Visa fullständig version : En gröngölings första journal.
Började lyfta regelbundet och hyfsat seriöst i mitten på October 2012 efter att planen om en tredje vinter säsong ställdes in. Har tränat på gym från och till (mest från) under åren men då i samband med innebandy träning så har aldrig tränat något vidare tungt etc.
Är född -91, 191cm lång, vägde i October precis under 90kg och klarade då av ett par grisiga reps på 60kg i bänk.
Mitt mål var att innan nyår lyfta 100kg i bänk vilket jag gjorde den 23/12. Har fortsatt träna aktivt sedan dess och i förra veckan var morgon vikten uppe på 100,6 kg :hbang:
Nu är tanken att jag ska starta min livs första deff, 12 veckors period är planen med upplagt kost- samt tränings schema.
Feedback, tips, plus och minus tas gladeligen emot då min kunskap än så länge är ganska begränsad.
PoK Simon.
Raschmus
2013-03-18, 14:35
Najs broder!
Kul att få se en smalfet yngling bli starkfet man och snart hård&stark alfa! :thumbup:
Enda tipset är att (hur tråkigt det än må vara) ta kort på sälformen. Kommer bli roligt att se på när dieten är avklarad!
För övrigt:
Vintersäsong*
Innebandyträning*
Oktober*
Morgonvikten*
Kostschema*
Träningspartner*
Bra utveckling på bänk, detta ska följas :)
Raschmus: När han skriver "Feedback, tips, plus och minus tas gladeligen emot" tror jag inte det är en "grammar police" han sökte... *slap*
Tänkte börja med att lägga upp förra veckans ynka två pass pga. förkylning.
Måndag 11/3 - Bröst, rygg
Bänkpress
90kg x 6
90kg x 6
90kg x 6
100kg x 3
110kg x 1
Hammerpress
150kg x 9
150kg x 8
150kg x 6+2
Chins
kv x 6
kv x 6
kv x 4+2
Chins m. V-Grepp
kv x 7
kv x 5+1
Kabelrodd m. brett grepp
75kg x 10
81,5kg x 6
Kabelrodd m. V-Grepp
81,5kg x 8
68kg x 12
Nöjd med passet då jag va riktigt stark. Tycker det är tråkigt som fan med chins då min utveckling där går bra mycket mer långsammare än de flesta andra övningarna.
Bra utveckling på bänk, detta ska följas :)
Raschmus: När han skriver "Feedback, tips, plus och minus tas gladeligen emot" tror jag inte det är en "grammar police" han sökte... *slap*
Haha det kallas mindervärdeskomplex, men jag är van vid detta laget..
Tisdag 12/3 - Armar
Stångcurl
30kg x 10
40kg x 6
50kg x 4+2
45kg x 6
45kg x 7
Liggande cablecurl
63kg x 14
63kg x 10
63kg x 8
63kg x 7+1
63kg x 7+1
63kg x 4+1
Dips
kv+15kg x 8
kv+15kg x 8
kv x 20
Cable extensions
36kg x 12
36kg x 15
36kg x 10+2
Pushdowns
63kg x 12
63kg x 10
63kg x 9
Superset cable extensions - pushdowns
Raschmus
2013-03-18, 19:09
Tänkte börja med att lägga upp förra veckans ynka två pass pga. förkylning.
Måndag 11/3 - Bröst, rygg
Bänkpress
90kg x 6
90kg x 6
90kg x 6
100kg x 3
110kg x 1
Hammerpress
150kg x 9
150kg x 8
150kg x 6+2
Chins
kv x 6
kv x 6
kv x 4+2
Chins m. V-Grepp
kv x 7
kv x 5+1
Kabelrodd m. brett grepp
75kg x 10
81,5kg x 6
Kabelrodd m. V-Grepp
81,5kg x 8
68kg x 12
Nöjd med passet då jag va riktigt stark. Tycker det är tråkigt som fan med chins då min utveckling där går bra mycket mer långsammare än de flesta andra övningarna.
Ser inte hur 1 rep till en serie som ovan är dålig utveckling på drygt ett halvår när du dessutom gått upp 10kg.
Måndag 18/3
Bänkpress
80kg x 5
90kg x 2
100kg x 1
110kg x 1
100kg x 3
100kg x 2+1
95kg x 5
Lutande hantelpress
30kg x 8
30kg x 8
30kg x 5+1
Chins
kv x 7
kv x 6
kv x 5+1
Chins m. V-grepp
kv x 5
kv x 4
kv x 2
Sittande kabelrodd
75,5kg x 8
67,5kg x 8
43,5kg x 15
58,5kg x 12
58,5kg x 10
Face pulls TRX
kv x 12
kv x 10
kv x 10
Go start på veckan och med tanke på att jag varit förkyld sen i Tisdags så är jag nöjd med dagen prestation.
Från och med i morgon så kommer jag börja min 12 veckors diet, ska bli riktigt spännande och se hur det går.
Godnatt.
Tisdag 19/3
Stångcurl
25kg x 10
35kg x 8
45kg x 10
50kg x 5+2
50kg x 4+2
45kg x 9+1
45kg x 6+2
Liggande cablecurl
70kg x 10
70kg x 6+1
70kg x 6
70kg x 6
70kg x 5
Scottcurl i maskin
35kg x 10
35kg x 12+3 (+3 = negativa)
35kg x 10+5 (+5 = negativa)
Dips
kv x 15
kv x 15
kv x 10
Liggande tricepextention Z-Stång
40kg x 10 2sec stopp
50kg x 3+2 2sec stopp
40kg x 9+1
40kg x 6+2
Pushdown
70kg x 12
70kg x 8
63kg x 11
SUPERSET
Knästående frenchpress i cable m rep
13kg x 12
13kg x 10
13kg x 9
Pushdown m rep
Tre drop
Kommentar: Riktigt roligt pass, strikt rakt igenom och massa pump. Fick även mitt diet schema idag utav Jim Kullenstjärna (http://www.youtube.com/watch?v=0tVs6HLh8Ak), så börjar från och med i morgon med detta.
Raschmus
2013-03-20, 08:35
biff1
Tunga pass du drar av!
Kul med ett riktigt dietschema också.
Tänkte köpt mig ett i början av detta år för att få till en ordentlig deff för en gångs skull, men blev tillslut att man snickra ihop ett eget i alla fall..
Vilka mål har du med deffen?
Raschmus
2013-03-20, 23:16
Update dat legshit
Onsdag 20/3 - Ben, mage
Squats i smith
36kg x 10
66kg x 8
76kg x 6
107kg x 6
107kg x 6
Benspark
60kg x 6
80kg x 6
90kg x 6
90kg x 6
90kg x 7
80kg x 8
Liggande bencurl
50kg x 10
50kg x 9
50kg x 7
50kg x 5
40kg x 9
Avslutade med några snabba magövningar, hängande benlyft och situps i olika former.
Kommentar: Inget vidare pass, fick stressa mig igenom passet pga. jobb och allmänt dålig motivation då jag tycker mage är det absolut tråkigaste som finns så.. Jaja nya tag i morgon.
Tunga pass du drar av!
Kul med ett riktigt dietschema också.
Tänkte köpt mig ett i början av detta år för att få till en ordentlig deff för en gångs skull, men blev tillslut att man snickra ihop ett eget i alla fall..
Vilka mål har du med deffen?
Tack, alltid kul att få bekräftelse!
Målen med deffen är att komma ner till 90kg med en riktigt bra fysik, vi får väl se vad tiden utvisar *flex*
Update dat legshit
Done
Raschmus
2013-03-21, 08:14
Smithböj och situps, manligt...
Torsdag, 21/3 - Axlar
Militärpress
40kg x 8
60kg x 5
60kg x 3+1
50kg x 7
50kg x 5+1
Sittande sidolyft
7kg x 20
8kg x 15
9kg x 12
10kg x 10
11kg x 9
12,5kg x 7
13,5kg x 5
15kg x 10 stående
16kg x 8 stående
17,5kg x 5 stående
Reverse pecdec 2sek stopp i både topp och botten
40kg x 18
40kg x 15
40kg x 15
Liggande cablecross, baksida m. dubbeltrissa
18kg x 10
13,5kg x 20
13,5kg x 15
TRX Facepulls
kv x 12
kv x 12
kv x 12
Kommentar: Bra pass, kul med militärpress inte gjort det på många veckor men kommer bli mer hädanefter.
Lördag, 23/3 - Armar
Hantelcurl
20kg x 7
22,5kg x 5
25kg x 3
22,5kg x 5
20kg x 6
18,5kg x 6 sittande
Bakåtlutande hantelcurl, utan vrid med stopp
13,5kg x 8
12,5kg x 10
12,5kg x 10
12,5kg x 10
Enarms scottcurl med stopp
12,5kg x 10
12,5kg x 10
12,5kg x 8
Koncentrationscurl
11kg x 10
11kg x 10
11kg x 8
21:an
20kg x 21
20kg x 21
Stående frenchpress med hantel
25kg x 10
25kg x 8
Liggande tricepextention - 2sec stopp
40kg x 10 superset smal bänkpress Z-stång 40kg x 10
50kg x 4+2
40kg x 10 superset smal bänkpress Z-stång 40kg x 10
40kg x 8 superset smal bänkpress Z-stång 40kg x 8
Pushdown
76,5kg x 8
70kg x 10
SUPERSET
Knästående frenchpress m rep
13,5kg x 15
13,5kg x 15
Raschmus
2013-03-27, 17:01
Update dat shit nig
Tisdag, 26/3 - Armar
Stångcurl
30kg x 8
40kg x 6
45kg x 6
50kg x 5
45kg x 7
45kg x 6
45kg x 5
Bakåtlutande hantelcurl, utan vrid med stopp
13,5kg x 10
13,5kg x 9
13,5kg x 8
21:an
25kg x 21
25kg x 21
25kg x 21
Cablecurls
56,5kg x 8
56,5kg x 8
56,5kg x 8
Liggande tricepextention
40kg x 10
40kg x 10
45kg x 6
45kg x 5
Hammer machine dips
55kg x 8
70kg x 7
65kg x 8
Pushdown
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 9
70kg x 8
Knästående frenchpress m rep
18kg x 16
29,5kg x 10
29,5kg x 10
Kommentar: Stark, pump, nöjd.
Onsdag, 27/3 - Bröst, rygg
Lutande bänkpress i smith
70kg x 7
80kg x 7
90kg x 2 bajs
80kg x 5
Hantelpress
25kg x 8
30kg x 7
32,5kg x 7
32,5kg x 7
32,5kg x 6
Peckdeck
70kg x 10
80kg x 8
80kg x 8
80kg x 7
80kg x 7
80kg x 6
Chins V-grepp
kv x 6
kv x 5
Latsdrag
58,5kg x 10
67,5kg x 7
67,5kg x 7
67,5kg x 7
67,5kg x 6
Kabelrodd
68kg x 8
68kg x 8
68kg x 7
68kg x 7
67kg x 6
Kommentar: Träna bröst och rygg med träningsverk i både biceps och triceps är fan ingen vinnande combo. Skit pass, trött, svag och hängpung.
Torsdag, 28/3 - Axlar
Militärpress
40kg x 8
60kg x 6
60kg x 5
60kg x 3+2
40kg x 10+5
Stående sidolyft
15kg x 10
13,5kg x 10
13,5kg x 10
Sittande sidolyft
8kg x 10
8kg x 10
8kg x 10
Reverse peckdeck
50kg x 12
50kg x 12
50kg x 10
Stående drag för baksida i cable
2pl x 17
2pl x 17
2pl x 15
2pl x 15
Face pulls TRX
kv x 15
kv x 12
Kommentar: Tidsoptimist, snabbt, intensivt och bra.
Raschmus
2013-04-02, 09:29
Vill minnas du köttade gnnnnnz i fredags
Fredag, 29/3 - Armar
Stångcurl
40kg x 8
50kg x 5
50kg x 4+1
40kg x 10
Bamsecurls
22,5kg x 15
22,5kg x 14
22,5kg x 11
TRX curls
kv x 8
kv x 8
Maskincurl
60kg x 7
40kg x 12
Liggande tricepextention
50kg x 5+1
50kg x 7
50kg x 4+1
Pushdown
63kg x 15
63kg x 12
63kg x 12
SUPERSET
Knästående frenchpress m rep
18kg x 12
18kg x 10
18kg x 10
Kommentar: Misstänker att jag åkt på en överansträngning i höger underarm, en strålande smärta in i benet under armbågen. Annars gött pass.
Tisdag, 2/4 - Bröst (& Lite mage)
Bänkpress
80kg x 5
90kg x 4
95kg x 3
100kg x 2
85kg x 5
Cablecross over
22,5kg x 10
29,5kg x 8
29,5kg x 8
Peckdeck
60kg x 10
70kg x 10
80kg x 9
60kg x 15
Avslutade även med lite mage.
Kommentar: Näst intill ensam på gymmet så va lite obekväm i bänken utan passare, då jag är van vid det annars gött.
Onsdag, 3/4 - Ben
Knäböj
90kg x 10
90kg x 10
90kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
Liggande bencurl
45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10
Avslutade det hela med 20min på crosstrainern. Gay
Kommentar: 6 set böj på 12min och jag kände mig som en riktigt trött påse skridskor som släpats under en buss på en grusväg ifrån Ystad till Haparanda.
Hade också en mätning idag efter 2 veckor på dieten med ganska positiva resultat.
BF:18,35% -2,15%
Och sen två utav måtten som verkar lite konstiga, men måtten tagna utav Jim på samma sätt båda gånger så hoppas de stämmer.
