ikonane's träningsjournal

[ikonane]

Jag tränade lite under gymnasietiden d.v.s. 06-08 men har sedan dess inte varit intresserad av styrketräning ö.h.t. jag har sprungit lite och pendlat mycket i vikt under de senaste åren men ingen styrketräning.

Jag gillar inte att vara inträngd i ett gym med en massa andra personer som bara går och tittar på varandra, däremot har vi ett litet gym på mitt nya jobb där nästan ingen är vilket är perfekt. Det väckte mitt intresse igen.

Så under de senaste ~6 veckorna har jag kört på nedanstående schema; fyra dagar i veckan, 12 reps och 4 set.


Bröst/Biceps

Bänkpress
Lutande hantelpress
Flyes
Armhävningar - Max*1

Hantelcurl
Skivstångscurl
21an - 21x2


Ben/Mage

Knäböj
Benpress
Utfall (Hantlar)
Liggande baksida
Vadpress

Benlyft - Max*3 set
Maghjul - Max*3 set
Sida mage (Hantlar)


Axlar/triceps

Hantelpress
Sidolyft
Framåtlyft (Viktskiva)
Militärpress

French press
Pushdown
Rep
Dips på bank - Max*3


Rygg

Marklyft
Latsdrag
Rodd
Ryggresningar
Drag till hakan
Shrugs


Vad tror ni om det schemat? Jag körde något liknande under gymnasietiden och det fungerade väldigt bra.
Jag har som sagt kört 12 reps och 4 set fram tills nu när jag tänkte börja på lite tyngre vikter. Det känns som att jag har kommit igång igen.
Vad skulle ni rekommendera, att ta det långsamt och börja med 12x3 eller 10x3 eller liknande?


Mer om mig:
Är 196cm, väger i dagsläget 100-105kg.
Vägde som mest 128kg 2009/2010 och gick ner till 97kg för några månader sedan. Har egentligen lätt för att både gå upp och ner i vikt.

Varför jag startar en träningsjournal här är för att pressa mig själv helt enkelt.
Några egentliga mål har jag inte, varken utseende- eller viktmässigt. Jag kommer att träna så länge jag tycker att det är roligt.

Jag har inhandlat en burk: http://www.svensktkosttillskott.se/produkter/xtend
Har inte provat den förut men har fått den rekommenderad.


Mina PB (för er som bryr er om sådant ;) ) från tiden då jag tränade har jag inte full koll på men har för mig att det var något/ra reps i viktklassen:
Bänkpress - 90kg
Marklyft - 120kg
Knäböj - 85kg

Inget imponerande öht men i dagsläget ligger jag betydligt under det.

Några tankar eller kommentarer?

[ikonane]

Gårdagens pass, gick ner till 12x3 på de flesta.

Bröst/Biceps

Bänkpress - 40kg*12 / 50kg*12 / 50kg*10 / 45kg*12
Lutande hantelpress - 12,5kg*12 / 15kg*12 / 15kg*12
Flyes (i kryssmaskin?) - 20kg*12 / 20kg*10 / 17,5kg*12
Armhävningar - 7st


Hantelcurl - 10kg*12 / 12,5kg*12 / 12,5kg*12
Skivstångscurl - 22,5kg*12 / 22,5kg*12 / 22,5kg*12
21an - 17.5kg*21 / 17,5kg*21

[IronBug]

Säger landslide dig något?

[ikonane]

Jag känner igen många från landslide och exet här ;)

[ikonane]

Ben/Mage

Knäböj - 40kg*12 / 50kg*12 / 50kg*12
Benpress - 100kg*12 / 100kg*12 / 100kg*12
Utfall (Hantlar) - 2*10kg*12 / 2*10kg*12 / 2*10kg*12
Liggande baksida - 35kg*12 / 40kg*12 / 40kg*12
Vadpress - 80kg*20 / 100kg*20 / 110kg*20 / 80kg*20

Benlyft(liggandes på en bänk) - 30st / 24st / 17st
Situps på golvet (hade inte tillgång till maghjulet) - 26st / 32st / 34st
Sida mage (Hantlar) - 25kg*12 (per sida) / 27,5kg*12 / 27,5kg*15

Tid: Nästan 2h

Hatar utfall, sjukt jobbig.
Det var längesedan som jag gjorde Situps, fick väl in tekniken mer och mer vilket gjorde att antalet ökade.

[ikonane]

Axlar/triceps

Hantelpress - 15kg*12 / 15kg*12 / 15kg*7 / 12,5kg*7
Sidolyft - 7kg*12 / 8kg*12 / 9kg*12
Framåtlyft (Viktskiva) - 15kg*12 / 15kg*12 / 15kg*12
Militärpress - 30kg*12 / 30kg*12 / 30kg*9 / 30kg*5

French press - 25kg*12 / 30kg*12 / 30kg*12
Pushdown - 35kg*12 / 40kg*12 / 45*12
Rep - 20kg*12 / 22,5kg*12 / 25kg*14
Dips på bank - 12st, 15st, 15st


Jag brukar köra 2 set sen gå till nästa övning ett set sedan köra det sista på förra övningen för att variera lite är det ok eller skall man skita i det?
Förstår att det kan gå ut över föregående övning om det är samma muskel/muskelgrupp men brukar göra så för att tidsoptimera.

[ikonane]

Skippade ryggen i fredags, hade bara sovit 2h på 48h.

[ikonane]

Bröst/Biceps

Bänkpress - 50kg*10 / 60kg*8 / 60kg*7½ / 55*7½
Lutande hantelpress - 15kg*10 / 17,5kg*12 / 20kg*8 / 17,5kg*8
Flyes - 22,5kg*8 / 22,5kg*5 / 20kg*8 / 20kg*5 (Måste öva teknik!!)
Armhävningar - 3st


Hantelcurl - 155kg*8 / 15kg*7 / 12,5kg*7 / 10kg*10
Skivstångscurl - 25kg*10 / 30kg*8 / 30kg*6 / 25kg*12
21an - 17.5kg*26 / 22,5kg*21

[ikonane]

Uppvärmning 650m rodd.

Rygg

Marklyft - 70kg*8 / 80kg*8 / 80kg*8 / 90kg*8
Latsdrag - 60kg*8 / 55kg*9 / 55kg*8 / 55kg*8
Rodd - 50kg*10 / 60kg*10 / 70kg*8 / 60kg*10 (teknik + fokus på negativa på sista)
Ryggresningar (max*3) - 10kg*15st / 10kg*15st / 10kg*15st
Hantelrodd - 25kg*10 / 30kg*10 / 30kg*8 / 30kg*8
Shrugs med skivstång - 60kg*22st / 70kg*12 / 60kg*20 / 60kg*20

[ikonane]

Jag funderade lite på om jag behöver kasta in en baksida axlar?
Typ denna:
http://metrobloggen.se/metrobloggen/media/49495/Baksida_axlar_.jpg
eller
http://www.menshealth.com.sg/system/files/shared/9__Bent-Over_Rear_Lateral_Raise_A_Article.jpg

Vad tror ni om det?

D.v.s:


Axlar/triceps

Hantelpress
Sidolyft
Framåtlyft (Viktskiva)
Baksida axlar i cable cross
Militärpress

French press
Pushdown
Rep
Dips på bank - Max*3

Eller ska man lägga den på ryggdagen istället? Har sett att rätt många gör det.

[ikonane]

Axlar/triceps

Hantelpress - 15kg*10 / 17,5kg*7 / 15kg*10 / 15kg*10
Sidolyft - 9kg*12 / 9kg*10 / 9kg*8 / 8kg*10
Framåtlyft (Viktskiva) - 15kg*12 / 15kg*10 / 15kg*11 / 15kg*12
Baksida axlar (liggande) - 12,5kg*8 / 10kg*14 / 12,5kg*10 / 12,5kg*8
Militärpress - 40kg*7 / 35kg*7 / 30kg*9 / 30kg*8

French press - 30kg*12 / 32,5kg*8 / 32,5kg*10 / 35kg*9
Pushdown (smal) - 50kg*8 / 50kg*10 / 55kg*8 / 55kg*7
Rep - 30kg*10 / 35kg*8 / 30kg*11 / 30kg*8
Dips på bank - 18st, 21st

[ikonane]

Ben/mage

Knäböj - 60kg*8 / 75kg*5 / 70kg*8 / 65kg*8 (Övade teknik på sista)
Benpress - 100kg*14 / 125kg*8 / 125kg*8 / 125kg*8
Utfall (Hantlar) - 2*9kg*8 / 2*10kg*10 / 2*12,5kg*8 / 2*12,5kg*8
Liggande baksida - 50kg*7½ / 45kg*8 / 45kg*8½ / 45kg*8
Vadpress - 100kg*20 / 100kg*16 / 100kg*20 / 120kg*12

Maghjul - 16st, 10st, 10st
Benlyft(liggandes på en bänk) - 30st, 21st
Situps - 34st, 30st
Sida mage (Hantlar) - 30kg*10 / 30kg*10 / 30kg*10


Mina knän böjer sig inåt när jag kör Knäböj, hur gör man för att motverka det? Försöker gå så långt ner jag kan.

[ikonane]

Bröst/Biceps

Bänkpress - 60kg*8 / 60kg*8 / 65kg*7
Lutande hantelpress - 20kg*8 / 25kg*4 / 22,5kg*5 / 20kg*7
Flyes - 17,5kg*8 / 17,5kg*8 / 20kg*7
Flyes liggandes - 10kg*10
Armhävningar - 6st


Hantelcurl - 15kg*8 / 15kg*7 / 12,5kg*8
Skivstångscurl - 27,5kg*8 / 27,5kg*10 / 27,5kg*10
21an - 22,5kg*21 / 27,5kg*21
Hammer curls - 8kg*12

[ikonane]

Ben/mage

Knäböj - 60kg*8 / 60kg*8 / 60kg*8 (Rätt lätt men vill öva på att knäna inte viker in sig så mycjet)
Benpress - 125kg*8 / 130kg*8 / 130kg*8
Utfall (Hantlar) - 12,5kg*10 / 15kg*8 / 15kg*8
Liggande baksida - 45kg*8 / 45kg*8 / 45kg*8½
Vadpress - 110kg*20 / 110kg*16 / 100kg*18

Maghjul - 14st, 12st
Benlyft(liggandes på en bänk) - 24st, 20st
Situps - 30st, 34st
Sida mage (Hantlar) - 30kg*12 / 30kg*12

[ikonane]

Axlar/triceps

Militärpress - 40kg*8 / 45kg*6 / 40kg*10
Hantelpress - 15kg*8 / 15kg*8 / 17,5kg*8
Sidolyft - 10kg*7 / 9kg*8 / 9kg*12
Framåtlyft (Viktskiva) - 20kg*8 / 20kg*8 / 20kg*8
Baksida axlar (liggande) - 12,5kg*8 / 15kg*8 / 15kg*8

French press - 35kg*8 / 40kg*8 / 40kg*9
Pushdown (smal) - 55kg*8 / 60kg*8 / 60kg*8
Rep - 30kg*14 / 35kg*10 / 35kg*10
Dips på bänk - 20st, 18st

[ikonane]

Rygg

Marklyft - 80kg*8 / 100kg*8 / 100*8
Latsdrag - 55kg*8 / 55*8 / 55*12
Rodd - 65kg*8 / 70kg*8 / 70*10
Ryggresningar (max*3) - 15kg*15st*3
Hantelrodd - 30kg*8 / 30*8 / 30*10
Shrugs (hantlar) - 30*25 / 30*20 / 30*15

[ikonane]

Bröst/Biceps

Bänkpress - 65kg*8 / 65*7½ / 62,5*7
Lutande hantelpress - 22,5kg*8 / 20kg*8 / 20*9
Flyes - 17,5kg*10 / 17,5kg*8 (Gillar inte, känns mest i axlar och höger triceps)
Flyes liggandes - 15kg*6 / 10kg*10 / 10*8
Armhävningar - 7 st


Hantelcurl - 15kg*8 / 15kg*8 / 12,5kg*8
Skivstångscurl - 30kg*8 / 30*8 / 30*8
Hammer curls - 9kg*10 / 9kg*8 / 9*8
21an - 25kg*21 / 25kg*21

[ikonane]

Ben/mage

Benpress - 130kg*8 / 150kg*8 / 150kg*8
Knäböj - 60kg*8 / 65kg*8 / 65*8
Utfall (Hantlar) - 15kg*8*3
Liggande baksida - 45kg*8*3
Vadpress - 110kg*20*2 / 100kg*23st

