Visa fullständig version : Low volume training system V.1
Om detta är postat i fel forumdel, så får det absolut flyttas till rätt del.
Då jag har fått väldigt många förfrågningar gällande scheman för nybörjare, och numera även om "mitt egna" träningssystem, så tänkte jag lägga ut det här. Dels för egen nytta då jag lätt kan hänvisa hit, men också ifall någon annan känner sig sugen på att testa. Det här är dock inte ett klart utstakat schema, utan snarare riktlinjer att hålla sig efter. Övningsvalet är t.ex. öppen för egen tolkning, även om jag själv rekommenderar vissa typer av övningar.
Frågor, kritik, feedback, förslag, och funderingar mottages med öppna armar.
Även om det är någonting som ni anser saknas i texten, så skriv gärna. Då jag själv har skrivit det, så är det inte lätt för mig själv att veta vad som inte framgår tydligt.
Daniel “Proxy” Sjöberg’s ‘Less is more’ low volume training system V.1
Förord
Tanken med det här programmet är att man ska lägga stor vikt på intensitet och frekvens. Man tränar 6 dagar i veckan, men man kan också träna 5-7 dagar beroende på hur man känner sig.
Poängen med detta upplägg är att satsa på kvalitet över kvantitet, därav den låga volymen, och att ha en tillräckligt låg volym för att kroppen ska orka öka styrkemässigt samtidigt som programmet ställer ett visst krav på arbetskapacitet.
Man skulle kunna träna med en högre volym, men kommer kroppen att ha ork att hålla uppe kvalitén i träningen, och orka öka styrkemässigt? Därför är alla "onödiga" set bortplockade. Den totala volymen över en vecka blir dock relativt hög, då varje muskel tränas 2 gånger i veckan.
På alla pass så har man en övning per muskel där man har 3 set på sig att slå personbästa. Först ett tungt set, sedan ett tyngre byggarset, sedan ett arbetskapacitet-set. Form går före vikt, men här vill du öka.
Om du inte kan öka i något utav seten i någon vecka, så är det uppenbart att programmet inte fungerar för dig, och du behöver ändra på någonting. Om det tar emot, så börja med att ta en eller ett par vilodagar, och se till att du äter ordentligt.
Kort sagt så är målet med "fail-övningen" att man ska öka, här är intensitet ledordet. I assistans-övningen så är det meningen att man ska fokusera på kontakt och utförande snarare, och hålla sig ifrån fail. Här vill man pumpa in lite mer blod, och fokusera mer på arbetskapacitet.
Ha i åtanke att inget är hugget i sten. Om du vill t.ex. ha ett max-set i böj eller marklyft på något annat än det som står, så kör på det. Schemat är riktlinjer att gå efter, inte ett måste.
Om du känner att biceps/triceps släpar, så går det bra att lägga i början av passet. Det kan vara skönt att göra ibland för lite variation också.
Varje pass ska hållas under 1 timma (undantag kan vara om du kör marklyft och behöver vila), och du ska gå ut från gymmet med en riktigt bra och fyllig pump. Vila så att du kan prestera fullt i dom 3 första seten, men håll ett bra tempo genom passet.
Det här är ett program som lämpar sig både för den avancerade atleten, såväl som för nybörjare.
Anledningen till detta är att jag anser att en hög träningsfrekvens alltid är överlägset om man vill bygga muskelmassa utan dopingpreparat. En frekvens på 2 pass per vecka per muskel anser jag vara lagom, då det är en frekvens som tillåter en viss arbetsvolym i passet.
En nybörjare kan dessutom inte utnyttja detta schema som en mer avancerad användare kan, främst då termen “failure” får en helt annan innebörd när man har tagit sig förbi nybörjarstadiet.
Programmet är hittills testat på upp mot 10 mer eller mindre nybörjare och responsen har varit god och positiv. Mina egna erfarenheter är än så länge endast positiva.
Stort tack till Squamata på Kolozzeum för inspiration och råd.
"Avsluta varje pass med samma intensitet som du började."
- Phil “The Gift” Heath, 2x Mr.Olympia
Setvila
3-5 minuter för tyngre set, under 3 minuter för lättare set.
Knäböj och marklyft ges så mycket vila som man känner krävs, men ej mer än 10 minuter.
Rehab och prehab
Det är alltid viktigt att hålla alla muskler starka och rörliga, annars kommer skadorna som ett brev på posten. Inåt och utåt-rotationer för kuffarna körs alltid efter push-passet.
