Visa fullständig version : Hjälp mig att bygga upp ett 3 dagars program.
Restart71
2013-03-11, 22:16
Har i princip aldrig tränat gym så jag är helt ny. 22 år gammal ( bättre sent än aldrig ).
Skrivit in mig på ett gym som har det mesta ( fria vikter samt tillgång till maskiner).
Lite skamset kan jag väll säga att jag på vissa maskiner inte kan ta mer än 10-15 kg. På fria vikter kan jag tar jag väll 5-6 kg när det gäller 3x rep.
Uppvärmningen har jag redan klar. Behöver bara hjälp med det övriga.
Vet att jag bör äta mycket kolhydrater, fett samt PROTEIN efter träningen. Så kommer blir mycket kyckling, keso och ful korn pasta för mig.
Någon som kan hjälpa mig att komma igång med ett schema?.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=168071
Något av de två?
Skrev faktiskt ett nybörjar program till en kompis idag, det blev såhär:
Appels 3-split program
Dag 1
Bröst, Axlar och Triceps
Bänkpress eller hantelpress 4x8-12
Lutande bänk eller hantel 3x8-12
Flyes i kabelmaskin eller vanlig maskin 3x8-12 <--inget måste
Axelpress med hantlar eller stång 3x8-12
Sidolyft med hantel eller i kabelmaskin 3x8-12
Möjligtvis någon övning för baksida axlar också.
Cable pushdown 3x10 http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html
Dag 2
Rygg och biceps
Marklyft 3x6 <--(skitbra övning men du ska nog bara göra den om någon som tränat marklyft länge är med o hjälper)
Ryggresningar 4x10
Skivstångsrodd eller rodd i kabelmaskin 3x8-12
Latsdrag eller chins 3x10
Hantelrodd 3x10
Bicepscurl med stång 3x8-12
Hantelcurl 3x8-12
Dag 3
Ben och Mage
Knäböj 4x6-8 <--Bästa benövningen börja lätt, men om du inte pallar så tar du benpress
Benspark 3x8-12
Bencurl 3x8-12
Stående eller sittande vadpress 4x10
Situps 3xså mycket du pallar och sedan mage i någon maskin om det finns.
Finns mycket du kan lägga till och ändra på, men gjorde det så simpelt som möjligt för min kompis för att vi bor ca 60mil ifrån varandra så kan inte visa honom övningar mer än när jag är på besök.
Kollar du i övningsbanken här på kolo så hittar du många fina övningar och utföranden.
Restart71
2013-03-15, 01:33
Tack så mycket båda två!. Har faktiskt ett eget schema nu som jag byggt upp med hjälp utav en erfaren!.
En fråga, Jag har aldrig gymmat. Testade en triceps övning och det är så knappt att jag orkar 4 kg. Bygger man muskler med en 4 kgs hantel?.
Känns verkligen inte bra för motivationen men alla får väll börja någonstans och alla har sin historia och jag har min orsak till varför jag inte besökt gymmet.
Bygger man muskler med 4 kgs hantlar?. På övriga sidor har jag läst att man minst behöver 10 kgs hantlar för att bygga muskler.
Tack för svar!
Tack så mycket båda två!. Har faktiskt ett eget schema nu som jag byggt upp med hjälp utav en erfaren!.
En fråga, Jag har aldrig gymmat. Testade en triceps övning och det är så knappt att jag orkar 4 kg. Bygger man muskler med en 4 kgs hantel?.
Känns verkligen inte bra för motivationen men alla får väll börja någonstans och alla har sin historia och jag har min orsak till varför jag inte besökt gymmet.
Bygger man muskler med 4 kgs hantlar?. På övriga sidor har jag läst att man minst behöver 10 kgs hantlar för att bygga muskler.
Tack för svar!
Belastas musklerna så bygger du muskler, förutsatt att du sköter kosten.
Blindguard1
2013-03-15, 01:37
Tack så mycket båda två!. Har faktiskt ett eget schema nu som jag byggt upp med hjälp utav en erfaren!.
En fråga, Jag har aldrig gymmat. Testade en triceps övning och det är så knappt att jag orkar 4 kg. Bygger man muskler med en 4 kgs hantel?.
Känns verkligen inte bra för motivationen men alla får väll börja någonstans och alla har sin historia och jag har min orsak till varför jag inte besökt gymmet.
Bygger man muskler med 4 kgs hantlar?. På övriga sidor har jag läst att man minst behöver 10 kgs hantlar för att bygga muskler.
Tack för svar!
Vart? Haha, ja, du bygger mukkler för att du belastar muskeln med mer än den är van vid och växer då för att orka, det där är tjurskit.
Restart71
2013-03-15, 01:57
Tack!, det var flashback!. Sökte mig till kolozzeum för seriösare träning och hjälp!.
Tack så mycket!.
Skulle rekommendera helkroppspass 3 ggr i veckan istället. Mer fördelaktigt för nybörjar å få högre frekvens. Eller ta något nybörjar program som SL 5x5 eller starting strengths.
pull push legs?
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
MrAndersson3
2013-03-15, 18:35
Som flera andra sagt, SL 5x5! Oslagbart nybörjar program, bygger upp en jämn styrka i hela kroppen, och blir oftast mer jämnt tränad jämfört med t.ex. en 3split i början.
