Vecka/veckor med fokus på styrka?

[blacklisted]

Letade men hittade ingen tråd som gav svar på min fråga så jag startar en ny.

Jag har styrketränat i flera år nu och är väldigt nöjd med mina resultat. Har ökat senaste tiden i styrka dessutom. Kör på 6-8 reps och det har jag gjort väldigt länge nu. Ibland lägger jag in fler reps på vissa set eller övningar. Det gör jag lite som jag känner för, dagsform mm.

Nu till min fråga...vill öka ännu mer i massa och dessutom i styrka. Ska jag lägga in en vecka där jag fokuserar på styrka (t.ex 2-4 reps) och sen köra på som vanligt i några veckor (3-4) eller skulle jag behöva köra mer än bara en vecka med fokus på styrka? Eller kanske färre veckor som vanligt?

[cero]

En vecka? Det är ju ingenting. Kör en period på några månader, annars blir det ju knappt någon skillnad. Men även 3-4 repetitioner är väldigt tungt. Sen ger alla reps-intervall (som inte är allt för höga) både massa och styrka, trots att fördelningen kan vara lite olika.

Har ökat senaste tiden i styrka dessutom.

Öka i styrka ska du göra hela tiden, även om du tränar med ett högre antal repetitioner.

[blacklisted]

En vecka? Det är ju ingenting. Kör en period på några månader, annars blir det ju knappt någon skillnad. Men även 3-4 repetitioner är väldigt tungt. Sen ger alla reps-intervall (som inte är allt för höga) både massa och styrka, trots att fördelningen kan vara lite olika.



Öka i styrka ska du göra hela tiden, även om du tränar med ett högre antal repetitioner.

Okej har hört att man kan lägga in nån/några veckor i sitt schema för att det ska ge resultat. Hur menar du att jag ska göra efter några månader? Gå tillbaka till mitt vanliga schema? Kommer inte det resultera i att jag kommer tappa viss styrka då? Kommer jag inte också tappa lite massa under dessa månader då jag bara fokuserar på att bli stark?

Man kan ju inte öka sin styrka precis hela tiden. Man har ju vissa gränser. Annars skulle ju alla gå omkring och vara som Hulken. Men ja klart att man ska och borde öka successivt om man gör allt rätt men man kommer ändå alltid till en viss gräns.

[cero]

Nej. Du kommer inte tappa någon nämnvärd massa eller styrka för att du ändrar fokus ett tag. Efter en period med betoning på styrka kan du gå tillbaka till ditt vanliga schema om du vill, eller så kan du hitta på något annat. Exakta reps-antal är inte så viktigt, se bara till att belasta musklerna tungt och ofta. Intervallet 6-12 repetitioner kanske du ska fokusera på om du vill ha så mycket volym som möjligt, men om du tränar tyngre än så vissa perioder kommer du kunna öka styrkan fortare och då också träna inom intervallet 6-12 med tyngre vikter.

Du skrev att du har tränat i flera år, och "dessutom ökat i styrka på sistonde" vilket lät lite märkligt. Att öka i styrka är ju en förutsättning för att bygga muskelmassa.

[Rawsteel]

Du kan ju annars köra höga och låga reps på samma pass, på så sätt får du lite av båda världar.
Starta tex dina pass med böj/bänk/militärpress/chins/mark och kör 3-6 reps i dessa för att sedan hoppa på dina komplementövningar och köra 8-15 reps.
Jag själv kan inte köra lågreppare och svintungt längre än 1-1½ månad innan gamla skador börjar spöka igen så det ovan funkar för mig mycket bättre, jag tycker även det är roligare då jag inte är en fan av att endast köra tunga och korta sets med lång setvila.
Känns inte som att man "tränar" då:p

[blacklisted]

Nej. Du kommer inte tappa någon nämnvärd massa eller styrka för att du ändrar fokus ett tag. Efter en period med betoning på styrka kan du gå tillbaka till ditt vanliga schema om du vill, eller så kan du hitta på något annat. Exakta reps-antal är inte så viktigt, se bara till att belasta musklerna tungt och ofta. Intervallet 6-12 repetitioner kanske du ska fokusera på om du vill ha så mycket volym som möjligt, men om du tränar tyngre än så vissa perioder kommer du kunna öka styrkan fortare och då också träna inom intervallet 6-12 med tyngre vikter.

Du skrev att du har tränat i flera år, och "dessutom ökat i styrka på sistonde" vilket lät lite märkligt. Att öka i styrka är ju en förutsättning för att bygga muskelmassa.

Okej. Ja belastar musklerna tungt gör jag ju varje pass, har dock kört på 6-8 reps väldigt länge nu så tänkte att man kan lägga upp träningen på ett lite annat sätt.
Ja men när man tränat länge så brukar man ju stå stilla på samma vikter ett bra tag. Går ju alltid fortast i början för att senare ta längre tid mellan gångerna man ökar. Som jag skrev tidigare, alla människor har ju en gräns. Sen beror det ju såklart också på hur man lägger upp träningen så därför jag funderar på att lägga in perioder där jag bara fokuserar på styrka.


