Kompletterande övningar för kickbox/poledance?

[makaw]

Är en kvinna på 21 år, behöver lite hjälp med mitt schema!
Har tränat under ca 3 år och testat olika pass/träningsformer innan jag hittade något jag trivdes med.
Brukar pendla mellan att träna 3-5 gånger i veckan, anledningen är att jag ibland kör för mycket en dag och att min kropp då inte orkar hålla igång dagen efter. Vill köra 5-6 dagar i veckan.
Skulle nu behöva komplettera min träning med lite enklare övningar.


Har lagt in två styrkepass - problemet är inte att ta sig till gymmet - problemet är att veta vad jag ska göra när jag väl är där, är van att bara gå på konditionspassen men nu känner jag att jag behöver mer styrka.
Har skitbra kondition - men är svag, vill ha mer balans


Såhär ser det ut just nu:

Måndag: Vila
Tisdag: Kickbox 60 min
Onsdag: Mage, rumpa, lår
Torsdag: Kickbox 80 min
Fredag: Vila
Lördag: Axlar, armar,rygg
Söndag: Poledance 80 min



Problemet jag haft har varit måndagarna: jag har sådan extrem träningsvärk att jag inte alltid lyckas masa mig till gymmet för att köra något alls, så indirekt har detta blivit en vilodag.
Skulle vela ha ett pass även på måndagar men lördagen + söndagen brukar leda till hemsk träningsvärk..
Är det något jag bör kasta om för att slippa detta? Ska jag byta ut dagen för ryggpasset?
Vart ska jag lägga mina vilodagar? Hur många vilodagar är dugligt?

Hittills har jag inget specifikt antal övningar - men jag kör 12 x 3 reps per övning. (brukar köra det jag "känner för" när jag väl är där - har väl inte fungerat så bra ska jag nog erkänna.)

Så kom med förslag på hur jag ska lägga upp schemat, vilka övningar som kan vara bra för att inte "slita ut" kroppen emellanåt!

[svenbanan]

Du skulle ju kunna köra "push, pull, legs". Finns redan en massa färdiggjorda scheman enligt denna princip att hitta. Detta skulle ju i princip innebära att du delar upp lördagens pass på två ggr. Då kan du ju antingen köra pull på lördagen och push på måndagen, eller tvärtom. Du märker ju själv var det passar bäst.

Försök bestäm dig för vilka övningar du vill köra och håll dig till dessa. Byt inte övningar hela tiden, utan kör samma hela tiden. Då kan du hålla koll på att du klarar fler och fler reps, eller klarar tyngre och tyngre vikt. Detta är viktigt, eftersom kroppen anpassar sig till vad man utsätter den för. Man måste hela tiden ge musklerna tuffare och tuffare utmaningar för att få musklerna att växa och bli starkare.

[makaw]

Ska kolla upp detta :)!
Hur många övningar är lagom att ha i ett fast schema? Spelar det någon roll sålänge man kör samma? :P

[dluddeckens]

Är en kvinna på 21 år, behöver lite hjälp med mitt schema!
Har tränat under ca 3 år och testat olika pass/träningsformer innan jag hittade något jag trivdes med.
Brukar pendla mellan att träna 3-5 gånger i veckan, anledningen är att jag ibland kör för mycket en dag och att min kropp då inte orkar hålla igång dagen efter. Vill köra 5-6 dagar i veckan.
Skulle nu behöva komplettera min träning med lite enklare övningar.


Har lagt in två styrkepass - problemet är inte att ta sig till gymmet - problemet är att veta vad jag ska göra när jag väl är där, är van att bara gå på konditionspassen men nu känner jag att jag behöver mer styrka.
Har skitbra kondition - men är svag, vill ha mer balans


Såhär ser det ut just nu:

Måndag: Vila
Tisdag: Kickbox 60 min
Onsdag: Mage, rumpa, lår
Torsdag: Kickbox 80 min
Fredag: Vila
Lördag: Axlar, armar,rygg
Söndag: Poledance 80 min



Problemet jag haft har varit måndagarna: jag har sådan extrem träningsvärk att jag inte alltid lyckas masa mig till gymmet för att köra något alls, så indirekt har detta blivit en vilodag.
Skulle vela ha ett pass även på måndagar men lördagen + söndagen brukar leda till hemsk träningsvärk..
Är det något jag bör kasta om för att slippa detta? Ska jag byta ut dagen för ryggpasset?
Vart ska jag lägga mina vilodagar? Hur många vilodagar är dugligt?

Hittills har jag inget specifikt antal övningar - men jag kör 12 x 3 reps per övning. (brukar köra det jag "känner för" när jag väl är där - har väl inte fungerat så bra ska jag nog erkänna.)

Så kom med förslag på hur jag ska lägga upp schemat, vilka övningar som kan vara bra för att inte "slita ut" kroppen emellanåt!

Måndag: Vila

Tisdag: Kickbox 60 min

Onsdag: Mage, rumpa, lårLätta knäböj, fokusera på rörlighet och djup. 10 reps x 4 set
Utfall. 10 reps x 4 set
Reverse Hyperextensions 10 reps x 4 set
Plankan totalt 3 minuter. Torsdag: Kickbox 80 min

Fredag: Vila

Lördag: Axlar, armar,rygg
Hantelrodd 10 reps x 4 set
Latsdrag 10 reps x 4 set
Stående hantelpress för axlar 10 reps x 4 set
Bicepscurls (stång el hantel) 10 reps x 4 set
Tricepsextensioner i cable cross med stång 10 reps x 4 set

Söndag: Poledance 80 min



Kommentar: Baserat på dina önskemål. Enkla pass, börja lågt med vikten. Öka bara så mycket så du känner att du hinner återhämta dig med den övriga träningen. Fokus på teknik.

[svenbanan]

Ska kolla upp detta :)!
Hur många övningar är lagom att ha i ett fast schema? Spelar det någon roll sålänge man kör samma? :P

Antalet övningar är väl egentligen inte så superintressant. Det som är mer intressant är väl hur många repetitioner (och på vilken vikt) man gör. Man behöver ju inte heller köra exakt samma övningar varje pass. Man kan ju tex variera sig så att man varannat ryggpass kör skivstångsrodd och varannat kör hantelrodd, om man vill träna bägge övningarna men det blir för mycket att ha dem i samma pass.

Det finns en "sticky" tråd i detta forum, som heter Programförslag - Råd till nybörjare del 2. Där har z_bumbi lagt upp några program. Om du vill dela upp hela kroppen på tre pass (push, pull, ben) så kan du köra det som han kallat för tredagarsprogrammet. Om inte annat kan du utgå från detta, och kanske plocka bort några övningar ifall det blir för mycket. Vill du hålla dig till att gymma två ggr per vecka finns det ett tvådagarsprogram där också...

[Donkey Kong]

Femörestips från tomten här. Prova lite tillskott av zink och magnesium mot denna träningsvärken, samt se till att äta ordentligt, främst protein, kanske mer ägg?. Zinkbrist ger långsammare läkning i kroppen och magnesiumbrist ger kramp.

[Rabiat]

Min rekommendation är som vanligt SL5x5, som du kan läsa mer om i sin dedikerade tråd (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=168071).

Programmet är väldigt likt det upplägg Rippetoe beskriver i sin bok Starting Strength, med den stora skillnaden att i SL5x5 används skivstångsrodd istället för power cleans. I ditt fall skulle jag nog faktiskt köra cleansen istället, just för den nytta du har av explosivitet både i kickboxning och poledancing.