Visa fullständig version : Dan Johns upplägg
Svärmorsdrömmen
2013-03-18, 18:29
Hej, jag är intresserad av att börja med styrkelyftning och hittade ett intressant upplägg. Det ser ut så här: “For the next forty workouts, pick five lifts. Do them every workout. Never miss a rep, in fact, never even get close to struggling. Go as light as you need to go and don’t go over ten reps for any of the movements in a workout. It is going to seem easy. When the weights feel light, simply add more weight.”
Har bara en fråga, ett exempel som han skriver är att köra: dag 1: Bänkpress, marklyft, front squat, farmer walks och ab wheel. Men om man kör dessa 5 övningar varje dag från måndag till fredag, då hinner ju inte musklerna vila.. Funkar detta eller inte?
Control_61
2013-03-18, 18:55
Det är ett jättebra program förutsatt att man väljer lätta vikter, runt 50 % av sitt max.
Det handlar enbart om att göra kroppen mer effektiv i lyften och det fungerar förvånansvärt bra. Gick själv igenom en sådan period för något år sedan och ökade 20kg i mark på 2-3 veckor.
Rawsteel
2013-03-18, 19:00
Vänta lite, är hela programmet mer eller mindre en "deload"?
Svärmorsdrömmen
2013-03-18, 19:42
Det är ett jättebra program förutsatt att man väljer lätta vikter, runt 50 % av sitt max.
Det handlar enbart om att göra kroppen mer effektiv i lyften och det fungerar förvånansvärt bra. Gick själv igenom en sådan period för något år sedan och ökade 20kg i mark på 2-3 veckor.
Tack för svaret, ska prova upplägget i några veckor och hoppas på resultat :)
Meningen är bland annat att kroppen "lär" sig lyften bättre.Kör den vikt som känns rätt den dagen.Se bland annat Dan John och Pavels bok "Easy Strength".
Jävligt bra fråga. Kom bara ihåg att teori är en sak och praktik en annan. Alltså det folk på Kolozzeum glömmer bort är att alla teorier är underdeterminerade sina data. Visst visar det på indikationer men man kan ju testa själv. Testa och se? Jag tror att det skulle ge bra resultat men är det kul? Blir det inte monotont?
Jag kör biceps på varje styrkepass och mina biceps har växt ganska bra den här veckan bara. Jag vet vad teorin säger men jag skiter i det dels för att jag vill testa själv men även för att jag tycker att det är kul att köra biceps sen att det inte är superoptimalt är en annan fråga.
Rawsteel
2013-03-18, 21:21
och mina biceps har växt ganska bra den här veckan bara.
Say what?*jorgen*
Vänta lite, är hela programmet mer eller mindre en "deload"?
Nej det är ingen deload och programmet beskrivs ganska så bra i första inlägget.
..då hinner ju inte musklerna vila.. Funkar detta eller inte?
Vad tror ni om detta?
Rawsteel
2013-03-18, 21:38
Nej det är ingen deload och programmet beskrivs ganska så bra i första inlägget.
"never even get close to struggling."
Låter som deload i mina öron.
"never even get close to struggling."
Låter som deload i mina öron.
Sök efter "greasing the groove".
dluddeckens
2013-03-18, 23:34
Det är knappast deload, hela iden är att träna på submaximala vikter fast man ökar vikten hela tiden, även om man aldrig rör sig i närheten av 1 RM så ökar man sin styrka.
Min erfarenhet är att denna typ av program är otroligt bra i perioder.
Jag tränar tex lätt på runt 80 % av 1 RM i två set om 5 reps.
Anta att man bänkar 125 kg som max (=1RM) så får man 2 set om 5 reps på 100 kg. Kör man 5 pass i veckan blir det 10 sådana set per vecka. Det är inte så lite faktiskt. Och man är alltid fresh när man utför dem. För att få ut max, gäller det att fokusera mycket teknik. Ha gärna en övning som är explosiv också (frivändning, ryck eller KB swings).