Fokus
Just det, fokus. Marklyft och knäböj 2ggr i veckan vardera kan vara en riktig pärs, om man väljer att lyfta tungt varje gång. Man kan därför välja att fokusera mer på det ena eller det andra.
En teknik som jag själv har använt mig mycket av är att ha två tunga pass i veckan för mark/böj, ett för tyngre lyft och ett för reps. Det fungerar dock inte att göra det i båda övningar samtidigt, och samtidigt öka bra.
Jag rekommenderar därför att man bara kör marklyft på ett av sina ryggpass, om man inte vill ha fokus på just marklyft, eller att man skär ner på knäböjen om man inte vill ha fokus där.
Som nybörjare är det dock fritt fram att både böja och marka 2 gånger i veckan.
Reps
Det viktigaste är inte om man gör 5 eller 15 reps, det viktigaste är att man ökar. Bara för att det står 3-6, 6-10, 12-15, så är inte det hugget i sten. Om jag vill använda mig av en övning där det är lite bökigt att gå under 8 reps, men gör inte det då.
Om din reps-serie blir 8-10-15 och du nästa pass gör 9-11-16, så är det jättebra. När du börjar röra dig upp mot 10 reps i ditt första set, så är det dock dags att flytta bak det till set nummer 2.
Som sagt - att du håller dig inom det utskrivna reps-intervallet är inte det viktigaste i världen. Om det inte fungerar för dig i ett visst reps-intervall, så välj ett där du är mer bekväm.
Det viktigaste är att du förbättrar dig själv i samma övning, med samma goda form som innan. Var därför noga med att du håller en god form, du har inte ökat bara för att du har svingat upp en till fulrep. För nästa gång så ska du svinga upp ännu en fulrep, och efter ett tag så har du gått vilse. Välj därför övningar där det inte är så lätt att fuska upp vikten, och var ärlig mot dig själv.
Push:
Tung pressövning: T.ex. bänkpress eller plan hantelpress, ev. smithbänk
3 set uppvärmning med stegrande vikt, ta inte ut dig!
3 set till fail eller väldigt nära fail, 3-6 reps, 6-10 reps, 12-15 reps
Lättare pressövning eller tung fly: T.ex. plan hantelpress, snedbänk/sned hantelpress, tunga flyes, eller smithbänk
3 set, 8-12 reps. Håll dig ifrån fail med minst 2 reps. Antingen stegrande vikt, eller fallande vikt. Det sista setet kan du se som ett pump-set om du vill.
Tung tricepsövning: T.ex. Smalbänk, tunga pushdowns, bänkdips, eller vanliga dips.
3 set till fail eller väldigt nära fail. 3-6 reps, 6-10 reps, 12-15 reps
Lättare tricepsövning: T.ex. pushdowns, frenchpress.
3 set, 8-12 reps. Håll dig ifrån fail med minst 2 reps. Antingen stegrande vikt, eller fallande vikt. Det sista setet kan du se som ett pump-set om du vill.
Axelpress: T.ex. sittande hantelpress, militärpress, axelpress bakom nacke i smith Om du har kört dips så kan du strunta i axelpressarna, beroende på hur din utveckling ser ut för axlar.
3 set, 8-12 reps. Kör till failure i max ett set.
Utsida axlar: T.ex. sidolyft med hantlar sittande eller stående, sidolyft i cable.
3-4 set, 8-20 reps. Börja tungt eller lätt. Kör i princip till failure.
eller
Utsida axlar variant: Bland annat Ronnie Coleman och Arnold Schwarzenegger är kända för den här stilen.
1 megaset. Det är 5 set med väldigt kort vila mellan varje i detta fall. 20-15 reps, 12-10 reps, 8-6 reps, samma vikt som du gjorde 12-10 reps med, samma vikt som du gjorde 20-15 reps med. I dom 2 sista seten så ska du försöka att göra lika många reps som innan.
Rehab/Prehab
Glöm inte att träna kuffarna! Jag föreslår 3 set. Ett tungt på 5-8 repetitioner, ett på 10-12 repetitioner, och ett på 15-20. Det viktiga att tänka på här är formen, men också att man inte kör för lätt. Man vill stärka kuffarna, inte bara lalla runt med småvikter som inte ger någonting.
Exempel:
Bänkpress, hantelpress, dips, pushdowns, sidolyft. Eller:
Bänkpress, hantelflyes, pushdowns, frenchpress, press bakom nacke, sidolyft.
Pull:
Marklyft: Om du inte kan/vill köra mark den dagen, så kör 3 rodd-övningar istället. Då börjar du med den rodd-övning du ska köra till failure i, och kör sedan en till rodd-övning, och avslutar med en lätt rodd-övning.
Värm upp som vanligt, men ta inte ut dig. Jobba dig antingen upp till ett max-set på en viss vikt, 1-6 reps, eller kör 3 set på en viss vikt med 2-5 explosiva reps där du inte går till failure förstås.
Du vill alltså jobba dig upp till ett PB-set, eller köra 3 explosiva lite lättare set.
Tung rodd: T.ex. Cornerrows (T-bar), Meadows-row, stångrodd, hantelrodd, chins
3 set till fail eller väldigt nära fail.
6-8 reps,8-10 reps, 12-15 reps, alternativt 8-10 reps, 10-12 reps, 12-15 reps.
Lättare rodd: T.ex. Latsdrag, smala latsdrag, sittande rodd
3 set, 8-15 reps. Håll dig ifrån fail med minst 2 reps. Antingen stegrande vikt, eller fallande vikt. Det sista setet kan du se som ett pump-set om du vill.
Baksida axlar: T.ex. Maskin, rear delt fly med hantlar eller i cablecross
3 set till i princip fail. 8-10 reps, 12-15 reps, 15-20 reps.
Bicepsövning 1: Välj en övning som är lätt att gå till typ fail i. Någon form av Scottcurl eller curl mot bräda som exempel. Scottcurl med hantel är min favorit.
3 set till fail eller väldigt nära fail, 3-6 reps, 6-8 reps, 12-15 reps
Bicepsövning 2: T.ex. Hantelcurl, stångcurl, eller annan curl.
3 set, 8-12 reps. Undvik fail. Sista setet kan vara ett pump-set.
Exempel:
Marklyft, Chins, sittande rodd, baksida axlar, scottcurl med hantel, stångcurl. Eller:
Meadows row, latsdrag, hantelrodd, baksida axlar, stångcurl, alt. hantelcurl.
Ben:
Knäböj: Om du inte kan/vill köra knäböj, så kör du frontböj. I värsta fall benpress/hacksquat, men då ökar du repsen.
Värm upp som vanligt. Sedan 3 set till nära fail. Du vill inte nå fail här, men satsa på personbästa i ett av seten. Välj ett av seten där du kör järnet.
1-4 reps, 6-10 reps, 12-15 reps.
Lätt benövning: T.ex. benspark, hacksquat, lättare benpressar.
3 set, undvik fail. 10-15 reps, det sista setet är ett rent pumpset, och där kan du gå upp mot 20 reps.
Bencurl: Någon form av bencurl. Kör inte rakmark, marklyft har du ändå på rygg-dagen.
3 set till väldigt nära fail. 8-15 reps. Börja antingen lätt eller tungt. Det sista setet kan du se som ett pump-set om du vill, och gå upp mot 20 reps. Fritt fram för ett dropset i slutet.
8, 10, 15 reps t.ex.
Mage:
Hur du vill. Jag rekommenderar cablecrunches, brutalbänk, och dragonflags.
Vader:
Hur du vill. Mina favoriter är vadpress i benpress, donkey calf raises, sittande vadpress, och stående vadpress.
Exempel:
Knäböj, benspark, liggande bencurl, donkey calf raises, cablecrunches. Eller:
Benpress, hacksquat, liggande bencurl, dragonflags, vadpress i benpress.
Grymt!
Skickat från min GT-I9100 via Tapatalk 2
Squamata
2013-03-11, 19:40
Ser fint ut Proxy! :)
Rawsteel
2013-03-11, 19:57
Ser bra ut och om jag har förstått det rätt så ska man öka vikten när man når den högsta utsatta repen?
Det vill säga att när man når 6 reps i det första settet i bänken så höjer man vikten och börjar om på 3 reps?
Och du kör det som en 3-1-3 split antar jag?
Om så, stannar du någonsin och tar ett par återhämtningsdagar eller en eventuell deload?
Jag har själv kört en liknande split där dom mesta setsen tas till 1-2 rep från failure i 5 månader och börjar känna lite smärta här och där nu, min körs dock 5 dagar av 7 (push/legs/x/pull/x/repeat) så blir 1 dags extra vila mot en 3-1-3.
Rakanichy
2013-03-11, 20:00
Trevlig uppskrivning!
Blir att testa på detta under morgondagens pull-pass :)
Ser fint ut Proxy!
Thank you sir, dig tar jag gärna mycket input från!
Ser bra ut och om jag har förstått det rätt så ska man öka vikten när man når den högsta utsatta repen?
Det vill säga att när man når 6 reps i det första settet i bänken så höjer man vikten och börjar om på 3 reps?
