Ett år med 5/3/1

[blaaargh]

Helu,

Jag har nu tränat hyfsat seriöst sedan i höstas enligt ett av z_bumbis scheman här på forumet. Mitt fokus har flyttats lite från att bara bli stor, till att se hur stark jag kan bli istället.

Efter att ha sträckläst Wendlers 5/3/1-bok så har jag blivit helt såld, och måste således testa på det.

Jag kommer inledelsevis träna helt och hållet efter en mall i boken som ser ut som följande:

- huvudlyft + huvudkomplement + komplement

Och dessa komplementövningar varierar då beroende på vilken dag och vilket lyft det är. Allt detta står på s.55 i andra upplagan om någon vill kolla exakt vad som ingår.

Om någon skulle undra, så är mina maxvikter jag inleder programmet med följande:
Militärpress 56kg
Bänkpress 101kg
Knäböj 127kg
Marklyft 145kg

Tack för mig!

[blaaargh]

C1W1

Inleder min resa med militärpress!
5x32,5kg
5x37,5kg
14x42,5kg (stabilt RPB!)

Huvudkomplement här är smalbänk
10x60kg
2x10x70kg

Övriga komplement:
pullups
7/6/6/5

dips
3x10xKV

hantelrodd/kroc rows
10x35kg
10x37,5kg
10x40kg

3 set stångcurl för besepsen och några set för rotatcuffsen.

[blaaargh]

C1W1

Marklyft
5x85kg
5x97,5kg
12x110kg (fifan jobbigt!)

Frontböj
första gången med denna övningen, försökte lura fram en maxvikt till procentsatsen för huvudkomplement.
5x60kg
5x70kg
3x80kg

resterande komplement:
Lårcurl, benlyft, rygglyft. 3x10

[blaaargh]

C1W1

Bänkpress
5x60kg
5x67,5kg
11x77,5kg

Lutande bänkpress
10x40kg
10x50kg
10x55kg

Övriga komplement:

Pullups
7/6/5/4/3/4/4/4/3
Totalt 40st.

Dips
3x10

Hantelrodd/Kroc rows
2x10x37,5kg
10x40kg

Hantelcurl
3x10

[PureWhey]

Stabila startvikter, kommer nog bli grymt om du sköter resten.
mvh

[blaaargh]

Stabila startvikter, kommer nog bli grymt om du sköter resten.
mvh

Tack så mycket! Jag hoppas på det :d

[blaaargh]

C1W1

Knäböj
5x75kg
5x85kg
11x97,5kg (ruggigt jobbigt!)

Raka marklyft
10x50kg
2x10x60kg

Övriga komplement:

Rygglyft, lårcurl, benlyft. 3x10
Vadpress 4x10-12

[blaaargh]

C1W2

Militärpress
3x35kg
3x40kg
17x45kg (wtfbbq!)

Smalbänk
8x65kg
8x70kg
8x75kg

övriga komplement:

Pullups
5/5/5/5/5/5
totalt 30st.

Hantelrodd/kroc rows
10x35kg
10x37,5kg
10x40kg

Dips, hantelcurls 3x10 och ett par set rotatorcuff.

[blaaargh]

C1W2

Marklyft
3x97,5kg
3x105kg
10x117,5kg

Frontböj
8x50kg
8x60kg
6x65kg

övriga komplement:
Lårcurl, benlyft och rygglyft. 3x10

[blaaargh]

C1W2

Bänkpress
3x62,5kg
3x72,5kg
11x82,5kg

Lutande bänk
8x45kg
8x55kg
6x60kg

övriga komplement:

Pullups
7/6/5/6/4/2/4/4/3
totalt 41 st.

Hantelrodd/Kroc rows
10x35kg
2x10x40kg

Dips, curls 3x10 och ett par set rotatorcuff.

[blaaargh]

C1W2

Knäböj
3x80kg
3x92,5kg
12x102,5kg

Raka Marklyft
8x55kg
8x60kg
6x65kg

övriga komplement:

Lårcurl, rygglyft, benlyft 3x10 och vadpress 4x10-12

[Fuark]

du har det bästa nicket på kolo, no bull :D simpelt och kul

[blaaargh]

du har det bästa nicket på kolo, no bull :D simpelt och kul

hahaha, tack :D gillar ditt med, påminner mig om frank yang. tycker alla borde nicka det man vräker ur sig när man tar i

[blaaargh]

C1W3

Militärpress
5x37,5kg
3x42,5kg
15x47,5kg

Smalbänk
5x70kg
5x75kg
5x80kg

övriga komplement:

Pullups
10/8/6/5/6/4/6/5
totalt 50st.

