Rundad rygg/dipp av bäcken i bottenläge av böj + rundad rygg i starten av mark [Arkiv] - Kolozzeum Forum

mikaelj

2013-04-15, 20:30

Det märker du när du sätter dig en knäböj med ryggen i det läge du vill, och istället för att låta den böjas, stretar emot. (Du kommer antagligen inte ens komma till godkänt djup med ryggen i den form du vill.) Sedan utför du helt vanlig PNF/KAT-töjning.

Med stor sannolikhet kommer det att strama i ljumskarna. Det kan dock vara en tanke att töja vaderna också.

Vunnis

2013-04-15, 20:31

Inte helt ovanligt att det är adduktor magnus.

Rikard Jansson

2013-04-15, 20:32

Det märker du när du sätter dig en knäböj med ryggen i det läge du vill, och istället för att låta den böjas, stretar emot. (Du kommer antagligen inte ens komma till godkänt djup med ryggen i den form du vill.)

Sedan utför du helt vanlig PNF/KAT-töjning.

Hmm, får prova! Nä, godkänt för mig är det inte iaf. Vad är PNF/KAT? :)

Inte helt ovanligt att det är adduktor magnus.

Hur stretchar man den lämpligast? :D

mikaelj

2013-04-15, 20:33

Hmm, får prova! Nä, godkänt för mig är det inte iaf. Vad är PNF/KAT? :)

http://sv.wikipedia.org/wiki/Stretching

Hur stretchar man den lämpligast? :D

Precis som jag beskrev just: du töjer för att bli rörligare i en knäböj genom att (häpp!) göra en knäböj till det läget du kommer med perfekt form och sedan håller emot det som är stramt. Precis som vilken annan töjning som helst.

Rikard Jansson

2013-04-15, 20:34

Jaha, man töjer genom knäböj? Tänkte ifall det fanns någon lämplig isolationsstretch eller dylikt^^

Vunnis

2013-04-15, 20:35

Mikaels tips är ganska finurligt och något du skulle kunna prova. Sätt dig så djupt i böjen du kommer utan att runda ryggen(egentligen tippa bäckenet), streta emot där/håll statiskt i ~10 sekunder, se om du kommer liiite djupare, streta, kom djupare, streta, repeat till boredom. :>

Här hade vi en googleträff. Hail Sheo! *cupid*
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=75358

Rikard Jansson

2013-04-15, 20:36

Ska prova imorn om jag kan gå då. Lyckades sträcka någonting och samtidigt få någon diskförskjutning eller nåt i ryggraden idag, det kluckade ganska otrevligt iaf^^

mikaelj

2013-04-15, 20:37

Vunnis

2013-04-15, 20:37

Diskför... eh. Slänger du med termer du gissat dig fram till nu? <3

Rikard Jansson

2013-04-15, 20:40

Gör det i början på varje knäböjspass, antingen med eller utan vikt - det märker du själv - som en del av uppvärmningen. För egen del: ca 60 kg och 3-4 set där varje rep är att sitta ned/töja emot/slappna av/töja emot/ sisådär 3-5 gånger.

Det kan jag göra åtminstone nästa böjpass, annars brukar jag vilja bli vig nog på just andra dagar, för att inte störa musklernas stretchreflexer.

Diskför... eh. Slänger du med termer du gissat dig fram till nu? <3

Det är väl så sjukgymnastik fungerar?^^

mikaelj

2013-04-15, 20:41

Det kan jag göra åtminstone nästa böjpass, annars brukar jag vilja bli vig nog på just andra dagar, för att inte störa musklernas stretchreflexer.

Du kommer inte märka av någon skillnad. Gör det varje knäböjpass. Det minskar risken för skador att vara något uppmjukad.

Vi pratar inte om döttstöjning tills du halvt går av, utan mjukt och fint med lite stretande, 3-5x10-20s x 2-4 gånger.

Rikard Jansson

2013-04-15, 20:43

Du kommer inte märka av någon skillnad. Gör det varje knäböjpass. Det minskar risken för skador att vara något uppmjukad.

Vi pratar inte om döttstöjning tills du halvt går av, utan mjukt och fint med lite stretande, 3-5x10-20s x 2-4 gånger.

Aha, ja då så. Det gör jag ju redan nu, fast med stången ett par set, men kan ju prova att göra det utan vikt och försöka ta mig så långt ner det går med ryggen rätt. Ifall det inte fungerar så bra, finns det några mer specialinriktade stretchar jag kan göra?

mikaelj

2013-04-15, 20:46

Aha, ja då så. Det gör jag ju redan nu, fast med stången ett par set, men kan ju prova att göra det utan vikt och försöka ta mig så långt ner det går med ryggen rätt.

Gör det med stång eller pinne. Det kräver nämligen mer rörlighet än utan.

Ja, om du inte fokuserar på att hålla ryggen rätt är det ingen mening att utföra töjningen, eftersom den då inte blir någon töjning. Svanka så mycket du kan och försök behålla samma svank på vägen ned.

Ifall det inte fungerar så bra, finns det några mer specialinriktade stretchar jag kan göra?

Det kommer att funka bra.

Vunnis

2013-04-15, 20:47

Jag länkade en. Annars kan du googla på adduktor magnus stretch. Det är, om det inte är den, en bra början.

Ja, om du inte fokuserar på att hålla ryggen rätt är det ingen mening att utföra töjningen, eftersom den då inte blir någon töjning. Svanka så mycket du kan och försök behålla samma BEHÅLL SAMMA svank på vägen ned.

IG om det misslyckas. :rolleyes:

Mrholmiz

2013-04-16, 07:17

Testa att ställa dig cirka 10 cm från en väg håll i en pinne rakt upp och gå ner i en knäböj.

mikaelj

2013-04-16, 07:29

Testa att ställa dig cirka 10 cm från en väg håll i en pinne rakt upp och gå ner i en knäböj.

Det hjälper inte... (och kräver dessutom bröstryggs-/axelrörlighet)

Alfers

2013-04-16, 08:25

+1 på att gå ner så djupt man kan med bra form och bara vara kvar där. Sträcker gött i höften och ländryggen.
Jag kör gummiband under fötterna och upp över axlarna och sitter så och kollar på tv 10-15 minuter ett par gånger i veckan och jag kan böja "så djupt så att du hade mosat en clementin med rumpan" tydligen.

BöjBänkMark

2013-05-02, 18:08

Lånar tråden lite... Vad har ni för tips om man tappar ryggen vid tyngre vikter i marklyft? Kan det vara att jag är för klen i bålen för att orka hålla ryggen rak? Några specifika övningar som rekommenderas för detta isf?

Rikard Jansson

2013-05-02, 18:09

Zombieböj och hyperextensions samt nöta mer mark på vikter som du klarar av att hålla ryggen på :)

Gabriel Forslund

2013-05-02, 18:48

pl_kDg6fBWE

Vad tycker de kunniga om hans tips?

Sheogorath

2013-05-02, 19:46

Rikard: "Min" stretchrutin, position två, går i princip ut på att ta sig ner mot ett bottenläge och forcera ut rörelsen där. Man kan använda en ganska låg belastning för att skona diskarna, stången funkar om man inte är superstel och gungar sig så att säga ner i läge. Vitsen i jämförelse med en specifik stretching för exempelvis adductor magnus är att du får just rätt rörlighet för den rörelse du vill göra, tillsammans med balansen för att göra det. Balansen är en neuromuskulär anpassning som du aldrig kan få genom att isolerat stretcha en muskel och precis lika viktigt som töjbarheten/mjukheten i muskulaturen.