Hej, jag är intresserad av att börja med styrkelyftning och hittade ett intressant upplägg. Det ser ut så här: “For the next forty workouts, pick five lifts. Do them every workout. Never miss a rep, in fact, never even get close to struggling. Go as light as you need to go and don’t go over ten reps for any of the movements in a workout. It is going to seem easy. When the weights feel light, simply add more weight.”
Har bara en fråga, ett exempel som han skriver är att köra: dag 1: Bänkpress, marklyft, front squat, farmer walks och ab wheel. Men om man kör dessa 5 övningar varje dag från måndag till fredag, då hinner ju inte musklerna vila.. Funkar detta eller inte?
Jag skulle nog kört ett upplägg där du tränar tävlingslyften 2 gånger i veckan, samt använt ett reps antal på 1-5 och 3-6 set per övning.
Träna relativt lätt men ofta och med perfekt teknik, det är ett beprövat sätt att bli stark och tycks fungera bra för rätt många. Har inte så mycket erfarenhet av den sortens träning själv men efter att ha inspirerats av bl.a Spoon här på forumet har jag börjat snegla mer åt det hållet.
Tänkvärt för de som tror att det rör sig om någon sorts deload bara för att man inte går i närheten av failure: En viss norrbagge med initialerna C.Y.C har lyckats "deloada" sig till att bli en av de absolut starkaste i hela världen. Faktum är att norrmännen överlag verkar träna förvånansvärt lätt och de är en toppnation i SL. Nu tror jag att deras träning ser lite annorlunda ut än Dan Johns program här, mer specifikt är det mer träning och oftare. Vissa av norgeprogrammen verkar faktiskt fruktansvärt jobbiga när man räknar ihop totalvolymen... Detta kanske skulle kunna ses som en introduktion till den sortens träning?
Edit: Förövrigt är Dan John en av de internetcoacher jag uppskattar mest, han brukar oftast komma med väldigt vettiga saker. Han är mycket för minimalistiska metoder och mycket av det han skriver riktar sig mot fys som komplement till andra idrotter men han är även rätt duktig på bl.a tyngdlyftning.
Diomedea exulans
2013-03-19, 00:12
Hur många set ska man göra per övning och pass?
Hur många set ska man göra per övning och pass?
Det är inte hugget i granit, han rekommenderar bara att man ska hålla sig runt 10 reps totalt för de flesta lyften. Här är en exempelvecka:
Advanced athlete’s warm-ups:
10-25 Goblet Squats
75 Swings (Sets of 10-25; really grease that Hinge Movement)
1-5 Get Ups (Half Get Ups are fine as is the Kalos Sthenos variation)
“Easy Strength” for an Experienced Lifter
Week 1
Mon (1) 2 x5 Tues (2) 2 x 5 Wed (3) 5-3-2 Fri (4) 2 x 5 Sat (5) 2 x 5
Week 2
Mon (6) 2 x 5 Tues (7) 6 Singles Wed (8) 1 x 10 Fri (9) 2 x 5 Sat (10) 5-3-2
Två länkar: http://danjohn.net/2011/06/even-easier-strength-perform-better-notes/
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_40day_program
Diomedea exulans
2013-03-19, 00:22
Tack, Matsa! Tycker detta sätt att träna verkar riktigt roligt.
Lite avsides men kan verkligen rekommendera Dan Johns "Mass Made Simple". Riktigt roligt träning, och man känner sig som en man när man kör 50-reppare böj.
Vad tror ni om detta?
Ingen fara med återhämtningen då du inte ligger nära maximal ansträngning, det är ju inte så att du behöver vila varannan dag för att du gick omkring dagen innan.
villefille
2013-03-19, 09:30
Fråga: blir man stark av detta, eller får man bara bra lyftteknik?
Fråga: blir man stark av detta, eller får man bara bra lyftteknik?
Du blir stark av att få en bra lyftteknik.
dluddeckens
2013-03-19, 09:37
Du blir stark av att få en bra lyftteknik.
Frekvens är otroligt bra för styrka.