Maghjul - 16st, 10st
Benlyft(liggandes på en bänk) - 30st, 27st
Situps - 50st, 50st
Sida mage (Hantlar) - 30kg*12*2

[ikonane]

Axlar/triceps

Dips - 5st, 4st
Militärpress - 40kg*8 / 40kg*6 / 37,5kg*7½
Hantelpress - 17,5kg*7½ / 15*8 / 15*8
Sidolyft - 9kg*8 / 9kg*8 / 8kg*12
Framåtlyft (Viktskiva) - 20kg*8*3
Baksida axlar (liggande) - 15kg*8*3

French press - 40kg*8*2 / 40*10
Pushdown (smal) - 60kg*8*3
Rep - 35kg*10 / 40kg*8*2
Dips på bänk - 18st, 16st

[ikonane]

Rygg

Marklyft - 100*8*3
Latsdrag - 55kg*8*2 / 55*10 / 60*7 (teknik)
Rodd - 70*7 / 65*8*2 / 60*8 (teknik)
Ryggresningar (max*3) - 15kg*15st*3
Hantelrodd - 30kg*12*2 / 30*10
Shrugs (hantlar) - 30kg*20*3

[ikonane]

Bröst/Biceps

Bänkpress - 65kg*8*2 / 65*9
Lutande hantelpress - 22,5kg*8 / 22,5kg*7½ / 20*10
Flyes liggandes - 12,5kg*10*2 / 12,5*9
Armhävningar - 20 st


Hantelcurl - 15kg*8*3
Skivstångscurl - 30kg*8 / 35kg*8 / 35kg*9
Hammer curls (Lutande bänk) - 9kg*8 / 9kg*8
21an - 25kg*21 / 27,5kg*21

[ikonane]

Ben/mage

Knäböj - 65*8*2 / 70*8
Benpress - 140kg*8 / 150kg*8*2
Utfall (Hantlar) - 15kg*8*3
Liggande baksida - 45kg*8 / 50kg*8*2
Vadpress - 100kg*20*2

Maghjul - 16st, 10st
Benlyft(liggandes på en bänk) - 30st*2
Situps - 38st, 45st
Sida mage (Hantlar) - 30kg*12*2

[ikonane]

Axlar/triceps

Militärpress - 40kg*8 / 45*8*2
Hantelpress - 17,5kg*8*3
Sidolyft - 9kg*8*3
Framåtlyft (Viktskiva) - 20kg*8*3
Baksida axlar (liggande) - 15kg*8*3

French press - 40kg*8 / 42,5*8*2
Pushdown - 60kg*8*3
Rep - 40kg*8*3
Dips på bänk - 15st

[ikonane]

Bröst/Biceps

Bänkpress - 65kg*8/ 67,5*8*2
Lutande hantelpress - 22,5kg*8*2 / 22,5*7½
Flyes liggandes - 15*8*3
Armhävningar - 16 st


Hantelcurl - 15kg*8*2 / 15*11
Skivstångscurl (rak) - 40kg*7½ / 37,5*8 (2 med hjälp) / 35*8
Hammer curls (Lutande bänk) - 9kg*8 / 9kg*12 / 9kg*15
21an - 27,5*21 / 30kg*19

[ikonane]

Har missat att fylla i fredagens och tisdagens pass.

Tisdag typ:

Ben/mage

Knäböj - 70*8*3
Benpress - 150*8*3
Utfall (Hantlar) - 15kg*8*3
Liggande baksida - 50kg*8 / 55*6 / 50*8
Vadpress - 100kg*20*2

Maghjul - 16st, 10st
Benlyft(liggandes på en bänk) - 30st*2
Situps - 50st, 40st
Sida mage (Hantlar) - 30kg*12*2

[ikonane]

Axlar/triceps

Hantelpress - 17,5kg*8 / 20kg*8*2
Militärpress - 40*8 / 42,5*8*2
Sidolyft - 9kg*8*3
Framåtlyft (Viktskiva) - 20kg*8*3
Baksida axlar (liggande) - 15kg*8 / 17,5*8*2

French press - 42,5*8 / 45kg*8
Pushdown - 60kg*8 / 65*8*2
Rep - 40kg*8 / 45*8 / 40*12
Dips på bänk - 23st
Vanliga Dips - 4st

[ikonane]

Rygg

Marklyft - 100*8*3
Latsdrag (bakom nacken) - 60*8*3
Rodd - 65*8*3
Ryggresningar (max*3) - 15kg*15st*3
Hantelrodd - 30kg*15*3
Shrugs (hantlar) - 30kg*20*4

[ikonane]

Bröst/Biceps

Bänkpress - 67,5*8 / 70*8 / 70*9½
Lutande hantelpress - 22,5kg*8 / 25*8
Flyes liggandes - 15*8 / 20*8*2
Armhävningar - 19st


Hantelcurl - 17,5*8*2 / 15*8
Skivstångscurl (rak) - 37,5kg*6 / 35*8*2
21an - 27,5*21*2

[ikonane]

Ben/mage

Knäböj - 70*8 / 75*8*2
Benpress - 150*8 / 160*8*2
Utfall (Hantlar) - 17,5kg*8*3
Liggande baksida - 55*7½ / 50*8*2
Vadpress - 100kg*25st / 100kg*22

Maghjul - 16st, 10st
Benlyft(liggandes på en bänk) - 30st*2
Situps - 50st, 60st
Sida mage (Hantlar) - 30kg*15*2

[ikonane]

Axlar/triceps

Militärpress - 42,5*8*3
Hantelpress - 17,5kg*8 / 20kg*8*2
Sidolyft - 9kg*8*2 / 10*8
Framåtlyft (Viktskiva) - 20kg*8*3
Baksida axlar (liggande) - 17,5*8*3

French press - 45kg*8 / 47,5*8*2
Pushdown* - 60*12 / 60*8*2 (långsamma)
Rep - 45*8*3

Skippade dips eftersom jag har haft lite ont i halsen de senaste två dagarna och ville inte få upp flås.

*60kg är max på ställningen. Tips på annan övning?

[ikonane]

Har varit sjuk i en vecka, är fortfarande lite snorig men körde på i alla fall.

Rygg

Marklyft - 100*8 / 105*8 / 110*8
Latsdrag (bakom nacken) - 60*8 / 65*8 / 60*8
Rodd - 65*8*3
Ryggresningar- 15kg*15st*3
Hantelrodd - 30kg*15*3
Shrugs (hantlar) - 30kg*15*2

[ikonane]

Har haft problem med höger handled de senaste 10 dagarna så tog det lite lugnare och skippade Skivstångscurl då jag tror att den kan vara orsaken till skadan.

Bröst/Biceps

Bänkpress - 70*8 / 72*8 / 70*8
Lutande hantelpress - 22,5kg*8*2 / 22,5*6
Flyes liggandes - 15*8 / 17,5*8 / 15*10
Armhävningar - 13st


Hantelcurl - 17,5*8 / 17,5*5 / 15*8
Skivstångscurl (ez) - 35*8 / 37,5*8*2
21an - 27,5*21*2

[ikonane]

Ben/mage

Knäböj - 75*8*3
Benpress - 160*8*3
Utfall (Hantlar) - 17,5kg*8 / 15*8 / 17,5*8
Liggande baksida - 50*8*2 / 55*7
Vadpress - 100kg*20st / 100kg*20

Maghjul - 16st, 10st
Benlyft(liggandes på en bänk) - 30st*2
Situps - 35st + 10kg * 2set
Sida mage (Hantlar) - 30kg*15*2

[ikonane]

Axlar/triceps

Militärpress - 42,5*8*2 / 42,5*7
Hantelpress - 20kg*8*2 / 22,5*7½
Sidolyft - 9kg*8 / 10*8 / 9*8
Framåtlyft (Viktskiva) - 20kg*8*2 / 25kg*8
Baksida axlar (liggande) - 17,5*8 / 20*7 / 17,5*7

French press - 45kg*8*2 / 50*7 (med hjälp på två sista.)
Rep - 45*8 / 45*10 / 50*8
Triceps med hantel - 20kg*8 / 20kg*12 / 22,5*10 / 25*8

Skippade Pushdown och Dips pga handleden.

[ikonane]

Rygg

Marklyft - 105*8*3
Latsdrag (bakom nacken) - 65*8*2 / 65*10
Rodd - 65*8*2 / 65*12
Ryggresningar- 15kg*15st*3
Hantelrodd - 30kg*15*3
Shrugs (skivstång) - 65kg*15 / 75*15 / 80*15

[ikonane]

Bröst/Biceps

Bänkpress - 75*8 / 77,5*7 / 75*7
Lutande hantelpress - 22,5kg*8 / 25*8 / 27,5*
Flyes liggandes - 17,5*8*3
Armhävningar (max) - 20st


Hantelcurl - 17,5*8* / 15*8
Skivstångscurl (ez) - 37,5*8 / 40*8
21an - 27,5*21*2

[ikonane]

Ben/mage

Knäböj - 75*8 / 80*8 / 82,5*8
Benpress - 160*8*3
Utfall (Hantlar) - 17,5kg*8*3
Liggande baksida - 55*8*2 / 55*7½
Vadpress - 100kg*20st

Maghjul - 16st, 10st
Benlyft(liggandes på en bänk) - 40st, 30sr
Situps - 35st + 10kg / 25st+15kg
Sida mage (Hantlar) - 30kg*15*2

[ikonane]

Axlar/triceps

Militärpress - 42,5*8 / 45*8*2
Hantelpress - 22,5*8*3
Sidolyft - 9kg*8*3
Framåtlyft (Viktskiva) - 25kg*8 / 25*7½ / 20*10
Baksida axlar (liggande) - 20*5 / 17,5*7½ / 15*12

French press - 47,5*8 / 45*8 / 47,5*9
Pushdown - 60*8 (Fick ont i handleden)
Rep - 50*8*3
Triceps med hantel - 25kg*10*3
Dips - 7½st, 7st

[ikonane]

Rygg

Marklyft - 105*8 / 110*8*2 / 120*2
Latsdrag (bakom nacken) - 65*11 / 65*12 / 65*10


Hade bara halva tiden på gymmet idag så förutom de ovan lekte jag runt lite.
Var tvungen att prioritera sömn före träningen.

[ikonane]

Bröst/Biceps

Bänkpress - 75*8 / 77,5*8*2
Lutande hantelpress - 27,5*8*2 / 27,5*7½
Flyes liggandes - 17,5*8 / 20*8 / 20*7½
Armhävningar (max) - 18st the best


Hantelcurl - 17,5*8*2 / 15*8
Skivstångscurl (ez) - 40*6 / 37,5*8 / 40*8
21an - 27,5*21*2
Hammer curls - 9kg*12 / 9*15

[ikonane]

Kommer inte kunna träna på några dagar på grund av bröllop och arbetsprov så lekte runt lite.

Knäböj - 80*8*2 / 85*8

Marklyft - 85*10*2

Hantelpress - 25*4 + 22,5*3 / 20*8 / 20*11
Sidolyft - 9kg*10 / 9*8 / 9*12

French press - 45*8 / 47,5*8*2
Rep - 50kg*8*2

Situps (upp och vrid) - x*10kg / 20+10 vanliga * 15kg
Benlyft - 30st
Plankan - 2min30sec

[ikonane]

Tog det lugnt då jag varit vaken i 25h, varav jobbat 16 + huvudvärk och ev förkylning på g.

Bröst/Biceps

Bänkpress - 75*8*3
Lutande hantelpress - 25*8*3
Flyes liggandes - 17,5*8 / 20*8*2

Hantelcurl - 15*8 / 17,5*8 / 15*8
Skivstångscurl (ez) - 37,5*8*3

[ikonane]

Mycket riktigt blev det en förkylning som fortfarande inte riktigt givit med sig, snart dygnat igen. Men provade att köra på ändå.

