handdator

Visa fullständig version : Träningsjournal á la Scrubban


Scrubban
2013-03-15, 22:35
Då var det dags för även mig att starta en journal, mestadels för att jag ska hålla koll på min träning samt utveckling.

Jag har spelat bandy och fotboll fram tills för några år sedan.

Hur som haver, sedan i mitten av Augusti 2012, då jag besökte gymmet på riktigt för första gången, har styrketräning varit något jag tycker är grymt kul och verkligen fastnat för! Sedan dess har jag tränat näst intill varje dag med lite naturliga träningsuppehåll aka sjukdomar (*grr*).

Sedan dess har jag inte bara utvecklat min kropp utan även min kunskap vad gäller träning och kost och denna kunskap värderar jag högt. Tips och lärdom är sjukt uppskattat!

Träningsschemat jag kör med just nu är Proxys "Less is more" 3-split" och detta upplägget är nog det bästa som hänt mig i min 7 månaders långa styrkelyftarkarriär. Motivationen är på topp!

Jag är 177cm lång och i nuläget väger jag 73 pannor (+10 kg sen jag började lyfta skrot).

Proxy
2013-03-16, 09:52
Känn dig välkommen Scrubbilubbibubbi! :)

groenrows
2013-03-16, 09:58
Där ja, välkommen in i värmen scrubzter! =)

Scrubban
2013-03-17, 00:09
Känn dig välkommen Scrubbilubbibubbi! :)

Där ja, välkommen in i värmen scrubzter! =)

Tyty boois!

Scrubban
2013-03-17, 00:51
Idag blev det ett härligt ryggpass på cirkus 80minuter. Marken drog ut lite på tiden men vad gör väl det!

Har problem med min höft, närmare bestämt höftböjaren, som får min höft att rotera på ett sätt som den inte ska. Därav har marklyften inte varit alltför granna.
Daniel gav mig tipset att lägga mig på en baseball för att tvinga muskeln att slappna av. Att mjuka upp höftböjaren gjorde att dagens marklyft kändes väldigt bra, om man jämför med de senaste veckorna.

Återigen, Tack Dannebooi <3 (no homo), helt magiskt vilken hjälp jag får!

Marklyft
4x70
4x100
3x120
3x140
1x150

Meadows row
18x25
15x40 - Halvdan kontakt, lite för kort rörelse.
8x40

Valde att köra med straps för att inte låta latsen ta stryk pga att nyporna sviker före latsen. Fick inte riktigt till det utan kände att jag fick med axeln istället för enbart lats.

Latsdrag i maskin
16x60
12x70
10x65
Bra kontakt genom hela övningen, fokus på formen.

Baksida axlar
15x15
30x10
20x15
Lyckades koppla bort trapsen helt i de sista två seten och jobba enbart med baksidan, vilket jag hade svårt med förra passet.

Scottcurl med hantel
4x15 - behärskar inte denna vikten i bottenläget men någon stans ska man väl börja.
6x12.5 - Aningen hjälp längst ner
12x10 - Bra djup

Scottcurl i cable
20x20
13x25
8x30
Bra pump som avslutning på passet.

Overall riktigt nöjd med passet, bara roddarna som ska bättras på nästa pass!

azakaa
2013-03-17, 01:39
Redig ökning på marken!!

Proxy
2013-03-17, 12:47
Jäkligt bra markelser, och grymt bra att du fick det att funka med basebollen! :)

Pass-strukturen ser riktigt bra ut också.

Markusj93
2013-03-17, 12:54
Måste säga att din mark förra passet var det bästa jag har sett dig göra :) verkar som Daniels tips fungerar (som vanligt!). Bara en aning krökt på 150, men inte mö:)

groenrows
2013-03-17, 13:03
Fan va gött å se! Stronk=)

Scrubban
2013-03-17, 13:17
Jäkligt bra markelser, och grymt bra att du fick det att funka med basebollen! :)

Pass-strukturen ser riktigt bra ut också.

Thanks bro, ja det hade varit skönt att få ordning på höften. :)

Wounderful!

Scrubban
2013-03-17, 13:36
Fan va gött å se! Stronk=)

Thanks, kul att höra! I do my best :d

Scrubban
2013-03-18, 20:49
Idag blev det ett stycke benpass, har haft ont i ljumskarna under knäböjen och benpressarna de senaste passen. Vet inte riktigt vad de beror på, håller på att stretcha dem så att det förhoppningsvis försvinner.

Men det ska väl inte vara helt smärtfritt att träna? Bara att bita ihop och kötta på!

Knäböj
6x77.5
13x70
9x65
Riktigt bra djup och formen blir bättre för varje pass. Lättare att hålla ryggen i en mer upprätt position då höftböjarna har blivit bättre och därmed roterar inte höften lika mycket.

Benpress
15x80
8x100
9x90
Det brukar bli minst 15 reps per set men idag kände jag för att köra lite tyngre för att känna på det. Om inte annat gjorde det ont färre gånger ;)

Legcurl
10x9 viktkakor
9x8
8x8

Stående vadpress
31x74.3
15x92.3
18x83.3
Älskar att köra vader, härligt när det brinner i vaderna!

azakaa
2013-03-18, 21:30
Här slår vi rekord så det skriker om det! *flex*

Scrubban
2013-03-19, 20:50
Här slår vi rekord så det skriker om det! *flex*

Får ju passa på när man fortfarande är relativt svag ;)

Scrubban
2013-03-19, 21:19
Push passet idag gick helt ok. Det var tänkt att börja passet med att misshandla axlarna då det är där både jag och Markus är svagast. Men det glömde vi båda av och kom på det halvvägs in i passet.. *facepalm*

Bänk
3x65 - Tvåa på 67.5 förförra passet.
4x60
10x50

Plan Hantelpress
5x27.5
6x25
7.22.5

Axelpress
4x20
6x17.5
10x15
Axlarna har som sagt slackat efter de senaste veckorna. 20 kg hantlar har inte varit något direkt problem tidigare, vilket det var nu..

Några tips på hur man ska utveckla axlarna? Förutom att pressa tungt med ren jävla vilja. Favoritövningar?

Axellyft med viktskiva(traps)
20x25
22x25
18x25

Skullcrushers
14x10+ez-stången
8x15+ez
5x15

Pushdowns med rep
5x45 + 3x40
11x35
6x35 + pumpa ut det sista på fallande vikt.

Axelpress i maskin
5x9 plattor
7x7 plattor

Fick även visa kompisarna som inte trodde att jag klarade 200 (pounds (?)) i stående vadpress genom att slänga på 300 och köra 15 reps. *giggle*

groenrows
2013-03-19, 21:31
Några tips på hur man ska utveckla axlarna? Förutom att pressa tungt med ren jävla vilja. Favoritövningar?


Dedär gillar vi!

http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=6342212&postcount=576

Kika in mitt axelpass, jag har kört så ett tag och verkligen fått en bra respons i axlarna av det=)

Proxy
2013-03-19, 22:37
Press bakom nacke i smith och sittande sidolyft är mina 2 favoriter. :) Och rear delt flyes i cablecross, liggande på bänk då.

azakaa
2013-03-19, 22:58
Press bakom nacke i smith och sittande sidolyft är mina 2 favoriter. :) Och rear delt flyes i cablecross, liggande på bänk då.

Är det någon anledning att du föredrar just sittande framför stående?
Brukar varva både och. :)

Scrubban
2013-03-20, 10:44
Dedär gillar vi!

http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=6342212&postcount=576

Kika in mitt axelpass, jag har kört så ett tag och verkligen fått en bra respons i axlarna av det=)

Härligt, det ska testas, tack! Blir nog att ersätta vilodagen med ditt pass i några veckor. :) Senast igår kväll imponerade dina axlar (m.m!!) på mig.

Press bakom nacke i smith och sittande sidolyft är mina 2 favoriter. :) Och rear delt flyes i cablecross, liggande på bänk då.

Sweeeet, Taaackaar! :) Bakom nacke utan ryggstöd ska jag försöka mig på nästa pass!
Svårare att få med trapsen i cablecrossen än i maskinen du visade oss, vilket är bra! Fick dock väldigt bra kontakt i maskinen förra gången, får vad det blir i eftermiddag!

Scrubban
2013-03-20, 23:36
Marklyft
6x70
5x110
3x130
2x140
1x155
1x150

Formen kändes bra hela vägen upp till 155kg. Jag släpade inte stången längs smalbenet på 155 och då uppstår problem den sista biten av lyftet. Frustrerande när jag känner skillnaden så väl mellan ett lyft där jag släpar stången hela vägen och ett där jag inte gör, men inte riktigt kan analysera vad jag gjorde annorlunda. - Höftböjarna ska få sig en omgång till innan läggdags.

Hantelrodd
7x40
7x40
8x37.5

Latsdrag i maskin
14x75
10x80
5x75 + 4x70

Baksida axlar
18-25 reps x 3 set

Scottcurl med hantel
5x12.5
8x10
7x10

Scottcurl i CC
7x35
7x30
19x20 - Gött att avsluta passet med lite pump.

Scrubban
2013-03-21, 21:08
Ben stod på schemat idag, var inte alltför energifylld men passet gick helt ok ändå. Smärta i ljumskar gjorde att jag inte kunde köra vidare mycket på varken knäböjen eller benpressarna.

Knäböj
3x82.5
6x72.5
6.67.5

Benpress
5x110
3x120
20x80

Stående vadpress
19x101.3
13x110.3
18x92.3

2 Set legraises till failure

Situps
30, 20, 20 reps

Scrubban
2013-03-22, 19:56
Bänkpress
2x70
5x62.5
7x55

Plan hantelpress
6x27.5
9x25
6x25
Kändes riktigt bra i brösten idag, bra kontakt.

Flyes (Underifrån, för kontakt)
11x15
10x15
20x10

Skullcrushers
6x17.5+ez - Eventuellt lite tungt då jag inte kunde hålla still armbågarna helt.
9x12.5+ez
6x12.5+ez

Pushdowns med rep
12x30
20x25
12x30 + pumpa ur på fallande vikt.

Sittande sidolyft
2 set

Utåt- samt inåtrotationer
2 set på varje.

Vi hoppade över axelpressarna då vi ska köra Grönroos axelpass på söndag!

Bra pass, Lite krigsskador och sånt mys drog ner tempot en aning då en yr Oscar var tvungen att sätta sig ner ;)

Scrubban
2013-03-24, 01:32
Bra energi passet igenom. Marklyften kändes stabila och bra, ingen konst på 150. 160 blev lite halvdan pga att jag inte lyckades släpa stången hela vägen, men vafan, skiten gick upp. Jag är nöjd!

Marklyft
5x70
5x100
2x130
1x150
1x160
12x100

Stångrodd
~15x40
10x60
14x47.5

Latsdrag i maskin
12x70
12x60
10x55

Rear delt flyes i CC
3 set

Proxy
2013-03-24, 01:37
Kungliga markelser!

flappy
2013-03-24, 09:15
jävlar scrubban!, dig vill man inte möta i en mörk gränd nu när du blivit stark som ett troll. :)

Scrubban
2013-03-24, 15:51
Kungliga markelser!

Hehe thanks brah :D

jävlar scrubban!, dig vill man inte möta i en mörk gränd nu när du blivit stark som ett troll. :)
Haha roooarh *flex*

azakaa
2013-03-24, 18:04
10x100, nice!

Blir det mark på fredag?:D

Scrubban
2013-03-24, 22:25
10x100, nice!

Blir det mark på fredag?:D

12 t.o.m ;) Pumpa på lite som avslutning!

Det blir det! :D Lätt!

groenrows
2013-03-24, 22:37
Sicka jäkla markerier! Stolt att du tillhör renvilja-crew=)

Scrubban
2013-03-25, 09:47
Avslutade veckan med ett rejält axelpass á la Mr. Renvilja. Vi kämpade oss igenom passet med bra intensitet. Riktigt matigt pass med mestadels högreps-set.

Axelpass m. hantlar
12x12.5 - uppvärmning
14x20
11x17.5
8x15

Sidolyft m. viktkaka
12x5
10x6.25
15x5
10x5

Baksida axlar i cable
15,15,19,21 reps x 10kg

Axelpress i Smith
15x20
13x20
14x20
17x20 - bredare gräpp, längst ut på det räfflade.
15x18.5 - lika brett
Aldrig riktigt använt smithen, detta var dock riktigt härligt.

Utåtrotationer i cable
4 set

Legraises
3 set

Sidolyft i cable
3 set

Mage Coleman-style
4 set - Tur att Marcus kom till gymmet så vi fick denna förklarad för oss. Magisk övning.

Framsida axlar med rep
3 set

Shrugs med stång
25x40
15x70
16x70
20x50

Pretty much copy-paste på Marcus pass, om man bortser från vikterna that is! *flex*

groenrows
2013-03-25, 09:55
Avslutade veckan med ett rejält axelpass á la Mr. Renvilja. Vi kämpade oss igenom passet med bra intensitet. Riktigt matigt pass med mestadels högreps-set.

Axelpass m. hantlar
12x12.5 - uppvärmning
14x20
11x17.5
8x15

Sidolyft m. viktkaka
12x5
10x6.25
15x5
10x5

Baksida axlar i cable
15,15,19,21 reps x 10kg

Axelpress i Smith
15x20
13x20
14x20
17x20 - bredare gräpp, längst ut på det räfflade.
15x18.5 - lika brett
Aldrig riktigt använt smithen, detta var dock riktigt härligt.

Utåtrotationer i cable
4 set

Legraises
3 set

Sidolyft i cable
3 set

Mage Coleman-style
4 set - Tur att Marcus kom till gymmet så vi fick denna förklarad för oss. Magisk övning.

Framsida axlar med rep
3 set

Shrugs med stång
25x40
15x70
16x70
20x50

Pretty much copy-paste på Marcus pass, om man bortser från vikterna that is! *flex*

Kul att ni körde det! Annorlunda mot era vanliga axelpass ? =)

Scrubban
2013-03-25, 09:56
Sicka jäkla markerier! Stolt att du tillhör renvilja-crew=)

Ja marken börjar ta sig, riktigt sköj :)
Whieey, tack! Glad to be a part of it :D

azakaa
2013-03-25, 09:59
Axelpasset ser riktigt kul ut! Får testa det när jag får en dag över :D

Scrubban
2013-03-25, 10:03
Kul att ni körde det! Annorlunda mot era vanliga axelpass ? =)

Vi rullar på Daniels "Less is more", alltså blir det axlar på push-passet två gånger per vecka. Brukar kännas halvdant efter två bröstövningar dock, väldigt tungt. Det var skönt att verkligen mörda axlarna igår! :)

Scrubban
2013-03-25, 17:29
Helt ok benpass idag på ca 50 minuter. Djupa och bra knäböj, formen blir bara bättre och bättre.

Knäböj
3x85
9x75
7x70

Benpress
15x80
10x90
25x60

Legcurl
8x9 viktkakor
11x8
6x8 + 3x7

Stående vadpress
14x119.3
17x101.3
16.92.3

Markusj93
2013-03-25, 18:22
Helt ok benpass idag på ca 50 minuter. Djupa och bra knäböj, formen blir bara bättre och bättre.

Knäböj
3x85
9x75
7x70

Benpress
15x80
10x90
25x60

Legcurl
8x9 viktkakor
11x8
6x8 + 3x7

Stående vadpress
14x119.3
17x101.3
16.92.3


Fuck sjukdom... Ville också vara med! :( Men på fredag hoppas jag verkligen att jag ska va lite uppvilad iaf!

Scrubban
2013-03-26, 18:45
Blev ett stycke ryggpass idag, blir lite annorlunda ordning på passen denna veckan för att få ihop ett ryggpass med Lång, Andreas och Jodd på fredag.
Körde själv även idag och flög igenom passet.

3 set lätta latsdrag

Marklyft - Körde som sagt ben igår, lite halvslö i baksidan samt inget bälte, så valde att inte gå för tungt idag.
7x80
5x100
4x120
1x140
2x120
12x100

Hantelrodd - Bra nyp i grejerna
9x30
8x32.5
10x30

Breda latsdrag
10x54.5
6x61
17x41
11x47.5

Baksida axlar i maskin
4 set - bra kontakt

Scottcurl med hantel
5x15
10x12.5
15x10
7x12.5

Scottcurl i cable
15x25
11x30
6x35
18x20

Gött pump

azakaa
2013-03-27, 11:35
"inte gå för tungt idag"...

Scrubban
2013-03-30, 09:54
Onsdagens "pass"- när jag kom in på gymmet hade jag 20minuter på mig att träna..

Bänk
4x70
5x60
5x50
9x40
Grisigt tungt att supersetbänk.

Hantelpress - gav mig direkt på hantelpressen och gjorde ett set innan jag småsprang bort till cablecrossen.
5x17.5

Flyes 3 set, underifrån i cable

Ytterligare ett set hantelpress 9x15

Pushdowns
2 Set

Fick kört igenom bröstet helt ok iaf

Scrubban
2013-03-30, 10:29
Igår utfördes markelser med Lång på gymmet, riktigt sköj! Bakfull och ont i ryggen efter att jag skulle lära mig stå på händer efter att ha förtärt alkoholhaltiga drycker - valde därför att pumpa på lite lätt ist för att göra något dumdristigt.

Marklyft
5x70
5x90
12x120
10x110

Hantelrodd
10x35
5x42.5
4xkv chins

Latsdrag i maskin
12x65
10x70
17x60

Scottcurl med hantel - Märks redan stor skillnad, underarmarna som säger stopp först dock.
5x15
10x12.5
12x12.5

Scottcurl i Cable
14x30
16x25
10x25 + drop

Nu drar jag till Idre och laddar på med kålisar inför pushpasset som komma skall!

Scrubban
2013-04-05, 09:55
Då jag lyckades bryta armen i Idre fick jag planera om träningsupplägget lite. Igår när jag kom hem begav jag mig direkt till gymmet för ett benpass.

Benpress
10x50
10x90
10x110
4x130
7x110
15x90 - kunde lika gärna gett upp efter 7!
Situps mellan seten: 20reps x 5

Skriver inte PBs då vi vanligtvis utför böjelser innan pressarna och det vågar jag mig inte på med bruten arm.

Legcurl
8x10
7x9
7x8
11x7
Situps efter varje set: 20,20, 30, 25 reps

Benspark
20x60
15x65
11x70
Situps efter varje set: 25,25, 30

Totalt 275 Situps under passet. Under tiden pinnarna fick vila lite fick magen jobba.

Scrubban
2013-04-09, 15:18
Benpress
10x50
10x100
6x120
8x100
9x90

Benspark
15x70
10x75
10x60, 5 sek vila 4x60
16x60 5 sek vila 6x60
9x65

Legraises 3 set - svårt när jag bara har en fungerande hand att hålla still mig med för tillfället.

Bencurl
9x10 + 6x9
8x8

Även idag blev det crunches under hela passet.

Motivationen är inte på top då jag inte känner att jag kan ge järnet på gymmet. Antagligen kommer uppdateringen vara halvdan de kommande två veckorna och sen hoppas jag på att komma igång på riktigt igen!

azakaa
2013-04-09, 15:51
När får du börja köra 100% igen?

Scrubban
2013-04-10, 20:16
När får du börja köra 100% igen?

Nästa söndag ska jag ta av gipset, då känner jag på det lite lätt, så näst nästa vecka är jag nog igång igen!

Scrubban
2013-04-11, 20:18
Gårdagens träningspass innehöll, chockerande nog, ben och mage!

Benpress
15x50
20x70
13x90
12x90

Stående vadpress

20x92.3
14x101.3
12x101.3

Legraises 3 set

Crunches under passet samt 5 set med Markus.

Hade inte tänkt träna igår men jag kunde inte låta Markus cykla till gymmet på en bendag. Friends don't let friends skip legday ;)

Lite brist på "enarmsövningar" men antagligen kör jag lite curls, triceps och övrigt småmys imorgon för att hålla igång musklerna lite smått.

Markusj93
2013-04-12, 18:51
Hade inte tänkt träna igår men jag kunde inte låta Markus cykla till gymmet på en bendag. Friends don't let friends skip legday ;)

Thank you!! :cool:

Scrubban
2013-04-12, 20:23
Benpress
10x50
10x80
10x100
6x110
20x80

Hantelrodd
15x20

Latsdrag
10x55
10x60
12x65
15x70

Scottcurl med hantel - underhålla
10x10
9x12.5

Pushdowns - underhålla
3 set /arm

Legcurl
9x9
9x8
12x8 + 4x7

+ Magge

azakaa
2013-04-13, 14:30
Så latsdrag gick bra? kul!:D

Scrubban
2013-04-14, 09:17
Så latsdrag gick bra? kul!:D

Jajjemen, det funkade helt klart! :D Suget efter att köra fullt ut, ojojoj can't wait!

Scrubban
2013-04-16, 21:35
Latsdrag i maskin
15x45
15x65
15x70
9x75
9x80
15x65

Stångrodd
15x40
5x60 - kändes inte bra i handleden, så jag testade att utföra markelser istället.

Mark
3x60 - Känna på't
13x100
12x100

Latsdrag i maskin
6x80

Baksida axlar i cc
3 set

Scottcurl med hantel - underhåll av högerarmen..
10x10
10x10

Flyes i maskin / Pec decks - Varför har jag inte gjort dessa tidigare? :smash:
15x25
15x30
13x40
3x45
10x30
Underbart att känna boobisarna jobba igen, det stack riktigt fint efter 3 veckors vila *cupid*

azakaa
2013-04-16, 22:14
Fan vad gött att vara igång igen!:D
Ta det lugnt bara så du inte gör något förhastat :)

Proxy
2013-04-16, 23:27
Welcome back big Z!

Scrubban
2013-04-17, 10:02
Fan vad gött att vara igång igen!:D
Ta det lugnt bara så du inte gör något förhastat :)
Ja det var riktigt kul att kunna köra lite igen :D
Will do! Får se hur det känns i helgen när jag tar av gipset, men ska inte gå ut för hårt :)

Welcome back big Z!
Thank you sir :bow:

Scrubban
2013-04-19, 09:06
Knäböj
10x40
10x50
6x70
6x70
Var knepigt att utföra vanliga böjelser då jag inte kunde böja handleden tillräckligt för att greppa stången normalt och alternativa böjar har jag aldrig testat på..

Benpress
15x50
10x80
8x90
8x80 - alltför dåligt med energi, skärpning

Baksida lår
18x80
15x80
12x80

Benspark
25x65
15x70
13x75 + drop

Gipset avlägsnades även när jag kom hem, less på't..Ska ta det vackert några dagar och inte vara dum, även om bänken(bl.a.) lockar!

azakaa
2013-04-20, 10:54
Du kommer bli så mycket starkare i benen när du kör såhär många benpass i veckan :D Nu måste du väll böjt ikapp Mr. Jodlovsky?

Scrubban
2013-04-20, 20:23
Du kommer bli så mycket starkare i benen när du kör såhär många benpass i veckan :D Nu måste du väll böjt ikapp Mr. Jodlovsky?

