Kostråd för tjej som vill behålla vikt och få muskler

[Karatebarnet]

Hej,

Jag har ett lite jobbigt problem som jag inte riktigt lyckas knäcka så därför vänder jag mig till er om råd. Det är nämligen så att mitt mål med min träning är att få muskler och biffa till mig lite, samtidigt som jag vill "förvandla" mitt fett kring magen till muskler. Däremot vet jag inte riktigt hur jag ska lägga upp min kost för att det ska ge bästa resultat, alltså muskeltillväxt utan att jag går upp i fett.

Mitt snittintag ligger på ca 1300 KCAL, då med förbränningen från träningen borträknad. Fördelningen mellan KCAL på proteiner, kolhydrater och fett ser bra ut tycker jag. Försöker också få i mig runt 100 g proteiner om dagen, vilket går sådär. Ibland runt 60, ibland 100. Jag har nog hittat mitt "nollpunktsvärde" eller hur man ska säga, eftersom KCAL intaget idag gör att jag ligger exakt på stabil vikt, varken upp eller ner.

Jag väger 50 kg och är 160 lång. Tränar styrketräning med fria vikter fyra dagar i veckan. Utöver det går jag promenader med hundarna, inte jättemycket på vardagarna utan mer helger (1-3 timmar lördag och söndag).

Bild från sidan så ni får lite lättare inblick i hur det ser ut: https://www.dropbox.com/s/2rfvnlc1n3fgmjv/bild.png

Min träning är uppdelad på fyra och olika muskelgrupper per gång. Kör så tungt jag bara kan och varierar mellan 10-13 reps x 3 set och ibland tyngre med 8 reps x 3 set.

Så, har ni några bra tips? Jag har inte speciellt lätt för att gå upp i vikt, men inte heller ner då kroppen prioriterar fettet över andra delar av kroppen ;) Haha. *mini

EDIT: Jag är inte ute efter att bli smal. Jag vill se ut som jag gör nu, med en rakare linje kring magen och med muskler istället för fett.

[tjing]

Två tips:

Träna intervaller/konditionsträning något pass i veckan

Ät omega-3

Där har du en double-punch som kommer att få bort fettet på magen; konditionsträningen genom att omfördela och bränna visceralt fett och omega-3 p g a en mer gynnsam hormonell miljö med mindre kortisol, något som visat sig öka fettförlusten i studier. Eftersom just bukfettet har många receptorer som kortisol binder till är det av vikt.

Jag tror dessutom inte att du bara äter exakt 1300 kcal per dag och är någorlunda aktiv, för du skulle gå ner i vikt då. Kommer du ihåg att räkna allt? Unnar du dig nåt ibland?

[vicarious]

Hej,

Jag har ett lite jobbigt problem som jag inte riktigt lyckas knäcka så därför vänder jag mig till er om råd. Det är nämligen så att mitt mål med min träning är att få muskler och biffa till mig lite, samtidigt som jag vill "förvandla" mitt fett kring magen till muskler.

Det där är omöjligt, om man tolkar det bokstavligen. Fett kan aldrig bli muskler. Däremot kan man givetvis gå ned i fett och sedan öka i muskler.


Däremot vet jag inte riktigt hur jag ska lägga upp min kost för att det ska ge bästa resultat, alltså muskeltillväxt utan att jag går upp i fett.

Det där är inte helt enkelt. Vill man öka i muskler är ett överskott av kalorier oftast att föredra (vilket innebär en viktuppgång) och raka motsatsen för viktnedgång - kaloriunderskott. Det är dock inte helt omöjligt att åstadkomma båda sakerna samtidigt, men då kanske man får tänka på att det kan ta längre tid.

Det låter som att du behöver genomföra en deff helt enkelt. Fortsätt styrketräna, se till att få i dig 2g protein per kilogram kroppsvikt och dygn och se till att du åstadkommer ett underskott av kalorier.

