Hur SKA men egentligen träna under deff? Olika bud!

[Megustaa]

Vill börja med att säga att jag hoppas inte jag repostar nu, men jag hittar inga svar på mina frågor eftersom det står olika överallt.

Jag är en tjej, 166 lång och väger precis 60 kg och har nu gått in i min första deff.

Min träning sedan innan: kondition 4-5 gånger i veckan (30 min på crosstrainern) samt styrkeövningar i ca 1 timme runt 3 gånger i veckan.

Nu har jag plöjt igenom böcker, googlat och även läst här på forumet och på alla ställen står det olika saker. Detta är lite av det jag hittat:

Variant 1: Morgonpromenader är jättebra! Gör susen för förbränningen
Variant 2: Träna kondition och styrka i samma pass, men börja alltid med styrkan
Variant 3: Träna inte kondition och styrka under samma pass, helst inte ens samma dag utan fördela styrka/kondition så att man kör styrka första delen av veckan och kondition andra, med vila emellan.
Variant 4: Morgonpromenader gör egentligen ingen jätteskillnad.

Vad ska man egentligen gå efter? Hur valde ni metod?

Källor är bland annat:
http://www.tränasmart.se/styrketraning/deffa/
Fredrik Pauluns bok "50 metoder att bränna fett" (tror jag den heter)
Nybörjarguiden här på kolozzeum och lite andra hemsidor jag inte kommer ihåg exakt.

[begt]

Kondition och styrka ska man inte träna samtidigt, och om det ska ske samma dag bör passen vara separerade så mycket som möjligt (du kan läsa om det på träningslära.se). Promenader är utmärkta, men det absolut viktigaste är styrketräning. Ett högt proteinintag (minst 1,5 g protein/kg kv) är bra också.

[Megustaa]

Kondition och styrka ska man inte träna samtidigt, och om det ska ske samma dag bör passen vara separerade så mycket som möjligt (du kan läsa om det på träningslära.se). Promenader är utmärkta, men det absolut viktigaste är styrketräning. Ett högt proteinintag (minst 1,5 g protein/kg kv) är bra också.

Skönt att du sa det :P har alltid tyckt att dubbelpassen har varit så svåra att "ge allt" på eftersom jag är helt utpumpad lagom till det är dags för nästa grej och knappt orkar genomföra det.

[nitz]

Morgonpromenader kan ge något extra, dock anser jag inte att det är där fokus bör ligga.
Dock ska man inte underskatta t.ex promenader och dylikt som en del av en hälsosam livsstil.
Vill du ligga på 3 styrkepass eller fler?
Isf kan du ju t.ex köra 3 styrkedagar och 2 konditionsdagar.

[vicarious]

Styrketräningen är den viktiga träningen, det är den du bör fokusera på. Varför? Den ger kroppen en anledning att behålla de muskler du har, annars ser kroppen musklerna endast som en extravikt att bära omkring på och kommer såsmåningom göra sig av med dessa.

Försök ha som mål att träna igenom samtliga muskler i kroppen ca en gång per vecka. Träna med belastning (gym, vikter) och ligg någonstans mellan 6-15 repetitioner per set.

Konditionsträning är frivilligt. Det kommer inte ge en större eller snabbare viktnedgång (eller fettförbränning) jämfört med ingen konditionsträning, om kaloribalansen är densamma.

Kalorier in vs. kalorier ut är det som är avgörande för hur viktnedgången kommer se ut. Så för att sammanfatta: om du promenerar/springer 1h och förbrukar 300 kcal ger det inte bättre viktnedgång än om du väljer att äta 300 kcal mindre mat den dagen.

Glöm inte att äta proteinrikt. En vanlig och "säker" rekommendation under viktnedgång brukar vara 2g protein per kilogram kroppsvikt och dygn.

Läsvärt http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881

Jag tycker du ska försöka separera styrke- och konditionsträningen, men lägg upp det på ett sätt som passar din vardag. Om du beslutar dig för att träna båda sakerna i anslutning till varandra, börja med styrketräningen så du har så mycket energi som möjligt till att lyfta vikterna.

