handdator

Visa fullständig version : Feedback på tränings upplägg.


ShippEn
2013-04-13, 15:33
Vänder mig ännu en gång åt Kolozzeum för lite hjälp med träningsupplägget.

Tränar cirka 4-5 gånger i veckan, vilar de dagar jag känner för det. Men blir iallafall en 4-5 gånger i veckan.

Har tränat seriöst i cirka ett halv år, innandes har jag tränat till och från i 2 år. Använder mig av whey-100, gainer pro, zma & kreatin.

Tränar för att bli stor, målvikt ca: 85-90kg på låg BF%. Är bara 176 cm lång så 85kg på den längden är tillräckligt.

Väger just nu ca 70kg, började på 59.5kg ( sep. 2012 ) Ska deffa ner till ca 65kg och efter sommaren ska man börja bulka lite lätt igen, 200kcal överskott / dag.

Dag 1: Ben & Mage
8x3 benpress
8x3 sittande lårcurl
8x6 benspark
8x3 vadpress i benpress
8x3 stående vadpress

10x3 situps i maskin med vikter
10x3 hängande benlyft
10x3 sneasitups med vikt

Dag 2: Biceps & underarmar ( & mage ifall det har varit vila mellan dag 1 och dag 2's träning )

8x3 z-stång curl
8x3 vanliga ståendes bicepscurl med hantel
8x3 koncetarionscurl

8x3 hammercurl
8x3 omvänd curl i cable

10x3 situps i maskin med vikter
10x3 hängande benlyft
10x3 sneasitups med vikt

Dag 3: Bröst & triceps

5x5 bänkpress
8x3 bröstpress i maskin
8x3 lutande bänkpress i smith
8x3 lutande hantelpress

8x3 French press med hantel
8x3 Rep i cable ( vet inte vad övningen heter )
8x3 Metal V i cable ( likande förra övningen fast med ett upp och ner vänt V istället för rep )


Dag 4: Rygg & axlar

8x3 Lastdrag bak nacke / marklyft ( om det är vila mellan dag 4 och dag 1's träning)
8x3 Smalt lastdrag
8x3 Hantelrodd

8x2 hantelpress
8x2 ståendes militärpress
8x3 Lyft åt sidan ( likt hantel lyft åt sidan fast i maskin )
8x6 Baksida axel i maskin ( vill gärna ha tips på en till övning för baksida axlar så man kan köra dubble 8x3 istället för en 8x6 )

Något jag har glömt som är viktigt? Några andra övningar istället för x som vore bättre? Tacksam för alla svar!

alden
2013-04-13, 18:32
Har det funkar bra innan så varför byta?

Personligen saknar jag de lite större övningarna marklyft och knäböj. Kanske slänge in lite chins på ryggdagen och varför inte stångrodd?

Tycker personligen att det är lite larvigt att ha en separat dag för biceps och underarmar. Släng in 3-5 set curls i slutet på ryggpasset och kör marklyft för greppet så kommer du att få en hel extra dag för viktigare övningar.
Just nu har du fler set för biceps än för någon annan muskelgrupp, hela 15 set! :P

ShippEn
2013-04-13, 19:17
Har det funkar bra innan så varför byta?

Personligen saknar jag de lite större övningarna marklyft och knäböj. Kanske slänge in lite chins på ryggdagen och varför inte stångrodd?

Tycker personligen att det är lite larvigt att ha en separat dag för biceps och underarmar. Släng in 3-5 set curls i slutet på ryggpasset och kör marklyft för greppet så kommer du att få en hel extra dag för viktigare övningar.
Just nu har du fler set för biceps än för någon annan muskelgrupp, hela 15 set! :P

2st biceps övningar för själva bicepsen, sen 1 för sido biceps. Hammercurl för överarmen på underarmen typ & en ren underarms övning.

Körde biceps på rygg passet innan man kände att jag inte kunde träna bicepsen ordentligt om jag körde det efter rygg träningen och vise versa om jag började med biceps. Samt att tycker det är sjukt roligt att träna biceps så ser den dagen mer som en booster för träningen.

Har aldrig testat stångrodd, har bara blivit hantelrodd. Ska testa det nästa ryggpass.

Kan ej köra marklyft om jag ska köra ben dagen efter, viktig med vila samt att jag vill vara på topp inför varje pass och inte det minsta utsliten från någon träningspass innan. Men försöker ta en vilodag mellan dem passen för att köra marklyft så ofta som möjligt.

Och brukar jag köra ett par stycken på uppvärmningen.