Hantelrodd/Kroc rows
10x37,5kg
2x10x40kg

Dips 3x10 och ett par set för rotatorcuffarna.

[BigNick]

Kör oxo på 5/3/1 och vi döpte t om journalen till samma namn :). Tänkte bara önska lycka till och säga att det var jävligt imponerande militärpressar du körde idag, blev taggad för min militärpress senare ikväll!

[blaaargh]

Kör oxo på 5/3/1 och vi döpte t om journalen till samma namn :). Tänkte bara önska lycka till och säga att det var jävligt imponerande militärpressar du körde idag, blev taggad för min militärpress senare ikväll!

Haha, great minds think alike!
Tack som fan! Efteråt stod jag och skakade en stund innan jag kunde göra nåt vettigt igen :D *spy*

[blaaargh]

C1W3

Marklyft
5x92,5kg
3x110kg
7x125kg (tog tvärstopp!)

Frontböj
5x55kg
5x65kg
5x70kg

övriga komplement:
rygglyft, lårcurl, benlyft 3x10-20

[blaaargh]

C1W3

Bänkpress
5x67,5kg
3x77,5kg
10x87,5kg

Lutande bänkpress
5x55kg
5x65kg
5x70kg

övriga komplement:

pullups
8/8/8/6/7/6
totalt 43st.

Hantelrodd/Kroc rows
3x10x40kg

Dips 3x10 och ett par set för rotatorcuffarna.

[blaaargh]

C1W3

Knäböj
5x85kg
3x97,5kg
10x107,5kg

Raka marklyft
5x55kg
5x65kg
5x75kg

övriga komplement:

Viktade crunches, lårcurl, rygglyft 3x10-20 och vadpress 4x10-15

[blaaargh]

C1W4 Deload

Militärpress

Hela passet som vecka 1, fast alla vikter på 50%.

[waddap]

Grym du är i bänken och fina knäböj också :D

[blaaargh]

Grym du är i bänken och fina knäböj också :D

Tack så mycket :D Av nån anledning är bänken lättare att trycka upp i vikt. Hade hellre "lidit" av det i böjen istället :P

[blaaargh]

C1W4 Deload

Bänkpress och marklyft

Som passen vecka 1 på 50% och ingen assistans.

[BigNick]

Fina pass du levererar, kör du på bulk/kaloribalans/deff just nu? Sen undra jag bara om du kör någon form av sprints eller annan conditioning?

[blaaargh]

Fina pass du levererar, kör du på bulk/kaloribalans/deff just nu? Sen undra jag bara om du kör någon form av sprints eller annan conditioning?

Skulle väl kunna kalla det bulk, äter tills jag blir mätt och funderar inte så mycket över det :D
Inte alls för mycket kondition alls just nu :P till sommaren ska jag köra lite hill sprints och eventuellt försöka bygga nån sorts prowler, det hade varit kul!

[blaaargh]

C1W4 Deload

Knäböj

Hela passet som vecka 1, fast alla vikter på 50%.

[blaaargh]

C2W1

Militärpress
5x35kg
5x40kg
18x45kg (with the force of a thousand suns och ilska över failade tentor)

Smalbänk
10x65kg
10x70kg
10x75kg

övriga komplement:

pullups
8/6/6/6/5
totalt 31 st.

Hantelrodd/Kroc rows
3x10x40kg

Dips 3x10

[blaaargh]

C2W1

Ont som fan i benet, så körde bänk idag.

Bänkpress
5x60kg
5x70kg
17x80kg

Lutande bänkpress
10x50kg
10x60kg
6x65kg (dafuq)

övriga komplement:

pullups
8/6/6/5/6/4/5/4
totalt 44st.

Hantelrodd/Kroc rows
2x10x40kg

Dips, hantelcurls 3x10 och ett par set rotatorcuff.

[blaaargh]

C2W1/2

Benet värker inte längre, så slängde in knäböjen här idag tillsammans med militärpressen.

Knäböj
5x77,5kg
5x90kg
12x102,5kg

Militärpress
3x37,5kg
3x42,5kg
15x47,5kg

Smalbänk
8x70kg
8x75kg
6x80kg

övriga komplement:

Pullups
6/6/5/6

Dips 3x(6-10)

[blaaargh]

C2W1

Marklyft
5x87,5kg
5x102,5kg
10x115kg

Frontböj
10x50kg
2x10x60kg

övriga komplement:

Benlyft, rygglyft 3x10

[Morty]

Reppa högre på kroc-rowsen och kör hårt!!

[blaaargh]

Reppa högre på kroc-rowsen och kör hårt!!

