Hjälp en nybörjare

[veliciouz]

Hej!

Jag har precis börjat att träna. Mitt mål är att gå upp i vikt o inte ner. Behöver lite hjälp med att lägga upp mitt tränings-schema. (om de är viktigt o veta - Väger nu kring 50kg och är ganska så kort 160cm) är tjej med så vill ju inte bli jättestor liksom men ja som sagt vill gå upp lite i vikt och självklart gärna mer muskler än fett ;) tonad kropp alltså

Tränar 3 ggr i veckan.
Vad jag vet är att man ska satsa mer på styrka men att lite kondis inte skadar.
Äta mer och inte vara rädd att ta fler portioner o.sv?

Nå här mitt schema för den som vill kika lite, något jag ska ändra eller ser de bra ut?

Tisdag (Rumpa och framlår)
5-10min uppvärmning
Benpress 10-12 x2 (6-8 x1)
Sittande benspark 10-12 reps x 2 (6-8reps x 1), och smala knäböj i smithmaskin
Utsida lår i maskin: 10-12 reps x 2 (+ 6-8 reps x 1)
Step up 2x10-12 reps/ben (+ 1x6-8 reps/ben)
20 benlyft på bänk
Stående vadpress: 15-20 reps x3 (lite lättare vikter)
Utfall/utfallssteg med hantlar

Torsdag (Överkropp)
Uppvärmning: Crosstrainer, för att få igång armarna.
Rygg: enhands hantelrodd. 10-12 x2 ( 6-8 x 1 ) och framåtlutad rodd mot bänk, + maskin för nedre rygg
Axlar: Hantel lyft åt sidan. 10-12ggr x 2 (6-8 x 1.)
Biceps: Stående hantelcurl 10-12 reps x 2 (+ 1x6-8). och Alternating Dumbbell Curl
Triceps: Kabel pushdowns. 10-12 ggr x 2 (+ 1x6-8 reps.)
+ mag och ryggövningar

Lördag (Rumpa och baklår)
Uppvärmning: crosstrainer/löpband
Benpress: 2x10-12 reps. + 1x6-8 reps.
Insida lår i maskin: 2x10-12 reps + 1x6-8 reps.
Benspark bakåt. 2x10-12 reps + 1x6-8 reps.
Utfallssteg med hantlar 3x10/ben + deadlifts 20ggr mellan varje utfallsstegs serie.
Stående vadpress: 3x12-15 reps

[whuddafuks]

Nu vet jag inte om det kanske är lagom volym då du är ny till träning (?) + att du är tjej, men jag tycker att du kanske ska öka volym för överkropp?

Annars så skulle jag tipsa dig om stronglifts 5x5 (kommer nog höra en massa kommentarer som tipsar om det). Helkroppsschema där du kör basövningar så som bänkpress, knäböj (det får du fina ben och rumpa av, vilket du verkar vilja få med tanke på ditt schema?), marklyft, stångrodd och militärpress! Väldigt simpelt och nybörjarvänligt, och du kan vara säker på att hela kroppen körs igenom! :)

Men vänta gärna med svar från de mer kunniga.. ;)

[Eklow1]

Squat girl!

[veliciouz]

Nu vet jag inte om det kanske är lagom volym då du är ny till träning (?) + att du är tjej, men jag tycker att du kanske ska öka volym för överkropp?

Annars så skulle jag tipsa dig om stronglifts 5x5 (kommer nog höra en massa kommentarer som tipsar om det). Helkroppsschema där du kör basövningar så som bänkpress, knäböj (det får du fina ben och rumpa av, vilket du verkar vilja få med tanke på ditt schema?), marklyft, stångrodd och militärpress! Väldigt simpelt och nybörjarvänligt, och du kan vara säker på att hela kroppen körs igenom! :)

Men vänta gärna med svar från de mer kunniga.. ;)

tack för svar! ajjemen här ska pumpas ben och rumpa! :D

vad menas med att öka volym, tyngre vikter eller bara att öka i muskler? nybörjare både här på kollo och på gymmet *grr27*
men de låter ju annars bra o träna överkroppen lite mer också..bara de att jag vill behålla mina "boobies" hehe så vågar inte gå all in på överkroppen när jag tränar den..

[whuddafuks]

tack för svar! ajjemen här ska pumpas ben och rumpa! :D

vad menas med att öka volym, tyngre vikter eller bara att öka i muskler? nybörjare både här på kollo och på gymmet *grr27*
men de låter ju annars bra o träna överkroppen lite mer också..bara de att jag vill behålla mina "boobies" hehe så vågar inte gå all in på överkroppen när jag tränar den..

Med volym menar jag fler antal set per muskel (är också en färsking, och har säkert missuppfattat betyldesen med volym då det används i så många olika sammanhang här :smash:).

Sen har jag har ingen aning hur dina bröst kommer påverkas av överkroppsträning. Men jag kan nog försäkra dig att de inte kommer bli mindre, om du nu inte förlorar en massa fett. Är oroandet anledningen till varför du inte har någon övning för bröst?

