Visa fullständig version : Hur skulle ni lagt upp era makros på 3000 kcal?
Rawsteel
2013-04-08, 22:25
Som rubriken säger, har inte brytt mig om detta direkt under dom 5 år jag tränat, jag väger min mat och mitt protein men just kolhydrater och fett är inget jag direkt tänkt på, tills idag.
Tänkte att det för skojs skull skulle vara kul att se vad jag ligger på och det var betydligt lägre än vad jag trodde.
Såhär såg det ut idag, rätt likt alla andra träningsdagar (+150-200kcal) ->
Protein: 268
Kolhydrater: 226
Fett: 65,9
Räknade inte med fett/kolhydrater i broccoli, mjölk, majs, philadelphia och kesellan så 430~ kcal fett och protein till.
Så hur skulle ni lagt upp det? Just idag låg jag på 3.7g protein per kroppskg vilket kanske kan ses som en aning högt.
Bör en kanske sänka proteinet och öka kolhydraterna en aning?
Mvh
Varför äta mer än 2 g/kg? Bomba på med kolhydrater istället.
bigbellybob
2013-04-08, 22:58
Wow, sådär lite carbs äter jag på deff, kollade senaste dagarna och det ligger runt 190-220. Lägg sig på 300, kommer göra kaos på gymmet då!
Rawsteel
2013-04-08, 23:17
Varför äta mer än 2 g/kg? Bomba på med kolhydrater istället.
Var något jag läste som Grub skrev för längesen, att ju mer protein man äter ju mer muskler får man.
Vet inte om detta stämmer men Grub är ju som ett vandrande wikipedia när det kommer till styrketräning och näringslära:p
Men får prova att sänka proteinet till ~190g/dag (2.6g /kg) och öka kolhydraterna och se om det blir någon skillnad i gymmet.
bigbellybob
2013-04-08, 23:21
Var något jag läste som Grub skrev för längesen, att ju mer protein man äter ju mer muskler får man.
Vet inte om detta stämmer men Grub är ju som ett vandrande wikipedia när det kommer till styrketräning och näringslära:p
Men får prova att sänka proteinet till ~190g/dag (2.6g /kg) och öka kolhydraterna och se om det blir någon skillnad i gymmet.
I teorin ja, men den marginella skillnaden i verkligheten lär vara minimal om du inte är dopad. Kör på det :hbang:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
1,8-2 kan vara gynnsamt vid viktnedgång. Men bara upp till 1,8 vid viktbalans finns det belägg för.
Dessutom måste du ta i beaktande att rekommendationerna syftar på en diet där merparten av proteinet kommer ifrån vegetabiliska källor. För din del är det precis tvärtom, så därför skulle till och med mindre än 1,8 vara fullt tillräckligt.
Om man äter ännu mer protein än så belastas kroppen, och särskilt njurarna, mer som helt enkelt får mer att göra. Hur det kan inverka på livslängd och hälsa på sikt är oklart. Men direkt "bra" eller optimalt är det sannolikt inte.
Rawsteel
2013-04-08, 23:48
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
1,8-2 kan vara gynnsamt vid viktnedgång. Men bara upp till 1,8 vid viktbalans finns det belägg för.
Dessutom måste du ta i beaktande att rekommendationerna syftar på en diet där merparten av proteinet kommer ifrån vegetabiliska källor. För din del är det precis tvärtom, så därför skulle till och med mindre än 1,8 vara fullt tillräckligt.
Om man äter ännu mer protein än så belastas kroppen, och särskilt njurarna, mer som helt enkelt får mer att göra. Hur det kan inverka på livslängd och hälsa på sikt är oklart. Men direkt "bra" eller optimalt är det sannolikt inte.
Hmm det är ju hur lite som helst, för 2g /kg så räcker det med 140g för mig, det är 230g Kycklingfilé, 2Dl vassle och 1 kesella vilket är rätt lite om man kollar på tex dagens kost:p
Frukost: 50g Gryn (170, 7,5P), 250g Mjölk (112, 8,5P), 1Dl BS (160, 31,2P), 60g Banan (61) = 503,5, 47,2P
Mellanmål: 1Dl BS (160, 31,2P), Kexchoklad (280,5, 5,5P) = 440,5, 36,7P
Middag: Steksmör (20), 250g Nötförs (375, 50P), Lök (14), 100g Broccoli (25, 3,5P), 50g Majs (45, 1,75P), 80g Fusilli (272, 9,6P), 50g Philadeplhia (75, 3,8P) = 826, 68,65P
Snack: 120g Glass (300, 4,8P)
Kvällsmat: Kesella (190, 32P), 345g Kycklingfilé (345, 69P), Steksmör (20), Nudlar (370, 11P) = 925, 112P
Kcal: 2995
P: 269,35
Trams, att njurarna skulle ge upp vid 2,5-3g/kg tror jag inte ett dugg på, det är ju rätt standard mängd protein i mitt huvud.