När jag tränade på tyngdlyftningsklubb så körde merparten OL momenten, 5 ggr i veckan. Mycket sällan nära max, detta till trots så ökade de bra i styrka.
Träning 2 ggr verkar många tycka är optimalt för massa. Men för styrka kan du köra betydligt oftare, givet att du lägger upp det på ett skonsamt sätt.
villefille
2013-03-19, 10:04
Du blir stark av att få en bra lyftteknik.
Menar du att en bra lyftteknik bättrar på träningen såpass att styrkan obönhörligen ökar, eller definierar du "styrka" som att man lyfter mycket i dessa rörelser?
Menar du att en bra lyftteknik bättrar på träningen såpass att styrkan obönhörligen ökar, eller definierar du "styrka" som att man lyfter mycket i dessa rörelser?
En person som är svag kan bara lyfta lätta vikter.
En person som är stark kan lyfta tyngre vikter än den som är svag.
villefille
2013-03-19, 12:08
En person som är svag kan bara lyfta lätta vikter.
En person som är stark kan lyfta tyngre vikter än den som är svag.
Förvisso, men styrkelyft är en sport där både lyfteknik och styrka avgör hur mycket man lyfter.
Jag är intresserad av att öka i styrka, lyftekniken har endast ett instrumentellt värde för mig (och rimligtvis även de flesta som inte skall tävla i SL) och därför vill jag inte slösa tid på en övning som främst bättrar på tekniken.
Förvisso, men styrkelyft är en sport där både lyfteknik och styrka avgör hur mycket man lyfter.
Jag är intresserad av att öka i styrka, lyftekniken har endast ett instrumentellt värde för mig (och rimligtvis även de flesta som inte skall tävla i SL) och därför vill jag inte slösa tid på en övning som främst bättrar på tekniken.
OK, så det bästa är att alltid göra helt nya övningar där man inte har en aning om hur utförandet skall vara? Så att du aldrig "bara använder tekniken istället för styrkan"?
...
Du blir starkare av att ha en bra teknik. Då kan du träna med tyngre vikter. Träning med tyngre vikter belastar musklerna mer.
villefille
2013-03-19, 12:46
OK, så det bästa är att alltid göra helt nya övningar där man inte har en aning om hur utförandet skall vara? Så att du aldrig "bara använder tekniken istället för styrkan"?.
Nej, det är bättre att träna övningar där man har bra teknik.
Du blir starkare av att ha en bra teknik. Då kan du träna med tyngre vikter. Träning med tyngre vikter belastar musklerna mer.
Exakt, men detta träningsschema förespråkar låga vikter.
Jag skall alltså förstå det som att man i sig inte blir stark av att träna enligt detta schema, utan man bättrar på sin teknik, vilket gör att man tränar effektivare de dagar då man lastar på lite riktiga vikter?
Nej, det är bättre att träna övningar där man har bra teknik.
Vi är alltså överens om att man öva på sin teknik.
Exakt, men detta träningsschema förespråkar låga vikter.
För att öva in en god teknik och för att förbättra nervbanorna som har hand om rörelsen (= tekniken).
Jag skall alltså förstå det som att man i sig inte blir stark av att träna enligt detta schema, utan man bättrar på sin teknik
Jo, man blir stark av att träna enligt detta schemat. Eftersom styrka är teknik. Jfr engelskans "strength as a skill", läs t ex http://zacheven-esh.com/grease-the-groove/
Tekniken att biomekaniskt utföra lyftet, och tekniken att ta i maximalt. Två av de delar som ingår i ordet "teknik".
Genom att öva rörelsen flera gånger blir du bättre på att utföra den och kan på så vis aktivera en högre andel motorenheter i musklerna. Det gör att du kan ta i mer och lyfta tyngre vikter.
vilket gör att man tränar effektivare de dagar då man lastar på lite riktiga vikter?
Jag vet inte vad du menar med effektivare.