Midjemått: 97cm -8cm, låter lite konstigt jag vet
Bröstmått, flexad: 117cm +1,5cm, konstigt nog
Torsdag, 4/4 - Axlar, mage
Militärpress i smith
46kg x 8
56kg x 6
61kg x 6
61kg x 7
61kg x 6
61kg x 5
Arnoldpress maskin
40kg x 10
40kg x 10
31kg x 13
Stående sidolyft
16kg x 9
15kg x 10
12,5kg x 12
12,5kg x 12
12,5kg x 10
Sittande sidolyft
7kg x 10
7kg x 10
7kg x 10
7kg x 10
Stående cablecross, baksida
3pl x 10
2pl x 12
2pl x 14
2pl x 12
Reverse peckdeck
45kg x 10
50kg x 10
45kg x 10
45kg x 7
Magmaskin
34kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
35kg x 10 dropset
30kg x 9 dropset
25kg x 7 dropset
20kg x 8 dropset
15kg x 7 dropset
10kg x 10 dropset
5kg x 14 dropset
Situps i olika former
3set
Kommentar: Gott och alltid kul att känna sig stark i militärpress!
Raschmus
2013-04-04, 10:59
Bra skit, nig.
Storkt presst fö en törpabo
Edit: lol på pung från Ystad
Måndag, 8/4 - Bröst, rygg
Bänkpress
80kg x 6
90kg x 3
100kg x 1
100kg x 3+1
100kg x 2+1
90kg x 6
Peckdeck
90kg x 12
90kg x 11
90kg x 9
70kg x 15
Chins
kv x 7
kv x 6
kv x 5+1
Chins med V-grepp
kv x 7
kv x 6
kv x 4
Kabelrodd
3set
Kommentar: För att ha dietat i snart tre veckor så har jag inte tappat så mycket(än i alla fall), så är nöjd.
Tisdag, 9/4 - Armar
Sittande hantelcurl
16kg x 12
17,5kg x 12
17,5kg x 10
17,5kg x 12
17,5kg x 10
17,5kg x 10
17,5kg x 8
Liggande cablecurl
56,5kg x 12
56,5kg x 9
56,5kg x 8
43kg x 13
Liggande tricepextention
40kg x 10
40kg x 8
40kg x 7
40kg x 5
SUPERSET
Bänkpress med smalt Z-grepp
40kg x 10
40kg x 8
40kg x 7
40kg x 5
Pushdowns med fixerad rygg
25kg x 10
30kg x 8
25kg x 10
20kg x 18
Kommentar: Haft känningar i höger underarm (troligtvis en överansträngning) så körde väldigt försiktigt, lite lättare vikter och extremt strikt. Kändes bra i underarmen. Annars bra pass, som sagt extremt strikt och högt tempo.
Raschmus
2013-04-10, 12:47
Riktigt bögigt pass, nig. lol
Onsdag, 10/4 - Ben
Knäböj
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
Stretch - Behövligt då jag är vig som en en hörnsoffa
Kommentar: 10 set på 28min, grisjobbigt. Första fem set tog 10min och de sista fem nästan det dubbla. Säger väl en hel del om mitt flås, kanske borde överväga cardio lite då och då för omväxlingsskull.
Torsdag, 11/4 - Axlar, mage
Hantelpress
17,5kg x 10
20kg x 8
22,5kg x 7
25kg x 6
25kg x 5
20kg x 7
17,5kg x 10
Arnoldpress maskin
3set
Hantellyft framåt
11kg x 20
12kg x 20
13,5kg x 20
15kg x 16
Sidolyft
15kg x 10
13,5kg x 12
13,5kg x 12
13,5kg x 11
13,5kg x 10
8kg x 12 sittande
8kg x 10 sittande
8kg x 9 sittande
Baksida maskin
50kg x 15
50kg x 12
50kg x 8
35kg x 18
Stående cablecross, baksida
13,5kg x 12
13,5kg x 7
9kg x 12
9kg x 10
9kg x 10
Magmaskin
En helvetes massa set
Situp
5set
Kommentar: Stånk, stön, svett och pump. Gott.
Raschmus
2013-04-12, 08:56
Axelpress maskin*
Raschmus
2013-04-12, 09:34
Axelpress maskin*
nig
Fredag 12/4 - Armar
Sittande hantelcurl
16kg x 10
16kg x 10
17,5kg x 10
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 10
Bakåtlutande hantelcurl utan vrid
13,5kg x 10
13,5kg x 9
13,5kg x 8
13,5kg x 8
13,5kg x 8
Scottcurl maskin
35kg x 13
35kg x 13+3
35kg x 12+2
Pushdown
50kg x 15
50kg x 15
50kg x 15
50kg x 15
50kg x 15
50kg x 15
50kg x 15
50kg x 15
50kg x 15
50kg x 15
50kg x 15
50kg x 15
50kg x 15
50kg x 15
50kg x 15
Kommentar: Strikt och fint.
Måndag, 15/4 - Bröst, rygg
Bänkpress
80kg x 8
90kg x 5
100kg x 4+1
100kg x 3
85kg x 8+1
Cablecross
3set
Flyes
12,5kg x 15
12,5kg x 13
12,5kg x 12
Chins
kv x 8
kv x 6
kv x 9 med V-grepp
kv x 7 med V-grepp
Cabelrodd med V-grepp
3set
Stångrodd
60kg x 15
60kg x 12
60kg x 12
Kommentar: Viktminskning = Svagare
Tisdag, 16/4 - Armar
Sittande hantelcurl
16kg x 8
18,5kg x 7
20kg x 6
20kg x 5
20kg x 4
15kg x 12
Koncentrationscurl med stopp
11kg x 10
12,5kg x 10
13,5kg x 9
13,5kg x 8
Scottcurl maskin
40kg x 10
40kg x 9
dropset
30kg x 12
dropset
20kg x 15
Liggande tricepsextention med Z-stång
40kg x 10
45kg x 7
45kg x 5
40kg x 8
Kickback
1set
Stående cableextentions
3set
Pushdown
4set
Kommentar: Mycket pump och svett, göött. Underarmen blir bättre och bättre, men försöker fortfarande köra extremt strikt och ordentligt.
Raschmus
2013-04-16, 15:03
Fan vad strongt, nig.
Tjusiga pass, bra volym för att vara tjock och på energiunderskott!
/Riktigt jävla träningssugen
Raschmus
2013-04-18, 13:44
Update dat shit, nig
Raschmus
2013-04-23, 07:28
Dags att rycka upp sig. Sluta lipa
nig
Torsdag, 18/4 - Axlar, mage
Sittande militärpress
40kg x 5
60kg x 7
70kg x 3
60kg x 6
60kg x 4+2
Sidolyft
11kg x 14
12,5kg x 8
12,5kg x 8
11kg x 10
10kg x 12
9kg x 12
8kg x 18
8kg x 15
8kg x 14
8kg x 12
Reverse peckdeck
2set
Baksida cablecross
3set
Inlagd på sjukan med opererad mage och avlägsnad blindtarm = 11 dagars träningsuppehåll.
Måndag, 29/4 - Bröst, rygg
Hantelpress
30kg x 8
35kg x 8
40kg x 5
35kg x 6
35kg x 4+3
25kg x 14+2
Peckdeck
1set
Cablecross
3set
Latsdrag
3set
Cabelrodd, brett grepp
4-5set
Kommentar: Gött att få träna igen, fick dock köra vissa övningar försiktigare och vissa inte alls, (Chins) tack vare stygnen i magen.
:( usch, det låter riktigt jobbigt! Hur mår du nu?
Starkt att palla med ett sådant pass ändå efter att ha varit borta så länge! :hbang:
- Jinx
Raschmus
2013-05-03, 13:06
update dat shit, nig
Tisdag, 30/4 - Armar
Sittande, lutande hantelcurls
10set
Triceps extentions med rep
5set
SUPERSET
Pushdown
5set
Kommentar: Striktare än helvete, massa pump och gött.
Torsdag, 2/5 - Axlar, mage
Sittande militärpress
20kg x 10
25kg x 10
30kg x 6
35kg x 3
30kg x 6
Sidolyft
11kg x 10
12,5kg x 10
15kg x 10
15kg x 10
12,5kg x 10
Baksida i cable
5set
Kommentar: Snabbt och snyggt.
Onsdag, 1/5 - Ben
Benspark
8set
SUPERSET
Bencurl
8set
Cardio 1 timma.
Måndag, 6/5 - Bröst, rygg
Bänkpress
80kg x 8
100kg x 1
100kg x 2
90kg x 5+1
60kg x 20
60kg x 12
60kg x 11
Chins
kv x 12 PB
kv x 7
kv x 4
Kabelrodd m. brett grepp
5set
Kommentar: Riktigt drygt att styrkan försvinner med viktminskningen samtidigt som man ökar i övningar som chins. Har på sex veckor nästan tappat 10kg, från 100,6kg och har pendlat på en morgonvikt mellan 89,5 - 92,5kg så är väl där någonstans jag ligger nu.
:( usch, det låter riktigt jobbigt! Hur mår du nu?
Starkt att palla med ett sådant pass ändå efter att ha varit borta så länge! :hbang:
- Jinx
Nu är det rätt lugnt, plockade stygnen igår så bara såren som skall läka ordentligt :)
Raschmus
2013-05-07, 14:51
Torsdag, 2/5 - Axlar, mage
Sittande militärpress
20kg x 10
25kg x 10
30kg x 6
35kg x 3
30kg x 6
Utgår från att det var sittande hantelpress. Annars är du bra klen. Geden. Nig.
Över ett år sedan jag uppdaterade, kanske är dags att försöka skriva någon gång då och då igen!
Tisdag, 21/4 - Bröst, rygg.
Bänk
60kg x 20
90kg x 13
80kg x 14
70kg x 16
60kg x 18
60kg x 14
Cablecross
3SET
Latsdrag
5SET
SUPERSET
Kabelrodd
5SET
Kommentar: Dålig enerig och motivation, allmän hängpung. Skyller på den alldeles för stora mängden alkohol i påsk.
Raschmus
2016-01-12, 13:40
Hump de bump tjockis
Efter att inte ha uppdaterat och loggat någon träning här i journalen på snart 3 år så tänkte jag att det kunde vara kul att försöka ta upp igen.
Träningen har varit urusel det sista året, från och till och detta skyller på jobb, flytt och sambo.
Skit samma, förra veckan bjöd på två pass:
Måndag 7/11
Knäböj
90kg x 9
90kg x 9
90kg x 9
90kg x 9
90kg x 9
90kg x 9
90kg x 9
85kg x 9
85kg x 9
Efter detta Måndagspasset var jag inte i träningsskick förens på Onsdagen och då såg det ut enligt följande:
Onsdag 9/11
Bänkpress
65*9
65*9
65*9
65*9
65*9
65*9
65*9
75*9
75*6
Maskinrodd
90*10
100*10
100*9
90*9
Baksida axlar
5set
Sidolyft
12,5*15
12,5*12
12,5*12
SUPERSET
Militärpress bakom nacken
20*12
20*9
20*6
Mage
4 set
Nu är det dags att springa ner till gymet för att starta 8x8-veckan.
Se där ja! Välkommen tillbaka :)
Raschmus
2016-11-15, 10:51
Gött snack skåp-arne. Glöm inte uppdatera
Se där ja! Välkommen tillbaka :)
TackarrrRR! Ska försöka få lite kontinuitet i journalen igen..
Btw. Ryktet går om att börjar bli gobba-stark och presterar på tvävlingar :hbang:
Måndag 14/11
Knäböj
Uppvärming
95kg x 3
Efter smärtor i ljumskar så fanns det inte på kartan att fortsätta köra böj, gick bara inte helt enkelt. Så fick fortsätta att köra lite mjukisövningar istället:
Benpress i maskin (ett ben åt gången)
5 set
Bencurl
5 set
Utfallssteg m hantlar
20kg x 16
20kg x 16
20kg x 16
Bänkpress
75kg x 8
75kg x 8
75kg x 8
75kg x 8
75kg x 10
Raschmus
2016-11-17, 08:56
le bump!
Tisdag 15/11
Lastdrag
3set
Latsdrag v-handtag
3set
Framåtlyft-med-skivstång-med-raka-armar-till-över-huvudet-för-axlarna-fattar-du
20*10
20*10
20*9
SUPERSET
Sidolyft
12,5kg x 10
12,5kg x 9
12,5kg x 8
Reverse pec dec
4set
Frenchpress i cable
4set
Bicepcurl i maskin
3set
Måndag 21/11
Bänkpress
80kg x 7
80kg x 7
80kg x 7
80kg x 7
80kg x 7
80kg x 7
80kg x 7
Maskinrodd
90kg x 15
90kg x 15
90kg x 12
90kg x 12
Tryndrag TRX
kv x 15
Kv x 14
Kv x 11
Sidolyft
15*10
12,5kg x 10
12,5kg x 10
12,5kg x 8
SUPERSET
Militärpress stående
50kg x 2
30kg x 7
30kg x 5
Tisdag 22/11
Marklyft, sumo utan remmar
100kg x 7
120kg x 7
140kg x 7
140kg x 7
140kg x 7
140kg x 7
140kg x 7 (med remmar)
140kg x 7 (med remmar)
Tricep Pushdown, cable
6set
Mage
3 övningar x 3 varv x 15 rep
Raschmus
2016-11-22, 20:57
Helvete vilka pushdownz
Onsdag 23/11
Stångcurl
20kg x 10
30kg x 6
40kg x 6
50kg x 5+1
40kg x 6
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 6
20kg x 7+7+7 (21an)
20kg x 7+7+7 (21an)
20kg x 7+7+7 (21an)
20kg x 10
20kg x 10
Liggande Tricepextention
30kg x 15
50kg x 5
40kg x 10
40kg x 8
30kg x 10
Kommentar: disco untz untz
Raschmus
2016-11-29, 09:13
update
Måndag 28/11
Bänkpress
85kg x 5
85kg x 5
85kg x 5
85kg x 5
85kg x 5
90kg x 5
20kg x 13 (med stopp)
Militärpress sittande
20kg x 12
25kg x 12
Sidolyft i maskin
3set
Baksida axel i maskin
3set
Baksida axel, TRX
3set
Mage TRX
2set
Kommentar: Kasst pass då jag hade med mig tjejen som precis gjort gymkarriär och därför också tog upp mestadels av tiden.. Blir väl bättre när hon lär sig lite hoppas jag.
Tisdag 29/11
Knäböj
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
Mage
8set
Kommentar: Inte speciellt tungt i böjen men känns fortfarande inte helt hundra, lite ostabilt osv..
Raschmus
2016-12-06, 08:50
Jag vill meddela omvärlden att SIBE nu haft en brutal träningsvecka bakom sig, därav frånvaron på Kolozzeum.
Inväntar uppdatering med stor spänning!
Tisdag 6/12
Bänkpress
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
60kg x 12 med 2sek stop
Cable Cross over
30kg x 15
25kg x 15
35kg x 15
Militärpress stående
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 8
Sidolyft maskin
Xkg x 20
Xkg x 20
Xkg x 18
Baksida axlar
4set
Jag vill meddela omvärlden att SIBE nu haft en brutal träningsvecka bakom sig, därav frånvaron på Kolozzeum.
Inväntar uppdatering med stor spänning!
Seften pårej innan jag börjar leta upp nytt gammalt bus i mitt fotoarkiv.. *grr27*
Onsdag 7/12
Marklyft - sumo, utan remmar
100kg x 10
120kg x 5
140kg x 3
150kg x 5
150kg x 5
150kg x 3
150kg x 6 med remmar
150kg x 10 med remmar - fråga mig inte vart den orken kom ifrån
Lastdrag i cable
-kg x 15
-kg x 14
-kg x 10
Stångrodd i smith
40kg x 20
40kg x 18
40kg x 17
Mage
4set
Haha bra markat där! Speciellt sista :)
Har alla på Atletica gått över till sumo? :O
Raschmus
2016-12-09, 08:01
Sjuka mark
Raschmus
2017-01-13, 11:36
Update
Onsdag 11/1
Marklyft
140*8
140*8
140*8
140*8
140*8
140*8 med remmar
140*8 med remmar
Mage
Torsdag 12/1
Bänkpress
60kg x 8
80kg x 5
90kg x 2
100kg x 1
110kg x 1
120kg x fail
110kg x 2
90kg x 10
Chins
Kv x 10
Kv x 9
Kv x 8
Kv x 8 negativa
Maskinrodd
80kg x 10
90kg x 8
90kg x 8
Stångcurl
40kg x 8
40kg x 6
40kg x 6
SUPERSET
Omvänd Stångcurl
25kg x 8
25kg x 6
25kg x 8
Platecurl
5kg x 12
5kg x 10
5kg x 10
Kommentar: Överraskad över resultatet i både bänk och chins. Har inte lyft tungt i bänken på väldigt länge + en veckas krök-skidsemester. Samma med chins, har inte kört chins på år och dagar samt är ganska tung i kroppen.
Fredag 13/1
Rullskidåkning - 1,2mil
Kommentar: Skall ju åka Vasaloppet så kom på att det är hög tid att börja träna till det med tanke på att jag aldrig stått på ett par längdåkningsskidor än.
Måndag 16/1
Marklyft - utan remmar
150kg x 7
150kg x 7
150kg x 7
150kg x 7
150kg x 7 med remmar
150kg x 7 med remmar
150kg x 7 med remmar
Mage
Fredag 27/1
Längdskidor
2,2 mil
Lördag 28/1
Längdskidor
1,9 mil
Söndag 29/1
Längskidor
1,5 mil
Tisdag 31/1
Bänkpress
Uppvärming
60kg x 10
70kg x 8
80kg x 6
90kg x 4
100kg x 2
100kg x 2
80kg x 8
60kg x 11
Cable cross - over
3set
Cable cross - under
3set
Chins
Kv x 10
Kv x 7
Kv x 6
Va magiskt tungt.. Chins sög sunkrunk idag
Latsdrag
3set
Kabelrodd m V-grepp
4set
Måndag 27/2
Chins
Kv*10
Kv*9½ - lol
Kv*9
Maskinrodd
90*15
100*10
Sittande Sidolyft
15*10
15*10
15*8
10*10->9*10->8*10->7*10->6*10->5*10->4*10->3*10->2*10->1*10 Dropset
Tisdag 28/2
Morgonjogg - Drygt 6 km (5,95) med snitt på 5:43
Kommentar: Med kroppsform som en valross så går det både långsamt och tungt.
Tisdag 28/2
Stångcurl
40*10
40*10
40*9
Liggande tricepextention
50*10
50*8
40*10
Kickbacks
X*15
X*12
X*12
Onsdag 1/3
Marklyft
70*5
110*5
140*3
140*19
Benspark
3 set
superset
Bencurl
3 set
Torsdag 2/3
Kvällsjogg - 11,01km med ett snitt på 5:43.
Måndag 6/2
Bänkpress
60*20
70*15
80*12
85*8
60*10 med stopp
Lutande bänk i smithmaskin
50*15
60*12
60*11
50*12
Cablecross
6set
Tisdag 7/2
Knäböj
60*20
80*15
90*12
100*10
110*6
Benspark
5set
superset
Bencurl
5set
Fredag 10/3
Situps
6set x 20
Rygglyft
6set x 20
Armhävningar
6set x 20
Lördag 11/3
Morgonjogg - 5,68 km med ett snitt på 5:06.
Måndag 13/3
Morgonjogg - 5,59 km med ett snitt på 5:01.
Måndag 13/3
Bänk
60*15
80*12
90*10
90*5
80*7
60*12
Cablecross
6set
superset
Armhävningar i TRX
3set
Tisdag 14/3
Chins
10*kv
10*kv
10*kv
7*kv
Hantelrodd
35*10
35*10
Latsdrag med V-grepp
4dropset
Cabelrodd
3set
Sidolyft
13,5*12
13,5*12
13,5*10
13,5*10
8*15
Sidolyft i cable
3set
Onsdag 15/3
Löpning
Uppvärming - 1,3km lugnt tempo
Stegringsintervaller - 4 x 60m
Tempovarv - 1,3 km på ca 75%
Minutintervaller - 4x3min med 90sek vila, fart ca 5:15 min/km
Nedjogg - 1,3km
Måndag 20/3
Bänkpress
80*15
90*10
100*2+1roflmao
60*25
Cablecross
4set
Mage
Kommentar: Skitpass.
Raschmus
2017-03-21, 14:25
Bänkpress
100*2+1roflmao
Jag har inget minne av att du rullade på golvet skrattandes röven av dig.
Tisdag 21/3
Chins
Kv*10
Kv*9
Kv*7
Kv*6 med v-grepp
Maskinrodd
100*12
100*10
90*15
Sidolyft stående
15*10
15*10
11*10->10*10->9*10->8*10->7*10->6*10->5*10->4*10->3*10->2*10->1*10
Kommentar: Runkresultat i chins jämfört med förra veckan..
Onsdag 22/3
Frontböj
60*20
70*15
80*12
90*9
90*6
60*20
Utfallssteg med 25kg-hantlar
3set*16
Benspark
superset
Bencurl
4set
Vader
4set
Måndag 27
Löpning
5,6 km med ett snitt på 5:02
Tisdag 28/3
Bänk
60*15
70*12
80*10
90*5
90*4
60*20
Cable över
3set
Cable under
4set
Mage maskin
3set
Bäckenlyft
superset
Situp
3set
Kommentar: Klen.
Måndag 3/4
Löpning
6,5 km med snitt på 4:58
Onsdag 5/4
Löpning med löpcoach
Uppvärmning, teknikträning, intervaller, tröskelintervaller.
Pessjobbigt
Måndag 4/9
Knäböj
60*10
80*10
100*8
120*6
120*6
90*12
90*12
Marklyft
70*10
100*10
120*12
120*12
Mage (hjulhelvetet)
X*15
X*15
nedeG
Tisdag 5/9
Bänkpress
70*6
80*4
90*1
100*1
80*8
70*8
Militärpress sittande
40*12
40*11
40*7
Sidolyft
8*15
11*15
11*15
Facepulls
Kv*15
Kv*15
Kv*15
Sälrodd hantelcurl
13,5*12
13,5*10
11*12
Liggande tricepextention
30*12
30*12
30*10
Ostrategisk bänk, men kul att man fortfarande har 100kg i sig efter ett uppehåll på 4 månader
Raschmus
2017-09-06, 10:49
Ostrategisk bänk, men kul att man fortfarande har 100kg i sig efter ett uppehåll på 4 månader
Ser gärna en utläggning kring en strategisk bänk. Är det en sådan här?
115531
Fredag 8/9
Lutande bänk, smith
4set
Baksida axlar, maskin
3set
Facepulls, trx
3set
Sittande militärpres, smith
3set
Sidolyft
4dropset
Sälrodd hantelcurl
3set
Pushdowns superset knästående tricepsextention, cable
3set
Måndag 11/9
Knäböj
60*8
80*6
100*3
100*3
100*3
100*3
100*3
Bencurl liggande
40*15
40*12
40*12
Mage
ca 15 min, blandad kompott
Kommentar: Känningar i ländrygg, inte kuel.
Onsdag 13/9
Mark
60*10
80*8
100*8
140*5
140*5
140*5
140*5
140*5
Breda latsdrag
50*10
60*10
70*9
70*8
Latsdrag V-grepp
55*8
55*7
Maskinrodd (aka fittmaskinen)
90*8
80*10
Mage
4 övningar*3set
Torsdag 14/9
Bänk
60*10
70*8
80*4
80*4
80*4
80*4
80*7
Axelpress
65*12
60*12
60*9
Sidolyft
11*12
11*12
11*15
11*11
Lutande Sidolyft
11*12
11*8
9*12
9*8
Liggande tricepsextentions m Z-stång
40*4
30*10
30*8
Bicepscurl m rakstång
20*10
40*10
40*4 - superset - 20*20
Raschmus
2017-09-18, 16:04
All heder till dig och ditt engagemang inom styrkesporten. Ryktet säger du i söndagsmorse klockan 02:53 undvek 1750 meters cardio till varje pris. Hatten av!
Måndag 18/9
Bänk
60*10
80*5
80*5
80*5
80*5
80*5
50*15
Cabelcross
3dropset
Flys
11*15
11*12
11*11
Mage
15min
Efter att ha varit fullast i Nordeuropa i lördags så är jag nöjd över att jag klarade av att släpa mig hit idag..
All heder till dig och ditt engagemang inom styrkesporten. Ryktet säger du i söndagsmorse klockan 02:53 undvek 1750 meters cardio till varje pris. Hatten av!
Tycker du jag ser ut som en triathlet eller? Nej då så, de va bra så eller?
Onsdag 20/9
Sittande hantelpress
18*10
22*6
30*5
27,5*5 - dropset 22,5*4 - dropset 17*4
17*10
Lyft-över-huvudet-med-skivstångvikt
15*15
15*15
15*15
Baksida axlar - TRX
Kv*15
Kv*12
Kv*11
Baksida maskin
2set
1dropset
Sidolyft
8*12
12*8
12*8
10*10
9*10
8*10
7*10
6*10
5*10
4*10
3*10
2*10
2*10
Sent o h snabbt pass, 34min.
Torsdag 21/9
Böj
70*7
80*7
100*4
100*4
100*4
100*4
100*4
Mark
100*5
140*1
150*3
150*3
150*3
150*3
150*5
Cablecross
3set
Måndag 25/9
Bänk
60*8
80*3
90*3
90*3
90*3
Axelpress maskin
60*12
60*15
60*12
Sidolyft hantel -> Superset raka skivstånslyft
12,5*10 -> 20*8
12,5*10 -> 20*8
12,5*9 -> 20*7
Facepulls cable
6set
Torsdag 28/9
Löpning 10 min
Knäböj i ställning
80*10
120*10
160*5
160*5
160*6
160*5
160*10
80*15 med stop
Vader
3set
Mage
4set
Tidig morgon och fick bösamösa ont i ryggen i böjen. Skit!
Raschmus
2017-09-28, 06:44
Torsdag 28/9
Löpning 10 min
Knäböj i ställning
80*10
120*10
160*5
160*5
160*6
160*5
160*10
80*15 med stop
Vader
3set
Mage
4set
Tidig morgon och fick bösamösa ont i ryggen i böjen. Skit!
Bra morgonpass. Synd med ryggen. Vill minnas jag läste på forumet att ryggen inte var vaken på morgonkvisten så tunga lyft såsom mark & böj var inte att rekommendera.
Måndag
Bänk
60*10
80*10
80*8
70*8
60*7
Cablecross
3set överifrån
3set underifrån
Pushdowns superset tricepsextentions
3set
Tri. extensions över huvud m hantel
3set
Efter fått låsningar i tre kotor i torsdags, besök hos kiropraktorn på fredagen så har man röten rygg, stel och öm som fan. Lugnt pass med försiktiga vikter.
Raschmus
2017-10-04, 17:02
Måndag
Bänk
60*10
80*10
80*8
70*8
60*7
Cablecross
3set överifrån
3set underifrån
Pushdowns superset tricepsextentions
3set
Tri. extensions över huvud m hantel
3set
Efter fått låsningar i tre kotor i torsdags, besök hos kiropraktorn på fredagen så har man röten rygg, stel och öm som fan. Lugnt pass med försiktiga vikter.
Bra vikter ändå. Kanon för att vara Ringaren i Notre Dame
Discofredag
Löpning
6mim
Sittande militärpress m hantel
16*12
18*10
20*8
25*6
30*5
20*10
Axelpress maskin
50*12
50*10
50*9
Sidolyft, dropset
8*12
12*10
11*10
10*10
9*10
8*10
7*10
6*10
5*10
4*10
3*10
2*10
2*10
Baksida axlar maskin superset facepulls TRX
4set
Bicepscurl maskin
4set
Cablecurl m rep
3set
— | | — enarm
3set
Morgonpass, trött och dåligt rygg
Måndag
Knäböj
60*8
80*6
100*5
100*5
100*5
100*5
100*5
Mage
15min
Huvudvärk, måndag, trött osv
Torsdag 28/9
Löpning 10 min
Knäböj i ställning
80*10
120*10
160*5
160*5
160*6
160*5
160*10
80*15 med stop
Vader
3set
Mage
4set
Tidig morgon och fick bösamösa ont i ryggen i böjen. Skit!