Ju mer protein desto bättre. Dvs upp till en hypotetisk maxgräns som man inte kan säga är bevisad riktigt. Men jag personligen tycker det finns mycket som pekar på att den gränsen existerar och att den är en bra bit under 3,7g. Kanske hälften.
Om man som jag tror att det finns en övre gräns. Säg att jag tror den är på 2g/kg. Då hade jag, om jag varit ute efter maximala resultat, legat på 2,5 g/kg (better safe than sorry) och fyllt ut resten med fett och kolhydrater.
Om jag vägt 72 kg hade det blivit 180g protein och 720 kcal.
Återstående är alltså 2280 kcal. Personligen brukar jag äta lite vad jag gillar efter detta så länge jag tycker jag får i mig tillräckligt med kolhydrater. Fett är det ingen risk att jag äter för lite av pga mina smakpreferenser. Hade nog hamnat på runt 110g så vi kan säga 1000 kcal där.
Då återstår 1280 kcal vilket är 320g kolhydrat och det tycker jag är fullt tillräckligt för det liv jag lever och den träning jag utför. Förmodligen en bit över vad som behövs. Men kalorierna ska ju ändå komma nånstans ifrån och fettmängden är redan mer än tillräcklig redan.
Men - nu är detta baserat på mig och du kanske inte har samma smakpreferenser eller tycker du presterar bättre på 400, 500 eller 600g kolhydrat. Jag har svårt att själv se någon nytta med väldigt höga kolhydratintag om man inte är väldigt aktiv och jag äter hellre mer fett än att proppa i mig 100g extra ris om dagen. T ex genom att inte ha några restriktioner när det gäller att välja ostsort.
jag har aldrig legat (kanske någon enstaka dag då) över 2g/kg.
men då kan jag ju visserligen heller inte säga att jag hade blivit starkare
om jag legat på 3g/kg, eller lika stark på 1g/kg.
jag väger cirkus 75kg, och 100-150g/dag nöjer jag mig med.
Trams, att njurarna skulle ge upp vid 2,5-3g/kg tror jag inte ett dugg på, det är ju rätt standard mängd protein i mitt huvud.
Det är inte alls standard, det är väldigt mycket protein, och det handlar inte om att de skulle ge upp i ung ålder precis.
Hur smart kan det vara att låta njurarna överarbeta nästan ett helt liv? Allt kväve som kroppen måste transportera bort kan mycket väl resultera i att slaggprodukter ackumuleras på sikt, eller att njurarna långsamt slits ut.
Det vore intressant med en studie som visade njurfunktion hos individer som ätit minst 2,5 g/kg under en stor del av sitt liv. I såna fall skulle jag sätta en hel del pengar på att de vid 80-strecket skulle ha sämre njurfunktion.
Men - nu är detta baserat på mig och du kanske inte har samma smakpreferenser eller tycker du presterar bättre på 400, 500 eller 600g kolhydrat. Jag har svårt att själv se någon nytta med väldigt höga kolhydratintag om man inte är väldigt aktiv och jag äter hellre mer fett än att proppa i mig 100g extra ris om dagen. T ex genom att inte ha några restriktioner när det gäller att välja ostsort.
Om jag har fulla glykogendepåer flyger vikterna upp när jag tränar. Åker fortare på skidor trots att jag väger mer genom all vätskeinlagring.
Det är sant att kolhydrater gör mindre skillnad när det gäller att lyfta vikter kontra att prestera i en konditionsidrott*, men skillnaden är trots allt stor.
Varför då lägga mycket på fett eller protein? Det förstår jag mig inte alls på ur prestationssynvinkel.
* Det går att prestera hjälpligt med tomma glykogendepåer om man lyfter vikter, men inom konditionsidrotter är det handbromsen i. Det fungerar absolut inte.
Jag hade lagt till mer kolhydrater, det gör en jävla skillnad för träningen.
Kolhydrater gör en jäkla skillnad för mig med, märkt extra tydligt under deffen (så klart).
