Visa fullständig version : Vägen mot en bättre fysik
Har varit alldeles för inkonsekvent med mitt gymmande och har inte fått särskilt imponerande resultatet under de åren jag gymmat så nu tänkte jag testa något som fungerat bra tidigare. Tänkt träna ett helt år på 5/3/1 och det enda som kommer att justeras lite beroende på deff eller bygg är assistansövningarna. Började igår och jag kommer att köra triumvirate men med lite mindre set/reps på assistansövningarna under deffen.
Denna journal kommer nog vara rätt tråkigt likt mina tidigare med ganska lite bilder och allmänt snack men jag skriver här för jag tycker det är smidigare än att föra en träningsdagbok på papper.
Om någon är intresserad att läsa mer om 5/3/1 står det rätt mycket matnyttigt om man söker efter Jim Wendler och han har även skrivit en e-bok som går att köpa om man vill.
5/3/1
Onsdag
Pass 1
Week 1
Cycle 1
Militärpress 5/3/1
5 @ 35 kg
5 @ 40 kg
7 @ 45 kg (5+)
Smal bänkpress
8 @ 55 kg
8 @ 60 kg
6 @ 65
Chins
5*3
Startvikterna som känns ganska ärliga men svårtuppskattade i en del övningar är:
Bänkpress 110 kg
Militärpress 60 kg
Marklyft 130 kg
Knäböj 110 kg
Dessa är lyft jag skulle klara med bra utförande, har haft värdelöst utförande i både knäböj och mark o gjort några 10 kg tyngre.
5/3/1
Fredag
Pass B
Cycle 1
Week 1
Marklyft 5/3/1
5 @ 75 kg
5 @ 87,5 kg
6 @ 100 kg (5+)
Good mornings
10*3 @ 35 kg
Leg raises
12*3
Okej pass men var lite svag i marken, skippade remmar och bälte och testade överhandsgrepp. Vettefan tror det får bli mixat grepp som vanligt under deffen iaf, Wendler approves.
5/3/1
Måndag
Pass C
Cycle 1
Week 1
Bänkpress 5/3/1
5 @ 65 kg
5 @ 75 kg
7 @ 85 kg (5+)
Lutande hantelpress
10*3 @ 24 kg hantlar
Hantelrodd
10*3 @ 24 kg
Stående bicepscurl ez-stång
8*3 @ 35 kg
Överlag lite lätt men kul med 5/3/1 nu igen.
Startvikten när jag påbörjade 5/3/1 var 87 kg
Deffar just nu och siktar på att göra det ungefär 3 månader till beroende på form, ska under 80 kg iaf och väger runt 86 kg just nu.
5/3/1
Onsdag
Pass D
Cycle 1
Week 1
Knäböj 5/3/1
5 @ 65 kg
5 @ 75 kg
7 @ 85 kg (5+)
Sittande lårcurl
10*3 @ 50 kg
Benspark
10*3 @ 35 kg
Lite missnöjd med knäböjen, blev lite mediokert utförande på sitta rep. Blev även lite för lätt i både benspark och lårcurl så blir att höja vikterna på de övningarna nästa vecka.
5/3/1
Fredag
Pass A
Cycle 1
Week 2
Militärpress 5/3/1
3 @ 37,5 kg
3 @ 42,5 kg
6 @ 47,5 kg (3+)
Chins
5,5,5,5,4
Smal bänkpress
8 @ 55 kg
8 @ 60 kg
7 @ 65 kg
Bra pass, tog 25 min inklusive stretching. Går 15min rask promenad till gymmet så väl där värmer jag ofta bara med lite lätt stretching och 2-3 uppvärmningsset. Inget togs till fail idag, blir öka vikterna i smal bänk med 5kg och tror jag kommer orka göra 5x5 med okej utförande i chins nästa pass. Testar just nu att köra chins mellan militärseten.
5/3/1
Lördag
Pass B
Cycle 1
Week 2
Marklyft 5/3/1
3 @ 82,5 kg
3 @ 92,5 kg
5 @ 105 kg (3+)
Goodmornings
10*3 @ 40 kg
Hanging leg raises toe to bar
Några st :D
Varför reppar du inte max på sista seten som det är tänkt i 5/3/1?
5/3/1
Måndag
Pass C
Cycle 1
Week 2
Bänkpress 5/3/1
3 @ 70 kg
3 @ 80 kg
8 @ 90 kg (3+)
Chins
5*5
Lutande hantelpress
10,10,9 @ 26 kg hantlar
Hantelrodd
10*3 @ 26 kg hantlar
Bra pass
Varför reppar du inte max på sista seten som det är tänkt i 5/3/1?
Jag har ingen riktigt bra ursäkt för detta, inte haft någon passare och kände mig svag förra veckan. Men jag ska skärpa mig på denna front och är ju bara be folk om pass sista setet iaf. Blev lite taggad imorse när jag läste det du skrev så blev iaf 8 på 90 kg, borde ha gjort 9 dock men fanns ingen på gymmet när jag kom.
Nu såg det köttigare ut :) Jag började precis nyss med 5/3/1 själv och ligger dessutom ganska nära dig i styrka så detta blir en journal jag kommer att följa!
Nu såg det köttigare ut :) Jag började precis nyss med 5/3/1 själv och ligger dessutom ganska nära dig i styrka så detta blir en journal jag kommer att följa!
Hehe jo jag var lite mesig men ska bli rejälare tag nu. Aha roligt, får ta o kolla in din journal oxo sen för att se hur det går. Tycker det är en bra struktur i schemat och skönt med variation i repsantal+lite långsammare progression än en del andra program. Lycka till med att jaga PB!
5/3/1
Onsdag
Pass D
Cycle 1
Week 2
Knäböj 5/3/1
3 @ 70 kg
3 @ 80 kg
6 @ 90 kg (3+)
Lårcurl sittandes
10*3 @ 55 kg
Benspark
10*3 @ 40 kg
Mjee, gick bra att öka i lårcurl och benspark men lite väl svag i knäböj.
5/3/1
Fredag
Pass A
Cycle 1
Week 3
Militärpress 5/3/1
5 @ 40 kg
3 @ 45 kg
6 @ 52,5 kg (1+)
Chins
5x5
Smal bänkpress
8 @ 60 kg
8 @ 65 kg
6 @ 70 kg
Bra pass, nöjd med militärpressen. Jag mesade uppenbarligen ur förra veckan då jag gjorde lika många reps på 52,5 som på 47,5 kg utan nå fuskande.
5/3/1
Lördag
Pass B
Cycle 1
Week 3
Marklyft 5/3/1
5 @ 87,5 kg
3 @ 100 kg
4 @ 110 kg (1+)
Goodmornings
10*3 @ 40 kg
Rygg extension
8*3 @ 10 kg platta
Magmaskin
13*3 @ 45 kg
OK, lite bakfull greppet svek lite i marken oxo.
5/3/1
Måndag
Pass C
Cycle 1
Week 3
Bänkpress 5/3/1
5 @ 75 kg
3 @ 85 kg
4 @ 95 kg (1+)
Lutande hantelpress
10*3 @ 26 kg hantlar
Kroc-rows
10*3 @ 28 kg hantlar
Lats pulldowns smalt grepp
10*3 @ 50 kg
OK bänk men en bra dag hade jag garanterat haft 5reps. Siktar på 4 reps på 97,5 kg oxo, skulle vara nice. Chinsrack var upptaget nonstop så tillslut körde jag 3set i någon halvdan maskin istället, aja.
5/3/1
Onsdag
Pass D
Cycle 1
Week 3
Knäböj 5/3/1
5 @ 75 kg
3 @ 85 kg
4 @ 95 kg (1+) var ungefär lika tungt som bänkpressen
Lårcurl
10*3 @ 55 kg
Benspark
10*3 @ 45 kg
Magmaskin
12*3 @ 55 kg
Evigt besviken på mark och knäböj. Fick ont i höger sida långt nere på ryggen efter 3reps, vettefan hur jag fuckar upp egentligen. Fick avbryta efter 4 reps men fanns inte mer än 5 i tanken idag. Blir beställa en svart rumble roller ikväll som man kan plåga sig med.
5/3/1
Fredag
Pass A
Cycle 2
Week 1
Militärpress 5/3/1
5 @ 37,5 kg
5 @ 42,5 kg
8 @ 47,5 kg (5+)
Chins
5*5
Smal bänkpress
8 @ 60 kg
8 @ 65 kg
7 @ 70 kg
Triceps pushdowns
12*3 @ 55 kg
Inte så mkt att säga idag, allt gick bra
5/3/1
Söndag
Pass B
Cycle 2
Week 1
Marklyft 5/3/1
5 @ 77,5 kg
5 @ 90 kg
9 @ 102,5 kg (5+)
Goodmornings
10*3 @ 40 kg
Ryggextensions
8*3 @ 15 kg platta
Magmaskin
3set
Förra månadens 5+ mark var verkligen inge bra benchmark, bara 6 reps på 100kg, men 9 reps kg på 102,5 känns helt okej även om man kanske varit god för 12-13 som bäst.
Blev lite löpning idag, 4km på strax under 21min, helt okej mtp jag inte sprungit sen aug/sept. Tänkte sätta igång med lite backintervaller a ~20min i Frognerparken när det blivit lite torrare ute.
5/3/1
Tisdag
Pass C
Cycle 2
Week 1
Bänkpress 5/3/1
5 @ 65 kg
5 @ 75 kg
10 @ 85 kg (5+)
Chins
5*4
Plan hantelpress
10,10,9 @ 26 kg hantlar
Kroc-rows
10*3 @ 28 kg hantlarna
Nöjd, väger runt 85 nu så bänken var okej, lite svag i hantelpress kanske så ville ej gå till fail på sista set.
5/3/1
Torsdag
Pass D
Cycle 2
Week 1
Knäböj 5/3/1
5 @ 65 kg
5 @ 75 kg
7 @ 85 kg (5+)
Sittande lårcurl
10*3 @ 55 kg
Benspark
10*3 @ 45 kg
Mage - crunches
12*3
Fortfarande ont i ryggen kände jag, måste köra mer rumble roller och stretch, ska ta nästa deload på allvar oxo det kan ju göra susen.
Blev ofrivillig vila i en vecka pga förkylning men nu är jag tillbaks. Skippade deload cycle 1 så tänkte det kan vara bra att köra lite deload nu när man precis blivit frisk. Kör 2 st deloadpass där jag slår ihop övningarna.
5/3/1 deload
Militärpress
5 @ 25 kg
5 @ 30 kg
5 @ 35 kg
Marklyft
5 @ 25 kg
5 @ 30 kg
5 @ 35 kg
Latsdrag
8*3 @ 40 kg
Ryggextensions
10*3
Testade på ett nytt gym, fitness bislett xpress och det var riktigt bra så blir att byta dit.
Efter mycket sjukdom och besök av flickvännen under helgen sätter jag igång igen.
5/3/1
Måndag
Pass A
Cycle 2
Week 2
Militärpress 5/3/1
3 @ 40 kg
3 @ 45 kg
8 @ 50 kg (3+)
Bänkpress BBB
10*5 @ 60 kg
Latsdrag
10,10,8 @ 52 kg
Bicepscurl med hantlar
10*3 @ 12,5 kg hantlar
Skönt att vara tillbaks även om man kände sig lite ovanligt svag.
5/3/1
Tisdag
Pass B
Cycle 2
Week 2
Marklyft 5/3/1
3 @ 82,5 kg
3 @ 95 kg
5 @ 107,5 kg (3+)
Knäböj BBB
10*5 @ 50 kg
Ryggups
10*3 @ 10 kg
Legraises
10*3
Du är stark i bänk du.
Hehe vet inte om du är ironisk efter mina 10*5 @ 60 kg men annars så tack så mycket :D. Är ganska svag i det mesta men iaf förhållandevis stark i bänk jämförelse med övriga basövningar.
Hehe vet inte om du är ironisk efter mina 10*5 @ 60 kg men annars så tack så mycket :D. Är ganska svag i det mesta men iaf förhållandevis stark i bänk jämförelse med övriga basövningar.Tänkte mest på din tia på 85. Ironi var det ICKE! :)
Tänkte mest på din tia på 85. Ironi var det ICKE! :)
Okej, då bugar jag och bockar :)
5/3/1
Torsdag
Pass C
Cycle 2
Week 2
Bänkpress 5/3/1
3 @ 70 kg
3 @ 80 kg
6 @ 90 kg (3+)
Militärpress BBB
10*5 @ 30 kg
Kroc-rows
12*3 @ 27,5 kg
Tricepssvammel
3set
Lite missnöjd, hade kallt räknat med 7 reps i bänken och hoppats på 8, blev dock jobb 0800 till 1700 och sen gym kl 1800 på tom mage. Excuses excuses, kroc-rows var lite lätta, hoppas dra 15*3 på 30 kg snarast.
5/3/1
Lördag
Pass D
Cycle 2
Week 2
Knäböj 5/3/1
3 @ 70 kg
3 @ 80 kg
5 @ 90 kg (3+)
Marklyft BBB
10*5 @ 70 kg
Goodmornings
10*3 @ 40 kg
Leg raises
12*3
Hade jobbfest igår så var lite sliten men passet kändes okej.
5/3/1
Militärpress 5/3/1
5 @ 42,5 kg
3 @ 47,5 kg
5 @ 52,5 kg (1+)
Bänkpress BBB
10*5 @ 60 kg
Hantellyft
12*3 @ 7 kg hantlar
Triceps extension med hantel
11*3 @ 25 kg hantel
Triceps pushdowns
3set
Ok pass men borde kört 1-2 reps till på militärpress. Sätter mentala spärrar ibland på 5/3/1 "jaha idag är det 1+ då är ju 5 reps på 52,5 kg bra" även fast man körde 8 på 50 kg förra veckan. Förövrigt har jag problem med ländryggen.. så jävla less vill inte quita 5/3/1 redan, är ju ca 11 månader kvar... blir några drastiska ändringar, tror jag kommer köra på bebisvikter i mark och knäböj tills formen är på plats. Sedan mer rumbleroller och övningar som benlyft och goodmornings med lätta vikter.
5/3/1
Onsdag
Pass B
Cycle 2
Week 3
Marklyft 5/3/1
5 @ 57,5 kg
5 @ 65 kg
5 @ 72,5 kg (1+)
Knäböj BBB
10*3 @ 30 kg
Chins
5*5
Bicepscurl medx ez-stång
8*3 @ 30 kg
Hammercurl
10*3 @ 8 kg hantlar
Följde planen och körde plättlätt i mark o böj, ingen smärta idag iaf, lite rumbleroller ikv och så får vi se.
Fredag - Push
Bänkpress 5/3/1
5 @ 75 kg
3 @ 85 kg
3 @ 95 (1+)
Militärpress
10*3 @ 35 kg
Hantelpress
10,10,9 @ 25 kg hantlar pinsamt
Triceps extensions bakom huvudet
12*3 @ 22,5 kg hantel
Triceps pushdown 1 hand
3set
Flyes i cable cross
12*3 @ 18 kg
Militärpressen var väl det enda som kändes direkt bra och lätt, bänken borde man haft 4 i.
Söndag - Pull
Marklyft 5/3/1
5 @ 55 kg
5 @ 65 kg
7 @ 72,5 kg (5+)
Latsdrag
14 @ 25 kg
12 @ 32 kg
10 @ 39 kg
8 @ 46 kg
Sittande rodd
14 @ 39 kg
12 @ 46 kg
10 @ 53 kg
8 @ 60 kg
Baksida axlar med hantlar
12*3 @ 6 kg hantlar
Stående bicepscurl med ez-stång
12 @ 20 kg
10 @ 25 kg
9 @ 32,5 kg
Hammercurl
10*3 @ 12,5 kg hantlar
Håller fortfarande igen i marklyft, märkte fortfarande av stelhet i ryggen men kändes mycket bättre än för 2-3v sedan iaf.
Måndag - Ben
Knäböj 5/3/1
5 @ 45 kg
5 @ 50 kg
8 @ 57,5 kg (5+)
Benpress
12*3 @ 59 kg
Lårcurl
14,12,10,8
Benspark
14,12,10,8
Legraises
12*3
Crunches
12*4
Tisdag - Push
Bänkpress 5/3/1
5 @ 67,5 kg
5 @ 77,5 kg
7 @ 87,5 kg (5+)
Hantelpress
10*3 @ 25 kg hantlar
Militärpress
10*3 @ 30 kg
Triceps extension med hantel
12 @ 22,5 kg hantel
10 @ 27,5 kg
8 @ 30 kg
Triceps pushdown i cablecross
12*3 @ 17 kg Hehe nog för att detta var lätt, men det måste vara väldigt stor skillnad mellan dessa maskiner/vinklar osv för vet mitt förra gym att det stod 60 kg på något som var motsvarande lätt.
5 min stretch
Fortfarande lite förtvivlad över bänken men annars väldigt roligt pass och det mesta kändes lätt.