Bröst/Biceps

Bänkpress - 77,5*8 / 80*7½ / 77,5*7½
Lutande hantelpress - 27,5*8*3
Flyes liggandes - 20*8*2 / 17,5*8
Armhävningar (max) - 18st


Hantelcurl - 17,5*8*2 / 17,5*7½
Skivstångscurl (ez) - 37,5*8 / 37,5*7 / 35*8
21an - 27,5*21*2

[ikonane]

Axlar/triceps

Militärpress - 45*8 / 47,5*7 / 45*8
Hantelpress - 22,5*8*2 / 20*
Sidolyft - 9kg*8*3
Framåtlyft (Viktskiva) - 25kg*8 / 25*6 / 20*10
Baksida axlar (liggande) - 17,5*8*2 / 20*4

French press - 47,5*8*3
Pushdown - 70*8*2 / 70*7
Rep - 50*6 / 45*8 / 40*10
Dips - 8st, 8st (kv på ~105kg)

[ikonane]

Bröst/Biceps

Bänkpress
Lutande hantelpress
Flyes liggandes
Armhävningar (max)

Hantelcurl
Skivstångscurl (ez)
21an


Ben/mage

Knäböj
Benpress
Utfall (Hantlar)
Liggande baksida
Vadpress

Maghjul
Benlyft(liggandes på en bänk)
Situps
Sida mage (Hantlar)


Axlar/triceps

Militärpress
Hantelpress
Sidolyft
Framåtlyft (Viktskiva)
Baksida axlar (liggande)

Frenchpress
Pushdown
Rep
Dips


Rygg

Marklyft
Latsdrag (bakom nacken)
Rodd
Ryggresningar
Hantelrodd
Shrugs


Jag måste byta träningschema då jag var med om en olycka för ett tag sedan vilket medförde att jag fick amputera höger underben så kan inte köra majoriteten av övningarna ett tag framöver.
Skall till SATS idag och se hur mitt nya träningschema kommer att se ut.

[Detective]

Ser ut som att du håller igång rätt bra. Fortsätt kämpa.
Trist med olyckan dock

[ikonane]

Tack så mycket!

Jag tränade några gånger efter olyckan och innan jag fick protes, men inget som kändes värt att skriva upp här.

Dock har jag börjat nu igen och tänkte skriva upp de senaste träningspassen. Man har verkligen tappat en hel del.

[ikonane]

Jag skippar två pass, ett var bröst/biceps och det andra var ben/mage.

Jag tränar på ett annat gym nu, så kommer inte kunna köra riktigt samma övningar som förut. Knäböj och mark kommer jag inte försöka mig på på ett bra tag. Likaså med benspark och bencurl som inte funkar bra med högerbenet p.g.a protesen.

Axlar/Triceps
Militärpress - 30*12 / 30*7 / 25*10
Hantelpress - 8*12 / 10*10 / 10*8
Sidolyft - 4*12 / 6*8 / 5*12
Framåtlyft (Viktskiva) - 10*8 / 10*12 / 10*8

Frenchpress - 25*12 / 25*8 / 20*12
Pulldown - 10an(5.5kg*10=55)*6 / 8an*12 / 8an*10
Dips + 16kg hjälp - 10st / 8st

[ikonane]

Rygg/Mage
Rodd - 45kg*12 / 50kg*12 / 50kg*10
Latsdrag - 8an*12 / 7an*12 / 7an*10
Hantelrodd - 16kg*12 / 18kg*12 / 16kg*12

Magmaskin - 50kg*12 / 55kg*12 / 60kg*11
Sida mage med hantel - 16kg*12 / 20kg*12 / 22kg*12

Ryggresningar - Kv*12 / Kv*12 / Kv*12

[ikonane]

Förra veckan:


Bröst/Biceps
Bänkpress - 50*12 / 50*12 / 60*5 / 50*10
Hantelpress - 14*12 / 12*12 / 12*10

Bicepcurls - 12*12 / 12*11 / 12*9
Bicepsmaskin - 3an*12 / 3an*12 / 3an*12
Stående ez-curls - 20*12 / 20*12 / 20*8

[ikonane]

Axlar/Triceps
Hantelpress - 14*8 / 16*8 / 16*8
Militärpress - 30*8 / 25*8 / 25*10
Sidolyft - 8*4 / 6*8 / 6*8
Framåtlyft (Viktskiva) - 15*8 / 15*8 / 10*8

Frenchpress - 30*8 / 30*8 / 30*8
Pulldown - 7an*8 / 7an*8
Rep över huvudet - 6an*8 / 6an*8

[ikonane]

Rygg/Mage
Rodd - 50*8 / 60*8 / 55*8
Chins 88pounds hjälp (40kg) - kv(113kg)*8 / kv*6 / kv*5
Hantelrodd - 22*8*3

Magmaskin - 60an*8*3
Sida mage (Hantel) - 24*8*2

Ryggresningar - kv*12*2

[ikonane]

Bröst/Biceps
Bänkpress - 40*8 / 50*8 / 55*8 / 55*8 / 55*5 (fail på 6e) / 40*15 / 40*5
Hantelpress - 14*12 /16*8 / 18*8 / 18*6

Bicepcurls - 14*8*3
Sittande ez-curls - 20*8 / 30*8 / 30*6 / 25*7

Benpress - 120*8 / 140*8*2
Benpress (Endast höger ben/protesen) - 20*8*2 / 30*8

[ikonane]

Axlar/Triceps
Militärpress - 30*8 / 35*8*2
Hantelpress - 12*8 / 14*8*2
Sidolyft - 8*8*2 / 7*8

Frenchpress - 30*8 / 32,5*8*2
Rep över huvudet - 6an*8*2 / 6an*5 / 5an*4 / 4*10 / Max från 7an och ner

Viktskiva - 10*10 / 15*8 / 10*10

Shrugs - 14*16 / 22*16

[ikonane]

Rygg/Mage
Chins kv(113kg) minus -42kg hjälp 8*2 / -37kg*6 / -39kg*6 / -42kg*6
Rodd - 60*8 / 55*8*2
Hantelrodd - 22*8 / 24*8 / 26*8

Magmaskin - 60*8 / 65*8*2
Sida mage - 24*8 / 28*8*2

Ryggresningar - kv*12 / kv+10kg*8 / kv+10kg*10

[ikonane]

Bröst/Mage
Bänkpress 55*8 / 60*8 / 60*8 / 65*8(Hjälp på 2 sista) 65*5(Hjälp på 2 sista)
Bicepcurls 16*8 / 18*8 / 16*8
Hantelpress 16*8 / 20*8 / 20*10
Ez-curls 30*8 / 32,5*8 / 32,5*6 / 30*3

Lite bröst och Biceps i maskin

[Byggare Sultan]

Beklagar olyckan. Vad hände?

/Sultanen

[ikonane]

I tisdags:

Axlar/Triceps
Militärpress - 35*8 / 37,5*8 / 37,5*6 / 30*8
Hantelpress - 14*8*2 / 14*10
Sidolyft - 8*8*2 / 8*10
Kettle bell-framåtlyfr - 16*8*3
Shrugs - 22*16 / 26*12 / 30*12

Frenchpress - 30*8 / 35*8*2
Rep över huvudet - 6an*10 / 7an*8 / 6an*10*2 / 6an*8

Underarmar - 20kg*20

[ikonane]

Rygg/Mage
Maghjul - 7st, 5st, 3st
Chins - 17e*8 / 16e*8 / 15*5 / 16*8
Rodd - 60*8*3
Hantelrodd - 26*8*3
Magmaskin - 65*8 / 60*8 / 60*5 / 50*10
Sida mage - 28*8*2 / 30*8
Ryggresningar - kv+10kg*12 / +15kg*10 / +10*12
Latsdrag - 7an*10 / 9an*8*2

[ikonane]

Beklagar olyckan. Vad hände?

/Sultanen

Jag blev överkörd av en buss som skulle vända på en vändplan.
Jag gick längsmed framdörren i 10-15m innan han svängde åt mitt håll utan att jag märkte det. Hans höger framhjul drog ner mig under bussen. Jag satt fast med högerfoten/underbenet under hjulet i någon minut tills han backade undan.

Amputerades samma natt.

[ikonane]

Ben
Benpress - 12an*8 / 14*8 / 16*8*2
Benpress (endast höger ben) 4an*10*3
Bencurl - 6an*8 / 6an*8 / endast höger ben 0an*5
Höger lår i cablecross:
Insida lår 0an*20*3
Baksida / rumpa 2an*20*2
Utsida 0an*20*2
Vader (endast vänster dööh) - 2an*8*2 / 1an*8

[ikonane]

igår:
Bröst/Triceps
Hantelpress - 22*8 / 24*8*2 / 22*5
Bänkpress - 50*10 / 60*8 / 70*5 (Hjälp på sista)
Frenchpress - 35*8 / 40*8 / 40*8
Rep över huvudet - 7*10 / 7*9 / 6*12
Dips - kv minus 12an *10st
Underarmar - 20*20 / 30*12*2

[ikonane]

Axlar/Biceps
Militärpress - 35*8 / 40* / 37,5*7
Hantelpress - 16*8*3
Sidolyft - 9*8*3
Kettle bell-framåtlyft - 16*8*3
Shrugs - 30*12*3
Bicepcurls - 18*8*3
Ez-curls - 30*8*3
Liggande Bicepscurls - 8*8 / 10*8

[ikonane]

Skippade mage idag då jag har haft träningsvärk sedan förra veckans magpass...

Rygg
Chins - 17*8 / 16*8*2
Rodd - 60*8*3
Hantelrodd - 26*8 / 28*8*2
Latsdrag - 9*10 / 10*8*2 / 9*8
Ryggresningar - 15kg*10*2 / 15*12

[ikonane]

Ben/Mage
Benpress - 16*8*3
Benpress höger ben - 4*8*2 / 5*8
Magmaskin - 60*8 / 65*8 /60*8
Sida mage - 30*8*3
Vadpress - 2*8*3
Maghjul - 2st (för mycket träningsvärk)
Bröstmaskin - 10*8*3

[ikonane]

Biceps/Triceps
Bicepcurls - 18*8*3
Rakskivstång-curls - 30*8*3
Liggande Bicepscurls - 10*8 / 14*4
Bicepsmaskin - 2set

Pulldown (rep) - 7an*8 / 8an*8 / 9*8 (ej perfekta) / 8*8
Rep över huvudet - 6*8 / 7*8

Hade huvudvärk så kunde inte köra för tungt, kändes som att hela huvudet skulle explodera då...

[ikonane]

Bröst/Biceps
Bänkpress - 65*8 / 70*8 / 70*8 / 75*5
Hantelpress - 22*8 / 24*8*3
Bicepcurls - 18*8*3
Ez-curls - 30*8*2 / 35*8

[Byggare Sultan]

Jag blev överkörd av en buss som skulle vända på en vändplan.
Jag gick längsmed framdörren i 10-15m innan han svängde åt mitt håll utan att jag märkte det. Hans höger framhjul drog ner mig under bussen. Jag satt fast med högerfoten/underbenet under hjulet i någon minut tills han backade undan.

Amputerades samma natt.

Fyfan! Hur har du anpassat dig? Vad för tankar far genom huvudet när man vaknar upp efter en sån operation?

[ikonane]

Axlar/Triceps
Militärpress - 35*8 / 40*8*2
Hantelpress - 16*8 / 18*8 / 18*10
Sidolyft - 9*8*2 / 10*8
Viktskiva framåtlyft - 15*8 / 10*12 / 10*8
Frenchpress - 40*8 / 42,5*8 / 40*8
Rep över huvudet - 7an*8 / 8*8 / 7*12
Dips - kv-17e*8 / kv-10e*6 / kv-10e*10

[ikonane]

Ben/Mage
Benpress - 16*8*2 / 15*10
Benpress höger ben - 5*8*2 / 5*10
Magmaskin - 60*8 / 65*8*2
Sida mage - 30*8 / 32*8*2
Vadpress - 2*8*3

[ikonane]

Fyfan! Hur har du anpassat dig? Vad för tankar far genom huvudet när man vaknar upp efter en sån operation?

Jag tycker att jag har anpassat mig väldigt bra. Jag klarar av att ha på mig protesen hela dagarna, går utan några förhinder och har även sprungit några gånger.
Dock gör det ont när man går eller springer "långt" (någon km).

Fantomsmärtorna är under kontroll nu, medicinerades rätt mycket för dem de första månaderna men har varit medicin-fri i över 6 mån.
Då gjorde det mer eller mindre ont konstant.


Eftersom jag var vaken och ej i chock i ca 15 min efter olyckan (tills ambulans kom och sövde mig) var jag inte helt chockad/förvånad. Snarare tvärtom, det första som jag frågade läkaren på uppvak var om de var tvungna att ta foten. Vilket han sa att de var. Så såpass med var jag hela tiden.
Men jag hamnade inte i chock då heller, dels för att jag var hög på morfin och att det kändes precis som att foten var kvar; sk. fantomsensationer. Något som jag har även idag. Jag känner precis hur "foten" och tårna ligger hela tiden.

