Träningschema för nybörjartjej

[Ekenfe]

Hej, jag är en tjej på snart 17 år som skaffat mig ett gymkort. Hade tänkt att börja nu och framför allt köra styrka. Har för övrigt 4 fotbollspass i veckan. Jag är nybörjare och skulle behöva tips på ett schema att gymma efter? Tacksam för alla svar!

[andeem]

Starting strength (eller Stronglifts) om du vill köra basövningar med stång baserat på styrkelyftsmomenten. Det tycker jag själv är roligast. Annars något av Bumbis program (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454).

[major Pectoralis]

kör igenom de stora muskelgrupper med 1 övning var.
kör detta 1-2ggr i vecken.
kör 1-3set per övning á 10-15 repetitioner.
lämpligen 5-10 övningar per pass.
hitta övningar du trivs med och som du tekniskt kan utföra
jag skulle kört, typ:

roddövning
bänkpress/bröstpress
latsdrag eller chins (om du orkar)
hantellyft åt sidan
benpress/utfall
hyperextensions/ryggresningar
crunches i maskin/hängande benlyft eller knälyft
någon stabilitetsövning på bobatboll, t.ex. planka

bra övningar att träna in tekniken i är marklyft och knäböj. börja här lätt (t.ex. som en avslutning på uppvärmningen) och öka successivt. När det börjar bli tungt kan de ersätta benpress och hyperextensions (eller komplettera om man så vill)
biceps- och tricepsövningar kan man lägga in om man tycker det är kul.
en enskild övning för bröstryggen kan också vara bra att lägga till, t.ex. omvänd flyes.

[Ekenfe]

Tackar för svar. Ska ta åt mig av era tips!

[Loke]

Har ni några tränare eller instruktörer på ditt gym? Det kan vara väldigt värdefullt att gå till en sådan, det är nästan omöjligt att ge dig en lika bra ingång till gymträning såhär på internet som det är efter att ha spenderat en timme med dig i gymmet.

[Ekenfe]

Ja det gör det nog. Men hade tänkt till en början att köra i genom alla stora muskelgrupper. Mage, rygg, ben, rumpa och axlar. Konditionen tränar jag på mina fotbollsträningar så gym blir det nog 2 ggr i veckan. Låter det bra?

[z_bumbi]

Två pass styrka låter lagom.

[major Pectoralis]

kör igenom de stora muskelgrupper med 1 övning var.
kör detta 1-2ggr i vecken.
kör 1-3set per övning á 10-15 repetitioner.
lämpligen 5-10 övningar per pass.
hitta övningar du trivs med och som du tekniskt kan utföra
jag skulle kört, typ:

roddövning
bänkpress/bröstpress
latsdrag eller chins (om du orkar)
hantellyft åt sidan
benpress/utfall
hyperextensions/ryggresningar
crunches i maskin/hängande benlyft eller knälyft
någon stabilitetsövning på bobatboll, t.ex. planka

bra övningar att träna in tekniken i är marklyft och knäböj. börja här lätt (t.ex. som en avslutning på uppvärmningen) och öka successivt. När det börjar bli tungt kan de ersätta benpress och hyperextensions (eller komplettera om man så vill)
biceps- och tricepsövningar kan man lägga in om man tycker det är kul.
en enskild övning för bröstryggen kan också vara bra att lägga till, t.ex. omvänd flyes.

glömde skriva att det är progressivt/bra att träna "höft in och ut" (abduktion-adduktion) - inte minst om man spelar fotboll.