Öka bänkpress

[Big Smoke]

Tjenare allihopa! Började träna för 2 månader sedan och detta är mina stats:

Bänkpress: 57,5kg 3x8
Marklyft: 75kg 3x8
Knäböj: 75kg 3x8

Har dock fastnat i bänkpress och vill gärna öka då mitt mål ligger på 75kg. Hur snabbt tror ni att jag kan nå detta och kan ni rekommendera något program?

Kör för nuvarande en 3-split, men jag kör gärna det som ni tror ger snabbast ökningar. Vill bli stark som en oxe.

Jag väger 70kg, är 16 år gammal och 183cm lång. Är riktig ecto.

[zharz]

Jag brukar köra på mm2k när jag vill upp ett par kilon :) Sök här på kolo så skall du hitta det :) Vad är ecto?:d

[Big Smoke]

Jag brukar köra på mm2k när jag vill upp ett par kilon :) Sök här på kolo så skall du hitta det :) Vad är ecto?:d


http://www.muscleandstrength.com/articles/body-types-ectomorph-mesomorph-endomorph.html

Har OTROLIGT snabb matsmältning. Blir hungrig skitsnabbt men äter ändå relativt lite, min aptit är samtidigt rätt dålig. Smala benpipor osv, alltid varit smal/tunn.

Svårt att gå upp i vikt. Är MM2K verkligen bra för nybörjare då?

// Tänkte köra Starting Strength eller något. Detta är mitt program just nu, som jag hittade på helt själv, utan kunskap:

Måndag, bröst och triceps:
Bänkpress, 3x5
Incline bänkpress, 3x8
Militärpress, 3x8
Skullcrushers, 3x8
Cable flyes, 3x8

Onsdag, ben och mage:
Knäböj, 3x8
Marklyft, 3x8
Vadpress, 3x8
Planka, 3xF

Fredag, rygg och biceps:
Pull ups(pronerat), 3x4 (svag :<)
Stångrodd, 3x8
Kabelrodd, 3x8
Shrugs, 3x8
Barbell bicep curls, 3x8

[zharz]

http://www.muscleandstrength.com/articles/body-types-ectomorph-mesomorph-endomorph.html

Har OTROLIGT snabb matsmältning. Blir hungrig skitsnabbt men äter ändå relativt lite, min aptit är samtidigt rätt dålig. Smala benpipor osv, alltid varit smal/tunn.

Svårt att gå upp i vikt. Är MM2K verkligen bra för nybörjare då?

Okej:d Jag ser inga problem med att köra det som nybörjare. Så länge man inte har för dålig teknik så skall det inte vara något problem.

[Big Smoke]

Okej:d Jag ser inga problem med att köra det som nybörjare. Så länge man inte har för dålig teknik så skall det inte vara något problem.

Okej, tror du inte att Starting Strength fungerar bättre?

[arthax]

Okej, tror du inte att Starting Strength fungerar bättre?

Kör Starting Strength. Linjär progression i böj, bänk, mark och press. Äter du ordentligt så kommer massan och styrkan som ett brev på posten!

Körde den i början när jag snöade in på styrkelyft och har växt ur ökningarna, men excelarket används Alltid om jag haft en frånvaro för att komma tillbaka!

[Big Smoke]

Kör Starting Strength. Linjär progression i böj, bänk, mark och press. Äter du ordentligt så kommer massan och styrkan som ett brev på posten!

Körde den i början när jag snöade in på styrkelyft och har växt ur ökningarna, men excelarket används Alltid om jag haft en frånvaro för att komma tillbaka!

Om du bara gissar, hur lång tid bör det ta att öka från 57,5 till 75kg i bänk?

[arthax]

Jag behöver inte gissa, jag vet, men orkar inte räkna ;)
Här har du en länk med programmet :)
http://spreadsheets.google.com/ccc?key=pllSQp6ZHNaAqFFppDIu_JA&hl=en

Förslagsvis börjar du med Original Novice och sen kan du hoppa på Practical Programming Novice Program

[lanzal]

http://www.muscleandstrength.com/articles/body-types-ectomorph-mesomorph-endomorph.html

Har OTROLIGT snabb matsmältning. Blir hungrig skitsnabbt men äter ändå relativt lite, min aptit är samtidigt rätt dålig. Smala benpipor osv, alltid varit smal/tunn.

Svårt att gå upp i vikt. Är MM2K verkligen bra för nybörjare då?


Du har alltid varit smal för att du äter för lite. Sluta snacka om kroppstyper, så vitt jag vet är detta en väldigt dålig ursäkt.

[andrejc]

Kul att du börjat träna, gör inte samma misstag som många av dina 16-åriga kamrater som strosar runt på mitt gym och leker Ronnie och Arnold med vikter de inte kan hantera.

Jag själv ville gärna öka mycket i bänkpress och började fokusera på det. Gjorde bra ökningar, det som gav mest var att ha en bra teknik och kontroll över vikten. Pushar du dig själv mer än dina senor och leder har hunnit utvecklas kommer du bara att skada dig. Det jag skulle rekommendera är följande: Tänk på tekniken SVANK, Rumpan mot bänken, skulderbladen ihop blås upp bröstet så mycket du kan och hälarna stadigt i marken. Så fort du har bättre teknik kommer du lätt att öka 10-15kg utan vidare. Förövrigt anser jag iaf att hantelpress både flat och incline hjälper till att öka i styrka, kör gärna 4-5 set på de 3 stora övningarna, glöm inte full djup! Annars är du ett retard

[Nixan]

Har OTROLIGT snabb matsmältning. Blir hungrig skitsnabbt men äter ändå relativt lite, min aptit är samtidigt rätt dålig. Smala benpipor osv, alltid varit smal/tunn.

