Visa fullständig version : Majplog's Träningsjournal
Hejhej allihopa:)
Tänkte starta en träningsjournal här, velat göra det ett bra tag men aldrig blitt gjort. Eller inte haft tid rättare sagt förren nu!:)
Syftet med denna journalen är först å främst att jag ska skriva ner min progress, har så dåligt minne.. *facepalm*
Men också för att få konstruktiv kritik angående min träning ifrån er alla som kollar in min journal:)
Lite stats, info & bakgrund om mig:
22år, 183 lång, 82kg morgonvikt. Har sportat i hela mitt liv i form av fotboll, handboll osv.
Sluta med fotbollen 2003 & handbollen 2007, vägde då 75kg på 181 cm. Gick upp till 96kg på 183 cm våren 2012.
Börja igen med handbollen våren 2012 Gick ner till 87kg i slutet av november 2012 omedvetet.
Bestämde mig då i slutet av november 2012 för å försöka gå ner i vikt för första gången i mitt liv = äta mindre. Alltid ätit tills jag blivit mätt annars i alla år. Rasa i vikt frukansvärt snabbt, förmodligen för snabbt och tappa nog lite muskelmassa på köpet *facepalm*
Gymkortet fixa jag i mitten av december & gymmat 5-6 dagar i veckan sedan dess.
anyways! kom ner till ca 81-82 kg runt nyår. Börja då läsa på ang deff osv & börja räkna kalorier & la mig på ett underskott på 300-500 om dagen fram tills i mitten av februari, kom ner till 79-80kg.
Börja min bulk i mitten av februari, legat på plus 200-400 om dagen fram tills nu idag. Tänkte fortsätta bulka fram tills mitten av Maj å börja deffa till beachen då.
Mitt träningsschema just nu:
pass 1: Ben & vader + mage oftast
pass 2: Bröst & triceps
pass 3: Rygg & bicep
pass 4: Axlar & traps
Gymmar så mycket & ofta jag kan & har vilo dag på tisdagar pga tidig handbollsträning då, hinner inte dubbla helt enkelt:P
Så en vanlig vecka ser ut såhär ungefär:
Jobbar 7-16 måndag-fredag som plåtmontör, slitsamt men jag gillart!
Måndag: gym
tisdag: handboll
onsdag: gym+handboll
torsdag: gym+handboll
fredag: gym
lördag: gym + eventuellt handbollsmatch
söndag gym + eventuellt handbollsmatch
Mina PB:
Marklyft: 170x2
Knäböj: 100x10 (aldrig maxat)
Bänkpress: 80x12 (aldrig maxat)
Chins: KVx11
Slutligen tänkte jag slänga upp lite bilder på min kroppsförändring ifrån Oktober 12 - Mar 13
Bröst & triceps pass idag, roligaste passet av dem alla!*flex*
ca 1 min vila mellan alla set på hela passet försöker jag hålla ungefär & strävar efter att ha en strikt & fin teknik. Explodera upp & sakta ner:)
Bröst ut först!
Bänkpress:
80x12 (pb)
80x9
80x6
70x9
70x7
50x12
Lutande bänkpress för övre bröst:
70x9
70x7
70x6
60x9
60x7
60x5
Pullovers:
33x8
33x6
33x5
Cabel crossovers för nedre bröst:
25x11
25x9
25x7>20x8>17,5>8
Nedåtlutande bänkpress i smithen: ny övning för mig!
30+stången(vet inte vad den väger)? x 15
50+stången x 8 > framåtlutande dips x6
50+stången x 6 > framåtlutande dips x4
50+stången x 4 > framåtlutande dips x2
Avslutar med diamant armhävningar 3set till failure
Triceps!
Tvåhands hantel extentions:
23 x 7
23 x 5
21 x 7> 15x6 > 11 x 6
Pushdowns:
60x9
60x8
60x7>45x8>30x8
Slutord: skitbra pass, mycket nöjd med pb i bänken. Börja på 80x5 i bänken för ca 4-5 veckor sedan & uppe på 80x12 nu. Ska öka till 85 nästa bröstpass!
Säkert fler pb idag men minns inte vad jag tagit innan i dem andra övningarna...
Ska börja anteckna från och med nu, så jag har bättre koll!
Slänger upp lite bilder på rygg progressen också!
Första 23e december
andra 25e januari
tredje 6e februari
fjärde 9e mars
Gårdagens rygg & biceps pass!
Marklyft:
Vill börja med & säga att när jag kör marklyft så på nervägen med stången så lägger jag inte ner den i marken liksom, utan snuddar golvet precis/1-2 cm ifrån & upp igen. Är detta bra?
Intalat mig själv att det ska va bättre än å lägga ner den mellan varje rep, behåller ju spänningen typ..?
nåja!
140x8 (PB)
170x3 (PB)
140x4
110x8
Chins:
grepp: armbågsbrett
KV+15x5(PB)
KV+15x4
KV+15x3
KVx6
Latsdrag:
grepp: brett efter böjjen precis
70x10(PB)
70x8
70x7
Enhands hantelrodd:
ryggen vågrät framåt
Vänster hand:
39x10(PB)
39x8
39x7
Höger hand
39x10(PB)
39x8
39x7
Skivstångsrodd:
Ryggen vågrät framåt
70x7(PB)
70x6
70x4
Bicep!
Hantelcurl:
15kgx20 (10 vardera hand) PB
15kgx16 (8 vardera hand)
13kgx14 (7 vardera hand)>
Hammercurl:
15kgx8 (4 vardera hand) PB
13kgx14 (7 vardera hand)
13kgx10 (5 vardera hand)
Slutord: riktigt fint pass, galet nöjd!
Axlar & Traps var det ikväll.
Först ut axlar!
Militärpress:
50x6 PB
50x5
50x5
50x5
50x4>30x9
Hantellyft åt sidan:
15x10 PB
15x9
15x8
Kabellyft åt sidan:
Vänster:
15x6 PB
15x5
15x5
Höger:
15x6 PB
15x5
15x5
Baksida i kabel:
17,5x6 PB
17,5x5
17,5x4
Baksida i maskin:
55x6 PB
55x5
55x4
Traps!
Shrugs med skivstång:
130x10 PB
130x9
130x8
Slutord: Skulle egentligen inte gymmat ikväll, men hade lite kortare handbolls träning än vanligt. Så det gick precis:hbang:
Riktigt bra pass! Ben & vader imorgon, tagga satan hela dagen imorgon!
Lår & vader!
Knäböj:
Djupa & fina givetvis..
110x6 PB
110x5
110x4
110x4
100x6
100x5
Utfall:
Explosivt upp!
50x16 (8 på varje ben) PB > Utfallsgång i gymmet direkt efter: 30x18steg PB
50x14 (7 på varje ben) > Utfallsgång 30x16steg
50x14 (7 på varje ben) > Utfallsgång 30x16steg
Liggande Ben Curl(baksida lår):
60x5
60x4
60x3
Stående vadpress i maskin:
100x10
100x8
100x7
Sittande vadpress i smithen:
180+stången x 8
180+stången x 7
180+stången x 6
finito:D
Riktigt tungt pass med böjjen å dropsetten på utfallen... puuh! men så jävla gött när det är över!:)
Bröst & triceps imorgon! :hbang:
wops! glömde tillägga att det var PB på första setten på dem 3 sista övningarna också!:)
Bröst & Triceps!
Bänkpress:
85x8 PB
85x6
85x5
75x9
75x7
75x6
Lutande Hantelpress (övre bröst):
Kör alltid så långt ner jag kan tills det tar stopp... varför går nästan alla andra bara tills armarna är lodräta?? förstår inte:/
25x11 PB
25x8
25x6
23x7
23x6
Nedåtlutande bänkpress i smith:
50+stångx9 PB
50+stångx7
50+stångx6
40+stångx10
40+stångx8
Kabel crossovers för nedre bröst:
30x8 PB
30x7
30x5
Triceps!
Tvåhands hantel extentions:
25x6 PB
25x5
25x4
Pushdowns:
60x10 pb
60x7
60x7
Avslutar med 3 set diamant armhävningar till failure:
första: 9
Andra: 9
Tredje: 7
Slutord: Sjukt bra pass! väldigt nöjd:) & nu äre dags för handbollsträning, tjoho...
Gymmet är dubbelt så kul jämnfört med handbollen! :hbang::hbang:
Rygg & Biceps!
Marklyft:
140x9 PB
170x3
140x5
120x8
Chins:
KV+15 x 5
KV+15 x 4
KV+15 x 4
KV x 7
Latsdrag:
grepp efter böjjen precis
80x7
80x6
80x6
Enhands hantelrodd:
vänster:
39x10
39x8
39x7
höger:
39x10
39x8
39x7
Skivstångsrodd:
70x8 PB
70x6
70x5
Biceps!
Hantel curl:
17x12 6 vardera hand
17x10 5 vardera
17x8 4 vardera
Hammer curl:
15x8 4 vardera
15x8 4 vardera
15x8 4 vardera
Avsluta med ett set pullups. grepp: flatan emot mig och händerna intill varandra.
5st!
Slutord: Bra pass idag!
Axlar imorgon!
Axlar & Traps!
Militärpress:
50x7(PB)
50x6
50x5
50x4
50x3>30x10(PB)
Hantellyft åt sidan:
15x12 (PB)
15x10
15x9
Kabellyft åt sidan:
Vänster:
15x6
15x4
15x5
Höger:
15x6
15x4
15x5
Baksida axel i kabel:
17,5x8 (PB)
17,5x7
17,5x8
Baksida i maskin:
55x7 (PB)
55x5
55x5
Traps!
Shrugs med skivstång:
140x8 (PB)
140x7
140x6
140x5
Riktigt bra pass! Fint med många PB! :hbang:
Slänger upp tre bilder ifrån igår!
Två på ryggen & en på mitt "triceps häng" :hbang: hihihi
Ursäkta rivmärkena:em:
Galet snyggt! Avis som fan!
Galet snyggt! Avis som fan!
Tack så mycket! :)
Lår & vader!
Knäböj:
110x8 PB
110x7
110x5
110x4
100x7
100x6
Utfall:
60x12 (6 vardera fot) PB > följt av utfallsgång i gymmet: 30kgx18 (9per fot)
60x10 (5 vardera fot) > 30x10 (5 vardera fot) helt död i låren..!
Sen två set utfallsgång utan vikter:
kvx30 (15 vardera fot)
kvx24 (12 vardera fot)
Liggande ben curl (baksida):
60x7 PB
60x5
60x4
Stående vadpress maskin:
100x12 PB
100x10
100x9
100x8
Sittande vadpress i smithen:
180+stångx10 PB
180+stångx9
180+stångx9
Slutord:
så jävla fint pass med pb i alla övningar. sjuk jävla motivation boost å känna att man sätter pb på allt och att man bli starkare för varje pass! :hbang:
Ska köra 110 i böjjen nästa benpass också, sen blire 120kg mjäs!
Bröst & triceps vare ikväll!
Bänkpress:
85x9 PB
85x8
85x6
85x5
80x6
80x6
Lutande hantelpress (övre bröst)
27x9 PB
27x6
27x6
27x5
27x4
Nedåtlutande bänkpress i smithen:
50+stångx10 PB
50+stångx9
50+stångx7
50+stångx6
50+stångx6
Cable crossovers (nedre bröst)
30x9 PB
30x8
30x6
Dips:
KV+30x4 PB
KV+30x3
KV+30x3
Tvåhands hantel extentions:
25x7 PB
25x5
25x5
Pushdowns:
Alltid kört pushdowns i cabel maskinen innan men hade maxvikten på den (60kg) på höga reps.
Så jag kör pushdowns från och med nu i en annan cabel maskin med mer vikter och dem vikterna är anorlunda än den andra cabel maskinen. Mycket tyngre typ..
35x7 PB
35x6
35x4
Avslutar med diamant armhävningar 3 set!
1: 11 PB
2: 10
3: 8
Slutord: Sjukt bra pass med pb och åter pb, riktigt kul äre!:hbang:
Rygg & Biceps ikväll!
Kände mig ganska seg i ryggen redan efter jobbet idag, extra många tunga lyft osv.
Men körde på ändå..
Marklyft:
170x3
170x2
150x5
Totalt köttad bara av dem tre setten, avsluta marken där..
Chins:
KV+15x6 PB
KV+15x5
KV+15x4
KVx8 PB
Latsdrag, brett grepp efter böjjen precis:
80x8 PB
80x7
80x6
Enhands hantelrodd:
Vänster näve:
39x12 PB
39x9
39x7
Höger näve:
39x12 PB
39x9
39x7
Skivstångsrodd:
70x9 PB
70x7
70x6
Biceps!
Hantel curl:
19x8 (4 varje hand) PB
19x6 (3 varje hand)
17x8 (4 varje hand)
Hammer curl:
15x12 (6) PB
15x10 (5)
15x8 (4)
Avsluta med ett set pullups, flatan emot & händerna intill varandra.
1x5
Slutord:
Hade väldigt låga förväntningar innan passet & dem förstärktes efter marklyften, kände mig väldigt svag redan efter allt lyftande på jobbet.
Men dem andra övningarna gick fint som fan, PB på allt. trodde jag aldrig! Svag i marken ett ryggpass får jag väl leva med:)
Axlar & Traps vare ikväll!
Militärpress:
50x7
50x7 PB
50x6
50x4
50x4>30x14 PB med 4 reps på drop settet jämnfört med förra passet haha..
Hantellyft åt sidan:
17x9 PB
17x8
17x7
Kabellyft åt sidan:
Vänster & Höger samma reps..
15x7 PB
15x6
15x6
Baksida axel i kabel:
20x4 PB
20x4
20x3
Baksida axel i maskin:
55x9 PB
55x7
55x4 DÖÖÖÖD:)
Skivstångs shrugs:
150x5 PB
150x4
150x3
150x3
Slutord: Riktigt gött pass åter igen! Imorgon blir det vilodag & sen benpasset på fredag, nice nice:)
Tog lite ledigt ifrån gymmandet nu i påsk. Bjudningar hit & dit varje dag. kände mig seg i korsryggen dessutom, efter tisdagens ryggpass & tung takläggning på jobbet ons & tors.
Så vilodag tors,fre & lör. kändes riktigt konstigt & blev nästan lite smått galen. klia i fingrarna som tusan, ville bara åka till gymmet å lyfta skrot hehe:hbang:
Men vilan behövdes:)
Ben & vader blev det såhär på söndag middag:)
Knäböj:
110x9 PB
110x7
110x5
110x4
110x4
110x3
Utfallsgång:
30x20 steg (10 vardera fot) PB
30x18 (9)
KVx32 (16) PB
KVx30 (15)
Liggande ben curl (baksida):
60x8 PB
60x6
60x4
60x4>45x8
Stående vadpress:
110x8 PB
110x7
110x7
110x6
110x6
Sittande vadpress struntade jag i idag, båda smitharna var upptagna. Orka inte vänta.. Kände att vaderna fått jobba ordentligt redan & passet var redan för långt^^
Slutord: rikgit jobbigt pass som vanligt med benpasset:( men skönt å fått det avklarat!
Bröst & triceps imorgon, woop woop:hbang:
Bröst & triceps!
Bänkpress:
85x10 PB
85x7
85x6
85x6
85x5
85x4
Lutande hantelpress (övre bröst):
27x10 PB
27x8
27x7
27x6
27x5
Nedåtlutande bänkpress i smithen (nedre bröst):
55+stångenx9 PB
55+stångenx6
55+stångenx7
55+stångenx6
55+stångenx7
Cable crossovers för nedre bröst:
35x6 PB
35x4
35x3
Triceps!
Triceps dips:
KV+30x4
KV+30x4 PB
KV+30x3
Tvåhands hantel extentions:
25x8 PB
25x5
25x4
Pushdowns:
35x8 PB
35x7
35x6
Diamant armhävningar 5 set!
1:14 PB
2:10
3:8
4:8
5:7
Slutord:
Underbart pass, pb på allt:hbang:
Rygg & biceps imorgon jao.
Efter många tankar hit och dit angående bulk,leanbulk & deff så bestämde jag mig igårkväll för att börja deffa idag & fram tills jag blir nöjd:)
Tänkte lägga mig på 500- kcal om dagen, och tror 6-7 kg ner bli lagom. Får se när jag är där:)!
Rygg & biceps pass vare ikväll!
Marklyft:
150x7 PB
150x5
150x3
Avsluta marken här. Planera iförväg och köra minst 4 set iallafall, men kände mig totalt köttad och slut, det tog som tusan!
Inte lönt å köra vidare då kände jag:)
Chins:
KV+15x6
KV+15x4
KV+15x4
KVx10 PB
Latsdrag med brett grepp efter böjjen precis:
80x10 PB
80x8
80x7
Sittande rodd:
NY ÖVNING för mig, provat den innan bara en gång. Men eftersom mitt gym bara har 39kgs hantlar och jag är uppe i 12 reps på varje hand i hantelrodd så var jag tvungen och hitta ngt annat!
Ska bara köra denna nu ett tag och slopa skivstångsrodd också, gilla sittande rodd som tusan!
70x8
70x8
70x8
70x8
70x8
90x4
100x3
Biceps!
Hantel curl:
19x12 (6 varje hand) PB
19x8 (4)
17x10 (5) PB
Hammer curl:
15x14 (7) PB
15x12 (6)
15x10 (5)
Avsluta med ett sett pullups, flatan emot och intill varandra:
1:6 PB
Slutord: Mycket nöjd med dagens pass! Ska bli intressant och följa min utväckling nu när jag påbörjat deffen. Spännande hihi:)
Axlar & traps vare ikväll!
Militärpress:
50x9 PB med två reps!
50x8
50x7
50x6
50x5>40x5
Hantellyft åt sidan:
19x7 PB
19x6
19x5
Kabellyft åt sidan:
vänster och höger samma reps!
15x10 PB med tre reps!
15x7
15x6
baksida axlar i kabel:
20x6 PB med två reps
20x5
20x4
baksida axlar i maskin:
60x5 PB
60x4
60x3
Avslutar med hantelshrugs med ny teknik jämnfört med skivstång, bak med axlarna så mycket jag kan och bröstar upp mig så mycket som möjligt under utförandet.
Vilket resultera i sjuk jävla kontakt..
Vikterna skrev jag inte ner denna gången, lekte runt lite och kände på övningen.
Ska forsätta med denna, kändes väldigt bra:hbang:
Slutord: satan vad nöjd jag är med detta passet! pb på allt! *flex* andra dagen in i deffen nu, ska bli intressant och se hur det fortsätter på andra passet av samma muskelgrupp i deffen *drool*
Tog lite mått på diverse ställen såhär i början av deffen, ska bli kul och se sen hur möed mindre det är i juni:)
alla mått i millimeter & tagna när jag spänner mig..
Mage: 915
bröst/lats: 1095
Bicep/tricep: 390
Låret: 575
Vaden: 380
rooouuumpa: 985
Benpass imorgon förresten! kommer bli så satans tungt å jobbigt, men ser ändå fram emot det :hbang:
Lår & vader:)
Tänkte göra det sjukt jobbigt för mig och mina lår idag, så jag drog på världens jävla dropset... here it goes:hbang:
böj 120x4>90x7>60x11>50x8>utfallsgång 30kgx12(6varje fot)>ugångKVx20(10)>90grader till failure>ugångKVx22(11)>90grader>ugångKVx16(8)
Helt sjukt jävla slut var jag efter denna... Prova med å göra ett upphopp direkt efter hehehe, blev inte så högt :laugh:
Liggande ben curl (baksida):
60x9 PB
60x7
60x6
60x5>50x4
Stående vadpress:
120x7 PB
120x6
120x5
120x5
Finito:)
slutord: väldigt nöjd med passet^^ kände att jag behövde ett rejält dropset på benen, nu kan benpassen bli lättare bara. Inget pass kommer toppa detta i jobbighet.. phew:/
Tyvärr vilodag imorgon pga bortbjuden med bruden på ngt kalas med hennes släkt.
Sjukt sugen på bröst & triceps pass jue! Får bli på lördag helt enkelt:) laters!
Bröst & triceps pass ikväll.
Bänkpress:
90x6 PB
90x5
90x5
90x4
90x4
Lutande hantelpress (övre bröst)
31x6 PB
31x5
31x4
31x3
31x3
Nedåtlutande bänkpress i smithen:
60+stångx7 PB
60+stångx7
60+stångx6
60+stångx5
60+stångx5
Cable crossovers nedre bröst
35x6
35x5
35x4
Triceps dips:
kv+30x5 PB
kv+30x4
kv+30x4
tvåhands hantel extensions:
27x5 PB
27x4
27x4
Pushdowns:
35x8
35x7
35x6
Slutord: härligt pass ikväll:) höjde på många övningar därav relativt låga reps, ska nöta upp dem tills 10-12 reps sen höjja igen osv osv:)
Imorgonbitti blire rygg & biceps pass. eventuellt axlar & traps på kvällen också, får se hur taggad jag känner mig :P
Rygg & Biceps pass blev det imorse!
Första passet som jag gör två gånger under deffen! var därför extra taggad å nyfiken hur det skulle gå. om jag kunde förbättra mig å växa med 500- i kcal:)
Å det gjorde jag! PB på allt nästan:hbang: så himla skönt, hoppas det fortsätter så.
Marklyft:
150x9 PB med två reps
150x6
150x4
Chins:
kv+15x6
kv+15x5
kv+15x4>5 negativa
kv+15x3>4 negativa
kv+15x2>3 negativa
Latsdrag:
90x6 PB
90x5
90x5
90x4
90x4
Sittande rodd:
Höga (mot bröst)
80x6 PB
80x5
80x4
Låga (mot naveln)
80x6 PB
80x6
80x5
Hantelcurl:
19x14 (7 varje hand) PB
19x10 (5)
17x12 (6) PB
Hammercurl:
15x16 (8) PB
15x14 (7)
15x12 (6)
Pullups 3 set:
1:6
2:3
3:3
Slutord: väldigt bra pass! sjukt skönt å veta att jag fortfarande kan prestera med kaloriunderskott:hbang:
Axlar & Traps pass ikväll tror jag, ska bli nice:)
Axlar & Traps blev det ikväll! Dubbelpass ftw, trodde jag skulle va segare å inte palla men kände mig sjukt peppad! :hbang:
Militärpress:
55x6 PB
55x5
55x4
55x4
55x4>40x8 PB
Hantellyft åt sidan:
19x9 PB
19x8
19x7
Kabellyft åt sidan:
samma reps på båda händerna!
17,5x7 PB
17,5x5
17,5x4
Baksida axlar i kabel:
20x8 PB
20x5
20x5
Baksida axlar i maskin:
60x6 PB
60x4
60x4
Shrugs i maskin, nice övning med bra kontakt. Ut med bröst & bak med axlarna = sjuk kontakt.
70x12 glömde dragremmarna, så greppet svek. inte trapsen:)
70x14 PB
80x8
Slutord:
Nice nice pass, galet nöjd:) Ben & vader imorgon mjäs!
Lår & vader vare ikväll.
Knäböj:
120x6 PB med två reps
120x5
120x4
120x3
120x3
Utfallsgång:
31kg i varje hand:
31x16 (8) > KVx30 (15)
31x10 (5) > KVx20 (10)
Liggande bencurl (baksida)
60x9
60x7
60x6
60x5>50x6 PB
Benspark:
100x8 PB
100x6
100x5
Stående vadpress:
120x10 PB med tre reps
120x8
120x7
120x7
120x6
120x5
Slutord: Jobbigt pass som vanligt.. Men gick väldigt bra! Nöjd med mina pb:)
Och deffen funkar fint! Känner mig pigg å taggad både på jobb & gym.
Bröst & Triceps imorgon! yes! :hbang:
Bänkpress:
90x7 PB
90x5
90x5
90x4
Lutande hantelpress (övre bröst):
31x8 PB
31x5
31x5
Nedåtlutande bänkpress i smithen:
60+stångx10 PB med tre
60+stångx9
60+stångx6
Dips:
30+kvx6 PB
30+kvx5
30+kvx4
Tvåhands hantel extentions:
27x5
27x5 PB
27x4
Pushdowns:
40x5 PB
40x4
40x3
Tänkte från och med nu köra en övning på framsida axlar också, så jag köttar ut dem ordentligt. Osäker om bröstövningarna överbelastar dem tillräckligt:/
Skippar framsida axlar på axelpasset nämnligen:)
Hantellyft framåt:
17x12 (6 varje hand) PB
17x10 (5)
17x10 (5)
Slutord:
Körde lite mindre set idag än vanligt eftersom min brors flickvän följde med på gymmet & körde samma schema som mig. Då tar allt lite extra tid osv u know:)
Men nöjd passet som tusan:) En vecka in i deffen nu dessutom och allt funkar utmärkt. Känner mig varken hungrig, svag eller trött! Snarare tvärtom, jävligt taggad å pigg som tusan.. hmm:P
Rygg & Biceps imorgon!
Rygg & Biceps pass nyss!
Tog en välbehövlig vilodag igår:)
Marklyft:
160x6 PB
160x4
160x3
140x7
Chins
15+KVx6
15+KVx6 PB
15+KVx4 > 6 negativa PB
15+KVx3 > 5 negativa
15+KVx3 > 4 negativa
Latsdrag:
90x8 PB
90x6
90x5
90x4
90x4
Sittande rodd:
höga
80x8 PB
80x7
80x6
Låga
80x8 PB
80x7
80x6
Hantel curl:
19x16 (8 varje hand) PB
19x10 (5)
19x10 (5)
Hammer curl:
17x10 (5) PB
17x10 (5)
17x8 (5)
Slutord: Fint pass idag, väldigt nöjd åter igen:)
Axlar & traps blire imorgon!
Axlar & Traps pass nyss! Ledig från jobbet idag, så skönt:)
Militärpress:
55x7 PB
55x5
55x5
55x5
55x4>45x5
Sidolyft med hantlar:
19x11 PB
19x9
19x8
Sidolyft i kabel:
samma reps på båda sidor,
17,5x9 PB
17,5x7
17,5x6
Baksida axlar i kabel:
20x8
20x6PB
20x4
Baksida axlar i maskin:
60x6
60x5
60x4>40x6
Shrugs i maskin:
80x16 PB
80x13
80x12
80x11
Slutord: Grymmt pass! :) Ben & vader ikväll eventuellt.. vet inte riktigt hur jag ska göra, känner lite smärta i vänster framsida lår.. hmm:/
Kan ju faktiskt skippa låren & köra vader & mage istället. Dumt å riskera ngt i guess..
Sen bröst & triceps imorgonbitti! :hbang:
Skippa lår & vad passet igår, fortfarande ont i vänster framsida lår.. ngn typ av sträckning tror jag:/ så jag avvaktar med benen..
Blev ett Bröst & Triceps pass imorse dock!
Bänkpress:
90x6
90x5
90x4
90x3
90x3
90x3>60x13
Lutande hantelpress (övre bröst):
31x9 PB
31x6
31x5
31x4
31x3>23x4
Nedåtlutande bänkpress i smithen:
65+stångenx9 PB
65+stångenx6
65+stångenx5
65+stångenx6
65+stångenx4>45+stångenx8
Cable crossovers (nedre bröst):
35x7 PB
35x6
35x5
Dips:
30+kvx6
30+kvx5
30+kvx4>kvx7
Hantellyft framåt (framsida axlar)
17x20 (10 varje hand) PB
17x18 (9)
17x16 (8)
tvåhands hantel extentions:
27x7 PB
27x5
27x4
Pushdowns:
40x7 PB
40x5
40x5>30x6
Slutord: Första passet som jag inte sätter pb i bänkpress.. Kanske för jag körde axlar igår?
pb på allt annat nästan dock, skönt!
Men blire inget pb på bänkpressen nästa bröstpass så bytar jag till hantelpress jao, får se:)
Rygg & biceps imorgon, har inte träningsvärk kvar idag. Får se hur det känns imorgon. Men hinner nog lägga sig tills kvällen most likely, håller tummarna för det iallafall:)
Marklyft:
Kände att det strama i framsida vänster lår redan på uppvärmningen.. så jag skippa marklyften idag:(
Jävla skit ben! Hoppas det släpper snart..
Chins:
15+kvx7 PB
15+kvx6
15+kvx5>8 negativa pb
15+kvx4>6 negativa
Latsdrag: brett grepp, efter böjjen precis.
90x8
90x7 PB
90x6
90x6
Smalt grepp, V-hantag
90x7
90x6
100x4
avsluta latsen med ett set chins:
kvx8
Sittande rodd:
Höga (bröst)
85x8 PB
85x7
85x6
Låga (naveln)
85x9 PB
85x8
85x7
100x5 PB
Hantel curl:
19x18 (9 varje hand) PB
19x14 (7)
19x12 (6) >15x10 (5)
Hammer curl:
17x14 (7varje hand) PB
17x10 (5)
17x10 (5) > 13x10 (5) > 10x18 (9)
Slutord: Väldigt nöjd med veckans sista gympass:)
Axlar & traps imorgon, ser jag fram emot!
Militärpress:
55x7
55x6 pb
55x6
55x5
55x5>45x6 pb
Sidolyft hantlar:
21x8 PB
21x7
21x7
Kabellyft sida:
samma reps på båda nävarna!
17,5x10 PB
17,5x8
17,5x6
Baksida axlar i kabel:
20x7
20x5
20x5 pb
Baksida axlar i maskin:
60x8 PB
60x7
60x5>40x9 PB
Shrugs i maskin:
Teknik: Explodera upp, stanna 3 sec i toppläget & sakta ner.
80x9 PB
80x8
80x7
80x6
Slutord: Veckans första pass gick bra som fan, gött äre! Extra nöjd med mina sidolyft med hantlarna, ny hantelvikt idag. Ökning med 2 kg per hand. Fick ändå till 8,7,7 i reps, så nice!
Imorgon blir det vader & mage. Hoppar över låren... Fortfarande ont i vänster framsida lår, men känns som det börjar lägga sig lite. Hoppas hoppas:)
Stående vadpress i maskin:
90x17
90x12
90x12
90x9
Vadpress i benpressen:
90x10
90x7
90x6
90x6
Sittande vadpress i smithen(liten smith):
110+stångenx18
110+stångenx16
110+stångenx16
110+stångenx16
Slutord: Fint pass med bra teknik, saktar ner och explodera upp & stanna i toppen 1 sec ca.
Magen sket jag i.. Brukar köra ngn övning här hemma ibland när jag har lust, men känns väldigt omotiverat! Rutorna syns så tydligt redan och gjorde även så i slutet av bulken.. så slackar med magen:) Får iofs en del mage i mark & knäböj. Brukar få träningsvärk i magen av bara det..:cool:
Bröst & triceps blire imorgon. Tänkte köra extra mycket i smithen då faktiskt, bara för variationens skull^^ Bänk, uppåtlutande bänk & nedåtlutande bänk dvs:)
Vad tror ni om det? cofffee
Bänkpress i smithen:
70+stångenx9 PB
70+stångenx6
70+stångenx6
70+stångenx5
70+stångenx4>50+stångenx8
Uppåtlutande bänkpress i smithen:
60+stångenx5 PB
50+stångenx9
50+stångenx6
50+stångenx6
50+stångenx5>40+stångenx4
Dips, framåtlutande:
30+kvx7 PB
30+kvx5
30+kvx4
30+kvx4
kvx14 PB
Nedåtlutande bänkpress i smithen:
60+stångenx8
60+stångenx6
60+stångenx5
60+stångenx5
60+stångenx5>45x4
Dips, framåtlutande. KVx13
Tvåhands hantel extentions:
27x7
27x6 PB
27x5
25x5
25x4
Hantellyft framåt (framsida axlar):
19x14 (7 varje hand) PB
19x12 (6)
19x12 (6)
Slutord: Nöjd med dagens gympass! Inte kört så mycket smith innan direkt.. men ganska skönt faktiskt. Men ska inte göra det till en vana, bara ett-två pass till som detta sen tillbaka till vanliga:)
Rygg & biceps imorgon, ska bli nice! Får se hur det känns med framsida vänster lår under uppvärmningen på marklyften.. hoppas hoppas det känns bra!:)
Avstod marklyften idag, kände fortfarande lite lite i framsida vänster lår under uppvärmningen. Vill inte chansa...
Chins:
KVx11
KVx10
KVx9
KVx8
KVx7
KVx6
Latsdrag, grepp precis efter böjjen:
90x10 PB
90x8
90x6
Latsdrag, v-hantag:
90x9 PB
90x6
90x6
Chins kvx 5
Sittande rodd, v-hantag: NY
Höga (mot bröstet)
85x7
85x6
85x6
Låga (mot naveln)
85x8
85x7
85x7
100x6 PB SJUKT JÄVLA TAGGAD! fy fan vad jag tagga till innan detta settet hihi :hbang:
Hantel curl:
21x10 (5 varje hand) PB
21x8 (4)
21x8 (4)
Hammer curl:
19x8 (4) PB
19x8 (4)
19x8 (4)
Slutord: Fint pass, väldigt nöjd!:) Axlar & traps blir det imorgon, ska bli kul:)
Gårdagens gympass:)
Militärpress:
55x8 PB
55x7
55x6
55x5
55x5>45x7 PB
Sidolyft hantlar:
21x10 PB
21x9
21x8
Kabellyft sida:
20x6 PB
20x6
20x6
Kabel baksida axlar:
20x8 PB
20x6
20x5
Baksida axlar i maskin:
60x5????
60x7
60x6 PB
Skivstångs shrugs:
140x12 PB
140x11
140x10
Slutord: Nöjd med mitt pass, fint med en massa pb. första settet baksida i maskin vet jag inte vad som hände hahah, fett konstigt :P
Kör en vilodag today! Gymmat 6-7 pass i rad nu varje dag. Välbehövlig vila:)
Så blir det lår & vader imorgon minsann. Vänster framsida lår känns helt 100 nu. så jävla skönt!
Blir eventuellt ett dubbelpass imorgon med bröst & triceps på kvällen. Får se hur taggad jag känner mig :)
Morgonpasset idag:)
Knäböj:
120x4
120x3
120x2>90x8
Benspark:
100x9 PB
100x7
100x6
Liggande bencurl (baksida):
60x10 PB
60x8
60x6
Stående vadpress:
120x11 PB
120x8
120x7
Sittande vadpress i smithen (liten smith)
140+stångx13 PB
140+stångx11
140+stångx10
Slutord: Väldigt närvös inför detta pass, speciellt böjjen. Hoppat över 3 benpass innan detta pga smärta i framsida vänster lår. Kände mig 100 nu iallafall. Kände mig väldigt svag i böjjen dock.. hmm:( allt annat gick skitbra, pb pb pb :)
Andra passet för dagen, gött äre!
Bänkpress i smithen:
70+stångx10 PB
70+stångx7
70+stångx6
70+stångx5
70+stångx5 > 50x8
Uppåtlutande bänkpress i smithen:
60+stångx5
50+stångx9
50+stångx7 PB
50+stångx6
50+stångx6 > 40+stångx6 PB
Dips framåtlutande:
30+KVx8 PB
30+KVx6
30+KVx6
30+KVx5
KVx17 PB
Nedåtlutande bänkpress i smithen:
60+stångx7..
60+stångx6
60+stångx6 PB
60+stångx5
60+stångx5 > 45x6 PB
Dips framåtlutande: KVx15 PB
Tvåhands hantel extentions:
27x5 ?? :D
27x6
27x5
27x5
27x4
Pushdowns:
40x6
40x5
40x5 > 30x8 PB
Hantellyft framåt (framsida axlar):
19x20 (10 varje hand) PB
21x14 (7)
23x10 (5)
Slutord: Nöjd med andra passet för dagen!:) Imorgon blir det rygg & biceps, ska bli nice:hbang:
Marklyft:
160x6 tangerat PB
160x4
140x8 PB
Chins:
KVx12 PB
KV+20x4
KVx8
KV+20x3
KVx7
Latsdrag, brett grepp efter böjjen precis:
95x7 PB
95x6
95x5
100x4
Latsdrag med v-handtag:
95x6 PB
95x5
95x4
100x4
Sittande rodd med v-handtag:
höga
85x8 PB
85x7
85x7
Låga
90x9 PB
90x8
100x7 PB
Hantelcurl:
21x10 (5 varje hand) tangerat PB
21x10 (5) PB
21x8 (4)
Hammer curl:
19x12 (6) PB
19x10(5)
19x10 (5)
Slutord: Fint pass ikväll. Trodde marklyften skulle va svagare efter ett uppehåll ifrån det nu i tre ryggpass. Men gick fint ändå! Blir pb nästa pass forsho:)
Axlar & Traps imorgon!
Tog en vilodag igår!
Axlar & traps imorse. Börja lite senare på jobbet idag nämligen:)
stående militärpress:
57,5x6 PB
57,5x5
57,5x4
57,5x4
Sittande militärpress i smithen:
30+stångx11
30+stångx10
30+stångx9
Sidolyft hantlar:
23x7 PB
23x7
23x6
Kabellyft sida:
samma reps båda nävarna
20x8 PB
20x7
20x6
Baksida axlar i kabel:
20x9 PB
20x7
20x6
Baksida axlar maskin:
60x10 PB
60x7
60x6
Shrugs skivstång:
150x7 PB
150x6
150x5
Slutord: Fint pass, väldigt nöjd!
Nu ikväll blev det ett lår & vadpass!
glömde mitt anteckningsblock hemma... så minns inte mkt:P
4 set knäböj
4 set benspark
4 set liggande bencurl (baksida)
4 set stående vadpress
4 set sittande vadpress i smithen
Nöjd med passet iallafall:)
Imorgon blir det bröst & triceps^^
Gårdagens gympass.
Bänkpress i smithen:
70+stångx11 PB
70+stångx8
70+stångx7
70+stångx6
70+stångx6>55+stångx6
Uppåtlutande bänk i smith:
60+stångx7 PB
50+stångx10 PB
50+stångx8
50+stångx8
50+stångx7>40+stångx6
Dips framåtlutande:
30+kvx9 PB
30+kvx6
30+kvx6
30+kvx5
Sittande triceps press i maskin:
55x7
55x7
55x6
Sittande triceps press i smithen:
20+stångx7
20+stångx7
20+stångx6
Slutord. fint pass:) Nästa bröst pass blire ingen smith! tillbaka till mitt gamla pass då!
Eller ja.. kör nedlåtlutande bänk i smithen på vanliga passet dock.. hihi:)
Idag blire vilodag..
Var inne på akuten igår, skada fingret på jobbet. borra in i det haha, 4 stygn blev det.. Körde dock bröstpasset ändå igårkväll hihi...
Men vågar inte köra mitt ryggpass.. väldigt många övningar med dragrämmar = blodet vill ut ur mått sår i guess:)
Och imorgon blir det 25års fest för min bror. Och tänkte faktiskt dricka mig full för andra gången iår..:) Känns lite sisådär.. men fan en stor fest för brossan å jag saknar det lite faktiskt:)
Vilodag imorgon också dvs, mkt å förbereda!
Axlar & traps på söndag! Skippar eventuellt traps pga behöver dragrämmar där.. hmm får se.
Inne på vårdcentralen imorse å titta till mitt pekfinger. Läkaren sjukskrev mig hela denna veckan ut. Får ser hur det artar sig när helgen närmar sig:)
Vågar inte gymma tungt nu direkt pga rädd för att såret ska bli fuckat osv. Så inte stygnen släpper u know:)
Körde ett riktigt fint rygg & biceps pass nyss med låga vikter och sjukt jävla 100% strikta reps. Exploderar upp å 4-5 sekunder tillbaka på alla övningar detta passet, riktigt nice faktiskt!
Marklyft 3 set
Chins 3 set
Latsdrag breda 3 set
Latsdrag smala 3 set
Sittande rodd 3 set
Hantelcurl biceps 3 set
Skivstångscurl biceps 3 set
Axlar & traps imorgon!
gårdagens gympass..:)
Ståede militärpress:
57,5x7 PB
57,5x5
57,5x4
50x6
Sittande militärpress i smith:
35+stångx9 PB
35+stångx6
35+stångx6
30+stångx8
Sidolyft hantlar:
23x8 PB
23x7
23x7
Sidolyft kabel:
20x10 PB
20x8
20x7
Baksida kabel:
25x3 PB
20x7
20x6
Baksida maskin:
65x5 PB
65x4
65x3
Shrugs i smithen:
2 set bakom
2 set framför
Slutord: fint pass! was fön
Kvällens gympass!
Bänkpress!!! uppehåll i 3 bröstpass ifrån bänken, sjukt taggad osv :D
90x9 PB med 3 reps, uds uds!
90x8
90x7
90x5
80x9
80x8
Uppåtlutande bänkpress:
70x9 PB
70x6
70x5
60x9>50x7
Dips framåtlutande:
35+KVx6 PB
35+KVx4
35+KVx4
KVx25 PB med 7 reps haha
Nedåtlutande bänkpress i smithen:
65+stångenx7 PB
65+stångenx5
60+stångenx7
Kabel för nedre bröst:
35x7
35x5
30x7>25x6
Pushdowns:
40x 9 PB
40x6
40x5
tvåhandad triceps press i kabel bakom huvudet:
30x7
25x9
20x10
Slutord: sjukenice pass! var helt slut i tricepsen efter alla pressar i passet fyfan, behövs knappt ngra övningar för dem egentligen haha:) men gick fint, gilla den sista övningen. riktigt fin:)
Rygg & biceps imorgon!
Gårdagens ryggpass!
Marklyft:
120x15
120x14
180x1 PB
180x1
Chins:
KVx13 PB
KVx10
KVx7
KVx8
KVx7
KVx7
KVx7
Sittande rodd V handtag:
90x10 PB
90x9
100x7 PB
100x6
Hantelcurl:
21x8 (4 varje hand)
21x8 (4)
21x8 (4)
Hammercurl:
19x10 (5)
19x10 (5)
19x10 (5)
pullups:
KVx6 PB
KVx5
KVx4
Slutord: fint pass:) axlar & traps ikväll!
Stående militärpress:
57,5x8 PB
57,5x5
57,5x5
50x9 PB
50x7
50x6
Sidolyft i maskin (ny övning)
45x9
45x8
45x8
45x7
45x7
45x6>30x8>20x12
Baksida axlar i kabel:
25x4 PB
20x9 PB
20x7
Baksida axlar i maskin:
65x6 PB
65x5
65x4
Shrugs i smithen(stora)
Bakom
80+stångx14
80+stångx12
framför
80+stångx16
100+stångx12
Slutord: Underbart pass åter igen!
Bröst & triceps imorgon. Lår & vader kommer jag köra himma nu ett tag. Har en fet jävla åker med gräs som är min som jag går fram och tillbaka på & gör en massa övningar på. Samtidigt som jag jobbar på brännan hehe:naughty:
Blir utfallsgång, ankgång, knäböj med kv, upphopp osv osv. Vaderna kör jag i trappan, en åt gången med kv:)
Gårdagens bröst & triceps pass:)
Bänkpress:
90x11 PB med två reps!
90x8
90x6
90x5
80x10
Uppåtlutande bänkpress:
70x10 PB
70x9
70x7
Dips framåtlutande:
35+KVx6
35+KVx5 RPB
35+KVx5
KVx27 PB
Nedåtlutande bänkpress i smithen:
65+stångx7
65+stångx7 RPB
60+stångx8
60+stångx6
Kabel för nedre bröst:
35x10 PB
35x8
30x10>25x9
Pushdowns:
40x10 PB
40x7
40x6
Tvåhands kable extentions i kabel med rep:
30x9 PB
30x8
30x7
Slutord: najs pass som fan! Rygg & biceps idag om ca 1 timme:) ska bli nice!
Kan tillägga att jag tar ner stången i golvet varje gång jag går ner nu. stanna ju en bit innan golvet before nämligen:) sen har vi 15kgs plattor som tyngst på mitt gym, så blir ju lite lägre jämnfört med större plattor = tyngre på samma vikt i guess. nåväl!
Marklyft:
130x12 PB
130x10
130x9
150x5
110x12
Chins:
KVx13 tangerat PB
KV+15x5
KV+15x5
KV+10x7
KV+10x6
KV+5x7
KV+5x6
Sittande rodd v handtag:
100kg är max på mitt gym... pissegym tbh:(
100x9 PB
100x8
100x7
100x7
100x7
Hantelcurl:
21x14 (7 varje hand) PB
21x12 (6)
21x10 (5)
Hammercurl:
19x14 (7) PB
19x14 (7)
19x12 (6)
Slutord: ååh! fan va stark jag känner mig :D gick skit bra idag igen! imorgon blire axlar & traps.
Sen börjar försäsongs träningen till handbollen på tisdag. Kommer va tisdag & torsdag kvällar med mestadels fys i guess. Men det är fetegött för min deff hihi ! :hbang:
Slutade lite tidigare ifrån jobbet så drog till gymmet direkt för ett axel & traps pass:)
Stående militärpress:
57,5x8 tangerat pb
57,5x7 RPB
57,5x5
57,5x5
Sittande militärpress i smith:
40+stångx8 PB
40+stångx7
40+stångx7
40+stångx6>30+stångx7
Sidolyft i maskin:
45x14 PB med 5 reps
45x11
45x9
45x9
45x9
45x9>35x5>25x8
Baksida axlar i kabel:
25x6 PB
25x4
20x10
Baksida axlar i maskin:
65x8 PB
65x6
65x5
Shrugs i smithen:
Bakom
90+stångx11 PB
90+stångx11
framför
120+stångx10 PB
120+stångx10
Slutord: Går så jävla bra på gymmet hela tiden för mig.. pb på allt varje pass i varje övning i princip. så gött äre! väntar på en dipp men den kommer fan aldrig:D
Tänkte eventuellt köra lår & vader ikväll om jag pallar:) Sen imorgon blir det en "vilodag" ifrån gymmet. pga handbollsträningen börjar relativt tidigt så hinner inte gymma innan tyvärr:/
Aja vilodag är ju bra å ha ibland ju:em:
Slänger upp en bild på benen tagen nyss! tvungen och censurera kallingarna ( för fula för å visas) :D
Tur jag inte gymma benen igår kan jag säga.. För handbollsträningen var fan inte nådig med allt fys. Helt jävla död i benen, nice äre!
5km på slingan, första gången jag kör den. Och den är verkligen allt annat än rak. Upp å ner hela jävla tiden:cryout:
Men det tog jävligt fint i lår och vader.. Eftersom jag alltid går in för allt 100% så blev det groteskt jobbigt. efter halva var jag inprincip helt död å blodsmaken kom ganska snabbt i munnen.
Riktigt skönt såhär efteråt iallafall, träningsvärk delux imorgon kommer det bli..
En del armhävningar också.. Hoppas det inte gör alldeles för negativ inverkan på bröst & triceps passet imorgon:)
Gårdagens bröst & triceps pass!
95x5 PB
95x4
95x4
95x3
85x6
85x5
Uppåtlutande bänkpress i maskin.. pga allt annat upptaget..
60x6
60x5
60x6
60x6
Dips framåtlutande:
35+kvx8 PB
35+kvx6
35+kvx6
20+kvx11
15+kvx10
5+kvx16
kvx20
kvx14
kvx13
kvx11
kvx11
kvx9
Cable crossovers nedre bröst:
40x5 PB
40x4
40x4
40x4
Pushdowns:
45x5 PB
45x5
45x4
Tvåhands triceps extentions med rep:
35x8 PB
35x6
35x5>25x4>17,5x6
Slutord: fint pass:) kör en vilodag idag! sen rygg & biceps imorgonbitti & axlar & traps imorgonkväll:)
Marklyft:
140x10 PB
140x8
140x7
Chins:
20+kvx5 PB
25+kvx3
30+kvx2
35+kvx1
40+kvx1
kvx10
Har märkt att mina lats växer mycket bättre med låga reps & tunga lyft i mina set.. så tänkte köra detta upplägget ett tag och se hur det går. Ska bli intressant:)
Sittande rodd, v handtag:
100x11 PB
100x10
100x10
100x9
Hantelcurl biceps:
21x16 (8 varje hand) PB
21x14
21x12
Hammercurls biceps:
19x16 (8) PB
19x14
19x12
Pullups:
10+kvx5 PB
15+kvx3
20+kvx3
Slutord: Väldigt nöjd med mitt pass:)! ikväll blir det axlar & traps förmodligen, om jag har orken:)
Militärpress stående:
60x4 pb
60x4
60x4
60x3
60x2
60x2
Axellyft sida, maskin:
50x9 pb
50x7
50x7
50x7
50x6
Baksida axlar i kabel:
25x7 pb
25x3 dooog hehe
25x3
Baksida maskin:
70x3 pb
70x2
70x2
Shrugs i smithen:
Bakom
100+stångx9 pb
100+stångx8
Framför
130+stångx7 pb
130+stångx6
Slutord: härligt gympass! Ökade vikten i många övningar idag, därav relativt låga reps. Men snart uppe i 8-10 reps där också! Progression är nyckeln till muskelökning, svårare äre inte:) ben och bröst, triceps imorgon. Nice nice
Blev ett bröst & triceps pass idag, lår & vader imorgon!
Bänkpress:
95x6 PB
95x5
95x4
95x4
95x3
95x3
Uppåtlutande bänkpress:
80x5 PB
80x4
80x5 haha
80x4
80x4
Dips framåtlutande, brett grepp.
45+kvx4 PB
40+kvx5
35+kvx5
30+kvx6
30+kvx6
30+kvx5
30+kvx5
kvx23
Cable crossovers nedre bröst:
40x7 PB
40x6
40x5
Pushdowns:
45x7 PB
45x5
45x5
tvåhandstriceps extentions i kabel med rep:
35x10 PB
35x8
35x7>30x5>25x5
Slutord: Grymmmt gympass! galet nöjd:) ben & vader imorgonbitti blir det. Sen eventuellt rygg&biceps på kvällen. får se hur jag känner mig..:)
Slänger upp lite bilder tagna igårkväll:) med fördelaktigt ljus hihih
Känns riktigt bra, lite fett på och runt magen som ska bort bara:hbang:
Knäböj
100x13
100x7
100x6
Benspark:
100x11 PB
100x7
100x6
Liggande bencurl baksida:
Snabbt upp 3-4 sec ner
60x7
60x5
60x5
Benpress:
snabbt upp 4-5 sec ner
150x6
150x5
150x4
Stående vadpress:
3 set
Slutord: Kändes fint!:) Eventuellt rygg&biceps ikväll, får se hur jag känner mig senare..
Blev inget ryggpass igårkväll:) och idag blire vilodag pga jag fyller år, äta gott med familjen och så bara. Imorgon blire handbollsträning, nästa gympass på onsdag jao:)
Inget gymmande igår pga hade inte tid tyvärr. Och idag vare handbollsträning med bara en massa fys! Körde lite bänkpress på handbollen dessutom..
Värmde upp på typ 60x10 sen tänkte jag vafan, vore kul å spräcka 100kg. Inte prövat det innan.. men körde 100x3+1 kändes relativt lätt! :)
Imorgon blir det rygg&biceps på gymmet:)
Riktigt jobbig period nu med sjukt mycket och göra.. jobba,handboll,gym,renovera huset, flickvän, hunden osv osv..
Funderar på och byta till en 3 splitt istället för 4 splitt som nu..
Någon som kan en bra 3 splitt? Skriv gärna isåfall!:)
Gårdagens gympass!
Marklyft:
150x8 PB
150x7
150x5
Latsdrag: grepp efter böjjen
100x7 PB
100x6
100x4
Latsdrag med v handtag:
100x5 PB
100x4
100x4
Sittande rodd axelbrett grepp:
100x11 PB
100x9
100x7
Hantelcurl:
23x6 (3 varje hand)
23x6
23x6
Hammercurl:
21x6 (3)
21x6 (3)
21x6 (3)
Slutord: skönt å va igång igen! riktigt gött pass!:)
Morgonpasset:)
Stående militärpress:
60x5 PB
60x4
60x4
60x3
Sittande militärpress i smith:
50+stångx3
50+stångx3
50+stångx3
50+stångx3
Axellyft sida maskin:
55x5 PB
55x4
55x4
55x4
55x4
55x3
Baksida axlar i kabel:
25x5
25x4 rpb
25x4
Baksida axlar i maskin:
70x5 PB
70x3
70x3
Skivstångs shrugs: sakta ner
140x11
140x10
140x9
Slutord: Mycket gött gick det:)
Tänkte köra lite ben här himma & eventuellt springa litta i solen idag, dno yet:P
Och bröst & triceps imorgonkväll ngn gång:)
Bänkpress:
95x8 PB
95x6
95x5
95x4
95x4
95x3
Uppåtlutande bänkpress:
80x7 PB
80x5
80x5
80x5
Dips framåtlutande:
45+kvx5 PB
40+kvx6
35+kvx7
30+kvx8
30+kvx7
30+kvx6
30+kvx5
KVx23
Cable crossovers nedre bröst
40x9 PB
40x7
40x6
Pushdowns:
45x8 PB
45x6
45x5
Triceps extentions med rep bakom huvet:
40x6 PB
40x5
40x5
Slutord: Åh så härligt pass! pb på allt dessutom, så skönt:hbang: Tänkte köra ett-två till bröstpass på 95kg i bänken å sen blire 100kg mjes:)
Rygg&biceps imorgon sen handbollsträning på tisdag med löpning på slingan osv osv, vill ha friska ben till det:) annars hade det blitt ben & vader imorgon..
Marklyft:
160x7 PB
160x6
160x5
Chins:
20+kv x 7 PB
20+kv x 5
20+kv x 4
20+kv x 4
Stångrodd: ny övning för mig!
80x8 PB
80x7
80x7
80x6
Hantelcurl:
23x10 (5 varje hand) PB
23x8 (4)
23x6 (3)
Hammercurl:
21x10 (5) PB
21x6 (3)
21x6 (3)
Pullups:
20+kv x 4 PB
20+kv x 3
20+kv x 3
Slutord: Gick bra som fan!:) Imorgon blire inget gym, bara handbollsträning med en massa löpning i slingan osv. Upp å ner hela tiden den slingan.. Tar som tusan i både lår & vader, nice äre!
Sen axlar & traps på onsdag:)
Stående militärpress:
60x6 PB
60x5
60x5
60x5
60x4
60x4
Sidolyft i maskin:
55x7 PB
55x6
55x6
55x6
55x5
55x5
Baksida axlar i kabel:
25x4
25x3
25x3
... sjukt svag i denna idag:/ Sen sätter jag pb på nästa övning på samma muskel, wtf liksom? Förstår inte :D
Baksida axlar i maskin:
70x7 PB med två reps.. haha
70x5
70x5
Skivstångs shrugs: snabbt upp & 3 sekunder ner
150x8 PB
150x7
150x6
Imorgon blir det handbollsträning! Har go träningsvärk i både lår & vader ifrån gårdagens handbollsträning, riktigt fint:) Hoppas det lagt sig lite till imorgon dock hehe.
Nästa gympass blir på fredag, bröst & triceps!
Bänkpress:
95x8 tangerat pb
95x7 rpb
95x6
95x5
95x5
95x4
Uppåtlutande bänkpress:
80x8 PB
80x6
80x5
80x5
Dips framåtlutande, brett grepp
45+kvx6 PB
45+kvx4
45+kvx4
45+kvx3
Cable crossovers, (ny vinkel):
40x6
40x5
40x4
Triceps extentions i kabelmaskinen bakom huvet:
40x10 PB
40x7
40x7
40x6
Slutord: Inget pb i bänken idag.. Blir det inget nästa bröstpass så bytar jag övning till hantlar eller bänkpress i smith, får se:) Annars nöjd med mitt gympass.
Känner mig stark i dipsen som tusan, gött äre!
Imorgonbitti blir det rygg&biceps & eventuellt axlar & traps på kvällen. Söndag blir det bröst & triceps på morgonen & lår,vader på kvällen. Får se hur jag känner mig helt enkelt, men det är planen:)
Marklyft:
160x6
160x5
160x5
160x4
Chins:
20x6
20x4
20x4
20x4
Stångrodd:
80x10 PB
80x9
80x7 omvändt grepp
80x6 omvändt grepp
Hantelcurl:
23x12 (6 varje hand) PB
23x10
23x8
Hammercurl:
21x14 (7) PB
21x10
21x10
Pullups:
20+kvx5 PB
20+kvx4
20+kvx4
Slutord: Inte nöjd med marklyften & chinsen idag... Får se hur det går nästa ryggpass:) Annars nöjd med morgonpasset:)
Ikväll blir det axlar & traps förmodligen!
Stående militärpress:
60x7 PB
60x5
60x4
Sittande hantelpress:
31x4
27x8
27x7
Sjukt länge sedan jag körde denna, haha så ovant å klent det kändes:P
Hantellyft åt sidan:
25x6
25x5
25x4
Kabellyft åt sidan:
25x4
25x4
25x4
Baksida axlar i kabel:
3 set, körde låg vikt många reps..
Baksida maskin:
3 set, samma här!
Shrugs skivstång:
snabbt upp 3 sekunder ner!
155x7 > farmers walk i gymmet med 39kgs hantlar (max) skitgym..
155x6 > samma
155x5 > samma
Slutord: inte mycket å säga direkt:) Imorgonbitti blir det lår & vader följt av bröst & triceps imorgonkväll eventuellt. om jag hunnit återhämta mig, får se^^
Palla inte köra dubbelpass idag så klämde in knäböj i bröst & triceps passet:)
Knäböj:
70x20
80x13
90x9>utfallsgång med 30kg till fail
Bänkpress:
95x9 PB
95x7
95x6
95x6
95x5
95x5
Uppåtlutande bänkpress:
80x9 PB
80x6
80x6
80x5
Dips, framåtlutande brett grepp
45+kvx6 lättare än förra passet
45+kvx5 RPB
45+kvx4
45+kvx4
Cable crossovers:
40x8 PB
40x6
40x5
Pushdowns:
45x9 PB
45x7
45x6
Triceps extentions i kabelmaskinen:
45x6 PB
45x5
45x5
Slutord: najs som tusan! Ett bröst & triceps pass till sen blir det 100kg i bänken förmodligen:)
Imorgon blir det rygg & biceps. Tisdag blir det handbollsträning med en massa löp & lite gymmande, får se:) Laters!
Marklyft:
160x8 PB
160x6
140x7
Chins:
20+kvx6 > 6 negativa
20+kvx4 > 5 negativa
20+kvx4 > 4 negativa
20+kvx4 > 4 negativa
Stångrodd:
90x7 PB
90x6
90x6 omvändt grepp
90x5 omvändt grepp
Hantelcurl
23x14 (7 varje hand) PB
23x10 (5)
23x8 (4)
Hammercurl:
21x16 (8) PB
21x10 (5)
21x10 (5)
Pullups:
20+kvx5
20+kvx5 RPB
20+kvx4
Slutord: Skönt pass! Härligt med pb i marklyften igen, blev ju inget förra ryggpasset... :P
Chinsen känns lite sisådär.. Börjat köra med negativa nu igen. Får se hur det funkar! Körde negativa innan och öka varje pass i chinsen då, så ska fortsätta med det:)
Imorgon blir det handbollsträning med massa löp och lite gymmande.. typ knäböj,bänkpress å dips.. lite chins ska vi också köra. Bara å kötta satan:)
Nästa riktiga gympass blir på onsdag. Axlar och traps blire då:)
Stående militärpress:
60x7
60x6 RPB
60x5
60x5
60x5
60x5
5 reps mer totalt på alla set än förra axelpasset, får jag va nöjd med!
Hantellyft utsida axlar: Kör med relativt mkt sving.. känns som överbelastningen funkar bäst för mig här, ökar ständigt. så funkar göre ju.
25x8 PB
25x7
25x6
Kabellyft utsida axlar: samma reps på båda nävarna
25x7 PB
25x6
25x5
Baksida axlar i kabel:
vågräta: en hand åt gången = mycker mer ROM = lägre vikt dock:) ska forsätta med denna och se!
20x8,8
20x6,6
20x5,5
Uppifrån och ner en aning:
20x6,6
20x6,6
20x5,5
Båda skivstängerna i racken var upptagna såklart. så körde lite shrugs med dem tyngsta hantlarna.. 39kg bara:( skitgym yes.. Och lite farmerswalk med dem också.
3 set blandat med shrugs & farmerswalk..
Imorgon blir det handbollsträning med löpning & fys.
På fredag blire bröst & triceps. Tänkte köra 100kg i bänken då, woho! Tror jag kommer ta 4 reps i första settet, eventuellt 5 om det verkligen vill sig:) & sen jobba mig upp till 10-12 reps för att höjja till 105 sen:) 5-6 bröstpass sen är jag där, förhoppningsvis. Om det går som det har gjort dem senaste månaderna:)
Handbollsträningen var inställd idag av okänd anledning. Så jag stack till gymmet för lite ATG knäböj och chins + lite vader:)
Aldrig kört riktigt djupa knäböj innan men prova det idag och kändes riktigt nice..
Ska forsätta med detta och jobba mig upp i vikt!
Supersetta med kv chins efter varje set böj.
80x10 > 12
80x8 > 10
80x8 > 8
80x7 > 8
80x7 > 7
80x6 > 7
80x6 > 7
80x7 > 6, väldigt brett grepp
Chins: brett grepp igen
kv x 6
kv x 5
kv x 5
Stående vadpress i smithen( store smithen ):
90+stången x 7
90+stången x 7
90+stången x 7
90+stången x 7
Härligt pass! Imorgonkväll blire ett bröst & triceps pass & rygg, biceps på lördag.
Söndag blir det axlar & traps & eventuellt ben. får se hur det känns:)
Bänkpress: Öking till 100kg i dag!:)
100x6 PB
100x7 PB sjukt
100x6
100x4
100x4
100x3
Uppåtlutande bänkpress:
85x5 PB
85x4
85x4
85x3
Dips: viktbältet är sönder på gymmet.. finns bara ett.. får se om dem fixar det, hoppas det :/
Så fick köra dips i dips maskinen.. 120kg är maxvikten
120x12 PB
120x9
120x8
120x7
Cable crossovers:
45x5 PB
45x4
45x3
Tvåhands hantel extentions bakom huvet, sittande:
31x5 PB
31x4
31x3
Skullcrushers, aldrig kört denna innan:P
30x5
30x5
30x5
Slutord: Sjukt fint gympass. Så jävla gött med bänken, kände mig som ett djur:P så fruktansvärt taggad var jag, härligt!
Får se hur det blir idag, kör eventuellt en vilodag eller så kör jag rygg & biceps ikväll.. :)
Marklyft:
160x8 tangerat PB
160x7 RPB
160x5
Chins: viktbältet är sönder så blev med kv bara..
12>9 negativa
8 breda som fan > 6
7 -=->6
7 -=->6
Stångrodd
90x9 PB
90x7
90x7 omvändt grepp
90x7 omvändt grepp
Skivstångscurl:
40x6 PB
40x6
40x5
21an 20kg
3 set
Filma första settet i marklyften förresten!
Känns bra förutom lite böj på ryggen i första reppet..
http://www.youtube.com/watch?v=q-J6t1D-wsE&feature=youtube_gdata_player
Stående militärpress:
60x7 tangerat PB
60x7 RPB
60x6
60x5
60x4
Hantellyft sida: mkt sving jao!
25x9 PB
25x8
25x7
Kabellyft sida: samma reps på båda nävarna
25x8
25x7
25x6
Baksida axlar i kabel, en arm åt gången full ROM:
20x10,10 PB
20x8,8
20x7,7
Samma fast mer uppifrån och ner:
20x10,10 PB
20x9,9
20x8,8
Skivstångs shrugs: snabbt upp sakta ner 2-3 sec
160x8 PB > farmerswalk med 39kgs hantlar runt i gymmet
160x6> samma
160x4> samma
Härligt gympass:) Känns som att jag inte ökar så mycket som jag vill i militärpressen.. kanske borde testa köra sittande militärpress i smithen några pass och se hur det går sen när jag kör stående militärpress igen.. får nog bli så!
Ikväll blir det lår & vader om jag orkar:P Sen imorgon blir det bröst&triceps:)
Antoonuknow
2013-06-02, 14:11
Härlig utveckling och fina lyft :) keep up the good work :')
Härlig utveckling och fina lyft :) keep up the good work :')
Kul och höra:) Tack detsamma Anton!:hbang:
Knäböj ATG:
90x10 PB FILM http://www.youtube.com/watch?v=iXUKxVdY-B0
90x8
90x7
90x6
90x5
90x5
80x7
Stående vadpress i smithen (den stora):
110+stångx7 PB
110+stångx7
110+stångx6
110+stångx6
110+stångx6
Slutord: Härligt gympass! Knäböjjen känns bra! :) Bröst & triceps imorgon, tagga satan hela dagen!
Bänkpress:
100x7 tangerat PB
100x7 tangerat PB
100x6
100x5
100x5
100x5
100x4
100x4
5 mer reps totalt på dem första 6 setten jämnfört med förra bröstpasset (körde bara 6 set då)
Vilket jag är nöjd med! PB på nästa fosho!:)
Racket & ställbara bänk var upptagna så körde övre bröst i maskin.....
55x7 PB
55x5
55x5
55x5
Viktbältet är fortfarande sönder & inget nytt har dem fixat ännu..
Så dipsen fick jag köra i dipsmaskinen.... jävla fucking skitgym tbh*grr27*
120x13 PB
120x10
120x8
120x8
Den vanliga CCn jag brukar köra på var upptagen så körde på en annan, vikten är anorlunda...
cable crossovers (2a ccn)
45x5
40x5
30x8
30x7
Sittande tvåhands hantel extentions bakom huvet:
31x6 PB
31x5
31x4
Skullcrushers:
30x7 PB
30x7
30x6
Slutord: Härligt gympass, tyvärr för mkt folk osv på gymmet. Kunde inte riktigt köra vad jag ville direkt!
Får se hur det blir imorgon, handbollsträning var eventuellt inställd.. Isåfall blir det rygg & biceps på gymmet imorgon. Axlar & traps på onsdag isåfall:)
Tisdagens gympass!
Marklyft:
Fokusera lite extra på tekniken idag, körde lite lägre vikt därför.
140x13
140x10
140x8
Chins: viktbältet är fortfarande sönder & inget nytt är fixat.. så med kv blev det!
Körde riktigt riktigt breda chins!
10>6 negativa
7>5
6>5
5>4
Stångrodd, lägre vikt & mer fokus på tekniken här också..:)
70x17
70x14
70x12
omvändt grepp:
70x10
70x10
70x9
Skivstångscurl:
40x7 PB
40x5
40x4
40x3
21an:
25kg 1 set
22,5kg 1 set
Slutord: Nöjd med passet:)
Gårdagens gympass!
Stående militärpress:
60x8 PB
60x7
60x6
Sittande axelpress i maskin:
50x5
50x5
50x4
Hantellyft sida, 1 sec upp 3 sec ner.
15x10
15x8
15x7
15x7
Kabellyft sida, explosivt upp utan ryck & sakta ner:
20x6,6
20x5,5
20x5,5
20x4,4
Kabel baksida axlar:
20x11 PB
20x11
20x9
Mer nedåtvinklat:
25x6 PB
25x5
25x5
Skivstångs shrugs: Följt av farmers walk med 39kgs hantlar direkt efter..
1 sec upp 3-4 sec ner på shrugsen
140x7
140x5
140x4
Slutord: Härligt gympass!
Morgonens gympass!:)
ATG knäböj, så djupt jag bara kan!
95x8 PB
95x7
95x7
95x6
95x6
95x6
95x6
95x6
Frontböj! körde på Olympiskt grepp.. Aldrig kört denna, men prova på idag.
Våga inte köra alldeles för tungt hehe, men kändes riktigt nice! inga problem alls:)
Lika djupt här som på knäböjjen innan:) dvs så djupt jag bara kan..
60x10
60x9
60x9
Stående vadpress i smithen (lille smithen)
140+stångx6
140+stångx5
140+stångx5
140+stångx5
Slutord: Asnice benpass! Gilla frontböj som tusan, ska fortsätta med det:hbang:
Ikväll blir det ett bröst & triceps pass. Imogon blir det rygg & biceps om jag känner mig helt utvilad i ryggen dvs:) Annars fåre bli vilodag!
Gårdagens gympass, vilodag idag mjes:)
Bänkpress:
100x8 PB! försökte på 9 haha.. roll of shame yepp yepp, inte första gången:smash:
100x6
100x5
100x5
100x5
100x5
80x12
80x9
Uppåtlutande bänkpress: Ny vinkel jämnfört med innan, högre alltså = tyngre.. Täkte köra detta ett tag och se.
85x4
85x4
85x4
85x3
Dips maskin: viktbältet är fortfarande sönder så inga dips för min del tyvärr..
120x12
120x10
120x10 RPB
120x9
Cable crossovers:
45x5
45x5 RPB
45x4
Sittande bröstpress i maskin: (aldrig prövat denna)
60x9
60x7
60x6
Tvåhands hantel extentions bakom huvudet, sittandes:
31x5
31x5
31x4
Skullcrushers > smalbänk samma vikt superset
30x8 PB > 8
30x7 > 7
30x7 > 7
Slutord: Helt okej gympass:) Haft vilodag ifrån gymmet idag! Dock fullt upp på jobb med tunga lyft varje dag hehe. Sen direkt hem och hjälpa brossan med anläggningen av hans gårdsplan, gått å dragit en asfalts raka i asfaltskross hela kvällen hehe. Inte så mycket vilodag egentligen;)
Imorgonbitti blir det ett rygg & biceps pass. Sen till brossan och fortsätta! Sen träna lite beachhandboll på eftermiddagen, ska spela i åhus i sommar:hbang:
Sen avslutar jag nog dagen med ett Axel & traps gympass, det är planen iallafall!
Skippa det planerade morgonpasset idag & körde bara ett kvällspass!
Marklyft:
170x6 PB
170x5
170x4
190x1 PB
Chins: breda som fan! > negativa till fail direkt efter
11 PB > 7 PB
9 > 6
8 > 6
Stångrodd:
80x10
80x9
80x8
supinerat grepp:
80x9
80x8
80x8
Skivstångscurl: lite sving här:)
40x8 PB
40x6
40x5
40x4
21an:
25kg 2 set
Slutord: Riktigt köttigt gympass! Härligt med tunga marklyft äre! Imorgonbitti blir det axlar & traps, på kvällen lår & vader. Sen bröst på måndag*popcorn*
Sittande axelpress i maskin: fastnat lite i stående militärpress så tänkte köra denna lite nu & byta tillbaka sen om några veckor..
50x7 PB
50x6
50x5
50x5
50x5
50x4
Sidolyft hantlar: 1 sec upp 2 ner
15x13 PB
15x12
15x10
15x9
Sidolyft kabel: 1 sec upp 2 ner
20x7 PB
20x6
20x5
20x5
baksida axlar i kabel: en arm åt gången = full ROM
25x6 PB
25x6
25x5
Samma fast mer neråtvinklat:
25x8 PB
25x7
25x7
Skivstångsrodd: 1 sec upp 3 ner > farmerswalk med 39kgs hantlar efter varje set
140x9 PB
140x8
140x7
Avsluta med lite underarmar!
Slutord: Fint morgonpass det blev, väldigt nöjd:) Lår & vader blir det lite senare i eftermiddag klockan 5-6 kanske:)
Skivstångs shrugs ska det vara... inte rodd haha
Gårdagens kvällspass!
Knäböj, ATG:
95x10 PB
95x8
95x8
95x7
Frontböj, ATG:
70x7 PB
70x7
70x7
70x7
Raka marklyft, ny övning körde lätt..
50x10
50x10
50x10
Stående vadpress (lille smithen)
140x8>110x7>80x8>60x8>30x11>stångenx12 20 sec vila stångenx15 20 vila stångenx15
phew...!:P
Slutord: Nöjd med benpasset:) gick fint! Ikväll blir det bröst & triceps vid 7 ngn gång. Sova nu en timme eller två, nice hihi
Sket i å sova efter jobb, gymma direkt.
Bänkpress:
100x8 tangerat pb lättare än förra passet, hade passare idag fick lite lite hjälp på 9an, så räknas inte:)
100x7 RPB
100x7
100x6
100x5
100x5
80x14
80x11
Uppåtlutande bänkpress:
85x5 PB
85x5 RPB
85x5
85x4
Dips: äntligen är viktbältet fixat..!
45x6 tangerat PB
45x5
45x4
45x4
KVx25
Cable crossovers:
45x6 PB
45x5
35x9
Bröstpress maskin:
60x13 PB
60x10
60x6 smalare grepp
Tvåhands hantel extentions bakom huvudet:
31orna var upptagna...
33x3
33x3
33x3
Skullcrushers följt av smalbänk direkt efter samma vikt:
32,5x5>10
32,5x5>10
32,5x5>9
Slutord: härligt pass! 5 mer reps i bänken totalt jämnfört med förra bröstpasset, det är jag nöjd med:)
Handbollsträning imorgon!
Nä fuck handbollen idag.. lagt tak hela dagen på jobbet och är lagom seg.. Får bli vilodag för mig:) å ska ha ätardag också hihi.. det hade jag igår med, säsongsavslutningen av game of thrones ju! Chips & dippa är ju ett måste då. Bye bye minuskcal:em:
Rygg & biceps imorgon på gymmet.
Antoonuknow
2013-06-11, 16:55
Du förtjänar verkligen en vilodag efter passet igår!!! :D
Well done mate
Du förtjänar verkligen en vilodag efter passet igår!!! :D
Well done mate
Hehe de har du rätt i ! Var rätt skönt faktiskt... Men imorgon äre ett riktigt tungt ryggpass på schemat. Tagga satan hela dagen imorgon! :hbang:
Marklyft:
170x8 PB
170x6
170x4
Chins, riktigt breda:
12 PB > 7 negativa, knaka i vänster axel varje gång ner.. våga inte köra mera:o håller för brett kanske? får köra lite smalare nästa gång..
9
8
Stångrodd:
80x12 PB
80x10
80x10
Supinerat grepp:
80x11 PB
80x10
Skivstångscurl:
40x9 PB
40x7
40x6
40x5
21an 2 set: 27,5 kg!
Slutord: Satan så gött gympass, riktigt nöjd. Vilodagen igår gjorde nog susen! 4 dagar emellan ryggpassen är nog optimalt för mig, ska fortsätta med det. Det är dubbelpassen på helgerna som ställer till det hehe:hbang: Får lugna mig lite maybe:)
Imorgon blir det axlar & traps! Takläggning varje dag på jobbet nu, fetenice för min deff hihi
Sittande axelpress maskin:
50x8 PB
50x6
50x6
50x5
50x5
50x4
Hantellyft sida: Snabbt upp, saktare ner
15x16 PB
15x14
15x12
15x10
Kabbellyft sida: 1 sec upp 2 ner
20x8 PB
20x7
20x6
15x10
Baksida axlar i kabel, full ROM: snabbt emot, saktare tillbaka
25x8 PB
25x7
Samma fast mer uppifrån och ner:
30x6 PB
30x4
Skivstångs shrugs: 1 sec upp 3 ner > farmerswalk 39kgs hantlar direkt efter varje set
150x6 PB
150x5
150x5
Härligt gympass! Imorgon äre studentfirande, får se om jag hinner gymma sent på kvällen eventuellt..:) Lår & vader iståfall!
Student firande i fredes & utgång i lördes. Det var kul men känns piss å supa:em: Kommer dröjja länge tills nästa gång, den saken är säker!
Vila igår..
Lår & vader idag, gick bra som fan!
Knäböj ATG:
100x7 PB
100x6
100x6
100x5
100x5
100x5
Frontböj ATG:
80x6 PB
80x6
80x5
80x5
Raka marklyft:
80x10 PB
80x8
80x7
Stående vadpress i smith (den store smithen)
90+stångx12
90+stångx10
90+stångx9
90+stångx7
Slutord: Härligt gympass! Skönt å va tillbaka efter inget gymmande på hela helgen.. Ökar stadigt i böjjen varje pass vilket är skitkul!
Imorgon blir det bröst & triceps.
Bänkpress:
100x8 tangerat pb.. prova på 9 men blev en roll of shame, ingen passare alltså:smash:
100x6
110x2 våga inte fler utan passare..:P
110x2
110x2
110x2
110x2
80x14 RPB
Känns ingen vidare i bänken.. ökar inte som jag vill.. får se efter nästa bröspass! Tänkte eventuellt skippa köra på 100 å bara köra 110 å jobba där ifrån igen.. hmm
Uppåtlutande bänkpress:
85x6 PB
85x5
85x4
Dips: brett grepp, framåtlutande. kv är 82-83 ca
45+KVx7 PB
45+KVx5
45+KVx4
45+KVx4
KVx24
Cable crossovers:
45x6 tangerat PB
45x6 RPB
35x10 RPB
Sittande bröstpress i maskin:
60x10
60x9
60x5 (smalt grepp)
Tvåhands hantel extentions bakom huvet:
31x6 tangerat PB
31x5
31x4
Slutord: Helt okej pass, inte nöjd med bänken bara:) Imorgon blir det rygg & bicpes. Höjning i marklyften till 175 kg. Hoppas på en 6a eller en 7a, får se:)
Blev vilodag i onsdes pga hade tyvärr inte tid och gymma, ville inte stressa osv. I torsdes palla jag inte helt enkelt, jobba ute hela dagen i värmen tog på mina krafter i guess.. :)
Blev ett dubbelpass igår dock! Rygg & biceps på morgonen & Axlar, traps sent på kvällen:hbang:
Marklyft:
180x4 PB
180x3
180x2
Chins > följt av negativa direkt efter varje set:
20+kv x 6 > 5
20+kv x 5 > 5
20+kv x 4 > 4
20+kv x 3 > 3
20+kv x 2 > 3
Stångrodd:
85x9 PB
85x8
85x7
Supinerat grepp:
85x9 PB
85x9
Skivstångscurl:
45x5 PB
45x4
45x3
45x3
21an 2 set: 27,5 kg
Slutord: Härligt gympass, väldigt nöjd!
Gårdagens kvällspass!
Axelpress i maskin:
50x9 PB
50x6
50x5
Stående militärpress:
50x9
50x8
50x7
Sidolyft hantlar:
17x10 PB
17x9
17x8
17x8
17x7
17x7
17x7
Baksida axlar i kabel:
25x10 PB
25x8
25x7
Traps!
Körde en jävla massa övningar här i följd efter varandra, för mkt å skriva ner hehe.. Tog som tusan dock!
Slutord: Jävligt bra gympass! Magen fylld med midsommarmat gjorde nog sitt hehe:hbang:
Idag blir det ett benpass lite senare ikväll tror jag, fortfarande lite seg i korsryggen efter gårdagens marklyft, får se hur det känns ikväll. Annars blir det vila idag & ett dubbelpass med ben på morgonen & bröst, triceps på kvällen:hbang:
Körde bröst & triceps istället för ben idag, kände mig bra i tuttarna men seg i korsryggen för mina knäböj. Och det vill jag inte ska sinka mig.
Ben imorgon istället!
Bänkpress:
100x9 PB
100x7
110x3
110x3
110x2
110x2
110x2
80x16 PB
GÖTT!
Uppåtlutande hantelpress: inte kört denna på några månader.. så relativt svag:( ska forsätta med denna, gillar den mer än med skivstång faktiskt.. :)
33x6
33x5
33x5
33x5
Dips:
45x5.. körde 7 förra passet.. aja! öka i bänken dock, det som räknas för mig:)
30x9
30x7
30x6
Cable crossovers:
45x7 PB
45x5
35x11 PB
Sittande bröstpress i maskin: ökning med 10kg detta passet!
70x8 PB
70x7
70x3 smalt grepp
Smalbänk: Ny övning för mig! Tänkte köra denna ett bra tag som min enda triceps övning.
70x6
70x5 roll of shame hehe, lätt vikt så inga problem egentligen:hbang:
70x5
70x4 roll of shame..^^
50x13
50x10
50x9
50x8
Slutord: Underbart gympass:) Känns som att jag ska öka i bänken till 110 på nästa gympass på dem första setten också. Känns som att det funkar bättre för mig, lättare å progressa ifrån 3-4 reps jämnfört med ifrån 8-9 och uppåt.
Knäböj ATG:
100x9 PB
100x8
100x7
100x6
100x6
7 fler reps jämfört med förra passet, gött!
Frontböj ATG:
80x7 PB
80x7
80x6
80x6
50x14
Rakamarklyft: Funkar inte alls idag, fortfarande allt för sleden i korsryggen. Ville inte chansa :O
Stående vadpress i maskin:
100x8
100x7
100x6
100x5
Utfallsgång med 39kgs hantlar:
39x6 (3 på varje fot)
39x6 (3)
39x6 (3)
Slutord: Tufft pass vare. Men gick sjukt bra! Progressar som tusan i böjjarna, så jävla gött. Känns som låren växer och växer som fan dessutom, gött!
Imorgon blir det nog axlar & traps, egentligen rygg & biceps. Men känner mig mer återhämtad i axlarna & trapsen. Så det får bli så:)
Körde en vilodag i måndes pga inte riktigt återhämtad:)
Igår blev det ett rygg & biceps pass, ikväll blir det axlar & traps. Får se hur mkt traps jag orkar köra, burit en jävla massa haki ställning hela dagen..*gah!*
Sova en timme först är planen dock, duktigt seg blir man av allt jävla regnande!
Gårdagens gympass:
Marklyft:
180x5 PB
180x3
110x16
Chins:
20+KVx7 PB > 5 negativa
20+KVx5 > 5
20+KVx4 > 4
20+KVx3 > 4
Latsdrag:
100x6
100x4
v-handtag:
100x5
100x4
Skivstångsrodd:
90x7 PB
90x7
90x7
Supinerat grepp:
90x7 PB
90x7
90x7
Skivstångscurl:
45x6 PB
45x5
45x5
45x4
21an 30kg 2 set! Orka typ bara 18-19 på första & 15-16 på andra hehe.. Klarar det nästa gång!:)
Slutord: Härligt gympass:)
Stående militärpress:
55x10
55x9
55x8
55x7
55x6
55x5
Sidolyft hantlar:
17x12 PB
17x11
17x10
17x9
17x8
17x7 + lite dropsets efter här..
Baksida axlar i kabel, en arm åt gången full ROM.
30x5 PB
30x4
30x4
35x3
40x1
Farmerswalk:
39kgs hantlar 3 set + lite olika typer av shrugs direkt efter varje farmerswalk, med diverse vikter:)
Slutord: Underbart gympass! Riktigt gött med stående militärpress igen, sluta lite innan fail på varje set. Körde suicide grip & det funka sjukt bra, kände att det gav några extra procent i styrka:)
Imorgon blir det lår & vader, lite träningsvärk kvar men nog helt hundra imorgonkväll!
Sen bröst & triceps på fredag. Bruden ska till turkiet en vecka nu, så kan fokusera helt & hållet på gymmet även på helgen också. Vilket är gött! Dubbla pass lördag & söndag förhoppningsvis. Får se hur jag känner mig med återhämtningen:)
Knäböj ATG: ökning med 10kg idag
110x5 PB
110x5
110x4
110x4
110x3
110x3
Frontböj ATG:
90x5 PB
90x4
90x4
60x11
60x10
60x9
Raka marklyft:
90x10 PB
90x8
90x7
Stående vadpress i maskin:
100x9 PB
100x7
100x6
100x5
Utfallsgång:
39kgs hantlar!
39x8 (4 varje ben) PB
39x8 (4)
39x8 (4)
Slutord: Väldigt bra gympass! Mycket nöjd:) Imorgon blir det bröst & triceps!
Bänkpress:
110x5 PB
110x4
110x4 RPB
110x4
90x10
90x10
90x8
90x6
Incline hantelpress:
33x8 PB
33x6
33x5
33x5
33x4
33x4
Decline hantelpress: NY övning för mig..:)
33x6
33x5
33x5
33x4
Smal bänkpress:
70x6
70x5
70x5
70x5 RPB
70x5
Slutord: Härligt gympass! Känns som ett perfekt upplägg detta, bara bra övningar & inget trams med pisseövningar osv. Så tungt som möjligt as always & alltid till fail!
Imorgon blir det rygg & biceps, får se om jag pallar köra axlar & traps på kvällen.. :)
Marklyft:
180x3..
180x3
140x8
140x7
Kände mig svag i marken idag.. Kanske en vilodag för lite? 4 dagar sedan jag körde rygg senast, behövs 5 maybe..
Chins: följt av negativa direkt
20+KVx7PB > 6PB
20+KVx5 > 5
30+KVx2 > 3
30+KVx1 > 3
KVx8 > 3
Latsdrag:
100x7 PB
100x5
v-handtag:
100x5
100x5 RPB
Skivstångsrodd:
90x9 PB
90x8
90x8
Supinerat grepp:
90x8 PB
90x8
90x7
Skivstångscurl:
45x7 PB
45x6
45x5
45x5
21an 30kg 2 set, 21reps på första & 17-18 på andra:)
Slutord: Helt okej gympass, besviken på marklyften bara.. Tänkte eventuellt köra axlar & traps ikväll, men det får bli imorgonbitti!
Sen lår & vader imorgonkväll om jag känner mig helt hundra i benen:)
Stående militärpress:
55x11 PB
55x8
55x7
55x6
55x5
55x4
55x5
55x4
Sidolyft hantlar:
19x6 PB
19x6
19x6
19x5
19x5
19x5
19x5
19x5
Baksida axel i kabel, en arm åt gången full ROM:
30x7 PB
30x6
30x6
35x4
40x3 PB
Farmerswalk med 39kgs hantlar 3 set & lite olika shrugs efter varje set + lite stående rodd.
Går längre å längre för varje gympass.. synd 39kg är maxvikten i hantlar på gymmet bara....:/
Slutord: Bra gympass! Inget benpass ikväll, fortfarande lite seg i dem. Får bli imorgonkväll!:)
Knäböj ATG:
110x6 PB
110x6
110x5
90x10
90x9
90x7
Frontböj ATG:
90x5
90x5 RPB
90x4
60x13 PB
Raka marklyft:
100x9 PB
100x7
100x6
Vadpress i maskin:
100x11 PB
100x9
100x7
100x7
Utfallsgång: 39kgs hantlar
39x10 (5 på varje ben) PB
39x10 (5)
39x8 (4)
Slutord: Fyfan vilket gympass.. svitt som en jävla gris dessutom! men nice:) skönt som fan såhär efteråt. Gött med en massa pb också:) Riktigt köttad i korsryggen nu också.. La plåt tak på jobbet hela dagen dessutom, sliter ganska hårt. Eller stärker kanske?;) Kommer garanterat ha djävulsk träningsvärk i korsryggen så jag kör en vilodag på onsdag & sen rygg,biceps på torsdag:)
Imorgon blir det bröst & triceps dock! taggad som fan inför det.
Bänkpress:
110x5 lättare än förra passet, tangerat PB
110x4
110x4
110x4
90x11 PB
90x9
90x8
90x7
Incline hantelpress:
33x8 tangerat PB
33x7 RPB
33x5
27x8
27x8
27x7
Decline hantelpress:
33x7 PB
33x7
33x5
27x9
27x8
27x7
Smalbänk kunde jag inte köra pga allt var upptaget...
frenchpress i kabel stående med rep:
50x4
50x4
40x7
40x6
Slutord: Helt okej gympass! Nästa bröstpass ska det bli pb i bänken fo sho:) Kör en vilodag imorgon & rygg,biceps på torsdag..
Slängt om lite i mitt gymschema.. Tagit bort alla latsövningar & bicepsövningar på ryggdagen & kör latsen separat en egen dag:)
Slängt in ett riktigt armpass med triceps & biceps också! Sen vilodag när jag känner för det:)
Såhär kommer det se ut isåfall:
1: rygg (mark & en massa rodd)
2: axlar & övre traps
3: rygg (latsen)
4: biceps & triceps
5: lår & vader
6: bröst
Och vilodag när jag känner för det som sagt..:)
Tycks? feedback please.
Dagens gympass:
Öva på tekniken i marklyften idag & körde explosivt upp & sakta ner. Inget studsande som innan i botten utan stanna upp lite i bottenläget & påbörja ett nytt lyft från noll.
Ska fortsätta med detta! Farligt och var viktkåt i marklyft som jag varit ett bra tag.. tekniken var allt annat än bra innan..!
140x6
140x5
140x4
140x4
110x8
110x7
helt jävla slut i korsryggen redan! frågan är om man ska ta marklyften sist istället? Dem andra övningarna fick lida lite för det. hmm:)
Skivstångsrodd supinerat grepp:
100x7 PB
100x7
100x6
80x11
80x10
80x10
T-bar row:
60x9
60x8
60x8
45x8
45x8
45x8
Sittande kabel rodd: axelbrett grepp
höga, emot nedre bröst:
100x5
100x5
80x8
Låga, emot naveln:
100x7
100x6
80x10
Slutord: Kändes riktigt bra! Ska forsätta såhär fosho. Frågan är om jag ska ta marklyften sist istället.. eller kanske bara ovan med den saktare negativa fasen i marklyften.. får se:)
Imorgon blir det axlar & övre traps
Gårdagens kvällspass!
Stående militärpress: Explosivt upp & kontrollerat ner till övre bröst ( stannat lite innan bfore)
60x5
60x4
60x4
60x3
40x10
40x8
40x7
40x6
Hantellyft sida supersettat med stående rodd:
19x8 PB>20x12
19x7>20x11
19x7>20x11
19x7>20x10
15x10>20x10
15x9>20x9
15x8>20x8
15x8>20x8
Baksida axlar i kabel, en arm åt gången full ROM:
30x8 PB
30x7
30x6
35x5
Farmerswalk 39kgs hantlar 3 set + lite olika shrugs efter varje set
Slutord: Härligt gympass! Och nu börjar min semester, blir 3 veckor iår:) ska gymma som tusan!
I eftermiddag blir det ett latspass & ikväll ett redigt armpass.
Första riktiga lats passet:)
Chins:
20+kvx8 PB>7 negativa pb
20+kvx6>6
20+kvx4>4
kvx10
kvx8
Latsdrag, grepp efter böjjen:
100x8 PB
100x6
100x5
80x10
80x8
80x7
Latsdrag, v-handtag:
100x6 PB
100x5
100x4
80x8
80x6
80x6
Latsdrag, supinerat grepp axelbrett:
100x6
100x5
100x4
80x8
80x6
80x6
Straight arm pulldowns, axelbrett grepp:
30x5
30x5
30x5
30x5
Slutord: Kändes riktigt nice! härligt å får ett eget gympass för latsen:) Imorgon blir det ett armpass vid lunch kanske och förhoppnings ett benpass på kvällen:)
Blev inget morgonpass imorse, drog till stranden istället med bruden & lagom seg inför mitt armpass hehe. Men gick fint ändå:)
Körde 1-2 reps ifrån fail på allt ungefär, kändes bra:)
Pushdowns:
30x8
30x8
30x8
25x8
25x8
25x8
Tvåhands frenchpress med hantel:
31x4
31x4
31x4
25x7
25x7
25x7
Tvåhands frenchpress i kabel stående med rep:
50x4
50x4
50x4
40x6
40x6
40x6
Enhands pushdowns, supinerat grepp: samma reps på båda
10x8
10x7
7,5x10
7,5x10
Skivstångscurl:
45x8 PB
45x7
45x6
30x10
30x10
30x10
Hantel curl:
21x8 (4 varje hand)
21x8 (4)
17x14 (7)
17x12 (6)
Hammer curl:
19x8(4)
19x8(4)
15x16 (8)
15x16 (8)
Preacher curl z stång:
30x7
30x6
20x10
20x10
Slutord: härligt gympass:) Benpass imorgonbitti & eventuellt bröst imorgonkväll, fårse:)
Knäböj:
110x7 PB
110x6
110x6
95x8
95x7
95x7
Frontböj:
90x6 PB
90x6
90x5
70x8
70x8
Raka marklyft:
110x6 PB
110x5
110x5
80x10
80x10
80x10
Vadpress i maskin:
110x7 PB
110x6
110x6
80x10
80x9
80x8
60x10
60x9
60x8
Utfallsgång 39kgs hantlar:
39x12 (6 på varje ben) PB
39x10 (5) > 15x? > kvx?
Slutord: gött morgonpass! Ikväll blir det beachhandbolls träning. ska lira i åhus iår, inget superseriöst. :)
Imorgon blir det ett bröstpass & eventuellt ryggpass (mark & rodd) på kvällen!
Slarvat innan med tekniken på alla bröstövningar, så från och med nu ska jag köra kontrollerat ner & explodera upp. Gick inte riktigt ner till bröstet i bänken innan, sluta 5-6 cm innan bröstet innan. Samma med hantlarna, lugnt & fint fullt ner & explodera upp.
Så sänkte vikten lite i bänken men körde samma på hantlarna, kändes riktigt bra!
Ingen passare som vanligt, så hade eventuellt klarat en mer rep på alla set!
Bänkpress:
100x6
100x4
100x4
100x4
100x3
80x11
80x8
80x8
80x7
80x6
Incline hantelpress:
33x6
33x5
33x5
27x9 PB
27x8
27x7
Decline hantelpress:
33x6
33x6
33x6
27x8
27x7
27x6
Dips, så brett grepp som möjligt, framåtlutande, knäna upp paralellt med golvet, så djupt som möjligt & sakta, kontrollerat ner:
kvx7
kvx6
kvx5
kvx4
Slutord: Kändes bra som fan! ska fortsätta såhär:)
Imorgon blir det ett ryggpass med en massa marklyft & olika sorters roddar:) Tänkte klämma in baksida axlar i detta ryggpasset dessutom & se hur det går:)
Marklyft: Sjukt strika!
140x7 PB
140x6
140x6
140x6
Tog som fan! fick räcka så :P
skivstångsrodd supinerat: ostrika yes
100x8 PB
100x8
100x8
80x14
80x13
80x12
T-bar row: ostrikta
80x12 PB
80x12
80x12
80x12
80x12
80x8 sjukt strikta
Sittande kabelrodd:
höga, emot nedre bröst: ostrikta
100x6 PB
100x6
80x9 strikta
Låga, emot naveln: ostrikta
100x9 PB
100x8
80x11 strikta
Skivstångsrodd med riktigt brett grepp för rear delts:
20x15
20x15
20x15
20x15
20x15
20x15
Reverse flyes med 8 kgs hantlar:
8x13
8x12
8x12
8x11
8x10
8x10
Slutord: Riktigt bra gympass:) Ikväll blir det axlar & traps!
Kvällspasset igår!
Stående militärpress:
60x5
60x4
60x4
60x4 RPB
40x11 PB
40x9
40x8
40x7
Hantellyft sida supersettat med stående rodd:
19x10 PB>20x15 PB
19x9 >20x15
19x9 >20x14
19x8 >20x13
15x13 PB>20x13
15x12 >20x13
15x11 >20x13
15x10 >20x12
Farmerswalk med 39kgs hantlar 3 set
+ lite olika sorters shrugs efter varje set
Blir ett latspass nu vid 10-11 ngn gång i förmiddag, sen dra till beachen ngn timme med bruden & ett armpass senare ikväll. Det är planen iallafall:)
Chins:
20+KVx7
20+KVx7 RPB
20+KVx5
KVx11 PB
KVx9
Latsdrag: böjda stången, maxbredd på greppet!
100x4
100x4
100x4 Jävlar va mkt tyngre jämnfört med å hålla efter böjjen precis haha
80x11 PB
80x9
80x8
Latsdrag: v-handtag
100x7 PB
100x6
100x5
80x9 PB
80x7
80x7
Latsdrag: supinerat grepp, axelbrett
100x6
100x5
100x5 RPB
80x9 PB
80x8
80x6
Barbell pullovers: z stång
30x7
30x7
30x7
pulldowns i kabel: axelbrett
30x10 PB
30x9
30x9
slutord: nöjd med passet som fan!
Pushdowns: rakstång axelbrett
35x10 PB
35x9
35x8
35x7
35x7
35x7
Tvåhands frenchpress med hantel: sittande
31x5 PB
31x5
31x5
25x10 PB
25x9
25x8
Pushdowns med rep: NY övning:)
20x9
20x9
20x8
20x8
20x8
20x8
Enhands pushdowns: supinerat grepp
10x10,10 PB
10x9,9
10x9,9
10x9,9
Triceps Dips: sakta & fullt djup ner, explodera upp
KVx7
KVx6
KVx5
Skivstångscurl, z stång:
50x4 PB
50x4
50x4
40x7
40x7
40x7
Hantel curl:
21x10 (5 varje hand) PB
21x10 (5)
19x12 (6) PB
19x12 (6)
Hammer curl:
19x12 (6) PB
19x12 (6)
17x14 (7) PB
17x14 (7)
Skivstångscurl z stång: pronerat grepp. NY övning
20x12
20x12
20x12
20x12
slutord: gick bra som fan:) lår & vader imorgonkväll & ett bröstpass på lördag. Om jag känner mig hundra i triceps, annars blire vilodag på lördag:)
Slarvat lite med djupet & kört negativa fasen alldeles för snabbt i böjjarna senaste passen... Så sänkte vikten & gjorde rätt idag:) Ska fortsätta såhär.
Knäböj ATG: 3-4 sec ner till max djup, explodera upp
100x5
100x4
100x4
80x6
80x6
80x6
Tog som fan!
Frontböj ATG: samma som i knäböjjen
80x5
80x4
80x4
70x7
70x6
70x6
Vadpress i maskin:
110x8 PB
110x7
110x6
80x8
80x7
80x7
60x8
60x8
60x8
50x10
50x10
50x10
Utfallsgång: 39kgs hantlar
39x14 (7 varje ben) PB
39x10 (5) > KVx20 (10) > 30sec vila > KVx16 (8)
Slutord: Härligt gympass! Imorgonbitti blire ett bröstpass förhoppningsvis:) & eventuellt ett ryggpass på kvällen, får se hur det blir :)
zozofu93
2013-07-13, 16:26
Stabila böjar :)
Stabila böjar :)
Tackar:) brukar kika in i din journal ibland, härlig utveckling! Fortsätt så:)
Bänkpress: sakta ner till bröstet & explodera upp
100x5
100x4
100x4
100x4
100x4 RPB
80x12 PB
80x8
80x8
80x7
80x7
Incline hantelpress:
33x6
33x6 RPB
33x6
27x10 PB
27x9
27x7
Decline hantelpress:
33x7 PB
33x6
33x6
27x9 PB
27x8
27x8
Bröstdrips: maxbredd på grepp, fullt djup, sakta ner & låren upp paralellt med golvet
KVx7
KVx7 RPB
KVx5
KVx5
Slutord: helt okej gympass, hantelpressarna gick suveränt. Bänken gick lite sämre.. Får se nästa bröstpass hur det artar sig:) eventuellt byta ut bänken mot plan hantelpress om jag inte ökar nästa pass..
Om jag pallar så blir det ett ryggpass med marklyft,roddar & baksida axlar ikväll. slänger in baksida lår med raka mark också tror jag:)
Marklyft: 3 sec negativ
145x7 PB
145x6
145x5
Tog som tusan, ville inte köra mer. Ville ju kunna prestera resten av passet hihi:em:
Skivstångsrodd: supinerat grepp
105x8 PB
105x7
105x7
85x12 PB
85x11
85x10
T-bar row:
90x10 PB
90x10
90x10
Kabelrodd sittande: höga, emot nedre bröst
100x8 PB
100x7
85x10 PB
Kabelrodd sittande: Låga, emot naveln
100x11 PB
100x10
85x15 PB
Skivstångsrodd: brett grepp för rear delts
30x15 PB
30x15
30x15
30x15
30x15
30x15
Reverse flyes: 10kgs hantlar
10x15 PB
10x13
10x12
10x11
10x10
10x10
Slutord: Gött gympass! Blev ganska sent haha.. kom hem nyss, men skönt å va ensam på gymmet faktiskt:)
Axlar & traps imorgon! Eventuellt ett latspass på kvällen, får se:)
Stående militärpress:
60x5.. tangerat PB. samma reps 3 pass i rad nu....... Duktigt sur så sket jag i dem andra setten & satte mig i smithen å körde sittande militärpress bakom nacken. Får se om jag progressar här då istället..
30+stångx9
30+stångx8
30+stångx6
30+stångx6
30+stångx5
30+stångx5
Hantellyft sida supersettat med stående rodd med skivstång
21x5 PB >30x10 PB
21x5 >30x10
21x5 >30x10
21x5 >30x9
17x8 >30x8
17x8 >30x8
17x7 >30x7
17x7 >30x7
3 set farmerswalk med 39kgs hantlar runt i gymmet. Haha får gå en jävla bit nu.... Vill ha tyngre hantlar:(
Borde kanske prova köra shrugs med 39kgs hantlarna tills fail direkt innan jag går iväg. Borde funka fint ju.
Efter varje set farmerswalk kör jag lite olika sorters shrugs.
Om jag pallar så blire ett Latspass ikväll. Annars imorgonbitti!
Chins:
20+KVx8 PB
20+KVx7
20+KVx5
KVx12 PB
Latsdrag: böjd stång, max bredd på greppet
100x5 PB
100x5
100x5
90x6
90x6
90x6
Latsdrag: v-handtag
100x8 PB
100x6
100x5
90x6
90x5
90x5
Latsdrag: Supinerat grepp rak stång
100x5
100x5
100x5
90x6
90x5
90x5
Pullovers: z stång
30x10 PB
30x10
30x10
Pulldowns i kabel: axelbrett med rak stång
40x5 PB
40x5
40x5
Slutord: Gick bra som fan:) Ikväll blir det ett armpass & imorgon ett benpass.
Körde ingen triceps övning till fail, vill va hundra i dem i övermorgon inför bröstpasset:) Gick bra som fan ändå!
Pushdowns: axelbrett, rak stång
45x4 PB
45x4
45x4
35x7
35x7
35x7
tvåhands french press med hantel: Fullt djup, som alltid!
31x6 PB
31x6
31x6
27x6
27x6
27x6
Pushdowns: rep
25x6 PB
25x6
25x6
25x6
25x6
25x6
Enhands pushdowns: supinerat grepp
12,5x6,6
12,5x5,5
12,5x5,5
12,5x4,4
Triceps Dips: 3-4 sec ner till fullt djup, explodera upp
KVx8 PB
KVx6
KVx5
Skivstångscurl z stång:
50x4 tangerat PB
50x4
50x4
40x8 RPB
40x8
40x8
Hantelcurl:
21x12 (6 varje hand) PB
21x10 (5)
19x12 (6)
Hammercurl:
19x14 (7) PB
19x14 (7)
19x14 (7)
Skivstångscurl z stång: Pronerat grepp
30x8 PB
30x8
30x8
30x8
30x8
30x8
Slutord: Nöjd med passet! Imorgonkväll blire ett benpass. Ska lägga om taket på norrsidan av huset imorgonbitti, fullt upp dvs! Ska bli kul hihi...
Tog lite mått på diverse ställen på kroppen den 3 april när jag börja min deff. Dvs ca 3½ månad sedan:)
Så ut såhär då:
Mage: 915 mm
Bröst/lats: 1095 mm
Biceps/triceps: 390 mm
Lår: 575 mm
Vader: 380 mm
Och idag med 2-3 kilo mindre fett såg det ut såhär!
Mage: 900 mm -15
Bröst/lats: 1100mm +5
Biceps/triceps: 395mm +5
Lår: 580mm +5
Vader: 395mm + 15
Känns helt okej! Kul å jämnföra:) Fått lite massa ju!
Knäböj med flickvännen på ryggen: till paralellt, 3 sec negativ fas
Ville inte köra till fail, ska spela beachhandboll på fredag. Vill va hundra då. Körde kanske 2-3 reps ifrån fail.
75x7
75x7
75x7
75x7
75x7
75x7
75x7
75x7
75x7
75x7
Utfallsgång: 1-2 reps ifrån fail.
75x6 (3 på varje ben)
75x6 (3)
75x6 (3)
75x6 (3)
Stående vadpress: Full ROM, stanna 1 sec i botten & 1 sec i toppen. 2-3 reps ifrån fail här också.
75x7
75x7
75x7
75x7
75x7
75x7
75x7
75x7
75x7
75x7
KVx30
KVx30
Filma även ett set av knäböjjen for the lolz..
http://www.youtube.com/watch?v=9w3Wb4SUnnc
Annars gick det bra som fan faktiskt, tog riktigt fint i benen!
http://www.youtube.com/watch?v=9w3Wb4SUnnc
Blev ngt fel, länkar igen:)
Mycket och göra just nu, gymmandet får lida lite för det.. :)
Igår blev det ett bröstpass iallafall, och sent ikväll blir det nog ett ryggpass med marklyft & roddar.
Bänkpress:
100x5
100x5 RPB
100x4
4 sec på negativa fasen på 80kg
80x7
80x6
80x5
Incline hantelpress:
33x7 PB
33x6
4 sec negativ på 27kg
27x6
27x5
Decline hantelpress:
33x8 PB
33x8
4 sec negativ på 27kg
27x7
27x6
Bröst Dips: brett grepp, 3 sec negativ fast, under paralellt, & låren upp paralellt med golvet
KVx8 PB
KVx8
KVx7
KVx5
Slutord: Gick fint! Får se om jag orkar gymma ikväll, lagt tak hela dagen. Börja kl 8 imorse, har en liten paus nu & ska fortsätta lite senare ikväll.
Marklyft: 3-4 sec på negativa fasen
150x6 PB
150x5
150x5 sumo! första gången jag prova, kändes sjukt konstigt haha
Stångrodd: Supinerat grepp, ostrikta som fan
110x7 PB
110x7
110x7
90x12
90x12
90x12
Sittande kabelrodd: höga, emot bröstet. ostrikta!
100x9 PB
100x8
90x9
Sittande kabelrodd: Låga, emot naveln. också ostrikta.
100x13 PB
100x12
90x15
Skivstångsrodd: brett grepp
40x10 PB
40x10
40x10
40x10
40x10
40x10
Reverse flyes: 11kgs hantlar
11x10 PB
11x10
11x10
11x10
11x10
11x10
slutord: Gick bra som fan! riktigt seg nu hehe:) Axlar & traps imorgonkväll!
Sittande militärpress i smithen: Bakom nacken & 3 sec ner full ROM
30+stångx7
30+stångx7
30+stångx6
30+stångx6
30+stångx5
30+stångx5
30+stångx4
30+stångx4
Hantellyft sida supersettat med stående rodd:
21x7 PB>35x8 PB
21x7 >35x8
21x7 >35x8
21x7 >35x8
17x10 >35x8
17x10 >35x8
17x9 >35x7
17x9 >35x7
Shrugs 39kgs hantlar supersettat med farmerswalk 39kgs hantlar:
39x10>farmers
39x10>farmers
39x10>farmers
Slutord: Nöjd med passet. Imorgon blir det ett lats pass & eventuellt lite armar inbakat i det passet också..
Bestämt mig för och börja med ett 3 splitt schema. Ben,push,pull typ. Hinner inte med 4,5 eller 6 splitt just nu pga renovering, semestern snart över & handbollen som drar igång snart med mera.
Tänkte det är lika bra och köra en 3 splitt. Tanken är och köra detta fram tills våren & utvärdera hur det gått då osv.
Körde 2-3 reps ifrån fail på alla set.
Knäböj ATG: 3-4 sec ner
100x4
100x4
100x4
100x4
100x4
80x6
80x6
80x6
80x6
80x6
Raka marklyft: 3-4 sec ner
80x6
80x6
korsryggen palla inte mer..
Utfallsgång: 39kgs hantlar
39x10 (5 på varje ben)
39x10 (5)
39x10 (5)
39x10 (5)
39x10 (5)
Stående vadpress i maskin:
110x5
110x5
110x5
80x6
80x6
80x6
60x7
60x7
60x7
60x7
60x7
60x7
Slutord: Gick bra som fan. Tog som tusan allting! Imorgon får det bli en vilodag & ett pushpass på torsdag. Tänkte köra knäböj & frontböj varannat benpass dessutom, får se hur det funkar..:)
1-2 reps ifrån fail på alla set & full ROM på allt
Bänkpress: 3-4 sec ner
100x3
100x3
100x2
80x5
80x5
80x5
Incline hantelpress: 3-4 sec ner
33x4
33x4
27x5
27x5
Sittande militärpress i smith bakom nacke: 3-4 sec ner
30+stångx4
30+stångx4
30+stångx4
30+stångx4
Sidolyft supersettat med upprätt rodd: 3-4 sec ner på båda
11x6>20x7
11x6>20x7
11x6>20x7
11x6>20x7
Smalbänk: 3-4 sec ner
50x7
50x7
50x7
50x7
Bröst dips: 3-4 sec ner
KVx5
KVx5
KVx5
Triceps dips: 3-4 sec ner
KVx5
KVx5
KVx5
Pushdowns: 3-4 sec upp
40x4
40x4
30x5
30x5
Slutord: Gick bra! Tycker om detta upplägget med push, pull & ben. Slö negativ fas tar som tusan känns det som, ska fortsätta med det!
Ett pullpass imorgon blire.
Körde marklyft som sista övning på rygg idag pga varit helt död innan i korsryggen för alla andra övningar. Funka finfint! 1-3 reps ifrån fail på allt.
Chins: 3-4 sec negativ
25x3
25x3
KVx5
KVx5
Latsdrag: lång rakstång, brett grepp. 3-4 sec negativ
80x5
80x5
70x6
70x6
Stångrodd: Supinerat grepp. 3-4 sec negativ
80x6
80x6
70x6
70x6
T-bar row: 3-4 sec negativ
100x6
100x6
90x5
90x5
Marklyft: 3-4 sec negativ
140x6
140x5
110x7
110x7
Reverse flyes: 3-4 sec negativ
11x6
11x6
10x6
10x6
z stångcurl: 3-4 sec negativ
40x4
40x4
30x6
30x6
Hammer curl, hantel: 3-4 sec negativ
19x8 (4varje hand)
19x8 (4)
17x8 (4)
17x8 (4)
Hantel shrugs: 3-4 sec negativ. Supersettat med farmerswalk 39kgs hantlar.
39x6>farmerswalk
39x6>farmerswalk
39x6>farmerswalk
Slutord: Gick bra:) Får se om jag kör en vilodag imorgon eller kör ett benpass, känner mig ganska ok i benen redan..
2-3 reps ifrån fail på allt idag. & 3-4 sekunder på den negativa fasen på alla reps hela passet!
Frontböj:
80x4
80x4
80x4
80x4
80x4
70x5
70x5
70x6 Vanliga knäböj pga börja göra ont i handlederna pga olympiska greppet på frontböjjen..
70x6 samma
70x5 samma
Raka marklyft:
80x6
80x6
80x6
Utfallsgång:
15x12 (6 på varje ben)
15x12
15x10
15x10
15x10
Stående vadpress i maskin:
110x3
110x3
110x3
80x5
80x5
80x5
60x5
60x5
60x5
60x5
60x5
60x5
60x5
60x5
60x5
Liggande bencurl (baksida lår):
50x3
50x3
50x3
Slutord: Härligt gympass! Fan va tungt det är med så himla seg negativ fas hehe.. därav färre reps.. men en rep blir ju iprincip som två ju? haha aja, funkar fint!:)
Imorgon blir det ett pushpass om jag känner mig hundra.. känns lite i brösten & triccen. Så kanske vore bäst med en vilodag..
1-2 reps ifrån fail på allt & 3-4 sekunder på den negativa fasen på alla reps.
Bänkpress:
100x3
100x3
100x2
80x5
80x5
80x5
Incline hantelpress:
33x4
33x4
27x5
27x5
Axelpress hantlar:
27x4
27x4
27x4
27x3
Sidolyft hantel supersettat med upprätt rodd:
9x6>20x7
9x6>20x7
9x6>20x7
9x6>20x7
Smalbänk:
60x5
60x5
60x5
60x5
Bröst dips:
KVx5
KVx5
KVx5
Triceps dips:
KVx5
KVx5
KVx5
Pushdowns:
40x4
40x4
30x5
30x5
Slutord: Gick fint! Semestern över imorgon.. back to work, snabba 3 veckor :( Kör en vilodag imorgon. Sen ett pullpass på tisdag.
1-2 reps ifrån fail & 3-4 sekunders negativ fas på allt.
Chins:
25+KVx3
25+KVx3
KVx5
KVx5
Latsdrag: Lång rakstång, maxad bredd på greppet.
80x5
80x5
70x6
70x6
Stångrodd: Supinerat grepp.
80x6
80x6
70x6
70x6
T-bar row:
100x6
100x6
90x6
90x6
Marklyft:
140x6
140x5
110x7
110x7
Reverse flyes:
8x7
8x7
8x7
8x7
z stång curl:
40x4
40x4
30x6
30x6
Hammer curl hantlar:
19x4 på varje hand
19x4
17x4
17x4
Hantel shrugs supersettat med farmers walk:
39x7>farmerswalk
39x7>farmerswalk
+ lite greppträning/underarmar med hantlar, höll så länge jag kunde på 39kgs & droppa hantelvikten några gånger. Tog som satan!
Slutord: Riktigt köttigt gympass, precis som det ska. Blev duktigt sent idag.. & fyfan vilken dag. 7-16 jobb, 17-19:30 lägga tak här himma & 20-21:30 gymmet. Käkat som en häst idag dock hehe, så nog plus minus noll egentligen.
Imorgonkväll blir det ett benpass. Ska bli skoj:)
1-2 reps ifrån fail & 3-4 sekunders negativ fas på alla rep.
Knäböj atg:
100x4
100x4
100x4
100x4
100x4
80x6
80x6
80x6
80x6
80x6
Liggande bencurl:
40x6
40x6
40x6
Utfallsgång med hantlar:
17x12 (6 på varje ben)
17x12
17x10
17x10
17x10
Stående vadpress i maskin:
110x3
110x3
110x3
80x5
80x5
80x5
60x5
60x5
60x5
60x5
60x5
60x5
Slutord: Tungt pass! Pushpass imorgonkväll & vilodag på fredag.
Gårdagens kvällspass!
3-4 sekunders negativ fas på allt & 1-2 reps ifrån fail.
Bänkpress:
100x3
100x3
100x2
80x5
80x5
80x5
82.5x7 körde på kv ungefär, snabba 1 sec ner.
82.5x7 samma
Incline hantelpress:
33x4
33x4
27x6
27x6
Sittande militärpress i smithen backom nacke:
30+stångx4
30+stångx4
30+stångx4
30+stångx4
Sidolyft:
9x6
9x6
9x6
9x6
9x6
9x6
Smalbänk:
60x5
60x5
60x5
60x5
Bröst dips:
KVx5
KVx5
KVx5
KVx5
Triceps dips:
KVx5
KVx5
KVx5
KVx5
slutord: härligt gympass. blir en vilodag idag. Pullpass imorgon yupp!
Tog en extra vilodag igår.
3-4 sekunders negativ fas & 1-2 reps ifrån fail på allt.
Chins:
25x3
25x3
KVx5
KVx5
kv chins med 1 sekund ner:
KVx9
KVx7
KVx6
KVx5
Stångrodd supinerat:
80x8
80x8
80x7
80x7
80x7
80x7
Marklyft:
150x5
150x5
150x5
Reverse flyes, sittandes:
7x9
7x9
7x9
7x9
7x9
7x9
z stång curl:
40x5
40x5
40x5
40x5
hantelshrugs supersettat med farmerswalk
39x8>farmerswalk
39x8>farmerswalk
avsluta med lite underarmar & greppträning = hålla hantlar så länge jag kan, 39>31>23>19>15 puuh..
Slutord: Bra gympass:) Imorgonkväll blir det ett benpass!
3-4 sekunder negativ fas & körde allt 1-2 reps ifrån fail.
Frontböj:
80x6
80x6
80x6
80x6
80x6
80x6
Knäböj:
110x3
110x3
110x3
110x3
Liggande bencurl:
40x8
40x8
40x8
40x8
40x8
40x8
Utfallsgång med hantlar:
17x14 (7 på varje ben)
17x14
17x12
17x12
17x12
Stående vadpress i maskin:
110x4
110x4
110x4
80x6
80x6
80x6
60x7
60x7
60x7
Slutord: Köttigt gympass.. Skönt efteråt! Imorgon blir det vilodag / jobb, himm å lägga tak & avsluta dagen med handbollsträning haha.. mkt vila jo:)
Varit uppehåll nu ett tag. Träning tis, ons och tors framöver. Får se hur jag ska göra med gymmet. Pallar nog inte och dubblera med gym & handboll. Så får bli gym på mån,fre, lör & söndag. Tänkte köra till fail på allting i gymmet framöver iochmed att jag kommer ha 3 vilodagar då jag tränar handboll. Kommer bli nice:) Nästa gympass på fredag alltså!
Körde alla set till fail idag & 3-4 sekunders negativ fas.
Bänkpress:
100x4
100x4
100x3
100x3
100x2
100x2
Bänkpress KV, 1 sec ner:
82.5x11
82.5x7
82.5x6
82.5x6
Incline hantelpress:
33x4
33x3
27x6
27x5
Stående militärpress:
50x3
50x3
40x5
40x4
Sidolyft:
9x10
9x8
9x6
9x5
9x5
9x5
Smalbänk:
60x7
60x5
60x5
60x4
Bröst dips:
KVx7
KVx5
KVx4
KVx4
Triceps dips:
KVx4
KVx3
KVx3
KVx3
Pushdowns:
40x3
40x3
30x5
30x4
Slutord: Gick bra som fan:) Härligt och köra till fail igen! Pullpass imorgon förmiddag blir det. Benpasset får nog bli på måndag yes.
Alla set till fail & 3-4 sekunders negativ fas.
Chins:
25x4
25x3
KVx7
KVx5
Chins 1 sec ner:
KVx9
KVx7
Stångrodd: Supinerat grepp
90x5
90x5
90x4
90x4
90x4
90x4
Marklyft: helt sjukt svag pga jag kört det andra till fail haha.. men tar som tusan!
150x5
150x3
110x9
Reverse flyes:
9x8
9x7
9x7
9x6
9x6
9x6
z stångcurl:
40x6
40x5
Shrugs med hantlar ss med farmerswalk:
39x10>farmers
39x7>farmers
Avsluta med lite underarmar & greppträning. Hålla hantlar tills fail.
39>31>23>19>17>15
Slutord: Gick bra:) Eventuellt benpass imorgon, får se hur jag känner mig i benen efter marklyften idag. Annars blir det på måndag!
3-4 sekunders negativ fas & alla set till fail. Chinsen körde jag 1 sec negativ fas dock!
Frontböj ATG supersettat med chins:
90x5>11
90x4>10
90x3>9
90x3>9
90x3>8
Knäböj ATG ss chins:
110x6>8
110x4>7
80x8 >7
80x7 >6
Liggande bencurl:
50x7
50x5
50x5
50x4
50x4
Utfallsgång:
21x12 (6 på varje ben)
21x12
21x12
Stående vadpress i maskin:
110x6
110x4
110x3
80x7
80x6
80x5
60x6
60x6
Slutord: Underbart gympass! Sjukt jävla jobbigt med böjjen & chins direkt efter, men nice äre:) Ska fortsätta så tror jag. Så länge latsen känns återhämtad efter ryggpasset, vilket det gjorde idag.
Handboll på tis, ons & tors. Nästa gympass på fredag, pushpass it is.
3-4 sekunders negativ fas på allt & alla set till fail.
Bänkpress:
100x5 PB
100x4
100x4
100x3
100x3
100x3
1 sec ner:
82.5x12 RPB
82.5x9
82.5x7
82.5x6
Incline hantelpress:
33x5 PB
33x4
27x7 RPB
27x5
Stående militärpress:
50x4 PB
50x3
40x7 RPB
40x5
Sidolyft hantlar: ny teknik = lite svårare
9x10
9x8
9x7 RPB
9x6
9x6
9x5
Smalbänk:
60x8 PB
60x6
60x5
60x5
Bröst dips:
KVx7
KVx6 RPB
KVx6
KVx5
Diamant armhävningar:
KVx7
KVx5
KVx4
Slutord: Gick bra som fan! Vilodag imorgon, rygg på söndag & ben på måndag:)
Gårdagens gympass. 3-4 sekunders negativ fas om inget annat anges:) allt till fail också!
Chins:
KVx9
KVx6
KVx6
KVx5
Chins 1 sec ner:
KVx8
KVx6
KVx5
KVx5
Stångrodd supinerat grepp:
90x6 PB
90x5
90x5
stångrodd 1 sec ner:
90x9
90x8
90x8
Marklyft:
150x6 PB
150x5
Marklyft snabbt ner:
150x6
150x4
Reverse flyes sittandes, 1 sec ner:
19x10 PB
19x9
19x8
19x8
19x8
19x8
z stångcurl:
40x7 PB
40x5
snabbt ner:
40x7
40x6
Skivstångs shrugs i smithen pga racket var upptaget..
60+stångx7>farmerswalk 39kgs hantlar
60+stångx7>farmers 39
60+stångx6>farmers 39
avsluta med lite underarmar & greppträning.
Slutord: Helt okej gympass
Kvällens gympass.
3-4 sekunders negativ fas & allt till fail.
Frontböj ATG:
90x6 PB
90x5
90x4
90x4
90x4
Knäböj: Köttad i korsryggen efter gårdagens pullpass. Så körde lite lättare idag..
80x6
80x5
80x5
80x4 1 sec paus i botten
80x4 1 sec paus i botten
Liggade bencurl:
50x9 PB
50x7
50x5
50x4
50x4
Utfallsgång: 21kgs hantlar
21x16 (8 på varje ben) PB
21x14
21x12
Stående vadpress i maskin:
110x7 PB
110x4
110x4
80x7
80x6
80x5
Slutord: Gick väldigt bra! Handboll tis, ons & tors. Pushpass på fredag!
Skulle egentligen köra pushpass igårkväll men körde ett benpass istället. Blir ett push pass i eftermiddag ngn gång.
3-4 sekunders negativ fas på allt förutom chinsen, 1 sec ner på dem.
Frontböj ATG supersettat med chins:
90x7 PB>14 PB
90x5>10
90x5>7
90x4>8
90x4>8
Knäböj ATG med 2 sekunders paus i botten, ss chins:
90x4>7
90x4>7
90x3>6
90x3>6
90x3>6
Liggande bencurl:
50x10 PB
50x7
50x6
50x5
50x5
Stående vadpress i maskin:
80x9
80x6
80x5
70x6
70x6
70x5
60x6
Slutord: Gick helt okej:)
3 sekunders negativ fas på allt om inget annat anges:) allt till fail också.
Bänkpress: 3-4 sec ner
100x5
Sugen på köra tungt å checka hur mkt jag kunde ta.. Ingen passare dock så fega lite grann:P
Bänkpress: snabbt men kontrollerat ner
120x1 PB
110x2
110x2
100x4
100x3
82.5x13 RPB
82.5x9
82.5x8
82.5x6
Incline hantelpress:
33x5
33x4
27x6
27x5
Stående militärpress:
50x4
50x3
40x6 RPB
40x5
Sidolyft:
10x6 PB
10x6
10x5
10x5
10x5
10x5
Smalbänk:
60x8 tangerat pb..
60x6
60x5
60x5
Bröst Dips:
KVx7 tangerat pb..
KVx6
KVx6
KVx5
Diamant armhävningar 3 set
1: 5
2: 4
3: 4
slutord:Riktigt roligt gympass detta, som vanligt med push hehe:) Ska prova 125 nästa! Blir ett ryggpass imorgon & ben på måndag om jag känner mig återhämtad dvs..
3 sekunders negativ fas på allt om inget annat anges.
Chins:
kvx9
kvx7 RPB
kvx6
kvx5
Stångrodd:
90x7 PB
90x6
Stångrodd 1 sec ner:
100x9
100x8
Marklyft:
110x8
110x7
snabbt ner:
110x11
110x9
Reverse flyes 1 sec ner:
21x9 PB
21x7
21x7
21x7
21x7
21x7
z stång curl:
40x8 pb
40x5
snabbt ner:
40x8
40x7
Skivstångs shrugs supersettat med farmerswalk 39kgs hantlar:
100x7>farmers
100x6>farmers
100x6>farmers
Avsluta med lite underarmar & greppträning. Samt lite stående vadpress i maskin:)
Gårdagens kvällspass.. blev aningen stressigt pga brist på tid. Skippa baksidan pga det..
3-4 sekunders negativ fas på alla reps.
Frontböj ATG:
90x8 PB
90x5
90x5
90x4
90x4
70x7
70x7
70x5
70x4
70x4
Knäböj ATG 2 sekunders paus i botten:
90x5 PB
90x4
90x4
90x4
90x4
Knäböjs hopp, ATG. Supersettat med stående vadpress i smith:
50x7>30+stångx8
50x5>30+stångx7
50x4>30+stångx7
Slutord: Väldigt nöjd med gympasset:) synd jag inte hade mer tid dock.. hade velat köra ännu mer böj, baksida & vader.. jaja:) Handbollsträning ikväll. Nästa gympass på fredag, ett pushpass.
Bänkpress: snabbt ner
100x5
100x4
100x3
100x3
100x3
90x7
90x6
90x5
90x4
90x4
Decline hantelpress: 3-4 sec ner
33x5
33x4
27x7
27x5
Stående militärpress: 3-4 ner
50x4
50x3
40x7 RPB
40x6
Sidolyft: 3-4 ner
10x8 PB
10x7
10x6
10x5
10x5
10x5
Diamant armhävningar 3 set: 3-4 ner
1:7
2:5
3:5
Slutord: Ok pass! Pullpass imorgon, ska börja med marklyft & köra 1RM. Ska bli kul å se vad jag kan ta:) Tippar på runt 210-215 kanske..
Snabb negativ fas på allting detta passet. Tänkte köra snabba negativa några veckor nu på allt & byta tillbaka till sakta sen igen.
Marklyft:
200x0 haha tuuungt, gav upp direkt. Lyfte inte ens ifrån marken .. ^^
170x1
170x1
170x1
170x1
Snabba med studs i botten
140x9
140x7
140x6
140x5
Chins:
25+KVx3
25+KVx3
25+KVx2
KVx10
KVx8
KVx6
KVx6
KVx5
Stångrodd: supinerat
110x5
110x4
110x4
80x15
80x14
80x13
Reverse flyes:
23x7
23x6
23x6
23x6
23x6
23x5
Skivstångs shrugs supersettat med farmerswalk 39kgs hantlar:
110x12>farmerswalk
110x10>farmerswalk
110x9>farmerswalk
Avsluta med lite greppträning & underarmar..
Benpass imorgon & eventuellt ett pushpass på måndag om jag känner mig återhämtad.. tveksamt om jag kommer va det, hoppas!:)
Snabb men kontrollerad negativ fas på allting.
Frontböj ATG:
100x6
100x5
100x4
100x4
100x4
80x9
80x8
80x7
Knäböj ATG:
100x6
100x5
100x5
100x5
100x5
100x4
2 sec paus i botten:
80x7
80x6
Liggande bencurl:
55x7
55x6
55x5
55x5
55x4
Stående vadpress i smithen, vikt exkl stång:
30x13
30x10
30x10
30x10
30x10
Slutord: Gick bra, väldigt nöjd!
1-1,5 sec negativ fas på allting idag. Ska fortsätta så i några veckor nu i alla pass.
Bänkpress:
100x7 PB
100x6
100x5
100x4
100x4
90x8
90x7
90x6
90x5
90x5
80x9
80x7
80x6
80x6
80x5
Sidolyft:
15x9
15x8
15x7
15x7
15x6
15x6
Tvåhands frenchpress med hantel:
33x4
33x3
33x3
25x10
25x7
25x6
Slutord: Underbart gympass! Bänk e fan kung. Så askul egentligen:hbang: Ska forsätta prioritera den framför allt annat på push passet hehe. Får ju mkt framsida axlar & triceps där ändå ju :)
Handboll imorgon!
Snabb negativ fas på allt.
Chins:
30+KVx4
30+KVx4
30+KVx3
30+KVx3
30+KVx3
KVx12
KVx7
KVx6
KVx6
KVx5
Stångrodd: supinerat
110x7
110x6
110x6
90x14
90x12
90x10
Marklyft: snabba med studs i botten..
140x6
140x5
110x13
110x10
Reverse flyes:
23x10
23x8
23x8
23x7
23x7
23x6
Skivstångs shrugs supersettat med farmers walk 39kgs hantlar
120x10>farmers
120x8>farmers
avsluta med lite underarmar & grepp träning..
Slutord: Gick bra som fan! :) Vilodag imorgon får det bli & ett benpass på fredag:)
Snabb negativ fas på allt ikväll! Fick hem mina Adidas Power Perfect II i onsdes & verkligen längtat å få böjja i dem! Gick bra som fan, sjukt jävla stabilt osv. Vilken otrolig skillnad jämnfört mina handbollsskor med dempning..
Kan verkligen rekommendera dem!
Frontböj ATG:
100x7 PB
100x5
100x5
100x4
100x4
80x10
80x9
80x8
+5 reps här vs förra passet.
Knäböj ATG:
100x7 PB
100x6
100x6
100x6
100x6
100x6
80x8 2 sec paus i bottenläget
80x7 2 sec paus i bottenläget
+9 reps här vs förra passet.
Liggande bencurl:
55x9 PB
55x7
55x6
55x6
55x5
+6 reps
Stående vadpress i smithen (den stora): vikt exkl stång
60x10
60x9
60x8
60x8
60x8
60x7
Slutord: Vilket mördarpass! Kriga verkligen som aldrig förr och fick betalt för det i antalet flera reps jämnfört med förra benpasset. Underbart äre! Duktigt mör i benen nu..:)
Mina ben har verkligen växt snabbt senaste månaderna. Eller ja, sedan jag börja med atg. Mina stockar svarar riktigt bra på det!
Pushpass imorgon förmiddag & ryggpass på måndag. Har träningsmatch med handbollen på söndag.
Snabb men kontrollerad negativ fas.
Gjorde lite annorlunda i bänken idag.. Har alltid dem sista 1-2 repsen lyft på rumpan för å fuska upp den. Men inget sådan från och med nu!
Rumpan i bänken på alla reps & sets hela passet & ska fortsätta så. Så därav inget pb idag hehe..:) rpb dock! :)
Bänkpress:
100x6
100x5
100x4
100x4
100x4
90x7
90x6
90x5
90x5
90x5
80x11 RPB
80x8
80x8
80x7
80x6
+2 reps vs förra passet totalt ändå trots rumpan i på allt. Gött!
Sidolyft:
15x11 PB
15x10
15x9
15x8
15x7
15x7
Strunta i ngn triceps övning, fick ordentligt i bänken:)
Gårdagens pullpass! skippa marklyften pga seg i ryggen efter en massa extra tunga lyft på jobbet.
Chins:
30+KVx5 PB
30+KVx4
30+KVx3
30+KVx3
30+KVx3
KVx13 RPB
KVx7
KVx7
KVx6
KVx6
+4 reps vs förra passet
Stångrodd: supinerat
110x9 PB
110x8
110x7
95x12
95x10
95x9
+5 reps på första 3 setten, 3 sista setten var det ny vikt på..
Reverse flyes: ny vikt
25x8 PB
25x7
25x7
25x6
25x6
25x6
Bicepsövningar skiter jag i numera. Känns som chinsen ger mig ganska mycket där. Curls är så tråkigt dessutom:P
Skivstångs shrugs: Supersettat med farmerswalk 39kgs hantlar
130x10 PB >farmers
130x9>farmers
130x9>farmers
slutord: Gick fint! Ikväll blir det ett benpass. Egentligen handbollsträning men jag kör gym istället, ger mig mer:)
Frontböj ATG:
100x8 PB
100x6
100x6
100x5
100x4
80x11
80x9
80x8
+5 reps vs förra passet.
Knäböj ATG:
100x7
100x6
DÖÖD, spyfärdig som in i helvete... så sänkte vikten till 80 ett set..:)
80x10
fick räcka så för idag med böjjandet..
Liggande bencurl:
60x7 PB
60x6
60x4
60x4
60x4
Avsluta med lite vader, skrev inte ner ngt där..
Slutord: Gick fint idag, synd jag börja må piss en bit in i knäböjjen.. Käka lite för mkt innan jag stack till gymmet iguess:)
Pushpass imorgon!
Bänkpress: ner till bröstet & rumpan i bänken på alles
100x6 tangerat pb
100x5
100x5 rpb
100x4
100x4
90x8 rpb
90x7
90x5
90x5
90x5
80x10
80x8
80x7
80x6
80x6
Sidolyft:
17x6 pb
17x5
17x5
17x5
17x4
17x4
Sittande frenchpress med z stång:
30x11
30x9
30x7
30x6
30x6
30x6
Slutord: helt ok pass. Handboll imorgon & ett pullpass på fredag
Skippa pullpasset i fredes & körde ett kombinerat pull & benpass igår istället..
Frontböj ATG supersettat med knäböj ATG:
90x10>90x7
90x7>90x6
90x6>90x6
90x5>90x6
Chins supersettat med stångrodd:
KVx11>80x13
KVx7>80x11
KVx6>80x10
KVx6>80x10
Marklyft supersettat med reverse flyes:
110x9>23x10
110x8>23x9
110x7>23x9
110x7>23x9
Skivstångs shrugs ss med farmerswalk 39kgs hantlar:
140x9> farmers
140x8> farmers
140x7> farmers
Liggande bencurl ss stående vadpress:
50x11>60x10
50x10>60x9
50x8>60x8
50x7>60x7
Slutord: fyfan... jobbigt gympass:) men gick fint! Pushpass idag ngn gång:)
Bänkpress:
100x7 lätt PB våga inte prova på 8 ^^
100x6
100x5
100x5
100x5
+ 4 reps här vs förra passet
90x10
90x8
90x6
90x6
90x6
+ 6 reps här vs förra passet
Smalare grepp här..
80x9
80x7
80x6
80x6
80x5
Sidolyft:
17x8 PB
17x7
17x6
17x6
17x6
17x5
+9 reps här vs förra passet
Sittande frenchpress z stång:
30x15 PB
30x13
30x9
30x8
30x7
30x6
+13 reps vs förra haha
slutord: Gick bra som fan:)
Chins:
30x4
30x3
15x8
15x6
15x5
kvx11
kvx8 rpb
kvx8
kvx7
kvx7
Stångrodd: supinerat
120x6 PB
120x5
120x5
100x13
100x10
100x9
Marklyft: utan studs
140x7
140x6
110x9
110x7
Reverse flyes:
25x10 PB
25x9
25x8
25x8
25x8
25x7
Hantel shrugs 39kgs hantlar:
39x20 PB
39x17
39x15
slutord: helt ok pass! handbolls träning imorgon & ett benpass på onsdag. Push på fredag!
Sket i handbollsträningen & drog på ett benpass ikväll istället.. Eftersom jag körde rygg igår så är korsryggen ganska köttad idag. Så blev bara frontböj & inga knäböj. Kändes väldigt bra!
Frontböj ATG:
110x3 PB
110x3
110x2
100x5
100x5
100x4
90x6
90x5
90x4
80x7
80x6
80x6
70x8
70x7
70x7
Liggande bencurl:
60x9 PB
60x6
60x5
60x5
60x5
Avsluta med stående vadpress i smithen, tog som tusan! men sket i å skriva ner..:)
slutord: Sjukt gött pass! Börjar få till tekniken riktigt bra nu i mina atg böjjar känns det som. Blir mer flexibel osv hela tiden. Benen växer som fan dessutom, så jävla kul och se:)
Pushpass imorgon blir det. Skiter i handbollen igen haha, gymmet ger mig mer tbh. Roligare dessutom :hbang:
Bänkpress: rumpan i bänken & full rom
100x8 PB
100x7
100x5
100x4
100x4
90x9
90x7
90x6
90x5
90x5
smalare grepp, lillfingret i skåran
80x8
80x7
80x7
80x7
80x5
Sidolyft en arm åt gången, lutandes:
17x9
17x7
17x7
17x7
17x7
17x6
Frenchpress sittandes z stång:
40x8 PB
40x5
40x4
30x12
30x10
30x9
slutord: Gick bra som fan!:) Pullpass imorgon & antingen vilodag eller benpass på fredag. Får se hur jag känner mig i benen:)
Chins:
30x5 tangerat pb
30x4
15x9 rpb
15x7
15x6
5x8
5x7
5x6
kvx9
kvx8
Stångrodd: ostrika mjes ofc
120x8 PB
120x6
120x6
100x15 rpb
100x11
100x10
Marklyft: utan studs ye
150x6
150x3 fick en konstig känsla i ryggen under 3e reppet, så avsluta settet.
120x6
120x5
Reverse flyes:
27x7 PB
27x6
27x6
27x6
27x5
27x5
Skivstångs shrugs:
150x8 PB
150x7
150x7
150x6
150x6
Slutord: gick fint! känner mig ganska ok i benen, blir nog ett benpass imorgonkväll:)
Frontböj atg:
110x4 PB
110x3
110x3
100x6
100x5
100x4
90x7
90x6
90x6
80x8
80x7
80x6
70x9
70x8
70x7
+11 reps jämnfört med förra benpasset
Avsluta med liggande bencurl & vader, skrev inte ner ngt. Men kändes fint!
Pushpass imorgon eftermiddag ngn gång & pull på söndag.
Gårdagens pushpass:
Bänkpress:
100x8 tangerat pb
100x6
100x6 rpb
100x5
100x5
+2 reps vs förra passet
92,5x8
92,5x7
92,5x6
92,5x5
92,5x4
Smalare grepp, lillfingret i skåran. har alltid långfingret där annars btw.
82,5x8
82,5x7
82,5x6
82,5x6
82,5x5
Sidolyft: en arm åt gången, lutandes.
17x11 PB
17x10
17x9
17x9
17x8
17x8
+12 reps vs förra passet
Ökar till 19kg här nästa pass!
Sittande frenchpress med z stång:
40x10 PB
40x7
40x6
30x14
30x10
30x10
+9 reps vs förra passet
Ska öka här till 45 & 35 nästa pass..
Slutord: Gick bra som fan:) Blir eventuellt rygg ikväll, får se hur jag känner mig:) annnars vilodag & pullpasset imorgon istället.
Blev ett pullpass ikväll.
Chins: inte vägt mig på aslänge, vägde mig dock i lördes morse. Vikten låg på saftiga 90 kg haha, några kilo vätska antar jag eftersom jag kör på kreatin igen, men fan va chockad jag blev. Känner mig inte tjock ännu heller, det som är de bästa!:D Forevah bulking, går fint äter som ett djur atm & gymmar ännu värre! Progressen i alla gympass är så jävla fin!
Chins: kv 90
30x6 PB
30x5
15x9
15x7
15x6
5x9
5x8
5x6
kvx9
kvx8
+4 reps vs förra passet
Stångrodd: supinerat
125x6 PB
125x5
125x5
Hantelrodd:
37x14,14
39x12,12
39x10,10
Marklyft:
140x6
140x5 sumo
120x8
120x8 sumo
Reverse flyes:
27x8 PB
27x8
27x7
27x7
27x6
27x6
Skivstångs shrugs
160x6 PB
160x6
160x5
160x5
160x5
Avsluta med lite greppträning & underarmar. Samt lite curls hehe, länge sedan sist:) prioriterar inte bicepsen alls, får så mycket på dem i alla andra övningar på pullpasset anyways..:)
Blir ett benpass imorgon med 15 set frontböj! hihi, ska bli kul:)
Frontböj atg:
110x4 tangerat pb
110x3
110x3
100x6
100x6 rpb
100x5
90x7
90x6
90x6
50x7 2 sec paus
50x7 2 sec paus
knäböj atg, 2 sec paus i botten:
50x10
50x10
Avsluta med baksida & vader, skrev inget.
Pushpass imorgon yepp
Bänkpress:
102,5x5
102,5x5
102,5x4
102,5x4
102,5x4
92,5x9 rpb
92,5x6
92,5x6
92,5x5
92,5x5
Smalare grepp: lillfingret i skåran
82,5x9 rpb
82,5x7
82,5x6
82,5x6
82,5x5
Sidolyft: en arm åt gången, lutandes
19x8 pb
19x7
19x7
19x7
19x6
19x6
frenchpress z stång:
45x6 pb
45x4
45x3
35x10
35x8
35x6
stående militärpress:
50x6
50x4
50x4
Helt ok pass. Pullpass imorgon!
Inte riktigt återhämtad i ryggen tyvärr. Så blir en vilodag idag & köttar på imorgon igen!
Blev ett pullpass i torsdes. Glömde dragremmarna hemma tyvärr så följde inte mitt schema. Men kändes fan gött utan remmar med lite lägre vikt dock.. tog som fan i underarmarna.
ska nog fortsätta såhär utan remmarna på pullpasset & se hur det känns efter några veckor. Behöver inga sen kanske?`iomed jag stärker upp mina underarmar & greppstyrkan. we'll see!
Inget gym i fredes så körde kombinerat push med benpass igår:)
Frontböj ATG, 2 sec paus i botten:
80x7
80x6
80x6
80x5
80x5
70x7
70x6
70x5
70x5
70x5
Bänkpress, 2 sec paus på bröstet:
80x7
80x6
80x5
80x5
80x5
70x9
70x7
70x7
70x6
70x6
frenchpress z stång, 2 sec paus i botten:
30x11
30x8
30x7
30x7
30x7
Sidolyft, 1 arm åt gången:
21x8
21x7
21x7
21x7
21x7
Avsluta med baksida lår & vader.
Blir ett pullpass ikväll förhoppningsvis:)
Pullpass utan remmar på alla övningar.
Chins: 2-3 sec negativ fas. Vikten låg på 87kg imorse.
10x6
10x5
10x5
10x4
10x4
kvx6
kvx5
kvx4
kvx4
kvx4
Kabelrodd:
70x11
70x10
70x10
Stångrodd:
80x16
80x12
80x10
Hantelrodd:
39x11,11
39x10,10
39x9,9
Marklyft:
140x6
140x6
140x4
110x9
110x8
Reverse flyes:
23x11
23x9
23x8
23x7
23x7
Skivstångs shrugs:
110x13
110x10
110x9
110x8
110x8
Slutord: Gick fint! Får se om det blir ett pushpass imorgon eller inte. Om jag känner mig återhämtad så blir det ett!
Bänkpress:
105x5 PB
105x4
105x4
105x4
105x3
95x7
95x6
95x6
95x5
95x5
2 sec stopp på bröstet:
70x10
70x8
70x7
70x6
70x6
Sidolyft, 1 arm åt gången, lutandes:
21x10,10 pb
21x9,9
21x9,9
21x9,9
21x8,8
+9 reps vs förra passet
Frenchpress z stång:
45x7 pb
45x5
45x3
35x13
35x9
35x7
+7 reps vs förra passet
Stående militärpress:
50x7 rpb
50x5
50x5
+3 reps vs förra passet
Slutord: Gick fint! Benpass imorgon & pull på onsdag mjes.
Frontböj atg:
110x4 tangerat pb
110x3
110x3
100x6
tyckte jag inte fick till det riktigt.. byta till knäböj atg!
knäböj atg:
100x7
100x6
90x8
90x7
90x6
80x9
80x8
80x7
2 sec paus i botten:
70x7
70x5
avsluta med baksida & vader, gick bra.
Pullpass imorgon.
Pullpasset i onsdes: utan remmar på allt
chins: 3 sec negativ fas
10x7
10x6
10x5
10x5
10x4
kvx6
kvx6
kvx4
kvx4
kvx4
+4 reps vs förra passet
Kabelrodd:
75x11
75x10
75x10
Stångrodd:
90x8
90x7
90x6
Hantelrodd: 3-4 sec negativ fas
39x7
39x6
39x5
Reverse flyes:
25x7
25x6
25x6
skivstångs shrugs:
80x18
80x12
80x12
gick fint! skippa marklyften pga många tunga lyft på jobbet den dagen, så korsryggen var ganska köttad:)
Körde en vilodag igår & ett pushpass ikväll som jag skriver in i nästa inlägg!
Bänkpress:
105x6 pb
105x5
105x5
105x4
105x4
95x8
95x6
95x6
95x6
95x5
+5 reps vs förra passet
Cablecrossovers nerifrån & upp:
30x7
30x6
30x6
30x5
30x5
Frenchpress z stång:
50x4 PB
50x4
50x3
40x8
40x7
40x6
Stående militärpress:
70x0 haha nästan:P
50x8 rpb
50x6
50x5
40x7
40x6
40x6
Gick bra som fan! Imorgon blir det ett benpass på eftermiddagen tror jag eller kvällen. Ska dona här himma med renoveringen först, får se hur det går:)
Knäböj atg:
120x3 pb
120x2
120x2
100x6
100x5
100x5
80x8
80x7
80x7
2sec paus i botten:
80x5
80x4
80x4
raka marklyft:
80x8
80x7
80x6
80x6
80x5
80x5
Calf raise maskin:
60x8
60x7
60x6
60x6
60x6
40x10
40x9
40x8
Gick väl bra:) Pullpass imorgon, får se hur korsryggen är efter mina knäböj idag. hmm:) tänkte på marklyften dvs..
pullpass utan remmar inget marklyft pga köttad i korsryggen sedan knäböjjen igår..
Chins: 3sec negativ fas
10x7
10x6
10x5
10x5
10x4
kvx7 rpb
kvx5
kvx5
kvx5
kvx4
Sittande kabelrodd med rep:
60x8
60x7
60x7
40x10
40x9
40x9
Hantelrodd: 3 sec negativ fas
39x9,9 pb
39x8,8
39x7,7
Reverse flyes:
25x9 pb
25x7
25x7
skivstångsshrugs:
80x23 rpb
80x18
80x16
hammer curl i cc:n:
40x10
40x10
40x9
Helt ok gympass! Imorgon blir det ett pushpass & ben på tisdag yepp.
Bänkpress:
105x7 PB
105x5
105x5
105x5
105x4
95x8
95x7 rpb
95x5
95x5
95x5
Cable crossover flyes nerifrån & upp: lille smithen
30x6
30x5
30x4
20x10
20x8
20x7
Sidolyft 1 arm åt gången lutandes:
25x7,7 PB
25x6,6
25x6,6
25x6,6
25x6,6
Pushdowns:
40x8
40x7
40x6
30x10
30x9
30x8
Gick bra! Benpass imorgon.
Knäböj atg:
120x4 PB
120x4
120x3
100x7
100x6
100x6
80x10
80x9
80x8
2s paus i botten, atg:
80x6
80x5
80x5
+15 reps vs förra benpasset.. gött!!
Raka marklyft:
90x8 PB
90x7
90x6
90x6
90x6
90x5
calf raise maskin:
60x10 PB
60x9
60x8
60x8
60x7
+9 reps här vs förra passet
Gick bra ikväll! Imorgon blir det ett pullpass.
Tog en vilodag igår pga väldigt tragiska omständigheter..
Min hund blev överkörd & dog i tisdeskväll. Så spendera hela gårdagen med min familj & flickvän. Begravde henne & åt middag på kvällen tillsammans. Väldigt skönt avslut på ngt sätt ändå..
Kvällensgympass blev ett pullpass. inga remmar
Chins: 3 sec negativ
15x5 pb
15x4
15x4
15x3
15x3
5x5
5x4
5x4
5x3
5x3
Hantelrodd:
39x15,15 pb
39x12,12
39x11,11
39x10,10
Sittande kabelrodd med rep:
60x9 pb
60x8
60x8
45x9
45x8
45x8
Reverse flyes:
27x7 PB
27x6
27x6
Skivstångshrugs:
100x10
100x8
100x7
Marklyft:
110x10
110x10
hammercurl i cc (liten cc): 3 sec negativ
40x7
40x7
40x6
Sjukt jävla arg, ledsen & full av känslor ikväll... Vilket gjorde att jag kötta på som fan & väldigt korta pauser. Passet gick på under timmen, väldigt ovanligt..
Imorgon ska tjejen med och gymma. Blir ett pushpass för min del. natti
fredagens kvällspass!
Bänkpress:
125x1 PB
105x5
105x4
105x3
105x4
105x3
3 sec negativ
80x7
80x6
80x6
80x6
80x6
cc flyes nerifrån och upp (lille smithen):
30x8 PB
30x7
30x6
25x10
25x9
25x9
sidolyft 1 arm åt gången:
25x9,9 PB
25x8,8
25x7,7
Sidolyft sittandes på bänk med ryggstöd, strikta som fan:
11x10
10x15
10x14
Pushdowns:
40x10 PB
40x9
40x8
Gick bra! Gött med 125 i bänken:)
Kvällens benpass:
förkyld & lite ont i huvet.. så tog det lite lugnare än vanligt..
knäböj atg:
120x5 PB
100x8
100x7
100x7
100x6
100x5
raka marklyft:
100x5 PB
100x5
100x4
Marklyft:
100x10
100x8
Calfraise maskin:
70x8 PB
70x7
70x7
70x6
70x6
Knäböj atg: 3 sec negativa & 2 sec paus i botten supersettat med raka marklyft, 3 sec negativa
50x8>40x7
50x7>40x7
Helt ok gympass. Imorgon blir det ett pullpass!
gårdagens pullpass utan remmar
chins: 3 sec negativ fas
15x5
15x4
15x4
15x4
15x3
5x6
5x5
5x5
5x4
5x4
Hantelrodd:
39x17
39x14
39x12
39x12
kabelrodd rep: 3 sec negativ
50x7
50x7
Kabelrodd 1 hands: 3 sec negativ
30x8
30x8
30x8
Reverse flyes:
27x9 PB
27x7
27x7
Skivstångs shrugs
100x10
100x8
100x6
hammer curl med rep: 3 sec negativ
40x9 PB
40x8
40x7
Marklyft:
140x4
140x4
140x4
Kvällens pushpass!
bänkpress:
110x4 pb
110x4
110x3
110x3
110x3
3 sec negativ fas
80x9 rpb
80x7
80x7
80x7
80x7
incline dumbelpress:
31x9
31x8
31x8
31x7
Sidolyft sittandes med ryggstöd:
13x9
13x8
13x8
13x7
13x7
13x7
Stående militärpress:
40x13
40x10
40x8
40x7
40x7
Pushdowns:
45x6 PB
45x5
45x5
35x10
35x9
Gick bra! Benpass imorgon..
Körde paralella knäböj idag! inte kört det sedan i våras.
Knäböj:
120x7 PB
120x6
120x5
120x4
120x4
100x8
100x7
100x7
100x6
100x6
Raka marklyft med dragremmar..:
100x8 PB
100x7
100x7
100x7
100x7
Calfraise maskin:
80x8 PB
80x7
80x7
80x6
80x6
Gick bra! paralella knäböj tar ju så satans mycket mer på framsida lår kände jag, helt köttad nu hehe. Mindre glutes dock.. Tänkte köra några veckor paralella nu & sen atg igen. Får se hur det artar sig:)
Pullpass imorgon!
Onsdagens pullpass utan remmar
Chins 3 sec negativ:
15x6 PB
15x5
15x5
15x4
15x4
5x7
5x6
Hantelrodd 3 sec negativ:
39x10>31x6
39x9>31x6
39x8>31x6
Kablerodd en hands 3 sec negativ:
35x6 PB
35x6
35x5
Baksida axlar i ccn en arm åt gången:
20x10>15x10
20x10>15x10
20x10>15x10
skivstångshrugs:
110x8 PB
110x6
110x5
med remmar hehe..:)
170x6 PB
170x5
hammercurl med rep i cc 3 sec negativ:
45x7 PB
45x6
45x6
marklyft:
140x6
140x5
140x4
gick bra!
Gårdagens pushpass!
Bänkpress:
110x5 PB
110x5 !!
110x4
110x4
110x3
3 sec negativa 85kg..
85x8
85x6
85x6
85x5
85x5
Lutande hantelpress:
31x10 pb
31x9
31x7
Pullovers:
23x7
23x7
23x7
Sidolyft sittandes:
13x11 pb
13x10
13x9
samma fast en arm åt gången:
13x10,10
13x9,9
13x9,9
Stående militärpress:
40x15
40x11
40x8
40x8
40x8
Pushdowns:
45x8 PB
45x6
45x5
35x12
Gick bra som fan! Benpass ikväll blir det.
Knäböj: paralella
120x9 PB
120x7
120x6
120x6
120x5
100x12
100x10
+14 reps vs förra passet haha..
Raka marklyft:
110x8 PB
110x7
110x6
110x5
80x10
Calfraise maskin:
90x7 PB
90x6
90x5
90x5
90x4
Nice! Ett pullpass ikväll & push imorgon. Hmm inte haft vilodag sedan förra onsdagen, kom på det nyss haha. Well, jag presterar fortfarande så jag kör på:)
Käkar som ett djur kan jag ju tillägga...*drool*
Pullpass utan remmar
Chins: 3 sec negativa
20x4 PB
20x3
20x3
20x3
20x2
Latsdrag: böjd stång, max bredd på grepp & 3 sec negativa
60x8
60x7
60x7
60x6
60x6
Hantelrodd: 3 sec negativa
39x11>31x7 PB
39x10>31x7
Kabelrodd enhands: 3 sec negativa
35x8,8 PB
35x7,7
35x7,7
Baksida axlar i ccn: stor cc
25x8>20x9 PB
25x8>20x9
25x8>20x9
Skivstångsshrugs:
120x4
120x8 mixat grepp
120x8 mixat grepp
med remmar.. :)
170x8 PB
170x6
Hammercurl med rep i ccn (lille)
45x8 PB
45x7
45x7
Marklyft:
150x4
150x4
150x4
Gött pass! Ikväll blir det ett pushpass..
Bänkpress:
110x5 tangerat pb
110x4
80x13
80x9
80x8
3 sec negativ fas
85x6
85x6
Snabba ner
85x9
85x8
85x7
Incline hantelpress:
33x7 PB
33x6
33x5
Pullovers:
25x8
25x8
25x8
Sidolyft sittandes en arm åt gången:
15x9,9 PB
15x8,8
15x8,8
15x7,7
15x7,7
Stående militärpress:
50x8
50x7
50x6
50x6
50x5
Pushdowns:
45x10 PB
45x8
45x7
hyffsat gympass! Benpass imorgon
Knäböj: paralella
130x4 PB
130x3
130x3
130x3
130x3
110x8
110x7
110x6
110x6
110x5
Marklyft: utan dragremmar
170x3
170x2
170x2
170x2
170x2
140x7
140x6
140x6
140x6
140x5
Raka marklyft: med dragremmar
110x8
110x7
80x10
korsryggen palla inte mer här hah..
Calfraise maskin:
90x9 PB
90x8
90x7
90x7
90x6
Fyfan vilket mördarpass... Pullpass imorgon utan marklyft då såklart:) Ska fortsätta såhär.
Gårdagens gympass..
Chins: 3 sec negativa
20x5 PB
20x3
20x3
20x3
20x3
Latsdrag böjd stång max bredd på grepp:
70x10
70x9
70x9
70x8
70x7
Kabelrodd en hands: 3 sec negativa
40x7,7 PB
40x7,7
40x6,6
40x6,6
40x6,6
40x5,5
Baksida axlar i cc:
30x7>25x10
30x7>25x10
30x7>25x10
Skivstångsshrugs:
120x5
120x10 mixat grepp
120x10 mixat grepp
Med dragremmar..
180x6 PB
180x5
180x4
En hands hammer curl i ccn: 3 sec negativa
25x8
25x7
25x6
Skivstångscurl:
50x3
50x3
50x2
Ikväll blir det ett pushpass! Laddar upp med chilinötter atm :cool:
Tekniken i bänkpressen känns lite off tbh. Hmm nästa pass ska jag nöta teknik!
Bytte bredd på greppet idag, körde smalare dvs ringfingret i skåran jämnfört med pekfingret alltid annars. Lite ovant = svagare. Ska fortsätta med detta i några veckor är tanken.
110x3
110x3
110x3
110x3
110x3
90x9
90x7
90x6
90x6
90x5
Lutande hantelpress:
33x8 PB
33x7
33x6
Pullovers: 3-4 sec negativa
27x7 PB
27x7
27x7
Sidolyft en arms sittande:
17x7,7 PB
17x6,6
17x5,5
17x5,5
17x5,5
Stående militärpress:
50x9 RPB
50x8
50x6
50x5
50x5
Pushdowns:
40x9
40x7
40x7
Benpass imorgon plus 10 set marklyft, ska bli nice!
Knäböj:
130x5 PB
130x4
130x4
130x3
130x3
110x9
110x8
110x6
Frontböj:
80x8
80x8
Marklyft: inga dragremmar..!
170x3
170x3 RPB
170x2
170x2
170x2
140x8 RPB
140x7
140x7
140x7
140x6
Innan näst sista settet typ som kom en tjej ifrån personalen och klaga. Det lät för mycket när jag körde marklyft tydligen. Jag skulle lägga ner stången fint och försiktigt sa hon. Du kan skada dig om du lägger ner den för snabbt.
Haha fyfan, jag verkligen koka inombords. Efter detta mördarpasset jag gjort & kämpat som en jävla gris. Så kommer en jävla ***** och ska klaga.
Well, hon gillar inte mig. Jag fråga när det kom tyngre hantlar till gymmet, många skulle få användning av det menar jag... 39kg max nu.
Nä då svarar hon, man behöver inte tunga vikter för och bygga muskler. Ska jag snacka med vår pt så kan vi boka en tid till dig så visar hon hur du ska träna sa hon.
Fick bita mig i tungan några gånger haha.. Vill ju inte bli utkastad där ifrån, funkar bra annars tycker jag. Får väl lägga ner den lite försiktigare i guess:)
Raka marklyft:
80x7
80x5
80x4
Underarmarna är helt slut.. Fick räcka så:)
Calfraise maskin:
100x6 PB
100x5
100x5
100x5
100x4
Nöjd med gympasset! Imorgon blir det ett pullpass.
pullpass utan dragremmar, förutom på dem tyngsta shrugsen..
Chins: 3 sec negativa
20x5
20x4 rpb
20x4
20x3
20x3
Latsdrag: böjdstång max bredd på greppet
80x8 PB
80x7
80x6
80x6
80x5
Kabelrodd en hands: 3 sec negativa
40x9,9 PB
40x8,8
40x7,7
40x7,7
Baksida axlar i cc:
30x10>25x14 PB
30x9>25x13
Skivstångsshrugs:
120x5 överhandsgrepp
120x9 mixat
120x9 mixat
stången glider ur.. borde fixa sån magnesium kanske..
med remmar:
180x8 PB
180x6
Hammercurl i cc en hands:
30x6,6 PB
30x5,5
30x4,4
Skivstångscurl:
50x4
50x3
50x3
Avsluta med lite skivstångsrodd for the lolz hehe:
50x20
50x20
50x20
Pushpass imorgon och ben på söndag, natti
hm blev en vilodag i lördes & ett pushpass innan idag.
Bänkpress: lite teknik filande idag.. gick väl bra.
80x13
80x11
80x10
80x9
80x8
70x12
70x11
70x9
70x8
70x7
Lutande hantelpress:
35x5 PB
35x4
35x4
Pullovers: 3 sec negativ fas
31x6 PB
31x6
31x6
Sidolyft enarms sittande:
17x10,10 PB
17x8,8
17x7,7
Stående militärpress:
55x6
55x5
55x4
Pushdowns:
50x5 PB
50x4
50x4
Benpass imorgon!
Storm igår tyvärr, så fick bli en vilodag..
Knäböj: paralella
130x6 PB
130x5
130x4
130x3
130x3
Frontböj: paralella
100x5
100x4
100x3
100x3
100x3
Marklyft: utan dragremmar
200x1 PB
170x4 RPB
170x3
170x3
170x3
150x8
150x6
Raka marklyft: utan dragremmar
80x10
80x9
80x8
50x10
50x10
50x10
Calfraise i maskin:
100x8 PB
100x7
100x6
100x5
100x5
Härligt gympass! Gött att jag klara 200 i marken! Pullpass imorgon.
Onsdagens gympass! Börjat köra med dragremmar nu igen på ryggpasset, vill inte att greppet ska sinka mina rygg gains.. Kommer fortfarande köra utan dragremmar på mina marklyft, så får min underarms träning där ju:)
Chins: 3 sec ner
20x5
20x4
20x4
20x4
20x4
Latsdrag: böjd stång, max bredd
80x10 PB
80x9
80x8
80x7
80x6
Kabelrodd en hands: 3 sec negativ
50x6,6 PB
50x5,5
50x5,5
50x4,4
50x4,4
Reverse flyes sittandes: ska köra stående nästa pass..
31x5 PB
31x4
31x4
31x4
31x4
Skivstångsshrugs:
120x5 överhandsgrepp
120x12 PB mixat
120x10 mixat
med dragremmar:
190x7
190x6
190x5
Hammer curl i cc, en hands: 3 sec ner
30x7,7 PB
30x5,5
30x5,5
Skivstångscurl:
50x5 PB
50x3
50x3
Skivstångsrodd: supinerat grepp
60x20
60x15
60x15
Ok gympass!
Bänkpress: ingen passare så fega lite :)
110x5 tangerat pb
110x4
110x4
110x3
110x3
90x10
90x9
90x8
90x7
90x6
Incline hantelpress:
35x6 PB
35x5
35x5
Pullovers hantel: 3-4 sec negativ
31x7 PB
31x6
31x6
Sidolyft sittandes, varannan hand:
19x5,5 PB
19x5,5
19x4,4
19x4,4
19x4,4
Stående militärpress:
55x7 PB
55x6
55x5
Enhands hantelpress stående:
23x8,8
23x7,7
23x6,6
Gick fint! Ett benpass + marklyft ikväll ngn gång...
Knäböj: paralella
140x3 PB
140x2
140x2
140x2
140x2
Frontböj: paralella
110x4
110x3
110x3
110x3
110x2
Marklyft: utan remmar
200x0 greppet svek mig..gled ur på ngt sätt.
170x5 PB
170x4
180x2
180x1
Raka marklyft: utan remmar
90x9 PB
90x7
90x6
60x10
60x10
60x10
Calfraise maskin:
110x6 PB
110x5
110x4
110x4
110x3
Synd med fail på 200 marken, annars nice gympass! Pullpass imorgon.
Vakna med feber igår morse, för första gången iår haha.. Så fick bli en vilodag igår. Den hade lagt sig när jag vakna imorse så fick bli ett pullpass.
Med remmar!
Chins:
20x6 PB 3 sec negativ
30x4
30x3
30x2
30x2
Latsdrag böjd stång max bredd:
80x11 PB
80x10
80x9
80x8
80x7
Enhands kabelrodd: 3 sec negativ
50x8,8 PB
50x7,7
Kabelrodd v handtag:
100x9
100x8
Reverse flyes stående:
31x8 PB
31x8
31x7
31x7
31x7
Skivstångsshrugs:
200x3 PB
200x3
200x3
170x7
170x7
en hands Hammer curl i cc: 3 sec negativ
30x8,8 PB
30x6,6
30x5,5
SKivstångscurl:
40x8
40x7
40x6
Skivstångsrodd: supinerat
70x15
70x15
70x15
Hyffsat gympass! Blir ett pushpass ikväll & ben+marklyft imorgon yupp
Bänkpress:
130x1+1 PB möjligt han hjälpte ytters lite på första... jag fråga han men han sa nej. Så får väl lita på det:)
110x5
110x4
110x3
110x3
90x12 RPB
90x9
90x7
90x7
90x6
Incline hantelpress:
35x7 PB
35x5
35x4
Pullovers hantel: 3-4 sec negativ
33x6 PB
33x5
33x5
Sidolyft sittandes, varannan hand:
19x9,9 PB
19x8,8
19x6,6
19x6,6
19x5,5
Stående militärpress:
55x8 PB
55x6
55x5
Enhands hantelpress, stående:
25x5,5 PB
25x5,5
25x4,4
Pushdowns i ccn:
80x11
80x9
80x7
Sittande triceps press i maskin:
70x5
70x4
70x4
Nice gympass! Sträckte mig i nedre vänstersida latsen under enhands hantelpress tror jag.. Stramar ganska rejält nu hmm.. Men hoppas det lagt sig tills imorgon. Ben & markpass då!
Måndagens benpass. Lite småont i ryggen sedan i söndes så jag avstod marklyften..
Knäböj: paralella
140x4 PB
140x2
140x2
140x2
140x2
Frontböj: paralella
110x5 PB
110x4
110x3
110x3
110x3
Benspark:
100x7
100x7
100x6
Liggande bencurl:
50x8
50x7
50x5
Calfraise maskin:
110x7 PB
110x6
110x5
110x4
110x4
Pullpass med dragremmar.
Chins: vikten=90kg ca
30x5 PB
30x4
30x4
30x3
30x3
Latsdrag: böjdstång max bredd på greppet
85x8 PB
85x7
85x7
85x6
85x5
Enhands kabelrodd:
60x6,6 PB
60x5,5
60x5,5
Kabelrodd rakstång supinerat:
100x10
100x9
100x8
Reverse flyes stående:
31x10 PB
31x9
31x8
31x7
31x7
Skivstångsshrugs:
110x20
110x17
110x16
110x14
110x14
En hands hammercurl: 3 sec negativa
35x5,5 PB
35x4,4
35x3,3
Skivstångscurl:
40x10 PB
40x6 döööd haha..
Skivstångsrodd: supinerat
80x10
80x10
80x10
Gick bra ikväll! Ryggen känns bra nu igen. Imorgon blir det ett pushpass!
Torsdagens pushpass.
Bänkpress:
110x5
110x4
110x4
110x3
110x2
Incline hantelpress:
35x7
35x5
35x4
31x6
31x6
31x6
Pullovers hantel: 3-4 sec negativ
33x7 PB
33x6
33x5
Sidolyft sittandes, enhands varannan.
21x6,6 PB
21x5,5
21x5,5
Enhands sidolyft stående:
23x10
23x8
23x7
Stående militärpress:
60x5 PB
60x4
60x4
50x7
50x6
50x5
Pushdowns i ccn (store) supinerat grepp haha:
60x20
60x15
60x14
60x12
60x10
Pissepass.. Står still i bänken känns det som. Blir det inte 110x6 nästa pushpass så skiter jag i bänken & progressar på ngt annat for a while.
Pullpass imorgon, ska bli skoj:) laters
knäböj paralella:
140x3
140x2
110x9
110x7
110x6
Frontböj paralella:
110x5
110x4
80x8
Marklyft: utan remmar
200x0 glider ur händerna.. Med remmar tar jag det så jävla lätt. arrrgh!
180x1
180x0 greppet...
180x0 samma..
160x3
160x3
160x3
140x5
140x5
140x5
Fick räcka sådär. Inget bra gympass, synd synd. Greppet sviker mig:( ska nog köra med remmar på dem tyngsta vikterna nästa pass!
Chins: vikten låg på 94,5 imorse haha. Så chinsen kändes lite extra tunga, ätit som ett svin hela helgen..
30x4
30x3
30x3
30x3
30x2
Ryggdrag maskin, typ som latsdrag nästan:
60x10
60x10
60x10
60x10
60x10
Enhands kabelrodd:
60x8 PB
60x7
60x7
Kabelrodd rakstång supinerat: 3-4 sec negativa
100x5
100x4
100x4
Reverse flyes stående:
33x6 PB
33x5
33x5
Skivstångsshrugs:
120x20 PB
120x19
120x15
Hammercurl hantlar, sittandes: 3-4 sec negativa
11x10
11x8
11x7
Skivstångsrodd:
85x10
85x10
85x10
Pushpass imorgon!
Bänkpress:
110x6 PB
110x6 RPB !!
110x5
110x5
110x4
+8 reps vs förra passet, så jävla skönt!! tänkte skippa bänken om jag inte hade progressat detta passet. ååh underbart:) !
Incline hantelpress:
35x8 PB
35x7
35x6
33x7
33x6
33x6
Hantel pullovers: 3-4 sec negativ
33x7
33x6
33x5
25x6
25x6
25x6
Sidolyft stående: 3 sec negativ
10x10
10x8
10x7
10x7
10x6
Stående militärpress:
60x5
60x4
60x4
50x7
50x6
50x5
Pushdown i ccn (liten smith) supinerat grepp:
80x9
80x8
80x7
80x7
80x7
Nice gympass! Imorgon blir det ben + marklyft!
Tisdagens gympass:
Marklyft:
Med remmar
200x2 PB
200x1
200x1
Utan remmar
170x5
170x3
170x3
170x2
170x2
170x2
Knäböj: paralella
110x6
110x5
110x5
110x5
110x4
110x4
110x4
Raka marklyft: utan remmar
100x5 PB
100x5
100x4
80x9
80x8
Calfraise maskin: 3-4sec negativ fas
50x10
50x9
50x8
50x7
50x6
Köttigt gympass, kul med 200x2!
Onsdagens pullpass med remmar:
Chins: kv 93-94
30x5 PB
30x4
30x4
30x4
30x3
Ryggdrag maskin:
70x7 PB
70x7
70x7
70x7
70x7
Enhands kabelrodd:
60x10 PB
60x9
60x8
2hands kabelrodd rakstång: supinerat 3-4 sec negativa
100x6 PB
100x5
100x4
Reverse flyes stående:
33x8 PB
33x7
33x7
Skivstångsshrugs:
130x15 PB
130x14
130x12
Hammercurl sittandes: 3-4 sec negativa
11x11 PB
11x9
11x8
Fint gympass, nöjd.
Kvällens pushpass!
Bänkpress: ingen passare så fega en liten aning maybe.
120x3 PB
120x3
120x2
120x2
120x2
Incline hantelpress:
37x7 PB
37x6
37x5
33x9
33x6
33x6
Pullovers hantel: 3-4 sec negativ fas
33x8 PB
33x7
33x5
25x7
25x7
25x7
Sidolyft stående 3 sec negativa:
10x12 PB
10x10
10x8
10x16 snabbt ner
10x15 snabbt ner
Stående militärpress:
60x5
60x4
50x7
50x6
Pushdowns i ccn rakstång supinerat grepp:
80x11 PB
80x9
80x8
Härligt med vikthöjning i bänken till 120. Kändes väldigt bra! Gillar och köra lågreps faktiskt, ska höjja igen när jag kommer upp i 6-7 reps på första settet:)
Imorgon blir det marklyft + ben!
Fredagens gympass:
Marklyft:
med remmar
220x0 :p
200x1
200x1
200x1
Utan remmar:
170x4
170x3
170x3
170x3
170x2
170x2
Knäböj: paralella
110x7
110x6
110x6
110x5
110x5
110x5
110x4
Raka marklyft: utan remmar 3-4 sec negativa
80x7
80x6
80x5
Calfraise maskin: 3-4 sec negativa
60x9
60x8
60x7
Gick väl hyffsat.