Jag har inte varit deprimerad, dels p.g.a. underbar flickvän, familj och arbetskamrater och att jag inte ältar saker. Jag har alltid levt mycket i nuet och inte tänkt tankar som; "Om jag bara hade varit 1meter längre bort" o.s.v.
Man får helt enkelt ta det som det är och göra så gott man kan.

[ikonane]

Rygg
Chins - 16*8 / 15*8*2
Rodd - 60*8 / 65*8*2 / 80*8 (ostrikt på sista 3)
Hantelrodd - 28*8*2 / 30*8
Latsdrag - 10*8*2 / 11*8
Ryggresningar - 15kg*10*3
Roddmaskin - 10*8*2 / 11*10

[ikonane]

Disco-pass
Sittande ez-curls - 30kg*8*2 / 35*6*2 / 32,5*9
Bicepcurls - 16*8*3
Frenchpress - 40*8*3
Pulldown - 70*8 / 50*8 (strikta) / 50*10 / 60*8 / 65*8

[ikonane]

Bröst/Biceps
Bänkpress - 70*8*2 / 75*8 (Hjälp på sista) / 80*5 (Hjälp på sista)
Hantelpress - 24*8 / 26*8 / 24*10
Bicepcurls - 18*8*3
Rakskivstång-curls - 40*5 / 31*8 / 31*12 / 35*8
Undersida bröst i cablecross - 4an*8 / 4*6 / 3*12 / 4*6 / 3*14

[ikonane]

Axlar/Triceps
Militärpress - 40*8 / 42,5*8*2
Hantelpress - 18*8*2 / 20*8
Sidolyft - 10*8*3
Baksida axlar i cablecross (snurr) - 1an*12 / 2an*10 / 2*
Frenchpress - 40*8 / 42,5*8 / 45*8
Pulldown - 10an*8 / 11*8*3
Dips - 11e*10 / 9e*10 / kv(116kg)*3

[ikonane]

Rygg
Chins - 15*8 / 14*8*2
Rodd - 70*8*2 / 75*8
Hantelrodd - 30*8*2 / 32*8
Latsdrag - 11*8*3
Ryggresningar - 15kg*12 / 20*10
Roddmaskin - 11*8 / 12*8

[ikonane]

Bröst/Biceps
Bänkpress - 70*8*3
Hantelpress - 26*8*2 / 28*8
Bicepcurls - 18*8*3
Ez-curls - 30*8 / 35*8 / 37,5*8
Undersida bröst i cablecross - 15kg*8 / 12,5*12 / 12,5*10

[ikonane]

Axlar/Triceps
Militärpress - 40*8*3
Hantelpress - 18*8*3
Sidolyft - 10*8*3
Viktskivslyft framåt - 10*10 /
Frenchpress - 35*8 / 40*8 / 42,5*8
Pulldown - 25*8 / 30*8 / 30*10
Benpress - 140*8 / 160*8 / 200*8
Endast höger - 30*8


Första passet efter semestern, kändes bra.

[ikonane]

Bröst/Biceps
Bänkpress - 70*8*2 / 70*7 (Hjälp på sista)
Hantelpress - 26*6 / 24*8 / 24*7
Bicepcurls - 16*8*2 / 16*6
Ez-curls - 30*8 / 25*16 / 30*7
Undersida bröst i cablecross - 2an*10 / 2*8 / 2*8

Jag har haft två förkylningar under sommaren vilket märktes då uthålligheten i musklerna var riktigt dålig.

[ikonane]

Axlar/Triceps
Militärpress - 40*8*2 / 37,5*8
Hantelpress - 18*6 / 16*8*2
Sidolyft - 10*6 / 8*8*2
Frenchpress - 35*8*2 / 35*7
Rep - 6an*8 / 6an*8+5 / 6an*5+5

Fortfarande jäkligt segt. Snöt mig en del under passet också.

[ikonane]

Rygg
Chins - 17*10 / 15*8 / 15*5 / 17*7
Rodd - 70*8 / 65*8 / 60*8
Hantelrodd - 30*6 / 28*8 / 26*8
Latsdrag - 11*5 / 9*8*2
Ryggresningar - 10kg*10 / 15kg*10

Var helt slut och mådde lite illa under passet.
Har även tappat en hel del sedan förra ryggpasset.

[ikonane]

Biceps/bröst
Hantelpress - 24*8 / 26*8 / 28*8
Bänkpress - 70*8 / 67,5*8 / 67,5*6
Bicepcurls (Stående) - 16*8
Bicepcurls (sittande en hand i taget) - 18*7 / 16*4
Ez-curls - 30*8*3
Plus lite Biceps i maskin

[ikonane]

Axlar/Triceps
Hantelpress - 20*8 / 22*8*2y
Sidolyft - 10*8 / 8*10 / 9*8
Viktskiva framåt - 15*8*3
Frenchpress - 37,5*8 / 40*8 / 40*8
Dips med hjälp - 12an*8 / 10an*10a

[ikonane]

Ben/Mage
Benpress - 14*8 / 16*8*2
Benpress höger ben - 3*8 / 5*10*2
Magmaskin - 60*8 / 65*8 / 65*10
Sida mage - 30*8*2 / 32*8

[ikonane]

Rygg
Chins - 15*8*2 / 15*5 / 16*3
Rodd - 65*8*2 / 60*8
Hantelrodd - 30*8*2 / 28*8
Latsdrag - 10an*8*2 / 10*
Ryggresningar - 10st / 10*14 / 10*13

[ikonane]

Biceps/Bröst
Bänkpress - 70*8*3
Hantelpress - 26*8*2 / 26*5 / 22*5
Bicepcurls (Stående) - 16*8*3
Ez-curls - 30*8*3
Plus lite Biceps i maskin

[ikonane]

Ben/Mage
Löpband 1,1km på 8min
Benpress - 16*8*3
Magmaskin - 65*8*3
Sida mage - 32*8 / 30*8*2
Benpress höger ben - 5*8 (gjorde för ont i knävecket)

[ikonane]

Biceps/Bröst
Bänkpress - 75*8*3
Hantelpress - 26*8*3
Bicepcurls (Stående) - 16*8 / 18*8*2
Ez-curls - 30*8 / 35*8*2
Plus lite Biceps i maskin

[ikonane]

Jag glömde att posta förra veckans axlar och triceps.

Men det var liknande passet idag:

Axlar/Triceps
Hantelpress - 22*8 / 24*8*2
Sidolyft - 9*8*3
Viktskiva framåt - 16*8 (katle bell) / 15*8*2 / 20*5
Frenchpress - 40*8 / 45*8*2
Dips med hjälp - 6an*8
dips - kv*5 / kv*4

kv = 120kg

[ikonane]

Bröst/Biceps
Bänkpress - 75*8 / 80*8*2
Hantelpress - 26*8 / 28*8*2
Undersutda bröst i cablecross - 3an*12 / 4an*8
Bicepcurls (Stående) - 18*8*3
Ez-curls(smal) - 35*8*3


Riktigt skönt pass idag!

[ikonane]

Förra veckans ryggpass var något i stil med:
Rygg
Chins - 15*8 / 14*8 / 15*8
Rodd - 65*8*3
Hantelrodd - 30*8*2 / 28*8
Latsdrag - 11an*8*3
Ryggresningar - 20kg*12*2

[ikonane]

I fredags:
Ben/Mage
Benpress - 16*8 / 17*8*2
Magmaskin - 65*8*2 / 65*12
Sida mage - 30*8*2
Bänkpress - 80*4 / 90*4 / 100*0 / 90*3 / 80*5 / 80*8

[ikonane]

Bröst/Biceps
Bänkpress - 80*8 / 85*8 / 80*8
Bicepscurls (Stående) - 18*8*3
Lutande Hantelpress - 28*8*2 / 30*10
Ez-curls(smal) - 35*8 / 37,5*8 / 40*8

[ikonane]

Axlar/Triceps
Hantelpress - 24*8*2 / 26*8 (får dock inte upp dem själv)
Sidolyft - 9*8 / 10*8*2
Hantlar framåt - 8*8*3
Frenchpress - 45*8*3
dips - kv*6 / kv*4
Rep - 7an*14 / 10*6 / 10*7

[ikonane]

Rygg
Chins - 14*8*2 / 13*8
Rodd - 65*8 / 70*8 / 75*8
Hantelrodd - 30*8 / 32*8*2
Latsdrag - 11*8 / 12*8*2
Ryggresningar - 20*12*3

[ikonane]

Ben/Mage
Bänkpress - 90*4 / 100*2½ / 80*9 / 90*4
Benpress - 17*8*3
Magmaskin - 65+2.5kg*12*2 / 65+2.5kg*10


Personbästa på bänkpress. Har iofs aldrig provat att maxa förut, förutom förra veckan då jag misslyckades.

[ikonane]

Bröst/Biceps
Bänkpress - 80*8*3
Lutande Hantelpress - 30*8*2 / 28*8
Ez-curls(smal) - 35*8 / 40*8*2
Bicepscurls (Stående) - 18*8 / 16*8*2

[ikonane]

Axlar/Triceps
Hantelpress - 24*8 / 26*8 / 28*7
Sidolyft - 10*8*3
Hantlar framåt - 8*8*3
Frenchpress - 45*8*3
dips - 6st / 4st
Rep - 7an*12 / 8an*10 / 8an*8

[ikonane]

Rygg
Chins - 13*8 / 12*8 / 11*8
Rodd - 75*8*2 / 70*8
Hantelrodd - 32*8*3
Rodd i maskin - 12*8*3
Latsdrag - 12*8 / 11*8 / 11*10

[ikonane]

Ben/Mage
Benpress - 17*8*3
Lutande bänk - 60*8 / 70*8*4
Magmaskin - 67,5*8*2 / 71,5*8*2 / 73,5*7½

[ikonane]

Bröst/Biceps
Bänkpress - 80*8*2 / 85*8
Lutande Hantelpress - 30*8*3
Bicepscurls (Stående) - 18*8 / 20*8*2
Ez-curls(smal) - 35*8*2 / 37,5*8

[ikonane]

Axlar/Triceps
Hantelpress - 26*8*2 / 26*7
Sidolyft - 10*8*3
Hantlar framåt - 8*8*2 / 9*7
Frenchpress - 45*8*3
dips - 8st / 8st / 8st
Rep - 8an*8 / 9an*10 / 10an*10

[ikonane]

Rygg
Chins - 11an*8*2 / 12an*8
Rodd - 75*8 / 70*8*2
Rodd i maskin - 12*8 / 13*8 / 12*8
Hantelrodd - 32*8*3
Latsdrag - 11*8 / 12*8*2

[ikonane]

Bröst/Biceps/Mage
Bänkpress - 80*8 / 85*8*2
Bicepscurls sittande ez smal - 30*8 / 35*8*2 / 40*
Hantelpress - 30*8*2 / 32*10
Magmaskin - 71,5*8 / 73,5*8*2

[ikonane]

Axlar/Triceps
Hantelpress - 26*8*3
Sidolyft - 10,8*3
Frenchpress - 45*8 / 47,5*8*2 / 45*8
dips - 8st / 6st / 7st

[ikonane]

Bänk/Biceps
Bänkpress - 90*5 / 95*5 / 95*5 / 95*4 / 90*5 / 100*2(hjälp på sista) / 105*2(hjälp med båda)
Lutande Hantelpress - 30*8 / 32*8*2
Bicepscurls (Stående) - 20*8*2 / 18*8
Ez-curls(smal) - 40*8*2 / 37,5*8

[ikonane]

Axlar/Triceps
Hantelpress - 26*8*2 / 26*7
Sidolyft - 10*8*3
Framåtlyft - 8*8*2 / 10*8
Frenchpress - 47,5*8 / 50*8*2
dips - 10st / 5st / 3st

[ikonane]

Bröst/Biceps
Bänkpress - 85*8*2 / 90*8
Lutande Hantelpress - 32*8 / 34*8 / 32*8
Bicepscurls (Stående) - 20*8*3
Ez-curls(smal) - 40*8*2 / 42,5*8

[ikonane]

Axlar/Triceps
Hantelpress - 26*8*3
Framåtlyft (Viktskiva) - 20*8*3
Sidolyft - 10*8*3
Rep - 9an*8 / 10an*8*2 / 11*8
dips - 6st / 8st

[ikonane]

Rygg
Chins - 11*8*3
Rodd - 80*8*3
Hantelrodd - 32*8 / 34*8*2
Latsdrag - 12*8*2 / 11*8

[ikonane]

Ben/Mage
Benpress - 17*8*3 (ont i knävecket med nya hylsan)
Maghjul - 8st / 7st / 6st
Magmaskin - 73,5×8*2 / 67,5*10

[ikonane]

Bröst/Biceps
Bänkpress - 90*5 / 100*3 / 105*2 / 107,5*1 / 110*1 (PB) / 80*12
Push-ups kv=120kg - 5st / 3st
Bicepscurls arnold? (sittande) - 18*8 / 20*8
Lite bicepscurls i maskin

[ikonane]

Bröst/Biceps
Bänkpress - 85*8 / 90*8*2
Lutande Hantelpress - 32*8*3
Bicepscurls (Stående) - 20*8*3
Ez-curls(smal) - 40*8 / 45*8*2

[ikonane]

Axlar/Triceps
Axelpress - 26*8 / 28*8 / 26*8
Framåtlyft (Viktskiva) - 20*8*3
Sidolyft - 10*8*3
Frenchpress - 50*8*3
dips - 8st / 8st / 6st

[ikonane]

Rygg
Chins - 11*8 / 10*8 / 10*7
Rodd - 80*5 / 70*8*2
Hantelrodd - 34*8*3
Latsdrag - 11*8*2 / 12*8
Rodd i maskin - 12an*8*2 / 13*8

[ikonane]

Ben/Mage
Benpress - 16*8 / 17*8*2
Magmaskin - 73,5*8 / 77,5*8
Sida mage (ställning med Kettle bell) - 14*8*2 / 16*8
Chrugs med Hantlar - 34kg*14
Chrugs i Smith - 50kg*8 / 80kg*8

Har lite ont i ländryggen vilket gjorde att jag tog det lite lugnt.

