Hur mycket har jag kvar att gå ner? [Feedback önskas]

[joelduva]

Hej Koloiter!

Jag har deffat sedan 1/1 och snittat -0,6kg i veckan. Utgångsvikten var 80kg och jag trodde i min enfald att 72kg skulle ge mig ett rippat utseende. Ack så fel jag hade *gah!*

Som tur var började jag i god tid och det är långt kvar till badsäsongen!

Jag börjar däremot noja lite över hur mycket mer jag behöver gå ner för att få bort allt fläsk och jag vänder mig härmed ödmjukt till er kära forummedlemmar för att få objektiv input.

Så frågan är, vad tror ni är en realistisk målvikt?


Faktarutan
Ålder: 34
Morgonvikt: 71,5
Längd: 176
Fett%: Ingen aning, 12-13%?

Styrketränat i 2 år.
Nuvarande stats (5RM)

Böj: 107 kg
Bänk: 80 kg
Mark: 141 kg
Press: 46 kg


Upplägget sedan början på deffen är tung träning 3 dagar i veckan inspirerat av Berkhans RPT-upplägg. Utöver träningen går jag ca 45 minuter om dagen med jycken. I övrigt har jag ett stillasittande kontorsjobb.

Jag kör periodisk fasta 16/8 och har just nu ett kaloriintag på 1700 kcal (vilodag) och 2100 kcal (träningsdag). Jag cyklar kolhydrater/fett beroende på tränings-/vilodag men ser till att hålla proteinet runt 180gram/dag.

Måndag:
Marklyft
Stångrodd
Chins

Onsdag
Bänkpress
Militärpress
Dips

Fredag
Knäböj
Mage
Lite mer chins och några set curls

984659846698467

[Denförvirrade]

Det är enklare att avgöra om du visar framifrån. :)

[joelduva]

Det är enklare att avgöra om du visar framifrån. :)

Första bilden är framifrån?

[al3ks]

Utgå från typ 5kg till kanske?

[Reaper123]

För att leka lite med siffrorna, om vi nu antar att ditt BF är omkring 13% (tycker jag låter rimligt).

Kroppsvikt: 71,5kg
BF: 13%

Vilket ger...

LBM: 62,2 kg
Fettvikt: 9,3 kg

Vad TS definierar som rippad gällande BF vet jag inte, men jag väljer att sätta den siffran till sub 8%.

Hur många kilo krävs det för att nå detta?

Är 90% av viktnedgången fettvikt så skulle det innebära att -4kg ger ett BF på 7,9%.

Ungefär där tror jag det ligger nånstans, +- 1kg.

[joelduva]

Tack för feedback Reaper!

Är det en dålig idé att fortsätta i samma takt ner till målet? Dvs -0,6kg/v. Jag misstänker att risken för muskelförlust ökar i samband med att min fettprocent blir lägre.

[Denförvirrade]

Sorry. Min mobil visade endast en bild! :)

Reapers analys var rätt bra. Jag skulle också gissa på cirka 4-5.

[Reaper123]

Tack för feedback Reaper!

Är det en dålig idé att fortsätta i samma takt ner till målet? Dvs -0,6kg/v. Jag misstänker att risken för muskelförlust ökar i samband med att min fettprocent blir lägre.Vet inte vad du räknat med för BMR och aktivitetsnivå, för jag får fram att du med 0,6kg/vecka deffar (lite) för fort, alltså ligger du på ett högre kcalunderskott än vad din fettvikt kan frisätta!

Räknar vi med "mina" siffror, så har du ett maxunderskott på 613 kcal/dygn vilket motsvarar -0,56 kg/vecka och jag skulle aldrig våga ligga så här nära utan kanske 0,4 nånstans för att ha lite marginal :)

Edit: Just ja, det viktigaste! Ändra kcal in under deffens gång? Jag skulle minska underskottet med 50-100 kcal/dag för varje kilo jag gick ner. Alltså öka kcal in! Skulle innebära att du nästan landar på kcalbalans sista veckorna på deffen. Om jag nu inte är helt ute och cyklar med min matematik?

[joelduva]

Vet inte vad du räknat med för BMR och aktivitetsnivå, för jag får fram att du med 0,6kg/vecka deffar (lite) för fort, alltså ligger du på ett högre kcalunderskott än vad din fettvikt kan frisätta!

Räknar vi med "mina" siffror, så har du ett maxunderskott på 613 kcal/dygn vilket motsvarar -0,56 kg/vecka och jag skulle aldrig våga ligga så här nära utan kanske 0,4 nånstans för att ha lite marginal :)

Edit: Just ja, det viktigaste! Ändra kcal in under deffens gång? Jag skulle minska underskottet med 50-100 kcal/dag för varje kilo jag gick ner. Alltså öka kcal in! Skulle innebära att du nästan landar på kcalbalans sista veckorna på deffen. Om jag nu inte är helt ute och cyklar med min matematik?

Tänkte faktiskt trappa ner kcal ju närmare målet jag kommer. Jag tror min balans är kring 2500 med tanke på nedgång vs intag.

Knäckande att det alltid är mer än vad man tänkt sig :)