Begt, lite OT fråga till dig, jag spelar fotboll men ligger i deff och därför inte äter så mycket kolhydrater. Men serien drar snart igång och då vill jag såklart prestera fullt på matchen (träningarna är lugnt utan allt för mycket kolhydrater). Räcker det att fylla upp kolhydrater dagen innan + samma dag för att prestera, kanske inte på topp, men nära på?
En ordentlig kolhydratsladdning börjar man med några dagar i förväg (som inför Vasaloppet). Men det är nog inte nödvändigt i ditt fall, det hjälper helt klart att äta mer dagen innan.
Kolhydrater gör en jäkla skillnad för mig med, märkt extra tydligt under deffen (så klart).
Begt, lite OT fråga till dig, jag spelar fotboll men ligger i deff och därför inte äter så mycket kolhydrater. Men serien drar snart igång och då vill jag såklart prestera fullt på matchen (träningarna är lugnt utan allt för mycket kolhydrater). Räcker det att fylla upp kolhydrater dagen innan + samma dag för att prestera, kanske inte på topp, men nära på?
Tänk på att du bränner en hel del på en tuff match (om du inte är målvakt ;-) ). Så ladda på du, dra ner lite på fett och kanske protein och dundra på med kolhydrater. Samma dag gör inte jätteskillnad för din prestation skulle jag tro? Kör ett dygn innan.
Rawsteel
2013-04-09, 08:38
Tack för svaren, provar att sänka till ~160g protein per dag (2.2g /kg) och satsar på ~1g fett /kg samt resten till kolhydrater vilket bör bli följande på 3k kcal.
160g protein
72g fett
430g kolhydrater
Kommer med största sannolikhet bli lite mer fett och mindre kolhydrater då jag inte räknar dom.
Detta blir sannerligen en rejäl justering i maten, tycker ni att man endast bör räkna det högvärdiga proteinet? Alltså inte det i pasta, havregryn osv.
En ordentlig kolhydratsladdning börjar man med några dagar i förväg (som inför Vasaloppet). Men det är nog inte nödvändigt i ditt fall, det hjälper helt klart att äta mer dagen innan.
Nä precis, en vasaloppsuppladdning behövs inte i detta fallet!
Tänk på att du bränner en hel del på en tuff match (om du inte är målvakt ;-) ). Så ladda på du, dra ner lite på fett och kanske protein och dundra på med kolhydrater. Samma dag gör inte jätteskillnad för din prestation skulle jag tro? Kör ett dygn innan.
Är inte målvakt, så "tyvärr" måste jag röra lite på mig! Det va ungefär min tanke, att dra ner på det andra och öka kolhydraterna.
Med samma dag tänkte jag mest att ladda upp dom igen efter matchen. Sen beror det ofta på om vi har vunnit eller ej, även i en deff så kan en vinstpizza få plats ;)
Tack för svaren iaf! :)
Rawsteel, om ditt fettintag ökar lite så är det inte hela världen. Men skulle ändå tippa på att du känner dig lite fräshare i kroppen inför gympassen :)
StarkaUlf
2013-04-09, 08:48
Protein: 150g
Fett: 70g
Kolhydrat: 440g
Så hade jag personligen lagt upp det för mig själv.
Har man svårt att äta, så kan man säkerligen dra ner kolhydraterna lite och öka fettet mer.
Kommer med största sannolikhet bli lite mer fett och mindre kolhydrater då jag inte räknar dom.
Detta blir sannerligen en rejäl justering i maten, tycker ni att man endast bör räkna det högvärdiga proteinet? Alltså inte det i pasta, havregryn osv.
Nej, räkna med allt protein, även från pasta, havregryn, ris etc. I alla studier så kommer största delen av proteinet från vegetabiliska källor, alltså ej fullvärdigt protein.
Äter du mycket fullvärdigt så behöver du mindre mängd.
protein: 150-200g
fett: 70-80g
carbs: resten, blir väl runt 400g (?)
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Finns andra fördelar med kolhydratsrik kost: i regel billigare och bra för miljön.
Finns andra fördelar med kolhydratsrik kost: i regel billigare och bra för miljön.
bättre immunförsvar.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Überbiffen
2013-04-09, 08:58
Är det ett överskott skulle jag ligga på 2g protein/kg kroppsvikt, 0,5g fett/kg kroppvikt och resten kolhydrat.
Anton Fräs
2013-04-09, 09:01
Är det ett överskott skulle jag ligga på 2g protein/kg kroppsvikt, 0,5g fett/kg kroppvikt och resten kolhydrat.
