Crossfit, mot Regionals 2014!

[Fjällbrynt]

Du är det time för en ny journal känns det som, har gått från den trygga tillvaron i gymmet till Crossfitboxen och älskar det!

Min bakgrund är diverse hockey och fotboll under mina unga år. Gick över till rugby under mitten av 2000-talet och började samtidigt gymma. Jag hade tidigare varit ganska överviktig med en maxvikt på 92 kg. Sommaren 2004 gick jag från de 92 till 78 kg med mycket löpning etc. Sen började jag gymma! 2005 "började" jag gymma på riktigt, målmedvetet och började läsa in mig mer på träningsformer och kost.

Efter 7 år i gymmet hade jag fortfarande viljan att träna, men inte glöden nog att lägga på 5 kg extra i knäböjen, jag ville testa något nytt. Våren 2012 flyttade jag till Borås som i samma sväng öppnade sin nya Crossfitbox. Jag hade testat nåt liknande men aldrig under så strukturerade former. Jag testade några pass och insåg hur otränad jag egentligen var. Mitt första pass bestod av Karen, 150 Wallballs med 10 kg boll. Jag var så djävulst slut efter bara några minuter! Jag vart förvånad och slutade på en tid över 12 min. Idag gör jag samma sak som en del av en WOD på ca 6:30 och känner mig grymt mycket bättre i kropp och själ!

Så från och med min första Karen har det blivit mer och mer Crossfit, på senare tid har det bara varit Crossfit som gällt, har hunnit tävla ett par gånger också.

Mina resultat so far är 1:a Crossmas games (Boråsmästerskapen), 1 Crossfit Halmstad Invitational RX-klassen samt 2:a i Crossfit Gripens julspel, Elitklassen (Lagtävling). Var även med i Open iår och hamnade på plats 251/ ca 7500 anmälda i Europa.

Kommer här skriva ner vad jag kör från dag till dag och hur jag känt mig mycket för min egen uppföljning men det äör alltid kul att dela och få tips längs vägen med alla andra crossfitters på forumet.

Nu kör vi, jag vill tävla i Regionals nästa år - och jag är beredd att satsa mot det.

[Fjällbrynt]

Dagens pass:

Inne i en vecka där jag tar det ganska lugnt för att varva ner lite efter open.

4 rundor, not for time
5 ring muscle ups
10 boxhopp 90 cm
10 hand release pushups (endast bröstet i, ej mage)

Test på Diane
21-15-9
100 kg Marklyft
Handstand pushups
4:28

Träning på Pistols

Kommentar: Hade velat ner under 4 min på Diane, jag kan göra marklyften obrutet, de sista 9 HSPU tog styggt och jag var tvungen att bryta upp dem 5-2-2.
Gjorde även 6 obrutna MU för första gången, riktigt gött, känner att tekniken börjar komma!

[qmop]

Riktigt kul att du startat journal. Prenumeration är given! :d

[HookersUnited]

:)

[ThisIsTheOne]

Spännande! Det här ska följas, förstås.

[Jonithan]

Herregud vad jag väntat på dig att starta en ny journal! Smygföljt dig länge i dels CF-tråden! ;) Med dem resultaten du visar redan nu är ju en Regionals-plats i händerna på dig så länge du inte lägger av :)

[Fjällbrynt]

Tack grabbar! Riktigt kul att ni följer, kommer leta era journaler också efter inspiration, tips och trix!

Som sagt, veckan har varit något av en återhämtning plus maxvecka. Har maxat lite i olika lyft - C&J 120 kg, Snatch 90 kg enkelt, har 95 med. Front squat 150 kg, Clean squat 135 kg, Push press 115 kg, Push jerk 120 kg, back squat 170 kg (inte nöjd tyvärr).

Har kört lite olika pass också, körde 12-9-7-5 av Clean squat 70 kg och Pullups igår. I förrgår körde jag en team workout med 3 varv av 100 boxhopp, 50 shoulder to overhead, 25 TTB och 26 Burpees. På tisdag ska jag dra igång programmeringen på allvar.

[PatJack]

Oj imponerande maxningar! 150kg frontböjar leker man inte med! 115kg pushpress? Galet ju =)

[HookersUnited]

Riktigt bra vikter, ska bli mycket intressant att följa din träning!

