Vad ska jag ha i mig efter deff?

[WahWillDuh]

Jag har under 6 veckor nu deffat ganska hårt och har gått ner 10kg. Under denna tiden så har jag tränat 5-6 dagar i veckan med tunga vikter och låga reps.

Min vikt just nu är 76kg (morgon innan frukost), jag är 184cm lång och 18 år gammal. Innan deffen vägde jag 86kg på morgonen och var ganska "pluffsig", speciellt runt magen och höfterna.

Nu har jag nått mitt mål och vill inte bli smalare. Nu har jag legat i ett litet "limbo" de senaste dagarna och inte riktigt vetat vad jag ska göra av min kropp. Jag fortsätter träna 5 dagar i veckan, dock med lite fler reps och lite lättare vikter.

Men min stora fråga är: Vad ska jag äta nu (gram kolhydrater och fett per dag) så att min kropp inte så får en chock och bara ökar i fett igen, men samtidigt vill jag ju gå upp i muskler och nu bli större!

Tror ni jag kan ligga på ett 200-500 gram Kalori-överskott?
Och hur många gram kolhydrater, fett och protein?

Tack för svar!

[Eira]

Ja ett litet överskott blir la gött!
Gram makros får du avgöra själv men kolisar är gött inför och efter passen!

[Reaper123]

Om du inte ligger på kcalunderskott så kräver kroppen inte lika mycket protein, så det kan du mest trolgit dra ner på.

På dina 76 kilo skulle jag (avrundat till jämt 10-tal) sikta på att få i mig:
160g protein
70g fett
resten kolhydrater

Hur mycket kolhydrater styrs alltså av vad tex +200 kcal/dag innebär för dig, men tycker inte du ska dag 1 börja med +500 kcal för det kommer mest troligt gör att du "tappar" formen rätt omgående.

Öka succesivt i 1-2 veckor för att sedan när du ligger omkring balans öka till +200 eller vad du nu känner är passande :)

Om du tex deffat på 1500 kcal så ska du alltså kanske inte äta 3000 kcal dag 1 "off-deff". Utan kanske lägga dig omkring din troliga kcalbalans, som man tyvärr får gissa sig till med hjälp av eget sunt förnuft & de hjälpmedel som finns (tex harris- & bennedictekvation)

Edit: Nu kanske din kcalbalans blir över 3000 kcal pga att du tränar 5-6 dagar i veckan, men lekte bara med några siffror för att jag ville få fram att du inte ska chockhöjja (gjorde det misstaget efter mina första deffar och var tillbaka på +-0 efter 2 månader)

[WahWillDuh]

Tack som fan för tipsen!

Mitt rekommenderade dagliga intag av kalorier är 2292. Så om jag lägger mig på ca 2700 om dagen nu första veckan, vad betyder det i kolhydrater?

[Reaper123]

Tack som fan för tipsen!

Mitt rekommenderade dagliga intag av kalorier är 2292. Så om jag lägger mig på ca 2700 om dagen nu första veckan, vad betyder det i kolhydrater?Tex.

2700 kcal
160g protein
360g kolhydrater
70g fett

Avrundat lite snyggt!

Knappast några siffror du behöver följa slaviskt, men ser spontant ut som bra riktmärke och om du behöver öka mer kcal för att gå upp i vikt så föreslår jag att du ökar på kolhydraterna i första hand och försöker hålla fett & protein "heligt"!

Edit: Hur har du räknat fram siffran 2292? Jag skulle säga att en 18 årig kille som väger 76kg förbrukar cirka 1800 kcal i vila. Tränar du 3-5ggr/vecka skulle jag säga att du har en aktivitetsfaktor på MINST 1.5. 1800x1,5=2700 kcal. Detta skulle alltså betyda att du går +-0 på detta intag och det är alltså ditt energibehov (du går ej upp i vikt). OBS! Endast teoretiska siffror, men bara en tanke!

[WahWillDuh]

När jag räknade med Harris Benedict metoden "manuellt" så fick jag fram att jag ska ha i mig 1910 kcal/dag.

Då räknade jag dock inte in min aktivitetsnivå i ekvationen, hur gör jag det?


EDIT

Jag fick nu fram att jag skulle ha i mig 2900 kcal om dagen med 3-5 dagars träning i veckan!

[King Grub]

1910 gånger 1.x

[WahWillDuh]

Vilket skulle betyda att jag borde lägga mig på ca 3300 om dagen typ?
Är detta inte för mycket direkt efter deff?

[Ampere]

Vilket skulle betyda att jag borde lägga mig på ca 3300 om dagen typ?
Är detta inte för mycket direkt efter deff?

Tycker inte du ska börja på 3300 direkt. Kanske sikta på den siffran efter en månad och sakta trappa upp käket. Har själv testat och öka 1500ish direkt efter deff och mådde mest illa och det gick inte direkt bra på gymmet heller.

[WahWillDuh]

Okej perfekt!

Tack så mycket för alla tips!