Vad menas med "knäböj i ställning"? Körde du i smithmaskin?
Tisdag
Bänk
60*10
80*6
90*3
90*3
90*3
90*3
90*3
60*15
Peckdeck
5set
Cablecross
Över 2set
Under 2set
Stångcurl biceps
20*10
30*5
40*6
40*5
40*3
40*3
20*10 omvänt grepp
20*10 omvänt grepp
Scottcurl maskin
3set
Cablecurl
3set
Onsdag
Sittande militärpress m hantlar
16*10
20*10
25*6
30*6
30*6
30*6
Dropset
20*8
Dropset
16*7
Raka frontlyft med viktplatta
15*15
15*15
15*12
Axelpress
55*12
55*9
45*9
Baksida maskin super ser TRX
3set
Facepull cable
3set
Sidolyft
15*10
13,5*10
12*10
11*10
10*10
9*10
8*10
7*10
6*10
5*10
5*16
Torsdag
Latsdrag rak stång
50*10
60*8
70*8
80*8
90*4
75*7
Drop
55*10
Med V-grepp
55*10
55*7
Drop
40*10
Cablerodd V-grepp
2set
Raka lats-puschdown-mojäng-ich-cable
3set
Rodd maskin
3set
Pushdowns
3set
Pushdowns superset tri ext
3set
Tri exten en arm
3set
Måndag
Bänk
70*10
70*10
70*10
70*10
70*10
70*10
70*10
70*10
70*9+1
70*8+2
Militärpress
40*10
40*10
30*10
30*10
Sidolyft
12*10
12*10
12*10
Pushdowns superset facepulls
3set
Tisdag
Böj
50*8
60*5
80*10
80*10
80*10
80*10
80*10
80*10
80*10
Vader
3set
Mage
15min
Vad menas med "knäböj i ställning"? Körde du i smithmaskin?
Nej, körde böj i en maskin som liknar bilden nedan. Finns säkert ett mer korrekt namn på nedanstående maskin men eftersom kännedomen om namn på alla maskiner är sådär så fick det bli på sann bonnasvenska :)
Onsdag
Bänk
70*10
70*10
70*10
70*10
70*10
70*10
70*10
70*10
70*10
70*9+1
Latsdrag
76,5*12
58,5*12
58,5*12
58,5*12
Maskinrodd
80*12
65*12
65*12
65*10
Facepulls
35*20
35*20
35*20
35*20
Stångcurl
25*12
25*12
25*12
25*12
Raschmus
2017-10-19, 14:56
Fredag 13/1
Rullskidåkning - 1,2mil
Kommentar: Skall ju åka Vasaloppet så kom på att det är hög tid att börja träna till det med tanke på att jag aldrig stått på ett par längdåkningsskidor än.
Kul! Hur gick det?
Torsdag
Böj
40*8
60*6
80*10
80*10
80*10
80*10
80*10
80*10
80*10
80*10
Mage
15min
Kul! Hur gick det?
Didn’t see that one coming...
Fredag, morgonträning
Bänk
60*8
70*10
70*10
70*10
70*10
70*10
70*10
70*10
70*10
70*8+2
70*6+2
Militärpress
25*15
25*15
25*15
25*15
Sidolyft
11*15
11*15
11*15
Baksida axlar
45*15
45*15
45*15
40*15
Pushdowns
56,5*15
43*15
43*15
43*15
Måndag
Böj
80*10
80*10
80*10
80*10
80*10
80*10
80*10
80*10
80*10
Mage
45sek
Måndag, bakfull, skallebank, orkeslös osvosv
Raschmus
2017-11-02, 08:17
Måndag, bakfull, skallebank, orkeslös osvosv
Det var en lång bakfylla
Bakfull och 10or i böj? Masochist!
Bänkpress
70x10
70x10
70x10
70x10
70x10
70x10
Militärpress
20x10
40x10
40x10
40x9
Reverse peckdeck
3set
Latsdrag
3set
Första passet på över två veckor pga bihåleinflammation. Kändes tydligt att man varit på penicillin och skit..
Bakfull och 10or i böj? Masochist!
Det var ju en typiskt dålig idé också, som inte kommer upprepas..
Det var en lång bakfylla
:smash:
Torsdag
Militärpress m hantlar
16x10
20x10
25x8
35x8
25x8
Axelpress maskin
55x10
55x10
55x10
Baksida axlar
3set
Facepulls cable superset TRX
3set
Ligga-på-mage-slänga-runt-hantel-bakom-ryggen-typ
2x16
2x16
Sidolyft 100-repparn
12x10
11x10
10x10
9x10
8x10
7x10
6x10
5x10
4x10
3x15
Mage
15min
Lördag
Cablecross överifrån
5set
Under ifrån
3set
Latsdrag
40x8
50x8
60x8
70x8
80x8
85x9
Kabelrodd
45x10
45x12
45x15
46x10
Bicepscurl
20x10
30x10
40x6
30x6
30x9
20x15
Scottcurl
4set
Kabelcurl
3set
Måndag
Bänk
60x10
70x10
70x10
70x10
70x10
70x10
70x10
70x10
70x10
70x10
70x10
Militärpress
35x10
35x10
35x10
35x10
35x10
Sidolyft
12x15
12x12
12x14
Tisdag
Knäböj
60x8
80x6
100x4
120x2
Frontböj
60x15
Benspark
70x12
70x11
60x12
Trustfall ala Strömqvist
1set
Mage
15min
Onsdag
Lutande bänk i Smith
60x7
70x10
70x10
70x10
70x8
50x15
50x15
Peckdeck
60x10
70x10
80x10
Drop
60x10
Marklyft
70x10
100x10
120x10
140x5
160x4
Latsdrag
60x10
70x10
60x15
Stångrodd
40x12
50x11
50x10
40x10
28/11
Bänk
20*10
60*10
80*5
90*5
90*5
80*10
60*15
Stångcurl
40*6
40*6
35*6
30*6
SUPERSET
Omvänd Stångcurl
25*8
25*8
25*8
25*7
Idag
Bänkpress
20*10
60*10
100*5
120*3
130*1
140*8
Stångcurl
45*6
45*6
45*6
45*6
SUPERSET
Omvänd Stångcurl
25*8
25*8
25*8
25*8
Scottcurl med z-stång
20*10
20*10
20*10
20*10
20*10
TRISET
Scottcurl hantel enarm
7*8
7*8
7*10
7*10
TRISET
Scottcurl hantel enarm omvänd
7*8
7*8
7*10
7*10
Pushdown enarm
22,5*10
22,5*10
22,5*8
22,5*8
SUPERSET
Kabelextention enarm
18*10
18*9
18*7
13,5*12
Triceps press
30*15
50*10
50*15
Trött och nyss hemkommen från en veckas suparesa.. att ’svettas’ har nått nya nivåer idag, fyfan sprutar ut gamalalkohol och skit
