Visa fullständig version : GZCL Metoden - Diskussionstråd
Rakanichy
2013-04-02, 20:31
Hejsan allihopa!
Vi börjar med en länk till programmet i fråga:
http://www.scribd.com/doc/125736787/GZCL-Method
Spreadsheet:
https://docs.google.com/a/sodermalm.engelska.se/spreadsheet/ccc?key=0ApGEwHdny8TGdGVKRFFaT2wtcEtDdTd2aURuZ3U4N Xc#gid=0
Alltid roligt med nya artiklar och träningsmetoder, speciellt när de är välskrivna som denna. Blev själv väldigt inspirerad och skall testa på hans exempelprogram. Det är verkligen inget revolutionerande och det råder ju ingen tvivel att den sorts träning som förespråkar ger resultat. Tyckte bara att det var ett trevligt perspektiv att se träningen utifrån hans pyramidanalogi.
Rent allmänt så är hans sätt att träna väldigt likt 5/3/1 boring but big + lite assistansarbete. Det han verkar tycka är dock att 5/3/1 är lite för lite arbete i de tyngsta setten och därför så lägger han till så att man gör åtminstone 10 reps varje pass för de tunga övningarna. Det är dock, som sagt, inte hugget i sten hur upplägget skall se ut. Och han lämnar en hel del frihet till att lägga upp träningen kring hans ramverk.
Nåväl. Diskutera vad ni tycker. Dela med er av exempel och tankar kring hur denna träningsfilosofi kan appliceras i gymmet.
Såg trevligt ut, bokmärker och lägger i kanske-i-framtiden-högen.
det ser intressant ut. Försöker fatta dock, lol.
Ska bli intressant och se vad våra styrkelyftare säger om detta.
Jag har inte hunnit läst pdf´n. Hur ökar man? Är det per vecka, månad? Isf, hur mycket?
never mind!
Nu läste jag bara slutsatsen, men från det verkar det som att man bygger sitt eget program utifrån vad man är bekväm med.
Men uppskattar också en sammanfattning om någon har tid=)
Även jag tyckte det såg bra ut och såg en möjlighet att tillämpa det även på byggning.
Det såg rätt tungt ut med dom där volym seten i slutet av varje pass. Jag skulle inte klara av dom seten.
Hoppade 531 på bänken idag och körde passet från första veckan av ren nyfikenhet.
Vikterna kändes genomtänkta och bra.
Tyckte det kändes riktigt klokt och gav ganska stort utrymme för bra som dåliga dagar men ändå med lite hårdare progression än 531 även om många tankar känns likadana. Ska provas om ett tag!
///
Skrivet på ajfånen
Kan vara för att jag har huvudvärk, men konceptet kändes lite luddigt för mig med tier 3 som ska vara assistans OCH uppvärmning för tier 1?
Skulle någon vilja skriva en vettigare guide till ett upplägg som hängt med?
Rakanichy
2013-04-03, 21:54
Eftersom allmän förrvirring kring programmet verkar ha uppstått så tänkte jag skriva en lite sammanfattning kring hur jag har tolkat det hela efter att ha läst igenom PDF-filen några gånger.
För att börja så delas träningen upp i en sorts pyramid med tre lager.
Det övre lagret kallas för Tier 1 och där sker de tunga lyften (Marklyft, bänkpress, knäböj, militärpress etc...) på >85% 1RM. Man börjar varje träningspass med dessa och han rekommenderar att man gör 10-15 reps per pass i detta tier varje pass. För att förknippa tier 1 med pyramidanalogin så används det för att "bygga höjd" på pyramiden alltså maxstyrka.
Det mellersta lagret kallas för Tier 2 och där sker flerledsövningar (Dels basövningar men även roddar, chins, incline bench, rakmark, benpress etc...) mellan 65% och 85% av 1RM. Han rekommenderar att man gör minst dubbelt så många reps än vad man gjorde i Tier 1. Här inkluderas även de uppvärmingsreps man gör inför Tier 1 som då ligger mellan 65% och 85% 1rm. Tier 2 är det som "fyller ut" pyramiden. Här fokuserar man på att förbättra form och optimera övningarna. Här byggs även mycket hypertrofi.
Tier 3 är det nedersta lagret på pyramiden. För att kunna ha en stabil pyramid så behövs en stor stödyta. Här sker allting som ligger under 65% av 1RM. I denna del av passet så gör du trippelt så många reps eller mer än vad du gjorde i tier 1. Här byggs nervbanor och denna del av passet dedikeras ofta till isolationsövningar eller assistans till sina maxlyft för att jobba på svagheter (om man fokuserar på powerlifting vilket är vad schemat i grund är anpassat till) t.ex. Glute Ham Raises, box squats. Vill man vara lite mer lagt åt bodybuildinghållet kan det passa att köra vader, underarmar, mage, biceps, triceps etc... här. Ju mer tid du spenderar här desto stabilare blir din pyramid.
Programmet i excelen är hans exempel på en månads microcykel för att applicera det viktiga elementet, progressiv överbelastning, på Tier 1 under en månad för de tre stora övningarna. Väldigt likt 5/3/1 fast lite högra vikter och lite fler reps. Som ni ser är det 10 reps på alla dagarna och jag rekommenderar att man kanske kör så många reps man kan på det sista settet. Det finns andra sätt att lägga upp detta. Tanken med denna trådstart var att man kanske skulle kunna samla lite olika ideér på hur man kan lägga upp optimala microcyklar och se till att göra bra ökningar. 1x3, 2x2, 3x1 är ju hans idé. Andra exempel 1x5, 2x2, 1x1+ med liknande procentuella inkrement ökningar. För den delen skulle man även kunna tänka sig att istället för att köra i ett pyramidupplägg köra en omvänd pyramid. Andra ideér är att använda sig av negativa reps, Rest pause osvosv...
