Mot 100 kg bänk

[NiklasAlm]

Jahopp, dags att starta journal..

Har två mål som jag ska uppfylla helst i kombination med varandra:

100 kg bänk
Bodyfat under 10 %

Syftet med journalen är att få mig motiverad och kunna följa min utveckling.

[NiklasAlm]

Påbörjade min första seriösa deff den 4 mars. Ligger på ett underskott på ungefär 7-800 kalorier per dag nu. Såhär ser jag ut i avslappnat tillstånd.

97884

För tillfället klarar jag av 75 kg i bänkpress :em:. Men har klarat 82,5 kg för två år sedan så kan hända att man har lite mer i sig. Återupptog träningen för cirka 2 månader sen.

[NiklasAlm]

Har precis kört en period med mycket 8or med så hög TUT som möjligt vilket faktiskt gav ganska trevliga resultat.

Nu testar jag ett upplägg inspirerat från Ceejay, tungt men verkar effektivt.

Dagens bänkpass:

50x8
60x5
65x3
70x1
75x1 TPB
70x2
70x2
70x2
70x2
70x2
67,5x3
67,5x3
67,5x2

[NiklasAlm]

Tänkt snabba på deffen lite denna veckan och testa 5 dagar på VLCD-diet eftersom det ändå blir refill på påskhelgen. Från söndag-torsdag.

Såhär kommer upplägget se ut inspirerat från morty men lite modifierat.

Vaknar: BCAA, multivitaminbrus, kaffe
1h senare: 30g vassle +10g psylliumfrön, 4g bakpulver
Lunch: BCAA, kaffe
1h senare: 30g vassle
Innan träning: kaffe
Efter träning, BCAA
1h senare: 30g vassle
Innan sömn, 40g vassle (10g psylliumfrö + 8 g jozo salt).

30g BCAA = 150kcal
130g vassle = 515 kcal

Totalt/dag:
Kalorier: 665
Protein: 129 g
Kolhydrater: 5 g
Fett:11 g

så bör ligga nånstans kring ett underskott på 1700-1800 per dag.

Och träning

Söndag: bänkpress 9 set
Måndag: Pull-ups, hantelrodd, ez-curl i stol
Tisdag: Lätta flyes, benpress i maskin, lätta axelpressar (lättsamt pass)
Onsdag: bänkpress 9 set
Torsdag: Marklyft och ez-curl i stol
Fredag: bänkpress 9 set

Kommer komma update imorgon med startvikt.

[NiklasAlm]

Startvikt: 70,5 kg

Går fint än så länge inte så hungrig men ganska energilös, ska bli intressant att se resultatet av ett så högt kaloriunderskott. Ny update med bilder och vikt kommer på fredag när detta är klart.

[NiklasAlm]

Bänken igår gick bra hade lite bättre fart på stången än sist på 75 kg. De sista seten var jobbiga.

75x1
70x2 x 5set
67,5x3 x 2set
67,5x2


Morgonvikt idag: 69,3

[NiklasAlm]

Har bänk hemma i lägenheten men sen har vi också ett källargym i föreningen, så därför kör jag bänk hemma och annat på gym. Idag var jag själv på gymmet vilket var ganska underbart.

Pull-ups (ostrikt):
4xkv PB
3xkv x 3 set
sen negativa med 20s TUT

5 set Rodd i magasin
5 set Curl med ez-stång
2 set Hantelrodd (noll kontakt i rygg så avbröt, får kolla teknik)

Sen lite lek med abroller och balansbräda, måste lägga lite fokus på mina magmuskler dem är under all kritik.

[NiklasAlm]

Testade ZMA igår och vart besviken när jag vaknade att jag inte drömt nån mardröm.

Men kom precis ihåg drömmen lulz, drömde att min barndomskompis som jag inte träffat på 2-3 år bad mig klämma en finne på hans rygg *screwy* och när jag klämde den så ploppa hans lunga ut ur ryggen. Så kunde han inte andas och batteriet på min mobil var såklart slut så jag sprang naken gråtandes till grannen och hämtade hans bärbara telefon och en mobiltelefon, helt jävla ologiskt varför jag var naken. Iaf sen sprang jag hem och allt tog en jävla tid, när jag skulle ringa från mobiltelefonen så var det pin på den efter väntat nån minut på att den ska starta. Sen följer en episod på minst 30 min verklig tid där jag försöker komma fram till 112 som jag inte orkar gå in på i detalj men det slutar med att 112 bytt nummer till 113. Sista jag kommer ihåg är att jag pratar med sjuksköterskan som säger att jag får avgöra om vi ska avliva han eller sätta han på nån livsuppehållande maskin.

Helt sjukt att det verkligen funkade!

Edit: Morgonvikt: 68,9

[HMS Laestander]

LOL. Den drömmen :laugh:

Fint upplägg, har du satt något tidsmål för när du vill ha 100 i bänken eller är det bara ett lifetime goal?

Kriga på :)

[NiklasAlm]

LOL. Den drömmen :laugh:

Fint upplägg, har du satt något tidsmål för när du vill ha 100 i bänken eller är det bara ett lifetime goal?

Kriga på :)

Haha fortfarande jävligt chockad att ZMA funkade, alltid varit väldigt skeptisk till sånt.

Fan va gött att nån tittar in i journalen! Nä har inget tidsmål direkt men en målsättning är att försöka öka minst 5 kg i månaden när jag inte ligger i deff.

[NiklasAlm]

Körde ett gött pass med

5 set benpress
3 set flyes
3 set militärpress

Idag är ju dag 3/5 på VLCD och det går faktiskt bra, kommer inte göra om det nån mer gång men kul att testa ens egna gränser.

[NiklasAlm]

98340

Bilden tagen dagen efter VLCD dieten var klar och en välförtjänt hamburgare.

Viktutvecklingen under dieten:

1:70,5 startvikt
2:69,3
3:68,9
4:68,9
5:68
6:68 slutvikt

Summering: Tyckte jag fick ett lyckat resultat av dieten, märkte jag tappade lite fett här och där. Verkar som jag tappat 2,5 kg i bänken av detta tyvärr så i fortsättningen kommer det bli 500 kcal underskott när jag ligger i deff.

Vägde 70,0 kg imorse så antingen var jag väldigt vätskefylld eller har påskmaten gjort sitt.

[Latissimus Dorsi]

Pröva MM2K, fungerade prima för mig!

[NiklasAlm]

Pröva MM2K, fungerade prima för mig!

Har faktiskt testat det 3 gånger och vet att det funkar, men jag gillar att testa olika upplägg så nästa blir nog nåt Sheiko inspirerat efter högrepsperioden d.v.s.

[NiklasAlm]

Börjat träna med maghjulet riktigt mycket nu, tycker det är grymt kul =)

Dagens bänkpass:

5 set med upptrappning
72,5 x 1
67,5x2
67,5x2
67,5x2
67,5x2
65x3
65x3
65x2

Synd man tappade 2,5 kg på VLCD dieten, men har ändå trots allt ökat 2,5 kg på deffen totalt sett. Planen är att fortsätta deffa en månad till, förbannat tråkigt att inte öka i bänken men tror det kommer vara värt det i slutändan.

Jag kommer inte posta alla mina pass här eftersom jag är lat, utan kanske ett bänkpass i veckan, pbn, viktförändringar och bilder(om anledning finns)

Kroppsvikt med bf våg:
70,3 kg (Dock 69,8 med min gamla våg)
7,8 % (vet att det inte stämmer men kanske man kan jämföra framöver)

[NiklasAlm]

Tog fram ett nytt schema jag tänkt köra de närmaste 6 passen, eftersom jag tycker det är kul.

Tanken bakom det är att slippa behöva växla mellan olika perioder, känner t.ex. att jag förlorar väldigt mycket explosivitet efter högreps och förlorar uthållighet efter styrkeperioderna.

Det jag inte har lyckats lägga till ännu är progression och att arbeta bort svagheter så det är nåt jag får klura på.

98685


Morgonvikt: 70,5
Bf: 7,9 %

Mitt kalori intag varierar mellan 1500-2000 kalorier om dagen, längtar tills man kan börja bulka så man ökar lite igen

[NiklasAlm]

Tog fram ett nytt schema

I första passet ska det vara:

Stegring till RM1
72,5x1 (vila 5 min)
67,5x2
67,5x2
67,5x2
65x3
65x3
65x3
55x8 (45s vila, tut 3s)
55x8
55x8

total reps: 40 (16L, 24 H)

Var lite lat och kopierade från ett gammalt schema och så hann jag inte redigera, hehe.

Ska btw köra passet nu! :hbang:

[NiklasAlm]

:hbang::hbang::hbang: Hade nyss det bästa passet någonsin, fattar fan inte vad som händer!

Uppvärmning: 50x5, 55x3, 60x2, 65x1, 67,5x1 (Det är här jag börjar känna att det känns lite för lätt och blir taggad till tusen.), 70x1.

Arbetsset:

72,5x1 Känns tungt men känner ändå att 75 inte är omöjligt
75x1 TPB Går upp hur lätt som helst och nu sprutar endorfiner i kroppen.
77,5x1 PB Fan vad nöjd jag var med passet här, är inne i ett rus.
80x1 PB
RZVGRJ2V3IM
82,5x0 Failade tyvärr men var inte jättelångt ifrån
75x2 PB
75x2
75x2
72,5x3 PB
72,5x3
72,5x3
60x8 PB (60 s vila)
60x8 (Fail klarade bara 7)
60x5 (Helt jävla slut)

98694
Underbar pump efter passet!

Har alltså ökat totalt 10 kg under deff i bänk på 5 veckor, fan vad nöjd jag är!

[NiklasAlm]

Övningar från tre senaste passen:

Bänk
72,5x1
67,5x4
65x4
62,5x5
55x8 4set

Rotatorcuff i kabel 5x20x5set på vardera arm

Militärpress
40x3 3 set
30x5 2 set

sidolyft med raka armar x 5 set
Curl med Z-stång i stol 5 set
Hammercurl 3 set
Chins 6xkvx3 set
Marklyft 3 set
Latsdragx2set
Maghjul (abroller) 20-30 set
Shrugs x 5 set

Bänk inkl. uppvärmning (dagens pass)
50x5
60x2
55x5
65x1
70x1
72,5x1
75x1
Sen blev bänken upptagen när jag skulle köra negativa lulz..
20x8 (nu hantelpress som jag inte kört på 3 år)
25x5
27,5x3
tillbaka till bänken
70x1
82,5x1 N
90x1 N
90x1 N
90x1 N
55x8
55x5
55x4
+
2 set flyes, 3 set rotatorcuffar

Usch känner nu i efterhand att det blev för många set, som tur är ska jag vila hela helgen så hinner nog återhämta mig. Jag måste öva upp min repsuthållighet, så fort jag kommer över 5 reps så dör jag oavsett vikt typ. Sen insåg jag i negativa att jag kunde pressa upp 90 kg ungefär halvvägs ganska lätt, men längst ner verkligen inte en chans. Alltså måste det vara logiskt att börja träna upp bottenläget ordentligt. Så får nog bli en kombination av mer negativa, träning med stopp, lägga mer tut på bottenläget och även träna från med död start eller vad man säger. Funderar på att tillägna ett av veckans bänkpass till bottenläget.