Du kan ju annars köra höga och låga reps på samma pass, på så sätt får du lite av båda världar.
Starta tex dina pass med böj/bänk/militärpress/chins/mark och kör 3-6 reps i dessa för att sedan hoppa på dina komplementövningar och köra 8-15 reps.
Jag själv kan inte köra lågreppare och svintungt längre än 1-1½ månad innan gamla skador börjar spöka igen så det ovan funkar för mig mycket bättre, jag tycker även det är roligare då jag inte är en fan av att endast köra tunga och korta sets med lång setvila.
Känns inte som att man "tränar" då:p

Okej tycker bara att det blir så mycket på varje pass då:P Fokuserar hellre på styrka ett tag.

[z_bumbi]

Kör du t ex 30 set per pass i dag med 6-8 reps och istället kör 15 set med 3-5 reps och 15 set med 6-8 reps så blir det i praktiken, och efter ett tag, antagligen en ökning av totalvolymen men det blir inte så enormt stor skillnad.
Jag brukar bara ändra fördelningen mellan låga, medel och höga reps beroende på målsättning, träningsbakgrund, övningsval etc när jag gör program men har man ett vettigt program som baserar sig runt bara låga reps så funkar det också.

[Rawsteel]

Okej tycker bara att det blir så mycket på varje pass då:P Fokuserar hellre på styrka ett tag.

Varför skulle det bli mycket?
Ett exempel på hur ett sådant pass ser ut i 3 splitten jag följer där varje muskel tränas var 5e dag.

Böj - 4 x 4-6, 3 min setvila
Benpress alt benspark (alt båda fast 2 set i varje) - 4 x 10-15, 90-2 min
Rak mark - 3 x 6-8, 2 min
Lårcurl - 2-3 x 10-15, 90 sek
Mage + vader, 4-5 set vardera, kör ibland tungt och ibland lättare.

Detta passet är över på ca 60 min, på press och drag passen kör jag 8-12 i komplement.
Kör lite högre för ben då dom verkar svara bättre på det.

[cero]

Ja men när man tränat länge så brukar man ju stå stilla på samma vikter ett bra tag. Går ju alltid fortast i början för att senare ta längre tid mellan gångerna man ökar. Som jag skrev tidigare, alla människor har ju en gräns. Sen beror det ju såklart också på hur man lägger upp träningen så därför jag funderar på att lägga in perioder där jag bara fokuserar på styrka.

Jo det är klart. Ju längre man har kommit i sin utveckling, desto segare går det. Men under de perioderna du inte blir starkare så ska du heller inte räkna med att öka särskilt mycket i volym. Just därför kan det vara bra med en period styrka för att få en liten "boost".

[blacklisted]

Varför skulle det bli mycket?
Ett exempel på hur ett sådant pass ser ut i 3 splitten jag följer där varje muskel tränas var 5e dag.

Böj - 4 x 4-6, 3 min setvila
Benpress alt benspark (alt båda fast 2 set i varje) - 4 x 10-15, 90-2 min
Rak mark - 3 x 6-8, 2 min
Lårcurl - 2-3 x 10-15, 90 sek
Mage + vader, 4-5 set vardera, kör ibland tungt och ibland lättare.

Detta passet är över på ca 60 min, på press och drag passen kör jag 8-12 i komplement.
Kör lite högre för ben då dom verkar svara bättre på det.

Nä iofs det beror ju på hur man lägger upp det. Men känner ändå för att under en period, kort som lång fokusera på styrka. :)

Om jag kör en sån period är det inte lika många set som gäller va?

[trixen9565]

Börja träna efter något program som har bra rykte, finns många bra välkända scheman. Mycket bättre än göra någon egen friskis o svettis grej utav det hela, istället få erfarenhet av bättre metoder.

[cero]

Om jag kör en sån period är det inte lika många set som gäller va?

Har du ett vettigt träningsupplägg så tror jag nog inte att det behövs. Men kom ihåg att teknik och korrekt uppvärmning blir extra viktigt när man lyfter tunga vikter.

[blacklisted]

Börja träna efter något program som har bra rykte, finns många bra välkända scheman. Mycket bättre än göra någon egen friskis o svettis grej utav det hela, istället få erfarenhet av bättre metoder.

Okej kan du tipsa om nåt bra?

[trixen9565]

Okej kan du tipsa om nåt bra?
SL5x5
Wendler 5/3/1
Madcow
mm2k funkar
finns många fler men detta är väl några du kan kolla upp =)

[blacklisted]

Känns som en dum fråga men när man kör efter ett sådant här program, säg tex SL5x5, så kör man ju inte alla övningar på gymmet efter denna princip eller hur? Biceps, triceps osv kör man väl på som vanligt med flera reps? Kan någon räkna upp alla olika övningar jag ska köra efter ett sånt här program?

[blacklisted]

Ingen?

[cero]

5x5 har väl specifika övningar som man ska träna? I detta fall endast 6 basövningar.

http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

Scrolla ned en bit.

Men sedan finns det väl olika 5x5-varianter. Googla så hittar du.