[Knatcharn]

Länken vicarious gav, Deffguiden (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881), tål att läsas flera gånger om så jag länkar den igen. :)

Jag står för Variant 3 men kör bara konditionsträning om du:


Tycker det är kul, eller
Vill kunna äta mer, eller
Har som mål att förbättra konditionen


Ät mycket protein, skippa inte kolhydrater och ta i när du tränar. Gör det inte mer komplicerat än vad det är utan dra ned lite på maten om inget händer. Få inte panik om du inte går ned i vikt från dag till dag, det är sett över veckor och månader som spelar roll för vätska och tarminnehåll kommer att diffa mycket.

Lycka till! :)

[Megustaa]

Styrketräningen är den viktiga träningen, det är den du bör fokusera på. Varför? Den ger kroppen en anledning att behålla de muskler du har, annars ser kroppen musklerna endast som en extravikt att bära omkring på och kommer såsmåningom göra sig av med dessa.

Försök ha som mål att träna igenom samtliga muskler i kroppen ca en gång per vecka. Träna med belastning (gym, vikter) och ligg någonstans mellan 6-15 repetitioner per set.

Konditionsträning är frivilligt. Det kommer inte ge en större eller snabbare viktnedgång (eller fettförbränning) jämfört med ingen konditionsträning, om kaloribalansen är densamma.

Kalorier in vs. kalorier ut är det som är avgörande för hur viktnedgången kommer se ut. Så för att sammanfatta: om du promenerar/springer 1h och förbrukar 300 kcal ger det inte bättre viktnedgång än om du väljer att äta 300 kcal mindre mat den dagen.

Glöm inte att äta proteinrikt. En vanlig och "säker" rekommendation under viktnedgång brukar vara 2g protein per kilogram kroppsvikt och dygn.

Läsvärt http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881

Jag tycker du ska försöka separera styrke- och konditionsträningen, men lägg upp det på ett sätt som passar din vardag. Om du beslutar dig för att träna båda sakerna i anslutning till varandra, börja med styrketräningen så du har så mycket energi som möjligt till att lyfta vikterna.

Tack för ett utförligt svar :)

Problemet för mig med att köra kondition efter styrka är att jag är så vek (innan jag började träna har jag inte kört styrketräning i hela mitt liv) att jag är så darrbent och slut efter passet att jag knappt orkar crosstraina i mer än 5 minuter.

Så då kanske det är bättre att separera passen?

Hur ofta bör man köra styrkepass i veckan under deff? Räcker det med 4 gånger i veckan?

[tjing]

Kondition och styrka ska man inte träna samtidigt, och om det ska ske samma dag bör passen vara separerade så mycket som möjligt (du kan läsa om det på träningslära.se). Promenader är utmärkta, men det absolut viktigaste är styrketräning. Ett högt proteinintag (minst 1,5 g protein/kg kv) är bra också.

Kondition och styrka kan man väl träna samtidigt om något under deff. Det ger bara presumptiva fördelar för fettförbränning. Särskilt om man inte äter en blandad kost och tajmar in matintag etc.

Konditionsträning ger förbättrad arbetskapacitet, ökade nivåer av tillväxthormon, ett bättre humör, ökad enzymatisk aktivitet för fettförbränning etc. Så ALLT handlar som vanligt inte om kcal in- och ut fastän somliga vill tro det för enkelhetens skull.

För övrigt skulle jag ligga kring 1-8 reps per set, 3-5 set per muskelgrupp och vecka.

1,5 g protein / kg kroppsvikt under deff? Sikta på kring 3 g / kg istället.

Edit: Du kan med fördel separera passen, poängen är att det inte spelar så stor roll på deff. Tre gånger styrka per vecka under deff är ganska lagom.

[Megustaa]

Länken vicarious gav, Deffguiden (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881), tål att läsas flera gånger om så jag länkar den igen. :)

Jag står för Variant 3 men kör bara konditionsträning om du:


Tycker det är kul, eller
Vill kunna äta mer, eller
Har som mål att förbättra konditionen


Ät mycket protein, skippa inte kolhydrater och ta i när du tränar. Gör det inte mer komplicerat än vad det är utan dra ned lite på maten om inget händer. Få inte panik om du inte går ned i vikt från dag till dag, det är sett över veckor och månader som spelar roll för vätska och tarminnehåll kommer att diffa mycket.

Lycka till! :)

Tack! :) väldigt lättförståeligt svar för en deffn00b som jag, ska lusläsa deffguiden!