Inte böjt på riktigt på 3 veckor, får se vad nästa benpass har att erbjuda! :D Fylla på med lite kålisar och sen vara mata

Scrubban
2013-04-22, 19:02
Igår blev det ett lättare pushpass, skulle egentligen tagit av gipset igår så jag började lugnt och fint! :)

Bänk
10x40
20x40
9x50
7x50
7x50
9x50
7x40

Plan hantelpress
8x22.5
10x15 - svajig i vänster triceps, märks att den inte jobbat på ett tag.
16x15

Sittande flyes
2 set

Pushdowns med rep
3 set

Bänkdips
1 pumpset x kv
ja inte den bästa övningen om man inte vill belasta handleden, ett set had to do it..

Frenchpress med hantel
2 set

Ytterliggare ett pumpset pushdowns fick avsluta passet för denna gången.

Scrubban
2013-04-22, 19:20
Knäböj
10x40
10x60
2x85
8x70

Benpress
10x50
20x80
10x100
5x110

Legcurl
5x10
15x8
6x9

Stående vadpress
22x92.3
14x101.3
15x110.3

Superset benspark
20x75
10x65
10x55
10x45

Jodå, helt ok pass. Ser verkligen fram emot att börja äta igen och kötta på gymmet!

azakaa
2013-04-22, 20:53
Gick knäböjen bättre nu? :D

Scrubban
2013-04-23, 20:41
Gick knäböjen bättre nu? :D

Haha ja, aningen bättre mobility utan gips! ;) Borde klarat en 3a på 85 men utan pass så fick jag nöja mig med en tvåa, hehe :D Ska icke klaga!

Scrubban
2013-04-24, 20:58
Ännu ett pullpass avklarat! Ett tag framöver får benpasset ligga före pullpasset för att lägga ytterligare fokus på böjen. Fortfarande ryggen som tar stopp innan benen är slut och jag prioriterar helt enkelt att lägga lite extra krut i böjen än i marken ett tag framöver.

Mark
10x70
10x100
10x120
8x120
7x110
10x100

Hantelrodd
4x35 - väntar ytterligare några dagar med rodd-övningar..

Latsdrag i maskin
15x60
10x70
4x80
8x75
9x70
15x65

Baksida axlar
3 set

Scottcurl med hantel
4x12.5 - Väntar även med curlsen lite till så att handleden hinner bli bra.

Scrubban
2013-04-26, 15:54
Hantelpress
6x30
8x27.5
9x22.5

Incline-, parallel- och declineflyes
á 2 set

Pushdowns med rep
6 set

Mage á la Coleman
5 set

Axelpress i smith
20x10 - Även smithen får vänta ett tag till med att mysa med mig, too bad

Utåtrotationer
3 set

Inåtrotationer
1 set

Ja det är bara att fortsätta nöta de övningar jag kan göra, blir lite väl tunna pass känns det som...Men vad gör man väl :)

azakaa
2013-04-26, 18:28
Känns det bättre nu än tidigare i veckan eller? :)

Scrubban
2013-04-27, 18:13
Känns det bättre nu än tidigare i veckan eller? :)

Jo det måste jag säga att det gör, det mesta i vardagen funkar nu :) Men det tar nog ytterliggare ett par veckor innan jag kan köra tungt.. Highreps ftw :)

groenrows
2013-04-27, 18:15
Gött att du börjar komma tillbaka! Kör hårt (så gott du kan såklart) =)

Philley
2013-04-27, 18:19
Vi är lika långa, väger lika mycket och har båda haft en viktuppgång på 10 kg..Hello brother :D

Scrubban
2013-04-28, 01:10
Gött att du börjar komma tillbaka! Kör hårt (så gott du kan såklart) =)

Jajjemen, ska bli skönt att få rutin på grejerna igen :)

Vi är lika långa, väger lika mycket och har båda haft en viktuppgång på 10 kg..Hello brother :D

Haha magiskt :D Bedriver du någon journal här på kolozzeum som man kan kika in på?

Scrubban
2013-04-29, 08:23
Knäböj
6x40
6x60
4x87.5
8x80
4x72.5 - var nöjd med mina två tidigare set och kände av handleden så valde att nöja mig här :)

Benpress
15x50
15x100
6x110
25x60 - kortare rörelse då det oftast är rumpan som gör att jag inte kan pressa mer och inte låren. Nu fick inte rumpan vara med i samma grad.
50x50 - samma här ofc, halva djupet ungefär.

Baksida lår
20x80 --> valde att byta maskin.

Legcurl
12x8
8x7

Benspark - dropset, 10 sekunders vila
20x80
10x70
10x60
7x55
8x45

azakaa
2013-04-29, 16:36
PB PB PB ! :hbang:

Scrubban
2013-04-29, 21:15
PB PB PB ! :hbang:

Jeeaabooii :D Tänk va lite mat kan göra ;)

Scrubban
2013-04-29, 21:20
Dagens pull"pass" - vår briljanta idé att slappa lite innan träningen var inte så briljant när det visade sig att det tydligen var måndag igen.. Fullt med folk, blev ett tunt och snabbt pass idag.

Breda latsdrag
15x41
15x54.5
8x61

Latsdrag i maskin
12x75¨
8x80
15x70
15x65

Baksida axlar
3 set

Scottcurl
4x20+ez - fortsätter att försöka, tillslut ska det väl gå igen :)

Scrubban
2013-05-06, 18:25
Hantelpress
20x20
5x25

Bänk
8x50
2x60
16x40
8x45

Arm extentions
20x62.5
8x75
25x50

Incline flyes
2 set

Liggande flyes
2 set

Decline Flyes
2 set

Pushdowns med stång
14x40
8x45
8x35

Mage colemanstyle
4 set

Fullt med folk på gymmet så blev lite huller om buller i ordningen, körde det som var ledigt..

Scrubban
2013-05-06, 18:36
Bänk
5x50
5x62.5 - helt ok after all..
12x50
6x50

Incline Flyes
3 set

Dips
7xkv
6xkv
6xkv - gick bättre än förväntat faktiskt, räknade inte med att kunna köra dips över huvud taget så. :)

Pushdowns med rep
12x40
15x35
14x35
10x40

Utsida axlar
3 set

Shrugs med stång
15x70
6x90
15x60

Efter 5 veckor på underskott visade vågen en siffra under 70kg igen. Känns inte alltför roligt att käka överskott när jag inte kan träna fullt ut så jag bestämde mig för att slipa lite. De dryga 5 kilona är vatten + alla muskler i vänsterarmen tror jag, inte tränat biceps/axlar på 5 veckor booois. *gah!*

Markusj93
2013-05-08, 22:55
Så tråkigt med armen asså, det som gick så bra för dig! Men det är bara att komma tillbaka till formen som du hade, så kör vi på lika bra sen igen! Lets go man! :D

Scrubban
2013-05-08, 23:28
http://forumbilder.se/CE90K/kolo.jpg (http://forumbilder.se/CE90K/kolo)

azakaa
2013-05-13, 16:20
Vad har du gjort med lille tanige Almer? :D
Bra kämpat trots skador och sjukdommar!

Scrubban
2013-05-13, 18:29
Första rena armpasset någonsin - har funderat på det ett tag och när Andreas var hemma var det ju optimalt att köra ett pass så man kan få lite tips! :D

Smalbänk
7x40
6x50
2x60
4x50
5x42.5

Scottcurl med bänkstång - Daamn.. märktes att det var längesedan!
2x20+lilla stången
Drop 2x1.25kg/set ner till enbart stången, maxreps varje set.

Dips - riktigt nöjd faktiskt. Andra gången jag körde dips, mer dips nästa tricepspass, that's for sure!
14xkv
8xkv
5xkv

Sittande bicepscurl
3 set

Scrubban
2013-05-13, 18:33
Vad har du gjort med lille tanige Almer? :D
Bra kämpat trots skador och sjukdommar!

Hehe tack och lov börjar han ge med sig ;) Förhoppningsvis är han snart puts väck :D

Scrubban
2013-06-17, 18:56
Jodå, jag lever allt! Träningsfrekvensen har inte varit skyhög den senaste tiden... men jag ska försöka köra igång igen!

Anyways.. I torsdags blev det ett armpass med Andreas, riktigt roligt!

azakaa
2013-06-18, 23:32
He's back! Bra kört!

Scrubban
2013-06-27, 14:14
Gick in på gymmet och hade planerat att köra ett pushpass. Men efter bänken kände jag för att bara pumpa ur bröstet, och så blev det!

Bänk
5x40
5x50
3x60 - här gjorde handleden ont igen..
2x65
7x50
11x40

Pecdeck
8x35
10x25

Hantelpress
3x25 - ja det var det som fanns kvar i v.triceps ;)

Flyes
Decline, decline, parallell, incline, incline, parallell, decline, parallell & incline x highreps - tycker highreps är helt underbart! Dat dear burn som uppkommer, got to lööve it.

Avslutade med 15 minuter underarmar.

Scrubban
2013-06-27, 14:23
Knäböj
4x50
2x70
1x80
1x92.5
10x70
20x50

Med tanke på att mitt förra pb var 4x87.5 och jag inte tränat ben sen i april är jag riktigt nöjd med böjelserna! :) Tänk vad lite Craze och adrenalin kan göra.

Stående vadpress
15x137.3
13x119.3
10x119.3

Legcurl
7x9 plattor
6x8
9x7

Helt slut & svimfärdig - Ett gött benpass med andra ord.

Proxy
2013-06-27, 14:28
Hundringen är nära nu Scrub!

azakaa
2013-06-28, 17:12
Grymt kört Almer! :D

Scrubban
2013-07-04, 08:36
Hundringen är nära nu Scrub!
Yes sir! Ge mig några veckor till så löser jag det!

Grymt kört Almer! :D
Wiee, ty mann :D riktigt skönt

Scrubban
2013-07-05, 09:36
Bänk
8x40
4x60
~1x70
5x60 m. Hjälp
6x55 m. Hjälp

Cutlerbänk
8x30
4x40

Militärpress
5x20
4x20
8x20

Dips
2xkv you kidding with me bro?
2xkv + 2 negativa
2xkv+2m.hjälp
4 negativa xkv

3 set sidolyft m hantlar

Pushdowns med rep
15x30
Dropset ner till 10kg

Scrubban
2013-07-05, 09:50
Knäböj
5x40
2x70
1x80
1x95
4x80

Benpress
11x100
10x90
15x70

Stelmark
3setx40

Stående vadpress
15x137.3
10x128.3
8x120.3
9x112.3
10x74.3
13x60,8

Benresningar (Ligga på marken & "upp på axlarna") 3 set x maaassa reps

Här kunde jag inte skryta med att jag mådde speciellt bra, tog 25 minuter att komma ut ur omklädningsrummet ;) Men det är så det ska va efter ett benpass!

Scrubban
2013-07-10, 12:51
Bänk
5x50
2x60
3x60
5x55
5x50 m. Hjälp
5x45

Cutlerbänk
8x30
6x32.5
6x30

Militärpress
5x20
6x20
7x20

Dips
3xkv
3xkv
2xkv

Pushdowns med rep
3 set - highrep & drop

Utåtrotationer
2 set

Scrubban
2013-07-16, 23:46
Rodd
8x60
~15x50
20x50

T-bar
10x30
10x37,5
11x35

Latsdrag
10x70
8x65
6x60
8x60

Baksida axlar
3 set

Scrubban
2013-07-17, 19:16
Hantelpress
5x15
6x20
1x30 + 1 m. hjälp
6x22.5

Flyes liggandes på bänk
2x12x15

Incline flyes
2 set

Militärpress
6x25
8x20

Smalbänk
7x30
12x20
10x20

Pushdowns
3 set
1 dropset

Scrubban
2013-07-17, 19:18
Knäböj
5x60
3x90
3x80

Benpress
5x110 + 4 halv motion
15x90
10x90

Legcurl
10x9 plattor
8x8
7x7

Vadpress
20x110
12x120
15x110
15x100
19x90

Scrubban
2013-07-25, 15:52
Mark
5x70
6x100
7x120

Stångrodd
15x40
15x50
9x60 - inte kört stångrodd något vidare mycket och formen känns bättre varje pass.