Detta är precis vad jag tycker. :)
Är det ett överskott skulle jag ligga på 2g protein/kg kroppsvikt, 0,5g fett/kg kroppvikt och resten kolhydrat.
varför så lågt fett?
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Überbiffen
2013-04-09, 09:09
varför så lågt fett?
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Har personligen inte märkt av några fördelar med att ligga högre kontra vad jag får utav mer kolhydrat eller protein.
Är det ett överskott skulle jag ligga på 2g protein/kg kroppsvikt, 0,5g fett/kg kroppvikt och resten kolhydrat.
Proteinbehovet minskar vid energiöverskott:
http://www.fao.org/docrep/003/AA040E/AA040E05.htm
5.3 Relationships between energy and protein requirements.
Überbiffen
2013-04-09, 09:22
Proteinbehovet minskar vid energiöverskott:
http://www.fao.org/docrep/003/AA040E/AA040E05.htm
5.3 Relationships between energy and protein requirements.
Ah precis. Hade det varit ett underskott hade jag lagt mig på 3g protein/kg kroppsvikt istället. Rent anektdotiskt.
Reaper123
2013-04-09, 09:35
Som rubriken säger, har inte brytt mig om detta direkt under dom 5 år jag tränat, jag väger min mat och mitt protein men just kolhydrater och fett är inget jag direkt tänkt på, tills idag.
Tänkte att det för skojs skull skulle vara kul att se vad jag ligger på och det var betydligt lägre än vad jag trodde.
Såhär såg det ut idag, rätt likt alla andra träningsdagar (+150-200kcal) ->
Protein: 268
Kolhydrater: 226
Fett: 65,9
Räknade inte med fett/kolhydrater i broccoli, mjölk, majs, philadelphia och kesellan så 430~ kcal fett och protein till.
Så hur skulle ni lagt upp det? Just idag låg jag på 3.7g protein per kroppskg vilket kanske kan ses som en aning högt.
Bör en kanske sänka proteinet och öka kolhydraterna en aning?
Mvh3000 kcal är ganska exakt balans för mig om jag nu tränar 3ggr/vecka, så känns som just ett kcalintag jag EJ strävar efter.
Men om jag nu skulle ha denna budget blir det följande makros:
180P
400K
70F
Edit: Skulle jag ligga på kcalunderskott på den siffran hade jag valt att minska lite på fettet (60g) och ökat proteinet (200g).
Rawsteel
2013-04-09, 10:58
Gah detta kommer bli svårt, dom mesta proteinkällorna är ju så goda!
Känns ju inte så kul att vräka i sig massa ris, potatis osv, kommer bli svårt att inte lägga en del av dom kalorierna på godis då det är en god och lättäten kolhydratskälla*drool*
Gah detta kommer bli svårt, dom mesta proteinkällorna är ju så goda!
Känns ju inte så kul att vräka i sig massa ris, potatis osv, kommer bli svårt att inte lägga en del av dom kalorierna på godis då det är en god och lättäten kolhydratskälla*drool*
Scones + juice till frukost? Spaghetti+ köttfärsås, Stuvade makaroner, bullar osv.
Rawsteel
2013-04-09, 11:12
Scones + juice till frukost? Spaghetti+ köttfärsås, Stuvade makaroner, bullar osv.
Mjo, skulle du tagit bort proteindrinken vid frukosten för att kunna äta mer kött till tex middagen?
Lite kluven här, hört att vassle kan vara bra att dra i sig efter nattens fasta då det går ut snabbt i kroppen, det är ju dock inget kul att lägga en stor del av mitt dagliga proteinintag på det:p
Du gör som du vill, jag hade skippat vasslen. Använder det nästan bara vid diet.
inga fel att få i sig en del carbs från godis.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Rawsteel
2013-04-09, 11:45
Fast nu blir jag lite fundersam ändå eftersom jag ligger på balans på vilodagar och +150-200 på träningsdagar.
Då bör ju proteinintaget vara viktigare för mig.
Ju mer protein, desto mer muskler. Även efter det att proteinbehovet är täckt.
http://jn.nutrition.org/cgi/content/full/132/10/3219S
Tipton, Wolfe. Journal of Sports Sciences, 2004, 22, 65–79
Alla som tränat hårt med muskeluppbyggnad som syfte vet att det är så. Mer protein, bättre muskeluppbyggnad.
