ShippEn
2013-04-13, 15:33
Vänder mig ännu en gång åt Kolozzeum för lite hjälp med träningsupplägget.
Tränar cirka 4-5 gånger i veckan, vilar de dagar jag känner för det. Men blir iallafall en 4-5 gånger i veckan.
Har tränat seriöst i cirka ett halv år, innandes har jag tränat till och från i 2 år. Använder mig av whey-100, gainer pro, zma & kreatin.
Tränar för att bli stor, målvikt ca: 85-90kg på låg BF%. Är bara 176 cm lång så 85kg på den längden är tillräckligt.
Väger just nu ca 70kg, började på 59.5kg ( sep. 2012 ) Ska deffa ner till ca 65kg och efter sommaren ska man börja bulka lite lätt igen, 200kcal överskott / dag.
Dag 1: Ben & Mage
8x3 benpress
8x3 sittande lårcurl
8x6 benspark
8x3 vadpress i benpress
8x3 stående vadpress
10x3 situps i maskin med vikter
10x3 hängande benlyft
10x3 sneasitups med vikt
Dag 2: Biceps & underarmar ( & mage ifall det har varit vila mellan dag 1 och dag 2's träning )
8x3 z-stång curl
8x3 vanliga ståendes bicepscurl med hantel
8x3 koncetarionscurl
8x3 hammercurl
8x3 omvänd curl i cable
10x3 situps i maskin med vikter
10x3 hängande benlyft
10x3 sneasitups med vikt
Dag 3: Bröst & triceps
5x5 bänkpress
8x3 bröstpress i maskin
8x3 lutande bänkpress i smith
8x3 lutande hantelpress
8x3 French press med hantel
8x3 Rep i cable ( vet inte vad övningen heter )
8x3 Metal V i cable ( likande förra övningen fast med ett upp och ner vänt V istället för rep )
Dag 4: Rygg & axlar
8x3 Lastdrag bak nacke / marklyft ( om det är vila mellan dag 4 och dag 1's träning)
8x3 Smalt lastdrag
8x3 Hantelrodd
8x2 hantelpress
8x2 ståendes militärpress
8x3 Lyft åt sidan ( likt hantel lyft åt sidan fast i maskin )
8x6 Baksida axel i maskin ( vill gärna ha tips på en till övning för baksida axlar så man kan köra dubble 8x3 istället för en 8x6 )
Något jag har glömt som är viktigt? Några andra övningar istället för x som vore bättre? Tacksam för alla svar!
Tränar cirka 4-5 gånger i veckan, vilar de dagar jag känner för det. Men blir iallafall en 4-5 gånger i veckan.
Har tränat seriöst i cirka ett halv år, innandes har jag tränat till och från i 2 år. Använder mig av whey-100, gainer pro, zma & kreatin.
Tränar för att bli stor, målvikt ca: 85-90kg på låg BF%. Är bara 176 cm lång så 85kg på den längden är tillräckligt.
Väger just nu ca 70kg, började på 59.5kg ( sep. 2012 ) Ska deffa ner till ca 65kg och efter sommaren ska man börja bulka lite lätt igen, 200kcal överskott / dag.
Dag 1: Ben & Mage
8x3 benpress
8x3 sittande lårcurl
8x6 benspark
8x3 vadpress i benpress
8x3 stående vadpress
10x3 situps i maskin med vikter
10x3 hängande benlyft
10x3 sneasitups med vikt
Dag 2: Biceps & underarmar ( & mage ifall det har varit vila mellan dag 1 och dag 2's träning )
8x3 z-stång curl
8x3 vanliga ståendes bicepscurl med hantel
8x3 koncetarionscurl
8x3 hammercurl
8x3 omvänd curl i cable
10x3 situps i maskin med vikter
10x3 hängande benlyft
10x3 sneasitups med vikt
Dag 3: Bröst & triceps
5x5 bänkpress
8x3 bröstpress i maskin
8x3 lutande bänkpress i smith
8x3 lutande hantelpress
8x3 French press med hantel
8x3 Rep i cable ( vet inte vad övningen heter )
8x3 Metal V i cable ( likande förra övningen fast med ett upp och ner vänt V istället för rep )
Dag 4: Rygg & axlar
8x3 Lastdrag bak nacke / marklyft ( om det är vila mellan dag 4 och dag 1's träning)
8x3 Smalt lastdrag
8x3 Hantelrodd
8x2 hantelpress
8x2 ståendes militärpress
8x3 Lyft åt sidan ( likt hantel lyft åt sidan fast i maskin )
8x6 Baksida axel i maskin ( vill gärna ha tips på en till övning för baksida axlar så man kan köra dubble 8x3 istället för en 8x6 )
Något jag har glömt som är viktigt? Några andra övningar istället för x som vore bättre? Tacksam för alla svar!