Marklyft på underkroppsdag

[monsa123]

Hallå,

Jag har nu kört halvkroppsschema senaste 3-4 veckorna vilket jag älskar och tycker är mycket mer givande än vilken splitt som helst. (har tränat 3 år). Jag kör hårt och tungt på varje övning med hög intensitet, dvs. jag kör aldrig någon övning behagligt eller liknande. Allt är tungt men strikt.

Igår när det var ny vecka så började jag med underkropppass 2 och jag körde tunga 10or på 150 kg. Den tar ju uppenbarligen mycket på nedre ryggen men känner jävligt mycket i trapsen och mitt på ryggen idag vilket är normalt I guess men skippade att träna överkropp idag då jag känner att återhämtningen inte blir på topp då.

Vilken ordning ska jag köra för att inte behöva köra överkropp dagen efter marklyft som ligger på underkropp vilket jag gillar? Kör mark på ena underkroppspasset...

Överkropp 1:

Bänkpress
Lutande bänkpress
Sidolyft hantlar
Latsdrag smala/breda
Skivstångsrodd
1 Biceps (eventuellt)
1 Triceps (eventuellt)

Underkropp 1:

Knäböj
Benpress
Stela mark/lårcurls/extensions
Vadpress (1-2 övningar)
Mage (1-2 övningar)


Överkropp 2:

Militärpress
Bänkpress/hantelpress
Sidolyft kabel
Viktade chins
T-bar
1 Biceps (eventuellt)
1 Triceps (eventuellt)

Underkropp 2:

Marklyft
Frontböj
Bensparkar
Bencurls
Vadpress (2 övningar)
Mage (1-2 övningar)

[monsa123]

bump

[Jontez]

Jag förstår inte riktigt din frågeställning. Tränar du dessa 4 pass varje vecka? Låt marklyft ligga kvar på underkropp, där ligger den bra :)

Om du kör tex så här

Mån Överkropp 1
Tis Underkropp 1
Ons Vila
Tor Överkropp 2
Fre Underkropp 2
Lör VILA
Sön VILA

Då har du ju 2 vilodagar efter att du kört marklyft och borde vara rätt utvilad på måndag när det är dags för överkropp igen. Eller missförstod jag dig nu?

[monsa123]

Jag förstår inte riktigt din frågeställning. Tränar du dessa 4 pass varje vecka? Låt marklyft ligga kvar på underkropp, där ligger den bra :)

Om du kör tex så här

Mån Överkropp 1
Tis Underkropp 1
Ons Vila
Tor Överkropp 2
Fre Underkropp 2
Lör VILA
Sön VILA

Då har du ju 2 vilodagar efter att du kört marklyft och borde vara rätt utvilad på måndag när det är dags för överkropp igen. Eller missförstod jag dig nu?

Nä, tror du förstod men saken är ju den att det oftast blir överkropp (dvs mycket rygg) dagen efter/före just marklyft på underkroppsdagen. Då blir det ju rygg 2 dagar i rad.

[svenbanan]

Eftersom du ju kör rygg i bägge överkroppspassen så är det väl ofrånkomligt att du får ett ryggpass innan benpasset.

Om du lägger underkropp 2 på lördag istället för fredag så får du ju en vilodag mellan överkropp 2 och dina marklyft. Å andra sidan blir det ju bara rn dags vila innan du ska köra överkropp 1 på måndagen...

Men allt detta är ju uppenbart. Eller?

Vad är det egentligen du vill ha hjälp med?

[Jontez]

Nä, tror du förstod men saken är ju den att det oftast blir överkropp (dvs mycket rygg) dagen efter/före just marklyft på underkroppsdagen. Då blir det ju rygg 2 dagar i rad.

Ja jo på pappret blir det ju "rygg" 2 dagar efter varandra. Men vilka delar av ryggen tränar du på ett marklyft? det är ju främst ländryggen + hamstring. På din överkroppsdag tränar du först å främst Rhomboid och Lats. Men visst, skivstångrodd dagen efter marklyft är aldrig kul. Men om du kör marklyft på fredagar och vilar 2 dagar så är väl problemet ur välden? :)

[Rawsteel]

Skulle jag kört marklyft och 2 split så skulle jag delat in kroppen i rygg/ben/biceps och bröst/axlar/triceps istället då marklyft tränar ben och rygg för mycket för att dela upp det i över/under.
Exempel ->

Bröst/axlar/triceps 1

Bänkpress: 3 x 6-8
Lutande bänk/hantelpress: 3 x 8-12
Sidolyft: 3 x 10-12
Liggande tricepsextansion: 3 x 6-8
Pushdowns: 2-3 x 8-12
+ cuffar, mage och vader

