Feedback på upplägg

[mmard]

Hejsan Allesammans på kolo!

Tänkte höra om upplägget jag kör verkar bra och om det finns något ni skulle vilja ändra på! cofffee

Till att börja med stats:
Vikt: 70kg
Längd: 174cm
Bänk: 90kg
Böj: 110kg
Mark: 140kg

Jobbar borta på veckorna och har endast möjlighet till träning på jobbet. Kör ibland mark+böj+bänkpass på helgerna och då 5x5 SL. skall nu gå igenom förra veckans pass för att ni skall få ett hum om hur jag tränar:

SETxREPxVIKT (skriver ej ut vikter i maskinerna då jag inte minns dem)

Måndag Bröst
Incline hantelpress 1x15x22, 1x10x30, 5x5x35
Bänkpress 3x10x65
Flyes i cablecross 3x10
Flyes i cablecross för ovansida bröst (underifrån och upp) 3x10
Dips 3x12xkv

Tisdag Rygg
Chins 1x12xkv, 1x10xkv, 5x5xkv+10kg
Stående rodd 3x10x70
Enarmsrodd med hantel 3x10x40kg
Smala latsdrag med händerna mot kroppen 3x10
omvända flyes i cablecross 3x10

Onsdag Ben+mage
Böj 10x60, 10x70, 6x90, 6x90, 4x100
Legkick 3x10
Legcurl 3x10
Vadpress 4x15
Hängande benlyft 3x12
Crunches 3x20

Torsdag Armar+axlar
Stående militärpress 3x10x50
Sidolyft med hantlar 4x10x15
Fronraises med 20kg viktplatta 3x12
Bicepcurl 3x12
Pushdowns 3x12
Hammercurl 3x12
Frenchpress 3x12



Min fråga är: Gör jag något fel? Tycker att jag växt så jävla dåligt det senaste halvåret. Tränat till och från i ca 3 år.

Käkar typ:

Lunch 11.00 400g kyckling
Innan träning ca 16.00 10g BCAA
Efter träning ca 17.00 10g BCAA
17.30 Proteinshake ca 40g protein
18.00 Middag, ca 400g kött+potatis ris etc.

Tacksam för hjälp! *popcorn*

[andeem]

Har du växt dåligt har du ätit dåligt. Ät mer.

[alden]

Har du växt dåligt har du ätit dåligt. Ät mer.

Eller lyft för lätta vikter men dina stats ser ju schyssta ut för din vikt. Håller du koll på din progression? Alltså hur mycket du ökar i övningarna varje pass?

[Althen]

Du äter ungefär hälften av vad jag gör på deff i kalorimängd, utan överdrift. Så du borde nog öka dit matintag REJÄLT!

[Rawsteel]

Tro fan när du äter sådär, typ 0 fett och VÄLDIGT lite kolhydrater.
Du använder även en rätt hög volym för det matintaget.
Och jag antar att du deffar, så öka ditt intag så att du ligger på -500kcal (-0,5kg i veckan) och sänk ditt proteinintag samt öka kolhydraterna och fettet.
Sikta på ~2,5g protein per kroppskg nu under deff, låt resten gå till kolhydrater och fett (mest kolhydrater).

[mmard]

Tack för svaren!

Då skall jag testa att slänga in lite extra mat, och som någon påpekade och jag självklart glömde så ligger jag på deff och försöker hålla det leangainsinspirerat sedan ca 3 veckor tillbaka. Har haft otroligt svårt att tappa det sista fettet längst ner på magen så har tagit till med lite väl extrema matvanor kanske?

Testar att slänga in en extra måltid runt 20.00 och fördela mina kalorier bättre, borde det räcka? Träningen i övrigt ser bra ut då antar jag? Har slängt in tunga övningar i början av passet för att försöka öka i styrka och hålla en bra progression och sedan går jag över på volymträning senare i passet.

Mvh

[Blindguard1]

Frukost? Lägg till den så blir aaaaallt lättare.

[lanzal]

Frukost? Lägg till den så blir aaaaallt lättare.

Periodiskfasta-sekten gillar denna kommentar. :naughty: