Visa fullständig version : Hur ofta kör ni varje muskelgrupp?
Better bodies
2013-03-28, 21:14
Som frågan lyder. Hur ofta tränar ni varje muskelgrupp? För mig så blir det 2 ggr i veckan på varje muskelgrupp. 6 pass i veckan.
bertbert
2013-03-28, 21:19
Som frågan lyder. Hur ofta tränar ni varje muskelgrupp? För mig så blir det 2 ggr i veckan på varje muskelgrupp. 6 pass i veckan.
3 ggr i veckan.
Ungefär var tredje dag, ca 15-25 set per muskelgrupp
Illustrerade mannen
2013-03-28, 21:23
Bröst 2ggr
Ben 2 ggr
Mage 2 ggr
Rygg 1 g
Axlar 1 g
Mark 1 g
Biceps 3 ggr
Triceps 0 g
Vader 0 g
5 pass i veckan.
Ungefär var tredje dag, ca 15-25 set per muskelgrupp
Menar du på allvar att du kan köra 25 set på EN muskelgrupp? Får man lov å fråga hur många reps du gör? hoppas verkligen inte du svarar typ 10-12 reps nu *gah!*
Rawsteel
2013-03-28, 21:54
Var 4e och 5e dag, rullande 2 split och 3 split i ett.
D1 - Ben/rygg/biceps
D2
D3 - Bröst, axlar, triceps
D4
D5 - Under + mage/vader
D6 - Drag
D7
D8 - Press + mage/vader
D9
D10 - repeat
Menar du på allvar att du kan köra 25 set på EN muskelgrupp? Får man lov å fråga hur många reps du gör? hoppas verkligen inte du svarar typ 10-12 reps nu *gah!*
Majoriteten av dom är förmodligen/förhoppningsvis inte "arbetsset" där man slutar 1-2 reps från fail.
Menar du på allvar att du kan köra 25 set på EN muskelgrupp? Får man lov å fråga hur många reps du gör? hoppas verkligen inte du svarar typ 10-12 reps nu *gah!*
varför hoppas du inte det? vem är du att komma och bry sig över någons upplägg, sköt ditt eget :)*screwy*
ont; ca 2 ggr / vecka
Mån: Rygg/Biceps/Underarmar
Tis: Bröst/Tric/(Axlar med fokus på framsidan)
Onsdag: Vila
Tors: Lite ben/1 timme hopprep
Fredag: Axlar med fokus på sidan/Triceps/Underarmar
Lördag: Vila
Söndag: Vila
24 Tunga set för bröst/rygg. 12 för axlar, över och underarmar per pass. 10 set böj. Alla set till failure.
Som frågan lyder. Hur ofta tränar ni varje muskelgrupp? För mig så blir det 2 ggr i veckan på varje muskelgrupp. 6 pass i veckan.
Exakt samma för ett tag framöver i alla fall
En gång i veckan, maximalt till failure, var enda sett. Två dropset på alla muskelgrupper också.
Rawsteel
2013-03-28, 22:59
Mån: Rygg/Biceps/Underarmar
Tis: Bröst/Tric/(Axlar med fokus på framsidan)
Onsdag: Vila
Tors: Lite ben/1 timme hopprep
Fredag: Axlar med fokus på sidan/Triceps/Underarmar
Lördag: Vila
Söndag: Vila
24 Tunga set för bröst/rygg. 12 för axlar, över och underarmar per pass. 10 set böj. Alla set till failure.
24 set till "riktig" failure? Det vill säga tills du verkligen inte kan klara av repetitionen oavsett hur du gör?
Om så, hur mår dina leder och har du spyhink med dig till passen?;)
Böj och bänk 2 gånger per vecka - 3-6 set per övning
Mark och press 1 gång per vecka - 3-6 set per övning
Sen tillkommer det alltid lite lull som chins, pullups, roddar, dipsar etc.
Menar du på allvar att du kan köra 25 set på EN muskelgrupp? Får man lov å fråga hur många reps du gör? hoppas verkligen inte du svarar typ 10-12 reps nu *gah!*
3-15 reps, 2-0 reps från failure.
Som frågan lyder. Hur ofta tränar ni varje muskelgrupp? För mig så blir det 2 ggr i veckan på varje muskelgrupp. 6 pass i veckan.
Dito..
Squamata
2013-03-29, 10:40
3ggr i veckan.
Herman H
2013-03-29, 10:43
Minst tre gånger i veckan.
@Squamata och Herman H: Det är mindre än 48 h timmars vila på varje muskel. Känner ni att ni kan ta i maximalt efter så lite vila emellan?
24 set till "riktig" failure? Det vill säga tills du verkligen inte kan klara av repetitionen oavsett hur du gör?
Om så, hur mår dina leder och har du spyhink med dig till passen?;)
Brukar se ut såhär.