Känns ju som att bara man masar sig till gymmet, lyfter och äter i lagom frekvens så växer man och blir starkare, visst vissa blir väll större och starkare men de kanske handlar mer om gener än det mest optimala programmet. Vissa får ju bra ökning på Sheiko och där är de mycket 2or och 3or på 80% och de funkar ju också...
villefille
2013-03-19, 13:42
Vi är alltså överens om att man öva på sin teknik.
För att öva in en god teknik och för att förbättra nervbanorna som har hand om rörelsen (= tekniken).
Jo, man blir stark av att träna enligt detta schemat. Eftersom styrka är teknik. Jfr engelskans "strength as a skill", läs t ex http://zacheven-esh.com/grease-the-groove/
Tekniken att biomekaniskt utföra lyftet, och tekniken att ta i maximalt. Två av de delar som ingår i ordet "teknik".
Genom att öva rörelsen flera gånger blir du bättre på att utföra den och kan på så vis aktivera en högre andel motorenheter i musklerna. Det gör att du kan ta i mer och lyfta tyngre vikter.
Jag vet inte vad du menar med effektivare.
Ok, skulle detta program fungera om man varierade lyften något mellan dagarna, t.ex. att man alternerade raka mark med vanliga mark, snedbänk med bänk osv? Skulle det fungera med variation i repsen? 6ggr ena dagen, 12 nästa?
Jag är nämligen lite skeptisk till att "bana in" för mycket, man behöver ju vara stark i lite olika situationer i livet, som inte alltid involverar skivstång och exakt x antal reps.
Jag är nämligen lite skeptisk till att "bana in" för mycket, man behöver ju vara stark i lite olika situationer i livet, som inte alltid involverar skivstång och exakt x antal reps.
Det är fel slutsats att dra. Öva på de övningarna du vill bli bra på. Om du vill bli bra på så kallad """"""""funktionell"""""""" träning, t ex hugga ved, gör du bäst i att hugga ved. Att försöka härma icke-gymövningar på gymmet, t ex göra en golfsvingliknande rörelse i kabelmaskinen med extra vikt har endast en effekt, och det är att totalkvadda din riktiga golfsving, eftersom den är utan vikt. Vad man istället bör göra är att satsa på att stärka upp t ex lats.
Därför är ditt sätt att tänka på, när man analyserar det vidare, helt meningslöst och oftast kontraproduktivt.
Du skall tänka så här: det du gör på gymmet är bra och framförallt säkra övningar att bygga upp muskler och styrka med, som du sedan kan använda i liknande situationer. Du kommer t ex att gynnas av att vara stark i marklyft även om du skulle göra något lyft i vardagen som inte utförs med en skivstång.
Ett tips är att läsa vad Dan John och Pavel skriver i frågan.Han har väldigt vettiga program för idrottsmän.Om du får tag på "Never let go" så är den väldigt intressant.
Ok, skulle detta program fungera om man varierade lyften något mellan dagarna, t.ex. att man alternerade raka mark med vanliga mark, snedbänk med bänk osv? Skulle det fungera med variation i repsen? 6ggr ena dagen, 12 nästa?
Jag är nämligen lite skeptisk till att "bana in" för mycket, man behöver ju vara stark i lite olika situationer i livet, som inte alltid involverar skivstång och exakt x antal reps.
Skämtar du?
Det är väl klart som fan att du blir starkare i vanliga saker i livet om du blir starkare på gymmet. Med den logiken som du har skulle jag inte få ut något av att träna styrka på gymmet, för min golfsving.
villefille
2013-03-19, 14:52
Skämtar du?
Det är väl klart som fan att du blir starkare i vanliga saker i livet om du blir starkare på gymmet. Med den logiken som du har skulle jag inte få ut något av att träna styrka på gymmet, för min golfsving.
Jag tror du missförstår: om man blir stark på gymmet är denna styrka självklart överförbar på andra aktiviteter, det är precis det jag menar, om inte styrkeökningarna beror i för stor utsträckning på att man blivit skicklig på precis den typen av lyft. Om man däremot fått stora muskler är ju dessa starka oavsett om man kör marklyft, raka mark eller lyfter flyttkartonger.