Onsdag - Pull
Marklyft 5/3/1
3 @ 60 kg
3 @ 67,5 kg
8 @ 77,5 kg (3+)
Latsdrag
14 @ 32 kg
12 @ 39 kg
10 @ 46 kg
8 @ 53 kg
Stångrodd
4set
Stående bicepscurl med ez-stång
12 @ 20 kg
10 @ 25 kg
8 @ 35 kg
Hammercurls
12,12,10 @ 12,5 kg hantlar
Torsdag - Ben
Knäböj 5/3/1
3 @ 47,5 kg
3 @ 55 kg
8 @ 60 kg (3+)
Lårcurl
14,12,10,8
Benspark
14,12,10,8
Legraises
12*3
Crunches
12*3
Nu är man lite mör i kroppen även om det var ett ganska lätt benpass, imorrn är det norges nationaldag så blir vilodag imorgon och på lördag :DD
Söndag - Push
Bänkpress 5/3/1
3 @ 72,5 kg
3 @ 82,5 kg
5 @ 92,5 kg (3+)
Hantelpress
14 @ 15 kg hantlar
12 @ 22,5 kg
10 @ 25 kg
9 @ 27,5 kg
Militärpress
10*3 @ 32,5 kg
Triceps extension med hantel
14 @ 15 kg
12 @ 22,5 kg
10 @ 27,5 kg
8 @ 30 kg
Triceps pushdowns
12*3 @ 20 kg
Pec-deck maskin
14,12,10,8
Rätt ok styrka, varmt som tusan dock :)
Måndag - Pull
Marklyft 5/3/1
5 @ 65 kg
3 @ 72,5 kg
5 @ 82,5 kg (1+)
Latsdrag brett grepp
14 @ 32 kg
12 @ 39 kg
10 @ 46 kg
9 @ 53 kg
Sittande rodd
14 @ 25 kg
12 @ 39 kg
10 @ 46 kg
9 @ 53 kg
Bakre axlar i maskin
14,12,12,12
Bicepscurl med rak stång
14,12,10,9
Bicepscurl med hantlar
12 @ 10 kg
10 @ 12,5 kg
8 @ 15 kg
15 @ 8 kg
Fortfarande ingen smärta från marken, roligt att köra överhandsgrepp och skönt med lite lättare vikter.
Tisdag - Ben
Knäböj 5/3/1
5 @ 50 kg
3 @ 57,5 kg
6 @ 65 kg (1+)
Benspark
14,12,10,10
Lårcurl
14,12,10,10
Crunches
14,12,12,12
Torsdag - Push
Bänkpress 5/3/1
5 @ 77,5 kg
3 @ 87,5 kg
2 @ 97,5 kg (1+)
Hantelpress
14 @ 15 kg hantlar
12 @ 22,5 kg
10 @ 25 kg
8 @ 30 kg
Sittande hantelpress
14 @ 12,5 kg
10*2 @ 17,5 kg hantlar
Pec-deck
14,12,10,9 inte till fail
Triceps pushdowns
14,12,10,9
Triceps extension med viktplatta
12*3 @ 15 kg
I allmänhet lite missnöjd, tror enda anledningen att jag ej gjorde 3 st på 97,5 kg var att man fegade ur och var för mesig för att be om passning. Sedan var det lite väl klena vikter på tricepsövningarna.
Fredag - Pull
Marklyft 5/3/1
5 @ 57,5 kg
5 @ 67,5 kg
7 @ 77,5 kg (5+)
Latsdrag
14 @ 32 kg
12 @ 39 kg
10 @ 46 kg
9 @ 53 kg
Enarms rodd i maskin
12*3 @ 20 kg per arm
Baksida axlar i maskin
14,12,12,12
Stående bicepscurl med ez-stång
14 @ 20 kg
10 @ 30 kg
8 @ 32,5 kg
7 @ 35 kg
Alternerade bicepscurl med hantel
12*3 @ 10 kg hantlar
Måndag - Push
Bänkpress 5/3/1
5 @ 70 kg
3 @ 80 kg
5 @ 90 kg (5+)
Hantelpress
14 @ 20 kg hantlar
12 @ 22,5 kg
10 @ 27,5 kg
7 @ 30 kg
Pec-deck
14,12,10,10
Hantelextension sittandes
14 @ 10 kg hantel
12 @ 22,5 kg
11 @ 27,5 kg
8 @ 32,5 kg
Triceps pushdowns
14,12,12,12
Tisdag - Pull
Marklyft 5/3/1
3 @ 62,5 kg
3 @ 72,5 kg
6 @ 82,5 kg (3+)
Latsdrag
14 @ 32 kg
12 @ 46 kg
10 @ 52 kg
7 @ 59 kg
Stångrodd
14,12,10,10
Baksida i axlar i maskin
14,12,12,12
Bicepscurl med rak stång
14,12,10,8
Bicepscurl med hantlar
14 @ 7,5 kg hantlar
12 @ 10 kg
10 @ 12,5 kg
14 @ 7,5 kg
Onsdag - Ben
Knäböj 5/3/1
3 @ 50 kg
3 @ 57,5 kg
6 @ 65 kg (3+)
Lårcurl
14,12,10,10
Benspark
14,12,10,10
Leg raises
12*3
Ett par set i någon magmaskin
Lördag - Push
Bänkpress 5/3/1
5 @ 75 kg
3 @ 85 kg
4 @ 95 kg (3+)
Hantelpress
15 @ 15 kg hantlar
12 @ 22,5 kg
10 @ 25 kg
7 @ 30 kg
Pec-deck
15,12,10,10
Triceps extension med hantel
15 @ 15 kg
12 @ 22,5 kg
10 @ 27,5 kg
6 @ 32,5 kg
Triceps pushdowns med rep
10*3
Tränade bakis så riktigt nöjd med bänkpressen, tror jag var god för 5reps @ 100 när jag vägde 93 och nu väger jag runt 80-82 så det känns helt okej.
Måndag - Pull
Marklyft 5/3/1
5 @ 67,5 kg
3 @ 80 kg
5 @ 85 kg
Latsdrag
15 @ 32 kg
12 @ 39 kg
10 @ 46 kg
9 @ 53 kg
Hantelrodd
4 set @ 25 kg hantlar
Bicepscurl med rak stång
14 @20 kg
10 @ 30 kg
8 @ 35 kg
10 @ 30 kg
Hantelcurl
12*3 @ 10 kg hantlar
Okej, dags för skärpning på viktfronten i mark nu, smärtan är mer eller mindre borta i ländryggen nu.
Tisdag - Ben/mage
Knäböj
5 @ 60 kg
5 @ 70 kg
6*2 @ 75 kg
4 @ 80 kg
8 @ 50 kg
Benspark
14,12,10,10
Liggade lårcurl
15,12,12,10
Crunches
12*4
Ok, fortf inga monstervikt i knäböj men fick hjälp av proxy med utförandet idag och nu börjar det bli dags att försöka komma upp i några någorlunda respektabla vikter.
Torsdag - Push
Bänkpress
6 @ 90 kg
7 @ 80 kg
9 @ 70 kg
Hantelpress
7 @ 32,5 kg hantlar
8 @ 27,5 kg
10 @ 25 kg
Pec-deck
15,12,10,10
Sittande hantelpress
10*3 @ 17,5 kg hantlar
Triceps extensions med hantel
7 @ 32,5 kg
8 @ 30 kg
9 @ 27,5 kg
15 @ 22,5 kg
Triceps pushdowns
15,12,12,10
Söndag - Ben/Mage
Knäböj
10 @ 65 kg
11 @ 60 kg
13 @ 50 kg
Benspark
15,12,11,10
Lårcurl
15,12,12,10
Legraises
12*3
Crunches
12*3
Försöker få in lite bättre teknik i knäböj efter proxy gav mig en del tips, iaf bättre djup nu än förr.
Måndag - Push
Hantelpress
8 (3 till med pass) @ 35 kg
12 @ 30 kg
14 @ 27,5 kg
Press i maskin
14,12,12 @ 50 kg
Militärpress
2 @ 50 kg för tungt..
8 @ 40 kg
12 @ 35 kg
Sidolyft med hantlar
En massa reps på 7,5 kg hantlarna
Triceps extensions med rep i cablecross
4 set
Pec-deck
14 @ 59 kg
12*2 @ 73 kg
Tränade med proxy idag, var riktigt lärorikt även om jag totalt misslyckades med sidolyften, får lägga en hel del energi på att bli bättre på den övningen. Ganska nöjd med hantelpressen med tanke på det är slutet på en deff iaf.
Tisdag - Pull
Chins
8,5,5
Latsdrag
14,12,10,8
Sittande rodd
14,12,10,8
Stångrodd
8 @ 60 kg
10 @ 50 kg
14 @ 40 kg
Stående bicepscurl med rak stång
8 @ 35 kg
10 @ 30 kg
12 @ 25 kg
Alternerade hantelcurls
12*3 @ 10 kg hantlar
Måndag - Push
Hantelpress
7 @ 37,5 kg hantlar Får väl räknas som PB, dock körde jag aldrig hantelpress som första övning när man var som starkast så kanske har varit god för 40kg hantlarna, gott ändå.
7 @ 32,5 kg blev för kort vila här
14 @ 22,5 kg
Pressmaskin
9 @ 60 kg
11 @ 50 kg
15 @ 40 kg
Sittande hantelpress
8 @ 22,5 kg hantlar
12 @ 17,5 kg
15 @ 12,5 kg
Triceps pushdowns
3 set
Pec-deck maskin
8*3 @ 68 kg
Tisdag - Pull
Marklyft
6 @ 110 kg
8 @ 100 kg
15 @ 80 kg
Chins
6,6,6
Latsdrag
15,12,10
Hantelrodd
12*2 @ 25 kg
Bred bicepscurl med rak stång
8 @ 35 kg
10 @ 30 kg
13 @ 25 kg
Hammercurls
12*3 @ 10 kg hantlar
Torsdag - Ben/Mage
Knäböj
4 @ 85 kg
7 @ 75 kg
10 @ 60 kg
Benspark
14,12,10,10
Lårcurl
15,12,10,8
Crunches
12*3
Söndag - Push
Bänkpress
11 @ 80 kg
11 @ 70 kg
13 @ 60 kg
Armhävningar med handtag
12*3
Bröstpress maskin
10 @ 60 kg
12 @ 50 kg
15 @ 40 kg
Sittande hantelpress
7 @ 22,5 kg hantlar
10 @ 17,5 kg
14 @ 12,5 kg
Triceps pushdowns
10,12,14
Triceps extensions med rep
10,12,15
Gott morgonpass, bänken kändes helt OK efter en sliten midsommarhelg, ska nog åka 2,5 kg per pass några veckor framöver och köra lite mer lågrep
Måndag - Pull
Chins
7,6,6
Latsdrag med v-handtag
15,12,10,8
Stångrodd
6 @ 70 kg
9 @ 60 kg
12 @ 50 kg
Sittande rodd
15,12,12,10
Bicepscurl med rak stång
7 @ 35 kg
10 @ 30 kg
15 @ 25 kg
Hammercurl
8*3 @ 12,5 kg hantlar
Tisdag - Ben/Mage
Knäböj
5 @ 87,5 kg Lite dåligt djupt
10 @ 70 kg
10 @ 60 kg bättre djup
Benspark
10 @ 52 kg
12 @ 45
15 @ 38 kg
Benpress
8*3 @ 80 kg
2 övningar mage
Torsdag - Push
Hantelpress
7 @ 37,5 kg hantlar
9 @ 32,5 kg
12 @ 25 kg
FU-bänk med stopp
6*3 @ 70 kg
Pec-deck
10*3 @ 73 kg
Militärpress
5 @ 45 kg
6 @ 40 kg
13 @ 30 kg
2 övningar triceps
Lördag - Pull
Chins
8,6,6
Stångrodd
7 @ 70 kg
10 @ 60 kg
15 @ 50 kg
Sittande rodd med v-handtag
10*3 @ 52 kg
Stående bicepscurl med rak stång
6 @ 37,5 kg ... riktigt dåliga reps tror man var för mör efter chins o roddarna
10 @ 30 kg
13 @ 25 kg
Sittande alternerade hantelcurls
8*3 @ 12,5 kg hantlarna
Skapligt pass iaf, var verkligen ej på humör för marklyft men nästa ryggpass ska det då bli mark.
Hur var det, du tränade på eftermiddagarna, va?
Hur var det, du tränade på eftermiddagarna, va?
Tja, jo jag jobbar flex så slutar mellan 1500-1700. Skulle tro att det vanligaste är att jag är på gymmet runt 16.45 på vardagar. Helger kör jag ofta kring lunch, har man ej varit ute o festat så blire typ 10 på morgon annars runt 1300. Är 182 cm lång, väger strax under 85, kort mörkt hår, brukar ha basketshorts och t-shirt med south dakota tryck eller en dragonballz tisha :D. Tror jag har sett dig men är inte säker, är några till som har mm t-shirts.
Måndag - Push
Bänkpress
9 @ 82,5 kg
11 @ 70 kg
14 @ 60 kg
Bröstpress i maskin
9 @ 60 kg
11 @ 50 kg
16 @ 40 kg
Sittande hantelpress
7 @ 22,5 kg hantlarna
12 @ 17,5 kg
16 @ 12,5 kg
Sittande tricepsextension med hantel
8 @ 30 kg hantel
12 @ 25 kg
16 @ 20 kg
Triceps med rep i cablecross
8
10
12
Lite dåliga vikter men tror 2-dagars i helgen satte sina spår, men fick bra pump och var ett kul pass. Riktigt besviken på bänken dock, ska försöka sätta en 9a på 85 kg nästa pushpass.
Tja, jo jag jobbar flex så slutar mellan 1500-1700. Skulle tro att det vanligaste är att jag är på gymmet runt 16.45 på vardagar. Helger kör jag ofta kring lunch, har man ej varit ute o festat så blire typ 10 på morgon annars runt 1300. Är 182 cm lång, väger strax under 85, kort mörkt hår, brukar ha basketshorts och t-shirt med south dakota tryck eller en dragonballz tisha :D. Tror jag har sett dig men är inte säker, är några till som har mm t-shirts.
Ja, har faktiskt sett ett par andra med mm-tisha! Men det är antingen det, brun pösig tröja eller basic svart linne jag kör med :) Kommer dock jobba kvällar framöver, så jag lär va där vid 12-13-tiden samtliga träningsdagar framöver. Kom gärna fram och säg hej om du skulle va där vid den tiden till helgen!
Tisdag - Pull
Marklyft
6 @ 110 kg
10 @ 100 kg
12 @ 90 kg
Chins
7*3
Sittande rodd
11,13,16
Baksida axlar
14,12,10
Stående bicepscurls med rak stång
11 @ 30 kg
12 @ 25 kg
16 @ 20 kg
Sittande bicepscurls med hantlar
13*3 @ 7,5 kg hantlar
OK-pass, måste se till o köra mark minst 1gång/veckan nu så man hämtar igen lite styrka
Onsdag - Ben/Mage
Knäböj
9 @ 70 kg
11 @ 60 kg
13 @ 50 kg
Lårcurl
9,11,14
Benspark
8 @ 52 kg
10 @ 45 kg
12 @ 38 kg
Legraises
13,13,12
Crunches
10*3
Vadpress
14 @ 50 kg
12*3 @ 60 kg
Brist på karaktär idag, först blev det ett par digestive med nötcreme på och sedan var det jävligt nära att jag inte orkade mig till gymmet väl där blev det ett mediokert pass, tyckte knäböjen gick OK även om man saknade någon rep men blev verkligen bristande fokus på en del andra övningar.
Fredag - Push
Bänkpress
8 @ 85 kg
10 @ 75 kg
11 @ 65 kg
Bröstpress i maskin
8 @ 70 kg
10 @ 60 kg
13 @ 50 kg
Sittande hantelpress
8 @ 25 kg hantlar
12 @ 20 kg
16 @ 12,5 kg
Sittande tricepsextension med hantel
7 @ 32,5 kg hantel
12 @ 25 kg
16 @ 20 kg
Triceps pushdowns med rep
Typ 9,14,20 @ ??
Är roligt att gå till gymmet nu och jag inbillar mig att passen tar jävligt bra, känns då verkligen att man tränar. Dock önskar man att det infann sig lite mer styrka i basövningarna som bänk, mark o böj men det kommer väl. Fet text är nog PBs på denna vikt iaf, väger kring 83kg.
Lördag - Pull
Chins brett grepp
6,5,5,5
Stångrodd
8 @ 70 kg
10 @ 60 kg
15 @ 50 kg
Sittande rodd
8 @ 66 kg
11 @ 59 kg
14 @ 52 kg
Hantellyft åt sidan
12*3 @ 6 kg hantlar
Stående bicepscurls med rak stång.