[ikonane]

I fredags:
Bröst/Biceps
Bänkpress - 90*8 / 100*5 / 95*6
Lutande Hantelpress - 32*8 / 34*8*2
Koncentrationscurls - 20kg*8*3

[ikonane]

Jag tänkte prova ett nytt upplägg, nämligen:

Vecka 1
Dag1 - Bröst/Axlar/Triceps (lätt 5x10)
Bänkpress
Axelpress
Dips

​Dag2 - Rygg/Axlar/Biceps (tungt 5x5)
Chins
Latsdrag
Bicepscurls , EZ stående smalt grepp
Sidolyft hantlar

​Dag3 - Ben/Mage (lätt 5x10)
Benpress
Magmaskin
Sida mage med Kettlebelll

​Dag4 - Bröst/Axlar/Triceps (tungt 5x5)
Lutande Hantelpress
Framsida hantellyft med viktskiva
Frenchpress

​Dag5 - Rygg/Axlar/Biceps (lätt 5x10)
Rodd
Hantelrodd
Bicepscurls, EZ stående brett grepp
Sidolyft hantlar
Shrugs i smith



Vecka 2
Dag1 - Bröst/Axlar/Triceps (tungt 5x5)
Bänkpress
Axelpress
Dips

​Dag2 - Rygg/Axlar/Biceps (lätt 5x10)
Chins
Latsdrag
Bicepscurls , EZ stående smalt grepp
Sidolyft hantlar

​Dag3 - Ben/Mage (tungt 5x5)
Benpress
Magmaskin
Sida mage med Kettlebelll

​Dag4 - Bröst/Axlar/Triceps (lätt 5x10)
Lutande Hantelpress
Framsida hantellyft med viktskiva
Frenchpress

​Dag5 - Rygg/Axlar/Biceps (tungt 5x5)
Rodd
Hantelrodd
Bicepscurls, EZ stående brett grepp
Sidolyft hantlar
Shrugs i smith



Jag skulle även eventuellt vilja klämma in marklyft och baksida axlar också...

[ikonane]

Dagens träning:

Dag1 - Bröst/Axlar/Triceps (lätt 5x10)
Bänkpress - 80*10*3 / 82,5*10 / 82,5*11
Axelpress - 22*10 / 24*10 / 22*8 / 20*8*2
Dips - 5an*10 / 4an*10*3 / 3an*8

[ikonane]

igår:
​Dag2 - Rygg/Axlar/Biceps (tungt 5x5)
Chins - 8an*5 / 7an*5 / 6an*5 .....


Efter 3e set:et chins fick jag en sprängande huvudvärk som utgick från nacken och pumpade ut i tinningarna.
Huvudvärken satt i resten av dagen och kvällen (d.v.s. i över 12h) trots alvedon och treo.
I morse hade jag fortfarande lite huvudvärk vid olika tillfällen och att det spänner i nacken. Jag skall till naprapat om någon timme och se vad hen säger.

Jag tror dock att det rör sig om ansträngningshuvudvärk, hade liknande för några månader/veckor sedan som jag nämnde här i tråden men denna gången var det betydligt värre.

[ikonane]

Efter nästan en veckas vila med känningar av huvudvärk varje dag testade jag gymmet igen, det gick inget vidare utan fick avbryta efter mindre än ett halvt pass.

Dock gjorde det inte lika ont som förra veckan, så besöket hos naprapaten måste ha hjälpt lite.

Det jag klarade av:
Bänkpress - 80*10*5
Hantelpress - 28*10*2

[ikonane]

Ingen huvudvärk idag! Var dock hos naprapat på förmiddagen så det kan ha hjälpt.

Körde endast 3 set för att komma igång lite igen, dagens pass:
​Dag2 - Rygg/Axlar/Biceps
Latsdrag - 11an*10*2 / 12an*10
Bicepscurls, EZ smalt grepp - 40*10*3
Utsida axlar i cablecross - 2an*10 / 3an*10
Triceps Rep - 10an*10 / 10*10 / 12*10 / 11*12

[ikonane]

Dag3 - Ben/Mage
Benpress - 16*10*3
Magmaskin - 73,5*10*3
Sida mage med Kettlebell - 16kg*10*2 / Hantlar 22kg*10
Marklyft (test) - 70*8 / 90*6 / 90*3
Ostabilt med protesen vid 90kg.

[ikonane]

Dag4 - Bröst/Axlar/Triceps
Framsida hantellyft med Hantlar - 8*10 / 10kg*10*2
Lutande Hantelpress - 34*10*2 / 32*10
Frenchpress - 40*10*3

[ikonane]

Dag5 - Rygg/Axlar/Biceps
Rodd - 70*10 / 75*10*2
Hantelrodd - 34*10*3
Bicepscurls, EZ stående brett grepp - 40*10 / 35*10*2
Sidolyft hantlar - 10kg*10*2 / 8kg*10*2
Bicepscurls rak stång - 40kg*10

[ikonane]

Dag1 - Bröst/Axlar/Triceps (lätt 10x5)
Hantelpress - 32*10 / 34*10
Bänkpress - 90*9 / 85*10 / 80*10
Axelpress - 20*10*4
Dips - 8st / 5st / 5st
Rep - 10an*10*2

[ikonane]

Dag2 - Rygg/Axlar/Biceps (tungt 5x5)
Latsdrag - 14*5*3 / 16*5 / 15*5 / 14*6
Baksida axlar i cablecross - 2an*5*4 / 3an*4
Bicepscurls , EZ stående smalt grepp - 40*5 / 45*5 / 47,5*5 / 50*6
Sidolyft hantlar - 14*5*4 / 12*
Chins - 7an*5


Måste öva teknik på latsdraget, är inte bra på den.

[ikonane]

Dag3 - Ben/Mage (lätt 10x4)
Benpress - 16*10 / 17*10*3 / 20*5
Magmaskin - 73,5*10*4
Lite sida mage

[ikonane]

Dag4 - Bröst/Axlar/Triceps
Lutande Hantelpress - 36*5 / 38*6 / 38*2 / 38*8
Frenchpress - 50*5*2 / 55*5*2 / 50*6
Framsida hantellyft med Hantlar - 12*5*4

[ikonane]

Vecka 2
Dag6 - Bröst/Axlar/Triceps (tungt 5x5)
Bänkpress - 90*5 / 100*5*2 / 95*5*2
Axelpress - 26*5 / 28*5 / 30*5 / 28*4 / 26*6
Dips - kv*7 / kv*5 / kv*5

[ikonane]

Dag7 - Rygg/Axlar/Biceps (lätt 10x4)
Latsdrag - 12*10 / 11*10 / 12*9 / 11*8 / 9*8 / 9*11
Utsida axlar i cablecross - 2an*10*4
Bicepscurls , EZ stående smalt grepp - 40*10*4
Sidolyft hantlar - 10*10*4
Ryggresningar - 10an*10 / 11*10*2 / 12*10

[ikonane]

Hobbypass idag:

Bröst/Axlar/Mage
Lutande Hantelpress - 28*5 / 34*5 / 40*5 / 34*6*2
Framsida hantellyft med Hantlar - 10kg*10 / 12*5 / 12*6 / 12*5
Magmaskin - 73,5*8 / 75,5*6 / 75,5*10

[ikonane]

Dag1 - Bröst/Axlar/Triceps (lätt 5x10)
Bänkpress - 80*10*3 / 70*10
Axelpress - 20*5 / 16*6 / 16*7 / 16*8
Tricecps Rep - 10an*10 / 9*10 / 9*8 / 9*10 / 7*6

[ikonane]

Dag2 - Rygg/Axlar/Biceps (Uppvärmning efter vila)
Latsdrag - 10*10 / 11*10 / 10*8*2
Baksida axlar i cablecross - 2an*10*4
Bicepscurls , EZ stående smalt grepp - 30*10 / 35*10*2 / 35*7
Rodd i maskin - 7*10 / 10*10*2
Inte Bicepsmaskin

[ikonane]

Dag4 - Bröst/Axlar/Triceps (uppvärming efter vila)
Lutande Hantelpress - 26*8 / 30*8 / 32*8*2
Framsida hantellyft med Hantlar - 10*8 / 10*6 / 8*
Frenchpress - 30*8 / 40*8 / 40*
Magmaskin - 67,5 * 10 / 71,5*8*2

[ikonane]

Glömde skriva att det var spinning i onsdags och fredagens pass:

Dag5 - Rygg/Axlar/Biceps (Uppvärmning efter vila)
Rodd - 75*8*3
Hantelrodd - 34*8
Bicepscurls Stående - 16*8
Bicepcurls sittande - 16*4
Bicepscurls Stående - 14*7
Sidolyft hantlar - 10*8*3
Rodd i maskin - 10*10 / 12*8 / 11*8

[ikonane]

30 min cykling på gymmet idag.

Minus 330 kcal.

[ikonane]

Dag6 - Bröst/Axlar/Triceps (tungt 5x5)
Bänkpress - 90*5 / 100*2½ / 90*5 / 90*4½*2
Axelpress - 20*5 / 24*5 / 28*5*3
Rep - 12*5*3 / 13*7 / 14*6 / 15(max)*4

[ikonane]

Dag7 - Rygg/Axlar/Biceps (Lätt 3x10)
Dips - 14*10*3
Latsdrag - 9*10*3 / 12*7 / 11*4 / 10*5
Baksida axlar i cablecross - 2*10*
Bicepscurls , EZ stående brett grepp - 40*10 / 40*5
Bicepcurls Hantlar - 16*6 / 14*6 / 10*10 / 20*0 / 16*4 / 14*10 / 8*10 / 14*8

[ikonane]

Dag4 - Bröst/Axlar/Triceps (Tungt 5x5)
Lutande Hantelpress - 36*5*5
Frenchpress - 50*5 / 55*5 / 50*5 / 50*4 / 50*5
Maghjul - 6st, 4st
Framsida hantellyft med Hantlar - 12*5 / 12*4 / 10*5*2

[ikonane]

Discofredag (bakis)
Hantelpress - 34*8 / 40*8 / 40*7 / 36*8 / 34*9
Hantellyft - 10kg*8*3 / 12*8 / 12*10

[DPahkamaa]

Tänka sig att man hittar dig här!

/rudie

[ikonane]

Dag1 - Bröst/Axlar/Triceps (lätt 4*10)
Bänkpress - 80*10*3 / 85*9
Axelpress (hantlar) - 20*10*3 / 22*10
Militärpress - 40*10
Rep - 10*10 / 12*10*3

[ikonane]

I tisdags:
Dag2 - Rygg/Axlar/Biceps (Tungt 5x5)
Chins i maskin - 8an*5*4 / 10*5
Baksida axlar i cablecross - 3*5 / 4*5 / 3*5*3
Rodd i maskin - 16*5 (maxvikt men ostrikt) / 14*5 / 14*8
Latsdrag - 12*5 / 14*5*4
Bicepscurls , EZ stående smalt grepp - 40*5 / 45*5*3

[ikonane]

Tänka sig att man hittar dig här!