Skicklighet eller inte, man lyfter inte över 200kg i en mark med bara teknik. Det finns väl i princip 2 övningar du kan lyfta mer än andra i, även fast du är klenare. Det är de olympiska lyften.
Skicklighet eller inte, man lyfter inte över 200kg i en mark med bara teknik. Det finns väl i princip 2 övningar du kan lyfta mer än andra i, även fast du är klenare. Det är de olympiska lyften.
Du får det till att låta som teknik är något fristående från styrka. Frivänder du mer än någon annan så är du starkare än den personen i frivändningar.Att sen mycket av styrkan kanske kommer från bättre teknik, eller om det kanske kommer från att du är kapabel att aktivera fler muskelfibrer... who cares. Man är ändå starkare.
Iron claw
2013-03-19, 17:57
Är det någon som har provat på Dan Johns 40-dagars program?
Man blir ju definitivt sugen :)
dluddeckens
2013-03-19, 20:47
Är det någon som har provat på Dan Johns 40-dagars program?
Dan Johns program är inspirerat av Pavels ideer om "practice" istället för "workout". Jag har kört det i perioder med väldigt gott resultat.
villefille
2013-03-20, 13:37
Du får det till att låta som teknik är något fristående från styrka. Frivänder du mer än någon annan så är du starkare än den personen i frivändningar.Att sen mycket av styrkan kanske kommer från bättre teknik, eller om det kanske kommer från att du är kapabel att aktivera fler muskelfibrer... who cares. Man är ändå starkare.
Att vara stark pga bra teknik, pga att man kan aktivera en stor andel av muskelfibrerna eller pga att man har stora muskler är ju dock tre olika saker, även om man kan sätta dem alla under styrkeparaplyet.
Min fråga var då vilken/vilka av dessa som detta program targetar?
Att vara stark pga bra teknik, pga att man kan aktivera en stor andel av muskelfibrerna eller pga att man har stora muskler är ju dock tre olika saker, även om man kan sätta dem alla under styrkeparaplyet.
Du kan ha stora muskler utan att vara stark.
Min fråga var då vilken/vilka av dessa som detta program targetar?
#1 & #2 (som egentilgen är samma, eftersom du inte kan skilja på de två) vilket i förlängningen ger #3 eftersom du tränar på tyngre vikter och belastar musklerna mer.
(Dock: lyfta väldigt ofta gör även att du får en ökad arbetskapacitet och helt enkelt tål mer träning.)
Att vara stark pga bra teknik, pga att man kan aktivera en stor andel av muskelfibrerna eller pga att man har stora muskler är ju dock tre olika saker, även om man kan sätta dem alla under styrkeparaplyet.
Min fråga var då vilken/vilka av dessa som detta program targetar?
Vem bryr sig vad det riktar in sig på. Det är ett upplägg för att bli starkare i några lyft.
Att någon här i tråden sen påstår att man ska köra det på 50% av 1RM är ju lite roande. Man ska köra det så tungt som känns bra för dagen. Ingenstans förespråkas det låga vikter. Det förespråkas att man anpassar sig efter dagsformen.
Control_61
2013-03-20, 17:46
villefille:
Ärligt talat, kör något annat program och återkom när du har lite mer erfarenhet av träningen.
Jag tror inte det är en bra sak att göra något man inte tror på.
Likaså är det aldrig bra att ändra ett program som bygger på några grundläggande principer du inte verkar vilja acceptera.
Som mikaelj skrev:
#1 & #2 (som egentilgen är samma, eftersom du inte kan skilja på de två) vilket i förlängningen ger #3 eftersom du tränar på tyngre vikter och belastar musklerna mer.
Kan även vara en ide att inte analysera sönder allting.Prova och se.En av fördelarna med att man började på 1980-talet var väl att internet inte fanns utan man tränade på och ibland så kunde man få ett tips av någon mer erfaren.Man provade för att se om det funkade och så vidare.En annan positiv sak från förr var också att man inte trodde att kroppen var gjord av porslin.Man förstod att man faktiskt kunde träna OCH böja sig ner och knyta skorna utan att bli övertränad.