Det finns inga belägg för att ett högt proteinintag är skadligt. Det har lagts fram en teoretisk toxisk gräns på 3.5 gram per kilo kroppsvikt och dygn, men med betoning på teoretisk.
Du ligger ju fortfarande på energiöverskott: 75-100 kcal per dag i genomsnitt. Alltså behöver du inte särskilt mycket protein.
Rawsteel
2013-04-09, 16:27
Du ligger ju fortfarande på energiöverskott: 75-100 kcal per dag i genomsnitt. Alltså behöver du inte särskilt mycket protein.
Mkay, aja, försöker lägga mig runt 170-190g protein (2,3-2,6g /kg), hur någon kan gå lägre än det är för mig ofattbart då så mycket god mat måste sorteras bort:p
Tack för hjälpen.
Fjrebqll
2013-04-09, 16:34
Enligt några studier jag sett Grub länka så är maximala upptaget av protein 5-8g/h oavsett vikt.
Detta borde i praktiken betyda att allt protein över 198g är total waste..? Eller så har jag misstolkat snacket totalt! :)
Enligt några studier jag sett Grub länka så är maximala upptaget av protein 5-8g/h oavsett vikt.
Detta borde i praktiken betyda att allt protein över 198g är total waste..? Eller så har jag misstolkat snacket totalt! :)
någon som kan bekräfta?
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Fjrebqll
2013-04-09, 20:14
någon som kan bekräfta?
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Här snackas det om det tex:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=96449&page=2
Sedan snackas det även här:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=197125
Rawsteel
2013-04-10, 17:46
Är ni säkra på att man endast inte ska räkna det högvärdiga proteinet? Ligger jag på 400g + kolhydrater så kommer ju väldigt mycket av proteinet vara av det sämre laget.
Känns bra skevt detta när man ätit så mycket protein så länge:p
200g carbs är fan riktigt lite på 3000 kcal.
Är ni säkra på att man endast inte ska räkna det högvärdiga proteinet? Ligger jag på 400g + kolhydrater så kommer ju väldigt mycket av proteinet vara av det sämre laget.
Känns bra skevt detta när man ätit så mycket protein så länge:p
Alla proteinrekommendationer baseras på att man äter en blandkost, där huvuddelen av proteinet kommer ifrån vegetabiliska källor.
Du har fått en rätt warpad bild av hur mycket protein folk äter (och vad t.ex. livsmedelsverket vill att folk ska äta).
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=85820
Rawsteel
2013-04-10, 19:43
Du har fått en rätt warpad bild av hur mycket protein folk äter
Mjo måste fått det, kollar man dock i folk som har lyckats bra journaler så ligger majoriteten på 3g+ /kg.
Mjo måste fått det, kollar man dock i folk som har lyckats bra journaler så ligger majoriteten på 3g+ /kg.
Mjo. Men så är det det här med skillnaden mellan samband och orsak.
Det är vanligt att framgångsrika äter mycket protein. Men är det pga det höga proteinet som de kunnat komma så långt eller hade det lika bra på 2g/kg?
Jag kan inte säga att det är så. Men jag tror faktiskt (numera) 3g+ är överdrivet. Jag är övertygad om att det är för mycket om det innebär att man får i sig för lite kolhydrater eller för lite fett.
Men annars förstår jag om man brassar på för att vara så optimal det bara går och inte riskera att missa 50 extra grams muskeltillväxt per år.
inga fel att få i sig en del carbs från godis.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Ät gröt eller mackor med jordnötsmör mellan de stora måltiderna istället för att inbilla dig att det är bra att äta godis varje dag.
Du kommer bara bara bli dålig i magen och skita på dig när du köra knöböjj ^^
Rawsteel
2013-04-10, 23:19
Ät gröt eller mackor med jordnötsmör mellan de stora måltiderna istället för att inbilla dig att det är bra att äta godis varje dag.
Du kommer bara bara bli dålig i magen och skita på dig när du köra knöböjj ^^
Jag äter godis, bakverk eller chips dagligen för 3-600Kcal och är bra i magen.
Något som gör en dålig i magen är kaffe, mer än 2 koppar om dagen och det blir kaos (för mig).
Ät gröt eller mackor med jordnötsmör mellan de stora måltiderna istället för att inbilla dig att det är bra att äta godis varje dag.
Du kommer bara bara bli dålig i magen och skita på dig när du köra knöböjj ^^
jag har aldrig sagt att jag gör det varje dag.. och när det händer handlar det om 200-300kcal i samband med träning.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.