Spettet going turtle gain!

[Spettet]

Tränat seriöst i ca 3 år men haft uppehåll pga dålig ekonomi men eftersom man kommit igång med träning ordentligt nu så tar och startar en journal för motivationen skull.

Ålder: 22år
Längd: 185
Startvikt: 79kg
Nuvarande vikt: 80kg
Tränar på: Actic.


Kostprogram: Periodisk fasta med leangains tråd.
Träningsdagar 3000Kcal
Vilodagar 2700Kcal
Riktar in mig på en överskott på träningsdagarna och balans på vilodagarna. Försöker lägga på mig fettfri massa och hålla fettprocenten så lågt som möjligt.

Kosttillskott:
Vassle
Kasein
EAA
Kreatin
Multivitamin
Omega
Koffein
ZMA


Träningprogram: Tri-phase training 9 veckor.

[Spettet]

Fas 1 Volym Vecka 2
29/3
90sek Vila
4set
6-10rep

Ben o Mage

Knäböj
Set:
1: 65kg x 10rep
2: 70kg x 7rep
3: 70kg x 7rep
4: 70kg x 6rep

Stela Marklyft
Set:
1: 55kg x 10rep
2: 55kg x 10rep
3: 55kg x 6rep
4: 60kg x 6rep

Leg Extension
Set:
1: 72,8kg x 10rep
2: 72,8kg x 10rep
3: 72,8kg x 10rep
4: 72,8kg x 10rep

Leg Curl
Set:
1: 46kg x 10rep
2: 50kg x 7rep
3: 50kg x 6rep
4: 50kg x 6rep


Utfall
Set: (10 på varje ben)
1: 9kg Hantlar x 20rep
2: 9kg Hantlar x 20rep
3: 11kg Hantlar x 20rep
4: 11kg Hantlar x 20rep

Sneda Crunches
Set:
1: 3kg Hantel x 10rep
2: 3kg Hantel x 7rep
3: 3kg Hantel x 6rep
4: 3kg Hantel x 6rep

Sneda Sidovrid
Set: (10 på varje sida)
1: 3kg x 20rep
2: 3kg x 20rep
3: 3kg x 20rep
4: 3kg x 20rep

Benlyft i ställning
Set:
1: KV x 10rep
2: KV x 10rep
3: KV x 10rep
4: KV x 10rep

Notering: Började den 12/3 men börjat nu att notera så är i fas 1 vecka 2. Rätt dålig sömn så kände att all energi inte fanns där men körde igenom det.

[Spettet]

Vilodag 30/3

Känner efter gårdagens ben pass att man denna vilodag kommer väl till pass. Så blir ägg, ägg och mera ägg.