Utöver det som jag försökte beskriva så pratar han även om Deloading, reloading samt olika lite mer avancerade tillvägagångssätt för att öka i styrka än bara progressiv överbelastning.
Nu är jag kanske trött men,
Enligt excelarket så finns det två st "tier" 1 och 2. När dyker tier tre upp?
Jag gillar verkligen upplägget men har svårt att förstå hur han vill att man ska lägga in assistans?
Rakanichy, kan du inte skriva en template med assistans utifrån excelarket? Det verkar vara olika typer av assistans vid olika tier?
Rakanichy
2013-04-04, 10:21
Nu är jag kanske trött men,
Enligt excelarket så finns det två st "tier" 1 och 2. När dyker tier tre upp?
Jag gillar verkligen upplägget men har svårt att förstå hur han vill att man ska lägga in assistans?
Rakanichy, kan du inte skriva en template med assistans utifrån excelarket? Det verkar vara olika typer av assistans vid olika tier?
Nej, det finns tre "tier".
Hur tunga i relation till 1RM är dina assistanslyft? Ligger de mellan 65% och 85% av 1RM så kan du räkna repsen till tier 2 (exempelvis 4-8reppare). Ligger de under 65% (ung 10+ reps (?)) så kan du räkna det till tier 3.
Det viktiga mellan de olika "tier" är att du försöker bibehålla åtminstone en 1:2:3 ratio mellan de olika tierna. Dvs. gör du 10 reps i tier 1. gör då minst 20 reps i tier 2 och minst 30 reps i tier 3.
Som sagt så är programmet väldigt flexibelt och därför anser jag att det är lite syftesdödande att skapa en excelmall för tier 2 och 3 då redan excelmallen som jag lade upp (inte jag som skapat den!) bara är ett exempel på ett av många tillvägagångssätt.
Ett exempel som jag körde igår på benpasset var:
Tier 1:
Knäböj
1x3 @ 85%
2x2 @ 87,5%
3x1+ @ 90% (sista settet tog jag 3 reps)
totalt: 13 reps
Tier 2:
Knäböj
(Warmup settet innan tier 1: 1x3 @ 80%)
5x5 @ 80%
Totalt: 28reps (2*13 + 2reps alltså mer än dubbelt så många som tier 1)
Tier 3:
Knäböj Warmup:
5x40%
5x60%
Raka marklyft
4x10 @ 50-60% någonstans
TOtalt: 50 reps (3x13 + 11reps alltså mer än trippelt så många som tier 1).
Rakanichy
2013-04-04, 10:55
Nu är jag kanske trött men,
Enligt excelarket så finns det två st "tier" 1 och 2. När dyker tier tre upp?
Jag gillar verkligen upplägget men har svårt att förstå hur han vill att man ska lägga in assistans?
Rakanichy, kan du inte skriva en template med assistans utifrån excelarket? Det verkar vara olika typer av assistans vid olika tier?
Nej, det finns tre "tier".
Hur tunga i relation till 1RM är dina assistanslyft? Ligger de mellan 65% och 85% av 1RM så kan du räkna repsen till tier 2 (exempelvis 4-8reppare). Ligger de under 65% (ung 10+ reps (?)) så kan du räkna det till tier 3.
Det viktiga mellan de olika "tier" är att du försöker bibehålla åtminstone en 1:2:3 ratio mellan de olika tierna. Dvs. gör du 10 reps i tier 1. gör då minst 20 reps i tier 2 och minst 30 reps i tier 3.
Som sagt så är programmet väldigt flexibelt och därför anser jag att det är lite syftesdödande att skapa en excelmall för tier 2 och 3 då redan excelmallen som jag lade upp (inte jag som skapat den!) bara är ett exempel på ett av många tillvägagångssätt.
Ett exempel som jag körde igår på benpasset var:
Tier 1:
Knäböj
1x3 @ 85%
2x2 @ 87,5%
3x1+ @ 90% (sista settet tog jag 3 reps)
totalt: 13 reps
Tier 2:
Knäböj
6x5 @ 80%
Totalt: 30reps (2*13 + 4reps alltså mer än dubbelt så många som tier 1)
Tier 3:
Raka marklyft
5x10 @ 50-60% någonstans
TOtalt: 50 reps (3x13 + 11reps alltså mer än trippelt så många som tier 1).
Tack nu klarnade det lite! Om jag förstått det rätt så kan ex tier 2 på markdagen vara kronlyft om man har svårt med volymen?
När jag läste ditt svar och pdf´n en gång till så klarnar det mer och mer. Ska sätta mig med detta ikväll!
Så om jag kör chins ex 5x5 så hamnar det på tier 2, men latsdrag 5x10-15 skulle bli tier 3, har jag förstått rätt?
Nu har det gått en tid sedan GZCL introducerades. Är det någon som kör enligt metoden?
På Reddit pågår diskussioner och en av användarna har postat ett spreadsheet.
https://www.dropbox.com/s/t2h34lny41atfnp/gzcl%20big%20on%20the%20basics.xlsx
PureWhey
2014-04-11, 12:33
Ser vettigt ut ^.^
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.