handdator

Visa fullständig version : Någon som tränar rotatorcuffarna mer än i prehab/rehab-syfte?


Rikard Jansson
2013-04-12, 11:28
Som titel. Kan tänka mig att det är ganska bra för armbrytning m.m.? Kan man ens kötta rotatorcuffar?

Wormzie
2013-04-12, 11:36
Muskelfibersammansättningen är ffa typ 1 långsamma fiber. Svarar nog bäst på fler reps men kan absolut bli starkare!

Taget från bak i huvudet så rätta mig gärna om jag har fel:)

Vunnis
2013-04-12, 11:38
Jag tränar dom för att stabilisera mina axlar med. Oklart om jag missförstår frågan. :confused:
Starka utåtrotatorer borde motverka inåtrotation av axlarna också, som kan vara bra för både det ena och det andra.

slimdog
2013-04-12, 12:04
Jag har tränat i 1,5 år utan att göra denna övning undrar hur negativt det är för axlarna? Kan jag ta igen den träningen?
:)

Sparven från Minsk
2013-04-12, 12:33
Poliquin hävdar att starka rotatorcuffar är viktigt för att kunna bänka maximalt. Dvs är rotatorcuffarna svaga så kopplas triceps ur till viss del i bänkpress, för att skydda axlarna vid för sor belastning. En inbyggd säkerhetsspärr för att vi inte ska lyfta för tungt och paja axlarna. Så jag har tränat dem lite i omgångar just för axelstabilitet i prehab syfte samt för att kunna köra tyngre i bänk och militärpress.

whuddafuks
2013-04-12, 12:34
Jag tränar dom för att stabilisera mina axlar med. Oklart om jag missförstår frågan. :confused:
Starka utåtrotatorer borde motverka inåtrotation av axlarna också, som kan vara bra för både det ena och det andra.

Vet någon om detta stämmer? Jag har nämligen själv inåtroterade axlar och vill gärna fixa det (mycket rygg och bakre axlar kör jag redan)

Vunnis
2013-04-12, 12:36
Poliquin hävdar att starka rotatorcuffar är viktigt för att kunna bänka maximalt. Dvs är rotatorcuffarna svaga så kopplas triceps ur till viss del i bänkpress, för att skydda axlarna vid för sor belastning. En inbyggd säkerhetsspärr för att vi inte ska lyfta för tungt och paja axlarna. Så jag har tränat dem lite i omgångar just för axelstabilitet i prehab syfte samt för att kunna köra tyngre i bänk och militärpress.

Man klurade väl lite på det där med muskelaktivitetstester någon gång och kom fram till att vid instabilitet någonstans kring skuldran så valde hjärnan att lugna ner och koppla av alltihopa (men primärt triceps Anledning? Oo) istället för att någonting skulle gå av.
Lite festligt, om inte annat. =)
Vet någon om detta stämmer? Jag har nämligen själv inåtroterade axlar och vill gärna fixa det (mycket rygg och bakre axlar kör jag redan)

Jämfört med inåtrotatorerna så är utåtrotatorerna små. Stretch av korta/kassa inåtrotatorer och styrketräning av utåtrotatorer och rhomber brukar ge bra resultat.

burro
2013-04-12, 12:43
För varje pass där överkropp involveras kör jag 20-25 reps inåt och utåt per arm i kabelrodden. 5kg :hbang:

major Pectoralis
2013-04-12, 12:54
nej, det är inga köttarmuskler. Lätta vikter, lugnt tempo, många reps. rotations- och stabilitetsövningar.

Sparven från Minsk
2013-04-12, 12:58
Man klurade väl lite på det där med muskelaktivitetstester någon gång och kom fram till att vid instabilitet någonstans kring skuldran så valde hjärnan att lugna ner och koppla av alltihopa (men primärt triceps Anledning? Oo) istället för att någonting skulle gå av.
Lite festligt, om inte annat. =)

Ja nått sånt var det :)
Kort sammantaget, är cuffarna klena så kopplas triceps ur för att undvika skador, dvs man blir "svagare" i bänken och i militärpressar.
Fanns några enkla styrketester man kunde göra för cuffarna, man skulle klara visst antal reps av sin kroppsvikt eller hur det var, för att se om de vara ok eller behövde tränas mer :D

Nixan
2013-04-12, 13:03
Fanns några enkla styrketester man kunde göra för cuffarna, man skulle klara visst antal reps av sin kroppsvikt eller hur det var, för att se om de vara ok eller behövde tränas mer :D
Utveckla gärna, skulle vilja göra ett sådant test.