Vågen säger:
68,6 kg
Bf 7,5 %

[NiklasAlm]

Dags för före-efter bild på vad som hänt de senaste 6 veckorna känner jag

99119


Dagens pass:

Bänk
20x20
40x10
40x5 4 set

Chins
7 x kv PB
5x kv
5x kv

Sen en massa bicepscurls och annat strunt. Måste satsa mycket på trapzen för tycker det ser för jävligt ut på ryggbilder, så har börjat köra en hel del övningar för den och planerar att köra mycker mer.

Fortsätter deffa tills det mesta av magen är borta dock lägst till 65 kg så jag inte blåser iväg.

[NiklasAlm]

Gårdagens pass som var välbehövligt eftersom min uthållighet är så jäkla kass just nu.

uppvärmning till 60 kg 3 set
52,5x10
52,5x9 (F)
52,5x9 (F)
55x9 (F)
Liggande tricepsextension 3 set (F)
Reptrissa 3 set (F)
Flyes 3 set (F)

Denna vecka testar jag varannan dag VLCD proteinpulverdiet och varannan dag kaloribalans. Kör kaloribalansen på vilodagar vilket kanske är korkat för att bygga muskler, men tanken är att fylla på muskelglykogenet inför kommande pass så inte träningen blir lidande. Känns kroppen fräsch imorgon ska jag jobba på att förbättra styrka i bottenläget.

[NiklasAlm]

Körde passet iförrgår där tanken var att stärka upp bottenläget. Bänkade i ett rack så kunde lyfta ner stången släppa den och sen pressa från dödvikt.

stegring upp till 70 kg
60x2 dödvikt 2 set
65x2 dv 2 set
70x2 dv 2 set
70x1 dv 2 set
55x8

När jag körde passet tyckte jag knappt det var speciellt jobbigt, men har sån jäkla träningsvärk idag så fick skjuta upp dagens pass. Får nog ta och pilla lite med schemat igen, vill ju inte slita ut mig för mycket men sen vill man ju samtidigt träna så effektivt som möjligt.

[Blindguard1]

Hur körde du VLCD? Körde du som Mortys hade skrivit?

Vaknar: EAA, multivitaminbrus, koffein+grönt te
1h senare: 30g kasein +10g psylliumfrön, 4g bakpulver
Lunch: EAA, koffein+grönt te
1h senare: 30g kasein
Innan träning: koffein+grönt te x2 (Senast 15:00 för sömnen!)
Efter träning, EAA
1h senare: 30g kasein
Innan sömn, 40g kasein (10g psylliumfrö +500mg kalcium, 5g JOZO mineralsalt, 2 tabs ZMA). Samt en kopp mycket välbryggt rött te, inte för mycket vätska för att slippa pinka under natten men den lugnande effekten av rött te är super. Alternativt kamomillte men det är inte lika gott samt att jag inte har det i lösvikt.
30g EAA = 120kcal
130g kasein = 520 kcal

Själv så körde jag den fast jag ändrade lite, la EAA innan träningen och kasein efteråt, sedan en timma efteråt så körde jag EAA igen, så det blev totalt 30g EAA, sen tog jag lite mer kasein än 130G, bytte ut alla 30g drinkar mot 40g istället samt bytte ut den på 40g mot 50g, tänkte att det beror lite på vad man väger innan också, jag som vägde 105kg (99 efteråt) behöver ju lite mer protein än vad Morty behövde.

Jag hade mycket mindre ork under dieten men efter jag avslutade den så käkade jag som ett svin dagen efter, såg till att jag fick i mig 2,5g protein/kg, massvis med kolhydrater, drygt 700g, sen 50g fett, sen hoppade jag ner till en vanlig deff på 700-800kcal underskott, jag har ökat, låg på 125kg max i bänk innan, nu ligger jag på 130kg, sen har massor av saker ökar, bicep curl, leg curl, squat, marklyft (ökade från 220kg till 230kg), i princip så har nästan allting ökat, det var efter min refeed day med massor av kolhydrater som styrkan samt återhämtningen kändes "färdig" och typ.. förnyad, jag kände mig fan ny.

Har märkt att refeed, speciellt carbload är väldigt viktigt för att komma tillbaka på sina vikter eller tom öka, har hört flera som kört VLCD och avslutat med en kolhydratpåfyllnad och ökat i fettfri massa samt styrka, kanske vore något att testa om du tycker vanlig deff är trist? Jag gör det, mest p.g.a. diabetesen, behöver knappt röra måltidsinsulinet, sen när man lever på VLCD utan kolhydrater, salter (den lilla dosen man får från mineralsaltet är så obefintlig) så töms kroppen på massor av vatten också, kolhydrater och salt lagrar ju vatten, och det kan ju vara skönt att få ur sig ibland :P Kan tillägga att jag körde kreatin innan, under, och efter den här dieten, utöver det så tog jag inget extra än det som sagts i Mortys text, förutom 1st kaffeintablett på morgonen och 4st innan träning, tog max 1g per dag i totalen.

Du får se vad din kropp svarar på bäst, det är så mycket mer än att bara följa ett kostupplägg, körde även mycket mindre volym, färre reps, samma antal sets och tyngre vikter för att inte förlora styrkan, är den densamma så bör även massan vara det eller i alla fall obefintlig förlust, och är styrkan ökad är det lättare att få tillbaka den lilla massan man förlorat.

[NiklasAlm]

Hur körde du VLCD? Körde du som Mortys hade skrivit?

Ja fast jag körde ju med vassle istället för kasein och bcaa istället för eaa, var vad jag hade hemma helt enkelt, körde lite mer protein än morty för ville ligga på 2g/kg.


Jag hade mycket mindre ork under dieten men efter jag avslutade den så käkade jag som ett svin dagen efter, såg till att jag fick i mig 2,5g protein/kg, massvis med kolhydrater, drygt 700g, sen 50g fett, sen hoppade jag ner till en vanlig deff på 700-800kcal underskott, jag har ökat, låg på 125kg max i bänk innan, nu ligger jag på 130kg, sen har massor av saker ökar, bicep curl, leg curl, squat, marklyft (ökade från 220kg till 230kg), i princip så har nästan allting ökat, det var efter min refeed day med massor av kolhydrater som styrkan samt återhämtningen kändes "färdig" och typ.. förnyad, jag kände mig fan ny.

Riktigt gött att kunna öka efter en sån diet, bra jobbat! Själv trodde jag först att jag tappat muskelmassa under VLCD men efter en vecka kom styrkan tillbaka bättre än nånsin!

Har märkt att refeed, speciellt carbload är väldigt viktigt för att komma tillbaka på sina vikter eller tom öka, har hört flera som kört VLCD och avslutat med en kolhydratpåfyllnad och ökat i fettfri massa samt styrka, kanske vore något att testa om du tycker vanlig deff är trist?

Tror det ligger mycket i det du säger. Men kommer inte hoppa på nån mer VLCD nu, isåfall blir det enstaka dagar hungern är inga problem men mitt humör blir för kass, blir en grinig jävel :p.

Dessutom väger jag bara 68,5 kg för bövelen, har inte så mycket att deffa fram egentligen, men har man varit smalfet under en längre tid (typ 5 år) så tröttnar man på den looken, vill se tränad ut när man tränar =)

[NiklasAlm]

Körde det tunga passet idag. Gick väl sisådär och ska jag bortförklara mig så var det tidigt på dan, jag hade inte ätit frukost, hade träningsvärk samt att jag legat på ett ganska lågt kaloriintag denna veckan. Nåväl:

Dagens pass inkl uppvärmning.
50x5
55x4
60x3
65x3
70x1
72,5x1
75x1
77,5x1
80x1 TPB var verkligen med nöd och näppe :P
75x2 TPB gick segt med
72,5x2 4 set
70x2 2 set
67,5x3
55x8 två set

Kändes tungt, jobbigt och omotiverande idag en sån dag som man gör det bara för att få det gjort.

[NiklasAlm]

Blev 1 mils löppass i lungt tempo efter träningspasset för första gången sen göteborgsvarvet förra året, usch jobbigt :p.

Satte upp ett mål med deffen nu iaf, för har velat fram och tillbaka om jag ska börja bulka eller inte. När genomsnittsvärdet av 3 på varandra följande dagar är under 67.0 (inget fusk med glykogentömning) då kommer jag gå över till bulk. Då har jag gått ner 5 kg totalt, kommer vara lite spinkig men förhoppningsvis så kan jag lägga på mig lite fram tills sommaren.

Svårt att säga vad jag väger exakt nu dock, med lite blandad VLCD o.s.v. så hoppar vågen som aldrig förr. Men är ganska säker på att det krävs 1-2 kg viktförlust till.

[NiklasAlm]

Fyra vilodagar gjorde verkligen gött för bänken, men nu kör vi igen. Gårdagens pass:

72,5x1
67,5x4
67,5x4
65x5
55x8 5 set


Vågen står still denna 8e veckan i deff så nu räknar jag allt noggrant, vet att det är dumt men kommer deffa lite intensivare nu mot slutet vill bli klar med detta nån gång. Vägde 68,3 imorse så bara 1,3 kg kvar nu förhoppningsvis och tanken är att ligga runt -1000/dag nu.

Såhär äter jag i princip varje dag(fast olika middagar):

kl 7-10: 1 lätt kesella+ 1 kopp kaffe
14:00 kaffe
17:00 middag. Gårdagens exempel, pasta med kyckling och lätt rhode island sås med sallad. Ca 900 kcal, mycket protein, mkt kolhydrater lite fett är vad jag strävar efter. Cola light och kaffe som måltidsdryck.
21:00 1-2 skopor vassle eller lättkvarg beroende på hur mycket kalorier jag har kvar och hur proteinbehovet ser ut.

