Ponde
2013-04-15, 15:12
Hej!
Skall börja en liten deff nu till sommaren, skall gå ner ca 4kg och vill inte förlora styrka. Kan (vill) träna 3 ggr/vecka och jag hade tänkt mig ett 3-split i denna stil:
BB P/P/L Split
Pull (Back/Biceps)
1. Deadlift- 5x5 ramped up
2. Chins- 50 reps
3. Barbell Row- 5x8-12
4. Shrugs- 5x8-12
5. Bicep Curl- 5x8-12
6. Hammer Curl- 5x8-12
Push (Chest/Tricep/Shoulders)
1. Barbell Bench Press- warmup+pyramid 12,10,8,6,4------3x10x60kg pump set
2. Military Press- warmup+pyramid 12,10,8,6,4
3. DB incline/flat Press- 5x8-12 (2 incline, 3 flat)
4. DB Flyes- 5x8-12
5. Tricep Extension- 5x8-12
6. Side/Rear Delt superset- 5x8-12 (each)
7. Tricep Pushdown- 5x8-12
Legs (Legs/abs)
1. Squat- warmup+pyramid 12,10,8,6,4 ramped up
2. Leg Press- 5x8-12
3. Straight-Leg Deadlift- 5x8-12
4. Leg Curl- 5x8-12
5. Calf work- 4x10
6. Abs- 6x10-20
Progression i böj/bänk/mark och militärpress, försöker höja varje gång lite på vikterna. Resten kör jag 2 veckor 8 reps, 2 veckor 10, 2 veckor 12, sen börjar jag om igen.
Vill inte köra nåt helkroppsprogram och inget särskilt styrkeinriktat, är inte så intresserad av att vara stark. Mina primära mål med gymmande är att se bra ut och få en fin fysik inom de närmaste åren (säg runt 5).
Skulle detta schema funka bra för både bulk/deff? Hur borde jag lägga upp basövningar, warmup+ pyramid eller 5x5 rampade sets+ pump set efter 5x5? Hur ser volymen ut på passen, kör varje pass bara 1 gång/vecka? Intensiteten är hög, dvs. jag kör så tungt jag kan utan att köra helt till failure.
Åsikter tack (helst modifieringar till detta schema, vill köra 3 split och få lite styrka/hypertrofi i en blandning och PPL är väl det bästa vad jag har kommit fram till).
Skall börja en liten deff nu till sommaren, skall gå ner ca 4kg och vill inte förlora styrka. Kan (vill) träna 3 ggr/vecka och jag hade tänkt mig ett 3-split i denna stil:
BB P/P/L Split
Pull (Back/Biceps)
1. Deadlift- 5x5 ramped up
2. Chins- 50 reps
3. Barbell Row- 5x8-12
4. Shrugs- 5x8-12
5. Bicep Curl- 5x8-12
6. Hammer Curl- 5x8-12
Push (Chest/Tricep/Shoulders)
1. Barbell Bench Press- warmup+pyramid 12,10,8,6,4------3x10x60kg pump set
2. Military Press- warmup+pyramid 12,10,8,6,4
3. DB incline/flat Press- 5x8-12 (2 incline, 3 flat)
4. DB Flyes- 5x8-12
5. Tricep Extension- 5x8-12
6. Side/Rear Delt superset- 5x8-12 (each)
7. Tricep Pushdown- 5x8-12
Legs (Legs/abs)
1. Squat- warmup+pyramid 12,10,8,6,4 ramped up
2. Leg Press- 5x8-12
3. Straight-Leg Deadlift- 5x8-12
4. Leg Curl- 5x8-12
5. Calf work- 4x10
6. Abs- 6x10-20
Progression i böj/bänk/mark och militärpress, försöker höja varje gång lite på vikterna. Resten kör jag 2 veckor 8 reps, 2 veckor 10, 2 veckor 12, sen börjar jag om igen.
Vill inte köra nåt helkroppsprogram och inget särskilt styrkeinriktat, är inte så intresserad av att vara stark. Mina primära mål med gymmande är att se bra ut och få en fin fysik inom de närmaste åren (säg runt 5).
Skulle detta schema funka bra för både bulk/deff? Hur borde jag lägga upp basövningar, warmup+ pyramid eller 5x5 rampade sets+ pump set efter 5x5? Hur ser volymen ut på passen, kör varje pass bara 1 gång/vecka? Intensiteten är hög, dvs. jag kör så tungt jag kan utan att köra helt till failure.
Åsikter tack (helst modifieringar till detta schema, vill köra 3 split och få lite styrka/hypertrofi i en blandning och PPL är väl det bästa vad jag har kommit fram till).