Kör helkroppspass med 1 övning/ muskelgrupp istället
Control_61
2013-03-16, 07:54
Jag anser Drag/Press/Ben med hög volym är bättre än SL 5x5, även för nybörjare.
Varför träna knäböj 3 gånger i veckan när man vill bygga en trevlig fysik?
Drag:
Marklyft Stege/Pyramid
Chins
Hantelrodd 3-5x8-12
Bicepscurl 3-5x8-12
Hammercurl 3-5x8-12
Vila 1 dag
Press:
Bänkpress Stege/Pyramid
Lutande Hantelbänk 3-5x8-12
Stående Hantelpress 3-5x8-12
Tricepsextensioner 3-5x8-12
Pushdowns 3-5x8-12
Vila 1 dag
Ben:
Knäböj Stege/Pyramid
Rumänska Marklyft 3-5x8-12
Benspark 3-5x8-12
Bencurl 3-5x8-12
Mage
Vila 2 dagar
Jag anser Drag/Press/Ben med hög volym är bättre än SL 5x5, även för nybörjare.
Varför träna knäböj 3 gånger i veckan när man vill bygga en trevlig fysik?
Du bygger upp en snabbare grundstyrka genom SL eller helkroppspass som nybärjare. Träna samma muskel 3ggr/vecka är bättre än 1/ggr i veckan.
En nybörjare behöver inte köra 12+ set per muskel för trötta ut den.
Control_61
2013-03-16, 12:17
Du bygger upp en snabbare grundstyrka genom SL eller helkroppspass som nybärjare. Träna samma muskel 3ggr/vecka är bättre än 1/ggr i veckan.
En nybörjare behöver inte köra 12+ set per muskel för trötta ut den.
Jag kan i viss mån hålla med dig. Framförallt vad gäller att träna samma muskel mer än 1 gång/vecka.
Men vill ändå fråga: Vad grundar du det på? Alla vältränade människor du mött som börjar sin karriär med SL 5x5?
Eller de som surfat för mycket på stronglifts.com/kolozzeum och intalat sig själva att det är det bästa sättet?
Jag kan i viss mån hålla med dig. Framförallt vad gäller att träna samma muskel mer än 1 gång/vecka.
Men vill ändå fråga: Vad grundar du det på? Alla vältränade människor du mött som börjar sin karriär med SL 5x5?
Eller de som surfat för mycket på stronglifts.com/kolozzeum och intalat sig själva att det är det bästa sättet?
Intalar mig inte att SL5x5 är det bästa men gav mig fina styrkeölningar, mycket bättre än när jag körde en 3split innan.
Vill bara komma fram till att de flesta tjänar på att köra ett helkropps schema 3ggr/vecka, sen om man väljer SL eller ex z_bumbis har mindre betydelse. :)
Sen finnsd et säkert massor av vältränade personer som börjat med 3-4split och lyckats bra med det.
Vad som är bäst/sämst är nog väldigt individuellt. Det som funkar för den ena funkar inte för den andra.
Jag tror det finns en del nybörjare som hittar scheman som tex Kai Green, Phil Heath eller så kör och tänker att det måste vara bra och väljer att köra ett alldeles för avancerat schema för en nybörjare...
För egen del började jag med SS 3x5 och på pressdagarna la jag till 3x10 vertikaldrag och på bänkdagarna 3x10 horisontaldrag. Funkade väldigt bra för mig.
Mitt råd är att kolla in SS eller SL om du är intresserad av progam som riktar in sig på basövningar. Om du vill ha någt BB schema kan jag tyvärr inte hjälpa dig.
Control_61
2013-03-16, 13:18
Intalar mig inte att SL5x5 är det bästa men gav mig fina styrkeölningar, mycket bättre än när jag körde en 3split innan.
Vill bara komma fram till att de flesta tjänar på att köra ett helkropps schema 3ggr/vecka, sen om man väljer SL eller ex z_bumbis har mindre betydelse. :)
Sen finnsd et säkert massor av vältränade personer som börjat med 3-4split och lyckats bra med det.
Vad som är bäst/sämst är nog väldigt individuellt. Det som funkar för den ena funkar inte för den andra.
Jag tror det finns en del nybörjare som hittar scheman som tex Kai Green, Phil Heath eller så kör och tänker att det måste vara bra och väljer att köra ett alldeles för avancerat schema för en nybörjare...
Tror vi är på samma sida!
Jag tror bara att man ska vara försiktig med att förespråka program liknande SS och SL som det enda rätta för en nybörjare (vilket du inte heller gör).
Nyckeln till framgång är baslyft, att tycka träningen är rolig och att träna hårt. Det är få som får alla de 3 faktorerna via tidigare nämnda program.
Istället tror jag det är lättare att hitta dem via ett program som tillåter basövningar, assistansövningar, någon maskin, lite pump, lite vinklar och broscience.
Tror vi är på samma sida!
Jag tror bara att man ska vara försiktig med att förespråka program liknande SS och SL som det enda rätta för en nybörjare (vilket du inte heller gör).
Nyckeln till framgång är baslyft, att tycka träningen är rolig och att träna hårt. Det är få som får alla de 3 faktorerna via tidigare nämnda program.
Istället tror jag det är lättare att hitta dem via ett program som tillåter basövningar, assistansövningar, någon maskin, lite pump, lite vinklar och broscience.
Indeed!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.