Jag brukar köra crosstrainingen de dagar när jag har tight om tid, men jag trodde den spelade mer roll än vad den uppenbarligen gör.

[Knatcharn]

Tar mig friheten att svara. :)


Så då kanske det är bättre att separera passen?


Ja, om du känner att du inte kan prestera är det väl nästan ingen idé.. Vad har du för mål med konditionsträningen? Bara att göra av med energi eller vill du få bättre kondition?


Hur ofta bör man köra styrkepass i veckan under deff? Räcker det med 4 gånger i veckan?

Det räcker alldeles utmärkt med 4 pass i veckan, det är ju ganska mycket. Det intressanta är egentligen hur ofta du tränar en viss muskel, du vill nog inte träna hela kroppen hårt 4 gånger i veckan. Då skulle jag hellre dela upp kroppen i två olika pass och köra dem varannan gång.

Jag skulle prioritera styrkepassen under deff så att du förlorar så lite muskler som möjligt (de behöver tid för att återhämta sig). Det är ju trots allt fettet som ska bort... Om du däremot har som primärt mål att öka konditionen så är det en annan femma men deffen går bättre med fokus på styrketräning.

[Megustaa]

Tar mig friheten att svara. :)



Ja, om du känner att du inte kan prestera är det väl nästan ingen idé.. Vad har du för mål med konditionsträningen? Bara att göra av med energi eller vill du få bättre kondition?



Det räcker alldeles utmärkt med 4 pass i veckan, det är ju ganska mycket. Det intressanta är egentligen hur ofta du tränar en viss muskel, du vill nog inte träna hela kroppen hårt 4 gånger i veckan. Då skulle jag hellre dela upp kroppen i två olika pass och köra dem varannan gång.

Jag skulle prioritera styrkepassen under deff så att du förlorar så lite muskler som möjligt (de behöver tid för att återhämta sig). Det är ju trots allt fettet som ska bort... Om du däremot har som primärt mål att öka konditionen så är det en annan femma men deffen går bättre med fokus på styrketräning.

Mitt primära mål med crosstrainingen var att bränna fett om jag ska vara helt ärlig, sekundärt konditionen.

Saken är den att eftersom jag är helt nollställd på allt vad träning heter följer jag ganska slaviskt ett program som jag fick av min PT som jag gick hos förut, som egentligen tränar hela kroppen.

Det programmet innehåller uteslutande övningar på matta, såsom goblet squats, plankwalks, armhävningar och lite annat, så jag har liksom aldrig tränat muskelgrupper separat.

[nitz]

Mitt primära mål med crosstrainingen var att bränna fett om jag ska vara helt ärlig, sekundärt konditionen.

Saken är den att eftersom jag är helt nollställd på allt vad träning heter följer jag ganska slaviskt ett program som jag fick av min PT som jag gick hos förut, som egentligen tränar hela kroppen.

Det programmet innehåller uteslutande övningar på matta, såsom goblet squats, plankwalks, armhävningar och lite annat, så jag har liksom aldrig tränat muskelgrupper separat.
Det där träningsschemat låter lite mysko, inte sugen på att visa det?

[Lychgate]

Det där träningsschemat låter lite mysko, inte sugen på att visa det?

Hon är tjej. Vilken random PT på ett gym sätter en tjej på 3split 5x5 med basövningar?

[Megustaa]

Det där träningsschemat låter lite mysko, inte sugen på att visa det?

Plankwalk 6 reps gånger 3
Utfall 8 reps gånger 3
Goblet Squats 12kgs hantel 8 reps gånger 3
Rygglyft 2kgs hanter 5 reps gånger 3
Upphöjd armhävning (jag är för svag i armarna för att kunna göra det direkt från marken) 10 reps gånger 3
Marklyft 12 kgs hantel, 6 reps gånger 3

[Paperbasket]

3g protein / kg kroppsvikt känns lite väl. Jag vet att många nojjar över att de inte får i sig tillräckligt med protein hela tiden dock.

För Megustaa blir 3g protein / kg kroppsvikt 720 kcal vilket i mina ögon ser mycket ut för en tjej. Speciellt när hon får dra ner på annat på grund av det höga proteininnehållet. Är det verkligen värt att dra ner på kolhydrater och fett för så mycket protein?