[Karatebarnet]

Två tips:

Träna intervaller/konditionsträning något pass i veckan

Ät omega-3

Där har du en double-punch som kommer att få bort fettet på magen; konditionsträningen genom att omfördela och bränna visceralt fett och omega-3 p g a en mer gynnsam hormonell miljö med mindre kortisol, något som visat sig öka fettförlusten i studier. Eftersom just bukfettet har många receptorer som kortisol binder till är det av vikt.

Jag tror dessutom inte att du bara äter exakt 1300 kcal per dag och är någorlunda aktiv, för du skulle gå ner i vikt då. Kommer du ihåg att räkna allt? Unnar du dig nåt ibland?

Det ska jag göra. Något speciellt jag bör köra? Crosstrainer? Löpning? Spinning?

Omega-3 är jag nog ganska duktig på att få i mig. Äter fisk 2 gånger i veckan kanske. Makrill och lax. Men jag kanske behöver mer?

Det är ett snitt bara, dag för dag kan det ligga på kring 1600 en dag och 1100 en dag etc. :) Givetvis blir det mer ibland och mindre ibland. Nej, jag är strikt när det kommer till mat. Och jag räknar allt.

[Karatebarnet]

Det där är omöjligt, om man tolkar det bokstavligen. Fett kan aldrig bli muskler. Däremot kan man givetvis gå ned i fett och sedan öka i muskler.



Det där är inte helt enkelt. Vill man öka i muskler är ett överskott av kalorier oftast att föredra (vilket innebär en viktuppgång) och raka motsatsen för viktnedgång - kaloriunderskott. Det är dock inte helt omöjligt att åstadkomma båda sakerna samtidigt, men då kanske man får tänka på att det kan ta längre tid.

Det låter som att du behöver genomföra en deff helt enkelt. Fortsätt styrketräna, se till att få i dig 2g protein per kilogram kroppsvikt och dygn och se till att du åstadkommer ett underskott av kalorier.

Nej, det förstår jag. :) Men det var mest ett sätt att försöka förklara hur jag menade med vilket resultat jag vill ha.

Men det känns som jag borde träna ett bra tag till för att sedan börja deffen? För att få lite muskler att ta fram också, haha. ;) Hur mycket kaloriunderskott bör man ligga på? Och hur lång borde en första deff vara? Till önskvärt resultat, eller bör man köra kortare första gången?

[z_bumbi]

Fortsätter du träna, ökar i styrka och ligger kvar på ungefär samma kroppsvikt så kommer du att få mer muskler med tiden. Det är inte det mest tidseffektiva sättet men det funkar.

[tjing]

Det ska jag göra. Något speciellt jag bör köra? Crosstrainer? Löpning? Spinning?

Omega-3 är jag nog ganska duktig på att få i mig. Äter fisk 2 gånger i veckan kanske. Makrill och lax. Men jag kanske behöver mer?

Det är ett snitt bara, dag för dag kan det ligga på kring 1600 en dag och 1100 en dag etc. :) Givetvis blir det mer ibland och mindre ibland. Nej, jag är strikt när det kommer till mat. Och jag räknar allt.

Det är lite hugget som stucket vad du väljer. Personlig preferens osv.

Tja 1-3 gram om dagen skadar inte om du mår bra av det. Alternativt makrill på mackan oftare.

[Karatebarnet]

Fortsätter du träna, ökar i styrka och ligger kvar på ungefär samma kroppsvikt så kommer du att få mer muskler med tiden. Det är inte det mest tidseffektiva sättet men det funkar.

Jag har inte direkt bråttom någonstans :) Tycker det är kul att träna, så mitt absoluta primära mål är väl egentligen inte i hur kroppen ser ut, snarare att rent resultatmässigt (att man ökar i styrka) är det som motiverar mig.

Men vad pratar vi om för tid, det går ju så klart inte att säga bara sådär, men pratar vi ett halvår eller tre år?

[Karatebarnet]

Det är lite hugget som stucket vad du väljer. Personlig preferens osv.

Tja 1-3 gram om dagen skadar inte om du mår bra av det. Alternativt makrill på mackan oftare.