[Fjällbrynt]

Opererade mig igår (mycket liten, tog bort en cysta) och blev nedsövd så jag startade ganska lugnt idag, inget på tid.

3rundor, inte på tid
5 Bar Muscle ups
30 sec L-sit
10 Pistols
30 Double unders

På 70 % av Max, tre set Power Clean (80*3-80*5-80*5) handlade om att jobba in teknik och hålla bra fart.
Samma för push jerk och push press.

Imorrn blir det pass igen, dubbelpass :-) hade sönder handen något i Bar MU, den sista såklart, det där med sista åket...

[HookersUnited]

Senast jag körde reps i MU sprack skinnet i handen, samma "knäck" som när man tar första tuggan på en varmkorv.

[Fjällbrynt]

Onsdagens pass:
Morgonpass
Team av 2 for time
100 Thrusters 55 kg
100 Burpees
100 Hang power clean 55 kg
100 Hand release pushups
100 OVH Squats 55 kg

Time 22:01

Jobbig jäkel, drog ett lite tyngre lass än min partner i stångmomenten men det var en kul en :)

Eftermiddag
3 varv not for time
5 Ring MU
5 Strika TTB
10 Boxhopp 70 cm
10 Hand release push ups

Därefter
C&J - fokus på teknik och fart
70 kg*3 +1 jerk
80 kg*3 +1 jerk
85 kg*3 +1 jerk
85 kg*4

Clean pull
120 kg*3
120 kg*4

Front Squats
105 kg*4
105 kg*5

Kändes bra idag, MU gick ganska enkelt får man säga, slipar min kipteknik nu :)
Nu är det bananomelett!

[Fjällbrynt]

Torsdagen bjöd på följande

Morgon:

3 varv not for time
10 Butterfly CTB
10 strikta HSPU
10 twisted K2E

Muscle Snatch 5x3 40 kg - öva på draget
Power Snatch 65 kg x3, därefter x5
Snatch Pushpress 65 kgx5+1 OVH Squat - därefter endast pressarna 65 kgx5

Eftermiddag
Filthy fifty
Tid 20:36 - jag dog på K2E och Burpees, i övrigt gick det bra

[spoon]

Tränar inte crossfit själv men alla seriösa satsningar är roliga att följa :)

[qmop]

Imponerande pass!
Vad pysslar du med utöver träningen?

[Jonithan]

Riktigt köttig dag du hade igår! :) Dubbelpass, sånt imponerar på mig!

Måste varit grisigt på filthy fifty också? Svårt att relatera till om tiden är bra eller inte, men min första tanke är att det borde vara bra! :)

[Fjällbrynt]

Tack grabbar! I övrigt i mitt liv är jag Brandingenjör och jobbar som proffesionell pyroman (klassningar av sprinkler etc. samt forskning kring brand vilket ofta kräver att man faktiskt eldar saker!).

Dagens pass

Not for time
3 varv
5 Bar Muscle
30 s L-sit (måste hata detta...)
10 Pistols
30 DU

Snatch (full ROM)
60*3
65*3
65*2
70*3
70*2
75*1
75*4

Clean and Jerk
80*3+1 Jerk
85*3+1 Jerk
85*2
90*2+1 Jerk
95*1+1
95*4

Knäböj
135*3
135*5

Axelpress (låsta knän)
60*8 3 set

Avslutade med 5000 m rodd - 17:34 Hatar att ro långt!

[Jonithan]

Vafan, säg inte att du satt 3 st 30 sekundare L-sit unbroken???? I övrigt såg det ut som ett ganska hemskt pass, som vanligt när du tränar haha :D Vad har du för max i de olika lyften?

[Fjällbrynt]

Haha, nae knappast 30 SEK obrutet :-P får vara glad de få gånger jag kliver över 10 SEK!

[Lallle]

Skall följas!

[espeto]

Detta har jag missat! Måste ta ett snack med chefen om att jobba mindre för att inte missa viktiga saker på kollo :D
Riktigt imponerande prestationer so far!
Vad har du för styrkestats??

[Fjällbrynt]

Haha, espeto, den överenskommelsen skulle jag med vilja ha ;)

Har varit på kurs/konferens i Sundsvall under veckan. Kunnat träna bra men inte haft tiden att skriva här. I fredags var jag tillbaka på orginalgymmet och körde dels ett teampass sen en massa teknikmatning. Igår var det samma, körde mycket teknik på OlympiskA LYFT och en del gymnastik. Avslutade dagen med 5 km löpning på 21:30.

Nästa vecka ska jag uppdatera dagligen igen :)

[HookersUnited]

Vi väntar på en utmaning i crossfit-tråden!

[Fjällbrynt]

Hehe, HU, Det gick ju fint iaf ;)

Dagens pass

3 varv not for time
5 Bar MU
10 Pistols
60 sek plankan

Snatch
55*3, 60*3, 65*3, 2 set 70*3, 85*3 (+1 fail)

Snatch pull
95*3, 95*4

Back Squat
135*6, 140*6, 150*6

Stelbenta mark
3 set 150*5 enkelt.

Eftermiddag
Diane
21-15-9
100 kg marklyft
HSPU

4:23

Gick okej! Imorrn är de kolo challenge time + lite annat :)

[HookersUnited]

Du måste ha haft bra grundträning och kanske viss talang med tanke på att du levererar bra på så kort tid inom Crossfit. Ska bli intressant att se din träning i fortsättningen.

[Fjällbrynt]

Tack! Jo jag har ju styrketränat i sju år innan Crossfiten tog över. Dessutom har jag kört ganska hårt det senaste halvåret med att jobba upp någon form av motor i kroppen. Det programmet jag går på nu känns bra också, hoppas det ger utdelning :-)

[Fjällbrynt]

Återkommer med tisdagens pass imorgon. Vilade idag, åkte till IKEA vilket krävde mer psyke än någon WOD..,

[qmop]

Värre än flera chippers tillsammans indeed

[Fjällbrynt]

Allright, börjar med tisdag :)

Morgon
Tre varv NFT
·***** 5 L-pull-ups
·***** 10 KB-snatch/arm (32 kg)
·***** Handstand walk 10-15m

Sedan
·***** Hang Muscle Snatch - 5 x3 50 kg
·***** Power Snatch - 65x3 , 70x3, 75x3, 85x3
·***** Snatch Push Press + Overhead Squat - 70% (av snatch) 65x5+1, 70x5+1, 80x5+1

Eftermiddag
Kolo challenge
10*40 kg C&J
30 lateral jumps
10*60 kg C&J
30 lateral jumps
10*80 kg
30 lateral jumps
Tid 4:04

Pass 2
För tid:
10 Pull-ups
20 Burpees
30 Push-ups - trött i triceps här, fick dela upp i 10-10-5-5.
40 Ankrade sit-ups
50 Air-squats
400m löpning
6:15


Mycket rolig utmaning tycker jag, lite av mina styrkor dessutom.
Här är filmen från challenge v 18
H8ALptIPVNE

[Fjällbrynt]

Onsdag Vila

Torsdag:
Tre varv NFT (not for time)
·***** 5 ring muscle-up
·***** 10 Box jumps 70 cm
·***** 10 hand realease push-ups

Sedan
·***** Clean & Jerk - 75x3+1, 80x3+1, 85x3+1, 90x3+1, 95x3+1, 110x3 ( klarade endast 2 jerks)
·***** Clean Pull - 135x3, x4
·***** Front Squat - 105x4, 115x4, 120x4, 130*4 - enkelt, har nog 140*4

Pass 2

16-14-12-10 av:
·***** Hang clean squat 45 kg
·***** Toes to bar
tid: 7:00 - hade nackspärr sedan en jerk på morgonen, skulle egentligen kört hang clean thruster men jag hade sån spärr så det gick inte.

[Fjällbrynt]

Fredag
Morgon
Teampass
Jobba upp 3RM i marklyft
200*3 - har mer men ville inte totalmaxa.