Onsdag
Benspark enben
40*8
40*8
40*10
40*10
Bencurl enben
30*10
30*10
30*10
30*10
Kissande Rasmus
3set*20
Benlyft
2set*20
Rygglyft
2set*20
Avslutas med 1 timmas tennis
Torsdag
Chins brett Z-grepp
Kv*10
Kv*10
Kv*10
Kv*8
Kv*6
Militärpress
20*10
40*10
40*10
40*10 superset Sidolyft 15*10
40*9 superset Sidolyft 15*10
20*20
Sidolyft
12*12
12*12
12*12
12*10
Axelpress
50*12
50*10
50*9
Revers peckdeck
50*12
50*10
50*7
SUPERSET
Baksida axel TRX
Kv*12
Kv*10
Kv*10
Raka lyft med skiva över huvudet
15*10
15*10
15*10
Triset
Sidolyft
9*10
9*10
9*10
Militärpress
20*10
20*10
20*10
Fredag
90min paddeltennis
Igår
Latsdrag
49,5*20
49,5*20
49,5*15
SUPERSET
Kabelrodd sittande
X*15
X*15
X*15
Kabelrodd stående
35*20
35*20
35*20
35*20
SUPERSET
”Pushdown med raka armar”
X*20
X*20
X*20
X*20
Bäckenlyft
50
40
30
20
10
Superset
Situp
50
40
30
20
10
Idag
Bänk
60*8
80*5
90*4
100*1
110*1
100*4
70*17
Stångcurl
45*6
45*6
45*4+2
45*4+2
SUPERSET
Omvänd stångcurl
25*8
25*8
25*8
25*8
Scottcurl med Z-stång
30*8
30*8
30*8
30*8
TRISET
Scottcurl hantel
8*10
8*10
8*10
8*10
TRISET
Scottcurl hantel omvänd
8*8
8*8
8*8
8*8
Pushdowns enarm kabel
29,5*10
22,5*10
22,5*10
22,5*10
SUPERSET
Tri extension enarm kabel
29,5*7
22,5*7
22,7*7
22,5*7
Tri extensions hantel
11*10
11*9+1
11*9+1
11*
TRISET
Kickbacks hantel
11*10
11*10
11*10
11*10
TRISET
Pushdowns cable
56,5*6
56,5*6
56,5*6
56,5*6
Militärpress
40*10
40*10
40*8
Superset
Sidolyft
15*10
15*10
15*9
Idag
Knäböj i rack
40*10
80*10
120*10
160*10
200*8
200*7
DROPSET
120*20
Benspark
60*10
70*10
70*9
DROPSET
45*12
Bencurl
50*10
60*10
70*10
60*10
DROPSET
40*25
Vadpress m stop på toppen
40*30
40*20
40*12
40*20 utan stop
Kissande-Rasmus
3set*20
SUPERSET
omvända ryggresningar
3set*20
SUPERSET
Ryggresningar
3*20
Förrgår
Latsdrag
49,5*20
49,5*20
49,5*20
SUPERSET
Kabelrodd sittande
X*20
X*20
X*20
Kabelrodd stående
35*20
35*20
35*20
35*20
SUPERSET
”Pushdown med raka armar”
15*20
15*20
15*20
15*20
Sittande kabelrodd enarm
20*20
20*20
20*20
Igår
Bänk
60*8
80*6
100*3+1
110*2+1
60*25
Stångcurl
40*6
40*6
40*6
40*6
SUPERSET
Omvänd stångcurl
25*8
25*8
25*8
25*8
Scottcurl med Z-stång
30*8
30*8
30*8
30*8
TRISET
Scottcurl hantel
9*10
9*10
9*10
9*10
TRISET
Scottcurl hantel omvänd
9*8
9*8
9*8
9*8
Pushdowns enarm kabel
22,5*10
22,5*10
22,5*10
22,5*10
SUPERSET
Tri extension enarm kabel
22,5*7
22,5*7
22,7*7
22,5*7
Tri extensions hantel
12*10
12*10
12*10
12*10
TRISET
Kickbacks hantel
12*10
12*10
12*10
12*10
TRISET
Pushdowns cable
56,5*6
56,5*6
56,5*6
56,5*6
Militärpress
50*7
50*7
50*6
Superset
Sidolyft
16*10
16*10
16*10
Idag
Bänk
50*10
80*6
100*1
110*1
110*1
80*14
60*25
Stångcurl
40*6
40*6
40*6
40*6
SUPERSET
STångcurl omvänt grepp
25*8
25*8
25*8
25*8
Scottcurl med Z-stång
30*8
30*8
30*8
30*8
TRISET
Scottcurl hantel
10*10
10*10
10*10
10*10
TRISET
Scottcurl hantel omvänd
10*8
10*8
10*8
10*8
Pushdowns enarm
30*10
30*10
30*10
30*10
SUPERSET
Tri extensions enarm
30*7
30*7
30*7
30*7
Liggande tri extension
12*10
12*10
12*10
12*10
TRISET
Kickbbacks
12*10
12*10
12*10
12*10
TRISET
Pushdowns Z-stång
60*6
60*6
60*6
60*6
Militärpress
50*8
50*5
40*8
SUPERSET
Sidolyft
14*12
14*9
9*12
Idag
Knäböj i rack
120*8
160*8
200*6
160*12
Benspark enben
40*10
30*12
30*12
30*12
30*11
Liggande bencurl
30*20
30*20
30*17
Vadpress
40*25
40*20
40*20
SUPERSET
Vadpress med stopp i topp
Kv*25
Kv*25
Kv*25
Kissande-Rasmus
20
20
20
TRISET
Omvänt rygglyft
20
20
20
TRISET
rygglyft
20
20
20
Idag
Latsdrag
50*10
60*10
70*10
50*20
SUPERSET
50*10
50*10
50*10
40*20
Stående kabelrodd
35*20
45*20
40*20
40*20
SUPERSET
Raka pushdowns
15*20
15*20
15*20
15*20
Stångrodd
40*20
40*18
40*16
Bäckenlyft
Kv*50
Kv*40
Kv*30
Kv*20
Kv*10
SUPERSET
Situp
50
40
30
30
30
Bänk
60*10
80*6
100*3
80*14+1
Stångcurl
50*6
50*6
50*4+2
50*3+3
SUPERSET
STångcurl omvänt grepp
25*8
25*8
25*8
25*8
Scottcurl med Z-stång
40*8
40*8
40*8
40*8
TRISET
Scottcurl hantel
11*10
11*10
11*10
11*10
TRISET
Scottcurl hantel omvänd
11*8
11*8
11*8
11*8
Pushdowns enarm
2set
SUPERSET
Tri extensions
2set
Idag
Bänk
60*10
80*10
80*10
60*10
60*9
Lats, v-grepp
Kv*10
Kv*8
Kv*5
Lastdrag
58,5*10
Drop
40,5*15
Drop
31,5*15
Scottcurl enarm i maskin
3set
Pushdowns
43*20
43*20
43*20
Magmaskin
20*30
20*30
20*30
Kommentar: första passet sen årsskiftet. Vill skylla på nytt jobb, som innebär pendling, längre arbetsdagar osv osv (läs fet jävel som hittar ursäkter).
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.