z_bumbi
2013-03-29, 10:51
5x5 med en tvist
Böj, bänk och mark
Börja köra 5x5 med samma vikt i alla seten och på en vikt som motsvarar ca 12rm.
Startvikt i en övning på 20-50 kg så höj med 2,5, 51-100 kg höj med 5 kg, 101-150 kg höj med 7,5 kg per vecka.
Nu kommer tvisten. Istället för att börja om när sista setet inte längre går att genomföra som det brukar vara i vanliga 5x5 med raka set så tar man bort det sista setet 5x5 blir alltså 4x5. Samma procedur sker hela vägen upp till att det sker en miss på 1x5 eller man nått en förbestämd nivå. Då höjer man vikten per vecka tills man når en maxsingel eller så avslutar man helt enkelt den delen av programmet för den övningen. När en av huvudövningar har nått sitt slut så lägg den på sparlåga för att få mer återhämtning över för resten.
Övriga övningar kör man med låg volym, och antalet övningar bör också begränsas. När man når första veckan av 1x5 i en huvudövning så kan man halvera all annan träning för den kroppsdelen eller t o m strunta i det helt.
Metoden brukar ibland tillskrivas en amerikans lyftare som jag tyvärr har glömt namnet på men det är inte helt omöjligt att metoden har använts på flera håll parallellt. Den är i alla fall främst avsedd för relativt nya tränande som vill öka styrkan.
Det går att köra liknande upplägg med andra repetitionsområden och då med andra syftet.
Nästa variant av 5x5
4x5 + 1xmax
Börja på runt 15-20 RM, höj från pass till pass och när maxsetet kommer ner till 5 reps så är det dags att byta inriktning t ex genom att köra det ovan.
Det går självklart att variera det här ännu mer t ex att man kör förbestämda reps på sista setet t ex 16, 12, 8 dvs att man i början gör 16 reps oavsett hur många man skulle klara. När det inte längre går så sänker man till 12 reps osv.
Böj, bänk och mark
Börja köra 5x5 med samma vikt i alla seten och på en vikt som motsvarar ca 12rm.
Startvikt i en övning på 20-50 kg så höj med 2,5, 51-100 kg höj med 5 kg, 101-150 kg höj med 7,5 kg per vecka.
Nu kommer tvisten. Istället för att börja om när sista setet inte längre går att genomföra som det brukar vara i vanliga 5x5 med raka set så tar man bort det sista setet 5x5 blir alltså 4x5. Samma procedur sker hela vägen upp till att det sker en miss på 1x5 eller man nått en förbestämd nivå. Då höjer man vikten per vecka tills man når en maxsingel eller så avslutar man helt enkelt den delen av programmet för den övningen. När en av huvudövningar har nått sitt slut så lägg den på sparlåga för att få mer återhämtning över för resten.
Övriga övningar kör man med låg volym, och antalet övningar bör också begränsas. När man når första veckan av 1x5 i en huvudövning så kan man halvera all annan träning för den kroppsdelen eller t o m strunta i det helt.
Metoden brukar ibland tillskrivas en amerikans lyftare som jag tyvärr har glömt namnet på men det är inte helt omöjligt att metoden har använts på flera håll parallellt. Den är i alla fall främst avsedd för relativt nya tränande som vill öka styrkan.
Det går att köra liknande upplägg med andra repetitionsområden och då med andra syftet.
Nästa variant av 5x5
4x5 + 1xmax
Börja på runt 15-20 RM, höj från pass till pass och när maxsetet kommer ner till 5 reps så är det dags att byta inriktning t ex genom att köra det ovan.
Det går självklart att variera det här ännu mer t ex att man kör förbestämda reps på sista setet t ex 16, 12, 8 dvs att man i början gör 16 reps oavsett hur många man skulle klara. När det inte längre går så sänker man till 12 reps osv.