Hur värmer ni för böj?

[Nilzeen]

Precis som det står i topic, hur brukar NI värma upp inför ett böjpass? Jag är lite nyfiken för jag hittar inget bra sätt själv. Jag har problem att komma till bra djup pga min rörlighet, men skulle jag stretcha innan så känner jag mig helt orkelös, precis som att benen är helt slut, speciellt baksidan.

Så...Hur värmer ni bäst för ett böjpass, eventuellt mark? :)

[ceejay]

genom att köra böj på lättare vikter givetvis

[Alfers]

Stretchar ordentligt dagen innan och en snabbis ca en timme innan, sen stegrar jag upp från lätta vikter med stoppböj.

[smeander]

5set 30reppare med stegrad vikt i bensparken, sedan lite viktanpassning.


Sent from a cordless device.

[agazza]

Med böj, och stretch av adductor magnus.

[Rawsteel]

Kör 3-4 sets där jag stegrar vikten, inget av setsen är nära fail.
Vilar sen 3 min innan jag går in på arbetssetsen.

[Tomas W]

Brukar köra ett set med bara stången först och sedan 50 kg och stegrar efter det. (50-80-100 osv)

[PureWhey]

genom att köra böj på lättare vikter givetvis

Precis, exakt.

[IvarLudvig]

Jag kör 5-10 min på crosstrainer eller löpband. Därefter töjer jag höftböjare, hamstrings, bröstrygg och ländrygg tills jag kommer ner i fulldjup. Efter ungefär varannat pass genomför jag en grundligare stretching.

[stromming]

Cyklar 2-5 min, sedan stoppböj något i stil med

3x5x20 kg
2x5x40 kg
2x3x60 kg
2x3x80 kg
1x2x100 kg

Sedan arbetsset på 110-125 beroende på vilket pass det är

Edit: För övrigt stor skillnad på att cykla och inte göra det för mig. Förstår inte riktigt varför men får lite ont i knäna om jag inte gör det.

[theroots]

2 minuter på crosstrainer för att bli lite varm, sen böj med stång och sen stegrande vikt.

[Nilzeen]

Skönt ni har det som kan köra på lättare vikter direkt, själv så skriker min höftböjare till då... Jobbigt som satan :cryout:

[traidmill]

minst 10 min mobilitetsträning och stretching följt av lätta power cleans, SEN stega upp från tom stång upp till arbetsvikter.

[skam]

Foam roller ganska ordentligt sedan uppvärmingen från e-boken "fixa din rörlighet för knäböj och marklyft" från styrkelabbet. Övningar med tom skivstång efter det, något set av varje utan vila; t.ex. stångrodd, militärpress, good mornings, böj, stela mark, ryck... Sen vikt på stången och böj med stegrande vikt till arbetsseten.

[Ladugårdsdörr]

JBHzXF-mVjY

[Loke]

Goblet squats, 4:or ungefär och på sista repen sätter jag mig ner så djupt jag kan och trycker ut knäna med armbågarna och stannar i den positionen i kanske 5-10 sekunder.

Efter det börjar jag göra vanliga knäböjar på ungefär samma sätt och stegrande vikter, nu sitter jag så djupt jag kan och håller ut knäna med egen kraft. Nuförtiden når jag ganska lätt fulldjup såhär, men tidigare brukade jag också försöka hitta "hålet" genom att flytta runt rumpan lite tills den sjönk ner ytterligare några millimeter.

[olle lindblad]

Lite cykel för att få upp pulsen. Därefter lite lätta utfall med stopp i botten, följt av några lätta set frontböj och zombieböj med enbart stång. Sedan böj 4-5 set upp till tänkta arbetsvikter.

[GVA]

Jag kör 3 lätta sett i knäspark innan jag börjar böjjen för att pumpa in blod i quadsen och bli varm i knäna funkar skit bra! Sätt många filmer på youtube på stora feta byggare som alltid kör just lätt knäspark för att värma upp knäna och få upp blod flödet i benen-

Kan varmt rekommendera detta till alla som känner att dom är lite stela innan man ska böjja :)

[påskegg]

1-5 olika dynamiska stretchar sen statiskt för höften. Sen börjar upptrappningen
20, 50 ,80, 110, 140, 170, 200, 230

[svenbanan]

Andra tråden på lika många dagar då jag hört folk prata om zombieböj.

Aldrig hört talas om detta förut. Vad är det?

[Latissimus Dorsi]

Andra tråden på lika många dagar då jag hört folk prata om zombieböj.

Aldrig hört talas om detta förut. Vad är det?

Frontböj, fast med utsträckta armar. Man liknar em Zombie :D

[jahaa]

Kör lätta böj och ökar vikten eftersom, Fått för mig att stretcha för mycket innan ökar risken för skador.

[Carcer]

Maxning kan se ut så här tex:

Foamroller
Kroppsvikts böj 2x5
20kg 2x5
60kg 2x5
100kg 2x5
120kg 1x5
140kg 1x5
160kg 1x3
170kg 1x1
180kg 1x1
190kg 1x1

[Hydlee]

Ett par minuter på roddmaskinen, så stora rörelser som möjligt. Sen värma upp med stång ett set, brukar gå ned i atg-position och "pulsa" där några sekunder. Sen gradvis lasta på vikt 2-3 set tills man är uppe i arbetsset.

[ameiner]

Herregud vad ni gör det komplicerat! (vissa av er)

Men det kanske beror på orörlighet, brist på stretch efter pass?

Personligen kör jag crosstrainer 2-5 minuter, standard varje pass.
Sedan 2 set 20 reps på benspark
Böj 40,60,80,100,120x5 sen arbetarset, kan även hända att jag lägger in airsquat mellan set och sådant bara för att verkligen ha rätt form och sådant.

Kan tillägga att jag är väldigt vig och stretchar ofta samt länge + inga korta muskler eller korta hälsenor.