z_bumbi
2013-03-29, 10:45
Periodisering
Linjärt
Höj vikten varje pass, kör i övrigt lika.
T ex
V1 5x7x100
V2 5x7x102,5
Den här varianten funkar nästan alltid bra för nybörjare. Om man ska vara riktigt exakt så funkar den för de allra flesta om man bara sänker vikten regelbundet och jobbar sig uppåt igen. T ex när ökningarna tar stopp sänk vikten med 10-30% och börja om.
Dubbel linjär periodisering
Ändra både vikt och reps t ex
V1 3x10x50
V2 3x9x52,5
V3 3x8x55
Osv
En lite förfining av den linjära varianten och det gör bl a att man kan justera totalvolymen i förhållande till intensiteten.
Kombinera olika metoder i samma program
Ett klassiskt exempel är något som vi kanske kan kalla dubbel pyramidform. Tänk en upp och nervänd pyramid som bas där en annan pyramid ställs ovanpå. Ett känt program som bygger på det här är Russian Squat Routin där man under halva programmet ökar volymen genom att öka antalet reps och sedan under den andra halvan minskar volymen genom att göra färre set, färre reps och högre intensitet för att toppa. I min något skruvade hjärna får det den formen som jag beskriv i början av stycket.
Tittar man på en hög med andra program som siktar på att nå en maxning så har de ofta samma form: Öka volymen -> fokusera på intensitet men de olika perioderna kan variera i uppbyggnad och längd.
Linjärt
Höj vikten varje pass, kör i övrigt lika.
T ex
V1 5x7x100
V2 5x7x102,5
Den här varianten funkar nästan alltid bra för nybörjare. Om man ska vara riktigt exakt så funkar den för de allra flesta om man bara sänker vikten regelbundet och jobbar sig uppåt igen. T ex när ökningarna tar stopp sänk vikten med 10-30% och börja om.
Dubbel linjär periodisering
Ändra både vikt och reps t ex
V1 3x10x50
V2 3x9x52,5
V3 3x8x55
Osv
En lite förfining av den linjära varianten och det gör bl a att man kan justera totalvolymen i förhållande till intensiteten.
Kombinera olika metoder i samma program
Ett klassiskt exempel är något som vi kanske kan kalla dubbel pyramidform. Tänk en upp och nervänd pyramid som bas där en annan pyramid ställs ovanpå. Ett känt program som bygger på det här är Russian Squat Routin där man under halva programmet ökar volymen genom att öka antalet reps och sedan under den andra halvan minskar volymen genom att göra färre set, färre reps och högre intensitet för att toppa. I min något skruvade hjärna får det den formen som jag beskriv i början av stycket.
Tittar man på en hög med andra program som siktar på att nå en maxning så har de ofta samma form: Öka volymen -> fokusera på intensitet men de olika perioderna kan variera i uppbyggnad och längd.