Visa fullständig version : Träningschema för leaingain optitillväxt!
Sparven från Minsk
2013-04-15, 06:34
Testat flera olika scheman under årens lopp och skulle vilja ha lite ny input. Kört allt ifrån 4-5 splitar, halvkroppspass, olika bartollprogram (guider) med mera.
Är klar med en diet i Juni och då känns det som ett ypperligt läge att packa på sig lite mera massa! Blir PF style kosthållning, lite leangainstuck.
Står i valet och kvalet mellan Bartolls The Maximum Muscle Guide och ett av hans halvkroppspass. Just halvkropps känns ge lite klent med träningsvolym. Och skulle vilja få in lite mer armar som just nu är lite klena i jämförelse.
Går kanske att slänga in lite Ehrland-armträning med detta program?:
Pass 1 - Överkropp Tungt, 60s mellan set
Bänk/Hantelpress, 8 Set, 5 reps @ 8RM
Stångrodd 8 Set, 5 Reps @ 8RM
Chins/Latsdrag, 8 Set, Max 5 Reps
Sittande Militärpress, 8 Set, 5 Reps @ 8RM
Dips/Smal bänk 4 Set, 5 Reps @ 8RM
Pass 2 - Underkropp Lätt, 90s mellan set
Knäböj, 4 Set, 10 Reps @ 12RM
Benlyft, 4 Set, 10 Reps @ 12RM
Marklyft, 4 Set, 10 Reps @ 12RM
Crunches på boll/bänk m vikt, 4 Set, 10 Reps @ 12RM
Stående Vadpress, 4 Set, 10 Reps @ 12RM
Pass 3 - Överkropp Lätt, 90s mellan set
Lutande Bänk/Hantelpress, 4 Set, 10 Reps @ 12RM
Stångrodd/Hantelrodd, 4 Set, 10 Reps @ 12RM
Stångcurl, 4 Set, 10 Reps @ 12RM
Pushdowns/Frenchpress m hantel, 4 Set, 10 Reps @ 12RM
Pass 4 - Underkropp Tungt, 60s Mellan set
Benpress, 8 Set, 5 Reps @ 8RM
Liggande Lårcurl, 8 Set, 5 Reps @ 8RM
Cablecrunch, 8 Set, 5 Reps @ 8RM
Sittande Vadpress, 30s mellan. 8 Set, 5 Reps @ 8RM
Alla tips och förslag är välkommna! Tränat i 5+ år i gymmet så träningserfarenhet finnes. :D
Varför den korta vilan? Jag tror att det kan bli väldans svårt att få till vettiga lyft i 8x5. Visst, du börjar på 8RM men har du testat den vilan före? Sedan tror jag att du kommer få det väldigt tufft med återhämtningen med så hög volym på underskott.
Annars spelar det ingen direkt roll vad du gör när du tränar, så länge du ökar dina träningsvikter över tid. Upplägget med lätt/tungt ser smart ut.
Personligen hade jag nog sänkt volymen en smula, eller åtminstone låta dagsformen bestämma när du slutar.
Squamata
2013-04-15, 08:02
Om du vill ha lägga fokus på armar så prova mitt halvkroppsschema som en del kör här på forumet..
Torso: 8 set bröst, 8 set rygg, 4 set mage, 4 set axelpress, 4 set sidolyft, 4 set baksidaaxel..
Vila.
Extremiteter: 4 set böj/benpress, 4 set lårcurl, 4 set benspark, 8 set bicep, 8 set triceps, 8 set vader.
Vila.
Repeat!
Fokus ska som vanligt ligga på att öka vikterna över tid, reps spelar ingen större roll utan välj ett spann du tycker du utvecklas bra på.
Övningar är de bara till o köra de du gillar för de olika muskelgrupperna.. Schemat ger mkt vila, hög volym, relativt hög frekvens och fokus på armar samt att du kan köra kosten helt enligt leangains med högfett på vilodagar och högkolhydrat på träningsdagar.
Setvilan är inget jag lägger fokus på, är jag stressad så kör jag kort vila och nästan droppsettar.. Har jag tid så vilar jag till jag känner jag kan prestera bra:)
Rawsteel
2013-04-15, 11:03
Du har ju som sagt tränat ett tag och har förmodligen lagt på dig en del massa, du ska inte prova en klassisk P/P/L med lite högre volym och lite mer återhämtning?
Och eventuellt köra tungt och lätt på varje pass? Vet inte många som gått ifrån det när dom väl fastnat i det, jag är en av dom.
