Visa fullständig version : Träningsvolym under deff
Hejsan!
Jag tänkte hoppa på en seriös deff nu inför sommaren. Min fråga kommer att handla kring träningsvolymen under passena.
Visst kan det vara en ide att trappa ner den totala volymen, men hur mycket? Sag att jag kanske kör 5 set biceps och 7 set triceps, skulle det bli för lite? Vet att det finns folk här som kör så få set.
Bröst, rygg, ben och axlar kräver kanske lite mer, men vad kan anses vara rimligt? Tanken är att gå lite tyngre, men mindre volym på passet
Hejsan!
Jag tänkte hoppa på en seriös deff nu inför sommaren. Min fråga kommer att handla kring träningsvolymen under passena.
Visst kan det vara en ide att trappa ner den totala volymen, men hur mycket? Sag att jag kanske kör 5 set biceps och 7 set triceps, skulle det bli för lite? Vet att det finns folk här som kör så få set.
Bröst, rygg, ben och axlar kräver kanske lite mer, men vad kan anses vara rimligt? Tanken är att gå lite tyngre, men mindre volym på passet
Du kör tyngre/lika tungt. Så svårt är det väl inte, experimentera 1-2 pass och kolla vad du pallar köra. Minska bara inte på vikterna, höj hellre och kör färre reps för att behålla styrka.
Du kör tyngre/lika tungt. Så svårt är det väl inte, experimentera 1-2 pass och kolla vad du pallar köra. Minska bara inte på vikterna, höj hellre och kör färre reps för att behålla styrka.
Jo, men frågan är ju om volymen blir för liten?
Rawsteel
2013-03-20, 16:15
Låt dagsformen bestämma, själv deffat i 10 dagar nu med ett 500 kaloriers underskott och det har blivit att jag sänkt 1-2 set här och där.
vicarious
2013-03-20, 19:17
Jo, men frågan är ju om volymen blir för liten?
Nej det tror jag inte, så länge de set du utför är kvalitativa. Verkligen all in. Vill minnas att när Langster här på Kolo deff-tränade inför tävling körde han så få som 2-5 set per muskelgrupp, beroende på vilken muskel det var. Det var ett schema upplagt av Berkhan som iofs är ganska minimalistisk i sin träning, men ändå. Men då gäller det som sagt att man verkligen lyckas få bra kvalitet på de få set man kör.
slimjim10
2013-03-20, 23:25
Jag deffar mycket enligt jabobs och niklas bok forma kroppen. Där rekommenderas det att köra mellan 30-60 reps/muskel/pass och vid deff antagligen ligga närmre 30 än 60, särskilt om man kör lite tyngre. Idag tränade jag exempelvis rygg, biceps, baksida axlar och underarmar. Körde 3x7 chins, 2x7 latsdrag, 3x7 stångrodd, 2x7 sittande rodd, 3x7 omvända flyes, 3x7 bicepscurl med skivstång, 3x7 "övre och undre" underarmar. Jag tror att jag hade kunnat minska på ryggen lite men släpar lite där så kör några extra set. Men exempelvis biceps blir det 21 reps, plus att dom jobbar i alla ryggövningar.
Så mitt råd är att sikta på 30-60 reps/muskel/pass, kör du tungt, 3-5 reps, så ligg närmre 30. Kör du 8-12 kanske du bör ligga närmre 60 än 30. Jag tror dock absolut det viktigaste är att du kör riktigt intensivt, alltså inte halvsåsar bara för att det är deff.
Simonbaws
2013-03-20, 23:41
Jag deffar mycket enligt jabobs och niklas bok forma kroppen. Där rekommenderas det att köra mellan 30-60 reps/muskel/pass och vid deff antagligen ligga närmre 30 än 60, särskilt om man kör lite tyngre. Idag tränade jag exempelvis rygg, biceps, baksida axlar och underarmar. Körde 3x7 chins, 2x7 latsdrag, 3x7 stångrodd, 2x7 sittande rodd, 3x7 omvända flyes, 3x7 bicepscurl med skivstång, 3x7 "övre och undre" underarmar. Jag tror att jag hade kunnat minska på ryggen lite men släpar lite där så kör några extra set. Men exempelvis biceps blir det 21 reps, plus att dom jobbar i alla ryggövningar.
Så mitt råd är att sikta på 30-60 reps/muskel/pass, kör du tungt, 3-5 reps, så ligg närmre 30. Kör du 8-12 kanske du bör ligga närmre 60 än 30. Jag tror dock absolut det viktigaste är att du kör riktigt intensivt, alltså inte halvsåsar bara för att det är deff.
låter krångligt, kör precis som du gör nu men kör 3 set per övning och 5-7 reps
Ett par set per vecka och muskelgrupp är tillräckligt om du tränar tungt.
Degpekka
2013-03-21, 03:38
Försök bygga så mkt som möjligt, alltså samma som under viktökningsperioder. Det är det jag upplever fungerar bäst för mig.
Jag kör 6 gånger/v, tungt. Slår PB varje pass så det kan ju inte vara dåligt i alla fall.
Nej det tror jag inte, så länge de set du utför är kvalitativa. Verkligen all in. Vill minnas att när Langster här på Kolo deff-tränade inför tävling körde han så få som 2-5 set per muskelgrupp, beroende på vilken muskel det var. Det var ett schema upplagt av Berkhan som iofs är ganska minimalistisk i sin träning, men ändå. Men då gäller det som sagt att man verkligen lyckas få bra kvalitet på de få set man kör.
Ett par set per vecka och muskelgrupp är tillräckligt om du tränar tungt.
Jag är införstådd med att det måste vara kvalité i alla set. Vad definieras som "ett par"? Det låter ju dock väldigt lite i min värld med ett par set för typ ben.
Vidare så har jag för avsikt att ligga mellan 5-15 reps. Kan en idé vara följande/
Armar - 5-7 set
Ben:10-14 set
Axel: 12-15 set
Rygg: 12 set
Bröst: 10 set
Upplägget blir bröst, rygg ocy biceps, Axlar och triceps samt ben
Berkiisz
2013-03-21, 11:11
Jag är införstådd med att det måste vara kvalité i alla set. Vad definieras som "ett par"? Det låter ju dock väldigt lite i min värld med ett par set för typ ben.
Vidare så har jag för avsikt att ligga mellan 5-15 reps. Kan en idé vara följande/
Armar - 5-7 set
Ben:10-14 set
Axel: 12-15 set
Rygg: 12 set
Bröst: 10 set
Upplägget blir bröst, rygg ocy biceps, Axlar och triceps samt ben
Ser bra ut. Mitt upplägg under deff kommer nog se ut såhär.
Bröst = 8 set
Rygg = 12 set
Axlar = 8 set
Biceps = 4 set
Triceps = 4 set
Ben = 12 set.
Blir automatiskt att man inte kör lika tungt under deff pga av minskat kalori-intag. Man har helt enkelt inte samma energi. Så lyssna på kroppen och kör därefter.. Men kör på tungt så slipper du förlora för mycket styrka i onödan.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.