tips till ett bättre schema

[björne92]

hej har tnkt lite på mitt schema om hur det går att förbättra och skulle vilja se ni som kan sånt vad ni tycker, mitt program ser ut såhär:

Mån:
Bänk låg reps
Lutande bänk, hög reps
Bicep stång, låg rep
Bicep curl, hög reps
militärpress, lågrepp
sidolyft högrepp

Tis:
Knäböj/marklyft Låg repp
Bencurl, hög rep
Benspark, hög rep
mage
underarmar

Onsdag:
Latsdrag 8 reps,
sittande rodd, 10-12 reps
T-bar 6 reps
Smalbänk, låg repp
dips 8 reps

Torsdag vila

Fredag helkropp, brukar göra lite vad ja känner för men brukar ungefär se ut som så:
Marklyft låg repp
Bänkpress låg repp
Flyes hög repps
axelpress: 8 reps
tricep pushdowns 8-10reps
latsdrag tunga
mage

Det som jag själv tänkt på om man bör byta ut men som jag inte vet är någon bra ide är t.ex

-Byta ut lutande bänk till lutande hantelpress? om man inte gör de köra vanlig hantelpress på fredag istället för bänken

-Byta dips mot tricep extension och köra dips ibland på fredag istället för pushdowns?`

Tacksam för svar :D

[Kvicksilver]

Jag skulle ha bytt plats på triceps med biceps. Så du får så att säga en framsida och en baksida per pass.

Jag skulle ha lagt axlarna på bendagen. Axlarna är ju med en del på de andra passen.

Mage och ev. underarmar skulle jag lyft ur det fasta programmet och kört på känn. Dessa får du ju på köpet lite om du tränar strikt.
Slängt in lite vadpress med på känn med de två ovanstående.

- Kör den lutande pressövning du gillar mest. Dom tränar ju samma muskel.
- Dips är ju bra för triceps... om du gör dem rätt. Många ligger fel har jag sett och då är det bättre med rena tricepsövningar.

[Ponde]

Själv kör jag såhär:

1.Squat day:
Squat 5-3-1
SLDL BBB-4x8x110kg (straps)
Leg Press- 4x10
Abs- 5x10-20
Lateral Raise/Lying Rear Lateral Raise SUPERSET- 3x10 (each)

2.Bench day:
Bench 5-3-1
Overhead Press BBB-4x8x37.5kg
DB Flyes- 5x10
Barbell Row- 4x8 ( WITH WRAPS, semi-wide grip)
Chins-6x6
Tricep Extensions- 4x10
Curls- 4x10

3.Deadlift day:
Deadlift 5-3-1 (no straps)
Leg Press- 4x10
Leg Curl- 4x10
Abs- 5x10-20
Lateral Raise/Lying Rear Lateral Raise SUPERSET- 3x10 (each)

4.OHP day:
Overhead Press 5-3-1
Bench BBB- 4x8x62.5kg
DB Flyes- 5x10
T-Bar Row- 4x10
Chins/Pullups- 6x6
Tricep Dips- 40 reps
Curls-4x8

Vikterna i dl/squat/bench/ohp så tar jag från wendler 5/3/1, sen har jag det upplagt som överkropp/underkropp. Får bra totalvolym då varje vecka på rygg/bröst/armar.

Rekommenderar ej att köra splittat mycket som du kör nu, eftersom att totalvolymen på passen blir för hög och du behöver inte vila 7 dagar på en viss muskel efter passen, det är onödigt länge. Så länge man inte tränat 2år+ och kan återhämta sig snabbt så lönar det sig att köra allt igenom 2x/vecka med noggrant genomtänkta övningar och skippa all onödig isolation som vader, underarmar.

[björne92]

Jag skulle ha bytt plats på triceps med biceps. Så du får så att säga en framsida och en baksida per pass.

Jag skulle ha lagt axlarna på bendagen. Axlarna är ju med en del på de andra passen.

Mage och ev. underarmar skulle jag lyft ur det fasta programmet och kört på känn. Dessa får du ju på köpet lite om du tränar strikt.
Slängt in lite vadpress med på känn med de två ovanstående.

- Kör den lutande pressövning du gillar mest. Dom tränar ju samma muskel.
- Dips är ju bra för triceps... om du gör dem rätt. Många ligger fel har jag sett och då är det bättre med rena tricepsövningar.

tänkte bara att när man kört alla ryggövmingar är man redan väldigt sluy i biceps och då skulle de va bättre på måndagen för att kunna ta i så mycket som möjligt så får man dessutom en vilodag mellan passen, samma tänk med bröst och tricep eftersom ja kör smalbänken så får dom tisdag som vila

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[björne92]

men tänkt att vicep får ja på rygg dagen också samy bröst går lite på tricep dagen och tvärtom tricep får på bröstdagen, sen får dom ju även lite extra på fredagen där ja kör i princip hel kroppen men med mindre setts , eller tänker ja fel?

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[björne92]

kan tillägga att jag inte är riktigt nybörjare men inte världens gym veteran heller, 120x5 strik i bänken och 150 mark x 6 utan band, så vill ha halv avancerat schema tränat i lite över ett år

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[Enblom]

Om man vill köra biceps/rygg o triceps/bröst eller biceps/bröst o triceps/rygg är en smak sak och bägge fungerar.

Fördelen med att köra variant ett är att man får mer villa tills tex biceps används igen medans risken för övertränning blir "mindre". Precis tvärt om för variant två då biceps får fler stimuleringar per vecka.
Med det schemat du har så länge du sköter kost/sömn funkar bägge bra.

För att svara på frågan i första posten. Kör på det som känns bäst, alla dom övningar du nämde är bra övningar så spelar inge jätte roll. Kan ju alltid variera!

[Ponde]

Om man vill köra biceps/rygg o triceps/bröst eller biceps/bröst o triceps/rygg är en smak sak och bägge fungerar.

Fördelen med att köra variant ett är att man får mer villa tills tex biceps används igen medans risken för övertränning blir "mindre". Precis tvärt om för variant två då biceps får fler stimuleringar per vecka.
Med det schemat du har så länge du sköter kost/sömn funkar bägge bra.

För att svara på frågan i första posten. Kör på det som känns bäst, alla dom övningar du nämde är bra övningar så spelar inge jätte roll. Kan ju alltid variera!

Biceps/rygg är bättre. Du kör biceps i princip alla ryggövningar ändå, så kan man komplettera det med bicep isolation efteråt. Sen kör många axlar/tricep/bröst med bänk+ militärpress och lite extensions/sida axlar/flyes typ.

[björne92]

ok tack !

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[björne92]

men hur gör du med ditt schema, vilka dagar osv kör du?

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[björne92]

någon annan som har tips?

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2