Hjälp/råd med axeln

[sp0941]

Bakgrundsfakta:

För en sisådär 5 år sen gjorde jag illa höger axeln efter att ha tränat väldigt hårt med bristande teknik i vissa övningar vilket resulterade i en inflammation innuti axeln som gjorde att jag inte kunde träna (eller ens sätta på mig en tröja utan att se ut som ett mongo) normalt på ett par månader. Fick diklofenac och voltaren-salva mot inflammationen och när det sedan blivit bättre så började jag köra igen med väldigt lätta vikter och rätt teknik.

Idag:

Höger axeln är egentligen inget jag känner av eller går och tänker på så värst ofta, MEN jag kan få känningar i den på så vis att den känns lite mer "öm" och inte lika stabil som andra axeln om jag kört på duktigt. Detta brukar aldrig vara ett problem i gymmet, snarare utanför gymmet (utan vikter alltså) då jag känner av axeln (ingen direkt smärta)

"Problem"-rörelser är om jag lyfter armen rakt ut från lodrätt läge och i vågrätt utsträckt läge snett bakåt. Jag kan även känna hur det liksom "knäpper till" i axeln som om två lager (av muskler senor?) klämmer mot varandra när jag tex kör hantelpressar eller om jag utför samma pressande rörelse upp ifrån kroppen utan vikt också.

Nu till min fråga; är det någon som har bra tips på hur jag ska kunna träna upp axeln så att jag kan få tillbaka den där 100%iga känslan av "stabilitet" i axeln igen? Fick tips om att köra mkt reps med lättare vikter för rotatorcuffarna för att "stärka" alla småmuskler runtom och i axeln, men finns det fler övningar jag kan använda mig av?

Så fort jag känner minsta lilla i axeln så stretchar jag två, tre st övningar som främst tar på baksidan av axeln (det är innuit i den bakredelen av axeln "smärtan" kommer/var) och smörjer med voltaren och så tänker jag självfallet alltid på att försöka vara så försiktig som möjligt i gymmet och tekniken är det inget fel på även om man emellanåt kan tumma lite på tekniken i vissa övningar vissa pass för att kunna lassa på lite.

Kommer jag alltid ha en axel som känns osäker och bara få leva med det eller finns det några konkreta saker jag kan göra för att få bort detta, eller är det bara leva med det faktum att min axel aldrig kommer bli den samma igen?

Mkt tacksam för eventuella råd/tips och tankar.

Mvh SP

[Scratch89]

Det låter som en instabilitet. Har axeln hoppat ur led helt någon gång, eller är det bara känningar av knäppningar och instabilitet?

Det du kan göra är att träna rotatorcuffen, både inåt- och utåtrotation, med lätta vikter. Helst inte i kablar utan med hantlar, så att man lättare kan koncentrera sig att bara dra med skuldermuskulaturen.
Testa olika lägen; liggandes med armen vid sidan, ståendes med armen i axelhöjd, magliggande med armen utanför bänken osv. Allt är bra för att stärka.

Lägen du kanske kan undvika är med överarmen i axelhöjd och fullt utåtroterad (tänk dig vändläget i en sittande hantelpress, med underarmarna pekandes rakt ner).

[sp0941]

Det låter som en instabilitet. Har axeln hoppat ur led helt någon gång, eller är det bara känningar av knäppningar och instabilitet?

Det du kan göra är att träna rotatorcuffen, både inåt- och utåtrotation, med lätta vikter. Helst inte i kablar utan med hantlar, så att man lättare kan koncentrera sig att bara dra med skuldermuskulaturen.
Testa olika lägen; liggandes med armen vid sidan, ståendes med armen i axelhöjd, magliggande med armen utanför bänken osv. Allt är bra för att stärka.

Lägen du kanske kan undvika är med överarmen i axelhöjd och fullt utåtroterad (tänk dig vändläget i en sittande hantelpress, med underarmarna pekandes rakt ner).

Nej, axeln har aldrig hoppat ur led. Det "värsta" var när jag fick en inflammation inuti axeln som jag beskrev, då var jag borta från överkroppsträning i ca 2-3 månader. Men det har sedan dess aldrig blivit riktigt dåligt, som mest är det bara "knäppningar" och att den axeln känns mer öm och instabil än andra axeln, efter pass där axlarna fått ta mkt jobb.

Det är inte fråga om någon smärta i axeln, men det känns ändå inte bra i axeln när är dessa känningar kommer, speciellt vid lyft rakt ut åt sidan och snett uppåt-bakåt liksom. Instabilitet är verkligen nyckelordet i känslan här.


Ang. rotatorcuffen har jag i princip uteslutande kört utåtrotation med just kablar, så det får jag ändra på och gå över till både inåtrotationer och magliggande som du skrev, med hantlar. Men hur ofta bör jag köra dessa övningar och med lätta vikter snackar vi reps antal ca 12-15 då eller än högre?

MYCKET tacksam för svaret. Mvh SP

Edit; Stretchingen jag brukar köra (armen mot ländryggen och stretcha baksidan av axeln, samt med hjälp av tex skaftet på sopkvasten här hemma, rotera underarmen ut från kroppen när jag håller armen med armbågen pekande rakt ut framåt om du förstår) är denna stretching på något sätt positiv i förebyggande syfte? Eller kanske rent av kontraproduktivt? Ja har även kört en del rörlighetsrörelser med hjälp av sopkvastskaftet hålla det framför mig med båda händerna och sedan höja det över huvudet och sedan bakom ryggen, är det bra eller något jag bör sluta med eller oväsentligt för mina axelproblem?

[Scratch89]

Jag skulle börja att köra 20-30 repetitioner, där du är långt från fail, och där rörelsen är så långsam att du lyckas koppla ur alla stora muskler. Ryggliggandes med överarmen rakt ut, så kan du få med både inåt- och utåtrotation t.ex.

Stretchingen skulle jag nog göra tvärtom, återigen i ryggliggande med armen rakt ut. Försök att inåtrotera så mycket du kan, för att sedan lägga på ytterligare tryck med den andra armen. Troligen är du rätt så stel i inåtrotation (och kanske överrörlig utåt).