/rudie
Tjenare! Kör du också en träningsdagbok här?

[ikonane]

Dag4 - Bröst/Axlar/Triceps (Lätt 4x10)
Lutande Hantelpress - 28*10 / 32*10*3 / 40*6
Maghjul - 8st, 8st, 8st
frenchpress - 40*10*4

[ikonane]

Dag6 - Bröst/Axlar/Triceps (tungt 5x5)
Bänkpress - 90*5 / 95*5 / 100*5 / 95/5 / 100*3½ / 90*5
Axelpress - 28*5 / 32*5 (hjälp med vänstran den sista) / 28*5*3
Triceps-rep över huvudet - 12*5 / 14*5 / 15(max på “maskinen”) *5*2 / 15*10 (provade att maxa antalet reps)

[ikonane]

Dag7 - Rygg/Axlar/Biceps (Lätt 3x10)
Chins i maskin - 16*10 / 14*10*3
Latsdrag - 10*10 / 11*10*3
Rodd - 60*10 / 70*10*3
Bicepcurls Hantlar - 12*10*3 / 10*10 / 12*10 (galet trött i biceps)

[ikonane]

Har varit sjuk i några dagar så börjar om från början.

Dag1 - Bröst/Axlar/Triceps (lätt 4*10)
Bänkpress - 85*10*4
Axelpress (hantlar) - 22*10 / 22*8 / 20*10*2
Rep - 12*10*4

[ikonane]

Dag2 - Rygg/Axlar/Biceps (Tungt 5x5)
Chins i maskin - 8*5*5 (ostrikta de sista 5)
Bicepscurls sittande - 20*5
Rak skivstång - 40*5
Bicepcurls Stående 20*5*2 / 22*5*2
Bicepscurls sittande med två hantlar - 14*7 / 14*7
Baksida axlar i cablecross - 3an*5*4 / 4an*5 (ostrikt)
Latsdrag - 12*5 / 13*5 / 14*5 / 13*5 / 14*5

[ikonane]

Dag3 - Rygg, Ben, Mage (Uppvärmning efter vila)
Marklyft - 70*10*2 / 80*10
Benpress - 15*10*2 / 16*10
Maghjul med skivstång - 8st, 8st, 10kg på ryggen * 2, 4st

[ikonane]

Dag4 - Bröst/Axlar/Triceps (Tungt 5x5)
Lutande Hantelpress - 40*5*3 / 36*5 / 36*6
Frenchpress - 50*5 / 55*5*2 / 50*5 / 50*9
Sidolyft hantlar - 14*5*3 / 14*3 / 14*6
Framsida hantellyft med hantlar - 12*5*2 / 10*5*3

[ikonane]

Dag5 - Rygg/Axlar/Biceps (Lätt 4x10)
Rodd - 70*10 / 80*10*3
Hantelrodd - 34*10*3
Bicepscurls Stående EZ - 35*10 / 30*10 / 32,5*10*2
Bicepscurls hantlar - 18*10 / 16*5
Latsdrag (teknik) - 8*10 / 10*10*2

[ikonane]

Dag6 - Bröst/Axlar/Triceps (tungt 5x5)
Bänkpress - 95*5 / 100*5*3 / 100*4½
Axelpress - 30*5*2 / 28*5*2 / 30*4½
Triceps-rep över huvudet - 14*5 / 14*8 / 15*7 / 15*5
Dips - kv*7st
kv ~121kg

[ikonane]

Dag7 - Rygg/Axlar/Biceps (Lätt 4x10)
Bicepcurls Hantlar - 18*10 / 20*9 / 18*10
Bicepscurls EZ - 40*10*2
Latsdrag - 10*10 / 11*10*2 / 10*12
Rodd - 60*10*3 / 60*12

[ikonane]

Uppvärmningspass efter sjukdom (lätt)
Lutande Hantelpress - 28*10 / 30*10*3
Frenchpress - 40*10*2 / 40*8*2
Bicepscurls sittande - 18*8 / 16*6 / 14*5*2
Latsdrag - 8*10 / 10*10*2

Helt slut i kroppen, fick även mer och mer ont i halsen. Orken fanns inte i musklerna, de återhämtade inte sig efter vilan mellan setten.

[ikonane]

Dag6 - Bröst/Axlar/Triceps (tungt 5x5)
Bänkpress - 100*5*3 / 100*5 (Hjälp på två sista) / 100*4 (Hjälp på sista)
Axelpress - 28*5 / 30*3 / 28*5
Militärpress - 50*5
Axelpress - 28*5
Triceps-rep över huvudet - 13*6 / 14*6*3 / 14*7
Dips kv (~120kg) - 5st, 4st, 4st

[ikonane]

Fick ont i handleden förra veckan, troligtvis efter dipsen. Har inte tränat på en vecka därav.
Har fortfarande ont men orkar inte vänta längre.

Körde lite lätt:
Bänkpress - 60kg*10-15
Hantelpress - 26*15 / 30*10*2 / 30*9
Benpress - 15*10 / 14*10*3
Magmaskin - 67,5*10 / 75,5*10*2

[ikonane]

Dag2 - Rygg/Axlar/Biceps (Lätt 4x10)
Chins - kv*2*2
Latsdrag - 10an*10 / 12*10*2 / 11*8
Rodd - 60*10 / 70*10*3
Axelpress - 18*10 / 24*10*2 / 24*7

Handleden klarade inte av Bicepscurls.... Blir helt enkelt inte armar på ett tag.

[ikonane]

Rehab Lätt - 4*10
Marklyft - 80*10*2 / 90*8 / 90*10
Sidolyft hantlar - 10*10 / 12*10 / 12*8 / 10*10
Framåtlyft hantlar - 8*10*3 / 8*12

[ikonane]

Dag4 - Bröst/Axlar/Triceps (Tungt 4x10)
Lutande hantelpress - 28*10 / 30*10 / 34*10*2 / 30*10
Axelpress - 22*10
Militärpress - 40*10 / 50*10 / 40*9
Triceps rep - 10*12 / 12*10 / 11*15 / 12*10 / 10*9

[ikonane]

Dag5 - Rygg/Axlar/Biceps (Lätt 4x10)
Bicepscurls hantlar med raka handleder rakt fram - 12*10 / 14*10 / 16*10*2 / 14*10*2
Baksida axlar - 2an*10 / 3an*10 / 2an*10*2
Rodd i maskin - 13*10
Latsdrag - 11*10*4

[ikonane]

Dag6 - Bröst/Axlar/Triceps (tungt 5x5)
Bänkpress - 90*10 / 105*4½ / 100*5 / 102,5*4½ / 100*4
Axelpress - 26*5*2 / 28*5*3
Hantelpress - 24*17 / 30*7
Triceps-rep över huvudet - 14*7 / 14*8 / 15*7 / 15*5 / 12*5 / 12*5

Fortfarande känningar i vänster handled ....

[ikonane]

Dag7 - Rygg/Axlar/Biceps (Tungt 5x5)
Rodd - 90*5 / 100*5*2 / 95*5 / 100*
Bicepscurls Stående - 20*5 / 24*5 / 22*5*2 / 24*5 / 26*4
Latsdrag - 13*5 / 15*5*2 / 14*5*2
Körde lite mer Biceps för att få slut på dem helt.

[ikonane]

Dag8 - Ben/Mage (Tungt 5x5)
Marklyft - 100*5*4 / 105*6
Benpress - 19*5 (gjorde ont i hylsan) / 17*5*2 / 18*5*2
Magmaskin - 79,5*5*5

[ikonane]

Dag2 - Rygg/Axlar/Biceps (Lätt 3x10)
Chins i maskin med hjälp - 12*10 / 11*10 / 12*7 / 14*7
Bicepcurls Hantlar - 18*7 / 16*10*2 / 14*10
Rodd - 65*10 / 70*10*3
Latsdrag - 11*8 / 9*10*2

[ikonane]

Dag1 - Bröst/Axlar/Triceps (Lätt 4x10)
Hantelpress - 34*10*3 / 32*10
Axelpress - 22*5 / 18*10*2 / 18*12
Triceps rep - 10*10 / 11*10*3


Riktigt trött i axlarna efter hantelpressen.

[ikonane]

Dag4 - Bröst/Axlar/Triceps (Lätt 4x10)
Lutande hantelpress - 30*10 / 32*10 / 34*9 / 32*10
Frenchpress - 40*10*4
Sida hantlar - 10*10*3 / 10*7
Framåtlyft viktskiva - 20*10*2
Framåtlyft hantlar - 8*6
Framåtlyft viktskiva - 15*10

[ikonane]

Varit förkyld i två veckor, för 3e gången sedan årsskiftet….

Dag1 - Bröst/Axlar/Triceps (Lätt 4x10)
Bänkpress - 85*10*2 / 90*10*2
Axelpress - 20*10*2 / 20*8 / 18*12
Frenchpress - 40*10*2 / 45*10 / 40*10

[ikonane]

Dag2 - Rygg/Axlar/Biceps (Lätt 4x10)
Bicepcurls Hantlar sittande - 16*10*4
Rodd - 70*10 / 80*10*3
Latsdrag - 10an*10*2 / 11*10*2

[ikonane]

Dag4 - Bröst/Axlar/Triceps (Tungt 4x5)
Lutande hantelpress - 34*6 / 40*5*3 / 40*7
Sida hantlar - 14*5*2 / 12*10 / 14*5
Framåtlyft viktskiva - 20*5 / 25*5*3
Magmaskin - Max*10*2
Triceps-rep - 14*5 / 14*10

[ikonane]

Dag6 - Bröst/Axlar/Triceps (tungt)
Bänkpress - 100*5 / 105*5*2 / 105*5 (Hjälp på 2 sista) / 100*5 / 100*5 (2 hjälp)
Axelpress - 28*5*2 / 26*5*3
Frenchpress - 50*5 / 55*5*4

[ikonane]

Dag7 - Rygg/Axlar/Biceps (Tungt)
Bicepscurls EZ Stående - 50*5 / 55*5*2 / 55*5 (2 hjälp) / 50*5 / 40*10
Rodd - 100*5*5
Latsdrag - 15*5 (2 ostrikt) / 14*5*2 / 15*5

[ikonane]

Dag8 - Rygg/Ben/Mage (Tungt)
Marklyft - 100*5 / 110*5*2 / 115*5
Benpress - 16*7 / 18*6 / 20*5*2
Magmaskin - 7st / 7st / 5st
Sida mage med hantlar - 24*10 / 32*10 / 38*10

Börjar få in tekniken nu att köra lite tyngre på marklyft med stumpen.

[ikonane]

Dag9 - Bröst/Axlar/Triceps (Lätt)
Lutande bänkpress - 70*10 / 80*10*2 / 85*10
Sida hantlar - 10*10*4
Framåtlyft viktskiva - 15*10*4
Frenchpress - 40*10*2 / 45*10*3

[ikonane]

Dag7 - Rygg/Axlar/Biceps (Lätt)
Latsdrag - 12*10 / 13*10*2 / 12*10 / 14*5 / 11*7
Bicepscurls - 16*10 / 20*10 (Hjälp på 3 sista) / 16*10 / 18*10 / 16*10 / 18*10 (3 hjälp)
Baksida axlar i cablecross - 1an(+extra)*10 / 2(+extra)*10*4

[ikonane]

Dag1 - Bröst/Axlar/Triceps (Lätt)
Bänkpress - 85*10 / 90*10 / 95*10*2 / 90*10
Militärpress - 40*10 / 50*10 / 45*10 / 47,5*10
Frenchpress - 40*10 / 45*10 / 47,5*10 / 50*10

Pb på både lätt bänk och frenchpress!

[ikonane]

Dag2 - Rygg/Axlar/Biceps (Tungt)
Chins - kv*3 / kv*3
Latsdrag - 14*5*2 / 15*5
Bicepscurls hantlar - 24*5 (Kändes inte bra i biceps så skippar)
Rodd - 100*5*5
Rodd i maskin - 14*5 / 16(max)*7 / 16*10

Har sabbat höger biceps i militärpressen... Får se hur länge detta sitter i...