Och du kör det som en 3-1-3 split antar jag?
Om så, stannar du någonsin och tar ett par återhämtningsdagar eller en eventuell deload?
Jag har själv kört en liknande split där dom mesta setsen tas till 1-2 rep från failure i 5 månader och börjar känna lite smärta här och där nu, min körs dock 5 dagar av 7 (push/legs/x/pull/x/repeat) så blir 1 dags extra vila mot en 3-1-3.
Jag kör själv 6 pass i veckan, och det är egentligen det programmet är designat efter. Då tar jag alltså kanske en vilodag innan jag vill sätta ett redigt PB, eller känner mig allmänt sliten. Om jag känner mig väldigt sliten så vilar jag givetvis mer.
Nja, det är inte riktigt tänkt att man måste öka repsen bara för att man "slår i taket", man ökar när man känner att man klarar av det.
Så om man är uppe i 8 eller så reps i det första setet, så börjar det bli dags att ha den vikten som andraset. Men vill man göra så som du skriver här så kan man ju göra det.
Rawsteel
2013-03-11, 21:10
Så om man är uppe i 8 eller så reps i det första setet, så börjar det bli dags att ha den vikten som andraset. Men vill man göra så som du skriver här så kan man ju göra det.
Mjo men det blir ju samma sak, man använder vikten man hade i det första setet i det andra när man når 8 reps och höjer det första:p
Om du inte kan öka i något utav seten i någon vecka, så är det uppenbart att programmet inte fungerar för dig
Och detta reagerade jag på, ökar du fortfarande varje pass trots den tid du tränat?
Jag ser ju att du besitter bra anlag men what the?!
Själv kört på i 4½ år och jag ökar inte varje pass oavsett upplägg så det behöver ju inte betyda att programmet inte fungerar, bara att det tar längre tid för vissa än vad det gör för andra pga anlagen.
Latissimus Dorsi
2013-03-11, 21:17
Grymt, verkar vara ett väldigt bra koncept för folk som kommit lite längre i sin träning :)
Mjo men det blir ju samma sak, man använder vikten man hade i det första setet i det andra när man når 8 reps och höjer det första:p
Och detta reagerade jag på, ökar du fortfarande varje pass trots den tid du tränat?
Jag ser ju att du besitter bra anlag men what the?!
Själv kört på i 4½ år och jag ökar inte varje pass oavsett upplägg så det behöver ju inte betyda att programmet inte fungerar, bara att det tar längre tid för vissa än vad det gör för andra pga anlagen.
Det blir ungefär samma sak ja. Poängen var att man ska tänka efter, inte blint gå efter "nu gjorde jag X reps, nu måste jag höja".
Än så länge så ökar jag varje pass ja. Man måste ju givetvis testa programmet i kanske minst ½ år eller så, men än så länge så går det bra.
Varje pass kan man absolut inte förvänta sig att öka när man har tränat länge och det börjar gå trögt, absolut. Men om man går kanske 4-5 veckor utan att öka när man precis har börjat programmet, då är det något som inte stämmer.
Rawsteel
2013-03-11, 21:52
Det blir ungefär samma sak ja. Poängen var att man ska tänka efter, inte blint gå efter "nu gjorde jag X reps, nu måste jag höja".
Än så länge så ökar jag varje pass ja. Man måste ju givetvis testa programmet i kanske minst ½ år eller så, men än så länge så går det bra.
Varje pass kan man absolut inte förvänta sig att öka när man har tränat länge och det börjar gå trögt, absolut. Men om man går kanske 4-5 veckor utan att öka när man precis har börjat programmet, då är det något som inte stämmer.
Ah okej, kör du någonsin perioder där du endast kör tungt 1-8 eller tycker du att stegar som du använder duger? Man får ju lite av båda världar.
Hur tycker du detta alternativet ser ut för en som bara kan lyfta 5 dagar i veckan och som har lite mer prio på axlar?
Lite högre volym med tanke på att varje muskel tränas var 5e dag istället för 4e som i en 3-1-3.
