handdator

Visa fullständig version : Få ut det mesta av sista defftiden


Fonziie
2013-04-09, 20:03
God kväll!

Har legat på deff i ca 3 månader och planerar att göra det april ut för att förmodligen sedan lägga mig på balans följt utav lean bulk.

Eftersom jag är i slutspurten vill jag få ut det mesta utav tiden som är kvar, om man ser till mitt kaloribehov på 179cm, 80-81kg, och att jag tränar 5ggr i veckan så ska jag ha;2898 kcal enligt Harris Benedict.

Mina macros på mitt nuvarande kostschema ser ut såhär;
2348 Kcal
205g Protein
165g Kolhydrater
84g Fett

Tycker ni underskottet ser lagom ut eller bör jag sänka det ytterligare? Inbillar mig att det är lite högt men är endå konstant hungrig.. Känner att jag har åtminstonde 2kg fett till att bli av med innan jag är nöjd.

Förutsatt att mitt BMR stämmer med HB ekvationen så bör jag ju tappa 0,5kg i veckan men tycker deffen vart seg enda från start trots rejält underskott.

vicarious
2013-04-09, 20:35
Kolla hur viktnedgången har sett ut senaste veckorna. Har det gått (för) långsamt så får du helt enkelt äta mindre. Stirra sig blind på en teoretisk formel tjänar du inget på, den lämnar inga garantier för hur det egentligen ligger till i praktiken. Bara för att du räknat ut en siffra på ett papper betyder inte det att det är just så mycket energi som din kropp förbrukar.

Fonziie
2013-04-09, 20:39
Kolla hur viktnedgången har sett ut senaste veckorna. Har det gått (för) långsamt så får du helt enkelt äta mindre. Stirra sig blind på en teoretisk formel tjänar du inget på, den lämnar inga garantier för hur det egentligen ligger till i praktiken. Bara för att du räknat ut en siffra på ett papper betyder inte det att det är just så mycket energi som din kropp förbrukar.

Nej men precis, får nog helt enkelt ta och svälta ännu mera. *gah!*

vicarious
2013-04-09, 20:42
Nej men precis, får nog helt enkelt ta och svälta ännu mera. *gah!*

Alternativet är ju att du rör på dig lite mer. Men sånt kanske triggar hungern ännu mer, så kan det vara ibland.

Hur äter du? Om hunger är ett stort problem så se till att du verkligen äter mättande livsmedel och skippar alla onödiga kalorier från sånt som mättar dåligt. Flytande föda är det första du bör utesluta helt.

Fonziie
2013-04-09, 21:16
Alternativet är ju att du rör på dig lite mer. Men sånt kanske triggar hungern ännu mer, så kan det vara ibland.

Hur äter du? Om hunger är ett stort problem så se till att du verkligen äter mättande livsmedel och skippar alla onödiga kalorier från sånt som mättar dåligt. Flytande föda är det första du bör utesluta helt.

Körde morgoncardio första månaden på deffen men tyckte styrketräningen fick lida då så jag slutade. ^^

Mitt kostschema ser ut såhär och det följer jag slaviskt förutom på söndagarna då brukar det blir lite mer IIFYM. Brukar även kunna unna mig ett cheatmeal på lördagen.

Frukost: 300g äggvita, 40g havregryn, 4g omega-3
Lunch: 170g kyckling, 300g wok, 4g omega-3
Mellis innan gym: 30g riskakor, 30g ekologiskt jordnötssmör, 10g BCAA
Direkt efter gym: 10g BCAA
30 min efter gym: 30g Whey, 4g omega-3
Middag: 200g Torsk, 200g sötpotatis, 100g broccoli
Mellanmål: 1 makrillsburk (80g makrill, 45g tomatsås) 2st LCHF-bröd, 1 skivat äpple med kanel
Kvällsmål: 250g kvarg, 20g valnötter, 13g linfröolja

Tror äpplet ryker och 1 lchf bröd, dom utgör 143 kcal tillsammans. Riktigt gott mål dock. :(

Fonziie
2013-04-09, 22:31
13g linfröolja motsvarar typ 4st riskakor tex, kanske mer optimalt med nå långsamma carbs innan sängen dock, men skulle ju kunna stryka oljan och få i mig mer kolhydrater. Tappar ju dock 13g fett vilket är ganska mycket.

Fonziie
2013-04-09, 23:30
Frukost: 300g Äggvita, 40g havregrynsgröt, 4g Omega-3
300 Kcal
32,5g Protein
24g Kolhydrater
6,5g Fett

Lunch: 170g Kyckling, 300g Wokgrönsaker, 4g Omega-3
279 Kcal
35,7g Protein
12,8g kolhydrater
8,3g fett

Mellanmål: 30g riskakor, 30g jordnötssmör
280 Kcal
10g Protein
29g Kolhydrater
15g Fett

I SAMBAND MED TRÄNING
-Innan träning: 10g BCAA
-Direkt efter träning: 10g BCAA,

30 minuter efter träning: 30g Whey, 4g Omega-3
156 Kcal
23g Protein
2g Kolhydrater
6g Fett

Middag: 200g Torsk, 200g Sötpotatis, 100g Broccoli
409 Kcal
41,5g Protein
55,42g Kolhydrater
2g Fett

Mellanmål: 1 burk makrill i tomatsås, 2st LCHF-bröd, 50g isbergssallad
327 Kcal
29,8g Protein
6,6g Kolhydrater
18,6g Fett

Kvällsmål: 250g Kvarg, 20g Valnötter, 1st LCHF-bröd
365 Kcal
32,8g Protein
16,8g Kolhydrater
15g Fett

Totalt;
2200 Kcal
203g Protein
146g Kolhydrater
72g Fett

Sådär ser det ut nu, om någon har nå tips på nått jag kan ändra/byta ut för mer mättnad vore det super!

andradeff
2013-04-11, 01:01
ett tips! Kolla in på Periodisk fasta, älskar att kunna käka mig mätt :D

Knatcharn
2013-04-11, 08:57
ett tips! Kolla in på Periodisk fasta, älskar att kunna käka mig mätt :D

Jag håller med men det kanske är bättre att pröva nästa gång istället för att göra om allt nu i slutet, när det bara behövs lite små ändringar.