Svårt att gå upp i vikt.

Börja äta mycket så ska du se att du ökar i bänk snabbare.

[Big Smoke]

Börja äta mycket så ska du se att du ökar i bänk snabbare.

Ska försöka äta mer. Några tips för att äta mer etc?

[Marcuslevin]

Allt snack om ecto, meso, osv och hög ämnesomsättning och fan hans moster är bara irriterande broscience. Ofta brukar det bli så att när en "ecto" biffar till sig lite och lägger på sig 10-20kg muskler, får man alltid höra "oj, jag var visst inte ecto, haha"

Nä, smala benpipor är inget att skylla på, skillnaden är endast ett par gram från person till person, ingen är "big boned" eller tvärtom i den bemärkelsen.

Ät likt en jävla häst som stackar bollar och testo 365 dagar om året, sov 8-9 timmar och träna på rätt sätt så ökar du, lovar bror =)


Menade absolut inte att klanka ner på dig, men gå inte på myten om dig själv, du kan gå upp i vikt och bli stark, men du måste göra rätt!

[Marcuslevin]

Ska försöka äta mer. Några tips för att äta mer etc?

Du borde investera i någon bra gainer och dricka en sådan efter varje pass och mellan någon måltid under dagen. Där har du 1000 extra kalorier som kan göra dig gott. Sen tänk på att äta så stora portioner du kan, rör på dig så lite som möjligt under dagen och ät långsamma kolhydrater och mycket protein inför din träning.

[Big Smoke]

Allt snack om ecto, meso, osv och hög ämnesomsättning och fan hans moster är bara irriterande broscience. Ofta brukar det bli så att när en "ecto" biffar till sig lite och lägger på sig 10-20kg muskler, får man alltid höra "oj, jag var visst inte ecto, haha"

Nä, smala benpipor är inget att skylla på, skillnaden är endast ett par gram från person till person, ingen är "big boned" eller tvärtom i den bemärkelsen.

Ät likt en jävla häst som stackar bollar och testo 365 dagar om året, sov 8-9 timmar och träna på rätt sätt så ökar du, lovar bror =)


Menade absolut inte att klanka ner på dig, men gå inte på myten om dig själv, du kan gå upp i vikt och bli stark, men du måste göra rätt!

Aha, jo det är dock så att mina benpipor (typ handleder) är smalare än vissa tjejers osv, utan märkbart mer fett. Alltid ätit jävligt onyttigt och nördat från 12-16 års ålder utan att bli fet eller något, riktigt snabb matsmältning.

Men visst, får tro dig då, antar jag. Ska försöka äta mer.

[z_bumbi]

Ska försöka äta mer. Några tips för att äta mer etc?

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=159376

[Big Smoke]

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=159376

Tack! Nå, vad tror du om val av program då? Starting Strength eller mitt "egna"? Vad ger mest styrka och vad ger mest muckler?

Antar att det är SS på båda.

[Marcuslevin]

Alltså, det är klart att vissa är mindre än andra, men oftast har det just med muskel och fettmassa att göra, skulle jag vara helt fri från muskler på min underarm/handled hade den varit lika smal som tex min flickväns. Ja ät som fan, hela tiden. Men ät proteinrikt, framför allt :)

[Big Smoke]

Alltså, det är klart att vissa är mindre än andra, men oftast har det just med muskel och fettmassa att göra, skulle jag vara helt fri från muskler på min underarm/handled hade den varit lika smal som tex min flickväns. Ja ät som fan, hela tiden. Men ät proteinrikt, framför allt :)

Yeah, okay. Men vad tror du om program då? SS eller mitt egna för både styrka och massa?

[Marcuslevin]

Kör något som DU tycker är roligt och givande. Förstår att det är svårt att veta vad som tilltalar dig i början, men personligen tror jag att stronglift 5x5, starting strentgh och liknande kan gynna dig, men glöm inte att sköta din kost och sömn :)

[Big Smoke]

Kör något som DU tycker är roligt och givande. Förstår att det är svårt att veta vad som tilltalar dig i början, men personligen tror jag att stronglift 5x5, starting strentgh och liknande kan gynna dig, men glöm inte att sköta din kost och sömn :)

Tycker inte att upplägget i SL/SS verkar roligt och fortsätter gärna med mitt egna program om ni tror att det funkar bra.

[Marcuslevin]

Ja splittar är ju alltid roligt, kör på om det funkar för dig! Alla är olika och växer olika med olika upplägg.

[Big Smoke]

Ja splittar är ju alltid roligt, kör på om det funkar för dig! Alla är olika och växer olika med olika upplägg.

Om du tänker ur en bänkpress-synpunkt så är det enda jag bör sköta är att öka 2,5kg varje gång jag lyckas med 3x5 och äta/sova mycket? Finns inget annat egentligen, väl?