Tänk att få börja äta mackor till frukost sen igen och mjölk lol, I miss! :D

[NiklasAlm]

Dagens pass gick inget vidare trots bra tryck från hemmagjord pizza.

stegring till

75x0 (failade på 75 snyft)
80x1 N
90x1 N
85x1 N
85x1 N
55x8 3 set

Nu i tider där man inte ökar i bänk, inte går ner i vikt och knappt ser resultat i spegeln så kände jag att jag behövde posta en före efter deff bild. Själva poseringen är inte smickrande direkt men man ser iaf skillnader.

9974899749

[NiklasAlm]

Usch har ingen termometer hemma men känner mig febrig, seg i kroppen och lite halvt förkyld hoppas inte det blir värre. Tror att det kan bero på en kombination av riktigt tungt pass och ett lågt kaloriintag. Blir jag sjuk denna veckan så tror jag faktiskt jag slutar deffa och börjar bulka istället, vi får se.

Idag hoppade vågen till 67,6 så i bästa fall bara 6 hekto kvar att deffa.

[slackerguru]

Hur länge har du tränat?

[NiklasAlm]

Hur länge har du tränat?

Haha ingen lätt fråga att svara på. Första gången jag var på gymmet var för 11 år sedan. Men aldrig lyckats med längre perioder av sammanhållande träning och uppehåll ibland i flera år. Nu har jag tränat sen februari tror jag, ska fan försöka hålla det i liv nu en längre period.

[slackerguru]

Haha ingen lätt fråga att svara på. Första gången jag var på gymmet var för 11 år sedan. Men aldrig lyckats med längre perioder av sammanhållande träning och uppehåll ibland i flera år. Nu har jag tränat sen februari tror jag, ska fan försöka hålla det i liv nu en längre period.

Låter bra :)

[NiklasAlm]

Blev sjuk nu känner mig riktigt krassligt idag, så avbryter deffen. Nu jävlar ska det bulkas och ökas vikter i bänken :D

sammanfattning deff:
4,5-5 kg viktförlust
bf uppskattningsvis från 20 till 15 %
ökade ca 5-10 kg i bänken

[NiklasAlm]

Fortfarande inte bra, förkylning ont i hals och lite feber. Är ju så jäkla taggad på att bänka nu... >.<

[NiklasAlm]

Stod inte ut längre så körde ett 5x5 bänkpass på 65 kg trots att jag är sjuk, vill bli bättre snart!

[NiklasAlm]

Inget ont i halsen, ingen feber men mår förbannat dåligt för blev en rejäl krogrunda igår hehe.

Jag upptäckte nyss att min bänkstång har 93 cm mellan ringarna och jag har alltid hållit maxbrett d.v.s. pekfingrarna på ringarna. Detta innebär att jag hållit 12 cm bredare än tillåtet haha, ingen som sagt att det finns två olika typer av stänger. Så nu får jag börja träna med smalare grepp, hoppas det inte påverkar vikterna alltför mycket, vi får se imorgon.

[NiklasAlm]

Körde 5x5 med 65 kg, ville inte köra för tungt med den nya greppbredden i bänken ännu. Denna veckan ska jag vara strikt med kosten och räkna allt och lägga mig på ca 2800 kalorier vilket borde vara 400kcal överskott.

Kommer börja träna ben! Aldrig lyckats bli motiverad men nu hoppas jag när jag testar 5x5 stronglifts (bänken fortsätter jag med mitt schema) att jag ska tycka det blir kul att träna de små spetorna.

[NiklasAlm]

Gårdagens pass:

Knäböj 22,5 kg 5x5, det roliga är att jag knappt får upp vikten på sista seten men det kan ju bara bli bättre.

Militärpress 20 kg 5x5, lätt som en plätt men blir ju jobbigt snabbt så lika bra att börja på låg vikt.

Marklyft 40kg 5x5, inga problem tror mitt 1RM ligger ungefär runt 90 kg

Dagens pass:

5x5 med 67,5 kg i bänken, ska försöka dra upp 5x5 med 70 nästa pass. Är riktigt sugen och otålig på att börja öka i bänken igen.

[NiklasAlm]

Får väl lägga upp en spänne-opti bild så jag har nåt att jämföra med i framtiden. Vågen låg på 68,8 så har gått upp drygt ett kilo sen jag gick av deff men mestadels vätska+ bukfyllnad tror jag.

100290



Dagens kost:

125 g makrill i tomatsås= 237 kcal (16 gram p, 18f, 3k)
2 frallor= 330 ( 11, 5, 58)
30 g kaviar = 120 (3, 10, 5)
245 g mellanmjölk= 110 (9, 4, 12)
12 g knäckebröd=42 (1, 0, 8)
250g lätt kesella= 188 (33, 3, 9)
45 g branflakes=166 (5, 1, 31)
339g fryst hamburgare=871 (59, 75, 2)
184g stort hamb.bröd=497 (15, 8, 92)
19 g steksmör= 137 (0, 16, 0)
37 g cheddar smältost= 91 (5, 7, 3)
39 g hamb. dressing= 102 (1, 8, 7)
21 g ketchup = 22 (0, 0, 5)
15 g lättmajonäs= 46 (0, 4, 2)
sallad+ tomat uppskattning 50 kcal

totalt: 3009 kcal

fördelning(dock avrundat): 158 g protein, 159 g fett, 237 g kolhydrat

Försöker ligga vid 3000 kalorier/dag tills jag vet säkert hur mycket jag går upp i vikt.
Brukar aldrig räkna ihop macros så kan säga att jag blev ganska förvånad att frysta hamburgare innehöll så mycket fett. Skulle helst vilja få ner fettet under 100 g iaf till fördel för kolhydrater. Det är verkligen lätt att få i sig tillräckligt med protein under bulk var lite orolig att de skulle bli lågt idag när jag räknade ihop men det hamnade ju på 2,3 g/kg kv vilket känns precis lagom.

[NiklasAlm]

Knäböj
25x5x5

Skivstångsrodd
32,5x5x5

Chins
2 set 7xkv


Har fruktansvärd träningsvärk i ben och rumpa. Knäböj asså vilken övning, hoppas verkligen jag nån gång kommer tycka den är kul och inte så jobbig så man vill ta livet av sig.

[NiklasAlm]

Gött pass i bänken idag, blir nog en singelmaxning nån gång i veckan.

50x3
60x3
65x5
70x5x5 PB

[slackerguru]

Gött pass i bänken idag, blir nog en singelmaxning nån gång i veckan.

50x3
60x3
65x5
70x5x5 PB

grattis till PB :)

[NiklasAlm]

Knäböj

27,5 x5x5

Militärpress

22,5 x5x5

Dagens middag (ligger utslagen i matkoma)

100478

grattis till PB :)

Tack!

[andeem]

Bra jobbat! Det är roligare att träna på bulk! :D

[NiklasAlm]

Bra jobbat! Det är roligare att träna på bulk! :D

Betydligt roligare, tack så mycket!

[NiklasAlm]

Mätte precis midja och lår haha. Detta blir pinsamt men jag undrar om jag inte har de minsta benen på kolozzeum.

Lår: 43,5 cm (15 cm ovanför mitten av knäskål)

Midja: 82 cm (2 cm nedanför mittan av naveln)

[NiklasAlm]

Bänk

50x5
55x3
60x3
65x2
70x1
75x1
82,5x0
90xN
90xN
82,5x0
60x8 2 set
60x6

Blev det negativa passet, fan ingen ökning på pbt...

[NiklasAlm]

Böj

30x5x5

Skivstångsrodd

35x5x5

Marklyft

45x5

Chins

5xkv 3 set

När jag skulle böja slog jag i stången i en nackkota på nåt konstigt vis, gjorde i vilket fall förbannat ont och började blöda. Annars var det inget speciellt med passet fortfarande lätta vikter förutom på böjen som jag precis klarar.

[NiklasAlm]

Bänk

50x6
60x3
70x1
72,5x1
75x1
77,5x1
80x1
82,5x0
77,5x2 pb
77,5x2
77,5x2
62,5x8 pb
62,5x8
62,5x8

Fastnade halvvägs upp på 82.5 och kämpade typ 10 s sen var det bara att rulla aj. Två pbs i vilket fall men känslan är ändå besvikelse.

[andeem]

Lägg missen bakom dig snabbt och gläds åt PB. Det kommer fler chanser. :hbang:

[NiklasAlm]

Lägg missen bakom dig snabbt och gläds åt PB. Det kommer fler chanser. :hbang:

Jadå, faktiskt lite nöjd över 77,5x2 nu, trodde verkligen inte det skulle gå efter failen. Men nästa vecka ska vikten upp så är det bara.

[NiklasAlm]

Bänkpass nr2 idag:

82,5x1 PB YEES!

Så jävla gött! Tryckte en ostkaka och 2 stora koppar kaffe och gjorde ett till försök helt ouppvärmd och då gick viktjäveln upp.

[andeem]

Där satt den! Grattis!

[NiklasAlm]

Där satt den! Grattis!

tack andeem!

[NiklasAlm]

Gårdagens

Böj

32,5x5x5

Militärpress

25x5x5

Marklyft

50x5

Idag blir det vilodag :sleep:

[NiklasAlm]

Dagens bänk

50x5
70x1
75x3 pb
75x3
75x4 pb
65x7 pb
65x7
65x7
50x10
50x5

Var ganska övertygad om att jag skulle klara 75x3 men att 75x4 gick upp var en mkt trevlig överraskning. Nu blir det några lättare pass framöver så man kan ladda upp inför nya pbs.

[andeem]

Mycket rött. Gött! :D

[NiklasAlm]

Mycket rött. Gött! :D

that's how we roll!

[NiklasAlm]

Dagens

Frontböj på box

35x5x5

Pendlay row

37,5x5

Bytte vanliga böj mot frontböj för bryr mig inte om att bli stark i knäböj direkt utan vill bara få grova ben, därför kör jag mot box också för att inte kunna fuska med djupet. Börjar bli tungt nu klarade nästan inte sista setet.

[andeem]

Tillåter inte din rörlighet att du går ända ner i frontböj?

http://www.alabamacrossfit.com/wp-content/uploads/2012/12/Kendrick-Farris-front-squat.jpg

[NiklasAlm]

Tillåter inte din rörlighet att du går ända ner i frontböj?