Försöker jobba mig uppåt! Känns lätt att tappa formen när jag kommer över 10 reps, men det blir bättre!

[blaaargh]

C2W2

Bänkpress
3x65kg
3x75kg
15x85kg

Lutande bänkpress
8x60kg
8x70kg
6x75kg

övriga komplement:

pullups
8/6/6/6/5/6/3
totalt 40 st.

Kroc rows
20x40kg
15x40kg

Dips 3x10

[blaaargh]

C2W2

Knäböj
3x82,5kg
3x95kg
13x107,5kg

Raka marklyft
8x60kg
8x70kg
6x80kg

övriga komplement:

Benlyft, rygglyft 3x10

[blaaargh]

C2W3

Militärpress
5x40kg
3x45kg
13x50kg

Smalbänk
5x65kg
5x75kg
5x85kg

övriga komplement:

Pullups
8/5/6/6/5/6/4/6/4
totalt 50 st.

Kroc rows
20x40kg
15x40kg

Dips 3x10

[blaaargh]

Glömt att skriva in marklyftspasset, men det blev 9x122,5kg

C2W3

Bänkpress
5x70kg
3x80kg
14x87,5kg

Lutande bänkpress
5x65kg
5x70kg
4x75kg

övriga komplement:

Pullups
9/7/7/6/5/6/6/5
totalt 51 st.

Kroc rows
20x40kg

Dips 2x10

[blaaargh]

C2W3

Knäböj
5x90kg
3x102,5kg
10x112,5kg

Raka marklyft
5x65kg
5x75kg
5x85kg

övriga komplement:

Rygglyft, mage 2x10-15

[Jontez]

Grymt att du ligger på så jävla många reps på +3 veckan! De betyder ju att de kommer ta sjukt lång tid innan du kommer ner till 3 reps (om det ens händer ;) )
Jag kör samma komplement som dig, så vi kör jäkligt identiskt, och jag är på C2W1 så 2 veckor efter dig. Ska fortsätta följa dig och hålla koll :)

Edit: Har du sett det här dokumentet? http://www.allthingsgym.com/531-excel-spreadsheet-by-poteto-v1-28/

[blaaargh]

Grymt att du ligger på så jävla många reps på +3 veckan! De betyder ju att de kommer ta sjukt lång tid innan du kommer ner till 3 reps (om det ens händer ;) )
Jag kör samma komplement som dig, så vi kör jäkligt identiskt, och jag är på C2W1 så 2 veckor efter dig. Ska fortsätta följa dig och hålla koll :)

Edit: Har du sett det här dokumentet? http://www.allthingsgym.com/531-excel-spreadsheet-by-poteto-v1-28/

Hehe, jag är själv förvånad att jag lyckas hålla så höga reps, men det är nog tekniken som blir bättre, jag har inte hållit på så länge med träning så :D

Det är faktiskt den spreadsheeten jag använder! Den är asbra!

[blaaargh]

C2W3

Marklyft
5x102,5kg
3x115kg
9x127,5kg

Frontböj
5x60kg
5x70kg
5x75kg

övriga komplement:

Viktade crunches 2x15-20

[blaaargh]

Påbörjade en liten diet idag. Börjar bli lite tjuck om magen, så lika bra att skala av lite innan det blir för mycket :D

[blaaargh]

Dagens insikt: Att träna under diet suger. Gick lite överstyr igår och slutade upp med totalt 1600 kcal över hela dagen, och det märktes idag, mother of God.

C3W1

Militärpress
5x35kg
5x42,5kg
14x47,5kg

Smalbänk
10x67,5kg
10x72,5kg
10x77,5kg

övriga komplement:

Pullups
10/8/7/7/7/6/5
totalt 50 st.
Det här var ju dagens mindfuck. Ingen energi i kroppen, men nog fan ökar jag i p0ll0psen.

Kroc rows
20x40kg

Dips 2x10

[blaaargh]

C3W1

Knäböj
5x80kg
5x92,5kg
14x105kg

Helt slut, så väldigt lite komplement idag.

Mage, vader, hamstrings 3x12-25

[blaaargh]

C3W1

Bänkpress
5x62,5kg
5x72,5kg
13x82,5kg (åh, här hatar jag dieten)

Lutande bänkpress
10x55kg
10x65kg
8x70kg

övriga komplement:

Pullups
12/10/10/8/8/6
totalt 54 st.
Av någon outgrundlig anledning går de här bättre på underskott än annars. wat is dis, i don even.