8 @ 35 kg
11 @ 30 kg
15 @ 25 kg
Sittande bicepscurl med hantlar
8,8,9 @ 12,5 kg hantlar
15 @ 7 kg
Söndag - Ben/Mage
Knäbøj
5 @ 90 kg
6 @ 80 kg
8 @ 70 kg
Benpress i maskin
6*3 @ 107 kg
Lårcurl
12 @ 50 kg
15 @ ??
16 @ ??
Legraises
13*3
Sittande vadpress
4 set
Ok men svettigt pass, lite mediokert djup på 90 kg men annars bra djup i bøjen.
Träffade på filipb på gymmet också, riktigt skojj att se fler koloiter på fitness xpress, är ett riktigt skönt gym så hoppas fler ansluter sig från kolozzeum.
Tisdag - Push
Hantelpress
8 @ 37,5 kg hantlar
11 @ 30 kg
11 @ 27,5 kg
Armhävningar med handtag (djupare)
12*3
Sittande hantelpress
6 @ 25 kg hantlar
15 @ 15 kg
18 @ 12,5 kg
Triceps extensions med hantel
13 @ 25 kg hantel
16 @ 20 kg
20 @ 15 kg
Triceps pushdown med rep
10,12,15
Triceps pushdown med stång
12*3 @ ??
Överlag nöjd med passet, bra första set i hantelpressen utan någon pass, borde ha kört en till bröstövning ist för 3 triceps men detta fick duga.
Onsdag - Pull
Marklyft
5 @ 115 kg
7 @ 105 kg
10 @ 90 kg
Chins
7,6,5
Latsdrag
10,13,15
Hantelrodd
12*3 @ 20 kg hantlar
Hantellyft åt sidan
12*3 @ 7 kg hantlar
Bicepscurl med rak stång
11 @ 30 kg
13 @ 25 kg
18 @ 20 kg
Sittande hammercurl
15*3 @ 7,5 kg hantlar
Torsdag - Ben/Mage
Knäböj
11 @ 70 kg
13 @ 60 kg
15 @ 50 kg
Benspark
10,12,16
Lårcurl
12,14,16
Legraises
13*3
Sittande vadpress
12*3
Bra pass men loj efter 2h i solen och varmt som fan på gymmet..
Söndag - Push
Bänkpress
8 @ 87,5 kg pheew var verkligen till fail, ingen passning och var inte långt ifrån att jag ej fick upp stången.
10 @ 75 kg
10 @ 70 kg
Bröstpress
9 @ 70 kg
12 @ 60 kg
13 @ 50 kg
Sittande hantelpress
9 @ 25 kg hantlar
12 @ 20 kg
14 @ 15 kg
Triceps pushdowns
10,12,15
Triceps extensions med rep
12*3 @ 17 kg
Måndag - Pull
Chins
9,7,7
Latsdrag
10 @ 50 kg
12 @ 45 kg
15 @ 40 kg
Sittande rodd
12*3 @ 45 kg
Ryggups
8*3 med 15 kg viktplatta
Hammercurls
8,7,7 @ 20 kg hantlar
Stående bicepscurl med ezstång
10*3 @ 30 kg
Sittande hantelcurl
12*3 @ 10 kg hantlar
Onsdag - Push
Hantelpress
8 @ 37,5 kg hantlar
10 @ 32,5 kg
12 @ 27,5 kg
Bröstpress i maskin
12 @ 60 kg
13 @ 50 kg
16 @ 40 kg
Militärpress
10 @ 35 kg
12 @ 30 kg
16 @ 25 kg
Triceps pushdowns
12,15,20
Triceps extensions med rep
14*3 @ 30 kg
Yeah buddy, lite mkt reps kanske.
Torsdag - Pull
Marklyft
5 @ 120 kg
6 @ 110 kg
8 @ 100 kg
Latsdrag
15,12,10
Hantelrodd
14*3 @ 25 kg
Hantellyft åt sidan
12*3 @ 7 kg hantlar
Stående bicepscurl med rak stång
11 @ 32,5 kg
12 @ 30 kg
13 @ 27,5 kg
Stående hammercurl med hantlar
13*3 @ 10 kg hantlar
Bra pass, blir festa och vila från gymmet nu i 3-4 dagar.
Fredag - Push
Bänkpress
6 @ 92,5 kg
7 @ 82,5 kg
9 @ 72,5 kg
Bröstpress i maskin
8 @ 75 kg
10 @ 65 kg
13 @ 55 kg
Sittande hantelpress
7 @ 25 kg hantlar
10 @ 20 kg
15 @ 15 kg
Militärpress bakom huvud
Testade lite bakom huvudet, ej kört det förut
10*3 @ 20 kg
Triceps pushdowns
10 @ 28 kg
12 @ 25 kg
14 @ 23 kg
Triceps extensions med rep
12*3 @ 15 kg
15 @ ??
Decent pass, nöjd med första set i bänken men borde gjort en till rep på set 2. Kroppsvikt 83 kg, kanske starkaste jag varit på den KV iaf.
Lördag - Pull
Marklyft
5 @ 125 kg
6 @ 115 kg
8 @ 100 kg
Chins
8,6,5
Sittande rodd
10*4 @ 45 kg
Baksida axlar
12*3 @ 8 kg hantlar
Hammercurls
7 @ 17,5 kg hantlar
10 @ 15 kg
13 @ 10 kg
Sittande bicepscurl i maskin
10*4 @ 23 kg
Okej pass men tror ej jag ska köra hammercurls som någon första övning på biceps, blir nog att pendla mellan rakstång eller ez-curls istället.
Söndag - Ben
Knäböj
10 @ 70 kg
12 @ 60 kg
15 @ 50 kg
Benspark
12 @ 45 kg
15 @ 38 kg
15 @ 32 kg
Lårcurl
11, 12, 15 @ ??
Legraises
13,12,12
Sittande vadpress
12*3 @ 25 kg
Tisdag - Push
Hantelpress
6 @ 40 kg hantlar booooom
10 @ 32,5 kg
11 @ 27,5 kg
Bröstpress i maskin
10 @ 70 kg
12 @ 60 kg
15 @ 50 kg
Klokov press
12 @ 20 kg
10 @ 30 kg
8 @ 32,5 kg
Hantelextensions
10 @ 27,5 kg hantel
12*2 @ 22,5 kg
Rep pushdowns
12*3
Rep extensions
12*3 @ 27 kg
Kul att köra med 40 kg hantlarna men de var lite otympliga och hade inte varit fel att ha en passare. Klokovpressen tog oxo bra men var svårt att bestämma bredden på greppet.
Onsdag - Pull
Chins
8,6,6
Latsdrag
12*4 @ 40 kg
Ryggextensions
12*3 @ 10 kg lätt
Utsida axlar
12*3 @ 9 kg hantlar
Stående bicepscurl med rak stång
9 @ 35 kg
12 @ 30 kg
15 @ 25 kg
Sittande hantelcurl
12,12,10 @ 12 kg hantlar
Bra pass, blir ett par dar vila nu pga av en resa till sverige men nog tbax på gymmet måndag.
Måndag - Push
Bänkpress
5 @ 95 kg utan någon passare
7 @ 85 kg
8 @ 75 kg
Bröstpress i maskin
8 @ 75 kg
10 @ 65 kg
15 @ 55 kg
Klokovpress
10 @ 20 kg
8 @ 25 kg
7 @ 30 kg
5 @ 35 kg
Smal bänkpress
7 @ 60 kg
9*2 @ 50 kg
Triceps extensions med rep
12*3 @ 21 kg
16 @ 12 kg
Roligt pass, allt gick bra förutom smalbänken men har ej kört det på ett tag och sen kanske det inte var någon höjdaridé att köra det som fjärde övning :D
Torsdag - Push
Militärpress
10 @ 30 kg
8 @ 40 kg
6*2 @ 45 kg
Hantellyft åt sidan
12*4 @ 9 kg hantlar
Smal bänkpress
10 @ 40 kg
8 @ 50 kg
7,6 @ 60 kg
Triceps pushdowns
4 set
Triceps extensions med rep
4 set
Varit sjuk en dryg vecka så tyvärr ej blivit något gymmande på ett tag, skönt att vara tillbaks men ingen riktig styrka infann sig, ska börja köra pushpress och klokovpressar istället för vanlig militärpress.
Söndag - Push
Bänkpress
10 @ 70 kg
8 @ 80 kg
3 @ 90 kg
Klokovpress
8 @ 30 kg
6 @ 32,5 kg
6 @ 35 kg
Hantellyft åt sidan
10*3 @ 10 kg hantlar
Triceps pushdowns
15 @ 40 kg
12 @ 46
10 @ 51 kg
Triceps extensions med rep
12*4 @ 23 kg
Blev 2h promenad på morgonen med en polare så orkade ej köra ben så det blev disco istället :D
Måndag - Pull
Marklyft
8 @ 90 kg
6 @ 100 kg
5 @ 105 kg
Latsdrag
12 @ 39 kg
11 @ 52 kg
10 @ 59 kg
20 @ 25 kg
Sittande rodd i maskin
10*4 @ 20 kg
Stående bicepscurl med rak stång
12 @ 20 kg
10 @ 25 kg
8 @ 30 kg
6 @ 35 kg
Stående hammercurl
12*4 @ 11 kg hantlar
Tisdag - Ben/Mage
Boxsquats
10 @ 40 kg
8 @ 50 kg
8 @ 52,5 kg
20 @ 30 kg
Lårcurl
4set
Benspark
3set
Leg raises
12*3
Torsdag - Push
Pushpress
8 @ 30 kg
7 @ 45 kg
6,5 @ 50 kg
Bänkpress
6*3 @ 75 kg lätt
20 @ 50 kg
Bröstpress i maskin
12 @ 30 kg
10*3 @ 60 kg
Hantellyft åt sidan
10,8,8 @ 12,5 kg hantlar
Triceps pushdowns
14,12 @ ??
8 @ 31 kg
16 @ 17,5 kg
Triceps extensions med rep
12*4 @ 17,5 kg
Ok pass, ger mig fortfarande bara ett par hundragram att pushpressa än militärpressa, ingen vidare teknik, lite väl lätt bänk kanske
Vi testar på lite 5/3/1 igen, förra passet får räkna som pass 1. Tanken är att köra följande:
Dag 1: Pushpress 5/3/1, Smalbänk 3set, Chins 4 set, Stångcurl/Hantelcurl 3*8-12
Dag 2: Marklyft 5/3/1, Good morning 10*3, Legraises/core: 4set
Dag 3: Bänkpress 5/3/1, Hantelpress/Bröstpress 10*3, Hantelrodd 10*3, Latsdrag 4set, Triceps pushdowns 4set.
Dag 4: Knäböj 5/3/1, Lårcurl 10*3, Vadpress 4 set, Mage?
Startar lätt denna gång:
1RM Bänkpress = 100 kg
1RM Marklyft = 125 kg
1RM Knäböj = 90 kg
1RM Militärpress = 55 kg
5/3/1 Week 1, Cycle 1
Marklyft 5/3/1
5 @ 72,5 kg
5 @ 85 kg
11 @ 95 kg
Goodmornings
12 @ 20 kg
10*3 @ 30 kg
Legraises
13*3
Körde mixat grepp, fuskat lite med remmar tidigare men nu ska det bli bättring på det.
11 reps är nog rättvist för hur svag man är just nu i mark :D
Idag blev det 1h promenad och imorgon så blir det bröst och sedan ben på torsdag. Vinterns mål är lite luddigt men tänkt bli starkare än någonsin förut utan att bli fet, väger väl 84 kg nu och när jag var som starkast (och fet) vägde jag 95 kg.
5/3/1 Week 1, Cycle 1
Bänkpress 5/3/1
5 @ 57,5 kg
5 @ 67,5 kg
11 @ 77,5 kg (5+) En bra bit ifrån PB men ett decent benchmark på styrkan just nu, lämnade 1 reps i tanken.
Hantelpress
10*3 @ 25 kg hantlar
Hantelrodd
12*4 @ 17,5 kg hantlar
Latsdrag
11*4 @ 39 kg
Sittande bicepscurl i maskin
10*3 @ 27 kg
12 @ 18 kg
Roligt och bra pass, men vikterna ska definitivt upp många snäpp, lite lätt i allt förutom sista bänkset.
5/3/1 Week 1, Cycle 1
Knäböj 5/3/1
5 @ 52,5 kg
5 @ 60 kg
12 @ 70kg (5+)
Lårcurl
14 @ 30 kg
12*3 @ 41 kg
Sittande vadpress
13*4 @ 25 kg
Crunches
13*4
Bra djup i böj, kanske lite mediokert utförande iövrigt men 12reps är okej. Spanien på lördag så blir vila ett par dagar, ska försöka få in 1pass på utegym men nästa 5/3/1 pass blir på Onsdag.
5/3/1 Week 2, Cycle 1
Militärpress 5/3/1
3 @ 35 kg
3 @ 40 kg
9 @ 45 kg (3+)
Smal bänkpress
10*3 @ 55 kg
Chins
5,4,4,4 inte till fail
Hantellyft åt sidan
10*4 @ 10 kg
Triceps pushdowns
12*4 @ 36 kg
Tillbaks från utlandet med 4h sömn och någon macka som uppladdning... ändå OK pass.
5/3/1 Week 2, Cycle 1
Marklyft 5/3/1
3 @ 80 kg
3 @ 90 kg
12 @ 102,5 kg (3+) Väldigt nöjd med detta set, trodde jag hade tappat mer styrka i mark än såhär. Detta kan eventuellt vara PB utan remmar och kalk iaf.
Goodmornings
10*4 @ 35 kg
Hanging legraises
12,12,12,10
Bra pass men lite dålig ork på legraises idag.
5/3/1 Week 2, Cycle 1
Bänkpress 5/3/1
3 @ 62,5 kg
3 @ 72,5 kg
12 @ 80 kg (3+) !!!
Hantelpress
10*3 @ 27,5 kg hantlar
Hantelrodd
12*4 @ 20 kg hantlar
Latsdrag
12,11,11 @ 46 kg
16 @ 25 kg
Sittande bicepscurl i maskin
10*3 @ 27 kg
13 @ 18 kg
Förbannat nöjd med dagens pass, är nog nära tangerat PB på bänkpressen och då hade jag ingen passare idag heller. KV ligger på ca 85kg, kanske gjort 13 reps på 80 men då på en betydligt högre KV.
5/3/1 Week 3, Cycle 1
Militärpress 5/3/1
5 @ 37,5 kg
3 @ 42,5 kg
9 @ 47,5 kg (1+) PB på KV <90, nice!
Smal bänkpress
10*3 @ 55 kg
Chins
6,5,5,4
Hantellyft åt sidan
12*3 @ 10 kg hantlar
Triceps pushdowns
12*3 @ 26 kg, konstig utväxling, mkt tyngre med 26 kg i denna smith än 36 kg i den andra.
Bra pass, sista rep i militärpress blev det pushpress.
5/3/1 Week 3, Cycle 1
Marklyft 5/3/1
5 @ 85
3 @ 95 kg
7 @ 107,5 kg (1+) Ok men greppet som svek, skulle nog kört några reps med lindor när greppet dog, kalk ej tillåtet på gymmet
Knäböj 5/3/1
3 @ 57,5 kg
3 @ 65 kg
8 @ 72,5 kg (3+)
Goodmornings
10*4 @ 35 kg
Okej pass, pubrunda med jobbet imorgon så slängde in missade knäboj 3+ så blir det 1+ på knäböj på söndag.
5/3/1 Week 3, Cycle 1
Bänkpress 5/3/1
5 @ 67,5 kg
3 @ 77,5 kg
11 @ 85 kg (1+) BOOOOOOOOOOM!
Hantelpress, ej till fail
10,10,8 @ 27,5 kg hantlar
Hantelrodd
12*4 @ 22,5 kg
Latsdrag
12,11,11 @ 46 kg
15 @ 32 kg
Bicepscurl med ez-stång
9*3 @ 33 kg
Sittande bicepscurl i maskin
9 @ 27 kg
10*3 @ 23 kg
Så jävla skönt, vet att jag gjort 90*10 när jag var tjockis men detta får helt klart räknas som PB, hade passning men han nudda ej stången och vettefan om jag inte hade 12 reps i mig. Ibland älskar jag och gymma när man slår PBn, känns som att det går segt med damerna t ex suddas ut när man krossar på gymmet. Enda jag inte är nöjd med är hur svag man är i latsdrag men det kanske är för man är sliten efter roddarna.
5/3/1 Week 3, Cycle 1
Knäböj 5/3/1
5 @ 60 kg
3 @ 70 kg
9 @ 77,5 kg (1+) Decent djup, medioker form.
Lårcurl
12*3 @ 41 kg
Benspark
12*3 @ ??
Vadpress
12*3 @ 42 kg
5/3/1 Week 1, Cycle 2
Militärpress 5/3/1
5 @ 35 kg
5 @ 40 kg
12 @ 45 kg (5+) PB!
