handdator

Visa fullständig version : benutvecklingen gör mig frustrerad


emats
2013-03-25, 18:53
Hallå därute, vänder mig till er i lite små panik

Har styrketränat seriöst i ca 2 år, tung styrketräning och målet är insiktat på bodyfitness nu i juni. Har påbörjat diet sen en tid tillbaka så jag är väl medveten om att på underskott så är de självklart svårare att bygga ;)(omöjligt vill jag inte skriva haha)

MEN, detta är ett problem jag haft långt innan dieten. BENTRÄNINGEN

I resten av kroppen utvecklas jag bra. Har "greppat" hur jag ska träna för att få bästa kontakt, pump, utveckling etc. ni vet när poletten lixom faller ned.
MEN inte med benträning *cry*

Knäböj, jag har nött nött nött. högreps,lågreps, djupa, 90graders. jag har sänkt vikten fokuserat på teknik. händer ingenting. hittar lixom inte den där känslan

Benpress. Samma där. når en viss styrkeutveckling men de är minimalt.

Benspark. behöver jag knappt nämna. är egentligen en övning som borde vara idiotfri men när pensionärerna lassar på mer och värkar ha bättre kontakt än jag då är väl något lite galet *facepalm*

det som är sjukt är att baksida lår går helt fantastiskt bra. Har alltid varit oerhört stark i baksida lår och där händer det nya grejer varje pass...

Så jag ber er om råd, hjälp. VAD SOM HELST!*grr* hjälp mig att få dehär trycket alla pratar om, dom snygga köttiga benen och den där känslan av att jävlar. de är ju SÅHÄR jag ska göra! :D alla tips mottages!! (och skäll gärna på mig eller ge mig kritik. jag vill LÄRA MIG NU, egot lämnade jag vid gymdörren. nu behöver jag svart på vitt)

agazza
2013-03-25, 18:56
Svårt att säga, men man måste hitta något som är roligt, annars "fuskar" man alltid med den träningen. //kassa ben

Bryggan
2013-03-25, 19:07
Inga tips att ge tyvärr. Det jag vill säga är att att väl utvecklade hamstrings är snyggt och där har jag problem. Framsida lår och vader växer på och utvecklas fint men inte hamstrings inte:(.

Lite OT: Volym vs kraft. Ser vissa på gymmet som verkar starka i just benen utan att ha direkt volym på dessa. Hur kommer sig det?

cero
2013-03-25, 19:19
Svårt att säga, men man måste hitta något som är roligt, annars "fuskar" man alltid med den träningen. //kassa ben

Vad skulle det vara för fusk? Låter snarare som att TS gör något väldigt fel i sin träning.

Kontakt/pump är f ö inget man behöver bry sig om. Rätt rörelser och styrkeutveckling räcker.

Fuark
2013-03-25, 19:26
tänkte rekommendera att sänka vikten och fokusera på teknik, men det har du ju testat så, jag vet inte. Bli arg och kämpa på som ett vilddjur, är väl det tipset jag kan ge

Tyrwing
2013-03-25, 19:34
Testa att köra knäböj 3 dagar i veckan? Min bästa muskelgrupp är mina quadriceps och jag har böjt 2-3 ggr i veckan i 1,5 år.

major Pectoralis
2013-03-25, 19:45
Det kanske är din teknik i böj som gör att det blir till en rygg-, rump- och hamstringsövning.
prova frontböj eller utfall/bulgariska split-squats där du har knäet framför tyngdpunkten (bättre vinklar/mer motstånd för quadriceps). Prova att gå olika djupt (djupet kan regleras med pall för framfoten) och därmed olika tungt.
Variera rörelsetempo. Är det massa som är målet så får man vara noga så att man inte "accelerar förbi arbetet". Å andra sidan kan man vända på det, ibland - om man kört för mycket långsamt - kan det vara bättre att öka på tempot.
Jag tror prova och utvärdera är den bästa metoden du kan använda dig av.

Pepz
2013-03-25, 19:55
kör denna med frontböj
ge det sex veckor
http://www.exrx.net/WeightTraining/Weightlifting/RussianSquatProgramGenerator.html

Jaeg
2013-03-25, 20:00
Öka vikten, 100kg till på stången från och med nu kommer garanterat ge dig större ben. Kolla med någon/några styrkelyftare hur de tränar.

emats
2013-03-25, 21:12
Tack för alla tips. Tekniken vet jag att jag säkerligen kan förbättra. men jag kämpar med den hela tiden. Och jag vill ju SÅÅ GÄRNA bli stark i benen och då speciellt böjen. Sen måste man väl också inse sina svagheter i vissa övningar och jag får försöka hitta den benövning som ger mig mest och fokusera extra på den:(

Men tror jag ska för typ 3 gången nu få sänka vikterna, köra högre reps och verkligen leta kontakt som vissa av er föreslagit. någon dag borde de väl släppa???