OnT: En annan idé är ju att skippa mellanmålet efter middagen eller bara ta bort brödet från det målet.

Vill du skära ned ytterligare sen kan du ju plocka bort nötter och bröd från kvällsmålet och kanske ersätta med mer kvarg om du är hungrig. Vitsen med att fylla ut med mer kvarg är att du kanske blir hungrigare på kvällen om du tar bort mellanmålet och kvarg mättar bra.

forslund
2013-04-11, 09:07
Ta bort jordnötssmöret och valnötterna och ersätt med något mer mättande om du har problem med hungern.

Hur lång tid efter att du avslutat din träning tills du käkar middagen? <90 min så ta bort vassledrinken också.

Tap3worm
2013-04-11, 12:25
ett tips! Kolla in på periodisk fasta, älskar att kunna käka mig mätt :d

+1

Reaper123
2013-04-11, 12:38
I SAMBAND MED TRÄNING
-Innan träning: 10g BCAA
-Direkt efter träning: 10g BCAA,

30 minuter efter träning: 30g Whey, 4g Omega-3
156 Kcal
23g Protein
2g Kolhydrater
6g Fett

Sådär ser det ut nu, om någon har nå tips på nått jag kan ändra/byta ut för mer mättnad vore det super!Du tar alltså aminosyror före + efter träningen, för att 30 min senare ta 30g whey? Vad är tanken bakom detta?

Jag kör precis samma upplägg gällande bcaa, men väljer att cirka 60-90 min efter träningen äta mat istället. Tycker wheyshaken känns "onödig" om det nu är mättnad du vill åt, käka en extra fiskbit till middan istället! :thumbup:

vicarious
2013-04-11, 12:50
Du tar alltså aminosyror före + efter träningen, för att 30 min senare ta 30g whey? Vad är tanken bakom detta?

Jag kör precis samma upplägg gällande bcaa, men väljer att cirka 60-90 min efter träningen äta mat istället. Tycker wheyshaken känns "onödig" om det nu är mättnad du vill åt, käka en extra fiskbit till middan istället! :thumbup:

Håller med. Tycker även valnötterna kan skippas.

Vanish
2013-04-11, 13:01
Äggula innehåller väl en del fett, varför inte äta vanliga ägg istället för bara äggvita? Ägg mättar ju även väldigt bra!

Hade tagit bort hela mellis, drinken efter passet. bröd, oljan, fröna, äpplet och nötterna. Och ersatt med andra saker som mättar bättre, som sagt tex ägg.

Fonziie
2013-04-12, 14:52
ett tips! Kolla in på Periodisk fasta, älskar att kunna käka mig mätt :D

Ja det kanske vore nått till nästa deff, men jag inbillar mig att jag kommer va ännu hungrigare då. :D

Jag menar ett rejält cheatmeal med mängder av mat mättar inte länge det heller..

Du tar alltså aminosyror före + efter träningen, för att 30 min senare ta 30g whey? Vad är tanken bakom detta?

Jag kör precis samma upplägg gällande bcaa, men väljer att cirka 60-90 min efter träningen äta mat istället. Tycker wheyshaken känns "onödig" om det nu är mättnad du vill åt, käka en extra fiskbit till middan istället! :thumbup:

Stämmer, det är nå påhitt jag tog från George Farah. Mest ett litet experiment! Men det tåls att tänka på, låter som lååånga 60-90 minutrar dock. :d

Äggula innehåller väl en del fett, varför inte äta vanliga ägg istället för bara äggvita? Ägg mättar ju även väldigt bra!

Tycker äggvitan sitter på så jäkla bra macros med bara 41kcal/100g, blir ju mycket mat för lite kalorier.
Men med tanke på hur lite dom faktiskt mättar så vore ju hela ägg helt klart värt att överväga!


Har sen trådstart ändrat och kört på detta upplägg;

Frukost: 300g Äggvita & gröt
Lunch: 170g Kyckling & 300g wok
Preworkout mål: 4st riskakor & 30g jordnötsmör + Jacked & BCAA
Efter träning: BCAA och 30 min senare Vassle (vilket jag tror jag ska börja skippa nu som ni säger)
Middag: 200g Torsk & 200g Sötpotatis
Mellanmål: Makrill i tomatsås, 1 lchf bröd, sallad
Kvällsmål: Gröt med 250g kvarg och valnötter (det här målet gjorde stor skillnad för sömnen iaf, betydligt mättare vid sänggående. Även jävligt gott*popcorn*)

Macros för det här upplägget är;
2200 Kcal
205g Protein
163g Kolhydrater
72g Fett

Vilket känns alldeles lagom, men ska nog pröva slänga om lite till för mer mättnad!

Fonziie
2013-04-12, 15:29
Sisådär, tagit bort det jag tyckt mättat dåligt nu och ersatt med hela kokta ägg bla.

Totalt;
2202 Kcal
191g Protein
156g Kolhydrater
90g Fett

möjligtvis att jag tar bort nått ägg och kör mer sötpotatis till middag, men nu är det iallafall betydligt bättre.

Cudos! :d

wessmen
2013-04-12, 15:43
När vi ändå är inne på det: Finns det något bra excellark för att skriva upp viktnedgång, gärna där man fyller i kalorier man förbrukat o aktivitet?