SL eller BB program?

[Ponde]

Hej!

Kör just nu med Sheiko-upplägg, körde förut SL5x5 i början följt av wendler i 2 mån. Har tränat seriöst i ca 6 mån nu, och har dessa stats:
Mark 170
Böj 130 (under paralellt)
Bänk 105

Kan jag köra med Sheiko men ändå lägga på lika mycket massa som med splitprogram (jag har adderat curls 1 gång/vecka, side/rear delts 1 gång/vecka, rodd 2 ggr/vecka till sheikon för att balansera det)? Kan jag även ligga på liten deff på sheiko? Kör block 29 nu, vilket inte är såå tungt.

Har inte tänkt tävla i Sl men har hört att det ändå lönar sig att träna de tre stora för hypertrofi/styrka, har jag helt fel?

[Rawsteel]

6 månader och dom statsen redan? Inte illa, bra jobbat.

[Ponde]

6 månader och dom statsen redan? Inte illa, bra jobbat.

Började på ganska stark grund (vattenpolo och fotboll i flera år).

[Diomedea exulans]

Jag tror att du kommer lägga på dig mer massa på ett mer massbyggar-inriktat schema. Dock kan du ju även träna mycket knäböj, bänkpress och marklyft även på ett sådan (vissa påstår att de tre övningarna är ett måste för maximal massa, andra påstår att de inte är det). Och dessutom finns det volym-inriktade scheman som inte är splittar, om du nu föredrar helkroppspass.

Vill du dock köra Sheiko så kommer du bygga lite massa på det också. Styrka leder till massa.

[Ponde]

Jag tror att du kommer lägga på dig mer massa på ett mer massbyggar-inriktat schema. Dock kan du ju även träna mycket knäböj, bänkpress och marklyft även på ett sådan (vissa påstår att de tre övningarna är ett måste för maximal massa, andra påstår att de inte är det). Och dessutom finns det volym-inriktade scheman som inte är splittar, om du nu föredrar helkroppspass.

Vill du dock köra Sheiko så kommer du bygga lite massa på det också. Styrka leder till massa.

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=149807833 ser detta ut som en bra 3-split? Idèn är väl att köra de 2 ggr/vecka igenom helt, och såklart skulle jag lägga till marklyft på ryggdagen som visat i det andra upplägget.

[Diomedea exulans]

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=149807833 ser detta ut som en bra 3-split? Idèn är väl att köra de 2 ggr/vecka igenom helt, och såklart skulle jag lägga till marklyft på ryggdagen som visat i det andra upplägget.

Jag tycker att övningsvalet ser bra ut, fast jag saknar en magövning.

Jag vårar inte svara på om det går att göra två gånger per vecka. Det kan vara aningen mycket.

[pro_whey]

Jag är ingen expert men när jag körde shekio så la jag till en bonus dag på lördagar där man la in släpande muskelgrupper typ armar militärpress och nån rygg övning tyckte det funka prima växte bra körde 29+37+30+32 dock körde jag ej på lördagar på program 30 för programmet gjorde en väldigt sliten varje pass tog 2h+

[Ponde]

Jag är ingen expert men när jag körde shekio så la jag till en bonus dag på lördagar där man la in släpande muskelgrupper typ armar militärpress och nån rygg övning tyckte det funka prima växte bra körde 29+37+30+32 dock körde jag ej på lördagar på program 30 för programmet gjorde en väldigt sliten varje pass tog 2h+

Ok, så du skulle rekommendera en egen dag för bicep/ryggövningar och sida/baksida axlar i mitt fall? Blir passen för långa om jag lägger till dem till de vanliga passen?

Hur mycket ökade du i dina lyft under dina 4 block?

[Rawsteel]

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=149807833 ser detta ut som en bra 3-split? Idèn är väl att köra de 2 ggr/vecka igenom helt, och såklart skulle jag lägga till marklyft på ryggdagen som visat i det andra upplägget.