[ikonane]

Dag3 - Rygg/Ben/Mage (Lätt)
Marklyft - 100*10*2 / 100*9 / 100*7
Benpress - 15*10 / 16*10*3
Maghjul - 8st / 8st
Russian twist - 8kg*30st / 10kg*40st

[ikonane]

Dag4 - Bröst/Axlar/Triceps (Tungt)
Lutande bänkpress - 80*5 / 90*5*3 / 95*5
Bänkpress - 95*5
Rotor cuffs - 15st / 10st / 5st
Sida hantlar - 12*5
Framåtlyft viktskiva - 15*5
Triceps rep - 36kg*8 / 41*5 / 44*10 / 49(max)*10 / 49*15 / 49*12

Axlarna kändes inte bra efter Lutande bänk och rotor cuffsen så pushade inte vidare.
Bicepsen känns inte heller helt hundra än.

[ikonane]

Dag6 - Bröst/Axlar/Triceps (tungt)
Bänkpress - 100*5 / 105*5*4
Axelpress - 26*5 / 28*5 / 30*5 / 28*5
Frenchpress - 60*5*3

PB på bänk och frenchpress

[ikonane]

Dag7 - Rygg/Axlar/Biceps (Lätt)
Latsdrag - 13*10*4
Bicepscurls EZ - 30*10 / 35*10*2 / 40*10 / 40*14
Rodd - 80*10*2 / 85*10*2

Kändes bra i biceps men ville ändå inte pusha allt för hårt.

[ikonane]

Dag8 - Rygg/Ben/Mage (Tungt)
Marklyft - 115*5 / 120*5 / 125*5 / 125*4 (Greppet failade)
Magmaskin - 81,5*5 / 83,5*8 / 87,5*5

Magmaskinen går bara upp till 67,5 så jag hämtade 2x10kg cattlebells och ställde på. Jag får helt enkelt köra maghjulet hädanefter.

PB på marklyftet efter amputationen.

[ikonane]

Dag9 - Bröst/Axlar/Triceps (Lätt)
Lutande Hantelpress - 34*10 / 40*10 / 40*8 (2st hjälp) / 36*10 / 36*9
Sida hantlar - 10*10 / 12*10 / 12*9 / 10*10
Framåtlyft viktskiva - 15*10*4
Frenchpress - 40*10 / 45*10

[ikonane]

Dag10 - Rygg/Axlar/Biceps (Tungt)
Bicepscurls hantlar - 24*5 / 26*5 / 28*5(Hjälp på sista) / 26*5 / 24*5
Latsdrag - 15*5 / 16*5*3 / 17*5*2
Rodd - 100*5 / 90*5(strikt)*3

[ikonane]

Dag1 - Bröst/Axlar/Triceps (Lätt)
Bänkpress - 90*10 / 95*10*2 / 95*10(1 hjälp) / 90*10
Axelpress - 20*10 / 24*10*2 / 26*10 / 28*9
Triceps-rep(+extravikt) - 12*12 / 13*10 / 14*10*2

[ikonane]

Dag2 - Rygg/Axlar/Biceps (Tungt)
Bicepscurls hantlar sittande - 22*5 / 24*5(2hjälp)
Bicepcurls Stående med Hantlar - 26*4
Sittande - 22*5*2
Stående - 22*5 / 24*5 / 26*5
2 pumprundor med varierande hantlar
Latsdrag - 16*5*3 / 17*6 / 17*5 / 14*7
Rodd - 90*5*2 / 100*5 (2ostrikt) / 95*5*2

[ikonane]

Dag3 - Rygg/Ben/Mage (Lätt)
Marklyft - 100*10*4
Benpress - 15*10 / 16*10*3
Maghjul - 9st / 6st / 8st / 6st

[ikonane]

Blandat - Bröst/Axlar/Biceps/Triceps (Tungt)
Lutande bänkpress - 95*5*3 / 100*5
Bicepscurls EZ - 45*5 / 50*5*2 / 52,5*6*2
Frenchpress - 55*5 / 65*5 / 60*5 / 60*7
Hantellyft - 12*7 (Lätt!) / 16*5*4

[ikonane]

Dag6 - Bröst/Axlar/Triceps (Tungt)
Bänkpress - 105*5 / 110*5*3 / 115*2(1hjälp)
Axelpress - 30*5 / 32*5*2 / 34*5(2hjälp)
Frenchpress - 60*5*2 (För trötta underarmar) / 50*5 / 55*5 / 55*6

PB på bänk

[ikonane]

Dag7 - Rygg/Axlar/Biceps (Lätt)
Bicepscurls sittande - 20*10(2hjälp) / 18*10(4hjälp) / 16*10*2(3hjälp)
Bicepscurls Stående - 18*10*2
Rodd brett grepp - 80*7 / 70*10 / 75*10 / 70*10*2
Latsdrag - 13*10*2 / 12*10*2


Helt slut i biceps och överlag.

[ikonane]

Dag9 - Bröst/Axlar/Triceps (Lätt)
Lutande Hantelpress - 36*10 / 40*10 / 40*10(1 hjälp) / 36*10
Sida hantlar - 12*10 / 14*10 / 12*10(ostrikt) / 12*12
Framåtlyft viktskiva - 15*10 / 20*10*2 / 15*12
Triceps rep - 13*10 / 14*10*2 / 15(max)*12 / 10*18

[ikonane]

Efter några vilodagar är vi igång igen!

Dag1 - Bröst/Axlar/Triceps (Lätt)
Bänkpress - 90*10*2 / 95*10*2
Axelpress - 26*10 / 24*10*3
Frenchpress - 45*10 / 50*10*3

[ikonane]

Dag7 - Rygg/Axlar/Biceps (Lätt)
Bicepscurls Stående - 20*10 / 22*10 / 20*10(ostrikt) / 18*11 / 20*10(ostrikt)
Latsdrag - 13*10*3 / 14*10
Rodd - 80*10*2 / 85*10 / 80*10

[ikonane]

Dag6 - Bröst/Axlar/Triceps (Tungt)
Bänkpress - 110*5 / 110*5(lite hjälp på sista) / 110*5 / 110*4(1 hjälp)
Axelpress - 32*5*4
Frenchpress - 60*5*3 / 60*7

[ikonane]

Dag2 - Rygg/Axlar/Biceps (Tungt)
Bicepcurls Stående med Hantlar - 26*5 / 28*5*2 / 24*5
Bicepscurls EZ - 50*5*3 / 55*5
Latsdrag - 17*5 / 16*5*3 / 17*3
Rodd i maskin - 15*7 / 16(max)*8(ostrikt) / 16*6(långsamma) / 16*10

[ikonane]

Dag8 - Rygg/Ben/Mage (Tungt)
Marklyft - 120*5 / 130*5*3
Benpress - 18*5 / 21*5*2 / 21*7
Maghjul - 10st / 10st+5kg / 5st+10kg

[ikonane]

Har varit förkyld i en vecka. Fortfarande lite snuvig, inget kanonpass direkt.

Dag2 - Rygg/Axlar/Biceps (Tungt)
Hantelrodd - 38*10 / 40*10*3
Bicepcurls Stående med Hantlar - 20*10 / 22*10 / 22*8 / 20*10*2
Latsdrag - 13*10*2 / 12*8 / 11*7

[ikonane]

Dag3 - Rygg/Ben/Mage (Lätt)
Marklyft - 100*10*4 (teknik)
Maghjul - 10st / 5kg*8st / 5kg*7st

[ikonane]

Dag9 - Bröst/Axlar/Triceps (Lätt)
Bänkpress - 90*10 / 95*10 / 95*9 / 90*9 / 90*7
Sida hantlar - 12*10*2 / 10*10 / 10*12
Framåtlyft viktskiva - 15*10 / 20*10 / 20*10 / 15*10
Frenchpress - 40*10 / 45*10 / 47,5*9 / 45*8

[ikonane]

Dag10 - Rygg/Biceps (Tungt)
Latsdrag - 16*5 / 17*5*3 / 16*5*2
Bicepscurls EZ - 50*5 / 55*5 / 55*4 / 50*6
Pumpa slut på 30kg rak skivstång * 10-15 reps
Rodd i latsdraget - 11*10*3 / 12*10*2 / 16*3

[ikonane]

Dag6 - Bröst/Axlar/Triceps (Tungt)
Bänkpress i Smith (minus stångvikt ) - 90*5 / 95*5*3 / 97,5*5 / 70*12
Axelpress - 32*5 / 30*5*2 / 28*7 / 28*6
Frenchpress - 60*5*2 / 62,5*5*2
Lite Triceps rep



Kändes tungt idag.

[ikonane]

Dag7 - Rygg/Biceps (Lätt)
Koncentrationscurls - 14*12*3 / 16*15
Rodd i latsdraget - 12*10*2 / 14*10*2
Sittande bicepscurls - 10*12 / 12*10 / 10*12*2
Hantelrodd - 40*10*2 / 40*18
Latsdrag - 12*10*2 / 13*10

[ikonane]

Har problem med stumpen så det blev inga övningar som påfrestar den.

Mage/Underarmar
Underarmar med skivstång - 18*20 / 28*10*2 / 28*13 / 31*13
Underarmar i cablecross - 3*15*4
Magmaskin - 67,5*20*2 / 67,5*15
Maghjul - 10st, 8st, 8st

[ikonane]

Dag9 - Bröst/Axlar/Triceps (Lätt)
Lutande hantelpress - 22*20 / 24*20 / 26*20(2 hjälp) / 24*20 / 22*25
Sida hantlar - 12*10*3 / 14*10(Ostrikt)
Militärpress - 30*20 / 30*18 / 30*15
Enarm-triceps med hantel - 10*15 / 14*15 / 16*15 / 20*10
Bröst i cablecross - 4an*10 / 5*10*4

[ikonane]

Dag10 - Rygg/Axlar/Biceps (Tungt)
Latsdrag - 16*5 / 17*5*2 / 16*8 / 15*10
Bicepscurls skivstång 30kg i snabbt tempo - 4st, 6, 8, 10, 12 * 2
Rodd(teknik) - 90*5 / 90*8 / 95*6 / 90*7
Koncentrationscurls - 24*2 / 18*2 / 16*8 / 18*4
Bicepscurls - 22*6 / 24*4

[ikonane]

Dag6 - Bröst/Axlar/Triceps (Tungt)
Bänkpress - 110*4½ / 110*4½ / 105*5*2 / 100*6
Axelpress - 27,5*5 / 30*5 / 32,5*5*2
Frenchpress - 50(+ stång)*5 / 50*5 / 52,5*5
+ lite Triceps-rep

[ikonane]

Dag7 - Rygg/Biceps (Lätt)
Latsdrag - 77*10 / 87*10 / 87*7 / 77*10*2
Koncentrationscurls - 14*10*3 / 12*12
Hantelrodd - 40*10 / 45*10*2 / 40*10
Bicepscurls EZ - 30*10 / 35*10 / 40*9
Lite Preacher-bänk - 15*20 / 20*18
Lite Rodd

[ikonane]

Dag3 - Rygg/Ben/Mage (Lätt)
Marklyft - 100*10 / 110*10 / 120*10 / 140*3 / 150*2 / 160*1 / 110*10
Benpress - 13*10 / 15*10 / 15*12
Maghjul - 10st, +5kg*10st, +5kg*7st

PB på mark! 160kg!

[ikonane]

12 min / 100 kcal uppvärmning på cykel.

Dag1 - Bröst/Axlar/Triceps (Lätt)
Hantelpress - 36*10 / 40*7 / 36*10*2
Axelpress - 26*10 / 26*6 / 24*8 / 22*9
Frenchpress - 40*10 / 50*8 / 45*10 / 45*8 / 40*5
Sida hantlar sittande - 10*10 / 12*10*2 / 10*15

Riktigt segt idag .... Kan bero på kcal underskott igår.

