Vill gå upp i vikt, synpunkter på schemat?

[Echo]

Hej jag är 24 år gammal, har haft ganska lätt för att bygga hela livet men dessvärre varit alldeles för lat för att utnyttja det. Nu blev jag dock trött på att gå runt och känna att jag bär på outnyttjad kapacitet och dessutom väga för lite enligt min åsikt. Jag är 178cm och har alltid legat runt 70kg men jag vill upp till 78 och sedan hålla mig där. Började köra på schemat nedanför i mitten av februari och ligger runt 74kg nu. Äter inga kosttillskott och är riktigt dålig på frukost. Det här kör jag på nu och synpunkter och tips, gärna gällande kost också är varmt välkommet.

Dag 1
Bänkpress 10x4
Sned bänk 10x4

Dips 10x3
Pushdowns 10x3
Over head pushdowns 10x3
Sittance tricepslyft med hantel 10x3

Dag 2
Squats 10x4
Hypersträck 10x3
Quadmaskin 10x3

Bicepscurl med stång 10x3
Bicepscurl med hantel (sup) 10x3
Hammercurls 10x3

Dag 3
Militärpress 10x4
Sittande axelpress 10x4
Hantellyft åt sidan 10x3

Sit-ups 20 + liggande benlyft 12 + sit ups med twist 12 + statisk crunch med 50 "cykeltramp" x2 (Ursäkta för horribel förklaring men hittar inte vad det heter)

Dag 4
Marklyft 6x4
Sittande rodd 12x4
Shrugs 10x3
Latsdrag 10x4

Dag 5 är tänkt att vara vilodag men jag får spader om jag inte är på gymmet så händer oftast att jag skippar den.. Som sagt alla inputs är välkomna och mitt mål är att gå upp till 78kg. Mitt mål är INTE att se ut som ett berg utan jag vill bara kunna se mig själv i spegeln på vågen och tänka att fan idag är jag nöjd med mig själv. Jag har ingenting emot kosttillskott eller ändringar i schemat. En grej jag känner lite är att jag aldrig blir riktigt trött, så jag funderar på om jag kanske skall sänka vikterna lite och köra fler reps?

[PureWhey]

Du vill gå upp i vikt, vad har ditt träningsprogram med det att göra?

[Blindguard1]

Du vill gå upp i vikt, vad har ditt träningsprogram med det att göra?

Skulle gissa på att han vill ha hypertrofi för att gå upp i vikt genom mukkler :p men ja, ät bara mer än du gör ac med

[Echo]

Du vill gå upp i vikt, vad har ditt träningsprogram med det att göra?

Jag antog att olika träningsprogramm främjar olika mål, så att det skulle kunna påverka viktökning på olika sätt är väl inte en helt dum ide eller hur.

[Blindguard1]

Jag antog att olika träningsprogramm främjar olika mål, så att det skulle kunna påverka viktökning på olika sätt är väl inte en helt dum ide eller hur.

Ja, sikta på ett program för massa vilket bör vara reps runt 6-12 och sets på 3-5. Kanske två övningar per muskelgrupp. Om du tex kör bröst, bänkpress och flyes så får du press och kläm.

[Rawsteel]

Varför har du mer sets för triceps och axlar än bröst, dessa är oftast mindre muskler än bröst och tränas i både bänk, sned bänk och dips vilket gör att du inte behöver träna dom specifikt lika mycket, det är en av perksen med flerledsövningar.
Och 8 set framsida axlar + dom 8 dom får i bröstpressar är en aning overkill, speciellt när du inte har något för baksida axlar, alla 3 huvuden förtjänar lite kärlek.
Du saknar även en curl för baksida ben.
Jag skulle rekommendera ett lite mer frekvent upplägg med lägre volym och där dom muskler som arbetar tillsammans tränas tillsammans.
Här är ett jag fått goda resultat med och varje muskel tränas var 5e dag, alltså 2 gånger under loppet av 7 dagar.

Dag 1 - Drag
Dag 2
Dag 3 - Underkropp
Dag 4 - Press
Dag 5
Dag 6 - Börja om

Böj, Chins, Bänk, Militärpress
3v 8 reps
3v 6 reps
2v 4-6-8 (4-6-8-8 för bänk och böj eller 4-4-6-8 om du föredrar det)
1 cycel deload, sänk vikterna med 30-40% och håll dig till dom utsatta repsen/setsen, efter deloaden börjar du om.

Ligg 1 rep ifrån failure och sänk vikten efter varje set för att klara av dom utsatta repsen, när du i något set klarar 1 eller 2 reps mer än dom utsatta så höjer du med 2,5kg eller mer, sålänge du precis klarar av dom utsatta repsen.

Komplement
Samma här, ligg i majoriteten sets 1 rep från fail, du kan dock ta övningar som sidolyft, benspark, pushdowns och lårcurl till failure om du tycker om det då dom inte tär lika mycket på ditt CNS.
Vilken metodik du vill använda i setsen är upp till dig, du kan tex starta med en vikt du klarar av den högst utsatta reppen med och behålla tills du går till den lägst utsatta för att sedan sänka så att du fortfarande håller dig inom dom utsatta repsen.
Eller så kan du köra med samma metodik som i dom stora övningarna.
Det viktiga är att du skriver ned och håller koll på din progresison, att försöka slå sitt tidigare pass på något sätt är A-O.
Låt dock ALDRIG utförandet bli lidande, då lurar du dig själv och risken för skador ökar.

Dom röda siffrorna bakom övningarna är setvilan, du kan självklart justera den om du vill det men i dom stora övningarna rekommenderar jag starkt 3+ min.
Och använd uppvärmningsset, kör alltså 3 set i den första övningen där du tex i set 1 kör stången x 20, set 2 40 x 10, set 3 60 x 5.
Dessa ska inte vara jobbiga på något sätt utan värma upp leder och få in lite blod i musklerna, kör du chins så värm upp i latsdrag.

Drag
Chins alt latsdrag (kör chins om du har styrkan för det): 3x4-8, 3
Stångrodd: 3x6-10, 2
Hantelrodd alt enarmsrodd i maskin: 2-3x8-12, 1.5
Omvända flyes superset shrugs: 3-4x8-12, om du inte supersettar kör 1 min setvila
Stångcurl: 2x5-8, 2 + 2x8-12, 1.5

Underkropp
Böj: 4x5-8, 3
Mark, raka mark eller raka hypers med lågt stöd (http://www.bodyrecomposition.com/training/back-extension-technique.html): 3x5-8, 3
Benpress alt benspark: 3-4x10-14, 2 i benpress och 1.5 i benspark
Lårcurl: 2-3x10-14, 1.5
+ Mage och vader, captains char aka benlyft (http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/133) + stående vadpress 4-5x8-12, 1.5

Press
Bänk: 4x4-8, 3
Militärpress: 3x4-8, 3
Lutande hantelpress: 3x8-12, 1.5 (släng in något pump set flyes/CC efter om du vill)
Kabel sidolyft: 3x8-12, 1.5
Frenchpress alt liggande tricepsextansion: 3x5-8, 2
Pushdowns: 2-3x8-12, 1.5
+ Rotatorcuffar, utåtrotation (http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/CBStandingExternalRotation.html) + innåtrotation (http://www.exrx.net/WeightExercises/Subscapularis/CBStandingInternalRotation.html) i kabel 2x8-14 för varje arm.

Vill du hellre lägga mer fokus på stångrodd så byt plats på chins/latsdrag och den.
Du kan även köra 2 set stångcurl + tex 2 set hammercurl om du vill det.
Och benlyft går att uföra på många vis så sök på google, du kan även tex köra 3 set benlyft och 2 set crunches om du vill det.
Samma med stående och sittande vadpress.

[Jeml]

det för just din viktuppgång är kosten och inte träningen.

sen kan man träna med olika mål, t.ex. styrka eller hypertrofi. som till viss del hänger ihop. men för att öka så mkt som möjligt i muskelmassa brukar man säga att man bör köra på 8-12reps, det viktigaste är förmodligen dock att du har progression i din träning.

P.S för snäll benträning.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[Echo]

Tack som fan för snabba svar! Och utvecklade dessutom! Skönt att det finnshjälpvänliga folk på nätet och stort plus till det här forumet =)