P/L/x/P/x/repeat
Dag 1 - Push
Bänk alt hantelpress - 4-6, 6-10, 12-15
Axelpress - 4-6, 6-10, 12-15
Lutande hantelpress alt bänkpress - 3 x 8-12
Flyes - 1-2 x 10-12
Sidolyft - 3-4 x 10-15
Frenchpress alt liggande extension bakom huvudet - 4-6, 6-10, 12-15
Pushdowns - 3 x 8-12
Dag 2 - Ben
Böj - 4-6, 6-10, 12-15
Benpress alt benspark - 4 x 10-15
Raka mark - 4-6, 6-10, 12-15
Lårcurl - 3 x 10-15
Mage + vader
Dag 4 - Drag
Chins alt latsdrag - 4-6, 6-10, 12-15
Stångrodd alt hantelrodd - 3 x 8-12
Maskinrodd - 3 x 8-12
Omvända flyes - 3 x 8-12
Shrugs - 3 x 8-12
Stångcurl - 4-6, 6-10, 12-15
Scottcurl - 2 x 8-12
Underarmar
hur ser du på kaloriintag under tiden? är detta bara ett koncept som fungerar under tiden man lägger på sig lite, eller funkar det även under en deff?
känns rent spontant som det kanske blir för många sett till fail under en deff, kanske en ide att bara köra första settet till fail då för att ändå ha en bra koll på hur styrkan ligger till och dem andra settet stannar man 1-2 reps ifrån fail eller hur ser du på det :)?
kommer iaf prova på då jag redan kör liknande upplägg :)
Vilka dagar tränar du? Det kanske står i texten, men jag är morgontrött :)
Någon med tid över borde göra ett excelspreadsheet av detta likt den som gjordes för Tri-phase.
Pretorian
2013-03-12, 09:28
Kul inlägg!
Känner igen mig i denna:
Var därför noga med att du håller en god form, du har inte ökat bara för att du har svingat upp en till fulrep. För nästa gång så ska du svinga upp ännu en fulrep, och efter ett tag så har du gått vilse.
Är lite osäker på repsomfånget i de olika seten. Du skriver tex 8-10-12. Betyder det att du sänker vikten varje set för att öka repsen eller håller du igen på de första?
PureWhey
2013-03-12, 10:06
Va fasen, jag ser inte texten i Proxys första inlägg.. Kan någon kopiera i pm? Tack
Va fasen, jag ser inte texten i Proxys första inlägg.. Kan någon kopiera i pm? Tack
Jag såg inte i mobilen, men var inte några problem från datorn
Thornblom
2013-03-12, 10:49
Ser sannerligen intressant ut! Ska testas när deffen är klar. Kan nog bli lite tungt att träna så intensivt just nu..
Rawsteel
2013-03-12, 11:43
Kul inlägg!
Känner igen mig i denna:
Var därför noga med att du håller en god form, du har inte ökat bara för att du har svingat upp en till fulrep. För nästa gång så ska du svinga upp ännu en fulrep, och efter ett tag så har du gått vilse.
Är lite osäker på repsomfånget i de olika seten. Du skriver tex 8-10-12. Betyder det att du sänker vikten varje set för att öka repsen eller håller du igen på de första?
Han sänker, står ju att samtliga ska tas till fail eller 1 rep ifrån:)
Holmeros
2013-03-12, 12:28
Jag tolkar också det som sänkning, lite som omvänd pyramid.
Verkligen ett intressant upplägg! Inte helt omöjligt jag tar efter det här (med en del modifikation pga skador och skräp)..
Illustrerade mannen
2013-03-12, 12:50
Proxy - jag måste vara trögare än vanligt... Hur får du ihop varje muskel 2 ggr/vecka med pass under 1h? Hur kan en vecka se ut? Behövs ingen spec., räcker med muskelgrupper.
Rawsteel
2013-03-12, 13:08
Proxy - jag måste vara trögare än vanligt... Hur får du ihop varje muskel 2 ggr/vecka med pass under 1h? Hur kan en vecka se ut? Behövs ingen spec., räcker med muskelgrupper.
Borde väll se ut såhär ->
Måndag - push
Tisdag - pull
Onsdag - legs
Torsdag - vila
Fredag - push
Lördag - pull
Söndag - legs
Borde väll se ut såhär ->
Måndag - push
Tisdag - pull
Onsdag - legs
Torsdag - vila
Fredag - push
Lördag - pull
Söndag - legs
Jag tolkar det som 3-3-1. (6 träningar på raken följt av en vilodag som grund)
Ah okej, kör du någonsin perioder där du endast kör tungt 1-8 eller tycker du att stegar som du använder duger? Man får ju lite av båda världar.
Hur tycker du detta alternativet ser ut för en som bara kan lyfta 5 dagar i veckan och som har lite mer prio på axlar?
Lite högre volym med tanke på att varje muskel tränas var 5e dag istället för 4e som i en 3-1-3.
