Hjälp Vivaldi bli sommardiscodeffad !

[Vivaldi]

Hejsan allesammans, har nu efter en lyckad bulk bestämt mig för att gå in i deffmode och se måttligt hyfsad ut till sommaren !
Är i grunden ganska påläst om kost och näringslära, men är rädd för att spåra ur/gå till överdrift likt jag gjorde förra gången då jag landade på undervikt, 4% bf och ett testosteronvärde på 0,5 vilket nu repat sig. :hbang:

Min dagsform ( bild tagen för en vecka sedan )
http://imageshack.us/a/img812/5995/20130226233357.jpg

Dem dere stats:
19 Vintrar
187 centimeter
87 modiga kilogram ( + 25 sedan min start på undervikt )

Tänkte lägga mig på ett ganska stort underskott på cirkus 800 kcal / dag under en 8 veckorsperiod ( eventuellt lite längre ) och tappa någotsånär synligt kroppsfett till en acceptabel nivå ( tldr: jag vill alltså INTE bli shreddad i nuläget, men gå ifrån starkfet till stark utseendemässigt ) :naughty:

Enligt klassikern Harris Benedict hamnar jag på ungefär 3200 kcal/dag med en aktivitetsnivå på 1.6 ( gymmar i nuläget 6-7 dagar/vecka, klarar detta genom sömn, bulk och korta men djävulskt intensiva och tunga pass ).
Kommer inte köra cardio då jag föredrar baslyft istället.

Kommer alltså sänka mig till fördelningen 2400 kcal vilken jag kommer lägga upp på 180p 200k 80f ( alltså litet lägre med svängrum för exempelvis matfett/grönsaker osv )

Tillskott jag kommer ta är BCAA,Koffein, Chili och Flytande Omega 3 10g/dag ( allt medräknat )

Jag kör även efter PF då det passar mig bra, kommer carbloada en gång i veckan ( med en Ben&Jerrys på lördagar för ett monsterpass på söndagen med lite högre intag på 2600 kcal på lördagen ) !

En exempeldag kan se ut såhär !

3,5 h innan gym:
250g lax
10g pesto
200g potatis

Innan och efter gym:
50g glukosbaserat godis
30g BCAA

30 min efter gym:
225 g kyckling
35g Fetaost
250g potatis

Kvällsmat( ett liv utan hamburgare är inget liv ):
25g 17% ost
260g nötfärs
Mitt eget hamburgerbröd ( 289 kcal )
Senap, Rå Rödlök, Cornichons

Tot: 188g protein 206g kolhydrat 79g fett = ca 2284 Kcal + stekfett och eventuella andra bonuskalorier

Då jag nu vet att många på detta forum har kunskaper jag inte ens kan drömma om skulle jag uppskatta enormt om ni kunde lämna era åsikter på hur detta ser ut :d.

Tack på förhand/Vivaldi

[tjing]

Ta inte 10 g omega-3 per dag. Det kan vara ohälsosamt.

Jag skulle vilja slå ett slag för ett kort och intensivt HIIT-pass i veckan. Det kan påverka saker i positiv riktning på ett tidseffektivt sätt.

Dra ner styrketräningen till 3 gånger per vecka, halvera volymen. Öka intensiteten.

I övrigt, rör på dig, ät kalorisnålt och mättande (protein, fibrer osv).

I övrigt ser det rätt okej ut. Skippa godiset efter gymmet hade jag gjort. Dessutom hade jag intagit middagen kring en timme efter passet och gått hem från gymmet t ex. 10 g BCAA går an. Vad ska du med 30 g till på ett tillfälle?

Det sagt, funkar upplägget för dig är det inga problem. Kör på. Calorie is king på ett kaloriunderskott.

[begt]

Skulle skära ned på laxen och lägga till ett halvt kg grönsaker och frukt (mest grönsaker). Man ska aldrig underskatta mättnaden som ett halvt kg grönt kan ge, dessutom blir det ganska mycket näring när allt summeras. Kanske också äta mer magert kött (kyckling/kött/alaska pollock).

Ägg borde du absolut äta, avokado kan också vara ett bra sätt att få i sig fetter. Bra att du äter mycket potatis, det är perfekt under deff både vad gäller näring (blir en hel del när man kommer upp i flera hundra g) och mättnad.

Menar du 50 g godis + 30 g BCAA både före och efter?

Onödigt mycket BCAA och lite väl mycket godis i och med att det är diet. Satsa på att äta frukt just då så får du i dig mer näring och samtidigt en energiboost.

[Wzup2u]

västerås kebabkött bra shitt som bulk som deff.