Smal bänkpress
10*3 @ 57,5 kg
Chins
6,5,5,5
Hantellyft framåt
8*3 @ 12,5 kg hantlar
15 @ 7 kg
Triceps pushdowns
12*4 @ ??
Nu jävlar rullar det på, inte ens något push i militär tror man hade haft 13 reps utan problem då, roligt att strstd calculatorn tror att man bara orkar 1 reps på 60 kg om man gör en 12 på 45 hehehe. Tror jag skulle kunna göra en strikt rep på 65 iaf.
LET THE GAINS BEGIN!
Blir lite "ofrivillig" deload, drar till Bryssel imorgon och är hemma igen på Söndag, blir kanske ett pass då på kvällen om jag hinner innan gymmet stänger.
5/3/1 Week 1, Cycle 2
Marklyft 5/3/1
5 @ 77,5 kg
5 @ 87,5 kg
15 @ 100 kg (5+) PB!!! Körde utan remmar men är PB både med och utan remmar.
Goodmornings
12*4 @ 35 kg
Legraises
15,13,13
Går riktigt bra nu, blir bara lite kluven om jag äter alldelles för mycket mat eller var dessa resultat kommer ifrån. Måste nog nästan införskaffa en våg :D
5/3/1 Week 1, Cycle 2
Bänkpress 5/3/1
5 @ 60 kg
5 @ 70 kg
13 @ 80 kg (5+) PB, ingen passare
Hantelpress
10,10,9 @ 27,5 kg hantlar
Hantelrodd
12*4 @ 25 kg hantlar
Latsdrag
12*3 @ 39 kg
Stående bicepscurls
9,8,8 @ 35 kg
Sittande bicepscurls i maskin
10*3 @ 23 kg
Antar jag ska vara nöjd med 13rep på bänk med tanke på att jag gjorde 12 reps sist på 80 kg men 11 @ 85 kg var helt klart en bättre prestation, 14 reps nästa gång !!
5/3/1 Week 1, Cycle 2
Knäböj 5/3/1
5 @ 55 kg
5 @ 65 kg
12 @ 72,5 kg (5+)
Lårcurl
12*3 @ 41 kg
Sittande vadpress
9*3 @ 50 kg
14 @ 30 kg
Lite benspark
5/3/1 Week 2, Cycle 2
Militärpress 5/3/1
3 @ 37,5 kg
3 @ 42,5 kg
10 @ 47,5 kg (3+) PB!
Smal bänkpress
10*3 @ 60 kg
Chins
6,6,6,4 (en negativ på sista)
Hantellyft åt sidan
12*3 @ 10 kg hantlar
Triceps pushdowns
12 @ 45 kg
12*3 @ 50 kg
Bra pass dock så bör jag nog lämna en reps i tanken på militärpressen, känner av det så mkt i ländryggen de 2 sista repsen, kanske vore bättre för mig att köra sista reps som push då än att ryggen bökar. Måste även öva på att pressa mer rakt upp, att stången ej far ut så mycket från kroppen.
Idag är det vila från gymmet men är fint väder så blir någon timmas promenad, tänkte skriva lite mål innan nästa sommar, tanken är att ta sig till intermediate och advanced i de olika basövningarna utifrån hur de räknar på strength standards. I bänk och militärpress är målet advanced och i marklyft/knäböj är det intermediate, tror bänkpressen blir svåraste. I PB skriver jag ner de vikterna jag är god för nu, skulle nog kunna lägga till ett par kilo men är inte van vid lågreppande just nu men viktvanan kommer infinna sig igen när man kör mindre och mindre reps på 5/3/1.
Militärpress: PB= 60 kg, Advanced= 65 kg
Marklyft: PB= 135 kg, Intermediate= 150 kg
Bänkpress: PB= 110 kg, Advanced= 130 kg
Knäböj: PB= 100 kg, Intermediate= 130 kg
Bänkpress känns absolut svårast, dock har jag tagit 115 kg och jag är lika stark nu som då men ska bli intressant att se. Har cirka 8 månader på mig och kör jag på 5/3/1 med deload då och då ska jag öka vikterna med 20kg+ till dess i bänk, då blir 1+ veckan på 110 kg, ska nog lägga in lite tunga singlar då och då också.
Jo, bänken blir nog svårast. Lycka till!
Jo, bänken blir nog svårast. Lycka till!
Heheh mm det har du nog rätt i, tack så mycket!
5/3/1 Week 2, Cycle 2
Marklyft 5/3/1
3 @ 82,5 kg
3 @ 95 kg
13 @ 105 kg (3+) utan remmar, PB!!
Good mornings
10*4 @ 40 kg
Hanging leg raises
15*3
Långsamma rygg extensions som stretch
10*2
Let the gainz begin!! PB både om man räknar utan och med remmar, riktigt nöjd, skönt att köra lite tyngre good mornings, fokus är på utförandet men ska försöka klättra upp till 50 kilo långsamt.
Imorgon blir det 13 reps på 82,5 kg i bänkpress... 13 reps... 13 reps... 13 reps... 13 reps
5/3/1 Week 2, Cycle 2
Bänkpress 5/3/1
3 @ 65 kg
3 @ 75 kg
14 @ 82 ,5 kg (3+) PB, inte ens någon passare, vet inte vad som händer! :D
Hantelpress
10*3 @ 27,5 kg hantlar
Hantelrodd
10*3 @ 27,5 kg hantlar
Latsdrag
12*3 @ 39 kg
Stående bicepscurls med rak stång
10,10,9 @ 32,5 kg
Stående hammercurls
12*3 @ 10 kg hantlar
15 @ 7 kg
Satan vad det går bra nu, 14 reps på 82,5 kg har jag inte ens gjort som tjockast på 95 kg och nu väger jag drygt 85. 15 reps på KV har jag tänkt skulle vara roligt att göra rätt lång, kanske lyckas denna vinter
Strålande ju! :thumbup:
Tackar, blir att lägga om assistansövningarna lite när jag börjar cycle 3, bland annat chins 2 ggr i veckan som det är tänkt, ska ta nalla lite från ditt upplägg :D
5/3/1 Week 2, Cycle 2
Vaknade med lite ont i halsen och varit snuvig någon dag så tänkte mest gå in på gymmet o göra "aint doing jack shit" men kände att ben blivit så bortprioriterat så jag körde ett par extra reps men höll mig undan från att bli anfådd och lämnade en del i tanken på alla övningar.
Knäböj 5/3/1
3 @ 60 kg
3 @ 67,5 kg
6 @ 77,5 kg (3+)
Lårcurl
12*3 @ 41 kg
Benspark
12*3 @ 36 kg
Sittande vadpress
8*3 @ 60 kg
12 @ 40 kg
5/3/1 Week 2, Cycle 3
Vaknade utan halsont och bara lite snuvig så det fick bli ett gympass idag, kändes bra, hoppas bara att jag inte får ångra detta nu.. :)
Militärpress 5/3/1
5 @ 40 kg
3 @ 45 kg
6 @ 50 kg (1+) 2-3 reps ifrån fail
Chins superset med militärpress
5*4
Smal bänkpress
8*3 @ 62,5 kg
Hantellyft åt sidan
9*3 @ 12,5 kg hantlarna
Triceps pushdowns
12*3 @ 50 kg
15 @ 32 kg
Såg att jag skrev lite fel sist, skulle vara week 3 , cycle2
5/3/1 Week 3, Cycle 2
Marklyft 5/3/1
5 @ 87,5 kg
3 @ 100 kg
10 @ 112,5 kg (1+) PB utan remmar iallafall, lite mediokert utförande
Good mornings
10*4 @ 40 kg
Situps
15*4
Som vanligt smockfullt på måndagar... fanns inte plats att göra leg raises så fick bli situps istället men det gör ingen större skillnad. OK pass
5/3/1 Week 3, Cycle 2
Bänkpress 5/3/1
5 @ 70 kg
3 @ 80 kg
10 @ 87,5 kg (1+)
Hantelpress
10*3 @ 27,5 kg hantlar
Hantelrodd
10*3 @ 30 kg
Latsdrag
8*3 @ 54 kg
Stående bicepscurls med rak stång
9*3 @ 32,5 kg
Sittande bicepscurl i maskin
10*3 @ 23 kg
Godkänt pass, inget speciellt men skönt att öka gradvis i hantelrodd iaf även om det inte är maxtungt ännu, känns som man bör köra på 40 kgs hantlar om man ska vara någorlunda jämnstark. Förövrigt kryllade gymmet av steroidapor som går runt och blåser upp sig som idioter, då snackar vi inte om att flexa i spegeln arnoldstyle direkt... vilka jävla alfahanar alltså. Aja är väl mest mig själv jag ska fokusera på och koncentrera mig på min egen träning, blir att skaffa spotify o börja köra lurar.
Borta fredag, lördag, söndag och ska bort även nästa helg så idag slog jag ihop pass1 och 2.
5/3/1 Week 1, Cycle 3
Marklyft 5/3/1
5 @ 80 kg
5 @ 90 kg
11 @ 105 kg (5+)
Militärpress 5/3/1
5 @ 35 kg
5 @ 40 kg
8 @ 47,5 kg (5+)
Superset militärpressen med chins
5*4
Bänkpress
10*3 @ 60 kg
Hantellyft åt sidan
12*3 @ 10 kg hantlar
Stående bicescurls med rak stång
8,8,7 @ 32,5 kg
13 @ 20 kg
Inga PBs direkt men ett okej pass, försökte hålla igen lite på överkroppsträningen eftersom det blir pass 3 (Bänkpress på Onsdag). Riktigt svag i biceps efter jag kört chins o mark märkte jag.
Bubblan84
2013-10-23, 07:26
Tjena!
Från och med nu följer jag din journal. Precis som du säger så verkar vi vara väldigt jämnstarka i det mesta :)
Tjena!
Från och med nu följer jag din journal. Precis som du säger så verkar vi vara väldigt jämnstarka i det mesta :)
Tja, hehe ja roligt att någon tittar in! :D
5/3/1 Week 1, Cycle 3
Bänkpress 5/3/1
5 @ 60 kg
5 @ 70 kg
12 @ 80 kg (5+)
Riktigt förbannad över bänkpressen, kände direkt de två första seten att styrkan ej fanns där men gjorde 14 på 82,5 förra cyclen och det var enbart min misära inställning efter 12reps var tungt som stoppade mig från att göra 13 reps.
Lutande bänkpress
10*5 @ 50 kg någon reps från fail
Chins, blandade grepp och negativa
5,5,5,4
Hantelrodd
10*2 @ 32,5 kg hantlar
Sittande bicepscurls i maskin
12*3 @ 23 kg
Allt utom bänkpressen kändes helt okej, har ingen riktig ursäkt för bänken, har sovit 6h några nätter vet ej om det påverkat eller om jag var mör sedan i måndags, aja alla har dåliga dar.
Bubblan84
2013-10-24, 06:59
Alla har vi våra dåliga dagar. Huvudsaken man piskar på mer än 5 på 5+ seten så har man ju klarat av uppdraget :)
Alla har vi våra dåliga dagar. Huvudsaken man piskar på mer än 5 på 5+ seten så har man ju klarat av uppdraget :)
Ja, man kanske inte ska vara alltför hård mot sig själv, är lite för tidigt i cyclarna för att köra en aint doing jackshit iaf. :D
5/3/1 Week 1, Cycle 3
Knäböj 5/3/1
5 @ 60 kg pausböj
5 @ 70 kg pausböj
7 @ 77,5 kg (5+) lite djupare än vanligt iaf
Lårcurl
4 set
Vadpress
12 @ 40 kg
10*3 @ 60 kg
Benspark
12*4
Joggade 10 min hem sedan, första springrundan på 6-7 månader men var lugnt tempo så kändes OK.
Bubblan84
2013-10-25, 08:07
Ja, man kanske inte ska vara alltför hård mot sig själv, är lite för tidigt i cyclarna för att köra en aint doing jackshit iaf. :D
Hehe, jo det är en bit innan man är nära den nivån så man kan känna sig klar efter arbetsetet :)
Skönt med böj! Jag har inte kunnat köra böj ännu av olika anledningar. Hoppar på det direkt i tredje waven i eftermiddag. Arbetssetet är en bit under den nivå jag brukade träna på innan så det borde inte vara några probs. Rapport kommer ikväll! :)
5/3/1 Week 2, Cycle 3
Militärpress 5/3/1
3 @ 37,5 kg
3 @ 42,5 kg
6 @ 50 kg (3+)
Chins
6,6,6,5 strikta och ngn negativ reps också, riktigt nöjd med dessa
Bänkpress BBB
10*4 @ 60 kg
Hantellyft åt sidan
14*3 @ 8 kg hantlar
Stående bicepscurls med rak stång
7,6,6 @ 35 kg
Bubblan84
2013-10-29, 08:41
Du börjar komma upp i fina vikter i militärpressarna! Längtar till jag tränar på de vikterna och får bekänna färg. Även om det är rätt skönt att göra 12-15 reppare på tyngsta seten :)
Du börjar komma upp i fina vikter i militärpressarna! Längtar till jag tränar på de vikterna och får bekänna färg. Även om det är rätt skönt att göra 12-15 reppare på tyngsta seten :)
Hehe jojo men 15 reps på 40 kg är helt klart bättre än 6 på 50 kg, men tackar :D, ska se till o göra 6reps på 52,5 kg istället nästa vecka!!
5/3/1 Week 2, Cycle 3
Marklyft 5/3/1
3 @ 85 kg
3 @ 97,5 kg
11 @ 110 kg (3+) Kanske PB
Knäböj BBB
10*3 @ 50 kg, en del med stopp i botten
Goodmornings
12*3 @ 30 kg
Hanging legraises
15*3
Bra pass, nöjd med marken. Ska nog slänga in goodmornings på knäböj passet istället.
skrotnissen
2013-10-30, 18:42
Kul med ett såpass långsiktigt satsande på 5/3/1, ska bli kul att se hur det blir efter ett år! Hur har det funkat hittills?
Kul med ett såpass långsiktigt satsande på 5/3/1, ska bli kul att se hur det blir efter ett år! Hur har det funkat hittills?
Roligt att du tittar in, aa ska bli intressant hur det blir på ett år, dock bytte jag ut det ett tag mot ett annat schema men nu har jag tänkt köra någon form av 5/3/1 i mer än ett år. Har kört 5/3/1 i omgångar förr och har producerat rätt mediokra resultat men tror en del av anledningar är:
1. För mycket dåliga deffar
2. Allmänt för dåligt med protein
3. Att jag gått till fail för mycket på assistansövningar
4. Skippat för många deloads
Det positiva är att jag känner till en del av mina svagheter och detta blir förhoppningsvis den bästa styrketräningsvintern någonsin! :D
Ser bra ut, kör hårt! :)
Yes , nu är det dags att köra 5/3/1 på allvar, blir lite olika varianter men den generella tanken är att muskelgrupper skall tränas mer än en gång per vecka och att inte välja alltför komplicerade scheman, blir nog troligen någon BBB variant snart.
5/3/1 Week 2, Cycle 3
Bänkpress 5/3/1
3 @ 67,5 kg
3 @ 75 kg
11 @ 85 kg (3+) OK
Jokersets
3 @ 90 kg
3 @ 92,5 kg
Lutande bänkpress
10*5 @ 50 kg
Chins
6
3,3 med negativ fas med 10 kgs väst
5
Hantelrodd
10*2 @ 32,5 kg hantlar vänsterhandensgrepp som ger upp efter chins
Sittande bicepscurls i maskin
12*3 @ 25,5 kg
15 @ 17 kg
Nöjd med passet, hade en vag förhoppning om 12 reps på bänken men 11@85 är då helt klart bättre än förra veckans 12@80, hade ingen passning och kände jag hade lite mer att ge så körde några jokersets, vet ej om jag körde helt korrekt men jag ökade 5% och försökte göra 3 eftersom det 3+ vecka, riktigt nöjd med 3@92,5 kg utan fail efter tunga set. Låter kanske inte så imponerande men jag dör fortfarande under träningen, t ex om jag är god för 20 reps på 60 kg i bänkkanske jag klarar 10-12 reps om jag kör det efter några arbetsset.
I bänken är du en bra bit före mig i alla fall. Har du ett förflutet som discogymmare? :)
I bänken är du en bra bit före mig i alla fall. Har du ett förflutet som discogymmare? :)
Haha jadu man skulle tro det, vikterna är lite orättvisa i nuläget dock pga försumning men är verkligen inte stark i böj o mark. Har aldrig discogymmat helt, oftast varit ett benpass och ryggpass i veckan men har aldrig haft motivation för ben och började väl med knäboj på riktigt först för 3 år sen och det har inte direkt blivit regelbundet sen dess :D.