Kroc rows
2x15x40kg

Dips 2x10

[jinx88]

Bra pressat och som du skriver, med tanke på dieten är väl dina 82,5 rätt bra? Dessutom var det ju grymma reps där! 13 stycken är ju jäkligt bra :cool:.

- Jinx

[blaaargh]

Bra pressat och som du skriver, med tanke på dieten är väl dina 82,5 rätt bra? Dessutom var det ju grymma reps där! 13 stycken är ju jäkligt bra :cool:.

- Jinx

Mjo, jag försöker ha det i åtanke. Och jag längtar så hårt tills dieten är klar och saker kan börja gå som det ska igen!
Min enda lycka är att pullupsen börjar gå bättre, alltid något :d

[jinx88]

Mjo, jag försöker ha det i åtanke. Och jag längtar så hårt tills dieten är klar och saker kan börja gå som det ska igen!
Min enda lycka är att pullupsen börjar gå bättre, alltid något :d

Det är bra att du ser positiva saker med det hela i alla fall, när är dieten över?

[blaaargh]

Det är bra att du ser positiva saker med det hela i alla fall, när är dieten över?

Om typ 8kg, så om jag har tur blir det inte mer än två månader till. :)

[jinx88]

Starkt jobbat, hur länge har du hållit på?

- Jinx

[MANDER]

Om typ 8kg, så om jag har tur blir det inte mer än två månader till. :)

Hur mycket -kcal ligger du? Grymma pass också btw! :hbang:

[blaaargh]

Starkt jobbat, hur länge har du hållit på?

- Jinx

Åh, det är nog dag 6 idag om jag minns rätt!

[blaaargh]

Hur mycket -kcal ligger du? Grymma pass också btw! :hbang:

Tack så mycket :D
Jag försöker ligga på -1000 kcal/dag (vilket fortfarande ger mig nästan 2k kcal att röra mig med), men det varierar mellan 200-1000 beroende på vad jag orkar laga till middag :)

[MANDER]

Tack så mycket :D
Jag försöker ligga på -1000 kcal/dag (vilket fortfarande ger mig nästan 2k kcal att röra mig med), men det varierar mellan 200-1000 beroende på vad jag orkar laga till middag :)

Okej, startade själv en deff fast ska ligga på -500k kcal/dag och första lägga på mig lite massa och framförallt öka i styrka under tiden i 5x5. :)

[blaaargh]

Okej, startade själv en deff fast ska ligga på -500k kcal/dag och första lägga på mig lite massa och framförallt öka i styrka under tiden i 5x5. :)

Det var min tanke först, men jag är så sjukt uttråkad och gillar verkligen inte att dieta, så jag försöker hålla dietandet till ett absolut minimum *gah!*

[MANDER]

Det var min tanke först, men jag är så sjukt uttråkad och gillar verkligen inte att dieta, så jag försöker hålla dietandet till ett absolut minimum *gah!*

Samma här, gjorde det under min först deff (slutade för 1,5 månad sen). Men eftersom att jag vill öka i styrka just nu och det fungerar bra så vill jag inte ligga för mycket -kcal/dag. Ökar jag stabilt med -500kcal så testar jag -700 och fungerar det bra då så kör jag på -1000. :)

Lycka till! :hbang:

[blaaargh]

Samma här, gjorde det under min först deff (slutade för 1,5 månad sen). Men eftersom att jag vill öka i styrka just nu och det fungerar bra så vill jag inte ligga för mycket -kcal/dag. Ökar jag stabilt med -500kcal så testar jag -700 och fungerar det bra då så kör jag på -1000. :)

Lycka till! :hbang:

Det låter som ett sunt upplägg! Lycka till du med!

[blaaargh]

Varit stilla i en månad pga ansträngningshuvudvärk som vägrade släppa. Har rehabat med Starting Strength en månad nu och försöker få tillbaka lite styrka igen utan att skada mig mer.

Har kämpat upp mig till 120x5 i böjen, 87,5x5 i bänken och 120x5 i marken. Känns segt att gå så mycket back på så kort tid, men skönt att det släpper tillbaka i hysad takt igen!

Ett par veckor till sen kan jag nog börja med 5/3/1 utan risk igen :D

[blaaargh]

Första 5/3/1-passet sedan skadan! Kör om helt med nya vikter från min rehab på SS.

C1W1

Marklyft
5x90kg
5x105kg
10x117,5kg

Joker sets:
5x130kg

Frontböj
8x60kg
6x70kg
4x80kg

övriga komplement:

Rygglyft, cable crunches 2x12-15

[blaaargh]

C1W1

Militärpress
5x45kg
5x50kg
7x57,5kg

Joker sets:
3x62,5kg
Blev inget mer, sjukt opepp.