Har Omega 3 hemma till och med, så det är ju bara att ta det och testa om se om jag märker någon skillnad. :)

[Karatebarnet]

Kan tillägga att jag bara har tränat i 9 veckor ala 4 dagar i veckan :) Innan har det vart toksporadiskt. Ibland tre dagar i veckan och ibland ingenting på månader.

[tjing]

Du skulle behöva en skillnad i kroppskomposition mer än att gå ner i vikt i nuläget eftersom du redan väger rätt lite. Kör på alltså med de tips du fått.

[Karatebarnet]

Du skulle behöva en skillnad i kroppskomposition mer än att gå ner i vikt i nuläget eftersom du redan väger rätt lite. Kör på alltså med de tips du fått.

Köra på enligt det jag kör nu, fortsätta öka i styrka och ligga kvar på samma KCAL + Omega 3 då alltså? Känner att jag behöver öka proteinintaget något så jag ligger något högre än idag med.

Eller så som jag gör nu + ett konditionspass utöver det?

[Karatebarnet]

Är kroppskomposition sådan mätning där man får fram fördelningen på fett etc i procent?

[vicarious]

Nej, det förstår jag. :) Men det var mest ett sätt att försöka förklara hur jag menade med vilket resultat jag vill ha.

Men det känns som jag borde träna ett bra tag till för att sedan börja deffen? För att få lite muskler att ta fram också, haha. ;) Hur mycket kaloriunderskott bör man ligga på? Och hur lång borde en första deff vara? Till önskvärt resultat, eller bör man köra kortare första gången?

Jag tänker såhär: det handlar i första hand om att vara nöjd med sin kropp. Ska du bygga mer muskler innebär det troligtvis att du kanske kommer öka ännu lite mer i fett också. Om du är OK med det så kör på. Om du inte är nöjd som det är nu och vill bli mer definierad - deffa.

Kör på till önskvärt resultat. Siffran 500 kcal brukar ofta användas när man talar om "lagom kaloriunderskott".

[Karatebarnet]

Jag tänker såhär: det handlar i första hand om att vara nöjd med sin kropp. Ska du bygga mer muskler innebär det troligtvis att du kanske kommer öka ännu lite mer i fett också. Om du är OK med det så kör på. Om du inte är nöjd som det är nu och vill bli mer definierad - deffa.

Kör på till önskvärt resultat. Siffran 500 kcal brukar ofta användas när man talar om "lagom kaloriunderskott".

Är rätt nöjd med min kropp överlag och ser hellre hälsosam lite åt det feta hållet än som en späd liten tjej ;) Så jag kör på som jag gör nu och ser hur resultatet ser ut om 2-3 månader. Kanske är dags då, eller så inte :)

Tack för hjälpen!

[tjing]

Köra på enligt det jag kör nu, fortsätta öka i styrka och ligga kvar på samma KCAL + Omega 3 då alltså? Känner att jag behöver öka proteinintaget något så jag ligger något högre än idag med.

Eller så som jag gör nu + ett konditionspass utöver det?

Som du kör, + 1-2 konditionspass + omega-3 och kolla upp ditt kcal-behov igen. Du kan nog ligga uppåt 15-1600 kcal/dag och ändå gå ner i vikt samt bygga muskler om du rör på dig i vettig mängd.

Styrketräna hårt. Konditionspassen kan bestå av ett intervallpass och ett längre pass i lugnare medeltempo.

[z_bumbi]

Men vad pratar vi om för tid, det går ju så klart inte att säga bara sådär, men pratar vi ett halvår eller tre år?

Kan tillägga att jag bara har tränat i 9 veckor ala 4 dagar i veckan :) Innan har det vart toksporadiskt. Ibland tre dagar i veckan och ibland ingenting på månader.

Har du tränat så kort tid så bör du märka det ganska så fort, det är omöjligt att säga något specifikt men du kommer antagligen en del redan nu men först efter 3-6 månader kommer det igång "på riktigt". Det tar ungefär 2-3 månader för kroppen att lära sig att använda musklerna och först efter det blir det nödvändigt att börja lägga på sig muskelmassa (självklart beror det på hur du är tränad innan, är du redan tränad från annat så går det snabbare då du redan har styrka från det).