Visa fullständig version : Hur minimerar man egentligen fettuppgången?
Jag kommer börja bulka och försöka hålla mig till ca 1 kg i månaden, och skulle vilja veta hur man egentligen maximerar uppgången av fettfri massa. Läser man vad t ex Joachim bartoll skriver så verkar det som det är möjligt att göra fler saker än att bara ligga på överskott och träna hårt. Men jag får inte riktigt till hur man verkligen går tillväga.
Hur ser man till att ens kost går till att bygga maximalt med muskler? Går det ens eller är det upp till ens genetik?
Jag kan tänka mig att ett högt proteinintag och god närings-timing inte kan skada.
bigbellybob
2013-04-14, 08:35
Low fat high carb diet lär vara grunden
Du äter mindre fett och mer kolhydrater.
Du konditionstränar.
Du får i dig mycket mat kring träningspasset.
^ The holy grail of bulk.
Latissimus Dorsi
2013-04-14, 11:36
Hur viktigt är kondition tjing?
Fokusera på det som gör någon verklig skillnad dvs styrketräningen. Sen är det mest en fråga om att hålla ett jämnt kaloriöverskott i lagom mängd.
Hur viktigt är kondition tjing?
Jag tror det är viktigt att vara någorlunda konditionstränad. Det ökar fettoxidationen vid aktivitet och håller igång enzymatiska signalvägar involverade i fettförbränning. Äter man dessutom inte en "blandad" kost (läs relativt frikostigt fettintag) utan drar ner på fettet på ett kaloriöverskott kan det bli klart relevanta faktorer.
Latissimus Dorsi
2013-04-14, 11:52
Jag tror det är viktigt att vara någorlunda konditionstränad. Det ökar fettoxidationen vid aktivitet och håller igång enzymatiska signalvägar involverade i fettförbränning. Äter man dessutom inte en "blandad" kost (läs relativt frikostigt fettintag) utan drar ner på fettet på ett kaloriöverskott kan det bli klart relevanta faktorer.
Ajdå värt att lägga in i sin träning då. Nu ska jag vara lite jobbig också ;) vad rekommenderar du för slags kondition (dvs hur mycket och hur) och hur gör du själv?
Kör i regel ett HIIT-pass och ett längre konditionspass (lätt/medel) i veckan. Det bästa av båda världar. Utöver 3 styrkepass.
Latissimus Dorsi
2013-04-14, 11:59
Ok får försöka stoppa in det i min träning, tackar ödmjukast tjing!
Högre fettintag (~1g/KV, kanske lite mer) på konditionsdagar?
Protein och fett på dagen innan konditionsträningen och fylla på med kolhydraterna efter träningen?
King Grub
2013-04-14, 15:57
Vid energibalans och över finns det inget som säger att konditionsträning minskar fettökningar. Om något sjunker dygnets fettförbränning något, om energin konditionsträningen förbrukat ersätts.
Latissimus Dorsi
2013-04-14, 16:24
Jaha, då blir det ingen kondition :D
Vid energibalans och över finns det inget som säger att konditionsträning minskar fettökningar. Om något sjunker dygnets fettförbränning något, om energin konditionsträningen förbrukat ersätts.
Men förutsättningen för vad du talar om är i regel en "blandad" kost; d v s en kost med mer fett. Vilket alltså inte en lågfett/högkolhydrats-kost t ex är.
Vi har hamnat på det här spåret tidigare och vi vet nog båda premisserna;
Att förbruka en ökad mängd fett i aktivitet för att sedan inte "ersätta" sagda mängd fett genom kosten (som dietärt fett), talar jag om. Det är inget jag kan ge en entydig studie på, men något jag är rätt säker går att modulera, både teoretiskt och av praktisk erfarenhet.
Hos råttor har jag också sett en studie på att de arma stackarna tappar i fettvikt, även på ett kcal-överskott, när de äter lite fett, jämfört med mer fett.
Kontentan av mitt resonemang: Fettet som förbränns ersätts inte via dietärt fett och protein och kolhydrater är inga relevanta prekursorer för DNL i normala sammanhang. Alltså, en negativ fettbalans.
Fetbulle
2013-04-14, 20:27
Men hur mycket fett är nödvändigt i ens kost? Kan man eliminera det helt och hållet?(hypotetiskt, det är ganska svårt att göra det)
"Det ökar fettoxidationen vid aktivitet och håller igång enzymatiska signalvägar involverade i fettförbränning."
Hur går detta ihop? Två personer, en med väldigt bra kondition och en med väldigt dålig kondition går upp för 100 trappsteg. Den ena med bra kondition har väldigt enkelt för det och är knappt andfådd. Den andra med usel kondition kommer upp helt andfådd och svettig. Borde det inte då vara så att den andra personen, med usel kondition, har bränt mer kcal än den andra?
Vill gärna lära mig mer :D
King Grub
2013-04-14, 20:38
Vid kalorimässig överätning har man sett att överätning av fett innebär större fettökningar dom första två tre veckorna jämfört med överätning av kolhydrat, sedan jämnar det ut sig.