Gymmar för att det är roligt, man får en snyggare kropp och känns bra för hälsan när man sitter mycket vid datorn annars. Jag tycker inte ben är roligt och är inte så förtjust i det estetiska med stora ben, sålänge man ej har små stickor och måste stå i vassen är jag nöjd. Går aldrig in med inställningen at jag ska slå PB i ben, tror det är mycket det mentala som sätter stopp i ben men marklyft bör jag kunna ta mig till respektabla vikter.
5/3/1 Week 2, Cycle 3
Knäboj 5/3/1
3 @ 62,5 kg
3 @ 72,5 kg
7 @ 80 kg (3+)
Goodmornings
10*3 @ 40 kg
Benspark
12*4 @ ??
Sittande vadpress
12*3 @ 45 kg
Crunches
OK pass men fick ont i ryggen på andra uppvärmningssetet, sov på en kass säng ett par nätter på resande fot så vi får se om lite stretching får bort det.
Impad av dina bänkpressar, bra asså! :)
Impad av dina bänkpressar, bra asså! :)
Tack så mycket , roligt att du tittade in :).
Har haft riktigt ont i ländryggen igår och idag, borde inte va något problem inför morgondagens presspass men vi får se hur det känns inför marklyft på onsdag.
5/3/1 Week 3, Cycle 3
Militärpress 5/3/1
5 @ 40 kg
3 @ 47,5 kg
6 @ 52,5 kg (1+)
Militärpress supersettade med chins olika grepp
5*4
Bänkpress BBB
10*5 @ 60 kg
Hantellyft åt sidan
15*3 @ 8 kg hantlar
Stående bicepscurl med rak stång
10*3 @ 30 kg
Sittande bicepscurls med hantlar
12*3 @ 7,5 kg hantlar
Bra pass, lite förvånad över hur tungt BBB setet är, vet ej om jag ska köra så nära fail på assistans, hade inte orkat mer än 11 reps på sista setet.
Tack så mycket , roligt att du tittade in :).
Har haft riktigt ont i ländryggen igår och idag, borde inte va något problem inför morgondagens presspass men vi får se hur det känns inför marklyft på onsdag.
Ajfasen, ont i ländryggen är inget vidare. Har du minsta känning ska du skita i marken! Bättre att vara borta en-två veckor än ett halvår! :)
Ajfasen, ont i ländryggen är inget vidare. Har du minsta känning ska du skita i marken! Bättre att vara borta en-två veckor än ett halvår! :)
Ne det är sant förstås, idag känns dock bra hittils så jag får känna efter imorgon om det blir några marklyft eller inte.
Blev en riktigt bra offday idag, långpromenad och det blir nog runt 220g protein innan dan är över och max 100g carbs :D
Bubblan84
2013-11-06, 08:09
Bra pass, lite förvånad över hur tungt BBB setet är, vet ej om jag ska köra så nära fail på assistans, hade inte orkat mer än 11 reps på sista setet.
Visst är det sjukt? :D Försökte mig på lite German Volume Training-inspirerat för 1,5 årsen ungefär. Klarade vid tillfället 10 reps på 90 kg och typ 5 reps på 100 kg i bänken. Skulle köra 10x10 på 60 kg men inte fan hann jag med alla set innan failen kom vid 7-8 reps :D Var väl inne på 6e eller 7e setet innan det var kört! Har man kort vila så blir det snabbt sjukt tungt trots att man kör med en "lätt" vikt!
Visst är det sjukt? :D Försökte mig på lite German Volume Training-inspirerat för 1,5 årsen ungefär. Klarade vid tillfället 10 reps på 90 kg och typ 5 reps på 100 kg i bänken. Skulle köra 10x10 på 60 kg men inte fan hann jag med alla set innan failen kom vid 7-8 reps :D Var väl inne på 6e eller 7e setet innan det var kört! Har man kort vila så blir det snabbt sjukt tungt trots att man kör med en "lätt" vikt!
Haha ja, skönt att veta att man inte är den enda som har problem med det, ibland får jag nojjiga tankar om att det är för man aldrig tränar cardio man dör efter några set :D
5/3/1 Week 3, Cycle 3
Marklyft 5/3/1
5 @ 100 kg
3 @ 105 kg
10 @ 115 kg (1+)
1 @ 120 kg joker set
Pytte lite smärta i höger sida av ländryggen efter 1+ settet, var nog greppet och fotställningen som gjorde det för 2 första repsen blev snea.
Knäböj BBB
10*3 @ 50 kg några med paus
Legraises
15*3
Komiskt att jag troligen maxar ungf samma i knäboj och bänk men ändå så känns 50 kg jobbigt i knäböj och som luft i bänkpress :D
Medan man tycker det är slitit o reppa på 50 kg i knäböj kör proxy en lätt pausböj på 220 kg på andra sidan Oslo... :D
Bubblan84
2013-11-06, 19:51
Hehe, kondition har jag alltid haft ganska ok även när jag varit otränad. Vid tillfället hade jag bra kondis, sprang väl milen på 40 min :)
För mig är det tvärtom, det blir plötsligt tvärtungt i böjen från att ha känts toklätt på bara några kg lättare vikt :D
Hehe, kondition har jag alltid haft ganska ok även när jag varit otränad. Vid tillfället hade jag bra kondis, sprang väl milen på 40 min :)
För mig är det tvärtom, det blir plötsligt tvärtungt i böjen från att ha känts toklätt på bara några kg lättare vikt :D
Alright då kanske jag får hitta en annan bortförklaring.. :D. Neerå men man får nöta på och försöka ej gå till fail i assistansen så blir det nog bra med bra käk och diciplin. Såg du har vilovecka nu, det är bra omdöme att ta vilovecka alt deload då och då, nog bra att låta axeln vila.
Bubblan84
2013-11-07, 07:57
Alright då kanske jag får hitta en annan bortförklaring.. :D. Neerå men man får nöta på och försöka ej gå till fail i assistansen så blir det nog bra med bra käk och diciplin. Såg du har vilovecka nu, det är bra omdöme att ta vilovecka alt deload då och då, nog bra att låta axeln vila.
Ja, kondisen kan nog hjälpa litegrann men det är nog bara just lite :) Iofs kändes styrketräningen lätt som fan mot slutet av seten i våras/somras efter att jag kört en del brutala backintervaller :)
Jo, fästena får blöda ur lite innan jag belastar dom igen. Har vart med förr och bara kört på vilket alltid bara förvärrat skiten. Känns snäppet bättre nu så jag hoppas det går att köra på på måndag.
5/3/1 Week 3, Cycle 3
Bänkpress 5/3/1
5 @ 72,5 kg
3 @ 80 kg
8 @ 90 kg (1+)
Lutande bänkpress
10*5 @ 50 kg
Chins
5,5,5,4
3 negativa
Stångrodd
10*3 @ 65 kg
Sittande bicepscurls i maskin
12*3 @ 27 kg
16 @ 15 kg
Godkänt pass, hade nog 9 reps i bänkpress men tränade bakfull och utan passning....... opti :D
5/3/1/ Week 3, Cycle 3
Knäböj 5/3/1
5 @ 67,5 kg
3 @ 77,5 kg
6 @ 85 kg (1+) Halvdant djup
1 @ 90 kg Igen lite dålig djup, lite feg
1 @ 95 kg bra djup och ganska lätt
Lårcurl
10*3 @ 50 kg
Benspark
12*4 @ 32 kg
Sittande vadpress
12*4 @ 42 kg
Situps med viktplatta bakom huvudet
12
10*3 @ 2,5 kg
Först bestämde jag för att skita i gymmet, var verkligen ej taggad men tillslut kom jag på att jag ska sluta försumma ben så masade mig dit och tyckte faktiskt det var ett rätt roligt och bra pass! :D Roligt o köra lågreps i knäböjen och kände inte av någon smärta i rygg alls.
5/3/1 Week 1, Cycle 4
Militärpress 5/3/1
5 @ 37,5 kg
5 @ 42,5 kg
10 @ 47,5 kg (5+) YES, troligen pb, definitivt pb på denna KV iaf.
Chins supersetat med militärpress
10 PB
5,5,5
Bänkpress BBB
10*4 @ 60 kg
Hantellyft åt sidan
10*3 @ 7,5 kg fortf problem med utförande.. svårt o gilla denna övning men alla snackar om att denna övning bygger bra axlar
Stående bicepscurl med rak stång
7*3 @ 35 kg
Alternerade bicepscurls med hantlar
12*3 @ 10 kg hantlar
Jävligt nöjd med militärpressen och chinsen, kunde nog gjort 11 i MP men det hade nog blivit teknisk fail med :D, BBB är lite konstigt tungt igen men kunde inte bry mig mindre.
Sedan angående kosttillskott har jag börjat med kreatin igen så hoppas det ska ge lite extra styrka , om inte annat tror jag det kan ha lite placeboeffekt. :D Minns även varför jag ej köpt whey80, fyfan vad det är blaskigt, svårblandat och dåligt proteininnehåll.. dumsnålt
Bubblan84
2013-11-12, 17:58
Det blev ju fina pressar det där! Får se hur många jag klämmer på 45 kg nästa vecka :)
Ska testa maxa chinsen nästa gång första setet så kanske jag klarar av 50 på färre set :) Målet är att så småning om kunna gör 5 set med 10 reps på chinsen. Hade varit betydligt lättare om man vägde mindre :D
Det blev ju fina pressar det där! Får se hur många jag klämmer på 45 kg nästa vecka :)
Ska testa maxa chinsen nästa gång första setet så kanske jag klarar av 50 på färre set :) Målet är att så småning om kunna gör 5 set med 10 reps på chinsen. Hade varit betydligt lättare om man vägde mindre :D
Tack så mycket! Haha ja du gör säkert en 12a, ja var skojj med 10, 10*5 vore ju helt klart roligt men är mil bort, tror ej jag skulle klara 5*10 heller. Ska nog slänga in lite latsdrag på låg vikt efter chins ngn gång för att se om det kan hjälpa.
Bubblan84
2013-11-13, 08:29
Tack så mycket! Haha ja du gör säkert en 12a, ja var skojj med 10, 10*5 vore ju helt klart roligt men är mil bort, tror ej jag skulle klara 5*10 heller. Ska nog slänga in lite latsdrag på låg vikt efter chins ngn gång för att se om det kan hjälpa.
Det återstår att se! :)
Hehe, ja 10x5 är något att bita i! Möjligen att det kan gå mot slutet av våren då tanken är att jag ska ha deffat ner mig till strax under 80 kg. Målet är att vara hel till dess och väga under 80 för att ställa upp i en fitness five-liknande tävling till sommarn som min sjukgymnast tipsade om :)
5/3/1 Week 1, Cycle 4
Marklyft 5/3/1
5 @ 82,5 kg
5 @ 95 kg
11 @ 107,5 kg (5+)
Knäboj
5*5 @ 60 kg
Hanging Leg raises
15*3
Okej pass, roligare att köra 5x5 i böj som komplement, tror jag ska testa det ett tag på markdagarna och öka 2,5 kg per pass. Var en bra bit ifrån fail på böj.
Roligt när man glider in på gymmet 17.45 propfull med kolhydrater och taggad för ett marathon pass.. gymmet stänger 18 säger gnällkärringen i reception.. norge och kundservice går fan inte hand i hand. Slutade med att det blev superset från helvetet och ett riktigt dåligt pass, aja det blev gjort iaf.
Bänkpress 5/3/1
5 @ 62,5 kg
5 @ 75 kg
12 @ 82,5 kg (5+)
Bänkpress körde jag supersettat med chins och lutande bänkpress
Chins
7,6,5
Lutande bänkpress
10*3 @ 50 kg
Sedan blev det 12*4 armhävningar utanför gymmet...
5/3/1 Week 1, Cycle 4
Knäböj 5/3/1
5 @ 62,5 kg
5 @ 70 kg
8 @ 80 kg (5+)
1 @ 85 kg
1 @ 90 kg
1 @ 95 kg
Goodmornings
10*3 @ 45 kg
Benspark
12*3 @ 36 kg
Sittande vadpress
13*3 @ 35 kg
Bubblan84
2013-11-17, 14:45
Härlig pump du måste fått på bänkpasset ändå! :P
Hur kändes böjen? Jag tycker det har varit skitnajs att gå för lite tyngre vikter i joker seten :)
Ska köra lite lättare joker sets till veckan men inte singlar då. Ska se hur många reps jag drar på 130 kg i marklyften, ska ju klara 10 reps inom två månader ;)
Hahah pump fick man iaf. Ja jokersets är riktigt roligt, kommer nog inte köra det så ofta på 5+ veckorna och sen blir det undvika allt för tunga singlar i t ex mark och militärpress. Nu blire gym för nytt PB på 50 kg i militärpress tror jag :D
Bubblan84
2013-11-19, 18:30
Hahah pump fick man iaf. Ja jokersets är riktigt roligt, kommer nog inte köra det så ofta på 5+ veckorna och sen blir det undvika allt för tunga singlar i t ex mark och militärpress. Nu blire gym för nytt PB på 50 kg i militärpress tror jag :D
Jag ska nog köra joker sets särskilt på 5+ veckorna. Där har man haft deloadvecka och är fräsch i kroppen, man har myst på låga vikter. Man ser till att stanna vid 10-12 reps på 5+ även om man orkar mer och så krämar man upp ett nytt säsongsbästa i joker set. Lite lättare joker set på 3+ veckan och sen kör man så hårt man kan på arbetssetet på 1+ veckan och kör möjligen ett till set på samma vikt. Känns som ett vinnande koncept ;)
Väntar spänt på rapport från militärpresspasset!
Ja det är förstås sant, dock kör jag enbart vilovecka var 6e vecka men kanske att jag ska slänga in något jokerset om jag känner mig utvilad och stark efter en vilovecka. Får överväga ditt tankesätt där helt klart
5/3/1 Week 2, Cycle 4
Militärpress 5/3/1
3 @ 40 kg
3 @ 45 kg
9 @ 50 kg (3+) PB!
Chins supersetat med militärpress
5,8,6,6
Bänkpress BBB
10*5-6 @ 60 kg
Hantellyft åt sidan
12*3 @ 8 kg
Latsdrag med brett grepp
10*4 @ 40 kg
Stående bicepscurl med rak stång
6,5 @ 40 kg
12*2 @ 25 kg
Vad är det Coleman brukar säga.. lightweight buuuddy? Allt som spelar någon roll kändes riktigt bra, riktigt nöjd med militärpressen och även BBB seten, tror t om jag råkade göra 6 set.
Allt kändes bra förutom stångcurlen, tror inte att det är någon bra ide att köra tunga curls efter alla andra övningar. Tror tillskillnad från de flesta andra män som gymmar att mina biceps är lite underutvecklade, kanske har 35cm bicepsmått lr nåt och då ligger man inte lågt i BF. Någon som har synpunkt om chins 2 ggr veckan, rodd och 3 set lätta bicepscurls räcker eller om jag borde slänga in någon mer bicepsövning?
Bubblan84
2013-11-19, 20:04
Ja det är förstås sant, dock kör jag enbart vilovecka var 6e vecka men kanske att jag ska slänga in något jokerset om jag känner mig utvilad och stark efter en vilovecka. Får överväga ditt tankesätt där helt klart
Jag tänkte också köra deload varannan cykel. Som det känns nu är jag rätt slut efter varje cykel så får bli deload var 4e vecka för mig än så länge iaf. Tyngre joker sets tär hårt :)
Bubblan84
2013-11-19, 20:08
Snyggt jävla PB i MP!
Jag har själv discogymmat för lite i mina dagar och har inte bra armar alls! Har testat många olika upplägg sista året för att göra skillnad. Högreps, lågreps, högre volym och nu lägre volym.
Styrkan är ingen höjdare för mig heller men verkar faktiskt växa rätt ok nu när jag bara kör 3-4 set biceps i veckan. Kör chins på press och bänkpress-dagarna och för mig funkar det riktigt bra än så länge :)
Har gått upp i vikt 4-5 kg sen jag började med 5/3/1 och biccarna har vuxit drygt 1,5 cm på den tiden. Drygt 2 månader sen jag började med journalen va?
Edit: Prick 2 månader sen mätning.
Snyggt jävla PB i MP!
Jag har själv discogymmat för lite i mina dagar och har inte bra armar alls! Har testat många olika upplägg sista året för att göra skillnad. Högreps, lågreps, högre volym och nu lägre volym.
Styrkan är ingen höjdare för mig heller men verkar faktiskt växa rätt ok nu när jag bara kör 3-4 set biceps i veckan. Kör chins på press och bänkpress-dagarna och för mig funkar det riktigt bra än så länge :)
Har gått upp i vikt 4-5 kg sen jag började med 5/3/1 och biccarna har vuxit drygt 1,5 cm på den tiden. Drygt 2 månader sen jag började med journalen va?
Edit: Prick 2 månader sen mätning.