2 exempel där du tränar varje muskel var 4/5e dag i cyclar samt ett var 5e dag hela tiden.
2 on, 1 off, 2 on, 1 off, osv
D1 - Under
D2 - Press
D3
D4 - Drag
D5 - Under
D6
D7 - Press
I det ovan kan du tex starta underkropp A med tung mark och på underkropp B med tung böj, samma på press och drag fast med chins/stångrodd och militärpress/bänkpress.
Man får ju dock se till att den tunga marken inte körs dagen innan ett drag pass.
2 split och 3 split i ett
D1 - Ben, rygg, biceps
D2
D3 - Bröst axlar, triceps
D4
D5 - Under
D6 - Drag
D7
D8 - Press
D9
D10 - Börja om
Ett exempel på hur passen kan se ut i det ovan, nyss börjat följa det och trivs skapligt bra med det.
Jag var lite skeptisk till rygg och ben på samma pass men det funkar faktiskt kanon.
'3/'2,5/'1,5 bakom är setvilan och samtliga sets tas till 1 från fail, kanske fail i isolation.
Volymen kanske inte kan ses som så hög men då setsen tas så långt som dom gör så behövs inte mer:p
Inget för den aktiva markaren kanske, eller mja, det går ju fixa till första passet så att mark hamnar efter tex böj och att man skippar övning 5.
Ben, rygg, biceps
Böj: 3x8-10'3
Benspark: 3x10-12'1.5
Stångrodd: 4x6-8'2,5
Latsdrag: 3-4x8-12'1.5
Lårcurl, rak mark eller hypers: 3-4x10-12'1.5
Stångcurl: 2-3x8-12'1.5 + 2x8-12 hammercurl'1.5
Bröst, axlar, triceps
Bänk: 3x6-8'3
Militärpress: 3x6-8'3
Lutande hantelpress: 3x8-10'1.5
Flyes alt CC: 2x8-12'1.5
Sidolyft: 3x10-12'1.5
Liggande tricepsextansion: 3x6-8'2
Pushdowns: 2-3x8-12'1.5
+ Cuffar
Under
Böj: 3x6-8'3
Benpress alt benspark eller 2 i båda: 4x10-12'1.5-2
Hypers: 3x6-8'3
Lårcurl: 2-3x10-12'1.5
Mage + vader
Drag
Chins: 3x6-8'3
Stångrodd: 3x8-12'1.5
Hantelrodd: 3x8-12'1.5
Omvända flyes: 4x10-12'1
Shrugs: 4x10-12'1
Stångcurl: 4x6-8'2
Press
Bänk: 3x8-10'3
Militärpress: 3x8-10'3
Lutande hantelpress: 3x8-10'1.5
Sidolyft: 3x10-12'1.5
Liggande tricepsextansion: 3x6-8'2 + 2x8-12'1.5
+ Cuffar, mage och vader
Och det sista exemplaret, körde det i 7 månader med väldigt bra ökningar.
Startade drag med tunga chins, under med tunga böj och press med tung bänk och militärpress.
Körde 3v 8 reps, 3v 5 reps och 2v 3-5-8 i dom övningarna.
D1 - Drag
D2
D3 - Under
D4 - Press
D5
D6 - Börja om
Alltså, det finns en anledning till den låga volymen som ofta förespråkas vid fasta.
Högre repsantal/hög volym gör sig inte så bra om man tränar helt fastande.
Rawsteel
2013-04-15, 11:57
Om du vill ha lägga fokus på armar så prova mitt halvkroppsschema som en del kör här på forumet..
Torso: 8 set bröst, 8 set rygg, 4 set mage, 4 set axelpress, 4 set sidolyft, 4 set baksidaaxel..
Vila.
Extremiteter: 4 set böj/benpress, 4 set lårcurl, 4 set benspark, 8 set bicep, 8 set triceps, 8 set vader.
Vila.
Repeat!
Fokus ska som vanligt ligga på att öka vikterna över tid, reps spelar ingen större roll utan välj ett spann du tycker du utvecklas bra på.
Övningar är de bara till o köra de du gillar för de olika muskelgrupperna.. Schemat ger mkt vila, hög volym, relativt hög frekvens och fokus på armar samt att du kan köra kosten helt enligt leangains med högfett på vilodagar och högkolhydrat på träningsdagar.
Setvilan är inget jag lägger fokus på, är jag stressad så kör jag kort vila och nästan droppsettar.. Har jag tid så vilar jag till jag känner jag kan prestera bra:)
Så det ser ut såhär alltså?