Nebuchadnezzar
2013-04-14, 20:44
Men hur mycket fett är nödvändigt i ens kost? Kan man eliminera det helt och hållet?(hypotetiskt, det är ganska svårt att göra det)
Nej, då dör man.
Jag tror det är viktigt att vara någorlunda konditionstränad. Det ökar fettoxidationen vid aktivitet och håller igång enzymatiska signalvägar involverade i fettförbränning. Äter man dessutom inte en "blandad" kost (läs relativt frikostigt fettintag) utan drar ner på fettet på ett kaloriöverskott kan det bli klart relevanta faktorer.
Hur högt ska fettet vara för att det ska klassas som "blandad" kost?
Vad skulle du klassa min kost som?
3800kcal
170-200g protein
550-600g kolhydrat
70-80g fett
Samma intag oavsett styrketräning/kondition/vila. 76kg.
Det är givetvis ingen av/på-knapp för att parafrasera ett vanligt svar på frågor som ställs som antingen-eller.
Om man ser på det hela i mer detalj beror det också på när man intar maten och vad man intar. När jag syftar på lågt fettintag talar jag om närmare 40-50 gram fett om dagen. Men det sätter förmodligen bara griller i huvudet på dig och att du vill "optimera" din kosthållning när det inte behövs.
Så jag säger såhär: Fungerar det bra som du kör nu, kör på det. På ett lägre kaloriöverskott kan man äta lite mer fett och vice versa för ett högre kaloriöverskott, om målet är att minska fettinlagringen.
Det är givetvis ingen av/på-knapp för att parafrasera ett vanligt svar på frågor som ställs som antingen-eller.
Om man ser på det hela i mer detalj beror det också på när man intar maten och vad man intar. När jag syftar på lågt fettintag talar jag om närmare 40-50 gram fett om dagen. Men det sätter förmodligen bara griller i huvudet på dig och att du vill "optimera" din kosthållning när det inte behövs.
Så jag säger såhär: Fungerar det bra som du kör nu, kör på det. På ett lägre kaloriöverskott kan man äta lite mer fett och vice versa för ett högre kaloriöverskott, om målet är att minska fettinlagringen.
Okej, 40-50g/dag låter ju näst intill ohälsosamt lågt under längre tid? om man nu har samma intag varje dag?
Grejen är att jag bara gått upp ~1kg drygt så det är väldigt svårt att säga om det går bra eller inte :p målet är ju att öka 0,3-0,5kg/v (ganska snabb uppgång ändå) och givetvis vill jag minimera fettinlagringen så gott det går.
Men man behöver ju inte ha samma intag varje dag och man behöver inte heller äta kaloriöverskott varje dag. Och jag tror det att det helt beror på fettsammansättning i det fett man äter mer än mängden, över en viss gräns.
Ja, men kör som du gör nu och börjar du feta till dig, dra ner fettet en aning på träningsdagar och behåll resten som det är. Det är kvalitetsmassa man vill öka i, inte "vikt". Jag tycker ditt upplägg ser bra ut i övrigt.
Räkna dock med att din planerade viktökning inte blir linjär utan att det kommer att gå långsammare ju starkare du blir och ju svårare det blir att öka vikterna/lägga på sig muskler. Men sånt är ju livet.
Jag är själv uppe i drygt 79 kg på 187 cm nu och vägde kring 73-74 på nyår. Ska fortsätta att mjölka GAINZ så långt det går utan att bli fet.
Men man behöver ju inte ha samma intag varje dag och man behöver inte heller äta kaloriöverskott varje dag. Och jag tror det att det helt beror på fettsammansättning i det fett man äter mer än mängden, över en viss gräns.
Ja, men kör som du gör nu och börjar du feta till dig, dra ner fettet en aning på träningsdagar och behåll resten som det är. Det är kvalitetsmassa man vill öka i, inte "vikt". Jag tycker ditt upplägg ser bra ut i övrigt.
Räkna dock med att din planerade viktökning inte blir linjär utan att det kommer att gå långsammare ju starkare du blir och ju svårare det blir att öka vikterna/lägga på sig muskler. Men sånt är ju livet.
Jag är själv uppe i drygt 79 kg på 187 cm nu och vägde kring 73-74 på nyår. Ska fortsätta att mjölka GAINZ så långt det går utan att bli fet.
Nej jag vet, men jag ser inte egentligen anledningen till att sänka intaget bara för att det är vilodag. Man behöver väl energin då också för att bygga upp musklerna? muskeluppbyggnaden (eller om det var mps) är ju uppreglerad i 36h efter passet?
Okej, så mättat fett=lagras lättare som fett?
Okej, bra =)
nej givetvis har jag inte räknat med en linjär viktuppgång, det har isf redan fallerat.
Dock räknar jag med 90kg till januari oavsett vad..
Okej härligt! kul att vi ligger ganska jämt både vikt och längdmässigt =) har för mig att du funderade på 90kg också? tror du nämnde det i bulktråden.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.