Jag tycker egentligen inte om att ge axlar en egen dag. Främst av anledningen att deltoiderna inte riktigt hör ihop rent funktionellt. Framsida är en pressmuskel, baksida är en dragmuskel, och utsidan jobbar också annorlunda. Så jag tror mer på att istället lägga dom i den kategorin dom hör hemma, och om man vill ha fokus på axlar så kan man flytta det till början av passet.
Nej, jag har aldrig tunga perioder. Jag tror inte riktigt på det där med styrka och hypertrofi-perioder, utan tränar alltid över ett stort reps-intervall.
Jag hade som du säger ökat volymen pyttelite. Alternativt bara träna ett benpass i veckan och köra riktigt ordentligt det passet. Om man inte vill prioritera ben d.v.s.
Om inte annat så behöver mina ben ofta ganska lång vila nu för tiden, och jag tror att volymträning fungerar som bäst för ben.
hur ser du på kaloriintag under tiden? är detta bara ett koncept som fungerar under tiden man lägger på sig lite, eller funkar det även under en deff?
känns rent spontant som det kanske blir för många sett till fail under en deff, kanske en ide att bara köra första settet till fail då för att ändå ha en bra koll på hur styrkan ligger till och dem andra settet stannar man 1-2 reps ifrån fail eller hur ser du på det?
Jag har helt ärligt inte testat systemet under deff än, så det är väldigt svårt att veta.
Det jag kan tänka är en idé är att som du säger, försöka att undvika fail med 1 rep eller så, och kanske inte gå ner så lågt som 3-4-5 reps i första setet, utan hålla sig över 5 reps för det mesta.
Vilka dagar tränar du? Det kanske står i texten, men jag är morgontrött
Det finns inga fasta dagar för någonting. Man vilar en dag i veckan, jag väljer oftast söndag/lördag, och tar extra vila om man behöver.
Är lite osäker på repsomfånget i de olika seten. Du skriver tex 8-10-12. Betyder det att du sänker vikten varje set för att öka repsen eller håller du igen på de första?
Det är RPT, så man sänker vikten varje set. Reverse Pyramid Training.
En bänkserie skulle alltså t.ex. kunna vara: 60, 80, 100 som uppvärmning, sen 120x5, 110x8, 100x12 till failure.
Proxy - jag måste vara trögare än vanligt... Hur får du ihop varje muskel 2 ggr/vecka med pass under 1h? Hur kan en vecka se ut? Behövs ingen spec., räcker med muskelgrupper.
Måndag: push
Tisdag: pull
Onsdag: ben
Torsdag: push
Fredag: pull
Lördag: ben
Söndag: vila
T.ex.
Volymen är såpass låg att man ska kunna hålla sina pass under 1 timma i längd, exklusive rehab då kanske.
straand94
2013-03-12, 14:07
Du tycker inte att vilan mellan seten är lång? Många brukar ju proklamera för 1-2min max?
PureWhey
2013-03-12, 14:18
Proxy
Grymt, enkelt och bra tänk. Så jag försökt lägga upp mina push:pull:lugg när jag kört det men du har lagt ner mer tid på upplägget. Ska köra detta när mitt huvud (kolla journal...) känns okej igen.
Tack för att du la upp det här, mvh.
P.s Har lite småfrågor men sitter på iPad och skall köra ett lätt pass snart, ska jag pma eller fråga här?
PureWhey
2013-03-12, 14:19
Du tycker inte att vilan mellan seten är lång? Många brukar ju proklamera för 1-2min max?
Har visat sig att det inte är några fördelar med så kort vila, grub, sheo eller nån annan gammal räv länkade det för ett tag sedan.
Du tycker inte att vilan mellan seten är lång? Många brukar ju proklamera för 1-2min max?
Nja, det brukar man inte proklamera. Det finns utdaterad 'kunskap' om att så lågt som 30sek skulle vara optimalt, men det är som sagt obsolet.
I dom första 3 seten, alltså dina huvudset, där vill du ha tillräckligt lång vila för att kunna maxprestera. Alltså ibland kanske upp mot 4-5 minuter.
I dina 3 "lättare" set så ska du skruva ner setvilan till 1-3 minuter.
P.s Har lite småfrågor men sitter på iPad och skall köra ett lätt pass snart, ska jag pma eller fråga här?
Kul att det uppskattas!
Lägg gärna upp frågorna här, det kan ju vara så att någon annan har samma funderingar.
Pretorian
2013-03-13, 08:20
Jag gillar att köra rejält med set på färre övningar. Som exempel så börjar bröstpasset med 8-10 set plan bänk och sen blir det en lättare övning för ovansidan, tex i cable crossen.