Lördagens pullpass.
Chins: kv=93-94
40x2 PB
40x1
40x1
40x1
40x1
KVx10
KVx7
KVx7
KVx7
KVx5
Enhands kabelrodd:
70x5,5 PB
70x4,4
Tvåhands kabelrodd supinerat 3-4 sec negativa:
100x7 PB
100x6
Skivstångsrodd:
50x15
50x15
50x15
Bred skivstångsrodd:
50x7
50x7
50x7
Skivstångsshrugs:
140x10
140x9
140x8
Hammercurl sittandes 3-4 sec negativa:
13x7 PB
13x6
13x6
13x5
13x5
Vilodag idag! Imorgon blir det ett pushpass.
Gårdagens pushpass:
Bänkpress:
120x4 PB
120x3
120x3
120x3
120x3
Lutande hantelpress:
37x8 PB
37x6
37x5
35x6
35x5
35x5
Pullovers hantel: 3-4 sec negativa
35x6 PB
35x5
35x5
27x6
27x6
27x6
Sidolyft: sjukt strikta
13x12
13x10
13x10
13x9
13x8
Stående militärpress:
60x6 PB
60x5
70x1
70x1
70x1
70x1
Smalbänk:
80x5
80x4
80x4
80x4
80x4
Pushdowns:
40x12
40x9
40x7
Nice! ikväll blir det marklyft + ben, ska iväg strax..
Marklyft:
med remmar:
200x3 PB
200x2
200x1
utan remmar:
180x2
180x2
180x1
180x1
180x1
180x1
Knäböj paralella:
120x4
120x4
120x3
120x3
Frontböj paralella:
100x4
100x3
100x3
100x3
Utfallsgång: hantlar
39x10 steg
39x8
KVx28
KVx28
Calfraise 3 sec negativa ss stående vadpress kv på marken:
70x6>15
70x5>15
70x5>13
50x7>12
Bra gympass! Ikväll blir det ett pullpass, ska köra strax.
Chins:
kv ca 93-94 på morgonen
40x2
40x1
40x1
40x1
40x1
KVx12 RPB fyfan vad jag flög upp på första repsen haha..
KVx8
KVx8
kVx7
KVx6
Enhands kabelrodd:
70x7,7 PB
70x6,6
Tvåhands kabelrodd rakstång supinerat 3-4 sec negativa:
100x8 PB
100x7
Skivstångsrodd:
60x15
60x15
60x15
Bred skivstångsrodd:
50x10 PB
50x9
50x7
Skivstångsshrugs:
140x12
140x11
140x10
Hammercurl sittandes 3-4 sec negativ:
13x9 PB
13x6
13x6
Prechercurl z stång:
40x3
40x3
40x2
Pushpass ikväll!
Torsdagens pushpass..
ont i halsen & jävligt förkyld.. blev det i onsdes, så gick sisådär på pushpasset. Körde vilodag i fredes & idag. Känner mig lite friskare nu! Ben + markpass imorgon blir det.
Bänkpress:
120x3
120x2
120x2
120x2
120x1
Lutande bänkpress:
80x7
80x5
80x4
80x4
80x3
Hantel pullovers: 3-4 sec negativa 1 sec stop i botten
27x8
27x7
27x6
27x6
27x5
Stående militärpress:
60x7 PB
60x4.. död haha
50x7
50x6
Smalbänk:
80x6 PB
80x5
80x5
80x5
Sidolyft strikta:
15x8 PB
15x7
15x7
15x6
Marklyft: körde med remmar på nästan alla set idag... så klen utan:( Träna greppet direkt efter marklyften dock! ska fortsätta så, vill inte att greppet ska sinka mina gains:)
200x3
200x2
200x1
180x2 utan remmar
180x1 utan remmar
180x4
180x4
180x3
180x2
Hålla i stången så länge som möjligt:
140x3
110x3
80x2
50x1
Knäböj: paralella
120x6 RPB
120x5
100x6 död haha
Utfallsgång: hantlar
25x16 (8 på varje ben)
25x14 (7)
25x12 (6)
KVx28 (14)
KVx24 (12)
KVx22 (11)
Fyfan vilket jävla tryck i låren jag fick.... Helt jävla fyllda med blod, stenhårda fan..
Calfraise 3-4 sec negativa, ss stående vadpress på golvet:
70x8 RPB >18 pb
70x7 >16
70x6 >14
Fick räcka så:) Gick hyffsat ändå. Imorgon blir det ett pullpass.
Tisdagens pullpass.
Chins: kv ca 94
40x2
40x1
40x1
40x1
40x0,5
20x5
20x5
20x4
20x4
20x3
Kabelrodd enhands:
80x5 PB
80x4
80x4
Kabelrodd v-handtag, 3-4 sec negativa:
100x7
100x6
100x6
Bred kabelrodd 3-4 sec negativa:
70x7
70x6
70x6
Hammercurl sittande, 3-4 sec negativa:
15x6,6 PB
15x5,5
15x5,5
zstång curl, smala:
40x5
40x5
40x4
Skivstångsshrugs:
170x8
170x8
200x4 PB
140x14
140x10
Gårdagens pushpass!
Bänkpress:
110x1
120x1
130x1
135x1 PB
100x9
100x8
100x6
100x5
100x5
Lutande bänkpress:
80x8 PB
80x6
80x6
80x4
80x4
Hantel pullovers, 3-4 sec ner 1 sec stop i botten:
27x10 PB
27x9
27x7
27x7
27x7
Stående militärpress:
65x4 PB
65x3
65x3
65x3
65x3
Smalbänk:
80x7 PB
80x6
80x6
80x5
80x4
Sidolyft: stående, strikta
15x10 PB
15x9
15x9
15x8
15x8
Härligt med pb i bänken, ska fan prova på 140 nästa pass. Tror inte det kommer gå.. Maybe:) Vilodag idag & marklyft + benpass imorgon.
Marklyft:
med remmar:
200x3
200x3 RPB
200x2
180x5 RPB
180x4
den ena remmen gick fan sönder haha, fick köra utan:
140x10
140x7
Knäböj: paralella
130x3
130x3
130x3
130x2
130x2
Utfallsgång:
25x20 steg PB
25x18
25x14
11x20
11x20
Calfraise 3-4 sec ner ss med stående vadpress på golvet kv, 3-4 sec ner:
80x6>13
80x5>12
80x5>10
Liggande bencurl: 3-4 sec ner
40x8
40x7
40x6
40x5
40x5
Nice. Idag blir det ett pullpass ngn gång, ciao
gårdagens pullpass
Chins: prova en ny teknik, i ett försök att isolera latsen lite mera. Funka riktigt bra, brände mkt mer i latsen jämnfört med innan. Trycker ihop skuldrorna och ut med bröstet under hela rörelsen.. 3 sec negativ fas också:
KVx7
KVx6
KVx5
KVx5
KVx4
Latsdrag: samma teknik här, böjd stång max bredd:
55x8 3 sec negativ
55x7 3 sec negativ
55x12 snabba negativa
55x11
55x10
Kabelrodd en hands:
80x6,6 PB
80x5,5
Kabelrodd v-handtag:
100x10
100x10
KV roddar, benen på bänk, supinerat grepp:
KVx8
KVx6
KVx6
Baksida axlar i ccn:
17,5x8,8
17,5x7,7
17,5x7,7
Hammercurl sittandes, 3-4 sec ner:
15x7 PB
15x6
15x5
zstångcurl: smala
40x7
40x6
40x6
Bamsecurls:
25x10
25x9
25x8
Avsluta med diverse traps övning, båda racketen var upptagna. Så körde lite annat mög..
Gick hyffsat annars.
Dagens pushpass!
Bänkpress:
110x1
120x1
130x1
140x0 haha not even close:)
100x8
100x8
100x7 RPB
100x6
100x2 3 sec ner 1 sec paus i botten
Lutande bänkpress:
80x9 PB
80x7
80x6
80x5
80x5
Hantel pullovers: 3-4 sec ner 1 sec paus i botten
31x6 PB
31x5
31x5
31x4
31x4
Stående militärpress:
65x5 PB
65x4
65x3
65x3
65x3
Smalbänk:
80x8 PB
80x6
80x5
80x5
80x5
Sidolyft, stikta:
17x6 PB
17x5
17x5
17x4
17x4
Stående rodd, en hands, hantel:
23x10,10
23x9,9
23x8,8
23x8,8
23x7,7
Gick brao. Imorgon blir det ben + marklyft om jag känner mig återhämtad. Hoppas de! annars vilodag :)
Marlyft:
200x2
200x2
200x2
180x4
180x4
180x4
180x3
180x3
180x2
Knäböj paralella:
130x5 PB
130x3
130x3
130x3
130x3
Utfallsgång:
27x9
27x8
27x7
Calfraise 3-4 sec ner, ss med stående vadpress på golvet, 3-4 sec ner:
80x9 PB>15
80x7>14
80x6>12
Liggande bencurl: 3-4 sec ner
40x10 PB
40x8
40x6
Hyffsat gympass. Låna mina brors sjukt gamla läderremmar... usch så dåliga och uttöjda, mkt fokus gick på dem under marken tyvär... Beställt nya, kommer förmoidligen imorgon!
Sträckte mig i ryggen dessutom under passet.. Typ vänstersida på mitten. Vilket jag gör 2-3 gång om året. Gjorde jag när jag inte gymma också. Det bruka ta en vecka innan det blir bra igen, men senaste gångerna bara 2-3 dagar. Nog pga min rygg är starkare i guess. Så himma idag & imorgon. Kör vilodag idag & eventuellt ett pullpass imorgonkväll, om jag känner mig bra:)
Onsdagens pullpass:
Chins:
KVx8 PB
KVx7
KVx6
KVx6
KVx5
KVx4
KVx4
KVx4
KVx4
KVx4
Latsdrag:
60x11
60x10
60x8
60x8
60x7
Kabelrodd: v handtag
100x10
100x8
100x8
100x7
100x7
Skivstågsrodd: supinerat
100x10
100x8
100x7
100x7
100x7
Baksida axlar i ccn:
20x12
20x11
20x8
20x8
20x7
Hammercurl sittandes: 3-4 sec negativa
15x8 PB
15x7
15x6
zstångcurl: breda
40x7
40x6
40x4
Bamsecurls: 3-4 sec negativa
30x6 PB
30x5
30x5
30x5
30x4
30x4
Skivstångsshrugs:
170x15
170x12
200x6
200x5
140x16
Torsdagens pushpass:
Bänkpress:
110x1
120x1
130x1
140x0
100x10 PB
100x9
100x8
100x2 3 sec ner 1 sec stopp
100x2 samma
Incline bänkpress:
80x10 PB
80x6 haha
80x5
80x5
80x4
Hantel pullovers: 3-4 sec negativa 1 sec stop
31x8 PB
31x7
31x6
31x5
31x5
Stående militärpress:
70x2
70x2
70x2
70x1
70x1
Smalbänk:
80x7
80x5
80x4
50x13
50x11
Sidolyft:
17x8 PB
17x7
17x7
15x10
15x9
Stående rodd, enhands:
27x7,7
27x7,7
27x7,7
27x6,6
27x6,6
Marklyft:
med remmar:
200x2
200x2
200x0 la av världens jävla brakskit på första reppen så kunde inte fullfölja haha
180x5
180x5 RPB
180x4
utan remmar:
160x6
160x5
160x4
Knäböj: paralella
140x1
160x1 PB
140x3
140x3
140x2
110x6
110x5
110x5
110x5
Utfallsgång:
27x10 PB
27x8
27x7
KVx30 sjuk mjölksyra & sjuk jävla pump.. usch
Avsluta med lite vader & baksida..
Dagens pullpass:
Chins: vikten låg på 97kg imorse haha, bulkdag delux i lördes..
KVx8
KVx6
KVx6
KVx5
KVx4
KVx4
KVx4
KVx3
KVx3
KVx3
Latsdrag:
60x13 PB
60x12
60x11
60x10
60x9
Skivstångsrodd: supinerat med remmar
110x6 PB
110x5
110x5
110x5
110x5
T-bar rodd:
75x7
75x6
60x9
Hantelrodd:
39x10
39x10
39x10
Baksida axlar i ccn:
25x6 PB
25x5
25x5
25x4
25x4
Sittande hammer curl: 3-4 sec negativa
15x9 PB
15x7
15x6
zstångcurl: breda
40x8 PB
40x7
40x6
Bamsecurl: 3-4 sec negativa
30x7 PB
30x6
30x6
30x5
30x5
30x5
Skivstångsshrugs:
200x8 PB
200x6
200x5
Hantelshrugs:
39x20
39x20
39x20
Imorgon blir det ett pushpass!
Gårdagens pushpass.
Bänkpress:
110x1
120x1
130x1
137,5x0 fuck!
110x6
110x4
110x4
80x6 3 sec ner 1 sec stopp
80x5 samma
Incline bänkpress:
90x4 PB
90x3
90x3
90x3
90x3
Hantel pullovers: 3-4 sec negativ 1 sec stopp
33x6 PB
33x5
33x5
33x4
33x4
Stående militärpress:
70x3 PB
70x3
70x3
70x3
70x2
Pushdowns i ccn(lille):
100x8
100x7
100x6
100x6
100x5
Sidolyft:
19x6
19x5
19x5
19x5
19x4
Stående hantel rodd enhands:
27x9,9
27x8,8
27x8,8
Gick bra igår! Synd att jag inte fick upp 137,5 bara.. nästan:) Blir en vilodag idag. Ska fira min mor som fyller år..
ben + marklyftspass imorgon ska det bli.
Börja med knäböjjen idag & marklyft efter. Ska fortsätta så i x antal veckor, och sen byta tillbaka.
Bad en kille på gymmet kolla mitt djup på uppvärmnings setten. Och det var ngt under paralellt på allting. Inte riktigt vetat innan, men trodde paralellt iaf. Skönt och veta det nu dock.
Knäböj: paralella/ngt under. Med bälte... känns stabilt som fan
170x1 PB! fan den va relativt lätt! 180 nästa gympass..
140x5
140x4
140x4
140x3
140x3
110x10
110x9
110x8
Marklyft: utan remmar, dock med magnesium.. utan bälte, känns konstigt med bältet i marklyften, hmm...
140x7
140x6
140x6
140x5
140x5
140x5
140x4
140x4
140x3
Stående vadpress maskin, supersettat med ståend3 vadpress på golvet, 3 sec negativa:
90x5>10
90x5>10
90x4>10
90x4>10
90x3>10
Gick bra som fan idag! Käkat som ett djur hela dagen på jobbet. Och vilken power jag hade i benen, så himla skoj!
Imorgon blir det ett pullpass.
Torsdagens pullpass utan remmar om inget annat anges.
Chins: KV ca 95 kg morgonvikt, 3 sec negativa
KVx8 tangerat PB
KVx7 RPB
KVx6
KVx6
KVx5
KVx4
KVx4
KVx4
KVx4
KVx4
Latsdrag:
60x14 PB
60x13
60x12
60x11
60x10
Skivstångsrodd: supinerat med remmar
110x7
110x7
110x6
utan remmar
80x13
80x11
80x10
Reverse flyes:
10x15
10x15
10x15
10x15
10x15
Sittande hammercurl: 3 sec negativa
17x5 PB
17x4
17x4
17x4
17x3
zstångcurl:
40x9 PB
40x7
40x6
40x5
40x4
Bamsecurls 3 sec negativa:
30x7
30x7 RPB
30x7
30x6
30x5
Skivstångsshrugs: med remmar
200x9 PB
200x8
200x6
Dagens pushpass:
Bänkpress:
110x1
120x1
130x1
137,5x0 fuck!
120x2
120x2
120x1
80x7 3 sec negativa 1 sec stopp PB
80x6
Incline bänkpress:
90x5 PB
90x4
90x4
90x3
90x3
Hantel pullovers: 3-4 sec neegativa 1 sec stopp
33x7 PB
33x6
33x5
33x5
33x4
Stående militärpress:
70x4 PB
70x3
70x3
50x9
50x8
Smalbänk:
90x4 PB
90x3
90x3
90x3
90x3
Sidolyft:
19x7 PB
19x6
19x5
Ostrikta ohyess, fuskreps:)
27x4
27x4
Enhands stående rodd:
31x8,8 PB
31x7,7
31x7,7
31x6,6
31x5,5
GIck okey idag. Imorgon blir det ben + marklyft. ska testa 180kg i böjjen...
Måste vatt ngt mög i maten jag åt i fredeskväll. Vakna natten till lördag och spydde, återigen lördes morse, och vid lördes lunch. Så var helt sängliggandes i lördes.. fyfan. Känns bättre nu dock! Tog en vilodag idag.. Och nu imorgon ska jag iväg till karlskrona för och lägga tak hela veckan 7000 kvm, lagom kul hehe:)
Så inte hemma förren torsdagkväll, eventuellt ett gympass då. Julbord & utgång med firman på fredag & sen bli det 2 veckors julsemester i vanlig ordning:) ska bli gött med ledighet och en jävla massa köttiga gympass! Ha det
Gårdagens gympass..
Knäböj: paralella
150x2
150x2
150x2
150x1
150x1
120x5
120x4
120x4
120x4
120x4
Marklyft: utan remmar
150x5
150x4
150x4
150x4
150x4
150x3
Bänkpress:
110x1
120x1
80x5 3 sec ner
80x5 3 sec ner
80x5 3 sec ner
Stående militärpress:
50x9
50x7
50x5
50x4
50x4
Avsluta med lite vader..
Ikväll blir det ett pullpass & ett pushpass imorgonkväll
Gårdagens pullpass: utan remmar om inget annat anges..
Chins: 3 sec ner
KVx8
KVx7
KVx5
KVx5
KVx4
Latsdrag:
70x8 PB
70x7
70x7
70x7
70x6
Skivstångsrodd: med remmar & bälte
140x4 PB
140x4
140x4
Hantelrodd:
40x12,12
40x12,12
40x12,12
Reverse flyes:
12x16
12x16
12x16
12x16
12x16
Hammercurl sittandes, varannan: 3 sec ner
16x7,7 PB
16x6,6
16x5,5
zstångcurl:
50x3
50x2
50x2
Bamsecurls 3 sec negativa:
40x3 PB
40x3
40x2
Skivstångshrugs: med remmar & bälte, 3 sec negativa
140x9
140x8
140x7
Snabbt ner:
140x20
140x15
Avsluta med farmerswalk 40kgs hantlar 3 set med remmar.
Gick hyffsat! sjukt tvärk i trapsen idag ifrån shrugsen & farmerwalken, fifan så gött!
Dagens pushpass:
Bänkpress:
120x3 tangerat pb tror jag
120x2
120x2
120x2
120x1
120x1
120x1
3-4 sec negativa
80x7
80x6
80x5
Incline bänkpress:
90x6 PB
90x5
90x4
90x3
90x2
Hantel pullovers: 3-4 sec negativa
36x5 PB
36x4
36x3
36x3
36x2
Sittande hantelpress: inte kört denna på säkert ett halvår.. ska köra denna ett tag nu & progressa som en jävla gris!
28x5
28x4
28x4
28x4
28x4
Smalbänk:
90x4
90x4 RPB
90x4
90x3
90x3
Sidolyft:
20x5 PB
20x4
20x4
20x3
20x3
Stående rodd enhands:
34x6,6 PB
34x5,5
34x5,5
34x5,5
34x5,5
Gick helt ok. Imorgon blir det ben + marklyft
Dagens morgonpass! Min storebror har börjat gymma nu igen efter ett långt uppehåll pga fått barn osv. Så himla skoj å köra ihopa:) Så han passa bakom mig på knäböjjen vilket gick skitbra, våga några extra reps som gick vägen:)
Knäböj: paralella/ngt under paralella med bälte
uppvärmning:
50x3
80x3
110x1
140x1
160x1
180x0 nästan nästan.. kom lite mindre än halvvägs.. ge mig några pass till så har jag den!
150x4 PB
150x3
150x2
150x2
150x2
120x7
120x6
+9 reps vs förra passet toltalt i böjjen!
Marklyft: utan remmar med magnesium & bälte
160x5 PB
160x4
160x4
180x2
180x1
180x1
180x1
Raka marklyft: utan remmar med bälte
80x7
80x7
80x7
Utfallsgång:
KVx50 (25 på varje ben)
KVx50
KVx50
Stående vadpress maskin: 3 sec negativa
90x6 PB
90x5
90x4
90x4
90x4
Underbart gympass! Imorgonbitti blir det ett pullpass & i övermorgon blir det ett pushpass! ha det
chins: snabba negativa
KVx10
KVx7
KVx7
KVx7
KVx5
Latsdrag:
70x10 PB
70x9
70x9
70x8
70x7
Sälrodd:
80x6 PB
80x5
80x5
80x4
80x4
Kabelrodd: rakstång supinerat
100x6
100x5
100x5
100x5
100x4
Reverse flyes:
14x12
14x12
14x12
14x12
14x12
Hammercurl sittandes: 3 sec negativa
16x9,9 PB
16x7,7
16x6,6
zstångcurl: ostrikta mjes
50x4 PB
50x3
50x2
Bamsecurls 3 sec negativa:
40x4 PB
40x3
40x3
avsluta med lite shrugs!
Imorgon blir det ett pushpass. god jul!
pushpasset den 25:e dec
Bänkpress:
120x3
120x3 RPB
120x2
120x1
120x1
120x1
120x1
3-4 sec negativa:
80x8
80x6
80x6
Incline bänkpress:
90x6
3-4 sec negativa
50x10
50x10
50x8
50x8
Hantelpullovers: 3-4 sec negativa
36x6 PB
36x5
36x4
36x3
36x3
Sittande hantelpress:
28x6 PB
28x5
28x5
28x5
28x4
Smalbänk:
90x5 PB
90x4
90x3
Pushdowns:
50x3
50x2
50x2
Sidolyft:
16x13
16x11
16x10
Ok gympass. Körde vilodag 26:e & 27:e december pga misshandlad på juldagsnatten. Fick igensvullet öga som jag inte kunde öppna på två dagar, Men körde igång med gymmet igen den 28:e
benpasset den 28:e
Knäböj: paralella med bälte
175x0 synd
150x5 PB
150x3
150x2
150x2
150x2
130x4
130x3
Marklyft: utan remmar med bälte
200x1
190x1
190x1
170x4
170x3
160x4
160x3
160x3
Raka marklyft: utan remmar med bälte 3 sec ner
90x6
90x6
90x6
Utfallsgång: 10kgs hantlar
10x20 (10 på varje ben)
10x20
10x20
Stående vadpress: 3 sec ner
70x9
70x8
70x6
50x6
50x6
Nice gympass
Pullpasset den 29:e
Chins: snabba ner, vikten börjar närma sig 100kg nu haha...
KVx12 PB
KVx10
KVx8
KVx7
KVx7
Latsdrag:
70x12 PB
70x11
70x10
70x9
70x8
Sälrodd:
80x7 PB
80x6
80x6
80x5
80x5
Skivstångsrodd:
80x10
80x9
80x8
80x7
80x7
Reverse flyes sittandes:
16x10
16x10
16x10
Hammercurl 3 sec ner:
18x5 PB
18x4
18x4
zstångcurl: 3 sec ner strikta
30x7
30x6
30x5
Bamsecurls: 3 sec negativa
40x5
40x4
40x4
Farmerswalk 40kgs hantlar ss med skivstångsshrugs
fw>110x16
fw>110x16
fw>110x16
Fint gympass!
Pushpasset iförrgår:
Bänkpress:
120x3
120x3
120x3 RPB
120x3
120x2
Incline bänkpress i smith: vikt exkl stång
70x9
70x7
70x6
70x6
70x5
Hantel pullovers: 3-4 sec negativa
36x7 PB
36x6
36x6
36x5
36x4
Sittande hantelpress:
28x8 PB
28x6
28x6
28x6
28x5
Smalbänk:
90x5
90x4
90x3
60x10
60x10
Pushdowns:
50x5 PB
50x4
50x4
40x8
40x7
Stående rodd i smith: vikt exkl stång
30x7
30x6
30x6
30x6
30x6
Gårdagens morgonpass kl 8, skulle iväg kl 10 så hann inte köra klart allt tyvärr.
Knäböj: paralella + bälte
175x1 PB
160x2
160x1
160x1
140x4
140x3
Frontböj: paralella + bälte
110x4
110x4
110x3
Marklyft: utan remmar + bälte
205x1 PB
190x2
190x1
170x2
Skönt med pb:)
Vilodag idag & ett pullpass imorgon ngn gång.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.