18 min AMRAP
Team av 2
200 m löpning (båda springer)
9 marklyft 130 kg (jag gjorde 5 per varv)
6 Burpee Bar-MU (3 var)

6 varv plus 200 m löpning

Eftermiddag

Tre varv NFT:
·***** 10 Butterfly Chest to bar pull-ups
·***** 15 strikta Handstand push-ups
·***** 10 Twisted knees to elbows (alternerande)

Sedan
·***** Power Clean - 80x3, 90x3, 95x3, 110x3
·***** Push Press - 75x5, 80x5, 85x5, 90x3 - fortfarande sviter från nackspärr, sjukgymnast knäckte ur den så det blev otroligt mycket bättre

[Fjällbrynt]

Lördag
Tre varv NFT:
·***** 5 ring muscle-up
·***** 30s L-sit
·***** 10 Pistols (5/ben)
·***** 30 Double unders

Sedan
·***** Snatch - 60x3, 65x3 x2, 65x2 x3, 70x1 x2, 75x1, 80x1, 95*0 tre försök - trött i ryggen och int i händerna gav mig dåligt tryck.
·***** Squat Clean - 60x3 80x3 x2, 90x2 x3, 95x1 x2, 105x1 , 115x1 trött i rygg och grepp, ingen bra combo.
·***** Back Squat - 120x3, 135x3, 145x3, 150*3

Eftermiddag
AMRAP 20 minuter av:
25m simning
10 Burpees
14 varv - folk var i vägen på motionsbanan :-P
Måste sett eget ut på Stadsparksbadet i Borås, barnfamiljerna, coolkillarna och jag - Mr. Burpee. :)

Imorrn är det rejäl vila! Idag är det cheatnight, hunnit med 7 pannkakor med totalt 800 g kvarg och sylt, ska hinna mackor också innan dieten fortsätter :P

[qmop]

POW!
Mr. Burpee... you fkin rock!

[Fjällbrynt]

POW!
Mr. Burpee... you fkin rock!

Thx dude ;)

Dagens pass:

Morgon
3 varv
10 viktade pullups 16 kg (5/5)
10 viktade dips (16 kg)
10 twisted K2E

Snatch
55*3, 60*3, 60*3, 60*3, 60*3, 65*3, 65*3

snatch pull
4 set 85*2

Knäböj
125*5 2 set

Eftermiddag

Nate
20 min AMRAP
2 MU
4 HSPU
8 KB Swing 32 kg

klarade 15 varv tror jag, är dålig på att räkna men oavsett så gick det okej. Var mycket annat folk i boxen så jag var i vägen så jag led lite tid på det.

Imorrn är det Hell'en!

[Fjällbrynt]

Varit borta från datorer och annat en stund plus att det har blivit lite mindre styrd träning, inte mindre - bara inte programmerat.

Dagens
Event 6 från Regionals
100 DU
50 HSPU
40 TTB
30 STOH 70 kg med Fatbar
30 m utfallsgång med Fatbar 70 kg (3*10)
Tid 16:23

Eftermiddag
Började med Event 3, 30 Burpee muscle-up (timecap 7 min)
Klarade 25 på 7 minuter, riktigt nöjd med det faktiskt.

10 min vila sen kände jag att jag ville köra med en stångjävel!

Isabel
30 Power Snatch 60 kg
2:21

Gjort den snabbare men med två Workouts i kroppen gick det okej.

Liten Isabelfilm kommer om en stund!

[Fjällbrynt]

DNwgG_amUyU

[HookersUnited]

Det är bra att du kommit hit och styr upp standarden lite :D

[Jonithan]

Haha det där är det sjukaste jag sett tror jag! Du är ett fysmonster utan dess like, enormt motiverande!

[Fjällbrynt]

Haha det där är det sjukaste jag sett tror jag! Du är ett fysmonster utan dess like, enormt motiverande!

Hahaha, då har du missat mycket ;)

Tisdag

Först Kolo challenge
21-15-9
pullups
pushups
situps
squats

Pushups är tunga! Dör efter en stund. Lyckades med pullups obrutet iaf.

Direkt efter vart det

10 Thrusters 40 kg
15 DU
15 Bar facing burpee
15 DU
20 Thrusters
15 DU
25 Bar facing burpees
15 DU
30 Thrusters
15 DU
35 Bar facing burpees
15 DU

7:39

Inget eftermiddagspass, mina axlar var döda!

[Fjällbrynt]

Onsdag

Morgon
Team av 2
38 min AMRAP
två varv var av
10 Pushups
15 Air squats
5 Burpees

Otroligt tråkig WOD!

