Visa fullständig version : Uppvärmning/förberedelse/dynamisk stretch inför markpass?
bear.flowertwig
2013-03-23, 15:13
Jag upplever att vissa dagar kan kännas "rätt eller fel" i kroppen för mark. Det känns ofta redan i de första seten tycker jag. Delvis beroende på uppvärmning inför passet och undrar hur ni SL:are gör med den saken? Några speciella övningar eller knep?
Jag som är kort/stram i baksida lår kör alltid "squat to stand" som dynamisk uppvärmning för hamstrings. Sedan dynamisk stretch för rumpan (höga knän som tex). Detta gör att jag kan starta i en högre position med min höft och därmed utveckla mer kraft för min del (Starkare i baksidan än framsida).
Sedan ställer jag in psyket på att lyfta tungt och alltid inför varje dödstart/repitition så intar jag MYCKET luft i buken/bålen, spänner ryggen, trycker hälarna genom golvet och håller andan genom hela repetitionen till utsträkt läge.
Jag gillar "hip-hinge" för att mjuka upp hamstring.
TT838Ha2xmA
bear.flowertwig
2013-03-23, 16:13
Jag som är kort/stram i baksida lår kör alltid "squat to stand" som dynamisk uppvärmning för hamstrings. Sedan dynamisk stretch för rumpan (höga knän som tex). Detta gör att jag kan starta i en högre position med min höft och därmed utveckla mer kraft för min del (Starkare i baksidan än framsida).
Sedan ställer jag in psyket på att lyfta tungt och alltid inför varje dödstart/repitition så intar jag MYCKET luft i buken/bålen, spänner ryggen, trycker hälarna genom golvet och håller andan genom hela repetitionen till utsträkt läge.
Den alltså.
ExZwvdgAe6g
Ska testas.
Fast om man vill starta i en högre position (=mer åt raka marklyfthållet med mycket rygg och baksida lår?) så är väl inte djupare stretch så kritiskt? Uppvärmd absolut men om lyftet är ganska "stelt" så behövs väl minimalt med töjande jämfört med en lägre position?
Exakt den övningen.
Djupare position = mer framsida lår får arbeta = Mindre stretch för hamstring innan arbetsset
Hur stegar du upp vikterna till arbetsserien? Ifall jag inte ser till att kroppen tillvänjs vid att göra rörelsen och att vara med, så brukar det kännas väldigt tungt.
bear.flowertwig
2013-03-24, 13:08
Hur stegar du upp vikterna till arbetsserien? Ifall jag inte ser till att kroppen tillvänjs vid att göra rörelsen och att vara med, så brukar det kännas väldigt tungt.
2-3 uppvärmningsset som stegas upp i vikt och som ligger kring 5-10 reps.
Min utmaning är nog dessvärre lite mer än att bara värma upp och mjukas upp ordentligt. Märker att jag på tyngre vikter kommer för långt fram och vikten går genom främre delen av fötterna. Ryggen håller jag rak men förmodligen bryter jag nästan bara med ryggen utan att ta hjälp av benen och för långt fram över stången.
Finns det några standardtips för långa?
Till nästa vinter kan det nog bli ett besök på någon SL-klubb för instruktion för övrigt.
Latissimus Dorsi
2013-03-24, 13:10
Hur stegar du upp vikterna till arbetsserien? Ifall jag inte ser till att kroppen tillvänjs vid att göra rörelsen och att vara med, så brukar det kännas väldigt tungt.
Tips på bra uppvärmingsprocedur? Och om man t.e.x ska maxa hur bör man stegra?
2-3 uppvärmningsset som stegas upp i vikt och som ligger kring 5-10 reps.
Ge exempel på ett marklyftspass med vikter, set och reps inkl. alla uppvärmningsset.
Min utmaning är nog dessvärre lite mer än att bara värma upp och mjukas upp ordentligt. Märker att jag på tyngre vikter kommer för långt fram och vikten går genom främre delen av fötterna. Ryggen håller jag rak men förmodligen bryter jag nästan bara med ryggen utan att ta hjälp av benen och för långt fram över stången.
Bli starkare i benen. Fokusera på att använda dem. Tänk benpress. Låt vikterna vara låga om så behövs.
Filma och lägg upp här.
Tips på bra uppvärmingsprocedur? Och om man t.e.x ska maxa hur bör man stegra?