Haha inte direkt men ska definitivt jobba på att få till det djupet

[NiklasAlm]

Bänk

40x5
50x5
70x2
82,5x1 (@ 10)
72,5x5 PB
72,5x5
72,5x4
60x8

Inte alls återhämtad men lyckades få till ett bra pass ändå, blir vila tills på måndag nu.

[andeem]

Man får väl gratulera! :)

[slackerguru]

Nästa pass tar du en 1a på 85kg i bänken :)

[NiklasAlm]

Dum som man är beslutades det på fyllan att man ska springa midnattsloppet i augusti, så kommer komma lite löptider emellanåt, målet är under 45 min.

Premiärpass 2013:

2 km på 8:47

Tog ut mig allt vad jag kunde

[NiklasAlm]

Nästa pass tar du en 1a på 85kg i bänken :)

Hade varit grymt :hbang:

[NiklasAlm]

Dagens bänk

50x5
85x0 :(
80x2 PB
77,5x3 PB
65x8 PB
65x8
55x8
55x8

Nu blir det deload av nåt slag ger ju inget av att försöka slå pb hela tiden, var dock grymt nära jag fick upp 85 men det blev roll of shame istället :)

[andeem]

En deload kan nog göra underverk. Och det blev ju en hel del rött ändå!

[NiklasAlm]

En deload kan nog göra underverk. Och det blev ju en hel del rött ändå!

Tror det med, tänkte mig typ V1: 80% av max V2:90% V3:95% V4: =Mycket rött :D. Jag vet av erfarenhet att om det tar för lång tid mellan maxningar så blir jag otålig och gör det ändå (typ mm2k).

[NiklasAlm]

Blev ett extrapass eftersom jag ska iväg till Sthlm tills på söndag.

Dagens bänk:

50x5
60x1
65x1
62,5x3
62,5x3
60x4
60x4
57,5x5
57,5x5
52,5x8
52,5x8
10 set 47,5x10

Kommentar: Slutkörd men lätta vikter

[NiklasAlm]

Dagens bänk:

50x5
60x1
65x1
62,5x3
62,5x3
60x4
60x4
57,5x5
57,5x5
52,5x8
52,5x8
5 set 47,5x10

Marklyft
70x5
90x3
90x2
90x2

Chins
4xkv 3 set

+ Massa isoleringsövningar i maskiner

Gäller bara att hålla det uppe nu under sommaren, så mycket annat som lockar. Nästa pass höjer jag vikterna i bänken med 10 %.

[NiklasAlm]

Dagens pass

Bänk (85% från maxkapacitet)

5 set uppvärmning
3 set 70x1
3 set 67,5x2
3 set 65x3
3 set 60x5
3 set 47,5x10

Frontböj

7 set 35x5


+
5 set Legpress
3 set Legcurl
5 set Militärpress
3 set Hantelcurl

Fick dela bänken med en trevlig person som inte riktigt kunde förstå varför jag inte körde till failure i varje set och varför jag körde så många set. Lite tråkigt blir det allt när man inte utmanar sig själv i bänken men förhoppningsvis ger deloaden resultat.

[NiklasAlm]

Dagens pass

Bänk (85% från maxkapacitet)

5 set uppvärmning
3 set 70x1
3 set 67,5x2
3 set 65x3
3 set 60x5
3 set 47,5x10

kommentar: hände inget speciellt, gick lätt

[NiklasAlm]

Dagens bänk (90 % från max):

75x1
5 set 70x2
3 set 67,5x3
50x10

[NiklasAlm]

Dagens bänk (90 % från max):

70x1
5 set 65x5
50x45 så snabbt som möjligt med korta vilopauser

Började med kreatin idag så nu kan gainsen komma tycker jag

[NiklasAlm]

Körde uppladdningsdosen på 20g kreatin/dag men det funkar inte. Inte alltför kul att sitta på jobbtoan med en mage som gör kaos med mig. Så testar underhållsdosen på 5 g tillsvidare.

Tränade precis bort lite träningsvärk med 40x8 5 set i bänken. På söndag blir det nog ett tungt pass igen.

[NiklasAlm]

Givetvis kunde jag inte hålla uppe träningen under sommaren och tröttnade som vanligt. MEN nu är jag back on track! Började igen för 6v sedan och ligger nu ungefär på samma vikter som sist, bänkade 80x1 idag.

Får se hur länge det varar denna gången :rolleyes:

[NiklasAlm]

I lördags tangerade jag mitt pb i bänken 82,5 kg. Gick ovanligt snabbt att komma tillbaka efter ett sånt långt uppehåll, bara 6 veckor.

Kör på helkroppspass varannan dag. Med stort fokus på bänk (ofc) men även hör och häpna ben. Vartannat pass är tungt och vartannat lätt och inte lika nära failure.

Har använt mig av lite testobooster i vad jag tror är 3 veckor. DAA och erase, svårt att uttala sig om det gett nåt, men samtidigt har min träning knappt aldrig gått såhär bra så man vet ju inte.

Använder också zma igen.

Det var alles för ikväll, gute nacht :)

[NiklasAlm]

Igår tränade jag och testade max reppa lite klarade 55x15, träningen är lite på hold nu under julsemestern men snart kommer framstegen I promise.

[NiklasAlm]

Slö på att uppdatera men fortsätter köra på i gymmet. Försöker bygga muskelmassan som krävs för att klara 90 kg i bänk och det går framåt.
Dessa är mina delmål för att ta mig dit.

1. 60x15
2. 65x12
3. 70x10
4. 72,5x8
5. 80x5
6. 85x3
7. 90x1

Än så länge har jag klarat delmål 1 och 2. Delmål 3 klarade jag bara 9 reps på idag.

[NiklasAlm]

1. 60x15
2. 65x12
3. 70x10
4. 72,5x8
5. 80x5
6. 85x3
7. 90x1

Klarade 70x10 idag :D

såhär såg passet ut

40x8
50x8
70x3
75x1
80x1
70x10
70x4
65x8
60x8

[NiklasAlm]

dagens bänkpass

40x8
50x8
70x3
80x1
72,5x9
70x6
65x8
60x7

Hade 1 rep kvar i tanken vid 72,5 så kunde inte låta bli att ta den också. Nästa pass blir en verklig prövning med 80x5 tror knappast jag klarar det men vi får se.

[NiklasAlm]

Körde lungt idag för kände mig sliten i axlar och bröst

Bänk
60x5 tre set

Benpress
100x8 tre set

Benspark
70x8 tre set

Lårcurl
60x8 tre set

Latsdrag i maskin
80x10
70x8
70x6

Hantelcurl med båda hantlar
16x8
16x5
12kg några pumpset

Triceps pulldown
30x8
25x8
20x8

Ungefär liknande brukar alla mina pass se ut fast med lite fler övningar och många fler set i bänken. Så kör helkropp nu 3 dagar i v.

[NiklasAlm]

Idag var det bänktime igen. Min träningskompis kunde inte så jag fick träna själv. Kände mig sugen på att testa 80x5 så frågade en kille om han kunde passa mig och hjälpa mig om jag säger till. Fast tyvärr på 5 repetitionen började det pillas på stången, men men tror inte jag hade klarat den sista i vilket fall.

10x20
8x40
8x60
5x70
3x75
4x80 PB

För övrigt bra pass har bra pump i hela kroppen och kunde knappt ta mig ner för trapporna p.g.a. benträningen.

[NiklasAlm]

skitpass, skulle testa 80x5 men klarade bara en rep haha *gah!*.

50x8
60x5
70x5
75x3
80x1
70x5
60x5


Var nåt som kändes fel med tekniken hela passet men yeye ska inte bortförklara mig bara fortsätta nöta.

[NiklasAlm]

Wohoo skulle egentligen skita i bänken idag och vila men tänkte testa ett sista försök på 80x5 innan jag tog deload eller nåt liknande.

20x8
60x5
80x4 (försökte inte ens på 5 repetionen för visste det inte skulle gå)
70x5¨
70x5

Men jag har inte blivit svagare iaf :):)

[NiklasAlm]

Slog rekord, 80x6 riktigt gött! Nu känns de som 90 kg börjar närma sig.

20x15
40x8
50x1
60x1
70x1
80x6
70x5
70x5

[NiklasAlm]

Ökade på mitt pb från 82,5x1 till 85x2 idag. Önskade såklart att jag skulle klarat den tredje repetitionen också men får vara nöjd med mitt pb. Blir nytt försök på lördag igen.


stångx15
40x8
50x3
60x1
75x1
85x2 PB
75x3
75x3
70x3
70x3

[NiklasAlm]

Testade på 90 kg idag körde efter rickard jansons uppvärmningsstege som det finns en tråd om.

stången x5x2
30x1
30x5
40x1
40x5
55x1
55x2
62,5x1
67,5x1
72,5x1
85x1

90x0 :(
85x1
70x8
55x8

Nästa gång jag testar skippar jag 85 kg på uppvärmningen det är för slitsamt innan en maxning enligt min åsikt. Blev rätt besviken men det kommer fler chanser, tror jag testar om en vecka igen, det kändes väldigt nära att det skulle gå.

[NiklasAlm]

Ingen överkroppsträning denna veckan för kroppen ska vara utvilad på torsdag eller fredag när jag testar maxa igen därför körde jag:

Marklyft
80x5
100x5
100x5
90x5

Lårspark
80x8 tre set
Lårcurl
60x8 tre set

Chins 9 st
latsdrag
sittande rodd i maskin
+ lite situps

Måste satsa mer på marklyft men det ligger lite på hold tills jag har 100 i bänken.

[NiklasAlm]

DEt går skit!

Nytt pb försök taggade med bra musik och kaffe typ 1h i förväg.

20x5 två set
40x5
50x5
60x1
70x1
80x1 (kändes alldeles för tungt)
100 kg utlyft bara för att maxningen inte skulle kännas så tung
80x1 (gick lätt denna gången)
90x0 (fml :( )
67,5x13
60x10

Evigt harvande med 90 kg som inte leder nånvart, jävla platåer i hate em.

[andeem]

Kanske skulle ta en månad utan singlar och i stället bygga lite med rejäl volym? Lite ryskt.

[NiklasAlm]

Kanske skulle ta en månad utan singlar och i stället bygga lite med rejäl volym? Lite ryskt.

Haha vad kul att du tittade in här igen. Jepp great minds think alike =) hoppade nämligen på smolov jr igår.

pass 1. 60x6x6

Hade lite lite ont i halsen igår men nu har det tyvärr eskalerat vi får se om det blir nån träning denna vecka överhuvudtaget.