Nje ser inget vidare ut, bara 5 reppare för bröst och traps på press dagen?
Övre traps hör till ryggen.
Sen kan volymen anses vara en aning för hög om den ska köras som 3-1-3 och om setsen tas till ~1 rep från fail.
Du kan prova detta om du vill ha lite av båda världar, varje muskel tränas var 4e och 5e dag.
Metodiken är en typ av omvänd pyramid kan man säga, eller iaf i dom 4 stora då det första setet är det som kommer att vara tyngst eftersom det är då du är som starkast, efter det sänker du.

D1 - B/R (A)
D2
D3 - B/A/T (B)
D4
D5 - U
D6 - D
D7
D8 - P
D9
D10 - Repeat

Böj, Bänk, Militärpress, Chins
Första setet är "the one", starta med en vikt du klarar av 5/8 reps med och höj med 2,5kg när du klarar av 6 eller 7 och 9 eller 10 reps med ett bra utförande.
Sänk vikten efter första setet så att du fortfarande håller dig inom 5-8 i resterande.
Gå aldrig till failure i stora övningar, sluta 1 ifrån.

Komplement
Starta med en vikt du klarar av 10/11 och 7/8 reps med och behåll tills du går under 5/8/10 och höj när du klarar av 8/10/12 i något av setsen.

Var 6e cykel kör en deload på pass A och B, sänk vikterna med 40-50% och eventuellt volymen.
Dom röda siffrorna är setvilan i respektive övningar.

A
Böj: 3 x 8-10, 3
Enbensspark: 3 x 10-12, 1.5
Chins: 4 x 5-8, 3
Stångrodd: 3 x 8-12, 1.5
Rak mark: 3 x 10-12, 2
Stångcurl: 3-4 x 10-12, 1.5

B
Bänk: 4 x 5-8, 3
Militärpress: 3 x 5-8, 3
Lutande hantelpress: 2 x 8-12, 1.5
Flyes: 2 x 10-12, 1.5
Sidolyft i kabel: 3 x 10-12, 1.5
Tricepsextansion: 3 x 5-8, 2
Pushdowns: 2-3 x 10-12, 1.5

Under
Böj: 4 x 5-8, 3
Benpress: 3 x 10-12, 2
Viktade hypers, stöd under höften samt rak rygg: 3 x 5-8, 3
Lårcurl: 2 x 10-12, 1.5
+ Mage och vader (benlyft + stående vadpress 4 x 6-10)

Drag
Chins: 3 x 8-10, 3
Hantelrodd alt enarmsrodd i maskin: 3 x 8-12, 1.5
Stångrodd: 2-3 x 10-12, 1.5
Omvända flyes + Hantelshrugs: 4 x 10-12, 1 (kan supersettas om du vill det)
Stångcurl: 4 x 5-8, 2

Press
Bänk: 3 x 8-10, 3
Lutande Hantelpress: 3 x 8-12, 1.5
Militärpress: 2 x 8-10, 3
Sidolyft: 3 x 10-12, 1.5
Tricepsextansion: 4 x 8-12, 1.5
+ Mage och vader (crunches + stående vadpress 4 x 10-15)

Avsluta varje press pass (bröst, axlar, triceps) med 2 x 10-15 utåtrotation (http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/CBStandingExternalRotation.html) i cable samt 2 x 10-15 innåtrotation (http://www.exrx.net/WeightExercises/Subscapularis/CBStandingInternalRotation.html) i cable.

Upplägget är skräddarsytt efter min dåliga rygg, vill du köra mark så ta bort raka marklyft och lägg dit normala fast gör dom efter böjen.
Och kör du tungt i dom (5-8) så kör 10-12 i hypers på under passet.
Jag rekommenderar dig inte att köra någon form av marklyft på under passet då rygg tränas dagen efter, visst det är en övning primärt för gluteus, hams, quads och erectors men övre rygg får träning till en viss grad ändå.