Men jag är gillar klart uppdelningen med Push/Pull och kommer testa det. Tycker både armpass och axelpass är riktigt tråkigt men det kan nog underlättas att baka in dem så som du föreslår.
Jag testade ditt benpass på ett ungefär igår men det är samma sak där. Jag föredrar att gärna köra minst 8 set på böjen och sen gå över till bencurl (4 set). Ser du några nackdelar med att lägga seten du hade lagt på benspark på böj istället?
Snyggt.
Det där inlägget skulle kunna vara klistrat... Helheten är kanon, småfix kan man göra själv om man så önskar.
Rawsteel
2013-03-13, 12:20
Jag föredrar att gärna köra minst 8 set på böjen och sen gå över till bencurl (4 set). Ser du några nackdelar med att lägga seten du hade lagt på benspark på böj istället?
8 set böj 1-2 reps från fail?*gah!*
Då är du bra uthållig:)
Det enda jag kan se som negativt med så många sets i en så stor övning är återhämtningen, det tär ju bra mkt mer på ditt CNS mot om du skulle köra tex 4 set böj och 4 set benspark.
Jag gillar att köra rejält med set på färre övningar. Som exempel så börjar bröstpasset med 8-10 set plan bänk och sen blir det en lättare övning för ovansidan, tex i cable crossen.
Men jag är gillar klart uppdelningen med Push/Pull och kommer testa det. Tycker både armpass och axelpass är riktigt tråkigt men det kan nog underlättas att baka in dem så som du föreslår.
Jag testade ditt benpass på ett ungefär igår men det är samma sak där. Jag föredrar att gärna köra minst 8 set på böjen och sen gå över till bencurl (4 set). Ser du några nackdelar med att lägga seten du hade lagt på benspark på böj istället?
Om du kör så många set i din första övning så har du dels missat hela poängen med programmet, och dels så har du inte utfört den övningen korrekt (så som programmet föreslår.)
Absolut, du skulle kunna göra som du föreslår. Men då gör du något helt annat än det som diskuteras i tråden, och det enda gemensamma vore träningsspliten.
Angående att bara ha en övning per muskel - nej - det tycker jag absolut inte om.
Snyggt.
Det där inlägget skulle kunna vara klistrat... Helheten är kanon, småfix kan man göra själv om man så önskar.
Tack så mycket, du får gärna lägga ett förslag hos modsen. :D
straand94
2013-03-13, 17:05
Nja, det brukar man inte proklamera. Det finns utdaterad 'kunskap' om att så lågt som 30sek skulle vara optimalt, men det är som sagt obsolet.
I dom första 3 seten, alltså dina huvudset, där vill du ha tillräckligt lång vila för att kunna maxprestera. Alltså ibland kanske upp mot 4-5 minuter.
I dina 3 "lättare" set så ska du skruva ner setvilan till 1-3 minuter.
Yes dåså :) Kör själv med en vila på kanske 2minuter eller någonting, så då är den ju inte så lång som jag trodde :smash:
Hur ser du på Traps träning?
Anser du att Marklyft osv. stimulerar trapsen tillräckligt?
Eller skulle du rekommendera att köra Baksida Axlar specifikt ett pass, medan det andra passet så körs Shrugs istället?
straand94
2013-03-13, 17:18
"Schemat" säger inte heller antal sets+reps på mage och vader, vad anser du om det? Har du det strukturerat eller varierar du det varje pass?
dluddeckens
2013-03-14, 08:15
Hur tänker du kring periodisering i ditt schema?
PureWhey
2013-03-14, 12:45
Lättare pressövning eller tung fly: T.ex. plan hantelpress, snedbänk/sned hantelpress, tunga flyes, eller smithbänk
3 set, 8-12 reps. Håll dig ifrån fail med minst 2 reps. Antingen stegrande vikt, eller fallande vikt. Det sista setet kan du se som ett pump-set om du vill.
3 set samt 8-12 reps förstår jag såklart, men ska man hålla sig inom den reprangen med stegrande vikt också?
Tung tricepsövning; Dips, då kör du med vikt och tar bort allteftersom antar jag?
Annars jäkligt likt dom övningarna och hur jag lagt upp min träning, det som skiljer mest är repsantalen.
Hur ser du på Traps träning?
Anser du att Marklyft osv. stimulerar trapsen tillräckligt?
Eller skulle du rekommendera att köra Baksida Axlar specifikt ett pass, medan det andra passet så körs Shrugs istället?