Jag/ hade gjort nå't sånt här för en maxning, om jag var lite stel & kall, förutsatt nuvarande PB på 195:
* 70x5
* 70x5
* 100x5
* 100x5
* 120x3
* 120x3
* 140x2
* 160x1
* 180x1
* 200x1 (maxning)
Om jag redan var uppvärmd skulle jag istället snarare gå:
* 70x5
* 100x5
* 120x3
* 140x1
* 160x1
* 180x1
* 200x1
När jag sist drog pers i marklyft gjorde jag det så här, om jag minns rätt:
* 70x5
* 70x5
* 120x3
* 120x3
* 160x2
* 160x2
* 180x1
* 212,5x1
* 242,5
Man får testa sig fram till vad som fungerar för en själv. Behöver man fler förberedelseset (t ex för att känna att man har tekniken rätt) så gör man lämpligtvis fler. Känner man att allt stämmer behöver man kanske inte göra så många. I marklyft kan man dessutom göra rätt stora höjningar mellan vikterna.
Motionären
2013-03-24, 16:11
Det kan nog vara lite individuellt hur man bäst värmer upp till ett maxlyft i mark. Jag personligen skulle vid (maxning) bara göra 1or uppåt från 50% av det tänkta maxlyftet. Säg en 10% höjning i taget uppåt från 50%.
bear.flowertwig
2013-03-24, 16:52
Ge exempel på ett marklyftspass med vikter, set och reps inkl. alla uppvärmningsset.
Bli starkare i benen. Fokusera på att använda dem. Tänk benpress. Låt vikterna vara låga om så behövs.
Filma och lägg upp här.
.
10 x 60 kg
8 x 80 kg
5 x 90 kg
4 x 100 kg
2 x 120 kg
1 x 130 kg
1 x 140 kg
(sen brukar det blir 3-4 set på väg ner á la pyramidset)
Nåt åt det hållet. Kring 130 tycker jag att jag tappar formen (så att jag känner det själv, mkt möjligt det syns tidigare än så). Det känns som att det finns betydligt mer att hämta, vilket gör det lite frustrerande. Kan nog i dagsläget kriga upp 150-160 kg men skulle vilja komma uppåt 200 och det borde inte vara jättelångt ifrån med lite bättre form (tror jag). Inte jätteförtjust i att lägga upp film men framöver kan det nog som sagt bli en SL-konsultation av något slag.
Ska testa att tänka mer benpress och stå och mata upp till det vikter där det funkar. Har börjat köra mer benpress istället för frontböj så det passar bra.
Tack för input.
10 x 60 kg
8 x 80 kg
5 x 90 kg
4 x 100 kg
2 x 120 kg
1 x 130 kg
1 x 140 kg
(sen brukar det blir 3-4 set på väg ner á la pyramidset)
Nåt åt det hållet. Kring 130 tycker jag att jag tappar formen (så att jag känner det själv, mkt möjligt det syns tidigare än så). Det känns som att det finns betydligt mer att hämta, vilket gör det lite frustrerande. Kan nog i dagsläget kriga upp 150-160 kg men skulle vilja komma uppåt 200 och det borde inte vara jättelångt ifrån med lite bättre form (tror jag). Inte jätteförtjust i att lägga upp film men framöver kan det nog som sagt bli en SL-konsultation av något slag.
Ska testa att tänka mer benpress och stå och mata upp till det vikter där det funkar. Har börjat köra mer benpress istället för frontböj så det passar bra.
Tack för input.
Pausmark har fungerat bra för de jag har visat övningen för.
1. Ställ dig i rätt startläge och ta tag i stången.
2. Lyft upp stången precis ovanför golvet (ca 5 cm). Se i) nedan
3. Räkna till fyra, fortsätt dra.
4. Förbi knäna: se ii) nedan
i) Punkt 2 är det absolut viktigaste. När du i det läget drar upp stången skall ryggen ha samma vinkel som i startpositionen, och följande punkter skall röra sig uppåt exakt lika mycket: skivstång, höft, huvud. Känslan skall vara som i en benpress. Man kan också uttrycka det som att de två vinklarna mage/framsida lår och baksida lår/vad skall öka lika fort.
ii) När du kommer förbi knäna skall du snarare fokusera på att trycka fram höften.
Om man gör ett "rygglyft", istället för som beskrivet i punkt 2, blir det efter knäna väldigt svårt att trycka fram höften, eftersom man står lite som en backhoppare. Har man ryggen mer upprätt (den kommer aldrig att vara lodrät, dock!) är det enklare att få fram höften.
http://www.styrkelabbet.se/ont-i-ryggen-av-marklyft/
Ladda hem e-boken så står det både uppvärmningsövningar och rörlighetsövningar för just detta ändamål!