D1 - Bröst, rygg, axlar
D2
D3 - Ben, armar
D4
D5 - Börja om?
Lust att lägga upp ett exemplar på hur det första passet ser ut?
Det måste bli rätt långt eller?
Alltså, det finns en anledning till den låga volymen som ofta förespråkas vid fasta.
Högre repsantal/hög volym gör sig inte så bra om man tränar helt fastande.
Om jag får dra en personlig anekdot så fungerade högvolym väldigt bra för mig när jag tränade fastande (körde LG). Givetvis spelar ett flertal faktorer in, men ja, jag uppmanar folk att pröva sig fram helt enkelt.
Håller även med postaren över ang P/P/L, det är bra sket :>
Om jag får dra en personlig anekdot så fungerade högvolym väldigt bra för mig när jag tränade fastande (körde LG). Givetvis spelar ett flertal faktorer in, men ja, jag uppmanar folk att pröva sig fram helt enkelt.
Håller även med postaren över ang P/P/L, det är bra sket :>
På överskott är det OK, om du håller ett underskott utan att käka kolhydrater efter träning är det rätt surt efter ett tag.
Sedan beror det också på övningsval. Dra i kablarna i hög volym är inga större problem...
På överskott är det OK, om du håller ett underskott utan att käka kolhydrater efter träning är det rätt surt efter ett tag.
Sedan beror det också på övningsval. Dra i kablarna i hög volym är inga större problem...
Jo precis. Leangains är ju alltid högt kolhydratsintag på träningsdagar..
bigbellybob
2013-04-15, 13:11
Alltså, det finns en anledning till den låga volymen som ofta förespråkas vid fasta.
Högre repsantal/hög volym gör sig inte så bra om man tränar helt fastande.
Menar du att man ej bör köra hög volym under själva fastperioden eller öht? Dvs bryter man fastan 2 och går och tränar 4-5 och sen äter största målet med mycket kolisar post workout, spelar det väl ingen roll?
Menar du att man ej bör köra hög volym under själva fastperioden eller öht? Dvs bryter man fastan 2 och går och tränar 4-5 och sen äter största målet med mycket kolisar post workout, spelar det väl ingen roll?
Prova själv. Det kanske funkar skitbra för dig.
Squamata
2013-04-15, 14:17
Så det ser ut såhär alltså?
D1 - Bröst, rygg, axlar
D2
D3 - Ben, armar
D4
D5 - Börja om?
Lust att lägga upp ett exemplar på hur det första passet ser ut?
Det måste bli rätt långt eller?
Precis, njae då man går från antagonist till antagonist så kan man ta sig igenom passet relativt snabbt(för att vara halvkropp)
Ett pass kan se ut som följande: Bänkpress 4 set, latsdrag 4 set, snebänk 4 set, stångrodd 4 set, mage 4 set, militärpress 4 set, baksida axlar 4 set, 4 set lateral raises.
De första övningarna för bröst, rygg, axlar(dvs bänkpress, latsdrag(prio för mig) och militärpress fokuserar jag på progression.. De andra övningarna kör jag med "pump"/"TuT" eller va man nu kan säga.. Så efter halva passet är de jobbiga över, resten är bara glassig utfyllnad som ger en mer komplett fysik för de som intresserar sig för bodybuilding..
Hade jag inte varit så noga med symmetri så hade jag skippat alla småövningar och endast kört halva passet.
Kan tillägga att när jag kör på detta schemat så tar jag samtliga övningar till failure(som i att jag inte kan utföra en rep till med hyffsad teknik).
bigbellybob
2013-04-15, 14:37
Prova själv. Det kanske funkar skitbra för dig.
För mig med :) undrar bara vad det negativa skulle vara
Sparven från Minsk
2013-04-15, 17:16
Bra pass där! Push, underkropp, pull verkar intressant!
Röda Björnen
2013-04-15, 18:26
Om du ska köra fastande så skulle jag rekommendera 2 olika varianter av scheman.
1: [Leangains inspirerat]. Låg volym. Väldigt hög ansträngning. Medium frekvens. Fokus endast basövningar [med ursäkt för tricepsextension, vadpress och lårcurl]
2: Hög volym. Medium ansträngning [0-2 set till failure per muskelgrupp i veckan]. Medium frekvens. Fokus basövningar med någon isolerande övning.
Dock så får du testa dig fram, det viktigaste är att du tycker träningen är rolig. Annars får du aldrig ut något utav det!
MVH
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.