Tackar, hehe okej har inte testat så mkt olika, alltid försummat biceps lite och nog kört lite för ostrikt o tungt. Blir nog köra 10*3 @ 30 kg i stångcurl på militärpressdagarna, får utöka set chins och sedan hantelrodd tar en del på biceps också oundvikligen det får nog räcka. När jag tänker på känns det ej som någon prio att bygga stora biceps
Bubblan84
2013-11-20, 09:55
Ja, det är en klassiker att köra för tungt och ostrikt. Det tåget har jag också åkt med :D
Men det är ju inte bra att satsa på för bra form heller och köra på för lätta vikter, då kommer man heller ingenvart. Men med det programmet ska man inte behöva svinga biccecurls så ofta känns det som. Biccarna bör växa en del, prio eller ej :)
Ja, det är en klassiker att köra för tungt och ostrikt. Det tåget har jag också åkt med :D
Men det är ju inte bra att satsa på för bra form heller och köra på för lätta vikter, då kommer man heller ingenvart. Men med det programmet ska man inte behöva svinga biccecurls så ofta känns det som. Biccarna bör växa en del, prio eller ej :)
Ja du har rätt i det du säger, man får hitta ett mellanting 10*3 på 30 kg i 6mån lär inte ge någon fet utveckling men ska försöka hålla mig kring 10-12 reps o öka sakta men säkert och det blir max 2 bicepsövningar i veckan, oftast 1.
5/3/1 Week 2, Cycle 4
Marklyft 5/3/1
5 @ 90 kg glömmer alltid av mig att det ska va 3reps här hehe
3 @ 100 kg
8 @ 112,5 kg (3+)
Joker sets
3 @ 120 kg
4 @ 125 kg
Knäböj
5*5 @ 62,5 kg
Legraises
15*3
Riktigt bra pass, nöjd med 4 på 125kg efter de andra arbetsseten, hade kunnat göra 3 @ 130 kg efter men då hade utförandet fått lida för mycket. 5*5 i böjen känns bra också, tror det kommer hjälpa mig att kunna böja på lite mer respektabla vikter på benpassen, iaf mer än i bänkpress :)
Bubblan84
2013-11-22, 20:33
Bra joker sets :) Kul och härligt att kräma ur lite extra när abetssetet blir lite väl många reps :)
Bra joker sets :) Kul och härligt att kräma ur lite extra när abetssetet blir lite väl många reps :)
Ja jag gillar verkligen jokersets , känns ï de tidiga cyclarna annars som att det bara blir ett arbetsset 5*70 kg t ex är ju bara uppvärmning tror varken jag blir större eller starkare av ett sånt set.
5/3/1 Week 2, Cycle
Bänkpress 5/3/1
3 @ 67,5 kg
3 @ 77,5 kg
11 @ 87,5 kg (3+) PB!
Joker sets
3 @ 92,5 kg
3 @ 97,5 kg Skapligt lätt
Militärpress BBB
10*5 @ 30 kg
Kroc-rows
12,10,10 @ 32,5 kg hantlar
2 set latsdrag
Chins lite olika grepp
6,5,5,4
3 negativa
Triceps pushdowns med rep
15*3
Såja!! Riktigt nöjd med allt förutom chinsen men det är iofs jävligt segt o köra dem efter några tunga hantelroddar. Hade ingen passare i bänken eftersom jag var på gym tidigt, inga safety racks heller annars kanske jag hade gått på 3*102,5kg
5/3/1 Week 2, Cycle 4
Knäböj 5/3/1
3 @ 65 kg
3 @ 75 kg
8 @ 85 kg (3+)
Joker sets
3 @ 90 kg
4 @ 95 kg Nöjd, inget pb men tror ej jag böjt med så bra djup på dessa vikter
Goodmornings
10*3 @ 45 kg
Benspark
12*4 @ 40 kg
Sittande vadpress
12*4 @ 40 kg
Situps med 2,5kg vikt bakom huvudet
10,9,9
Bra pass, nu är jag lika stark i böj som i bänk igen heheh, men har faktiskt gjort 5 på 110kg i böj förr så dags o klättra om bänken nu.
Bubblan84
2013-11-26, 15:44
Riktigt starkt med 11 reps på 87,5 kg i Bengt-pressen! Förväntar mig fina ökningar i böjen, där måste du ta dig förbi bengt-pressen! :) Bra att du har sparkapital på den fronten.
Riktigt starkt med 11 reps på 87,5 kg i Bengt-pressen! Förväntar mig fina ökningar i böjen, där måste du ta dig förbi bengt-pressen! :) Bra att du har sparkapital på den fronten.
Tackar tackar, hehe ja jag får se positivt att jag kanske har mkt utrymme för snabba ökningar i massa och vikter i böjen.
5/3/1 Week 3, Cycle 4
Militärpress 5/3/1
5 @ 42,5 kg
3 @ 47,5 kg
5 @ 55 kg (1+)
1 @ 57,5 kg blyytungt
Chins supersettat med militärpressen
11,6,6,6
Bänkpress BBB
10*5 @ 60 kg
Hantellyft åt sidan
12*3 @ 9 kg hantlar
Stående bicepscurls med rak stång
10*3 @ 30 kg
Alternerade hammercurls
14*3 @ 7,5 kg hantlar
Godkänt pass, hade lite vaga förhoppningar på en 6a på 55 kg dock. Joker setet vet jag ej om jag vila för kort tid eller var död efter chins o militärpress, 57,5 kg var @10. Blir nog inte jokersets på militärpressen särskilt ofta, fick inte ont men känns som skaderisken är väldigt hög här på maxtunga vikter om man ej kör flawless teknik.
Bubblan84
2013-11-26, 21:09
Bra chins och bra 1+ set! Förmodligen var du trött efter ett tungt set press och chinssetet. Du bör ju göra 3-4 reps annars iaf. Nästa cykel trycker du nog 4-5 iaf om du får stångas med den vikten :)
Bra chins och bra 1+ set! Förmodligen var du trött efter ett tungt set press och chinssetet. Du bör ju göra 3-4 reps annars iaf. Nästa cykel trycker du nog 4-5 iaf om du får stångas med den vikten :)
Thank you thank you, you're far too kind!
5/3/1 Week 3, Cycle 4
Marklyft 5/3/1
5 @ 95 kg
3 @ 107,5 kg
7 @ 120 kg (1+)
Joker sets
1 @ 125 kg
1 @ 130 kg lätt
Knäböj
5*5 @ 65 kg
Legraises
10*5
Bra pass, 130kg var lätt men kändes overkill att köra mer än 2 jokersets så stannade där, knäböjen är fortfarande en bra bit från fail så kör väldigt djupt och lite pausböj.
Bubblan84
2013-11-28, 19:39
Thank you thank you, you're far too kind!
Hehe, så kan man ju se det! Eller så kan man se det som att jag sätter lite press på dig till nästa cykel! ;) Don't make me besviken!
Firmafest igår så blev rätt sent och ett par öl och drinkar. Vaknade vid 9 och efter ett par timmar med en rejäl frukost med gröt och bacon+massa vatten kändes det okej att dra o gymma... det visade sig vara ett bra beslut
5/3/1 Week 3, Cycle 4
Bänkpress 5/3/1
5 @ 72,5 kg
3 @ 82,5 kg
8 @ 92,5 kg (1+) PB!!
Joker sets
1 @ 97,5 kg
1 @ 102,5 kg WALL OF TEXT! Lyfte av stången först men benen bara darrade och det kändes blytungt... la tillbaks stången och kollade mig skamset omkring men sen peppade jag mig själv och tänkte jag kan ju fan inte faila på en singel på 10 kg mer än jag just gjorde 8 reps på. Fick upp den utan problem men eftersom jag fortf var lite skrajj blev det lite onödigt mkt studs mot bröstet, var absolut ej maxtungt.
Militärpress BBB
10*5 @ 30 kg
Kroc-rows
10*3 @ 35 kgs hantlar Kanske pb?
Chins
6,5,5
Triceps pushdowns med rep
16*3
Riktigt nöjd med detta pass, hade svaga förhoppningar på 7 reps i bänken så 8 var ruskigt bra. Kul att lyfta över 100 kg igen även om 102,5 kg är långt bort från något pb. En glad nyhet är också att jag är på rekordvikter i alla övningar om man räknar med att mitt djup i knäböj blivit mkt bättre, förra gången jag var såhär stark vägde jag 95 kg och nu väger jag ca 88 kg så det är roligt!
5/3/1 Week 3, Cycle 4
Knäböj 5/3/1
5 @ 70 kg
3 @ 80 kg
6 @ 90 kg (1+)
Joker sets
1 @ 95 kg
1 @ 100 kg
Good mornings
10*5 @ 40 kg
Benspark
4set
Sittande vadpress
4set
Godkänt pass, blir en välförtjänt deloadvecka nu, troligen ska vi till fjällen på fredag och åka lite längdskidor så blir nog militärpress+mark deload på tisdag och bänk+böj på torsdag.
Delar upp deload i två pass.
5/3/1 Deload Pass 1
Militärpress 5/3/1
5 @ 25 kg
5 @ 30 kg
5 @ 35 kg
Marklyft 5/3/1
5 @ 60 kg
5 @ 65 kg
5 @ 80 kg
Lite biceps och chins inget till fail direkt
5/3/1 Deload Pass 2
Bänkpress 5/3/1
5 @ 40 kg
5 @ 50 kg
5 @ 60 kg
Knäböj 5/3/1
8*3 @ 40 kg eftersom alla racks var upptagna så ville ej fucka upp axeln vid kassa frivändningar :D
3 set triceps
3 set back extensions
Var riktigt skönt med deload men... helgen har spenderats i norska fjällen och det har väl blivit ca 2 mil längdskidåkning, tog inte ut mig helt men var drygt 8 år sedan jag åkte så jag förväntar mig lite träningsvärk :). Aja det var riktigt roligt och skönt med frisk lust, förhoppningsvis kan jag genomföra ett okej axelpass på Tisdag.
Bubblan84
2013-12-09, 12:38
Härligt med deload! Jag tänkte köra din variant nu med 2 cykler och sen deload, om kroppen pallar dvs :)
5/3/1 Week 1, Cycle 5
Militärpress 5/3/1
5 @ 37,5 kg
5 @ 45 kg
10 @ 50 kg (5+) Såja, PB!!
Bänkpress BBB
12*5 @ 50 kg
Chins
6,6,5,5,4
Stående bicepscurls med rak stång
10,10,9 @ 30 kg
20 @ 15 kg
Bra pass och roligt med nytt PB, sjukt att t om 50 kg är tungt i BBB bänk, aja tror det blir 10*5 @ 55 kg ett par veckor för 10*5 @ 60 kg har konstigt nog varit ganska nära fail.. :D
Härligt med deload! Jag tänkte köra din variant nu med 2 cykler och sen deload, om kroppen pallar dvs :)
Ja tror faktiskt det är bättre, visst att känner man sig riktigt nedtränad så är det nog bra att ta en deload oftare men för mig känns det som att det blir för mkt vila + att det blir lite ofrivilliga 3-4 dagars vila ibland om man åker bort någon helg osv.
5/3/1 Week 1, Cycle 5
Marklyft 5/3/1
5 @ 87,5 kg
5 @ 97,5 kg
11 @ 110 kg (5+)
Knäböj
5*5 @ 70 kg
Hanging legraises
10*5
Bra pass, nära tangerat PB i marklyft iaf, tror jag gjort en 12a på 110 förr. Inte riktigt förtjust i högrep i mark av flera anledningar, svårt att ha bra form på alla lyft bland annat, trivs bäst med runt 3-5 reps i mark.
Bubblan84
2013-12-12, 19:39
Bra markat! Det börjar bli spännande när man kommer närmare PB. Ska bli så jävla skönt att få spräcka en massa gamla PBn om några månader! Förhoppningsvis :)
Håller med dig om högreps marklyft, kommer att köra stenhårt på jokersets tills schemat är ikapp min styrka där. Att köra frontböj efter att man tagit ut sig i ett set högreps marklyft är ett betydligt värre helvete än att köra frontböj efter att ha tagit ut sig med färre reps på högre vikt :D Så jävla tungt för bålen efter högreps mark.
5/3/1 Week 1, Cycle 5
Bänkpress 5/3/1
5 @ 65 kg
5 @ 75 kg
11 @ 85 kg (5+) meh
Militärpress BBB
10*5 @ 32,5 kg
Kroc-rows
13,12 @ 35 kg hantlar
Latsdrag BBB
10*5 @ 39 kg
Triceps pushdowns med rep
15*3 @ ??
Bra pass utöver bänkpressen, hade sovit 12h så hade förväntat mig att göra ett nytt PB på 13 reps men jag vet inte var styrkan hade tagit vägen, hade ingen passare och var riktigt nära fail på 11 repetitionen :D
Bra markat! Det börjar bli spännande när man kommer närmare PB. Ska bli så jävla skönt att få spräcka en massa gamla PBn om några månader! Förhoppningsvis :)
Håller med dig om högreps marklyft, kommer att köra stenhårt på jokersets tills schemat är ikapp min styrka där. Att köra frontböj efter att man tagit ut sig i ett set högreps marklyft är ett betydligt värre helvete än att köra frontböj efter att ha tagit ut sig med färre reps på högre vikt :D Så jävla tungt för bålen efter högreps mark.
Ja, tycker det blir roligare ju lägre reps man kommer ner i hehe, tror ej jag hade gillat att vara bodybuilder, allt över 10 reps är oftast tråkigt. Man har hört mycket att frontböj ska vara en bra övning men har svårt att få in tekniken där, kanske börjar köra det efter jag byggt upp knäböj styrkan så att den är godkänd.
5/3/1 Week 1, Cycle 5
Knäböj 5/3/1
5 @ 65 kg
5 @ 75 kg
6 @ 85 kg (5+)
3 @ 90 kg
Good mornings
10*5 @ 40 kg
Benspark
10*3 @ 50 kg
Sittande vadpress
10*4 @ 35 kg
Situps
10*5
5/3/1 Week 2, Cycle 5
Militärpress 5/3/1
3 @ 42,5 kg
3 @ 47,5 kg
6 @ 52,5 kg (3+)
Bänkpress BBB
10*5 @ 55 kg
Chins
6,5,5,5,4
Sidolyft med hantlar
12*3 @ 8 kg hantlar
Alternerade bicepscurls med hantlar
10*4 @ 10 kg hantlar
5/3/1 Week 2, Cycle 5
Marklyft 5/3/1
3 @ 92,5 kg
3 @ 105 kg
3 @ 120 kg (3+)
Joker set
3 @ 125 kg
Knäböj
5,5,5,5,6 @ 72,5 kg
Legraises
10*5
Kände mig inte helt kry idag så skippade fler än ett joker set, knäböjen känns bra, blir nog att köra på 75 kg nu några veckor som assistans så det ej blir maxtungt.
Bubblan84
2013-12-19, 12:29
Ser ut att gå åt rätt håll. Svårt att bedöma om du inte var helt kry men hur kändes marken på högsta vikten?
Ska du vara med i utmaningen 100 kg i militärpress innan 2014 är över? :)
Bubblan84
2013-12-22, 07:13
Hur går det? Har någon jävulsk förkylning slagit ut i full blom?
Hur går det? Har någon jävulsk förkylning slagit ut i full blom?
Tjena, haha du gissade rätt. Varit hemma i Sverige en dryg vecka och brände av 1 pass där men efter det var det ordentlig förkylning, sedan har jag inte varit mkt vid datorn så inte blivit kollozzeum. Sätter igång idag igen jag slutade, loggade ej pass 3/4 på cycle 2 så blir Militärpress Dag 1 på Cycle 3 nu.
5/3/1 Week 3, Cycle 5
Militärpress 5/3/1
5 @ 45 kg
3 @ 50 kg
3 @ 55 kg (1+)
Bänkpress BBB
10*5 @ 55 kg
Chins
5*3
Hantellyft åt sidan
12*3 @ 7 kg hantlar
Stående bicepscurls med rak stång
10*3 @ 25 kg
Kändes att man haft en lång sjukdom bakom sig, ingen vidare styrka idag men passet gick väl okej.
Bubblan84
2014-01-05, 13:39
Tjena, haha du gissade rätt. Varit hemma i Sverige en dryg vecka och brände av 1 pass där men efter det var det ordentlig förkylning, sedan har jag inte varit mkt vid datorn så inte blivit kollozzeum. Sätter igång idag igen jag slutade, loggade ej pass 3/4 på cycle 2 så blir Militärpress Dag 1 på Cycle 3 nu.
