Rawsteel
2013-03-18, 20:03
Som rubriken, jag har länge varit nyfiken på den klassiska push/pull rutinen fast med 1 pass varannan dag.
Det som har hindrat mig från att prova den är att man separerar framsida ben och baksida då man omöjligt kan undvika att träna gluteus och hams till en viss grad i tex böj och benpress.
Så till er som kört det ett tag, känns det som att det blir för mycket för baksidan?
Ett exempel på hur jag hade tänkt köra det om jag beslutar mig för att prova ->
D1 - Push A
D2
D3 - Pull A
D4
D5 - Push B
D6
D7 - Pull B
Böj, chins, bänk, militärpress
2v - 8-10
2v - 6-8
1v - 4-6
Startar med en vikt jag klarar av 8/6/4 reps med 1 rep från fail i alla sets och höjer när 11/9 och 7 reps nås under dom utsatta perioderna.
Jag sänker alltså vikten efter varje set för att kunna hålla mig inom dom utsatta repsen.
" 'siffra " efter setsen är setvilan.
Push A
Böj: 3 x 4-10'3
Benspark: 3 x 10-12'1.3
Bänk: 3 x 8-10'3
Lutande hantelpress: 3 x 10-12'1.3
Sidolyft: 4 x 10-12'1.3
Liggande tricepsextansion: 4 x 6-8'2
+ Rotatorcuffar
Pull A
Chins: 3 x 4-10'3
Hantelrodd: 3-4 x 10-12'1.3
Raka mark alt hypers: 3 x 6-8'3
Lårcurl: 2-3 x 10-12
Omvända flyes: 3 x 10-12'1
Stångcurl: 4 x 6-8'2
Push B
Bänk: 3 x 4-10'3
Flyes: 3 x 10-12'1
Militärpress: 3 x 4-10'3
Benpress: 3 x 8-10'2
Benspark: 3 x 10-12'1.3
Pushdowns: 4 x 10-12'1.3
+ Rotatorcuffar
Pull B
Stångrodd (supinerat): 3 x 4-10'2
Latsdrag: 3-4 x 10-12'1.3
Lårcurl: 3 x 6-8'2
Raka mark alt hypers: 2-3 x 10-12'2
Omvända flyes superset shrugs: 3 x 10-12
Stångcurl: 4 x 10-12'1.3
Kör inte mark pga dålig rygg, kör raka mark dom dagar ryggen känns bra annars får det bli hypers:(
Och då samtliga sets tas till 1 rep från fail så tänkte jag att en deload var 6e vecka kanske skulle göra gott så då sänks vikterna med 30-40%.
Det som har hindrat mig från att prova den är att man separerar framsida ben och baksida då man omöjligt kan undvika att träna gluteus och hams till en viss grad i tex böj och benpress.
Så till er som kört det ett tag, känns det som att det blir för mycket för baksidan?
Ett exempel på hur jag hade tänkt köra det om jag beslutar mig för att prova ->
D1 - Push A
D2
D3 - Pull A
D4
D5 - Push B
D6
D7 - Pull B
Böj, chins, bänk, militärpress
2v - 8-10
2v - 6-8
1v - 4-6
Startar med en vikt jag klarar av 8/6/4 reps med 1 rep från fail i alla sets och höjer när 11/9 och 7 reps nås under dom utsatta perioderna.
Jag sänker alltså vikten efter varje set för att kunna hålla mig inom dom utsatta repsen.
" 'siffra " efter setsen är setvilan.
Push A
Böj: 3 x 4-10'3
Benspark: 3 x 10-12'1.3
Bänk: 3 x 8-10'3
Lutande hantelpress: 3 x 10-12'1.3
Sidolyft: 4 x 10-12'1.3
Liggande tricepsextansion: 4 x 6-8'2
+ Rotatorcuffar
Pull A
Chins: 3 x 4-10'3
Hantelrodd: 3-4 x 10-12'1.3
Raka mark alt hypers: 3 x 6-8'3
Lårcurl: 2-3 x 10-12
Omvända flyes: 3 x 10-12'1
Stångcurl: 4 x 6-8'2
Push B
Bänk: 3 x 4-10'3
Flyes: 3 x 10-12'1
Militärpress: 3 x 4-10'3
Benpress: 3 x 8-10'2
Benspark: 3 x 10-12'1.3
Pushdowns: 4 x 10-12'1.3
+ Rotatorcuffar
Pull B
Stångrodd (supinerat): 3 x 4-10'2
Latsdrag: 3-4 x 10-12'1.3
Lårcurl: 3 x 6-8'2
Raka mark alt hypers: 2-3 x 10-12'2
Omvända flyes superset shrugs: 3 x 10-12
Stångcurl: 4 x 10-12'1.3
Kör inte mark pga dålig rygg, kör raka mark dom dagar ryggen känns bra annars får det bli hypers:(
Och då samtliga sets tas till 1 rep från fail så tänkte jag att en deload var 6e vecka kanske skulle göra gott så då sänks vikterna med 30-40%.