[NiklasAlm]

Mätte precis midja och lår.

Lår: 43,5 cm (15 cm ovanför mitten av knäskål)

Midja: 82 cm (2 cm nedanför mittan av naveln)



Update lår: 45,5 (+ 2 cm)
midja: 84 cm (+2cm)
biceps: 36 cm
vikt: 75 kg morgon

Blev glad att benen växt lite iaf, har tränat dem varje pass i 3 mån nu även om det är mkt maskinträning och kanske inte så mkt vettig träning. :P

[NiklasAlm]

Jobbig vecka med feber, förkylning och hosta. Febern gick över i förrgår så idag bestämde jag mig för att träna igen :).

Körde om första passet i smolov jr igen så.

60x6x6

Let em gainz come

[NiklasAlm]

Tränade idag, glömde uppdatera måndagens pass så här kommer båda.

Smolov JR vecka 1

#pass2 (måndag)
Bänkpress
65x5
65x5
65x5
65x5
65x5
65x5
65x5

#pass3(onsdag)
Bänkpress
67,5x4
67,5x4
67,5x4
67,5x4
67,5x4
67,5x4
67,5x4
67,5x4

Körde också några set med kort vila i pecdec

Fortfarande lätt, har riktigt go känsla i benen efter många pumpset i bencurlen och marklyft.

[NiklasAlm]

Tränade idag

Bänkpress, Smolov Jr v1

#Pass 4

60x3
72,5x3
72,5x3
72,5x3
72,5x3
72,5x3
72,5x3
72,5x3
72,5x3
72,5x3

Sittande hantelpress
18x8
18x8
18x8

Sidolyft med hantel
7x8
5x8
6x8

Shrugs i smith
60x8
60x8
60x8

Bicepscurls med hantlar
18x8
18x8
18x8

Pecdec
25x60 (Puh)

Chins i maskin
kvx5
-20kgx8
-30x8
-40x8

Kul discopass, skippade ben för första gången på riktigt länge för kände mig sliten. Bänkpressen var inte så tung men blev ändå lite utmanande i sista seten. Imorgon går jag in på V2 på smolov JR, snacka om hög frekvens och volym...

[NiklasAlm]

Bänkpress, Smolov Jr v.2

#Pass 1

62,5x6
62,5x6
62,5x6
62,5x6
62,5x6
62,5x6

Triceps pushdowns

30x8
30x8
30x8

Benspark med 1 ben i taget växelvis utan vila

Typ 10 set totalt med 8 reps mellan varje ben

Legcurl
60x8
60x8
60x8

That's it, kortaste passet nånsin men var sliten och omotiverad idag.

[NiklasAlm]

Ska börja köra mark mer seriöst nu och har en väldigt enkel nybörjarplan. 2 pass i veckan, bara singlar på 85% av RM, 8 set och 45 s vila. Med 2,5 kg viktökning/vecka tills det tar stopp.

Blir träning efter jobbet ikväll runt halv 10 tiden, då blir det smolov jr och marklyft bl.a.

[NiklasAlm]

Passet

Bänk smolov JR v.2 Pass 2

67,5x5
67,5x5
67,5x5
67,5x5
67,5x5
67,5x5
67,5x5

Marklyft (vet ej mitt 1RM så började relativt lätt)

85x1, 8 set

Chins
Kvx5, 2 set

Flyes
12,5x8
12,5x8
12,5x8

Latsdrag 3 set

Allt jag hann med sen stängde gymmet. Har verkligen ingen aning om hur det ligger till med styrkan i bänken, men sliten är jag ska bli väldigt intressant och se om jag klarar 90 kg om 2 veckor.

Marklyft var explosivt med bra teknik. Flyes bra vikt och god pump.
Godnatt :-)

[andeem]

Bra jobbat med bänken. Det kommer att gå finemang.

[NiklasAlm]

Bra jobbat med bänken. Det kommer att gå finemang.

Tack jadå vi får hoppas det ger lite utdelning för nu sliter jag.

Dagens

Smolov JR V.2 Pass 3

40x8
60x1
72,5x4
72,5x4
72,5x4
72,5x4
72,5x4
72,5x4
72,5x4
72,5x4

Körde också sittande bicepscurl, benpress, benspark och mage.

På fredag kommer första riktiga utmaningen 77,5x3 i 10 set.

[NiklasAlm]

Dagens pass gick fint

Smolov JR V.2 Pass 4

40x8
60x1
70x1
77,5x3
77,5x3
77,5x3
77,5x3
77,5x3
77,5x3
77,5x3
77,5x3
77,5x3
77,5x3

Set 4 var jag nära på att faila på andra rep för att jag kom fel i lyftet, sista 2 seten var rätt jobbiga annars gick det bra. Totalt sett var det inte lätt men inte extremt jobbigt heller. Väldigt nöjd nu, dags att dra på jobb och slita 8 h sen helg :-).

P.s. Marklyftet får vänta tills imon blev för stressigt annars.

[NiklasAlm]

Känns som jag uppdaterar här hela tiden, men det får ni stå ut med om nån mer än jag läser.

Smolov jr. V3 pass 1

67,5x6
67,5x6
67,5x6
67,5x6
67,5x6
67,5x6

Marklyft
85x1 i 8 set

Inte jobbigt men börjar få känningar i axeln får se hur det känns på måndag men får hålla tummarna att jag lyckas slutföra programmet.

[NiklasAlm]

helt slut med 3h sömn i kroppen (skiftarbete sucks ibland) men lyckades pallra mig till gymmet och göra dagens bänk iaf.

smolov jr v3 pass 2

72,5x5
72,5x5
72,5x5
72,5x5
72,5x5
72,5x5
72,5x5

[Sidén]

Snart lossnar det, och då lär hundringen hänga löst!

[NiklasAlm]

Snart lossnar det, och då lär hundringen hänga löst!

Tack, nja jag blir glad om jag klarar det inom en 3-4 mån tror det kommer ta lite tid. Men den som väntar på nåt gott ;)

[NiklasAlm]

smolov jr v3 pass 3
75x4 i 8 set

Knäböj i smith 3 set
Benpress i maskin 5 set
Benspark 3 set
Bencurl 2 set

Chins 3 set
Rodd 2 set

Bänken gick fint hade väl 1 eller 2 rep kvar i sista setet tror jag. För första gången i mitt liv kan jag ärligt säga att jag tycker det är kul att träna ben och inte alls lika psykiskt jobbigt som när jag började.

[NiklasAlm]

Yay, härmed förklarar jag smolov jr programmet avklarat. Följde programmet exakt så som det var tänkt missade inga pass och körde nästan inga komplement. 31 set i veckan uppdelat på 4 pass sliter men känns effektivt. Mina axlar har känts ömma sen vecka 2 men det har inte gjort ont direkt.

Dagens sista pass 80x3 i 10 set gick bra, 2 sista seten var precis att jag klarade resten gick rätt lätt.

Nu blir vila tills på onsdag el torsdag och sen maxning då ska vi se vad programmet gett, klarar jag 92,5 blir jag väldigt nöjd.

[andeem]

Grymt jobbat!

[NiklasAlm]

Grymt jobbat!

Tack, gött o köra lite lugnare nu. Ditt pb i pressen 72,5 var inte så pjåkigt må jag säg, grattis!

[NiklasAlm]

Japp idag var det dags att få svart på vitt resultatet av smolov jr.

20x5
40x5
60x3
70x3
80x2
90x1 PB :)
92,5x0 :(

90x1 gick trögt dålig fart på stången så hade inte mycket till chans på 92,5.

Så resultatet efter 12 pass på 3 veckor är en ökning från 85x2 till 90x1 vilket ju knappt ens är en ökning, men jag bröt en barriär iaf.

Kan konstatera att den volymen och frekvensen är överdriven för mig och att jag antagligen hade fått lika bra resultat om jag kört 2ggr per vecka istället.
Måste bara ha tålamod och inse att det tar tid att bli stark :).

Nu fortsätter jag köra på Damiens maxrep program (alltså högreps) där mitt första mål blir 70kg x 15.

[NiklasAlm]

Testade maxreppa på 70 kg idag klarade 14 reps i första setet utan passare så lite starkare har man allt blivit, är lite osäker på hur jag ska lägga upp bänkträningen den närmsta perioden, får klura lite på det

[NiklasAlm]

Hade tänkt maxrepsa på 70 kg idag igen men det kändes så bra under uppvärmningen så kunde inte låta bli att testa lite högre vikter.

20x10
40x5
60x5
70x1
80x1
85x1 (bara för att se lite hur dagsformen var)
90x1
92,5x1 PB (utan passare xD)
70x13
60x14
60x6 (fick knappt upp den sista repsen)

Jävligt nöjd, helt plötsligt var inte smolov jr så tokigt ändå :D. 90 kg gick upp väldigt lätt så därför vågade jag mig på att testa 92,5 utan passare den var dock rätt trög.

Tror jag ska fortsätta köra 15 reppare 5-6 pass (vill köra lite högreps ett kort tag) innan jag jobbar mig neråt till dessa målen som jag fått av Damien thorne här på forat "Nästa mål 75x11, sen 80x8, 85x6, 90x4, 95x2, 100x1.".

[andeem]

Grattis till PB! :cheers:

[NiklasAlm]

Lite kort sammanfattning första 3 mån 2014

74 dagar
27 bänkträningpass
2,55 bänkpass/vecka

ca 10 kg ökning (4 kg/månad)
1RM från 82,5--->92,5
70x10 ---> 70x14

Väldigt nöjd med denna perioden, det är snabba ökningar för mig. Vad jag tror jag gjort rätt:

Hög frekvens
Progressions inriktad träning med många delmål
Överbelastning och nära failure

Vad jag lärt mig:

Jag tål mer än vad jag tidigare trodde, jag ska slita och träna riktigt tungt det är då jag utvecklas bäst.

[Dawiddd]

Grymt! Du når 100 inom snart, bara att fortsätta kriga på gymmet!

[NiklasAlm]

Grattis till PB! :cheers:

Grymt! Du når 100 inom snart, bara att fortsätta kriga på gymmet!

tackar tackar :)


dagens träning

20x10
40x3
50x1
60x1
70x14
60x13
60x5

och film!
PgUkgWcwg4A

och dagsform
106550

[Jeml]

tränar du bara bänk? :p stats?

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[NiklasAlm]

tränar du bara bänk? :p stats?

