Visa fullständig version : lite råd angående kondition?
Förutsättningar:
Har urusel kondition och är relativt tung 95kg på 178cm,betvivlar starkt att jag skulle klara av att jogga ens 1km i dagsläget utan stopp. Har dock någon form av styrka gör med relativ lätthet 5 4:or på 90kg bänkpress och 5 8or på 80kg i knäböj.
Är 31år gammal och har tränat nära nog noll kondition sedan jag var 16år gammal då jag slutade spela hockey,då hade jag heller ingen fantastisk kondition men den var väll ok efter mängder av löpning,har dock tränat en del styrketräning av och till i perioder.
Målbild: slita mej till en ok kondition målbild ca 10minuter på 2kilometer och kunna springa milen på en respektabel tid,och att orka med ett tungt arbete som innebär att man har relativt mycket utrustning med sej mest hela tiden i terräng.
några förslag på vilken ända man bör börja i,kanske till och med ett rimligt program? vad är rimliga förväntningar på hur pass fort man kan få någon form av resultat? vill naturligtvis inte förlora onödigt mycket muskelmassa av den jag trotts allt slitigt mej till vid styrketräning men en god kondition kan vara värd mycket och hälsan är ju alltid viktig:)
Mvh
Du förlorar inte muskelmassa på konditionsträning om du inte ligger på kaloriunderskott och äter lite protein. D v s tränar som en idiot.
svenbanan
2013-03-26, 19:14
Förutsättningar:
Har urusel kondition och är relativt tung 95kg på 178cm,betvivlar starkt att jag skulle klara av att jogga ens 1km i dagsläget utan stopp. Har dock någon form av styrka gör med relativ lätthet 5 4:or på 90kg bänkpress och 5 8or på 80kg i knäböj.
Är 31år gammal och har tränat nära nog noll kondition sedan jag var 16år gammal då jag slutade spela hockey,då hade jag heller ingen fantastisk kondition men den var väll ok efter mängder av löpning,har dock tränat en del styrketräning av och till i perioder.
Målbild: slita mej till en ok kondition målbild ca 10minuter på 2kilometer och kunna springa milen på en respektabel tid,och att orka med ett tungt arbete som innebär att man har relativt mycket utrustning med sej mest hela tiden i terräng.
några förslag på vilken ända man bör börja i,kanske till och med ett rimligt program? vad är rimliga förväntningar på hur pass fort man kan få någon form av resultat? vill naturligtvis inte förlora onödigt mycket muskelmassa av den jag trotts allt slitigt mej till vid styrketräning men en god kondition kan vara värd mycket och hälsan är ju alltid viktig:)
Mvh
Jag gissar att du har en del fläsk du vill bli av med också?
Jag skulle försöka köra löpträning 2-3ggr/v och styrka 3ggr/v.
Eftersom du skriver att du inte pallar att springa 1km ens så skulle jag lagt upp löpningen som att du bestämmer dig för att du ska antingen "springa" en viss tid 20-30min eller att du ska "springa" en viss sträcka 4-5km. Själva "springandet" blir i intervallform så att du först går 5min och sedan springer 1min och vilar 1min osv. Avsluta sista 5min med att gå. Kör på det viset tills du varit ute din halvtimme eller din halvmil. Om detta känns för jobbigt så kan du justera intervallerna så att du springer 1min och går 1,5min. Tänk på att när du går ska du inte slöpromenera, utan gå i rask takt så du ändå har en lite förhöjd puls. Löpningen ska inte vara särskilt flåsigt och ansträngande heller. Du ska i princip kunna samtala medans du springer utan att tappa andan. Sedan ökar du längden på de intervaller då du springer med 15-30s per vecka (med bibehålen vila på 1min). Inom inte allt för lång tid så har du 15min löpning, 1min vila, 15min löpning. Då är det bara att stryka vilan nästa pass och köra 30min från start till mål. Sedan kan du börja springa lite längre när du grejar att springa en halvtimme utan att kollapsa. ;)
Vad gäller styrkan så skulle jag inte satsa så jättehårt på benstyrka, eftersom du ju kommer fresta på dina ben med löpningen en hel del. Om du vill kan du väl slänga med lite knäböj en gång i veckan om du vill. Men risken är att du blir så seg i benen att löpningen blir en plåga. Jag skulle kört överkropp 3ggr per vecka med fokus på basövningar. Jag skulle nog lagt styrkepassen vart det råkar passa med återhämtning och allt möjligt. Dvs jag skulle inte orkat brytt mig om att optinoja om att styrkepassen ska vara så långt från löpningen som möjligt. Om du varit inaktiv och nu mest vill behålla det du har så borde detta vara funkis.