[ikonane]

Uppvärming: 10 min cykel - 110 kcal

Dag10 - Rygg/Axlar/Biceps (Tungt)
Bicepscurls båda samtidigt - 24*5*3
Bicepscurls Preacher - 35*5*3 / 40*5*2
Koncentrationscurls - 12*15*2 / 14*10
Latsdrag - 97kg*5(ostrikt) / 87*5*3
Rodd - 87*5 / 97*5*3 / 97*7 / 67*15
Bicepscurls rak skivstång - 30*10*2

[ikonane]

Igår endast cykel i 35 min - 300 kcal

[ikonane]

Uppvärmning cykel 10min - 110kcal

Dag1 - Bröst/Axlar/Triceps (Lätt)
Bänkpress - 90*10 / 95*10 / 90*10 / 90*7
Axelpress - 26*10 / 26*9 / 24*10 / 24*12
Frenchpress - 40*10 / 45*10*3

[ikonane]

Uppvärming på cykel 10 min - 100 kcal

Dag7 - Rygg/Biceps (Lätt)
Bicepscurls EZ - 30*10 / 40*10*2 / 35*10*2
Koncentrationscurls - 14*10*3
Latsdrag - 77*10*2 / 62*10*2
Hantelrodd - 40*10 / 42,5*10
Bicepscurls Preacher - 20*18 / 20*17 / 20*18

[ikonane]

Dag6 - Bröst/Axlar/Triceps (Tungt)
Bänkpress - 105*5*2 / 100*5 / 100*7
Axelpress - 32*5 / 32*4 / 30*5 / 28*7
Frenchpress - 55*5 / 60*5*3

[ikonane]

Dag7 - Rygg/Biceps (Lätt)
Rodd - 80*10*2 / 75*10*2
Latsdrag - 12*10 / 13*10 / 12*10 / 11*12
Bicepscurls med rak skivstång - 35*12 / 35*10 / 35*12 / 35*15
Koncentrationscurls - 14*8 / 12*12
Rak skivstång - 30*10*3

[ikonane]

Rygg/Ben/Mage
Marklyft - 130*5*4
Benpress - 180*5 / 200*5*2 / 210*5
Maghjul - 12st, 5kg*10*2

[ikonane]

Bröst/Axlar
Lutande Hantelpress - 32*10 / 34*10*3
Sidolyft - 12*10 / 10*10 / 10*15 / 12*10
Framåtlyft viktskiva - 20*10*4

[ikonane]

Dag1 - Bröst/Axlar/Triceps (Lätt)
Lutande bänkpress - 70*10 / 80*10*3 / 80*12
Rotator cuffs - 2an*10 / 3an*10 / (4an*8 + 3an*8 + 2an*8) * 2
Frenchpress - 45*10 / 50*10*3

[ikonane]

Dag2 - Rygg/Axlar/Biceps (Tungt)
3 Chins
Bicepscurls rakskivstång - 50*5*2 / 52,5*5*3
Bicepcurls Stående med Hantlar - 24*5*4
Latsdrag - 16*5*2 / 15*7 / 15*5 / 14*6 / 12*10
Rodd i maskin - 90*5*3 / 95*5 / 70*10
Koncentrationscurls - 20*5*2 / 22*4

[ikonane]

Dag3 - Rygg/Ben/Mage (Lätt)
Marklyft - 100*10 / 110*10*3 / 100*8 (Greppet failade)
Benpress - 15*10*3 / 16*10
Maghjul - 10st / 10st / +5kg*10st

[ikonane]

Dag4 - Bröst/Axlar/Triceps (Tungt)
Lutande hantelpress - 36*5 / 40*5*3 / 40*9
Sida hantlar - 14*5*5
Framåtlyft viktskiva - 20*5 / 25*5*3
Triceps rep - 13*5 / 14*5*3 / 15*5 / 12*22

[ikonane]

Dag6 - Bröst/Axlar/Triceps (Tungt)
Bänkpress - 105*5*5
Axelpress - 32*5 / 34*5 / 34*5(2 hjälp) / 32*5*2
Frenchpress - 60*5*3 / 62,5*5*2

[ikonane]

Dag7 - Rygg/Biceps (Lätt)
Rodd - 75*10*2 / 80*10*2 / 75*10
Latsdrag - 12*10 / 11*10*4 / 10*10
Excentriska curls i cablecross pga smärta - 2an*10*2 / 3an*10*2

[ikonane]

Dag8 - Rygg/Ben/Mage (Tungt)
Marklyft - 130*5 / 140*5*3 / 130*5
Benpress - 20*5*3 / 21*5 / 19*5
Maghjul - 10st
Avbröt maghjulet pga smärta i bicepsfästet.
Lite Magmaskin (max)
Lite situps med 20kg+

[ikonane]

Dag9 - Bröst/Axlar/Triceps (Lätt)
Lutande hantelpress - 32*10*4
Sida hantlar - 12*10 / 14*10*2 / 12*10
Framåtlyft viktskiva - 20kg*10*3
Baksida axlar i cablecross - 2an*10 / 3an*6 / 2*10*2
Frenchpress - 40*10 / 50*10*2

För ont i bicepsfästet för att kunna fortsätta....

[ikonane]

Dag1 - Bröst/Axlar/Triceps (Lätt)
Lutande bänkpress - 80*10*2 / 85*10*3
Axelpress - 24*10*2 / 22*10*2
Triceps-rep - 30*10 / 35*10*2 / 30*10 / 30*17 / 30*11

[ikonane]

Dag2 - Rygg/Axlar/Biceps (Tungt)
Koncentrationscurls - 18*5 / 20*5 / 22*5*2
Latsdrag - 80*5 / 90*5*3 / 85*8 / 85*7
Rodd i maskin - 70kg*10 / 80*10 / 85*10 / 90*
Baksida axlar i maskin - 30kg*10 / 40*10*2 / 40*8 / 45*7

[ikonane]

Dag3 - Rygg/Ben/Mage (Lätt)
Marklyft - 110*10*2 / 115*10*2
Benpress - 130*10 / 160*10 / 180*10*2
Maghjul - 10st / +5kg*10*3

[ikonane]

Dag4 - Bröst/Axlar/Triceps (Tungt)
Bänkpress - 105*10 / 110*5 / 105*5*2 / 100*
Sida hantlar - 14*5*4 / 16*5
Framåtlyft viktskiva - 25*5*4
Frenchpress - 60*5*2 (Avbröt pga smärta i bicepsfästet)
Triceps-rep - 35kg*10 / 40*5 / 40*10

[ikonane]

Dag5 - Rygg/Axlar/Biceps (Lätt)
Bicepscurls med EZ - 30*15*
Rodd i maskin - 70*10 / 80*10 / 90*10*3
Latsdrag - 70*10 / 65*5*3
Baksida axlar - 30*10*2 / 35*10*2

[ikonane]

Dag6 - Bröst/Axlar/Triceps (Tungt)
Bänkpress - 105*5 / 110*5 / 105*5*2 / 100*7
Axelpress - 32*4 / 30*5*3 / 28*7
Frenchpress - 40*5*4 / 35*10

[ikonane]

Dag7 - Rygg/Biceps (Lätt)
Bicepscurls - 20*10 / 22*10 / 22*6 / 20*10 / 18*9
Latsdrag - 75*10*2 / 70*10*3
Rodd i maskin - 90*10*2 / 80*10
Rodd - 70*8
Preacher EZ - 30*10 / 25*12 / 25*10

[ikonane]

Dag9 - Bröst/Axlar/Triceps (Lätt)
Lutande hantelpress - 32*10 / 34*10*2 / 32*10
Sida hantlar - 14*8 / 12*10*2 / 12*8
Framåtlyft viktskiva - 20*10*3
Baksida axlar - 35*10 / 40*10*3
Triceps-rep - 30*10 / 35*10*2 / 30*12

[ikonane]

Dag10 - Rygg/Axlar/Biceps (Tungt)
Bicepscurls - 24*5 / 26*5*2 / 24*5*2
Bicepscurls Preacher - 40*5 / 45*5*2 / 45*4 / 45*6
Latsdrag - 82*5*2 / 90*5*2 / 85*5
Rodd i maskin - 100*5*2 / 105*5 / 110*5*2
Koncentrationscurls - 22*5 / 22*4 / 20*4

[ikonane]

Dag1 - Bröst/Axlar/Triceps (Lätt)
Bänkpress - 90*10 / 95*10*2 / 90*9 / 85*10
Axelpress - 22*10 / 24*9 / 22*10 / 22*9
Triceps-rep - 30*10 / 35*10*2 / 35*8 / 30*10

[ikonane]

Dag2 - Rygg/Axlar/Biceps (Tungt)
Bicepscurls - 22*5 / 26*5*2 / 22*5
Latsdrag - 85*5 / 90*5*3 / 95*5
Rodd - 90*5 / 100*6 / 105*6 / 105*5 / 90*10
Bicepscurls rak - 35*5 / 35*10 / 40*8 / 45*6 / 45*5
Baksida axlar i maskin - 35*10 / 45*7 / 50*7*2

[ikonane]

Dag3 - Rygg/Ben/Mage (Lätt)
Marklyft - 110*10*4
Benpress (ny maskin) - 120*10*3
Maghjul - 10st, +10kg*10st, +10kg*10st

[ikonane]

Dag4 - Bröst/Axlar/Triceps (Tungt)
Lutande bänkpress - 85*5 / 95*5*2 / 97,5*5 / 100*4
Sida hantlar - 16*5*5
Framåtlyft viktskiva - 25*5*4
Triceps-rep - 32,5*10 / 37,5*8 / 40*7 / 42, 5*4 / 42,5*6 / 35*10 / 30*8

[ikonane]

Snabbt pass med kort vila. Hade ont i höger underarm.
Dag5 - Rygg/Axlar/Biceps (Lätt)
Bicepscurls med EZ - 30*10 / 35*10*3 / 30*15 / 30*21
Latsdrag - 75*10*3 / 70*10 / 65*15
Baksida axlar - 30*12*2 / 35*15
Koncentrationscurls - 18*8 / 18*5

[ikonane]

Dag6 - Bröst/Axlar/Triceps (Tungt)
Bänkpress - 100*5(Lätt!) / 110*5*4 / 120*1(Lätt!) / 130*0
Axelpress - 30*5*2 / 28*6 / 30*5 / 30*6
Triceps-rep - 35*10 / 40*8 / 40*6 / 40*7 / 35*12

[ikonane]

Har inte tränat på en vecka pga stump-problem. Segt pass idag.

Dag1 - Bröst/Axlar/Triceps (Lätt)
Bänkpress - 90*10*3 / 85*10
Axelpress - 20*10*2 / 18*10*2
Triceps-rep - 25*12 / 30*10 / 32,5*10*2 / 27,5*14

[ikonane]

Börjar bli sjuk ... igen.

Dag2 - Rygg/Axlar/Biceps (Tungt)
Bicepscurls - 22*5 / 26*5 / 24*5*2
Latsdrag - 90*5*4 / 85*8
Enarms Rodd i maskin - 45*5 / 55*8*2 / 60*5*2
Baksida axlar i maskin - 45*8 / 45*5*4
Bicepscurls rak - 40*5*2 / 35*5 / 40*5

[ikonane]

Dag6 - Bröst/Axlar/Triceps (Tungt)
Bänkpress - 105*5*3 / 110*5 / 100*7
Axelpress - 28*6 / 30*5*2 / 32*4 / 28*5
Triceps-rep - 30*12 / 37,5*8 / 40*8 / 45*5*2

[ikonane]

Dag7 - Rygg/Biceps (Lätt)
Bicepscurls - 20*10*2 / 20*8 / 18*10*2
Latsdrag - 70*10 / 80*10 / 75*10 7 70*10 / 65*10
Rodd - 70*10*4 / 75*
Preacher EZ - 25*10*2 / 30*10*2

[ikonane]

Dag8 - Rygg/Ben/Mage (Tungt)
Marklyft - 70*3 / 100*3 / 130*3 / 150*2 / 170*1 / 170*0 / 150*2 / 130*3 / 130*3+2 / 130*3 / 100*10
Benpress - 180*8 / 200*5*4
Maghjul - 10st, +10kg*8*3

[ikonane]

Dag9 - Bröst/Axlar/Triceps (Lätt)
Lutande bänk i maskin - 80*10 / 100*10 / 90*9 / 80*10
Sida hantlar - 12*10*4
Framåtlyft viktskiva - 15*10*4
Frenchpress - 40*10*3 / 45*10 / 47,5*12

[ikonane]

Dag1 - Bröst/Axlar/Triceps (Lätt)
Lutande hantelpress - 24*10 / 28*10 / 30*10*4
Axelpress - 18*10*2 / 20*10*2
Militärpress - 40*9 / 40*10 / 40*7
Frenchpress - 40*10*4

[ikonane]

Dag2 - Rygg/Axlar/Biceps (xLätt)
Bicepscurls med EZ stående - 40*15 / 40*12 / 35*15*3 / 30*20
Latsdrag - 60*15 / 70*15 (Ostrikt) / 65*15*2 / 60*15
Rodd - 55*15 / 65*15*2 / 60*15
Bicepscurls Preacher - 30*10*3
Baksida axlar i maskin - 30*15 / 40*12 / 35*15 / 30*15

[ikonane]

Dag3 - Rygg/Ben/Mage (Lätt)
Marklyft - 110*10*4
Benpress - 100*10 / 140*10*3 / 150*10
Maghjul - 12st, +10kg*10*2