Kan även vara en ide att inte analysera sönder allting.Prova och se.En av fördelarna med att man började på 1980-talet var väl att internet inte fanns utan man tränade på och ibland så kunde man få ett tips av någon mer erfaren.Man provade för att se om det funkade och så vidare.En annan positiv sak från förr var också att man inte trodde att kroppen var gjord av porslin.Man förstod att man faktiskt kunde träna OCH böja sig ner och knyta skorna utan att bli övertränad.
+1 på det här alla dar i veckan.
Personligen hade jag nog litat mer på DJ än hela koloktivet sammanlagt.
Om man sen tränar aspekt 7 eller 13 av styrka kan väl kvitta lika.
villefille
2013-03-21, 13:54
Vem bryr sig vad det riktar in sig på. Det är ett upplägg för att bli starkare i några lyft.
Jag bryr mig ;)
Jag har kört "styrkeupplägg" förut och blev lite besviken på hur svag man blev på en massa saker som inte involverade skivstänger, typ bära hem matkassar, bära flyttkartonger, gå i trappor, måla väggar mm
Jag har inte så stor behållning av att vara stark i skivstångslyft i sig, däremot är det ju som sagts bra att ha fin teknik där för att få bättre effekt av träningen.
Att någon här i tråden sen påstår att man ska köra det på 50% av 1RM är ju lite roande. Man ska köra det så tungt som känns bra för dagen. Ingenstans förespråkas det låga vikter. Det förespråkas att man anpassar sig efter dagsformen.
Bra, det gör att vissa bitar faller på plats, jag fick inte de låga vikterna att riktigt rimma med vissa inlägg.
Jag bryr mig ;)
Jag har kört "styrkeupplägg" förut och blev lite besviken på hur svag man blev på en massa saker som inte involverade skivstänger, typ bära hem matkassar, bära flyttkartonger, gå i trappor, måla väggar mm
Jag har inte så stor behållning av att vara stark i skivstångslyft i sig, däremot är det ju som sagts bra att ha fin teknik där för att få bättre effekt av träningen.
Bra, det gör att vissa bitar faller på plats, jag fick inte de låga vikterna att riktigt rimma med vissa inlägg.
Att du inte blir stark på saker du inte tränar på är väl inte jättekonstigt. Kanske farmer's walk hjälper matkassor förvisso. Just 40-day programmet är tanken att du har någon form av intresse av att bli stark i de 3 lyft du väljer (eg. marklyft, bänkpress, chins). Sen kan det väl ha viss överföring till någon form av all-around-styrka och/eller ökning av muskelmassa.
Både Dan John och Pavel Tsatsouline har skrivit om den här typen av träning på internets och i t.ex. Beyond Bodybuilding och Easy Strength. Det handlar inte om något "kör på 50% av 1RM" utan om att man kör på vad som känns bra för dagen. Vissa dagar kanske du kör 2-3-5 i bänken med 150kg. Nästa dag kanske en 10a på 80. eller 2 5:or på 80 för den delen. "Waving the load" så att säga. och när det känns najs släng in någon vilodag.
Vill du bli stark på att bära tunga lådor, bära matkassar, och gå i trappor så tror jag att du iaf ska lägga någon fokus på just de grejerna. "Strength is a skill" som tränas upp, som det så ofta sägs. :)
Jag bryr mig ;)
Jag har kört "styrkeupplägg" förut och blev lite besviken på hur svag man blev på en massa saker som inte involverade skivstänger, typ bära hem matkassar, bära flyttkartonger, gå i trappor, måla väggar mm
Det är för att du tränade maxstyrka snarare än uthållighet. Över en viss nivå av styrka behöver man inte mer för att måla matkassar och bära flyttkartonger, utan då behöver du träna upp din uthållighet. Å andra sidan blir det mycket lättare att lyfta saker om du är mycket starkare än det du behöver lyfta: om du gör kan göra ett marklyft på 200 kg kommer prylen på 50 kg inte vara så knepig att bära på, jämfört med om du bara klarat av att dra 100 kg i marklyft.