Chins
3xkv + 3 m. hjälp
1xkv + 2 pull-ups

Bicepscurl
12x Ez+15
5x Ez+17.5
8x Ez+12.5

Sittande curl m. lutning
5x8
8x5

Scrubban
2013-07-25, 15:55
Bänk
4x50
3x60
1x65 + 1 m. hjälp
8x50

Cutlerbänk
10x40
3x40
10x30

Militärpress
3x30
8x25
6x20

Dips
10xkv-16.5
5xkv-16.5
8xkv-20

Sidolyft
3 set

Pushdowns
4 set

Scrubban
2013-07-25, 15:55
Knäböj
5x70
4x80
2x90 + 1 m. hjälp
5x80

Benpress
10x110
15x90
25x70

Stående vadpress
20x94

Scrubban
2013-07-25, 18:41
Bänk
5x50
3x60
6x55
8x50
8x40

Decline flyes
4 set

Press i Smith bakom nacke
8x20
9x17,5

Smalbänk
4x40

Dips
8xkv
5xkv

Sidolyft
4 set

Pushdowns
4 set

Mage
4 set

Scrubban
2013-07-29, 16:55
Utåtrotationer
2 set

Bänk
3x60
~1x70
3x60
11x50
10x40

4 decline

6x30
7x30
4x30

Dips
10xkv-12.6
7xkv
9xkv varav 3 m. Hjälp

Sidolyft
3 set

Pushdowns
4 set

Utåtrotationer
2 set

Scrubban
2013-07-29, 16:57
Utåtrotationer
2 set

Bänk
3x60
~1x70
3x60
11x50
10x40

Decline flyes
2 set

Militärpress
6x30
7x30
4x30

Dips
10xkv-12.6
7xkv
9xkv varav 3 m. Hjälp

Sidolyft
3 set

Pushdowns
4 set

Utåtrotationer
2 set

azakaa
2013-07-30, 13:29
Yeaaaahhh 105 pannor bara sådär!
Silkespapper deluxe! :D

Scrubban
2013-07-30, 13:45
Yeaaaahhh 105 pannor bara sådär!
Silkespapper deluxe! :D

Så jävla underbart, that feeling! :D

Scrubban
2013-07-30, 13:49
Knäböj
3x50
2x70
1x90
1x100
1x105
3x90
10x70

Benpress
4x130 + 4x120 - om än rumpan inte kunde med fullt djup..
15x100
15x100

Vadpress
20x120
17x110
17x100
10x90
16x80
17x70

Legcurl
9x9
12x7

Scrubban
2013-07-31, 15:50
Stångrodd
8x40
12x60
9x60

Hantelrodd
7x30
5x20
8x25

Latsdrag
12x75
8x70 - breda
6x65

Baksida axlar
3 set

Stångcurl
3 set

Chinups
2 set

Hammercurls
3 set

Scrubban
2013-08-01, 16:44
Utåtrotationer
2 set

Bänk
4x50
2x60
5x60
10x50
15x40

Cutlerbänk
8x40
10x30
10x25

Dips
10

Bänkdips
8x20
10x10
10

Pushdowns
4 set

Inåtrotationer
2 set

Scrubban
2013-08-02, 12:26
Riktigt matigt & fint pass med bröderna Zakariasson! Taggade varandra till nya nivåer, lööv it!

Knäböj
3x70
2x90
2x100
4x90
4x60 med Antons 5kilos kompisar

Benpress
14x130
12x130
11x130

Vadpress
25x130
13x121.5
13x120
13x110
11x111.3
20x100

Legcurl
10x9
9x8
9x8

Mage
3 set

azakaa
2013-08-02, 12:45
Din jävla best! Ge mig lite Gainz med eller?!

Scrubban
2013-08-02, 22:32
Din jävla best! Ge mig lite Gainz med eller?!

My precious!!

Scrubban
2013-08-02, 22:34
Fick bli ett härligt 40minuters kvällspass med Andreas! Varför vila när det finns gainz att hämta?

Dips
10
15
8

Stångcurl
8x22.5+ez
6x22.5+ez
8 x15+ez

Pushdowns
4 set

Sittandes bicepscurl med lutning
8x12.5
7x12.5
8x10
5x9
10x6

Pushdowns
4 set

Hammercurls
4 set

Pushdowns
4 set

Underarmar
5 set

Proxy
2013-08-02, 22:48
Så länge tåget går så är det bara att sitta kvar. :D

Scrubban
2013-08-06, 15:06
Så länge tåget går så är det bara att sitta kvar. :D

That sir, I will do :D

Scrubban
2013-08-06, 15:07
Knäböj
3x60
1x80
1x90
1x100
3x90

Benpress
8x150 - halvkass djup på några, ljumsken gjorde ont igen..
10x130
10x120

Sittande vadpress
20x140
16x150
13x120
10x110
15x110

Stående vadpress
16x110.3

Legcurl
9x9
9x8

Proxy
2013-08-06, 15:35
Låter som att jag behöver klämma dig lite på ljumskarna när vi ses!

Scrubban
2013-08-08, 09:49
Låter som att jag behöver klämma dig lite på ljumskarna när vi ses!

Det & mitt fallande högerknä får du mer än gärna kika på..!