[Vivaldi]

Skulle skära ned på laxen och lägga till ett halvt kg grönsaker och frukt (mest grönsaker). Man ska aldrig underskatta mättnaden som ett halvt kg grönt kan ge, dessutom blir det ganska mycket näring när allt summeras. Kanske också äta mer magert kött (kyckling/kött/alaska pollock).

Ägg borde du absolut äta, avokado kan också vara ett bra sätt att få i sig fetter. Bra att du äter mycket potatis, det är perfekt under deff både vad gäller näring (blir en hel del när man kommer upp i flera hundra g) och mättnad.

Menar du 50 g godis + 30 g BCAA både före och efter?

Onödigt mycket BCAA och lite väl mycket godis i och med att det är diet. Satsa på att äta frukt just då så får du i dig mer näring och samtidigt en energiboost.

Menar 30+50 g sammanlagt före och efter passet, får en enorm kick då jag har sjukt bra insulinsvar, BCAA är väl mest mentalt, innan träning upplever jag att det ger bättre mentalt fokus och efter skön återhämtning. Funderar starkt på att köra HIIT ja, kommer även minska till 4 gympass/vecka då jag annars kommer bryta min kropp som en kvist !

Grönt kommer att intas, men då jag för det mesta kör matlådor med jobbet får det bli på kvällen, kommer sikta på cirkus 300g/dag eller mer.

Funderat starkt på mer magert kött, och kommer självklart varva med ex: tonfisk/kyckling osv. Just laxen får vara kvar då jag älskar det och det är lättlagat, men kanske skulle skippa Omega 3 tillskotten ?

Gick mest på Berkhans studier i det fallet.

[raddum]

Ta inte 10 g omega-3 per dag. Det kan vara ohälsosamt.

Jag skulle vilja slå ett slag för ett kort och intensivt HIIT-pass i veckan. Det kan påverka saker i positiv riktning på ett tidseffektivt sätt.



+1

Jag har upplevt väldigt positiva effekter av HIIT också, om inte annat är det också som du säger väldigt tidseffektivt

[Reaper123]

Du ser redan ut att fått pointers på de uppenbara sakerna jag hade ändrat på, så har nog inte så mycket mer att tillägga mer än att jag inser att jag kanske borde publicera mitt deffupplägg ur en dietär synvinkel för vi PFar ju båda två och kanske kan ge lite inspiration :)

Ska du carbloade på lördagar föreslår jag något annat än B&J, för det är ju nästan 50E% fett i dom. Dock stört goda ;)

Ps. Hoppas verkligen att du inte slutar spruta ur dig foodporn i köken pga att deffen suger orken ur dig! Ds.

[Vivaldi]

Du ser redan ut att fått pointers på de uppenbara sakerna jag hade ändrat på, så har nog inte så mycket mer att tillägga mer än att jag inser att jag kanske borde publicera mitt deffupplägg ur en dietär synvinkel för vi PFar ju båda två och kanske kan ge lite inspiration :)

Ska du carbloade på lördagar föreslår jag något annat än B&J, för det är ju nästan 50E% fett i dom. Dock stört goda ;)

Ps. Hoppas verkligen att du inte slutar spruta ur dig foodporn i köken pga att deffen suger orken ur dig! Ds.

Kommer göra mitt bästa ... hamburgare kommer finnas med under deffen med äkta bröd ... dock bara en istället för två ... ( 260g kött per bröd istället för 130 som i nuläget ) skulle vara kul att se ditt upplägg, kör ju personligen mat innan mitt pass på vardagarna då jag jobbar skift, men funderar på att träna fastande och käka dubbelt efter träningen ?

[Reaper123]

Kommer göra mitt bästa ... hamburgare kommer finnas med under deffen med äkta bröd ... dock bara en istället för två ... ( 260g kött per bröd istället för 130 som i nuläget ) skulle vara kul att se ditt upplägg, kör ju personligen mat innan mitt pass på vardagarna då jag jobbar skift, men funderar på att träna fastande och käka dubbelt efter träningen ?Låter bra, för dina burgare triggar mig att höjja ribban, trots att jag nu inte har en jävla aning om hur dina smakar... men kul att ha nån att "tävla" med så att säga ;)

Har faktiskt pulbicerat en "kortfattad" tanke bakom mitt kostupplägg, sen finns själva grundtänket publicerat också. Så ta en titt under denna etikett (http://quattrojimmy.blogspot.se/search/label/Deff%202013)! Om du ser några oklarheter är det bara att hojta så ska jag försöka förklara mig, även om jag nu inte är nån guru i ämnet :em: