Manitou - Från liten till lite mindre liten

[Manitou]

Lite snabba faktan. 22-årig kille med stort intresse för cykling och skidåkning. Har dock aldrig varit intresserad av styrketräning, inte heller av att äta mycket. Detta gjorde att jag hösten 2012 vägde in på ringa 56 kg.

Mina klena muskelmassa i kombination med cyklingen och skidåkningen gör att jag dragit på mig en del skador, så mycket tid har lagts på rehab. I grund och botten har träningsintresset utvecklats härifrån.

Började träna mer seriöst i höstas efter att rehabat en sprucken axel från sommaren. Statsen just nu är lite löst

22 år
175 cm
64 kg

Marklyft 3x110 kg
Knäböj 5x80kg
Bänkpress - Inte provat ännu, blir på nästa pass.

Spliten ser för tillfället ut som följer

Ben
Bröst/Triceps/Axlar
Mage/Rygg
Biceps/Övre rygg

Mitt mål i höstas var att nå 65 kg innan jag fyllde 23 (slutet av april). Känns som jag är på god väg till detta, så uppdaterade mål kommer snart :)

Ser framemot att att se min egna utvekling och få stöd samt tips från Kolozzeums samlade kunskap.

[Manitou]

Så slänger vi direkt på dagens benpass.

Knäböj (inkl stång)

20x8
40x8
70x5
70x5
80x5
80x4

Utfall (inkl stång per ben)

40x8
40x8
40x8
40x8

Liggande benpress (inkl släde)

130x8
150x8
160x8
170x5

Liggande vadpress (inkl släde)

130x12
130x8
130x8
130x8

Stående vadpress

80x8
80x8
80x8
90x7

Liggande lårcurl

30x8
30x8
30x8
35x8

Kommentar: Överlag bra pass. Lite vinglig i knäna tyngsta knäböjen.

[Manitou]

Dagens pass, bröst/axlar/triceps. Nu blir det massvis med lax till middag :)

Hantelpress

10x16
18,5x8
18,5x8
18,5x7
18,5x6

Flyes

8x8
8x8
10x8
10x8

Pushdowns

45x8
45x8
45x8
50x8

Enhands pushdowns

12,5x8
12,5x8
12,5x8
15x8

Lateral raise kabel

7,5x8
7,5x8
7,5x8
10x8

Lateral raise kabel

7x8
7x8
8x8
8x8

Kommentar: Bra tryck i axlar och triceps, helt klart dags att höja vikterna inför nästa pass. Hantelpressen var tung, gick upp från 17kg till 18,5 och klarade därmed inte 8 reps i sista 2 setsen.

[Manitou]

Vart borta lite, men här är måndagens pass.

Marklyft

20x12
40x8
70x8
80x5
100x5
110x3
115x3
120x1
110x2
80x5

Ryggresning

15x8
15x8
15x8
15x8

Cablecrunches

55x8 (raka)
55x8 (raka)
55x8 (snea)
60x8 (snea)
65x8 (raka)

Benlyft

4x8 st

Obliques i maskin

110x8
110x8
90x8
90x8

Kommentar

Inte helt nöjd med tekniken på 120 kg lyftet, blir att hålla sig på 110-115 ett tag till och jobba upp tekniken ordentliget där.

[Manitou]

Tisdag blev vilodag, och onsdagen som följer

Hantelrodd

20,5x8
20,5x8
20,5x8
20,5x8

Latsdrag

40x8
40x8
45x8
45x8

Sittande rodd, smala

45x8
45x8
45x8
50x8

Sittande rodd, breda

35x8
35x8
40x8
40x8

Curls

8x8
8x8
8x8
8x8

Stångcurl

20x8
20x8
20x8
20x8

Underarmscurls

15x8
15x8
15x8
20x8

Assisterade chins

Platta nr 12x8
Platta nr 11x8
Platta nr 10x8
Platta nr 9x8

(Nästa pass skriver jag upp hur mycket assist varje platta är)

Kommentar

Bra pass, latsdragen och chins börjar kännas bra i axlarna, så tänkte höja lite tills nästa pass.

[Manitou]

Också slutligen, dagens benpass :)

Böj

20x10
40x8
50x8
60x6
70x5
70x5
75x4
75x4

Utfall

40x8
40x8
45x8
45x8

Benpress

150x5
160x6
170x6
180x4

Stående vadpress

80x8
80x8
90x8
90x8
100x8

Lårcurls

30x8
30x8
35x8
30x8

Kommentar Böjen på 75 kg kändes mycket bättre än vad 80 kg gjordes förra passat. Kom mycket djupare och allmänt stabilare.

[Manitou]

Fredagens pass!

Hantelpress

10x16
18,5x8
18,5x8
18,5x8
18,5x7

Flyes

9x8
9x8
10x8
10x8

Pushdowns

45x8
45x8
50x8
50x8

Enhands pushdowns

12,5x8
12,5x8
15x8
15x8

Sidolyft cablecross

7,5x8
7,5x8
10x8
10x8

Frontlyft cablecross

5x8
7,5x8
7,5x8
7,5x8
10x8

[Manitou]

Mark

60x12
80x8
100x5
100x3
110x3
110x3
115x3
115x2
120x2

Cablecrunches
Raka
60x8
60x8
65x8
Snea
55x8
55x8
60x8

Ryggresning

15x8
15x8
15x8
15x8

Liggande benlyft

KVx8
KVx8
KVx8
KVx8

Obliques i maskin

110x8
110x8
110x8
110x8

Kommentarer Kände mig förvånantsvärt bra i marken och var väldigt nöjd med att få till 120x2. :)

[RykteT]

Välkommen till Kolo! :) Trevligt att se någon annan på väg mot tyngre vikter! Bra början! :thumbup:

[Andy.da.wohoo]

Välkommen till Kolozzeum :) Lycka till med träningen!

[Manitou]

Välkommen till Kolozzeum :) Lycka till med träningen!

Välkommen till Kolo! :) Trevligt att se någon annan på väg mot tyngre vikter! Bra början! :thumbup:

Tackar så mycket :)

Hantelrodd

20,5x8 4 set

Latsdrag

40x8
45x8
45x8
50x8

Sittande rodd, smala

45x8
45x8
50x8
50x8

Sittande rodd, breda

35x8
35x8
40x8
40x8

Hantelcurls

8x8 4 sets

Stångscurl

20x8 4 sets

Underarmscurls

15x8 5 sets

Assisterade chins

26,3 kg assist x8
23,6 kg assist x8
20,9 kg assist x8
18,1 kg assist x8

Kommentar Axlarna kändes bra idag med. Hade tänkt att jobba mig vidare tills jag inte behöver alltför mycket assist i chinsen, sedan gå över till oassisterade chins i början av passen. Tog även och räknade lite grovt på dagens matintag och landade på 2400kcal samt 150g protein, utan frukosten inräknad.