Scrubban
2013-08-14, 16:37
Knäböj
3x60
1x80
1x90
5x100
1x100

Benpress
10x160 - djupet var halvdant på några av dem men vafan..!
10x140
12x130

Stående vadpress
15x137.3
10x132.8
12x119.3
14x110.3
15x103.5
15x101.3

Legcurl
6x10
8x8
9x7

azakaa
2013-08-14, 18:55
Åhhh vad du köööör! :D

Scrubban
2013-08-14, 21:32
Åhhh vad du köööör! :D

Lööv it! Gnistan som var halvdan efter handledsbrottet är fan en brasa nu! :D

Scrubban
2013-08-15, 16:40
Bänk
4x50
4x65
1x72.5
2x75 m. lite hjälp
8x60
8x50

Cutlerbänk
7x40
6x35 m stop + 4x35
11x30

Militärpress
8x30
7x30
7x30

Pushdowns
4 set

azakaa
2013-08-16, 11:50
Nu är 80kgs-bänken inte långt borta! wow ! :D

Scrubban
2013-08-17, 16:34
Nu är 80kgs-bänken inte långt borta! wow ! :D

Hade varit kul att öka lite mer även i bröst, I'll get there within' time! :D

Scrubban
2013-08-17, 16:39
Knäböj
3x90
6x90- ryggen & h.knät faller...
5x80
16x60

Benpress
14x150
11x150
3x160 + 5x150

Krämade på rätt bra i tempo så både jag & Anton landade pladask här.. Pga att Anton är så lång landade han aningen hårdare än mig och "tog beslutet" att mysa lite med toan :D

zznark
2013-08-23, 15:46
Dags att börja uppdatera så vi kan se resultatet av all gainz du skickat på snapchat!

Scrubban
2013-08-23, 17:36
Dags att börja uppdatera så vi kan se resultatet av all gainz du skickat på snapchat!

Hehe har byggt & rivit scen i veckan så inte blivit någon träning förens idag :/

Blev ett pullpass, lika härligt som det var längesedan!

Mark
4x70
4x100
2x130
1x150
1x160 - när jag upptäckte att detta var tangerat pb blev jag gott förvånad..! Lovely
12x120 - riktigt härligt tryck i ryggen!
15x100 (explosiva)

Chins
4
4(5)

Latsdrag
8x75
7x75
10x65 (breda)

Badsida axlar
3 set

Stångcurl
6x35 - inte förlåtande mot min stackars handled... :'(
6x30
6x27.5

sittande bicepscurl med lutning
8x10
8x9
9x10

Underarmar
3 set

zznark
2013-08-23, 17:52
Hehe har byggt & rivit scen i veckan så inte blivit någon träning förens idag :/

Blev ett pullpass, lika härligt som det var längesedan!

Mark
4x70
4x100
2x130
1x150
1x160 - när jag upptäckte att detta var tangerat pb blev jag gott förvånad..! Lovely
12x120 - riktigt härligt tryck i ryggen!
15x100 (explosiva)

Chins
4
4(5)

Latsdrag
8x75
7x75
10x65 (breda)

Badsida axlar
3 set

Stångcurl
6x35 - inte förlåtande mot min stackars handled... :'(
6x30
6x27.5

sittande bicepscurl med lutning
8x10
8x9
9x10

Underarmar
3 set

Det var väll inte så svårt? :-D
Kungligt med 160 Scrubbish!

Skickat från min GT-N7100 med Tapatalk 4

Scrubban
2013-08-25, 17:21
Det var väll inte så svårt? :-D
Kungligt med 160 Scrubbish!

Skickat från min GT-N7100 med Tapatalk 4

Nejdå, sålänge jag har något att uppdatera ;)
Hehe tymann



Bänk
4x50
1x70
1x77.5 med tanke på att det inte var längesedan 70 knappt gick upp är jag riktigt nöjd! Tyty
3(4)x70
6x60
10x50

Dips
10
8
7

Cutlerbänk
7x40
6x40
10x35

Militärpress
6x30
9x27.5
7x25

Pushdowns
4 set

Utsida axlar
3 set

Underarmar
3 set

Proxy
2013-08-25, 17:44
Big benching going on in here! *flex*

Scrubban
2013-08-25, 20:23
Big benching going on in here! *flex*

Rooarh!*flex* Tyyty Sjob, got to keep them gains coming

Scrubban
2013-08-27, 15:04
Dips
25
15
8

Stångcurl
3x40

Stångcurl med ez - klarar inte bänkstången med handleden..
5x27.5+ez
6x20+ez

Sittandes bicepscurl med lutning
6x12.5
8x10
12x9

Pushdowns
4 set

Hammercurls
11x10
5x15
10x12.5

Pushdowns
4 set

Underarmar
5 set

Scrubban
2013-08-27, 21:24
Knäböj
4x60
1x80
1x90
1x105
4x90

Benpress
12x155
12x150
11x140

Stående vadpress
15x137.3
12x128.3
15x119.3
12x110.3
15x101.3
15x92.3

Legcurl
5x10
10x8
10x7

Dagens andra pass så jag är mer än nöjd, fanns en hel del energi att hämta även detta passet. Löv it.

Scrubban
2013-09-04, 19:41
Knäböj
4x70
1x90
1x100
3x100
4x90

Benpress
12x165 - dåligt tryck i låren under knäböjen
10x150
20x110

Sittande vadpress
25x140
20x150
20x120

Stående vadpress
14x137.3
12x130.5
17x119.3

Legcurl
6x10
7x9

Scrubban
2013-09-14, 23:24
Mark
4x70
4x100
4x120
1x150
4x120

Latsdrag
5 set

Rodd
3 set

Bicepscurl
4 set

Hammercurl
4 set

azakaa
2013-09-16, 18:59
Mark
4x70
4x100
4x120
1x150
4x120

Latsdrag
5 set

Rodd
3 set

Bicepscurl
4 set

Hammercurl
4 set

Höll handleden? :D