Bra att du skriver ner hur du gör idagsläget och vad som händer när det inte känns bra. Jag "tror" inte du är så stel att du inte kan genomföra tillräckligt bra marklyft på tyngre vikt. Snarare styrka/teknik som brister. Oftast brukar man ha tränat någon/några andra övningar innan marklyften i passen så man är då redan rätt varm i kroppen. Så som mikaelj skriver uppvärmningen funkar bra för mig, lite mindre antal reps. Långa personer brukar ha lite svårighet att dra tunga marklyft utan att böja ryggen (ja behöver ju inte vara 100% bananrygg men till viss del). Men det bästa är att träna på att dra mer med ryggen rak. Frågan är om du skall utnyttja dina styrkor som lång person eller träna bort dina svagheter. Mikaeljs svar tränar du bort svagheten, du kommer lyfta mindre vikt men kan i slutändan få ett säkrare och ev ett mer komplett lyft med mer ben i frånskjutet. Detta tar tid att arbeta fram. För ett kortsiktigare resultat som jobbar mer på att bara få upp mer vikt men kanske inte ger så mycket utvecklingsmöjligheter när du slår i taket, är att stärka upp bål och baksida lår. Raka marklyft med kontroll på bål och svank ger dig snabbare kilon genom att du tränar på att dra färdigt ett lyft med sämre form.
creperiet
2013-03-24, 20:05
Jag har kört det här höjningsschemat/den här uppvärmningen från 2,5 x kv till 3 x kv och det räcker fint för mig (i % av 1RM):
3/25%
3/45%
1/60%
1/75%
1/90%
1/100%
bear.flowertwig
2013-03-25, 21:11
Pausmark har fungerat bra för de jag har visat övningen för.
1. Ställ dig i rätt startläge och ta tag i stången.
2. Lyft upp stången precis ovanför golvet (ca 5 cm). Se i) nedan
3. Räkna till fyra, fortsätt dra.
4. Förbi knäna: se ii) nedan
i) Punkt 2 är det absolut viktigaste. När du i det läget drar upp stången skall ryggen ha samma vinkel som i startpositionen, och följande punkter skall röra sig uppåt exakt lika mycket: skivstång, höft, huvud. Känslan skall vara som i en benpress. Man kan också uttrycka det som att de två vinklarna mage/framsida lår och baksida lår/vad skall öka lika fort.
ii) När du kommer förbi knäna skall du snarare fokusera på att trycka fram höften.
Om man gör ett "rygglyft", istället för som beskrivet i punkt 2, blir det efter knäna väldigt svårt att trycka fram höften, eftersom man står lite som en backhoppare. Har man ryggen mer upprätt (den kommer aldrig att vara lodrät, dock!) är det enklare att få fram höften.
Testade idag och det kändes bra. Rättare sagt pausmark gjorde det ännu tydligare att jag behöver träna på att fokusera i frånskjutet med benen.
Vad är en vettig volym att köra? Dedikerade pausmarkpass eller som del i ett vanligt?
Idag blev det 8 set: 60x10, 70x8, 80x6, 90x4, 90x4, 90x4, 90x4, 90x4
+ benpress
+ benspark
Tack till resten också för tips. Intressant det du skriver Bubbe om att teknikförbättra och lära om vs att maximera nuvarande utförande. För mig känns det värt att lägga tid på att förbättra teknik med tanke på att jag springer mycket vilket sliter hårt på baksidorna redan som det är.
Testade idag och det kändes bra. Rättare sagt pausmark gjorde det ännu tydligare att jag behöver träna på att fokusera i frånskjutet med benen.
Vad är en vettig volym att köra? Dedikerade pausmarkpass eller som del i ett vanligt?
Idag blev det 8 set: 60x10, 70x8, 80x6, 90x4, 90x4, 90x4, 90x4, 90x4
+ benpress
+ benspark
Roligt att höra! Ja, teknikbrister vid starten brukar bli tydliga av pausmark.
Jag brukade köra två pass marklyft per vecka, det ena pausmark och det andra vanlig mark. Pausmarken körde jag på upp till 80% 4x4, men jag började på 60-70% (och höjde gradvis) bara för att verkligen få till det perfekt.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.