Rawsteel
2013-03-25, 21:33
Vissa muskler är genetiskt bättre än andra, jag är som du, mina ben har varit min prio sedans dag 1 men trots det så är dom det sämsta på min kropp, speciellt hamstrings.
Konstigt då jag kör 10 reppare på 140 med bra utförande i raka mark.
Böj är dock en annan femma, böjer bara 5kg mer än vad jag bänkar men då är bröst min absolut bästa muskelgrupp.
Hade tom helt okej pecs innan jag började träna.
Men gener som sagt, min svärmor som inte lyft en enda vikt i hela sitt liv skulle nog golvat dom mestas vader här på kolo, helt sjukt.

agazza
2013-03-25, 21:46
Vad skulle det vara för fusk? Låter snarare som att TS gör något väldigt fel i sin träning.

Kontakt/pump är f ö inget man behöver bry sig om. Rätt rörelser och styrkeutveckling räcker.

hur man än vrider på det så brukar tråkiga muskelgrupper hamna på efterslänt ifall man inte har ett riktigt "jävlar anamma" psyke. Då är utvecklingen seg, men det brukar komma ikapp ifall man är medveten om problemet

z_bumbi
2013-03-26, 08:31
Om du tror att tekniken behöver förbättras så leta upp någon som kan hjälpa dig med den saken, det är oftast betydligt effektivare än att leta försöka själv.

Du har också tränat i bara två år och ben brukar vara ganska så utvecklad eftersom man går x antal timmar per dag och har gjort hela livet. Det kan alltså vara så enkelt att du måste fortsätta nöta och inte hoppa runt mellan massor av olika varianter utan att kunna ge dem tid för att kunna utvärdera.

clavain
2013-03-26, 09:54
Sluta jaga pump / kontakt och börja fokusera på kontinuerlig progression. Ökar du vikterna i ditt valda repsintervall kan du inte undgå att växa. Och vem vet, kanske hittar du pumpen på kuppen...

cero
2013-03-26, 09:56
sluta jaga pump / kontakt och börja fokusera på kontinuerlig progression. ökar du vikterna i ditt valda repsintervall kan du inte undgå att växa. Och vem vet, kanske hittar du pumpen på kuppen...

+1

Motionären
2013-03-26, 10:16
Bästa tipset jag har fått för att utvecklas (bli starkare) i knäböj är rätt självklart egentligen. KÖR MYCKET BÖJ!
Då menar jag mer än du tror att din kropp klarar, det är stora muskelgrupper vi snackar om, som tål mer träning än man tror. Visst det är tufft att böja med redan värkande ben, och kan kännas fel men om du slutar att leva på kaloriunderskott så kommer det ge resultat.
Jag har ökat 45kg på 5reppare i böj på 7månader sen jag började köra 2-3ggr så mycket knäböj. (140*5 - jävlamassaböji7månader - 185*5)

major Pectoralis
2013-03-26, 11:09
Man skall nog vara lite försiktig med att likställa stora och starka quadriceps med att lyfta tungt i böj . det finns mycket som påverkar böjförmågan. självklart kan det funka att öka i böj men då skall man öka oxå. fråga blir till slut: vilken övning ökar jag mest i och i vilken övning lägger jag belastningen på quadriceps.

Motionären
2013-03-26, 12:22
Tack för alla tips. Tekniken vet jag att jag säkerligen kan förbättra. men jag kämpar med den hela tiden. Och jag vill ju SÅÅ GÄRNA bli stark i benen och då speciellt böjen. Sen måste man väl också inse sina svagheter i vissa övningar och jag får försöka hitta den benövning som ger mig mest och fokusera extra på den:(

Men tror jag ska för typ 3 gången nu få sänka vikterna, köra högre reps och verkligen leta kontakt som vissa av er föreslagit. någon dag borde de väl släppa???