Om det var så att du hade några kilo daller så skulle jag sikta på att hamna på runt energibalans eller kanske lite minus. Om du äter för lite så kanske du går ner mer, men du kan också riskera att skada dig om du också tränar mycket. Käka bra mat helt enkelt och se till att du får i dig mycket protein.
Kanon,tack för råden dessa blir en bra start känns det som:)
Jo lite onödigt fläsk finns det nog på kroppen som jag klarar mej bra utan, dels skulle nog löpningen bli klart lättare med 10kg mindre att släpa runt på och dels skulle det troligen vara något mer tilltalande estetiskt men någon större opitnoja har jag inte,prio ett är att få en väl fungerande stark och funktionabel kropp,har inga problem med om styrkeövningarna skulle slå stopp en period för detta ändamål,styrkan kan jag alltid gneta vidare med i framtiden och som en bonus bör det till och med bli lättare att nå resultat dära med en piggare kropp som har någon form av kondition:)
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=37062&highlight=fartlek
Här är en till som vill förbättra konditionen. Ska läsa på dina äldre poster bumbi. Är det något utöver de gamla posterna du vill dela med dig av till en person som är livrädd för att konditionen skall påverka vikterna i lyftningen?
Meningen är att jag skall kunna fortsätta använda grundträningsperioden som jag har kört ända sen i höstas vilket har ökat bänkpressresultatet från ca 230 till 240-245, men ändå kunna få in kondition för att orka bättre med i kappseglingen. Knäna är kass så löpning är helt utesluten. Har tillgång till pulsmätande motionscyklar samt C2 rodd. Tisdagar hade jag tänkt köra fartlek med peak puls över 160 ca 10-20 min, fredagar lätt belastning 20-30 min puls ca 120-130.
Konditionen är inte jättedålig enl åstrands test i januari, men sämre än den borde. Provmätte nyss vilopulsen och får den till 48-49 (kanske är helt orelevant?).
Det viktigaste är nog att inse att det inte måste vara slitigt utan att man, precis som vid styrketräning, lägger pass på pass och på sätt får resultat. Vill man öka lite snabbare så lägger man in en kort period där man pressar sig lite mer och sedan stabiliserar man den nya nivån. Efter stabiliseringen så krävs det betydligt mindre för att fortsätta underhålla det man uppnått.
En annan faktor är att med bättre kondition så sliter seglingen mindre dvs du får kortare återhämtning från den och får därför antagligen mer över till lyftningen.
För C2 så finns det program på c2-hemsidan för olika mål.
Konditionsträning hjälper verkligen med ork och återhämtning, kan jag intyga. Man blir knappt andfådd efter set, musklerna är bättre syresatta, man får inte mjölksyra lika snabbt etc.
Men blir det för mycket konditionsträning går ju tröttheten ut över styrketräningen. Två pass per vecka är enligt mina högst subjektiva efterforskningar optimalt för styrketräning, ett hårdare och ett lättare. Man klarar sig på ett jättehårt också. Men det är slitigare. Men upprätthåller konditionen i alla fall någorlunda.
Konditionsträning hjälper verkligen med ork och återhämtning, kan jag intyga. Man blir knappt andfådd efter set, musklerna är bättre syresatta, man får inte mjölksyra lika snabbt etc.