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Nädå kör helkropp men orkar inte logga det andra så mycket, men jag kör igenom hela kroppen förutom mage i princip.

Vet inte stats i mark och böj om det var det du undra över men bra är dem inte iaf :p

[Jeml]

jaa okej :) varför inte mage?

nae menade vikt/längd/ålder :)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[NiklasAlm]

jaa okej :) varför inte mage?

nae menade vikt/längd/ålder :)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

aha 76 kg morgonvikt, 186 cm, 27 år

Tycker inte det är kul att träna mage så skippat det, blir nog mer nu när jag monterat upp mina gymnastikringar maybe ;)

[Jeml]

aight :D

nej fan mage är tråkigt. men rutor är kul ;)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[NiklasAlm]

aight :D

nej fan mage är tråkigt. men rutor är kul ;)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

sant sant men du såg väl bilden? För mycket fett i vägen för att se några rutor där. Börjar btw bli riktigt sugen på att deffa speciellt när man märkar att många börjar deffa på kolo vid den här tiden :P

[NiklasAlm]

Dagens pass gick som i vanlig ordning skit eftersom jag jobbade morgonskift och endast sov 3h inatt. Skriver ut hela passet idag för en gångs skull.

Bänk
70x12
60x10
sen tänkte jag fuck this.

Bicepscurl
ezstång+ 25 kg 5 reps 3 set

Knäböj
Fick hjälp av en bitig kille på gymmet som ville köra emellan vilket var rätt skoj jag stod bland annat för smalt och fällde ryggen för mycket, fast brukar ju normalt köra i smith och då är det inget problem.
Körde 5 set med 60 kg x5 (klen i know men har noll teknik)

Benspark
85kgx8 i 3 set

Legcurl
60x8 3 set

Latsdrag framifrån
70x5 3 set

Pullover
5 set minns ej vikt.

Pecdec
60x8 tre set

Row med t-bar
40 kgx6 3 set

Sittande rodd 1 set

[andeem]

Bra bara att ta sig igenom ett pass när man inte är på topp.

[NiklasAlm]

Jag hatgillar dem passen känns väldigt bra efteråt att man gick dit och inte sket i det

[NiklasAlm]

Been to the gym

stångx10
40x8
50x3
60x1
70x14
60x14
60x8

Själva fan att man inte kan få upp den 15e repsen. Nu har jag kört 70 x max i fem pass så nästa pass blir 75x11.

[PureWhey]

Hmm, hur lägger du upp bänken?

[NiklasAlm]

Kör Josef erikssons bänkprogram som Damien har gjort om. Går ut på att klara delmål först 70x14, sen 75x11, 80x8, 85x6, 90x4, 95x2, 100x1. Ska denna gången försöka klara varje delmål 2 ggr innan jag går vidare.

Jag kör första setet till failure sen sänker jag 5-10 kg och försöker klara nästa set på lika många reps. 3-5 såna set per pass ca 3 ggr i veckan.

Varje omgång med programmet försöker jag öka ca 10 kg, så denna gången blir det från 92,5-->100

[PureWhey]

Hmm... Ok, trivs du med det? Själv skulle ja aldrig köra till failure första setet :f men förstår tanken i programmet :)

[NiklasAlm]

Tyckte det var grymt första gången jag körde det, det är kul med alla utmaningar. Jag börjar tro på failure mer och mer, är dock lite nojig över skaderisken.

[NiklasAlm]

Fredagspass m. försök på 75 x 11

20x10
40x5
50x3
60x1
70x1
75x9 PB iaf
65x11
60x11

Rätt nöjd ändå fick till vikterna perfekt i set 2 & 3 så jag precis klarade 11 reps. Sen körde jag knäböj, benspark, bencurl, liggande tricepsextension, preachercurl, sittande rodd och chins.

[PureWhey]

Najs! :)
Annars finns ju MM2K, har jag kört och gillar :)

[Jeml]

bra bänk, grattis till pb :)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[NiklasAlm]

Najs! :)
Annars finns ju MM2K, har jag kört och gillar :)

Tack! Det har jag testat. Funkar bra men inte tillräckligt roligt & utmanande för min smak.

bra bänk, grattis till pb :)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Tackar fast inte ett pb jag bryr mig om :P

[PureWhey]

Inte tillräckligt utmanande?! Wuht

Skickat ifrån böjracket

[NiklasAlm]

Inte tillräckligt utmanande?! Wuht

Skickat ifrån böjracket

Mjo visst glömde bort failure och dem negativa passen så det är rätt utmanande när jag tänker efter. Äsch har inget emot MM2k egentligen, det är ett bra program.

Men jag tror jag har hittat mitt sätt att träna bänken och det känns dumt att byta när man ökat så bra, tycker framförallt detta sättet är mycket roligare än MM2k.

[Latissimus Dorsi]

Ett tips är att hålla sig borta från fail ett tag, typ en månad. Verkligen inte en enda rep någonsin till fail. Så ser du hur det går :)

[NiklasAlm]

Ett tips är att hålla sig borta från fail ett tag, typ en månad. Verkligen inte en enda rep någonsin till fail. Så ser du hur det går :)

Nej jag tänker inte byta program fram och tillbaka som jag gjort under hela min träningskarriär det är slut med det ;) why fix something that aint broken?

[Latissimus Dorsi]

Nu när jag läste min egen journal och om hur jag nådde 100, var det väldigt mycket våld, vaselin och fail :D läs den som motivation runt 1 september tog jag 100 och månaden innan bänkade jag som en galning, med tokfail varje pass.

[NiklasAlm]

Nu när jag läste min egen journal och om hur jag nådde 100, var det väldigt mycket våld, vaselin och fail :D läs den som motivation runt 1 september tog jag 100 och månaden innan bänkade jag som en galning, med tokfail varje pass.

läste flera sidor där det var kul läsning och bra kämpat! Vad hände med bänken sen dog motivationen när 100 var avklarat?

[NiklasAlm]

Nytt försök på 75x11

20x10
40x5
60x2
70x1
75x10
65x12
60x10

Fan var riktigt riktigt nära på att få upp 11 reps kändes fräsch fram till 10e repen sen när jag testade på elfte och var lite förbi halvvägs så stendog jag tur att passaren var redo. Men är nöjd i vilket fall =). Nästa pass ska jag se hur många reps jag klarar på 80 kg.

För övrigt riktigt gött benpass, mitt bästa tror jag. Körde med låga vikter 50 resp 60 kilo och 5-15 reps kort vila och intensivt ca 10 set i knäböj. Avslutade med 2 set 70x8 i benspark.

[NiklasAlm]

Igår gick jag och körde ett bonuspass där jag gjorde:

Bicepscurl i typ 8 set
Mage typ 10 set
Många set knäböj och utfall

Dagens bänk:

20x10
40x5
50x1
60x1
70x1
85x1
95x0 (sjönk som en sten)
80x6

Kände mig extremt sliten i princip hela kroppen innan passet och ont i armvecket på högerarmen, ändå gick jag och testade en maxning, ibland är man inte alltför smart :smash:. Nä nu ska jag försöka att inte tänka på träning eller träna nåt på en vecka så jag får upp motivation och styrka igen.

[Latissimus Dorsi]

Haha tycker du behöver mer reps över 85kg, typ 85kg x2 eller 80kgx5.

[Damien Thorne]

Mycket bra med 75x10 och sen 80x6 efter ett maxningsförsök. Blir skoj att se hur många det blir på 80 nästa gång du testar
Tänk om det blir 8reps :)

[NiklasAlm]

Haha tycker du behöver mer reps över 85kg, typ 85kg x2 eller 80kgx5.

Nu är jag i högrepsperiod snart kommer dem tyngre vikterna om allt går vägen, men det ligger nåt i det du säger helt klart.

Mycket bra med 75x10 och sen 80x6 efter ett maxningsförsök. Blir skoj att se hur många det blir på 80 nästa gång du testar
Tänk om det blir 8reps :)

Ja det var jag nöjd med. Fast har skadat högerarmen, har haft ont i axeln och armvecket i bicepssenan i 3 dagar nu sen maxningen. Får ta det lite lungt tills det känns bättre.

[NiklasAlm]

Fick bli ett litet benpass eftersom jag vilar överkroppen

Benpress

160x5 i 3 set med kort rom
120x5 i 2 set riktigt djupa

Utfall

12 kg hantlar x 7 reps (på var ben) 4 set

Legcurl

70x5 i 3 set

Benspark

70x5
80x8
80x8

Utfall är riktigt psykiskt påfrestande när man tappar balansen lite lätt i nedersta läget och bara vill ramla ihop och dö. Kul pass annars lite synd att alla knäböjs ställningarna var upptagna.

[Latissimus Dorsi]

Utfall är ångest :)

[Damien Thorne]

Ja det var jag nöjd med. Fast har skadat högerarmen, har haft ont i axeln och armvecket i bicepssenan i 3 dagar nu sen maxningen. Får ta det lite lungt tills det känns bättre.

Inte skoj med skador.

[NiklasAlm]

Var på gymmet idag blev lite flum eftersom jag skulle instruera en tjejkompis i lite övningar som ville börja träna med oss.

Bänk rehab:

20x5
30x8
42,5x5
42,5x5

Knäböj:

70x5
70x5
70x5
60x8
60x8

Mage i maskin 3 set
Mage där man hänger och drar upp benen 3 set

Utfall:

14 kgs hantlar 3 set

Legcurl:

80x3
70x8
70x8

Benspark:
70x8
80x8
80x5

Gynstol både ut och in 3 set totalt (very homo haha ;))

Knäböjen var lätt kan ta på mer vikt där utan problem måste bara lära mig övningen fullt ut först. Hade inte ont i axeln när jag körde bänkpress men fick känningar när jag körde knäböjen. Hoppas det ger med sig snart, tänker undvika överkroppsövningar hela veckan så får jag se hur det känns i slutet av veckan.

[Latissimus Dorsi]

Skit i att höja vikten i böjen, tills tekniken verkligen är felfri. Mvh viktkåt idiot.

[NiklasAlm]

Skit i att höja vikten i böjen, tills tekniken verkligen är felfri. Mvh viktkåt idiot.

haha jadå ska höja sakta ingen övning jag känner mig så viktkåt i ännu har ju bänken o tänka på :)

[Jeml]

första gången du loggar annat än bänk? :)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[NiklasAlm]

första gången du loggar annat än bänk? :)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Haha har ju en bänkjournal så man får ju inte gå offtopic ;) (fast egentligen är jag bara lat).