Använder bänkpress som exempel. Börjar med sex snabba reps innan jag måste låsa ut och "vila" någon sekund mellan repsen. Kan kräma ut ungefär fyra reps med vila i toppläget. Efter det pressar jag halva reps tills stången ligger begravd på min bröstkorg, då lyfter passaren upp och rackar.
Spyr bara dem passen jag inte förberett mig.
Lederna mår skit. En felaktig sänkning i bänk skulle vara förödande. Skyller dock enbart på brottningen, inte styrketräningen.
MackeJuve
2013-03-29, 13:18
2 ggr/vecka är målet.
Rawsteel
2013-03-29, 13:55
Vore nästan mer intressant att se hur folk har splittat upp det över 7 dagar.
smeander
2013-03-29, 13:57
Var 4e dag, 20-45set, vilar söndagar (oftast)
Sent from a cordless device.
Herman H
2013-03-29, 15:30
@Squamata och Herman H: Det är mindre än 48 h timmars vila på varje muskel. Känner ni att ni kan ta i maximalt efter så lite vila emellan?
Nu skriver jag bara för min egen del här så ta det för vad det är.
Ta i maximalt varje pass är ju inte så jättesmart kanske och dessutom så är det mer som spelar in för mig än vad jag gjorde förra passet.
Mitt jobb tar en hel del kraft och efter riktigt tuffa arbetsdagar så har jag kanske inte mer än 80-85% av min "normala" kraft kvar och då får jag anpassa träningen efter det.
Men om jag ska skriva lite generellt om min träning så är det förhållandevis tre tunga bänkpass i veckan plus komplettering och lite annat jox.
Siktar jag in mig på att köra ett jäkligt tungt bänkpass på onsdagen så kör jag ju mig inte helt jäkla slut på måndagen och dessutom aningens färre kompletteringsövningar och lite lättare vikter.
Känner jag i början på ett pass att detta är för mycket mot vad jag tänkt ja då sänker jag vikterna en aning. Kroppen får bestämma.
Det enda jag har bestämt innan jag tränar är antal reps i huvudövningen och vilken form huvudövningen ska ha (vanlig bänk, kedjor, catapult, kloss, tröja osv), antalet set bestäms av orken.
Men visst, jag ligger oftast precis på gränsen på vad jag klarar av att återhämta och ibland precis över gränsen med småskador som följd, inget snack om saken.
bertbert
2013-03-29, 15:33
@Squamata och Herman H: Det är mindre än 48 h timmars vila på varje muskel. Känner ni att ni kan ta i maximalt efter så lite vila emellan?
Du kan träna knäböj 6 dagar i veckan om du vill. Det finns ingen regel som säger att man måste vila en "muskelgrupp" (vad nu det innebär) 48 timmar eller 12 timmar eller något annat. När man tittar på ett träningsprogram måste man titta på alla akuta parametrar, dvs frekvens, intensitet, volym, tonnage. Att bara titta på frekvens duger inte.
Du går troligen på benen varje dag. Tar de skada av det? Nej.
Nej men jag anser inte att gång är särskilt ansträngande för muskulaturen i benen men det kanske det är. Jag får ingen direkt stelhet eller träningsvärk av de promenader jag utför. När jag är på gymmet däremot så vill jag ju spränga pinnarna! Det medför att jag försöker belasta så tungt det går och repetera så många gånger jag orkar...jag anser att det är ett framgångsrecept för att de ska liiite större ut. Efter det så känns det bäst om de får vila ett tag...tror jag läste det någonstans att man ska vila i 48 timmar. Det kan såklart vara fel men jag kan tro att man inte har maximal styrka innan trasiga muskler fått vila lite också.
Vidare så utgick jag från att man tränar hela kroppen uppdelat i olika omgångar likt 3-split. Men att köra helkroppspass varje dag i veckan fungerar säkert det också förutom att det känns väldigt tidsödande och mentalt påfrestande. Hade jag behövt tagga upp mig på samma muskel vid precis varje pass hade jag nog haft svårt men motivationen. Men återigen - det är jag det.
Bröst/triceps/axlar (fokus på framsida/sida)
Rygg/biceps/underarmar
Axlar (fokus på baksida och sida), triceps
Ben/mage/biceps
Sen händer det rätt ofta att jag slänger in lite mage efter de andra passen också, när man ändå stretchar ut musklerna som fick jobba under gårdagen.
~5-6 pass i veckan.
Better bodies
2013-03-29, 16:51
Jag kör 3-split.
A bröst, axlar, triceps Växlar övningar från axelpass till axelpass
B Rygg, Biceps
C Ben, mage
Kör ofta 3 vila 1 men ibland kan det bli 2 vila 1 sedan 3 osv. Känns ett pass tungt så vilar jag dagen efter oavsett det om jag egentligen skulle tränat.