Fliptones
2013-04-12, 13:06
Jag har tränat i 1,5 år utan att göra denna övning undrar hur negativt det är för axlarna? Kan jag ta igen den träningen?
:)

Börja kör övningen innan du får problem med axlarna.
Personligen gjorde jag det inte heller, förrän problemen i axlarna började komma krypande. Övningen har hjälpt mej en hel del med dessa problem, men jag önskar att jag körde skiten från början. :)

major Pectoralis
2013-04-12, 13:46
skulle man vilja träna upp en stabilitetsstyrka som man har nytta av i t.ex. bänkpress så skulle jag satsa på pressövningar på instabilt underlag. Man kan börja med armhävningar i sängen, sedan typ ringdips och sist armhävningar på boll. Det får dock inte vibrera för mycket om man vill komma åt de djupa musklerna. Det måste finnas kontroll.
Tvivlar dock starkt på att det får någon större transfer till bänken.

Rawsteel
2013-04-12, 13:50
Jag har tränat i 1,5 år utan att göra denna övning undrar hur negativt det är för axlarna? Kan jag ta igen den träningen?
:)

Jag hade tränat i 2 år innan jag började köra utåt och innåtrotationer i kabel för rotatorcuffarna.
Önskar att jag hade börjat med det tidigare, då kanske man hade sluppit diverse axelsmärtor så mitt råd är att du börjar asap.
2 x 10-15 utåtrotation (http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/CBStandingExternalRotation.html) i kabel samt 2 x 10-15 innåtrotation (http://www.exrx.net/WeightExercises/Subscapularis/CBStandingInternalRotation.html) efter varje pass du har tränat axlar eller bröst räcker gott och väl.

Ado2000
2013-04-12, 13:52
Om shoulder dislocation tränar dom så gör jag det mest för att kunna ha stången på mina skulderblad då jag böjer

AronP
2013-04-12, 13:53
Varför rekommenderar folk rotationer i slutet? Vad ska syftet med detta vara? Fördelen med att placera det i början är att du bli uppvärmd i dom och öppnar upp hela axelpartiet och dessutom är du fräsch i dom.

major Pectoralis
2013-04-12, 13:56
jag kör dem sist för att inte trötta ut dem inför passet och för att träna dem.
Uppvärmning löser jag på annat sätt.

blaaargh
2013-04-12, 14:01
Jag brukar köra några set innan bänk och militärpress, inbillar mig att jag blir lite stabilare av det. Plus att sedan jag började med det så har jag sluppit en del SNAP ACTION i axlarna. Kanske är ren inbillning, men det funkar bra för mig.

AronP
2013-04-12, 14:02
jag kör dem sist för att inte trötta ut dem inför passet och för att träna dem.
Uppvärmning löser jag på annat sätt.

Kör man så hårt så dom faktiskt blir slitna så kan jag förstå det.

major Pectoralis
2013-04-12, 14:08
Kör man så hårt så dom faktiskt blir slitna så kan jag förstå det.

tja, hårt och hårt. Kör ett set á 20RM. Det tröttar dem märkbart ifall om man skulle kört ett andra set.
Kanske är det fört hårt men om man tänker att man vill träna dem så de blir starkare till nästkommande pass så får man ta i lite iaf.
Det är min tro.

Loke
2013-04-12, 14:09
Poliquin hävdar att starka rotatorcuffar är viktigt för att kunna bänka maximalt. Dvs är rotatorcuffarna svaga så kopplas triceps ur till viss del i bänkpress, för att skydda axlarna vid för sor belastning. En inbyggd säkerhetsspärr för att vi inte ska lyfta för tungt och paja axlarna. Så jag har tränat dem lite i omgångar just för axelstabilitet i prehab syfte samt för att kunna köra tyngre i bänk och militärpress.

Precis så är det, fast det är inte främst triceps som kopplas ur, utan bröst. Iaf på mig. Så det är en definitionsfråga om jag tränar cuffen i prehabsyfte... Men med det jag vet idag skulle jag träna den även om jag aldrig brukade få ont iaf.

Varför rekommenderar folk rotationer i slutet? Vad ska syftet med detta vara? Fördelen med att placera det i början är att du bli uppvärmd i dom och öppnar upp hela axelpartiet och dessutom är du fräsch i dom.

För att man blir kass på att bänka om cuffarna är trötta, och risken finns att man skadar sig (ytterligare). Det enda sättet att träna cuffarna innan och ändå kunna bänka sen är att träna dem som en fjolla. Är det bara uppvärmning och aktivering man vill åt så är det kanske ok, men många behöver också riktig styrketräning för cuffarna, anser jag. Jag brukar inleda passet med lite cuffaktivering om axlarna är risiga, men själva cuffträningen gör jag efter.

Edit: ja, ok, nu hade du redan svarat på det.

Rawsteel
2013-04-12, 14:16
Varför rekommenderar folk rotationer i slutet? Vad ska syftet med detta vara? Fördelen med att placera det i början är att du bli uppvärmd i dom och öppnar upp hela axelpartiet och dessutom är du fräsch i dom.

This ->


För att man blir kass på att bänka om cuffarna är trötta, och risken finns att man skadar sig (ytterligare). Det enda sättet att träna cuffarna innan och ändå kunna bänka sen är att träna dem som en fjolla. Är det bara uppvärmning och aktivering man vill åt så är det kanske ok, men många behöver också riktig styrketräning för cuffarna.