Om du är så stark att du orkar lyfta en flyttkantong, och vill bli bätre på att bära den i en massa meter så bör du rimligtvis träna på liknande sätt (= bära något en längre sträcka, t ex hålla en viktkaka och gå med den) på gymmet.
....vilket du kan göra med t ex skivstänger.
En bra ide kan vara att gå till källan och läsa.Dan John har alltid varit en varm förespråkare för olika typer av "weighted carries" t.ex farmers walk,enarms farmers walk,dra släde samtidigt som du kör farmers walk.När det gäller 40 dagars programet så är tanken att du ligger mellan 40-80% och kör på de vikter som känns bra för dagen.Tänk även på att ett set swings ingår i programmet.
Har gått igenom programmet två gånger med asbra resultat.
Chins, ladders (1,2,3,4,5 osv x 1-3 sets).
Dips, ladders (2,4,6,8,10 osv x 1-3 sets).
Overhead walks, 2x sida.
RKC kettlebell swings, 20-50 reps.
Ab rollouts, till lätt utmattning.
Bästa jag någonsin gjort. I och med att passen är så lätta så har man energi kvar till annat och ändå göra framsteg. Att cykla detta med 5/3/1 eller SS är (för mig) optimalt.
Iron claw
2013-03-21, 20:07
Har gått igenom programmet två gånger med asbra resultat.
Chins, ladders (1,2,3,4,5 osv x 1-3 sets).
Dips, ladders (2,4,6,8,10 osv x 1-3 sets).
Overhead walks, 2x sida.
RKC kettlebell swings, 20-50 reps.
Ab rollouts, till lätt utmattning.
Bästa jag någonsin gjort. I och med att passen är så lätta så har man energi kvar till annat och ändå göra framsteg. Att cykla detta med 5/3/1 eller SS är (för mig) optimalt.
Hur många pass i veckan körde du? Körde du totalt 40 pass?
dluddeckens
2013-03-21, 20:41
Har gått igenom programmet två gånger med asbra resultat.
Chins, ladders (1,2,3,4,5 osv x 1-3 sets).
Dips, ladders (2,4,6,8,10 osv x 1-3 sets).
Overhead walks, 2x sida.
RKC kettlebell swings, 20-50 reps.
Ab rollouts, till lätt utmattning.
Bästa jag någonsin gjort. I och med att passen är så lätta så har man energi kvar till annat och ändå göra framsteg. Att cykla detta med 5/3/1 eller SS är (för mig) optimalt.
Ladders är bra!
Leifallan
2013-05-19, 20:19
Den här gamla tråden behandlar Pavels periodisering. Dock inte lika Högfrekvent träning(3 pass/v):
Säg att du har ett 5RM i böj på 130 kg
Vecka 1
Måndag
5 reps på 0,85*130 = 110,5 kg
5 reps på 0,9*110,5 = 99,5 kg
Vecka 2
Måndag
5 reps på 0,925*130 = 120,5 kg
5 reps på 0,9*120,5 = 108 kg
Vecka 3
Måndag
5 reps på 1*130 = 130 kg
5 reps på 0,9*130 = 117 kg
Vecka 4
Måndag
Testa om du kan få 5 reps på en vikt högre än 130 (välj själv vad som känns vettigt) Säg att du klarade 135
Tisdag-Söndag
Vila
Vecka 5
Förstår inte riktigt om han tycker att man ska vila här eller vad...
Vecka 6
Måndag
5 reps på 0,85*135 = 115 kg
5 reps på 0,9*115 = 103 kg
När det gäller de andra dagarna (onsdag och fredag):
Vecka 1 (Exempelvecka)
Onsdag
5 reps på 0,80*120,5 (nästa veckas måndagsvikt) = 96,5 kg
5 Reps på 0,9*96,5 = 87 kg
Fredag
5 reps på 0,9*120,5 (nästa veckas måndagsvikt) = 108,5 kg
5 Reps på 0,9*108,5 = 97,5 kg
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=117682
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.