V1: A B C Vila A B C
V2: Vila A B C Vila A B
V3: C Vila A B C Vila A
Var 8 dag eller mer sällan
bertbert
2013-03-29, 22:06
När jag är på gymmet däremot så vill jag ju spränga pinnarna! Det medför att jag försöker belasta så tungt det går och repetera så många gånger jag orkar....
Det här är ett mycket vanligt misstag som många gör och det är svårt att övertyga folk om nackdelarna med att köra så. Du bör köra tillräckligt hårt för att bryta homeostasen, inte så hårt att du blir totalt slutkörd. Avståndet däremellean kan vara ganska stort.
jag anser att det är ett framgångsrecept för att de ska liiite större ut. Efter det så känns det bäst om de får vila ett tag...tror jag läste det någonstans att man ska vila i 48 timmar. Det kan såklart vara fel men jag kan tro att man inte har maximal styrka innan trasiga muskler fått vila lite också.
Hur långt är ett snöre? Ska man vila 48 timmar efter 5 reps i marklyft på 5RM? Ska man vila i 48 timmar efter 5x5 @ 8RM? Ska man vila lika många timmar efter 10x3 @ 6RM?
Vidare så utgick jag från att man tränar hela kroppen uppdelat i olika omgångar likt 3-split. Men att köra helkroppspass varje dag i veckan fungerar säkert det också förutom att det känns väldigt tidsödande och mentalt påfrestande. Hade jag behövt tagga upp mig på samma muskel vid precis varje pass hade jag nog haft svårt men motivationen. Men återigen - det är jag det.
Bara för att man kör helkroppspass behöver man inte köra skiten ur varenda muskel. Det är snarare så att det är högst fördelaktigt att göra precis tvärtom.
Må: Underkropp (lättare böj & tyngre mark)
Ti: Vila
On: Överkropp (bänk & rodd)
To: Vila
Fr: Underkropp (tyngre böj & lättare mark)
Lö: Överkropp (bänk & rodd + disco)
Sö: Vila
Pendlar mellan ben, rygg, bröst där jag inkluderar bröst passen med triceps och varannat bröst pass med axlar & triceps, biceps på rygg dagen samt varannat benpass med mage.
Ser ut så här som exempel;
Måndag - Rygg och biceps
Tisdag - Ben och mage
Onsdag - Bröst, triceps
Torsdag - Ben
Fredag - Rygg och biceps
Lördag - Bröst, triceps, axlar
Söndag - Ben och mage
Måndag - Rygg och biceps OSV.
Dock har jag väldigt lite isolation och tränar 50/50 för hypertrofi och styrka, samt att varje bröstpass inte innebär 20-25 sets för bröst utan mer åt 10-15 hållet. Sen är det inte fullt ut heller varje pass. Därför funkar det bra för mig med högre frekvens.
Fredriiik
2013-03-29, 22:40
cirka 2ggr i veckan
Oj! Hur?
4 det per muskelgrupp där jag varierar passen mellan två olika, den ena dagen tyngre med halv minuts vila mellan seten och andra dagen så e det snabb superset genom hela kroppen lite crossfitaktigt så man får flåsa som ett svin. ^^
Better bodies
2013-03-30, 13:21
Vilodag idag.
Rawsteel
2013-03-30, 13:48
Vilodag idag.
Ehm okej?
Det här är ett mycket vanligt misstag som många gör och det är svårt att övertyga folk om nackdelarna med att köra så. Du bör köra tillräckligt hårt för att bryta homeostasen, inte så hårt att du blir totalt slutkörd. Avståndet däremellean kan vara ganska stort.
Om jag ska vara helt ärlig så tror jag att många inte ens vet hur långt de orkar pressa sig själva, och därigenom blir deras definition av "failure" inte den verkliga failure. Därför kan det nog för många vara bra att köra till "failure" (deras definition dvs).
Endast spekulationer dock.
Commando1980
2013-03-30, 17:26
Generellt sett 2ggr i veckan. Det är också den frekvensen som jag anser vara mest lämplig för de flesta som tränar på gym.
bertbert
2013-03-30, 18:31
Om jag ska vara helt ärlig så tror jag att många inte ens vet hur långt de orkar pressa sig själva, och därigenom blir deras definition av "failure" inte den verkliga failure. Därför kan det nog för många vara bra att köra till "failure" (deras definition dvs).
Endast spekulationer dock.
Min uppfattning är den rakt motsatta. Det är många, många som skulle tjäna på att lämna en repetition eller två i tanken.
Vissa muskler 2ggr i veckan
Andra muskler 1 gång i veckan
Ni som tränar muskelgrupper 3ggr i veckan, ni kör väl halvkropps pass?
Rawsteel
2013-03-30, 20:27
Ni som tränar muskelgrupper 3ggr i veckan, ni kör väl halvkropps pass?
Tror snarare att dom mesta kör helkropp som använder den frekvensen.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.