Imon blir det ben, mage och marklyft tänkte jag. Allt jag kan köra med ont i axel och biceps muskelfäste.

[NiklasAlm]

Körde massa axelrehab med cuffar och gummiband.

Bänkpress:

40x5
40x5

Knäböj
70x5 tre set

Mage
Abwheel
Lyfta ben hängandes
Crunches alternerade
Mage i maskin
Liggandes på rygg och röra ett ben uppåt i taget

Benspark 70x8 två set

Har haft ont i axeln hela dagen på jobbet efter den rehaben ;(, blir ju mycket mag och benträning iaf ;P

[NiklasAlm]

Efter 2 v uppehåll har jag inte ont i axeln längre, sweet men däremot har jag blivit klen. Körde igår:

Bänk

80x3
80x3 (till fail lol :))
70x8

Inte så motiverad för tillfället men ska fortsätta träna så kommer den tillbaka det vet jag :)

[andeem]

Nå?

[NiklasAlm]

Nå?

Haha =), jag har fortsatt träna 1-2 ggr i veckan med helkroppspass motivationen är inte hög men tar mig dit iaf.

Igår:

Bänk:

75x5
70x8
65x10

Chins:
9 med kv 1 set

Dips:
10 med kv 1 set

Bicepscurl:
3 set

Knäböj:
70x8 tre set

Mage:
3 set crunches

Löpning:
1 km

[NiklasAlm]

Har droppat målet med 100 kg nu, just nu tränar jag bara för att bibehålla tills motivationen infinner sig, har kört 2 pass sen sist mest disco men även lite knäböj =)

[NiklasAlm]

fortsätter köra på kanske 2-3 pass i veckan. Igår testade jag bänka och klarade 80x3 iaf så inte tappat jättremycket.

[NiklasAlm]

fortsätter köra i samma anda med 1-2 pass per vecka börjar bli sugen på att satsa snart igen tror jag ligger nånstans mellan 85-90 kg i bänken i styrka.

[NiklasAlm]

Hoppade på nytt smolov jr igår så nu drar jag igång seriöst igen i 3v iaf :), slutat snusa så behöver få utlopp för min rastlöshet. Om en månad är tanken jag ska klara 90 kg igen.

Pass 1:
60x6x6

[minsky]

Okej, vi har (efter din paus) liknande stats i bänkpress. Försten till 100? Är du på? :D

[NiklasAlm]

Okej, vi har (efter din paus) liknande stats i bänkpress. Försten till 100? Är du på? :D

lätt nu kör vi må bästa man vinna :)

första veckan på smolov jr avklarad.

pass 2: 65x5 i 7 set
pass 3: 67,5x4x8
pass 4: 72,5x3x10

Lätt och fint, muskelsvullnaden man hade innan börjar återvända vilket är nice. Känner på mig att det inte kommer dröja länge innan man tar sig upp på riktiga vikter igen. :)

[NiklasAlm]

Ingen höjdare på att uppdatera men har köttat på kör nästan varje dag. Ena dag överkropp andra dag ben, mage slänger jag in nästan varje pass.

Har bara ett pass kvar på smolov jr. kunde inte köra det som dagarna var tänkt denna gång utan har kört när jag känt mig utvilad.

Efter det ska jag köra lugnare i bänken eftersom axeln fortfarande spökar en hel del, kan göra ont som tusan vissa dagar och sen dagen efter går det över helt weird.

Anyhow peace out :)

[NiklasAlm]

Tänkte bara informera om någon läser vad som gjort underverk för mina ben det senaste halvåret. Har innan i princip aldrig lyckats öka nåt märkvärdigt i ben men har det senaste halvåret ökat extremt mycket.

Nu är jag osäker på siffror men skulle kunna tänka mig att i februari kunde jag max trycka 60-70 kg 5 repetitioner i knäböj nu idag klarade jag 110kgx5 så det är ju inte långt ifrån att jag nästan dubblat mitt pb.

Vad är det som gjort den stora skillnaden? Visst jag har kört en hel del ben på gymmet mer än någonsin tidigare, men det jag nästan är säker på har gjort den stora skillnaden är att jag började på lager och lyfter halvtunga saker med benen dagarna i ända. Hög volym och hög frekvens var och är med andra ord det som troligtvis krävs för att mina ben ska växa.

Är fortfarande inte stark det vet jag och är inte speciellt nöjd med hur mina ben ser ut så det är nåt jag kommer jobba på i framtiden :)

För övrigt går träningen bra, har inte ont i axeln men vågar knappt träna axlar eller bänk för den delen heller. På söndag tänkte jag köra sista passet smolov sen drar jag ner rejält på volymen i bänken kanske börjar köra 3 set x 8 två ggr i veckan eller nåt liknande för att minimera skaderisken som ligger och lurar runt hörnet :p.

[zeusden1]

Du kommer nå 100kg fort.

Försök öva på bättre hållning. En alfahållning ger alfahormoner.

https://www.youtube.com/watch?v=Ks-_Mh1QhMc (Harvard-studie)
http://www.dangerandplay.com/2014/07/30/raised-testosterone-level-naturally-670/
http://www.dangerandplay.com/2014/07/30/science-shows-dominant-behavior-posture-increase-testosterone/ Mike tipsar

[NiklasAlm]

zeusden mötte ditt inlägg med skepsis (sorry :)) men blev mer och mer övertygad när jag läste länkarna kommer nog slänga in dom övningarna faktiskt hållning är nåt jag vet att jag behöver jobba på framförallt framåtroterade axlar och får man bättre hormoner på köpet så skadar ju inte det heller :)

[NiklasAlm]

körde sista smolov jr och kände mig stark så höjde vikterna lite blev 80 kg x 3 i 10 set. Supersettade detta med mage och knäböj eftersom jag inte var sugen på att spendera typ en timme i bara bänk. I böjen körde jag 100x5 i 3 set.
Känns gött att vara klar med det och fick inte ont i axeln än heller =).

Kör inte strikt efter nåt schema nu men försöker träna varje dag och köra varje muskel så ofta den känns utvilad typ varannan var tredje dag.

[NiklasAlm]

Dagens pass:

Boxning på såna där boxbollar som studsar och har sig, svårare än det ser ut så får kolla lite ytube. 5 min

Viktade chins

kv+15kg
3 rep, 2rep, 2rep

kv+10 kg
4 rep,2 rep
kv
8 rep

Hantelpress
17kg x8
24x8
30x6

knäböj
80x8 tre set

Hantelcurl (30 s vila)
16x8
14x8
12x8
10x8
8x8
6x8
6x8
6x8

Situps
10 reps 5 set med 10 kg viktplatta

[minsky]

lätt nu kör vi må bästa man vinna :)

första veckan på smolov jr avklarad.

pass 2: 65x5 i 7 set
pass 3: 67,5x4x8
pass 4: 72,5x3x10

Lätt och fint, muskelsvullnaden man hade innan börjar återvända vilket är nice. Känner på mig att det inte kommer dröja länge innan man tar sig upp på riktiga vikter igen. :)

Duktig jag är som kommer ihåg att svara (sådär 2-3 veckor efter). Härligt då kör vi! Du gör riktigt fina framsteg och som sagt tror jag du når 100 inom kort! Provade på 90 för nån vecka sen och det var precis att det inte gick. Fortsättning följer..

[NiklasAlm]

Dagsformen, spänner mig och optiljus (77kg morgonvikt på 187cm)

108537

[NiklasAlm]

Dagens bänk

70x5
80x5
85x2

Nöjd, ville veta vad min styrka låg på men inte slita för mkt på kroppen.

Körde massa annat också :p

[NiklasAlm]

Bänk

70x3
80x1
85x1
90x1
95x0

Marklyft
60x5
100x1
120x1
100x5
100x5

Knäböj
60x5
70x5
70x5
60x5

Hantelcurl 45 s vila
18x5
16x8
16x6
14x6
12x8
12x8
12x8
12x8

Huggde en random passare på 90 och 95 kg i bänken. Var nära på 95 men det gick inte denna gången :). Nöjd ändå. 120 kg var verkligen max i marken var nog ingen vacker form på den, men har ju knappt tränat det så finns ju mkt att hämta där :). Körde också en hel del boxning mellan seten

[Rawrx]

100 kg bänk är ett långsiktigt mål för mig också. Max ever är typ 85 kg och jag tog det förra året. Börjat träna i år också med samma mål, fast mina bänk-gains kommer inte direkt i snabbaste laget (bästa i år 80 kg, tar nog 85 om jag vågar, men det gör jag inte än). :D

[NiklasAlm]

100 kg bänk är ett långsiktigt mål för mig också. Max ever är typ 85 kg och jag tog det förra året. Börjat träna i år också med samma mål, fast mina bänk-gains kommer inte direkt i snabbaste laget (bästa i år 80 kg, tar nog 85 om jag vågar, men det gör jag inte än). :D

haha mina bänkgains kommer inte heller i det snabbaste laget direkt, men med tanke på att jag inte klarade stången första gången jag testade så får man ändå vara nöjd =).

[NiklasAlm]

Bänk

60x5
70x5
80x6
80x4

Hantelpress (teknik träning)
22x8
22x8
22x8

Hantelflyes (perfekt teknik)
10x8
10x8
10x8

Sidolyft
4kgx8
4x8
3x8

Pullups
20kgx2
10x4
10x4
kvx8

Hantelcurl
18x5
16x7
14x8
12x8
12x8
12x8

80x6 är nog tangerat pb så det var nice, bänken går bra nu. Var det jobbigaste passet på länge p.g.a. dålig sömn men är så glad jag tvingade mig dit.

[NiklasAlm]

Awesome!

Bänk
50x5
60x5
70x1
85x1
95x1 PB!
80x8 PB

Chins
10xkv PB

Bicepcurl
16x8
16x8
14x8

Flyes
12x6
15x8
15x8

Sidolyft med hantel
5kgx8 tre set

Mage 3 set crunch med 10 kg extravikt

Hängning i chinsräcke 1 min 45 s sen faila greppet


Är så glad nu bänken går över all förväntan, kanske till och med hade mer att ge var rätt bra fart på stången!

[andeem]

Oooooohhh! :)

[NiklasAlm]

idag var en stepback testade köra lite bänk och annat men det var tungt och jag kände mig väldigt sliten i hela kroppen i armleder, både övre och undre rygg, bröst och axlar.

Har kört väldigt hårt på jobbet sista tiden vilket självklart bidrar.