Men blir det för mycket konditionsträning går ju tröttheten ut över styrketräningen. Två pass per vecka är enligt mina högst subjektiva efterforskningar optimalt för styrketräning, ett hårdare och ett lättare. Man klarar sig på ett jättehårt också. Men det är slitigare. Men upprätthåller konditionen i alla fall någorlunda.
Hur långa pass brukar du köra då och hur hårt?
Just nu blir det i regel:
Ett HIIT-pass på löpband; stegrande intensitet efter dagsform och hur stabil jag känner mig i kroppen. Vill inte flyga av löpbandet. Men brukar vara uppe och nosa på 18-19 km/h ett par kortare intervaller och ett par lite längre på 16-17 km/h och sedan neråt. Snittar väl en halvtimme på det passet.
Ett lättare och längre pass, oftast crosstrainer. Typ 45-60 min. Uttalat lätt, som återhämtning mellan två styrkedagar.
Intressant Tjing. Ska nog försöka mig på nåt liknande. Själv så tränar jag må-fr så det blir nog ett lätt pass på onsdagen och sen ska jag försöka klämma in ett lite tuffare på helgen. Blir nog roddmaskin då jag jag för tillfället har noll löparvana i benen.
Stavgång, rollerblades/cykel är väldigt bra om man är lite tyngre (och bra oavsett).
Har man dålig kondition till att börja med blir den snabbt bättre, det viktigaste är att fortsätta. Naturligtvis ska man inte maxa var och varannat pass (såvida det inte är HIIT en gång i veckan). Fartlek som bumbi var inne på är en rolig träningsform som fungerar. Anpassa sig efter dagsform och lust helt enkelt.
Mycket att ta in här,ska bli intresant att se hur detta lilla projekt kommer gå:)
Börjar konditionsträningen imorgon,dagens datum fick utebli på grund av dödstunga knäböjar under gårdagen,nöjde mej med en liten nätt promenad på 2mil idag:)
Intressant Tjing. Ska nog försöka mig på nåt liknande. Själv så tränar jag må-fr så det blir nog ett lätt pass på onsdagen och sen ska jag försöka klämma in ett lite tuffare på helgen. Blir nog roddmaskin då jag jag för tillfället har noll löparvana i benen.
Det är en fördel att ha vilodag efter det hårda passet så helgen är nog en bra idé i regel. Kör oftast intervaller på Lördag själv.
Sokrates696
2013-03-28, 09:49
Ingen som nämnt något om kosten, kanske läge att se över den initialt om du vill kapa vikt.
Annars tyckte jag att motionscykel var utmärkt i början för att kapa kilon då man kände sig för tung för att springa.
Kombinera med tex. powerwalk med inslag av kortare pass löpning (typ intervall) som succesivt ökas per träningstillfälle.
Jag tyckte powerwalk funkade riktigt bra som fettförbrännare, min personliga åsikt är att då bör man åtminstone köra minst en timme per gång för att få bra resultat snabbt.
Jag kapade 12-13 kilo på 2 månader med förändrad kost, pw:s 1-2 ggr/vecka ibland ersatt av motionscykel 45min-1 timme, samt SL 5x5 3ggr/vecka.
Lycka till/Tommy.
Har precis börjat hoppa hopprep 10 min innan styrketräningen. Riktigt jävla jobbigt måste jag säga, blir mkt koordinationsträning på samma gång som flåset får sitt. Kul är det också.
Har just kommit hem från första försöket till löpning, intervallmodelen känndes mycket bra:) det som känndes väldigt mycket mindre bra är mitt gammla spöke med att jag spjärnar med några tår till den milda grad att en massiv kramp utvecklar sej i framsidan av smalbenen som innebär att jag inte kan tilta foten uppåt. fick avbryta efter en kilometer. tar en sväng till lite senare,bara att grina och tvinga fram resultaten eftersom.
en kilometer till averkad. grinat lite till. det ger sej.
en kilometer till averkad. grinat lite till. det ger sej.
Bra jobbat micke :), träningsjournal nästa?
Bra jobbat micke :), träningsjournal nästa?
Tack:) japp ska nog starta en är lika bra,ordnar det imorgon:)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.