Tyrwing
2013-04-12, 14:21
Med allt som är sagt i tråden:
Brukar köra 3x10 utåtrotationer a 5kg i kabel samt likadant för uppåtrotationer.
Skulle det rekommenderas då att ta dessa i slutet av passet samt köra innåt/nedåtrotationer?

AronP
2013-04-12, 14:30
Att köra cuffar för något annat än skadeförebyggande på kort sikt h
at jag aldrig ägnat en fundering. Jag får återkomma.

Latissimus Dorsi
2013-04-12, 14:30
Är även undersökt att ett års cuffträning inte ger någon muskelhypertrofi. Dvs muskeln växer i princip inte alls. Frågan är dock hur dom tränade på det försöket.

ChrisDEFC
2013-04-12, 16:29
Är även undersökt att ett års cuffträning inte ger någon muskelhypertrofi. Dvs muskeln växer i princip inte alls. Frågan är dock hur dom tränade på det försöket.

Frågan är ju om de blev starkare? Jag har helt klart fått bättre styrka och uthållighet i mina cuffar (eller om det är så att jag kopplar in andra muskler). Kör nästan enbart utåtrotationer och kör det alltid som en del i min axeluppvärmning inför bröst eller axelövningar. Nån gång då och då lägger jag det i slutet av passet och kör lite tyngre. Kör alltid minst 10reppare men ligger oftast runt 15reps/set och 2-4set.

mattepatte
2013-04-12, 16:33
Aldrig tränat mina cuffar, aldrig haft problem med mina axlar, sen är jag svag i bänk dock.

Kul om någon stark jävel kan kommentera.

newb123
2013-04-12, 17:37
Aldrig tränat mina cuffar, aldrig haft problem med mina axlar, sen är jag svag i bänk dock.

Kul om någon stark jävel kan kommentera.

+1

Litar mer på MP och Loke än SfM och AP. Men mer åsikter vore bra.

filmjölk
2013-04-12, 17:57
jag hade aldrig problem med axlarna innan jag visste att det fanns en rotatorcuff. Sen fick jag reda på att det var så hejdlöst viktigt att stå och rotera med silverhantlar, gummiband och cable...det gav konstant problem med axlarna. Sedan läste jag anatomi och fick reda på att rotatorcuffen består av infraspinatus, supraspinatus, teres minor och subscapularis jag har nog vart inbillningssjuk i var och en av dem.

Jag tror på en antiintellektuell approach när det gäller rotatorcuff, ju mindre man vet destå mindre problem får man. Stfu and militärpress.

mattepatte
2013-04-12, 18:12
jag hade aldrig problem med axlarna innan jag visste att det fanns en rotatorcuff. Sen fick jag reda på att det var så hejdlöst viktigt att stå och rotera med silverhantlar, gummiband och cable...det gav konstant problem med axlarna. Sedan läste jag anatomi och fick reda på att rotatorcuffen består av infraspinatus, supraspinatus, teres minor och subscapularis jag har nog vart inbillningssjuk i var och en av dem.

Jag tror på en antiintellektuell approach när det gäller rotatorcuff, ju mindre man vet destå mindre problem får man. Stfu and militärpress.

Tycker detta låter vettigt, varför skulle inte cuffarna få bra träning av bänkpress, rodd, militärpress? Varför skulle de släpa på någon som kör tunga basövningar med bra utförande gubbs?

cero
2013-04-12, 18:53
Filmjölk: Hahaha, underbart inlägg.

Lipservice
2013-04-12, 19:00
Jag hade tränat i 2 år innan jag började köra utåt och innåtrotationer i kabel för rotatorcuffarna.
Önskar att jag hade börjat med det tidigare, då kanske man hade sluppit diverse axelsmärtor så mitt råd är att du börjar asap.
2 x 10-15 utåtrotation (http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/CBStandingExternalRotation.html) i kabel samt 2 x 10-15 innåtrotation (http://www.exrx.net/WeightExercises/Subscapularis/CBStandingInternalRotation.html) efter varje pass du har tränat axlar eller bröst räcker gott och väl.

Om man nu inte har tillgång till CC, kan man göra dem du visa med vanliga hantlar?

gustafffsson
2013-04-12, 19:13
Om man nu inte har tillgång till CC, kan man göra dem du visa med vanliga hantlar?

du kan lägga dig med axeln på en bänk typ fosterstälning och köra,man får dock testa sig fram för att hitta ett bekvämt sätt att ligga på typ axeln utanför bänken och så får man ligga lite snett och vila på skulderbladet men har man bara lite fantasi så ska de nog gå.

jag kör alltid 4-8set rotator cuff upvärmning innan jag börjar ett press pass men jag har dock aldrig tränat specefikt för att bli starkare tror mer att de kommer av sig själv av upvärmningen då jag blir starkare för varje månad som går :)

Sparven från Minsk
2013-04-12, 19:17
Utveckla gärna, skulle vilja göra ett sådant test.

Minns tyvärr inte exakt hur testet gick till, och hur många reps man skulle klara av =(