Ben/rygg/biceps 1

Knäböj: 3 x 6-8
Benspark: 3 x 10-12
Stångrodd: 3 x 6-8
Chins alt latsdrag: 3 x 8-12
Hypers eller lårcurl: 3-4 x 10-12
Stångcurl + hammercurl: 2 x 8-12 i vardera


Bröst/axlar/triceps 2

Militärpress: 3 x 6-8
Bänkpress/hantelpress: 3 x 8-12
Flyes: 2-3 x 8-12
Sidolyft kabel: 3 x 10-12
Liggande tricepsextansion: 2-3 x 6-8 + 2 x 8-12
+ Cuffar, mage och vader


Ben/rygg/biceps 2

Marklyft: 3 x 6-8
Chins alt latsdrag: 3 x 6-8
Stångrodd: 3 x 8-12
Benpress: 3 x 8-12
Lårcurl: 2-3 x 10-12
Stångcurl: 4 x 6-8

Skulle även slängt in några sets omvända flyes efter varje roddövning på ben/rygg/biceps passen.
Och ja, det är lite tyngre att träna rygg med ben men med mycket kolhydrater i kosten och en rejäl dos koffein innan passet så funkar det bra:)

[monsa123]

Ja jo på pappret blir det ju "rygg" 2 dagar efter varandra. Men vilka delar av ryggen tränar du på ett marklyft? det är ju främst ländryggen + hamstring. På din överkroppsdag tränar du först å främst Rhomboid och Lats. Men visst, skivstångrodd dagen efter marklyft är aldrig kul. Men om du kör marklyft på fredagar och vilar 2 dagar så är väl problemet ur välden? :)

Mjo man får ta och lösa det genom att köra typ;

Mån: ÖK 1 (rygg)
Tisdag UK 1
torsdag: ÖK 2 (mark)
lör: ÖK 2 (rygg)

[monsa123]

Skulle jag kört marklyft och 2 split så skulle jag delat in kroppen i rygg/ben/biceps och bröst/axlar/triceps istället då marklyft tränar ben och rygg för mycket för att dela upp det i över/under.
Exempel ->

Bröst/axlar/triceps 1

Bänkpress: 3 x 6-8
Lutande bänk/hantelpress: 3 x 8-12
Sidolyft: 3 x 10-12
Liggande tricepsextansion: 3 x 6-8
Pushdowns: 2-3 x 8-12
+ cuffar, mage och vader

Ben/rygg/biceps 1

Knäböj: 3 x 6-8
Benspark: 3 x 10-12
Stångrodd: 3 x 6-8
Chins alt latsdrag: 3 x 8-12
Hypers eller lårcurl: 3-4 x 10-12
Stångcurl + hammercurl: 2 x 8-12 i vardera


Bröst/axlar/triceps 2

Militärpress: 3 x 6-8
Bänkpress/hantelpress: 3 x 8-12
Flyes: 2-3 x 8-12
Sidolyft kabel: 3 x 10-12
Liggande tricepsextansion: 2-3 x 6-8 + 2 x 8-12
+ Cuffar, mage och vader


Ben/rygg/biceps 2

Marklyft: 3 x 6-8
Chins alt latsdrag: 3 x 6-8
Stångrodd: 3 x 8-12
Benpress: 3 x 8-12
Lårcurl: 2-3 x 10-12
Stångcurl: 4 x 6-8

Skulle även slängt in några sets omvända flyes efter varje roddövning på ben/rygg/biceps passen.
Och ja, det är lite tyngre att träna rygg med ben men med mycket kolhydrater i kosten och en rejäl dos koffein innan passet så funkar det bra:)

Mm, har kört push/pull-upplägg förut. Kör man bröst/ax/tri på mån sedan rygg/Ben/bic på tisdag är man rätt mör men det funkar sen vila ons sen repeat tors och fre

[Rawsteel]

Mm, har kört push/pull-upplägg förut. Kör man bröst/ax/tri på mån sedan rygg/Ben/bic på tisdag är man rätt mör men det funkar sen vila ons sen repeat tors och fre

Mjo, jag skulle dock kört träning varannan dag med upplägget ovan.
Kör jag 2/1/2 så kan jag inte ta ut mig lika hårt i setsen som jag vill (1 rep från fail i flerleds och ev failure i iso).
Exempel ->

D1 - B/A/T 1
D2
D3 - B/R/B 1
D4
D5 - B/A/T 2
D6
D7 - B/R/B 2

Alltså träning för varje muskel var 4e dag.

[Endorah]

Jag brukade tycka att benpassen var så förbannat tråkiga, så jag körde marklyft på de passen för att pilla in en övning som jag faktiskt gillar väldigt mycket. Har hittat charmen för knäböj igen, så kör marklyft på ryggpassen (kör push/pull/ben-split). tror det är bäst så för utveckling i böj och mark. Men beror på personliga preferenser