Visa fullständig version : Stärka quadratus lumborum?
Halloj,
Jag har tidigare haft lite problem med ryggen, både inbalans(er) och diskbråck. Det är rätt bra nu, för det mesta.
För rätt länge sen hade jag problem med muskeln quadratus lumborum, eller det var i alla fall vad min kiropraktor sa då. Nu får jag då och då känningar på samma ställe, och på ungefär samma sätt, men mildare. Jag misstänker att det är quadratus lumborum som spökar. Jag får ofta känningar efter hårdare brottningspass, och efter tyngre marklyft och militärpressar ibland.
Det jag undrar är egentligen om jag kan stärka quadratus lumborum på något vettigt sätt? Träna upp den så jag slipper den här trötthetskänslan, eller ibland smärtan/obehagskänslan. Jag är inte alls säker på om det skulle hjälpa, men det borde ju inte stjälpa i alla fall.
Så hur tränar man quadratus lumborum? Finns det några vettiga prehabövningar man kan göra?
Tack på förhand för svar!
pezrulezhaakon
2013-04-14, 11:10
Peter.B, ryggresningar och sidböjningar stärker QL.
Peter.B, ryggresningar och sidböjningar stärker QL.
Jag har också problem med ql och får bra hjälp av dom övningarna. Ofta räcker det med ett enda träningspass med stretching mellan övningarna för att det värsta ska släppa
För att aktivera
Ligg på rygg eller mage på marken och dra höften upp mot huvudet. Rörelsen ska tas ut i höjd med kvadraterna. Inte i sidled eller längre upp i ryggen. Det här är en väldigt kort rörelse.
För att träna
Häng i en chinsräcke och gör samma sak som ovan.
Eftersom du redan har haft ryggproblem så tar jag inget ansvar för någon av övningarna utan avgör själv om du tror de funkar. Börja också med lite träning för när kvadraterna är överaktiva* och man tränar dem så kan det kännas som ryggskott dagarna efter.
*det är antagligen mer troligt att musklerna är överaktiva pga något annat problem än att de är markant svaga men får man dem att slappna av via belastning så kan det bli bättre. Är de svaga får man med det också.
Peter.B, ryggresningar och sidböjningar stärker QL.
Tack! Kanske ska köra lite sånt igen då. Hade nog mindre besvär när jag körde mer ryggresningar och mindre mark..
Jag har också problem med ql och får bra hjälp av dom övningarna. Ofta räcker det med ett enda träningspass med stretching mellan övningarna för att det värsta ska släppa
Check, tack!
För att aktivera
Ligg på rygg eller mage på marken och dra höften upp mot huvudet. Rörelsen ska tas ut i höjd med kvadraterna. Inte i sidled eller längre upp i ryggen. Det här är en väldigt kort rörelse.
För att träna
Häng i en chinsräcke och gör samma sak som ovan.
Eftersom du redan har haft ryggproblem så tar jag inget ansvar för någon av övningarna utan avgör själv om du tror de funkar. Börja också med lite träning för när kvadraterna är överaktiva* och man tränar dem så kan det kännas som ryggskott dagarna efter.
*det är antagligen mer troligt att musklerna är överaktiva pga något annat problem än att de är markant svaga men får man dem att slappna av via belastning så kan det bli bättre. Är de svaga får man med det också.
Tack för bra tips, jag ska definitivt prova. Har du någon video/länk med utförande? Jag förstår nog ungefär, men är inte helt hundra.
Vad jag vet har jag inget annat ryggproblem just nu, alltså inget jag direkt känner av. Men du tror att de snarare är överaktiva och att det kan hjälpa att få dem att slappna av via belastning snarare än att de är svaga? Någon aning om varför de blir överaktiva?
Hackenschmidt
2013-04-15, 08:37
Är dina QL stenhårda? Mina var det. Att ligga på en mini-tennisboll har hjälpt mig mycket här. Som i den här videon från mobilitywod (http://www.mobilitywod.com/2013/02/the-ql-is-not-a-bone-even-in-the-matt-chan.html)
OBS! Jag har ingen vidare kunskap inom anatomi/sjukgymnastik, så detta kanske är rent livsfarligt för dig som haft diskbråck. Men jag bara slänger ut det här då det hjälpte mig med mina problem. :)
Är dina QL stenhårda? Mina var det. Att ligga på en mini-tennisboll har hjälpt mig mycket här. Som i den här videon från mobilitywod (http://www.mobilitywod.com/2013/02/the-ql-is-not-a-bone-even-in-the-matt-chan.html)
OBS! Jag har ingen vidare kunskap inom anatomi/sjukgymnastik, så detta kanske är rent livsfarligt för dig som haft diskbråck. Men jag bara slänger ut det här då det hjälpte mig med mina problem. :)
Det borde inte vara livsfarligt, mitt diskbråck är typ hela bra nu. Jag vet inte riktigt hur hårda de är, jag är för ovig i axlarna för att känna efter ordentligt! :smash: Får kolla och testa med tennisboll, tack! :)
TTack för bra tips, jag ska definitivt prova. Har du någon video/länk med utförande? Jag förstår nog ungefär, men är inte helt hundra.
Vad jag vet har jag inget annat ryggproblem just nu, alltså inget jag direkt känner av. Men du tror att de snarare är överaktiva och att det kan hjälpa att få dem att slappna av via belastning snarare än att de är svaga? Någon aning om varför de blir överaktiva?
Nej jag har ingen länk då jag kollade på hur muskeln sitter i kroppen och kom på att det borde funka.
Att musklerna är överaktiva kan bero på att de faktiskt är svaga och/eller att de aldrig får chansen att slappna av. Att de aldrig/sällan slappnar av kan bero på att de måste vara aktiva för att kompensera något annat som är fel.
Jämför med trapsen som vid stress och/eller dålig arbetsställning kan vara konstant spända.
Övningar där du behöver stabilisera ryggen i sidled, så t.ex. sideplanks och suitcase carries ,du kan ju kika vidare på vad McGill (www.traindaly.com/wp-content/uploads/2010/10/Core_Training__Evidence_Translating_to_Better.4.pd f) säger. Tycker det låter konstigt att du inte kan nå dit själv för att massera, men kör då med en boll som föreslogs tidigare.
Nej jag har ingen länk då jag kollade på hur muskeln sitter i kroppen och kom på att det borde funka.
Check. Ska testa mig fram lite.
Att musklerna är överaktiva kan bero på att de faktiskt är svaga och/eller att de aldrig får chansen att slappna av. Att de aldrig/sällan slappnar av kan bero på att de måste vara aktiva för att kompensera något annat som är fel.
Jämför med trapsen som vid stress och/eller dålig arbetsställning kan vara konstant spända.
Det låter ju väldigt logiskt och vettigt. Om det blir värre får jag uppsöka sjukgymnast, först ska jag testa att aktivera/träna och massera lite.
Övningar där du behöver stabilisera ryggen i sidled, så t.ex. sideplanks och suitcase carries ,du kan ju kika vidare på vad McGill (www.traindaly.com/wp-content/uploads/2010/10/Core_Training__Evidence_Translating_to_Better.4.pd f) säger. Tycker det låter konstigt att du inte kan nå dit själv för att massera, men kör då med en boll som föreslogs tidigare.
Danke! Jo men visst når jag väl att massera, men inte på något vettigt sätt.
Danke! Jo men visst når jag väl att massera, men inte på något vettigt sätt.
Om problemet är att du har svårt at applicera bra tryck med fingrarna så kan denna typen (http://www.ebay.com/itm/Thai-Traditional-Reflexology-Foot-massage-Wooden-stick-massager-relax-Cross-/360469337573?pt=LH_DefaultDomain_0&hash=item53eda595e5) av redskap vara till hjälp.
Sen är det ju inte helt säkert att det är QL som är problemet, smärta kan ju vara referrerad osv och andra muskler kan vara problemet. Min flickvän hade mycket smärta där QL fäster i bäckenet, det som i slutändan hjälpte henne var att arbeta på tensor fasciae latae, ITB och höftböjarna. Har ingen aning om vad som felar hos dig, men det kan ju vara värt att ha andra muskler som fäster i höften i åtanke om direktarbete på QL inte hjälper.
Om problemet är att du har svårt at applicera bra tryck med fingrarna så kan denna typen (http://www.ebay.com/itm/Thai-Traditional-Reflexology-Foot-massage-Wooden-stick-massager-relax-Cross-/360469337573?pt=LH_DefaultDomain_0&hash=item53eda595e5) av redskap vara till hjälp.
Sen är det ju inte helt säkert att det är QL som är problemet, smärta kan ju vara referrerad osv och andra muskler kan vara problemet. Min flickvän hade mycket smärta där QL fäster i bäckenet, det som i slutändan hjälpte henne var att arbeta på tensor fasciae latae, ITB och höftböjarna. Har ingen aning om vad som felar hos dig, men det kan ju vara värt att ha andra muskler som fäster i höften i åtanke om direktarbete på QL inte hjälper.