Vad sjukt! Jag åkte på dunderförkylningen Arne dagarna före jul, inte vågat träna än. Ska testa imorgon, blir militärpress för mig imorgon. Tredje vågen på tredje cykeln. Tungt att börja tungt men ska försöka hålla mig från fail och därmed tidernas träningsvärk :)
Vad sjukt! Jag åkte på dunderförkylningen Arne dagarna före jul, inte vågat träna än. Ska testa imorgon, blir militärpress för mig imorgon. Tredje vågen på tredje cykeln. Tungt att börja tungt men ska försöka hålla mig från fail och därmed tidernas träningsvärk :)
Hehe ja då har vi tyvärr haft massa erfarenhet, aja det är inte ett nog långt avbrott för att det ska göra något långsiktigt, någon vecka så är man tillbaks på topp :D. Kan tipsa om att hålla igen, gjorde jag men känner fortfarande av passet ordentligt.
Bubblan84
2014-01-07, 07:58
Hehe ja då har vi tyvärr haft massa erfarenhet, aja det är inte ett nog långt avbrott för att det ska göra något långsiktigt, någon vecka så är man tillbaks på topp :D. Kan tipsa om att hålla igen, gjorde jag men känner fortfarande av passet ordentligt.
Ja, inte helt kry än. Viruset från helvetet! Körde iaf ett snabbt och lätt pass igår. Känns inte så mycket ännu, förutom nackspärren jag fick igår kväll :D
Ja, inte helt kry än. Viruset från helvetet! Körde iaf ett snabbt och lätt pass igår. Känns inte så mycket ännu, förutom nackspärren jag fick igår kväll :D
Segt, alright aa men det är bara köra på måste ju ge sig snart.
5/3/1 Week 3, Cycle 5
Marklyft 5/3/1
5 @ 100 kg
3 @ 110 kg
3 @ 125 kg (1+)
Knäböj BBB
10*5 @ 50 kg
För mycket nyårslöften på gymmet så blev inga legraises idag, passet får G.
5/3/1 Week 3, Cycle 5
Bänkpress 5/3/1
5 @ 75 kg
3 @ 85 kg
3 @ 95 kg (1+)
Militärpress BBB
10*4 @ 32,5 kg
Hantelrodd
9*3 @ 35 kg hantlar
Latsdrag brett grepp
10*5 @ 39 kg
Triceps pushdowns
15*3 @ 20 kg
Helt okej pass efter lång sjukdom, 90% säker på att det fanns 4 reps på 95 i bänk även om det vore en bit ifrån något pb.
Bubblan84
2014-01-10, 13:40
Flytta till Luleå, börja jobba på Telia och träna här på Teliagymmet så slipper du trängas med nyårslöften! Här är det bara samma gamla hardcore-gäng som tränar! ;)
Skönt att smyga igång med fåtalet övningar efter sjukdom iaf, tror helt klart att det är rätt väg att gå.
Flytta till Luleå, börja jobba på Telia och träna här på Teliagymmet så slipper du trängas med nyårslöften! Här är det bara samma gamla hardcore-gäng som tränar! ;)
Skönt att smyga igång med fåtalet övningar efter sjukdom iaf, tror helt klart att det är rätt väg att gå.
Haha kändes som en lite omständig lösning men visst hade det varit skönt o slippa trängas :D
5/3/1 Week 3, Cycle 5
5 @ 75 kg
3 @ 85 kg
3 @ 95 kg (1+)
10 @ 50 kg
Good mornings
10*5 @ 40 kg
Lårcurls
10*3
Benspark
12*3
Bubblan84
2014-01-11, 18:12
Haha kändes som en lite omständig lösning men visst hade det varit skönt o slippa trängas :D
5/3/1 Week 3, Cycle 5
5 @ 75 kg
3 @ 85 kg
3 @ 95 kg (1+)
10 @ 50 kg
Good mornings
10*5 @ 40 kg
Lårcurls
10*3
Benspark
12*3
For sure! :D
Var det knäböj du körde idag eller? Framgår inte riktigt, men övriga övningar gör att jag antar knäböj :)
For sure! :D
Var det knäböj du körde idag eller? Framgår inte riktigt, men övriga övningar gör att jag antar knäböj :)
Haha oj missade visst det, aa det var knäböj, man hade ju kunnat tro det var bänk, exakt samma vikter och reps :D.
5/3/1 Week 1, Cycle 6
Militärpress 5/3/1
5 @ 40 kg
5 @ 47,5 kg
6 @ 52,5 kg (5+)
Bänkpress BBB
10,10,10,10,8 @ 60 kg
Chins
5,5,5,4
Hantellyft åt sidan
10*3 @ 10 kgs hantlar
Bicepscurls med hantlar
10*3 @ 12,5 kg hantlar
Rätt nice pass, BBB på 60 kg är fortfarande lite tungt konstigt, vill ej gå till tokfail heller i BBBseten för tror det kan ha negativ effekt inför nästa bröstpass om man tröttar ut sig totalt.
Planen för framtiden är att köra 5/3/1 BBB nu Cycle 6+7 men sedan gå över till Tri-Phase 9 week programmet för lite variation, troligen återgår man till 5/3/1 senare under året. Inför denna sommar har jag också tänkt undvika en deff och faktiskt försöka se lite stor ut, inte blivit någon flottbulk i år så jag tror det kan se ganska bra ut ändå :D
Bubblan84
2014-01-13, 13:34
Hehe! Mina böj har stått stilla i över ett år så medan bänken är påväg uppåt så snart är jag också ikapp i bänken om det inte börjar hända något med mina böj!! *gah!*
Vad tänkte du sikta på för vikt i sommar? SJälv ska jag deffa lite då jag varit uppe och touchat 92 kg morgonvikt. Nu ligger jag på 88-89 kg, tanken är att gå ner till ca 80 kg i sommar. Inte tokdeffad då alltså, ska bli skönt att slippa pressa ner sig de där 5 kilona extra. Känns som att jag mest tappar styrka och massa på slutet medan fettet ligger kvar, så det är fan inte lönt med tokdeff.
Hehe! Mina böj har stått stilla i över ett år så medan bänken är påväg uppåt så snart är jag också ikapp i bänken om det inte börjar hända något med mina böj!! *gah!*
Vad tänkte du sikta på för vikt i sommar? SJälv ska jag deffa lite då jag varit uppe och touchat 92 kg morgonvikt. Nu ligger jag på 88-89 kg, tanken är att gå ner till ca 80 kg i sommar. Inte tokdeffad då alltså, ska bli skönt att slippa pressa ner sig de där 5 kilona extra. Känns som att jag mest tappar styrka och massa på slutet medan fettet ligger kvar, så det är fan inte lönt med tokdeff.
Hehe ja, tror jag måste få till tekniken mer i böjen bara så drar den nog om bänken rätt fort.
Vet ej riktigt, är verkligen ej sugen på deff i nuläget, skulle tro att jag väger 86 kg nu så väger typ 91kg behöver jag inte skämmas över massa fläsk även om jag kommer va långt ifrån deffad.
5/3/1 Week 1, Cycle 6
Marklyft 5/3/1
5 @ 90 kg
5 @ 100 kg
6 @ 115 kg (5+)
Knäböj BBB
10*5 @ 50 kg
Leg raises
10*5
Bubblan84
2014-01-15, 10:40
Är nog liknande för mig. Blir väldigt mycket avbrott pga sjukdomar då hinner jag tappa massor just i böjen och tar ofta flera veckor att återfå samma styrka. Skulle tippa på att det handlar om tekniken.
Hur kändes gårdagens mark? Lämnade du lite krut i durken?
Är nog liknande för mig. Blir väldigt mycket avbrott pga sjukdomar då hinner jag tappa massor just i böjen och tar ofta flera veckor att återfå samma styrka. Skulle tippa på att det handlar om tekniken.
Hur kändes gårdagens mark? Lämnade du lite krut i durken?
Inte jättemkt, kanske 3 reps, är helt enkelt så svag i mark :D. Kände nu helt plötsligt att jag är enormt less på 5/3/1, kan vara big but boring temat men samtidigt lockar ej triumvirate heller med alla kroppsövningar, vill ej avbryta mitt i en cycle men blir nog bara köra klart denna sedan testa att öka kaloriintaget och sätta igång med tri-phase se om man får några bra resultat av det.
5/3/1, Week 1, Cycle 6
Bänkpress 5/3/1
5 @ 67,5 kg
5 @ 77,5 kg
8 @ 87,5 kg (5+)
Militärpress BBB
10*5 @ 32,5 kg
Hantelrodd
10,9 @ 40 kg hantlar PB!
Latsdrag brett grepp
10*4 @ 45 kg
Triceps pushdowns
15*3 @ 40 kg
Nöjd med allt förutom bänken, vet ej riktigt varför men styrkan infinner sig fortfande ej i basövningarna. Hantelrodden kändes riktigt bra, tror aldrig jag kört tyngre än 35 kgs hantlarna förr.
Bubblan84
2014-01-17, 09:34
3 reps är ändå en hel del att spara. Bra att inte gå helt all in kan jag tycka :)
Åfan! Själv tycker jag att det är nu som det börjar bli riktigt kul med 5/3/1 då vikterna ökar och roligt nog håller repsantalen i sig för min del. Men är man less ska man testa annat.
Kanske kan det vara att du kört deload varannan cykel som gör att det inte går framåt så snabbt som du önskar?
Bra hantelroddar!
Bubblan84
2014-01-20, 14:19
Inga uppdateringar på några dagar. Är herrn sjuk, har du vilat eller helt enkelt bara missat att journalföra dina träningspass? :)
Inga uppdateringar på några dagar. Är herrn sjuk, har du vilat eller helt enkelt bara missat att journalföra dina träningspass? :)
Haha ja det är bra att du håller koll på mig så jag ej slackar allt för mycket, har helt enkelt varit fest med jobbet och slöa dagar i helgen. Körde ett pass idag igen. Angående varför 5/3/1 går dåligt är det nog stress på jobb, lite mindre sömn än vanligt, alkohol lite för ofta. Tycker jag blivit ganska mkt bitigare under vintern men styrkan infinner sig dock ej. Dagens pass var dock godkänt.
5/3/1 Week 2, Cycle 6
Militärpress 5/3/1
3 @ 42,5 kg
3 @ 50 kg
5 @ 55 kg (3+) max 1 rep kvar i tanken
Bänkpress BBB
10*5 @ 60 kg
Chins
8,5,5,5,3
Bicepscurls med hantlar
10,9,9 @ 15 kg hantlar
Nu börjar det kännas okej igen, helt klart godkänt pass och nöjd med alla komplement, mör i biceps efter chinsen så bicepscurlsen var helt klart ok också.
Bubblan84
2014-01-21, 10:58
Ja, allt det där spelar in. Jag har inte druckit alkohol annat än nåt enstaka glas vin sen i somras :) Vad kör du för kosttillskott? Kreatin och HMB är fina grejer :)
Bra presspass!
Ja, allt det där spelar in. Jag har inte druckit alkohol annat än nåt enstaka glas vin sen i somras :) Vad kör du för kosttillskott? Kreatin och HMB är fina grejer :)
Bra presspass!
Bra diciplin där, mm det kan helt enkelt spela in. Man är dock singel igen sedan ett par månader tbax och då blir det generellt mer festande och utgång med kompisar men mjo ska dra ner lite på alkoholkonsumptionen.
I nuläget köra jag bara vassle blir dock att börja med kreatin och bcaa också om 2veckor. HMB vet jag nog inte vad det är?
5/3/1 Week 2, Cycle 6
Marklyft 5/3/1
3 @ 100 kg
3 @ 110 kg
6 @ 122,5 kg (1+)
Knäböj BBB
11*5 @ 50 kg
Leg raises
10*5
Klart godkänt, ska försöka mig på 5 reps på 130 kg nästa markpass och klarar jag det är jag nära styrkepeak även om det inte är några imponerande vikter iaf.
5/3/1 Week 2, Cycle 6
5/3/1 Bänkpress
3 @ 72,5 kg
3 @ 82,5 kg
6 @ 92,5 kg (3+)
Militärpress BBB
11*5 @ 32,5 kg
Kroc-rows
11,9 @ 40 kg hantlar
Breda latsdrag
11*5 @ 45 kg
Triceps pushdows
15*3 @ 46 kg
Riktigt nöjd med dagens pass, bänken tror jag att 7reps hade suttit vilket vore tangerat PB. Speciellt nöjd med militärpressen då det var en bit ifrån fail oxo.
Nästa bänkpass tänkte jag försöka tangera mitt viktigaste PB, 4*100kg i bänk, blir helt alkoholfri helg och bra med mat nu så ska det nog gå :D
5/3/1 Week 2, Cycle 6
Knäböj 5/3/1
3 @ 72,5 kg
3 @ 82,5 kg
4 @ 92,5 kg (3+)
Goodmornings
10*5 @ 40 kg
Lårcurl
10*3
Benspark
10*3
Ett ytterst mediokert pass men dålig sömn och stress på jobbet bidrog nog, skönt att vila imorrn.
5/3/1 Week 3, Cycle 6
Militärpress 5/3/1
5 @ 47,5 kg
3 @ 52,5 kg
5 @ 57,kg (1+) Tangerat PB tror jag!
Bänkpress BBB
10*5 @ 60 kg
Chins
8,5,5,4
Hantellyft åt sidan
12*3 @ 10 kgs hantlar
Stående bicepscurls med hantlar
12*3 @ 10 kgs hantlar
Riktigt bra militärpress och även i BBB seten kände man för första gången att man hade ett par reps tillövers :D
Bubblan84
2014-01-27, 08:48
Bra diciplin där, mm det kan helt enkelt spela in. Man är dock singel igen sedan ett par månader tbax och då blir det generellt mer festande och utgång med kompisar men mjo ska dra ner lite på alkoholkonsumptionen.
I nuläget köra jag bara vassle blir dock att börja med kreatin och bcaa också om 2veckor. HMB vet jag nog inte vad det är?
5/3/1 Week 2, Cycle 6
Marklyft 5/3/1
3 @ 100 kg
3 @ 110 kg
6 @ 122,5 kg (1+)
Knäböj BBB
11*5 @ 50 kg
Leg raises
10*5
Klart godkänt, ska försöka mig på 5 reps på 130 kg nästa markpass och klarar jag det är jag nära styrkepeak även om det inte är några imponerande vikter iaf.
HMB kan du läsa på om, bildas från leucin :) Bra grejer, antikatabolt osv, tar det i pulverform. Smakar röv men gör gott :P
Fina pass på sistone!
HMB kan du läsa på om, bildas från leucin :) Bra grejer, antikatabolt osv, tar det i pulverform. Smakar röv men gör gott :P
Fina pass på sistone!
Alright får kolla upp det, ska beställa hem kreatin snart ändå så kanske får bli HMB oxo om det säljs i norge.
5/3/1 Week 3, Cycle 6
Marklyft 5/3/1
5 @ 100 kg
3 @ 115 kg
4 @ 130 kg (1+) Bästa för 2013/2014 och eventuellt PR på denna kroppsvikt.
Knäböj BBB
10*5 @ 55 kg några med stopp
Legraises
10*5
Riktigt bra pass, nog mest nöjd med knäböjen som var bra djup och körde några på sista setet med stopp också. Ett till pass på 5/3/1 sen blir det testa tri-phase för lite mer hypertrofi.
5/3/1 Week 3, Cycle 6
Bänkpress 5/3/1
5 @ 80 kg
3 @ 90 kg
4 @ 100 kg (1+) Tangerat PB!
Militärpress BBB
10*5 @ 32,5 kg
Kroc-rows
9,8 @ 42,5 kg hantlar
Lutande hantelpress
10*3 @ 22,5 kg hantlar
Latsdrag brett grepp
11*5 @ 45 kg
Triceps pushdowns
17*3 @ 41 kg
Såja!! Blev sista passet på 5/3/1 denna gång och ett bra benchmark inför tri-phase, 4 reps på 100 var ej till fail så kanske hade man en 5a i sig. Tvungen att se hur man stod sig i lutande hantelpress och 22,5 kg var riktigt lätt även som fjärde övning så det var lovande iaf.
Blir vila nu i 4 dagar då jag ska dra till Uppsala/Stockholm imorgon, känns bra med 4 dagar vila innan man ska börja ett nytt schema. Kommer lägga upp någon formbild och nuvarande PBs på söndag när jag kommer hem igen.
Ett kort inlägg inför tri-phase, PBs med bra utförande och en del ganska försiktigt uppskattade
PB Start
Marklyft 140 kg
Bänkpress 110 kg
Militärpress 65 kg
Knäböj 105 kg
Chins 10
Morgonvikt är 86 kg och nedan ser ni en formbild, inser att den i princip inte säger någonting men helt värdelös på kameran så blir nog bra bilder först när man skaffat en ny flickvän :D
http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=459&pictureid=3845
Tri-phase Vecka 1, Phase 1
Marklyft
10*3 @ 110 kg
Latsdrag brett grepp
10 @ 52 kg
8*2 @ 59 kg
Stångrodd
13 @ 60 kg
10*2 @ 65 kg
Shrugs med stång
13 @ 50 kg
10*2 @ 55 kg
Shrugs med hantlar
11*3 @ 25 kg hantlar
Skojj pass, var tungt och ovan med 90s setvila men tror detta ska gå bra. Blir nog att köra remmar vid shrugsen för underarmarna var helt slut efter mark+latsdrag+stångrodd.