Iaf så skippade jag helt enkelt gymträningen och stack ut och sprang en halvtimme för välmåendets skull istället. Ska vila över helgen och hoppas jag känner mig i bättre form på måndag.

dagsformen

108713

[NiklasAlm]

dagens bänk

50x5
70x3
80x1
85x1
90x1 (lätt utan passare)
80x7
80x6

hantelpress (ovant)
18x8
24x8
30x4

flyes
chins
curls
sidolyft

2 senaste veckorna har väl inte varit jätteseriösa även om jag tränat. Ska steppa upp nu och försöka sköta allt så bra som möjligt så jag kan ta 100 nån jävla gång :P.

Det svåraste är att sköta kosten tror jag har ett dagsbehov runt 4000-5000 kcal pga jobbet och är i princip jämnt hungrig förutom när jag är proppmätt. Ett himla jobb o laga mat o äta hela tiden och jag vill inte äta onyttigheter. Men ska som sagt vara seriös nu, om det krävs att jag får bli lite fet för att klara 100 kg så fine.

Jag lovar mig själv härmed att innan 1 oktober ska 100 kg vara avklarat! 5 små futtiga kilo. Blir en ny smolov jr med 2-3 pass i veckan beroende på hur sliten jag känner mig.

[andeem]

Onyttigheter är inte onyttigheter om du förbränner dem ... :D

[NiklasAlm]

Onyttigheter är inte onyttigheter om du förbränner dem ... :D

Indeed! Vill passa på att tacka dig det är kul att iaf ha en person som följer journalen :D

planen nu då

Pass Vikt Reps x set
1. 67,5 6x5
2. 72,5 5x6
3. 75 4x7
4. 80 3x7
5. 70 6x5
6. 75 5x6
7. 77,5 4x7
8. 82,5 3x7
9. 72,5 6x5
10. 77,5 5x6
11. 80 4x7
12. 85 3x7

Modifierade smolov jr lite, sänkte i princip bara volymen för att inte bli skadad. Ska försöka ta mig igenom det så fort som möjligt men känner jag mig sliten tränar jag inte. Är nöjd med dem sista dagarnas ätning, väger nånstans mellan 77-79 kilo så inte omöjligt jag klättrar över 80 denna månad vilket vore kul.
Kan också hända att jag hoppar över pass för att ta mig igenom det snabbare, nu drar jag och kör pass 1 :)

[NiklasAlm]

Blev 70 kg på första passet istället för hittade inga 1,25kgs vikter, körde chins och lite annat oseriöst också. Gick snabbt och lätt =), nu dags för matkåma!

[NiklasAlm]

Pass 2 done, dvs 72,5kgx5repsx6

sista 2 seten var lite jobbiga faktiskt. Har ätit en jävla massa idag växlat från att gå från mätt till proppmätt. Har lite ont i halsen men det skiter jag i :)

[NiklasAlm]

Körde pass 3 fast bara 4 set istället för 7. Instruerade en tjejkompis och ville inte att hela passet skulle vara i bänkpressen. 75 kg var riktigt lätt idag.

Vi körde bänkpress, chins, stående tricepsext, hantelcurl, sidolyft, knäböj, flyes och diverse magövningar.

Blir pass 4 på fredag sen vila tills på måndag. Ätit riktigt mycket mat sista veckan! :)

[NiklasAlm]

I fredags körde jag pass 4 och idag pass 6 än så länge går det lätt och volymen känns mer human än riktiga smolov :p

[NiklasAlm]

Körde 77,5 kg x 4 i 5 set glömde kolla innan och såg nu att det var 7 set jag skulle gjort, men men det blir nog bra i vilket fall =). Hatar verkligen träna på morgonen =P.

[NiklasAlm]

SÅ var dagen kommen!!

2OmL8G3JjfA

50x8
70x3
80x1
90x1
100x1 PB
90x5 PB

Sjävklart klarar man det med 0 timmars sömn i kroppen och en redig bakfylla också hehe. Nu får vi se vad nästa plan blir :)

[R Scarpa27]

stark för att vara ganska liten och du har nått ditt mål ganska snabbt =) gött ! congratz.

nu måste jag börja öva mer bänk igen har ju tagit 100 förr.

[andeem]

Sunnuvvabiatch.

[NiklasAlm]

stark för att vara ganska liten och du har nått ditt mål ganska snabbt =) gött ! congratz.

nu måste jag börja öva mer bänk igen har ju tagit 100 förr.

Tack!
Fast så snabbt har jag inte nått målet direkt räknar man ihop allt så är det en jävla massa set bänk allt finns inte i den här journalen, ökade bra nu sista 3 veckorna p.g.a grisbulk :D på bekostnad av form dock.

Väger runt 80 nu på 187 cm så du har nog rätt att man kan kalla mig ganska liten :D.

Nu blir det nog att träna på balans/svagt underskott och försöka komma i bra form. Hade jag kunnat hade jag börjat satsa på marklyft men min rygg klarar inte mycket mer än det jag får från jobbet. Samma med knäböj tyvärr.

Har inte du nån journal R scarpa27?

[NiklasAlm]

Sunnuvvabiatch.

Trodde du aldrig va? =)

[minsky]

Snyggt jobbat, det såg riktigt fint ut och relativt lätt?!
Grattis till hundringen (som inte gick ut genom fönstret och försvann) min hundring har nog dock gjort det på obestämd tid tror jag :/

[NiklasAlm]

Snyggt jobbat, det såg riktigt fint ut och relativt lätt?!
Grattis till hundringen (som inte gick ut genom fönstret och försvann) min hundring har nog dock gjort det på obestämd tid tror jag :/

Tack :) Hehe men nångång får du se till att göra det! Ja jag kände på uppvärmningen när 90 kg verkligen flög upp att det inte skulle bli några problem :D.

[NiklasAlm]

Har ett nytt mål nu, det tog nån vecka att fundera ut. Jag ska bli skitbra i chins (behöver faktiskt större biceps). Första stora målet blir att klara 20 chins, tror jag klarar runt 10 nu. Klarar jag 20 chins inom säg runt ett halvår så är jag riktigt nöjd.

För att jag ska klara det vet jag att jag måste strukturera upp progression och liknande så det inte bara blir på känsla.

Min initiala plan är att mest köra viktade chins det är där huvudfokuset ska ligga med repetitioner mellan 1-8. Men för att följa progression och inte få jättedålig uthållighet kommer jag då och då köra pass och maxningar med bara kv. Ska börja med att testa den här stegen från http://www.styrkelabbet.se/traningsprogram-chins/. Tänker mig att det blir nog ett pass varannan dag ungefär med 2-3 min vila mellan varje set.

Pass kv+15kg
1 3, 2, 1, 1

2 3, 2, 1, 1

3 3, 2, 2, 1

4 3, 3, 2, 1

5 4, 3, 2, 1

[NiklasAlm]

Goddagens

Kört igenom pass 1,2,3 nu. Idag körde jag pass 3 men la till lite mer.


Pullups: (om jag skriver t.ex. x3 så är det kvx3)

x3
x2
+15x3
+15x2
+15x2
+15x1
x5
x5
x4
x3
x2
+25xnegativ

Bänkpress
80x7
80x5
60x10

Helt ok inte riktigt nöjd med chins upplägget det känns för ostrukturerat tål att tänkas på. Körde annat också som jag inte orkar logga.

[NiklasAlm]

Cykling 20 min

Pullups (kv)

1,2,3,4,5,6,7,1,2,3,4

Bänk
50x5
60x10
87,5x3
70x10

Knäböj
50x5set (teknikträning)

comment: 38 pullups totalt, sliten

[NiklasAlm]

Gött pass idag :D

Chins:
1,2,3,4,5,6
1,2,3,4
1,2,3,4

totalt:41 st

Bänk 80 kg
1,2,3,4,5,6

Bänk 70 kg
1,2,3,4,5,6,7

totalt: 49 rep bänk

[NiklasAlm]

Likabra att logga innan man glömmer. Idag vankades det superset mellan knäböj och chins i stege.

Chins:
1,2,3,4,5,6,7

+25kgxN i 3 set

Knäböj: 60 kg
1,2,3,4,5,6,7

Knäböj 70 kg
1,2,3,4,5

Situps:
20 reps, 20 reps

Tränade mest för att jag var uttråkad så blev ett lätt pass(knäböjen är väldigt långt från failure) men 31 chins och 43 böj är aldrig fel.

F.ö. lite ont i axeln sen bänkpress igår så tar det lite lungt med den närmsta passen.

[NiklasAlm]

Blev blandad cardio idag för att vila kroppen. 45 min totalt med crosstrainer, löpning och cyckling.

Filmade även ett set chins, fast normalt gör jag det på rak stång den jag körde med är lite fusk.

Brukar inte heller köra halvnaken :P, nån som har nåt att säga om tekniken?

rGOgY_FNwQs

[NiklasAlm]

tränade efter jobbet så blev minsta möjliga för var trött

bänkpress 80 kg
1,2,3,4,5,6,7
1,2,3

34 reps

chins kv
1,2,3,4,5,6
1,2,3,4

31 reps

[NiklasAlm]

dagens

bänk 80kg

1,2,3,4,5,6,8

försökte på 9 i sista men failade tyvärr :p ändå nöjd

chins

1,2,3,4,5,6

plus lite annat

[NiklasAlm]

Sorry för sämsta uppdaterande. Var på jakt o sen dess har jag tränat 4 ggr.

Mina pass är väldigt blandade och har släppt viktkåtheten i vissa övningar som t.ex. hantlar och triceps övningar, vill få till bra mjölksyra, kontakt och pump, därför känns det inte jätteviktigt att bokföra allt jag gör där och det blir ett himla kluttrande i journalen då med.

Mitt fokus nu är bicepspeak, jag har faktiskt riktigt dåliga biceps i förhållande till triceps (inte så konstigt) så detta är nåt jag jobbar med.

Det som hänt sen sist som är av intresse är:

bänkpress:

77,5x11 (hade failat på 12)

dips:

kvx20 (nästan fail)

Senaste månaden har jag kört en jävla massa chins men inte blir man starkare för det känns det som, får nog använda mer vikt kv verkar inte fungera så bra för mig för att öka i den övningen.

[NiklasAlm]

Bänk

50x5
80x3
90x3
100x1
80x8

+curls i massa olika former
+magövningar

Gött och ta 1an på 100 kg en andra gång, även om jag kände mig lite svagare än sist, men detta var utan formtoppning och med rätt kass uppvärmning.