Absolut! Tack för tipsen. Jag har jobbat mycket med TFL, ITB och höftböjare förut, vilket är just vad som hjälpt mina ryggproblem :) Det här känns dock betydligt högre upp, kanske rent av för högt för att vara QL...
exevision
2016-11-05, 11:07
Tränas QL något i utfall?
pezrulezhaakon
2016-11-05, 11:59
Tränas QL något i utfall?
Mest stabiliserande om du gör utfallet inom ramen för korrekt utförande.
Arne Persson
2016-11-06, 08:20
Tränas QL något i utfall?
Det finns nog överhuvudtaget inte några övningar (främst stående) som INTE tränar och/eller stabiliserar M. quadratus lumborum...
exevision
2016-11-06, 09:00
Det finns nog överhuvudtaget inte några övningar (främst stående) som INTE tränar och/eller stabiliserar M. quadratus lumborum...
Är det då någon mening att träna den mer isolerat om man i perioder får ont i den? Eller duger det med allmänt kroppsstabiliserande övningar?
Arne Persson
2016-11-06, 09:10
Är det då någon mening att träna den mer isolerat om man i perioder får ont i den? Eller duger det med allmänt kroppsstabiliserande övningar?
Ont i den? Lumbago acuta? Låt snarare en duktig kiropraktor alt lika duktig OMT-sjukgymnast främst titta på din rygg. Precis som med den numera coola "innemuskeln" M. transversus abdominis mfl så går det INTE att isolera aktuella ländmuskel.
Som sagt lär det ej gå att isolera muskeln, om det nu ens är önskvärt. För att få med den gillar jag att köra bl.a. utfallssteg samt farmer's walks med bara en hantel.
pezrulezhaakon
2016-11-06, 12:40
Som jag skrev i ett tidigare inlägg, så är ryggresningar och sidoböjningar ett sätt att träna QL dynamiskt. Då såklart alltid tillsammans med bla Erector Spinae och i viss mån Lats.
Stabiliserande övningar gör man mest effektivt med ensidiga (laterala) belastningar.
Tränas QL något i utfall?
All vikt i ena handen så blir det såklart fett påslag i glut med, QL och obliqueer i motsatt sida.
exevision
2016-11-08, 16:31
Ont i den? Lumbago acuta? Låt snarare en duktig kiropraktor alt lika duktig OMT-sjukgymnast främst titta på din rygg. Precis som med den numera coola "innemuskeln" M. transversus abdominis mfl så går det INTE att isolera aktuella ländmuskel.
Du verkar ha förtroende för manuella terapier. Varför?
Arne Persson
2016-11-09, 07:44
Du verkar ha förtroende för manuella terapier. Varför?
Därför att jag mfl har enormt god erfarenhet av det!
Därför att jag mfl har enormt god erfarenhet av det!
Such evidens.
Arne Persson
2016-11-09, 23:02
Such evidens.
Evidens på vad? Att jag blir helt bra direkt av denna behandling jmf en tafatt skitbehandling med smärtstillande skräp i kroppen? Detta räcker mer än väl för mig...
svenbanan
2016-11-09, 23:16
Jag var ett antal gånger till en kiropraktor som jag tror även var sjukgymnast då jag bodde i Uppsala. Eventuellt var det inte sjukgymnast han var, utan "bara" nån slags massör. Han fixade min korsrygg, mina fotleder och axel med en blandning av knäckningar, triggerpunktsmassage och rehabövningar.
Bra grejer!
Sen har jag varit till nån annan kiropraktor som bara knäckte lite i ryggen en gång då jag hade nåt problem med piriformis/ichias. Det hjälpte typ i tio sekunder.
Så det är helt klart skillnad på olika...
Arne Persson
2016-11-15, 08:15
https://youtu.be/9EmIfWLMWbU
Manipulering är bäst! 🙂
therunningman
2016-11-15, 11:32
Manipulering är bäst! 🙂
I det här fallet känns det inte solklart om det är patienten eller terapeuten som får ut mest av behandlingen.. ;)
Arne Persson
2016-11-15, 12:05
I det här fallet känns det inte solklart om det är patienten eller terapeuten som får ut mest av behandlingen.. ;)
Ser ett ömsesidigt utbyte här...:d
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.