Eftermiddag
21-15-9
Hang power clean 60 kg
TTB
DU

6:41 (tror jag)

Nötade butterfly pullups efter

Vila idag, tog dock två promenader. Imorgon blir det nog King Kong på eftermiddagen, beroende på hur min kropp känns

[Fjällbrynt]

Fredag

Morgon: 7 varv NFT
10 Butterfly Pullups
10 Pistols
10 Bänkpress 80 kg

Eftermiddag
King Kong
3 varv av
1 Marklyft 206 kg
2 Muscle ups
3 Squat clean 115 kg
4 HSPU

5:47

Segast var definitivt frivändningarna! Har bättre tid i mig, drog upp handen efter första varvet också så förutsättningarna var inte de bästa.

3r1-ZRktYmg

[Fjällbrynt]

<Lördag vart det vila återigen, var inte riktigt meningen men det har varit en helg med mycket att göra.

Speglade även dagens pass, blev bara ett.

Kelly+
400 m run
30 Wallballs
30 Boxhopp (genomfördes lugnt, sparar hälsenorna)
3 Bar MU

32:32

Inte riktigt i sinnesstämning plus att Kelly innehålla wallsballs och boxhopp, två övningar som jag hatar.

Men ibland måste man in i svarta zonen, bort från komforten :)

[HookersUnited]

Roligt med film och bra tid!

[Jonithan]

Riktigt bra mosat! Måste kännas konstigt att man kan bli så pass andfådd av så få reps? :D

[ThisIsTheOne]

Riktigt bra Isabel efter två andra "aktiviteter". Riktigt bra som allt annat, för övrigt. Du måste ha goda chanser att nå Regionals nästa år.

[Fjällbrynt]

Riktigt bra mosat! Måste kännas konstigt att man kan bli så pass andfådd av så få reps? :D

Haha, jo jag vart lite förvånad :-)

Tack HU och TITO! Hade varit riktigt kul att få köra Regionals nästa år! Förhoppningsvis som ett lag ihop med 5 andra från gymmet! Än så länge ser jag det som svårt då vi har för få satsande tjejer för stunden...

[Fjällbrynt]

Måndag
Morgon:
EMOTM 10 min
3 st Front Squat 100 kg (5 st sista)
Sen
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
TTB
blandat med
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Shoulder to overhead 70 kg

9:30 typ

Eftermiddag
9-7-5
Muscle Ups
OHS 70 kg

6:13

Och 6 min AMRAP
Utfallssteg med 70 kg och 10 st deadlift 70 kg.

Grym dag med många WODar, mycket slit!

[Fjällbrynt]

Tisdag

3 varv NFT
10 strikta HSPU
10 pistol wallballs
30 sek L-sit

Power Clean
85*3
90*3
95*2
95*4

Power jerk
75*3
80*3
85*2
85*4

Push Press
75*5
85*5
90*3
90*3

Eftermiddag
Cash in 50 Burpees 2:58
2-4-6-8-10-8-6-4-2
Butterfly Pullups och Dips(mellan lådor) 5:13
Cash out 50 Burpees 3:22

[Moleskin]

Nya favvojournalen! Fy fan vad grym du är. Fortsätt kötta!

[Fjällbrynt]

Onsdag:

TeamWOD
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 av
Hang power clean 60 kg och armhävning med klapp.
Varje person gör 10 HPC sen klappande armhävningar osv. Stången ska aldrig nudda backen.
8:12 - vinnare :)

Efter det - 10 min AMRAP 5 wallballs 10 kg
53 rundor och 3 reps (en person gör wallballs (5 st) och en vilar - måste byta efter 5)


Eftermiddag
Pass 2
Tre varv NFT (not for time)
·*****5 Bar Muscle-up
·*****50 Double unders
·*****10 Knees to elbows
Sedan
1.****Clean & Jerk - 60%x3+1, 65%x3+1, 70%x2+1, 75%x2+1x4 (av 120)
2.****Clean Pull - 100% (of clean) x 3 x 4 (135 kg)
3.****Front Squat - 70% x 3, 75% x 3, 80% x 3 x 3 (av 150 kg)

[Fjällbrynt]

Torsdag

3 varv NFT
4 turkish getup per arm 24 kg
10 Butterfly CTB
10 ring dips

Efter det, en massa snatch - Power snatch upp till 80 kg vilket var lite för tungt så jag kom dåligt under stången så jag drog till axeln...

Fredag och Lördag är vila - återkommer på söndag!

[HookersUnited]

Hur går det med skadan?

[Jonithan]

Hallå? :)