[dareddann3]

vill ju inte bli jättestor liksom

Den var ju ny. :D

[Frenzybutt]

Sålänge du inte dopar dig så kommer du INTE bli "jättestor" enligt ditt perspektiv.
Jag lovar dig att om du kör konstant styrketräning och käkar rejält med mat så kommer du inte se "stor" ut förrens om 7 år minst.

Kör hårt ____ät____mycket____ så kommer du se att du får en fin kropp!

[Ponde]

Sålänge du inte dopar dig så kommer du INTE bli "jättestor" enligt ditt perspektiv.
Jag lovar dig att om du kör konstant styrketräning och käkar rejält med mat så kommer du inte se "stor" ut förrens om 7 år minst.

Kör hårt ____ät____mycket____ så kommer du se att du får en fin kropp!

Antagligen inte ens på 7år eftersom att hon är kvinna, ganska mycket sämre anlag för att bygga muskler...finns ju många män som tränat lika länge och inte blivit "stora" (iaf om man ser det från en lite mer vältränad persons perspektiv) *rolleyes*....

[Sokrates696]

Hej.

Som tidigare nämnts, knäböj skall du köra. Ersätter flera av övningarna du har specat ovan.
Kör med friavikter och skivstång, smithmaskin skall du försöka undvika om det går.
Har ditt gym fria vikter?
Här är anledningen till att inte använda, rörelsebanan blir inte naturlig, dina stabiliserande muskler får ingen träning. Se länk:
http://www.youtube.com/watch?v=-ara3vR104o

Är du osäker på hur göra knäböj med fria vikter? se länk:
http://www.youtube.com/watch?v=YK29zn2DTL4

Jag rekommenderar också Stronglifts 5x5. 5 basövningar 3 dgar i veckan.

Du kommer heller inte bli stor.

Lycka till.
/Tommy.

[Nixan]

Träna precis som männen gör. Du kommer inte se ut som någon bodybuilder efter 2 månader ändå. Inte heller efter 2 år då du inte har hormoner som männen. Istället kommer du få en snygg kropp som gör att du sticker ut, på ett bra sätt.

Kolla den här sidan:
http://www.aldrigvila.se/sophie/fran-borjan-till-slut#title
Och jämför "Sommaren 2009" med "Sommaren 2010".

[veliciouz]

alltså de jag menar att jag inte "vill bli jättestor" som jag skrev :D är att jag vill ha en putig o stor rumpa o inte en liten liksom :P men antar att jag får försöka bulka upp mig lite (heter de så?) o träna mykt styrka!
Yes mitt gym har fria vikter, körde biceps och triceps igår men idag känns inte alls mykt i armarna :( Även om jag körde på en hög vikt jag fick nästan kämpa mig upp med..fel utförande kanske?

[Hydlee]

Du kommer inte punktförbränna bort dina kvinnliga bröst för att du tränar din bröstmuskulatur. Vanlig myt utan sanning. Sålänge du inte ligger på ett kaloriunderskott så kommer dom finns kvar där. Det du däremot kommer åstadkomma om du nonchalerar en så stor muskelgrupp som bröstmusklerna är en muskelobalans i din kropp vilket på sikt kommer försämra din hållning.

[whuddafuks]

Du måste inte ha träningsvärk efter passen för att få ut något av dom. Och armar tror jag är ganska svårt att få just träningsvärk i. Så länge det inte gör ont/känns obehagligt så gör utför du nog övingarna okej!

[veliciouz]

Tack för alla svar då hänger jag äntligen med lite mer! :) bara en sista sak o fråga sen kan jag gå all in med min träning..:)
Vad tror ni om min kost? Kan vell säga att innan åt jag bara 1 gång om dagen ett pyttelitet mål bara :O men nu såhär:

Frukost: 2 portioner havregrynsgröt (bär, frukt, avokado och ev. 1 ägg till) + mjölk den feta
Mellanmål: Mackor + Frukt/Grönsaker + blåbärsoppa eller mjölk
Middag: 2 portioner Kyckling, Lax eller annat kött + pasta, potatis eller ris, + grönsaker och mjölk eller vatten till
Kvällsmat: Mackor och frukt eller müsli med yoghurt + nötter eller keso, kesella med bär/frukt

och återhämtningsmål/efter träning!
100 g russin + 2 dl mjölk
3 dl apelsinjuice + 1 ägg
2 bananer + 2 dl mjölk
130 g torkade aprikoser + keso
2 ljusa frallor + skinka + 2,5 dl blåbärssoppa)

[veliciouz]

ingen?

[Hydlee]

Ta mellanmjölk istället för fet. D-vitamin är viktigt att få i sig, särskilt på vinterhalvåret. Annars ser det väl bra ut. Viktigaste är att du ligger på överskott och får i dig bra med protein.