Smal bänkpress
10x60kg
10x70kg
10x80kg

övriga komplement:

pullups
10x5
totalt 50 st.

Hantelrodd
3x10x37,5kg

dips 2x8

[blaaargh]

C1W1

Knäböj
5x85kg
5x97,5kg
10x110kg extremt lätt(!)

Joker sets:
5x122,5kg
3x132,5kg

Körde sen lite viktade rygglyft och gick hem, helt slut :D

[blaaargh]

C1W1

Bänkpress
5x65kg
5x75kg
10x85kg

Joker sets:
5x95kg
5x100kg

Sned bänkpress
10x50kg
10x60kg
9x70kg

övriga komplement:

pullups
8x6
totalt 48 st.

Hantelrodd
10x37,5kg
8x47,5kg

Ett set dips till fail.

[blaaargh]

C1W2

Marklyft
Var helt förvirrad idag, så vi körde 5or istället för 3or :D
5x97,5kg
5x112,5kg
8x125kg

Joker sets:
3x137,5kg
3x145kg (tangerade mitt 1RM och körde 3 reps, trololo)
1x152,5kg och ett nytt PB fick avsluta dagen.

Körde lite rygglyft och crunches, sen fick det vara bra, varmt som i öknen på gymmet.

[blaaargh]

C1W2

Militärpress
3x47,5kg
3x55kg
7x60kg

Joker sets:
3x65kg
2x70kg

Tappade all lust och ork här, så jag körde 30 pullups, lite smalbänk (10x(60/70/80)) och testade boxjumps. Det var fett kul.
Sen lyckades jag tvinga fram ett par roddar med (2x8x47,5kg).

[blaaargh]

C1W2

Knäböj
3x92,5kg
3x105kg
10x117,5kg

Joker sets:
3x130kg höll på att faila hårt, så körde first set last istället.

FSL:
3x105kg
10x92,5kg

Raka marklyft:
10x50/60kg

övriga komplement:

crunches
20x50kg

[blaaargh]

C1W2

Bänkpress
3x70kg
3x80kg
10x90kg

Joker sets:
3x100kg
3x105kg
3x110kg

Sned bänkpress
10x50kg
10x60kg
7x70kg :(

övriga komplement:

Pullups
7x6

Hantelrodd
10x37,5kg
15x47,5kg

Och lite boxjumps. Världens grej ju, att jag aldrig testat det innan :D

[blaaargh]

C1W3

Marklyft
5x105kg
3x117,5kg
8x132,5kg

Joker sets:
1x145kg
1x155kg (PB)

Packade ihop och gick hem, gick inte att vara på gymmet.

[blaaargh]

C1W3

Militärpress
5x50kg
3x57,5kg
5x65kg

FSL:
3x57,5kg
9x50kg

Smalbänk
10x60/70/80

övriga komplement:

20 pullups
Kroc rows 20x40kg

och lite annat, var lika svettigt på gymmet idag igen, gick inte vara kvar.

[blaaargh]

Äntligen tillbaka och träna efter massa skador och förkylningar som avlöst varandra.

Körde lite rehab för knäna och mitt skadade vänsterben. Stegade upp knäböj till en femma på 100kg, utan känningar i knäna alls. Körde dessutom lite marklyft, där jag stegade upp till en femma på 130kg, utan problem där med!

Sedan blev det lite utfall för skitbenet och tåhävningar för att kicka igång vaderna litta. Sjukgymnasten jag besökte hade en del att säga om min stabilitet, så det är väl för det bästa, huehuehue.

Med lite tur kan jag nog återuppta 5/3/1 inom en vecka eller två, och sen är tanken att hålla mig skadefri :D

[blaaargh]

Satans träningsvärk i röven sedan knäböjen, det är inte bra att ha uppehåll med den :D hade stora problem att få isär benen i bänkpressen, huehuehue.
Lyckades skrämma upp en 5a på 90kg, inte helt dåligt efter den här svängen av skit jag har haft på sistone.

Nöta lite böj imorgon, tänkte stega upp 3or och se hur långt jag kommer. Mest för att se om jag har någon styrka kvar i mina stackars ben. Går det bra, så är det bara på med 5/3/1 igen.

[blaaargh]

Segt med knäböj idag. Lyckades stega upp till en 3a på 130kg, vilket inte var helt uselt. Verkar som att jag har rätt bra styrka kvar, men uthålligheten är noll :D

[blaaargh]

Lite morkloft, en 3a 140kg, kände mig sliten som fan, och inte alls roligt efter att ha gjort en 10a på samma vikt innan skadorna, men det kömmer väl.