Jag trodde det var just att bli stark i böj killen ville bli? om vi snackar det visuella ska jag inte uttala mig, men det är väl ändå väldigt svårt att bli stark i knäböj utan att benen sväller. Arnold, Coleman och killarna håller ju knäböj som bensvällarövning nr 1.

major Pectoralis
2013-03-26, 13:05
Ok, jag fick för mig att det var det visuella.
Ang böj så beror det på tekniken. risk finns t.ex. att man bara bygger rumpa om man har den tekniken

Spartacus1
2013-03-26, 13:15
Because you havent pushed yourself enough for your body to have a reason to change -Greg Plitt

Prova kör såhär:
Knäböj: (2-3 uppvärmningsset) 5 set x 5 reps på 80% av RPM
Benpress: 5 set x 10-12 reps
benspark: 3set x 8 reps (håll 1 sekund i topläget på varje rep)

Fullt djup på både knäböj och benpress, man ser många som inte gör det och varför gör man det? man gör ju inte halva reps i bänken... Poängen är ta en vikt du kan hantera men som inte blir för lätt.

Lance Uppercut
2013-03-26, 13:32
Om du bara tränat 2 år och hunnit testa sådär många olika metoder så är nog problemet att du inte har valt en metod och sedan kört på den och satsat på progression.

emats
2013-03-26, 18:57
Sluta jaga pump / kontakt och börja fokusera på kontinuerlig progression. Ökar du vikterna i ditt valda repsintervall kan du inte undgå att växa. Och vem vet, kanske hittar du pumpen på kuppen...

lät väldigt vettigt. så svårt att öka bara när de som de tar TVÄRSTOPP varje gång jag försöker. men ett kilo är alltid något. får väl börja hänga på dom här små obefintliga viktskivorna *flex*

emats
2013-03-26, 19:01
Om du bara tränat 2 år och hunnit testa sådär många olika metoder så är nog problemet att du inte har valt en metod och sedan kört på den och satsat på progression.

Sant, och en av de olika tipsen som ni gett mig jag legat och funderat på
SÅ.. nu ska jag lägga fokus på mera specifikt program en tid och verkligen ge de tid...... *mini

emats
2013-03-26, 20:26
En tanke bara. hur djupt ska man egentligen gå?

Jag gick från att köra relativt korta en period till ass to the grass.
Har inte blivit så stark i benen dock byggt ett jävla arsle. byxorna sprack mot slutet innan jag klev in på deffen. Kan jag köra lite kortare böj? för då tycker jag ja får bättre styrka och kontakt i qadriceps. men inte alls lika i gluteus......

cero
2013-03-26, 21:05
Som du säger aktiveras röven mer av djupa knäböj. Kan vara så att du hade en relativt svag bak i början, och att den därför tagit mest stryk, medan lår ha fått vila. Så kan det bli i alla övningar som involverar flera muskler, men fortsätter man att träna och höja vikterna så jämnas dessa svagheter ut. En rumpa som är proportionell till låren är ett måste för att man inte ska se helt kastrerad ut, så fortsätt du med djupa böj.

Motionären
2013-03-27, 08:49
http://ericsgym.com/arnoldschwarzenegger/gym_pictures/arnold_24.jpeg

Latissimus Dorsi
2013-03-27, 08:54
En tanke bara. hur djupt ska man egentligen gå?

Jag gick från att köra relativt korta en period till ass to the grass.
Har inte blivit så stark i benen dock byggt ett jävla arsle. byxorna sprack mot slutet innan jag klev in på deffen. Kan jag köra lite kortare böj? för då tycker jag ja får bättre styrka och kontakt i qadriceps. men inte alls lika i gluteus......

Runt parallellt duger om du inte ska tävla.

cero
2013-03-27, 10:36
Runt parallellt duger om du inte ska tävla.

Duger för vadå?

emats
2013-03-27, 22:46
Fan va glad jag är
Har samlat ihop alla tips från er. och dunkade av ett benpass idag

Brutalt, maximal kontakt ! känner nu några timmar senare en härlig träningsvärk som smyger sig på som känns som mera växtvärk. kom någon timme efter och jag kom knappt hem för jag hade sånt pump i låren :D

Några småsaker jag iaf lag märke till
- Antagligen har jag tränat gluteus så mkt vid mina djupa böj att resten inte hängt med. Nu körde jag 90graders böj och bara efter några set kännde jag direkt dendär brinnande kontakten i quadriceps jag varit ute efter så länge*cupid*

- uppvärmning, fler set. Asså ju längre in i knäböjsseten jag körde desto starkare blev jag (okej till en början) nog för att de är "lättare" att böja 90grader än ass to the grass men vikter som kännts omöjliga i månader va nu okej och jag kunde grisa upp vikter :D