Bubblan84
2014-02-04, 13:01
Ett kort inlägg inför tri-phase, PBs med bra utförande och en del ganska försiktigt uppskattade
PB Start
Marklyft 140 kg
Bänkpress 110 kg
Militärpress 65 kg
Knäböj 105 kg
Chins 10
Morgonvikt är 86 kg och nedan ser ni en formbild, inser att den i princip inte säger någonting men helt värdelös på kameran så blir nog bra bilder först när man skaffat en ny flickvän :D
http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=459&pictureid=3845
Efter ett par dagar på beachen med den bringan så har du snabbt en flickvän! :D
Inspirerande att testa nytt träningsprogram!
Hahha tackar, tror dock jag måste deffa lite för att imponera på damerna.
Mm det är skojj men blir nog falla tillbaka på 5/3/1 eller köra något helkroppsschema efter 9 veckor tri-phase.
Tri-phase Vecka 1, Phase 1
Bänkpress
11 @ 85 kg
7 @ 87,5 kg
3 @ 87,5 kg wooot?
Lutande hantelpress
10,8,8 @ 25 kgs hantlar
Militärpress
8*3 @ 35 kg
Triceps extensions med hantel
10*3 @ 27,5 kg hantel
Axlar - sidolyft med hantlar
11,9,9 @ 12,5 kg hantlar
Fattar ej vad som hände på bänken, 3 @ 87,5 kg är rekord dåligt, kan ej komma på någon ursäkt heller såsom mat, sömn eller dylikt :D. Iövrigt gick passet dock helt okej och det är kul att köra nåt nytt.
Bubblan84
2014-02-06, 20:05
Hahha tackar, tror dock jag måste deffa lite för att imponera på damerna.
Mm det är skojj men blir nog falla tillbaka på 5/3/1 eller köra något helkroppsschema efter 9 veckor tri-phase.
Märkligt nog så verkar många damer tända på stora karlar och inte nödvändigtvis med synliga abs. Det är mer vi karlar som blir extra upphetsade av muskler+abs, haha! Undantaget är damer av det yngre slaget :D Men visst, extra blickar drar man nog åt sig med ett tydligt sexpack.
Var det först en 7reppare och sen en 3reppare setet efter? Inga konstigheter ifall vilan var kort och med 5/3/1 så är man inte så van vid flera set på hög belastning så återhämtningen där emellan kan vara kass :D
Märkligt nog så verkar många damer tända på stora karlar och inte nödvändigtvis med synliga abs. Det är mer vi karlar som blir extra upphetsade av muskler+abs, haha! Undantaget är damer av det yngre slaget :D Men visst, extra blickar drar man nog åt sig med ett tydligt sexpack.
Var det först en 7reppare och sen en 3reppare setet efter? Inga konstigheter ifall vilan var kort och med 5/3/1 så är man inte så van vid flera set på hög belastning så återhämtningen där emellan kan vara kass :D
Haha ne iofs du har väldigt rätt i att det är mest yngre brudar som gillar rippade killar och skinny boys som justin bieber :D.
Angående repståligheten så har du rätt i att det har inte satts så mkt på prov i 5/3/1 då man bara jobbar sig upp till ett tungt set. Får skärpa mig till nästa vecka helt enkelt.
Tri-phase Vecka 1, Phase 1
Knäböj
10*3 @ 70 kg
Good mornings
10*3 @ 45 kg
Lårcurl
10 @ 41 kg
10*2 @ 45 kg
Benspark
12 @ 40 kg
10*2 @ 45 kg
Situps
12*3 Blir att köra viktskiva bakom huvudet nästa gång.
Helt okej pass, blir att öka vikt i knäböjen och good morning nästa vecka.
Tri-phase Vecka 1, Phase 1
Stående bicepscurls med rak stång
11 @ 32,5 kg
10,8 @ 35 kg
Smal bänkpress
11 @ 60 kg
10,6 @ 65 kg
Alternerade bicepscurls med hantlar
10,10,7 @ 15 kg hantlar
Skullcrushers
10*3 @ 23 kg
Stående vadpress
11*3 @ 70 kg
Sittande vadpress
11*3 @ 35 kg
Bra pass och skönt med lite discopump. :D Var ett tag sedan jag körde smalbänk och mer än 1 år sen jag körde skullcrushers så kanske blir lite träningsvärk, skönt med vila imorrn iaf.
Tri-phase Vecka 2, Phase 1
Marklyft
10,10,8,8 @ 115 kg !!!!
Latsdrag brett grepp
10,8,8,8 @ 59 kg
Stångrodd
8*4 @ 70 kg
Shrugs med stång
10*4 @ 60 kg
Shrugs med hantlar
10*4 @ 27,5 kg hantlar
Avslutade passet med 2,6 km joggning på 20 min
Till att börja var detta klart det bästa passet i år och räknar man med de 4 seten är det helt klart pb även om det var jobbigt som fan med kort vila och flås. Iövrigt gick de andra övningarna också bra även om stångrodden ej är någon favorit. Ska börja lägga in 20min joggning efter varje pass, kan eventuellt bli att skippa det efter benpassen, detta är en rekommendation i tri-phase schemat och det jag har väl 3 huvudargument:
1. Bättre kondition och detta bör förbättra presentation nu när jag kör kort vila mellan seten, t ex marken har jag knappt hämtat andan när jag skulle köra nästa set.
2. Positiva hälsoeffekter av rimlig cardio
3. Jag kan äta mer ! :D
Tanken bakom dessa löppass är inte att gå till fail och att det ej ska påverka gainsen, idag var jag mil ifrån fail men ska gradvis arbeta mig uppåt till 3km på 20 min, är fortfarande väldigt långt från fail men skall springa 1mils lopp med jobbet om 2 månader så vill ha någorlunda kondition vid det laget.
Bubblan84
2014-02-11, 08:41
Helvete vad jobbigt att pumpa sådär i marken! :)
Du kommer att få grym repstålighet/muskelkondition av det där programmet jämfört med Wendler. Kan du dra nytta av när du återgår(?) till gamla goa Wendler :)
Tri-phase Vecka 2, Phase 1
Bänkpress
10 @ 85 kg
7 @ 85 kg
5 @ 85 kg
4 @ 85 kg
Lutande hantelpress
10,8,8,6 @ 25 kg hantlar
Militärpress
9,8,8,8 @ 35 kg
Triceps extensions med hantel
8 @ 30 kg Var så stel så fick den knappt över huvudet så blev att sänka vikten.
11*3 @ 22,5 kg hantel
Hantellyft åt sidan
12,10,10,8 @ 12,5 kg hantlar
Avslutade passet med 2,7 km joggning på 20min
Fortfarande missnöjd med bänkpressen även om den kanske var marginellt bättre än sist, iövrigt okej pass även om jag nog borde stannat på 6reps sista set i militärpress, blev en pushpress med kass teknik.
Bubblan84
2014-02-12, 21:42
Det var ju fint bänkat! Ska bänkpressa lite på 85 kg imorgon, målet blir alltså fler än 10 reps ;) Så länge det går framåt så är ju allt frid och fröjd, då går det åt rätt håll :)
Det var ju fint bänkat! Ska bänkpressa lite på 85 kg imorgon, målet blir alltså fler än 10 reps ;) Så länge det går framåt så är ju allt frid och fröjd, då går det åt rätt håll :)
Ytterest mediokert men får ju tänka på att jag inte flottat till mig så mkt i år, väger nog fortfarande in under 87 kg, nästa vecka ska du få se på ordentligt bänkande!! 5set på 85kg brrrrrRR
Tri-phase Vecka 2, Phase 1
Tränade på jobbet idag med ett ytterst begränsat gym, ingen benspark och bencurl osv.
Knäböj
10,10,10,9 @ 72,5 kg
Benpress
10*3 @ 110 kg
Stående vadpress på ett ben
12*4
Frontböj
10*3 @ 30 kg
Decent pass, inget bälte så knäböjen var lite jobbigare än vanligt.
Bubblan84
2014-02-13, 18:44
Skönt att du slapp bältet, hehe! Jag försöker undvika det så gott det går, får sånt jävla tryck i kroppen av det så det känns som att ögonen ska ploppa ut vid tunga böj eller mark med bälte :D Har blivit bättre på att hålla buktrycket och tycker då att det är mycket skönare utan bälte :)
Tri-phase Vecka 2, Phase 1
Stående bicepscurls med rak stång
10,9,8,7 @ 35 kg
Smal bänkpress
10,9,6,7 @ 65 kg
Alternerade hantelcurls
10,10,8,8 @ 15 kg hantlar
Skullcrushers
10,10,10,9 @ 25,5 kg
Triceps pushdowns
15*4
Avslutade med 2,7 km joggning på 20 min
Riktigt bra discopass, blev väl 6-7 öl igår med jobbet men blev en ordentlig kebabtallrik, mkt vatten och bra med sömn så kändes ändå helt okej inför gymmet. Blev frukost sedan pwo+100g godis, hade helt sinnes tryck i armarna, gick knappt att springa efter passet :D.
Eftersom det blev vader på benpasset slängde jag in lite triceps pushdowns eftersom jag hade ganska bra med energi kvar.
Skönt att du slapp bältet, hehe! Jag försöker undvika det så gott det går, får sånt jävla tryck i kroppen av det så det känns som att ögonen ska ploppa ut vid tunga böj eller mark med bälte :D Har blivit bättre på att hålla buktrycket och tycker då att det är mycket skönare utan bälte :)
Hehe ja det är nog sant att det bra att variera oxo lite, kört mina BBB set utan bälten tidigare i 5/3/1 så funkar rätt bra.
Tri-phase Vecka 3, Phase 1
Marklyft
10,8,7,6,6 @ 120 kg hehe någon form av pb iaf.
Latsdrag brett grepp
10,9,8,8,8 @ 59 kg
Stångrodd
9,8,8,8,8 @ 70 kg
Shrugs med stång
10*5 @ 70 kg
Shrugs med viktplattor
11*5 @ 25 kgs plattor 27,5 kg och 30 kg hantlarna var upptagna så detta fick duga.
Avslutade med 2,85 km joggning på 20 min, fortfarande plättlätt
Jobbigaste gympasset jag genomfört, nöjd med allt förutom att jag kanske vilade lite länge här och där, tog nog totalt typ 1,15 min. 10 @ 120 kg är väl tangerat pb i mark men detta är nog någon form av rekord i total vikt på marklyft iaf. Frågan är bara om man ska våga satsa på 3*6 @ 130 kg mark nästa vecka? Bör ju gå.
Bubblan84
2014-02-17, 19:15
Skönt med ett armpass, saknar det lite faktiskt. Tänkte köra ett par armpass i veckan ett par månader när jag börjar bulka igen till sommarn :D Kör Wendler två dagar i veckan Mark/press och böj/bänk och så två armpass på det då. Så kanske jag kan få lite väx i skosnörena! :D
Skönt med ett armpass, saknar det lite faktiskt. Tänkte köra ett par armpass i veckan ett par månader när jag börjar bulka igen till sommarn :D Kör Wendler två dagar i veckan Mark/press och böj/bänk och så två armpass på det då. Så kanske jag kan få lite väx i skosnörena! :D
AA det låter som ett helt okej upplägg, mina armar ligger oxo efter tillskillnad från de flesta kids proportioner som är tvärtom :D
Tri-phase Vecka 3, Phase 1
Bänkpress
10,7,5,4,4 @ 85 kg
Lutande hantelpress
10,9,7,7,6 @ 25 kg hantlar
Militärpress
9,8,7,7,7 @ 35 kg
Triceps extensions med hantel
8 @ 30 kg hantel
11*4 @ 22,5 kg
Hantellyft åt sidan
10,10,10,10,8 @ 12,5 kg hantlar
Avslutade med 2,85 km joggning på 20 min
Tri-phase Vecka 3, Phase 1
Knäböj
10,9,7,7,7 @ 75 kg bra!
Liggande lårcurl
10,10,10,9,9 @ 45 kg
Benspark
10*5 @ 45 kg
Mage - Crunches
12*5
Bra pass, får se vilka vikter man skall testa nästa vecka på 6*3
Tri-phase Vecka 3, Phase 1
Smal bänkpress
10,10,9,8,8 @ 65 kg
Skullcrushers
10,10,10,9,9 @ 27,5 kg
Stående bicepscurls med rak stång
10,9,8,7,7 @ 35 kg
Hammercurls
10,10,9,9,9 @ 15 kg hantlar
Bicepscurls i maskin
12*3 @ 25 kg
16 @ 15 kg
Ahhh dat pump!!
Bubblan84
2014-02-22, 19:39
Jävligt bra smalbänk! Man blir ju snabbt mör som satan vid 10 reps tycker jag :D Även stångcurlsen såg riktigt bra ut. Det blir fint när du kommer tillbaka till Wendler! :) Har du vägarna förbi Norrbotten nå framöver? Hade ju vart najs att trycka in ett pass med F Jonsson eller så :)
Jävligt bra smalbänk! Man blir ju snabbt mör som satan vid 10 reps tycker jag :D Även stångcurlsen såg riktigt bra ut. Det blir fint när du kommer tillbaka till Wendler! :) Har du vägarna förbi Norrbotten nå framöver? Hade ju vart najs att trycka in ett pass med F Jonsson eller så :)
Tackar, aa fortfarande lite för svag i smalbänken men blir 6or nästa vecka så då får vi se om man kan ta några skapligare vikter. Det var en bra ide faktiskt, får ni bjuda in gäster på telia? Vore skojj att komma förbi o träna dock är det inget planerat hembesök i nuläget för ska utomlands 2 gånger nu till våren och sen kommer mina föräldrar i Maj, men vi håller en lucka öppet för lite träning senare! :)
Tri-phase Vecka 1, Phase 2
Upper body A
Bänkpress
6,6,4 @ 90 kg mjaeeee
Stångrodd
7*3 @ 75 kg
Militärpress
6 @ 40 kg
6*2 @ 42,5 kg
Shrugs med stång
7*3 @ 90 kg
Bicepscurls med rak stång
7*3 @ 40 kg
Smal bänkpress
6*3 @ 70 kg
Allt gick bra förutom bänkpressen som jag kände mig ovanligt svag i , för ett tag sedan lyckades man med en 10a på 90 kg så borde verkligen klarat 6*3. Iövrigt så var det en dum idé att dra på gym 2000 en måndag ska fortsätta att försöka ta mig dit till 1600, smockfullt med discogymmare.
Stötte på en annan jubelfåne som tyckte jag ej kunde stå o köra curls med en vanlig rak stång, vi har 8 st på gymmet och stod inte i något rack och curlade eller dylikt, han tyckte jag skulle köra de värdelösa tunna stängerna som har fastmonterade vikter endast upp till 35 kg. Var nära jag sa åt Ola Norrman att fara åt helvete men istället ignorerade jag honom.
Bubblan84
2014-02-25, 16:27
Tackar, aa fortfarande lite för svag i smalbänken men blir 6or nästa vecka så då får vi se om man kan ta några skapligare vikter. Det var en bra ide faktiskt, får ni bjuda in gäster på telia? Vore skojj att komma förbi o träna dock är det inget planerat hembesök i nuläget för ska utomlands 2 gånger nu till våren och sen kommer mina föräldrar i Maj, men vi håller en lucka öppet för lite träning senare! :)
Egentligen är det bara för folk som är med i Telia IF men jag har haft med vänner där flera gånger förr. Är som ingen som kan kontrollera det om man inte väljer att träna där 16-18 :)
Verkar najs det där tri-phase, har läst lite om det. Ska nog testa nån vända när jag börjar gå på kaloriöverskott igen till sommarn :)
Börda med idioter som ska lägga sig i ens träning, särskilt när det finns massor med utrustning och de färdiga stängerna är för lätta. Men norrmän är väl inte kända för att vara smarta? :D
Egentligen är det bara för folk som är med i Telia IF men jag har haft med vänner där flera gånger förr. Är som ingen som kan kontrollera det om man inte väljer att träna där 16-18 :)
Verkar najs det där tri-phase, har läst lite om det. Ska nog testa nån vända när jag börjar gå på kaloriöverskott igen till sommarn :)
Börda med idioter som ska lägga sig i ens träning, särskilt när det finns massor med utrustning och de färdiga stängerna är för lätta. Men norrmän är väl inte kända för att vara smarta? :D
Aha okej men då får jag höra av mig om jag planerar att komma upp nåt till Norr så kan jag nog kika förbi o träna :D. Aa tri-phase är kul men man blir så envis för att klara repsen så har blivit lite halvdan form ibland. Känns som det går bra men det är absolut inget man ska köra på underskott. Har 2 månader kvar ca sen blir det troligen ett hemmasnickrat program mest inriktat på styrka och troligtvis 5/3/1 igen efter det.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.