- körde ett upplägg michaela augustusson nyligen lagt upp på sin blogg. ett squat upplägg med maxning,pyramid,pumpning och efteruttröttning. Allt står angivet och jag kopierade rakt av = gillade de skarpt så tänker nu som ni tipsat mig satsa på att hålla fast vid detta en tid för att verkligen se och märka utvecking eller eventuell underutveckling (hoppas inte haha)

- avslutade med bland annat bensparken, där hade jag sånt otroligt tryck i benen när jag satte mig och jag ville fortsätta med maximal kontakt men öga repsantalet till lite högre för att verkligen pumpa de sista :) så sänkte till 10 kg (asså skrattade rätt friskt, men vi alla vet ju.. lämna egot i dörren på gymet) körde 5set med ca 12or där jag höll 2sek i toppläget... AJ AJ AJ..

hoppas detta funkar. tusen tack för alla tips. endorfinerna efter passet sprutade och jag tkr jag kan börja se en strimma ljus i tunneln :D

Latissimus Dorsi
2013-03-27, 22:56
Duger för vadå?

I hypertrofi-syfte.

Ponde
2013-03-27, 22:57
Runt parallellt duger om du inte ska tävla.

Skulle inte rekommendera det dock, knät får ju mindre belastning om man kör över paralellt/typ ATG. (ja, detta är fakta) Man lyfter ju mindre vikter om man kör atg då gluteus inte aktiveras lika bra men vad spelar det för roll, knäna hålls i skick iaf :d

Latissimus Dorsi
2013-03-27, 22:58
Skulle inte rekommendera det dock, knät får ju mindre belastning om man kör över paralellt/typ ATG. (ja, detta är fakta) Man lyfter ju mindre vikter om man kör atg då gluteus inte aktiveras lika bra men vad spelar det för roll, knäna hålls i skick iaf :d

Som jag förstått det är man safe under parallelt, att gå väldigt djupt kan ha sina nackdelar för ländrygen.

Ponde
2013-03-27, 23:10
Som jag förstått det är man safe under parallelt, att gå väldigt djupt kan ha sina nackdelar för ländrygen.

Om man stretchar och använder lyftarskor så borde det inte vara problem (alltså man kan hålla ryggen rak, jag har iaf inte problem med det och jag kör ganska långt under paralellt).

cero
2013-03-28, 15:07
Som jag förstått det är man safe under parallelt, att gå väldigt djupt kan ha sina nackdelar för ländrygen.

Vilka nackdelar för ländryggen? Förutsatt att man har god rörlighet. Och räcker det med hockeyböjar för att få bra hypertrofi på lår OCH rumpa?

Ponde
2013-03-28, 15:59
Vilka nackdelar för ländryggen? Förutsatt att man har god rörlighet. Och räcker det med hockeyböjar för att få bra hypertrofi på lår OCH rumpa?

Vad menar du med "hockeyböj"? Och nej, om man är rörlig och inte böjer ländryggen även om man går djupt så är det mycket bättre och skonsammare för knäna att böja så, till skillnad från paralella böjar som orsakar mycket stress på knäet.

cero
2013-03-28, 16:54
Jag har inte sagt något om skaderisken för knäna? Jag frågade vad Latissimus syftade på när han skrev "nackdelar för längryggen".

Hockeyböj är grunda böjar.

Ponde
2013-03-28, 16:59
Jag har inte sagt något om skaderisken för knäna? Jag frågade vad Latissimus syftade på när han skrev "nackdelar för längryggen".

Hockeyböj är grunda böjar.

Du ska inte böja grunt, det skadar bara känt (mer belastning). Stimulerar även tillväxt sämre då du inte aktiverar alla muskler vid "hockeyböjar". Antar att LD syftade på att många inte kan böja djupt för att deras rygg böjs i bottenläget, s.k. "buttwink". Stretchar man lite/köper lyftarskor med förhöjd häl så borde det inte vara problem att hålla ryggen rak och undvika buttwink.

TD:DR; Kör så djupa böj som du kan.

jasonmago
2013-03-28, 18:28
Det som fått mina Ben att växa är i princip Enbart 3 övningar och jag har hållt mig till dom.

Först frontböj sedan benspark och avsluta med raka mark.

Försöker varje pass att få en progression från det tidigare passet. Det kan vara att lägga till ett extra set med rest-pause eller dropset, sänka vilan mellan seten, göra något rep extra etc etc. Att verkligen inte sluta och ge upp när man inser att "fan jag står ju stilla på samma reps fortfarande" och istället lägga till fler set och jobbigare set efter verkar vara nyckeln för mig.