Jag tränade traps i början av min karriär. Dom växte för fort, så jag lade av med det. Marklyft räcker för trapsen, utan tvekan. Om man vill få lite bättre traps så kan man väll köra lite shrugs om man vill, men det ska inte behövas. Marka 250 istället.
"Schemat" säger inte heller antal sets+reps på mage och vader, vad anser du om det? Har du det strukturerat eller varierar du det varje pass?
Den som har det magiska receptet för vader får väldigt gärna berätta. :D Jag kan absolut inte bättre än någon annan, och därför har jag inte skrivit någon om vader.
Mage är trams och kan tränas lite hursom. Kör lite cablecrunches på måfå.
Hur tänker du kring periodisering i ditt schema?
Det finns ingen sådan.
3 set samt 8-12 reps förstår jag såklart, men ska man hålla sig inom den reprangen med stegrande vikt också?
Tung tricepsövning; Dips, då kör du med vikt och tar bort allteftersom antar jag?
Annars jäkligt likt dom övningarna och hur jag lagt upp min träning, det som skiljer mest är repsantalen.
Det är öppet för egen tolkning. Stegrande vikt, fallande vikt, eller raka set.
proxy, kommer du själv köra programmet under deff? :)
Permaximum
2013-03-29, 08:48
Set kul ut men jag kan bara träna fyra dagar i veckan. Går det att kompensera med ökad volym eller är det bättre köra ett annat upplägg då?
proxy, kommer du själv köra programmet under deff? :)
Ja, det skulle jag tro. Får se hur det blir just med diet nu i sommar dock.
Set kul ut men jag kan bara träna fyra dagar i veckan. Går det att kompensera med ökad volym eller är det bättre köra ett annat upplägg då?
Hmm... Då hade jag kanske klämt ihop det till halvkropps-pass. Kan inte riktigt sätta mig in i den situationen, men jag hade nog gjort så. Så du kan ju köra lite samma träningsprincip, men med ett annat schema.
Jag tränade traps i början av min karriär. Dom växte för fort, så jag lade av med det. Marklyft räcker för trapsen, utan tvekan. Om man vill få lite bättre traps så kan man väll köra lite shrugs om man vill, men det ska inte behövas. Marka 250 istället.
Exakt som jag brukar säga/rekomendera åt folk som vill ha större trapz ;)
"-Sikta mot 300 i mark istället"
För jag har aldrig sett någon som markar 300 med dålia trapz :D
För övrigt en trevlig tråd! om jag blir baddibilder så ska jag träna som som dig ;) Men den chansen är ganska så liten så får nöja mig med ett pass bara ;)
ByggerUt
2013-04-02, 10:21
Proxy om man vill splitta push, pull, och ben på två pass hur skulle du rekommendera att man delar upp det då? Alltså jag vill köra push, pull och ben med endast två pass per vecka :)
Skickat från min Nexus 7 via Tapatalk 2
Exakt som jag brukar säga/rekomendera åt folk som vill ha större trapz ;)
"-Sikta mot 300 i mark istället"
För jag har aldrig sett någon som markar 300 med dålia trapz
Jag tror att svaret ligger i hur muskeln i fråga arbetar. Trapsen kan höja skulderbladet, visst, men varför finns trapsen där? För att hålla skulderbladen på plats. För att kunna hålla skulderbladen på plats med 300 pannor i nävarna så behöver man ha lite power i trapsen! :D
För övrigt en trevlig tråd! om jag blir baddibilder så ska jag träna som som dig Men den chansen är ganska så liten så får nöja mig med ett pass bara
Kul att du tittar in kejsare, och tack I guess! :D Det blir en skön mix tycker jag. Byggarstuken finns kvar, men man använder ändå bra tunga vikter och får ta i lite. The best of both worlds!
Proxy om man vill splitta push, pull, och ben på två pass hur skulle du rekommendera att man delar upp det då? Alltså jag vill köra push, pull och ben med endast två pass per vecka
Skickat från min Nexus 7 via Tapatalk 2
Oj, den var svår. Jag hade aldrig kört bara 2 pass i veckan, så jag har svårt att svara på det. Men jag anser att du måste köra helkroppspass med 1 (max 2) övningar per muskelgrupp. Du får helt enkelt skala ner så mycket du kan!
Tre frågor:
1. Kan nån lägga man upp det här schemat i veckodagarna så att man får en uppfattning hur schemat ser ut?
2. Det står "3 set till fail eller väldigt nära fail, 3-6 reps, 6-8 reps, 12-15 reps". Vad innebär 3 set till fail, och varför står det tre olika reps?
3. När ska man öka vikten? säg att jag kör 30kg i biceps curl och klarar mer än 8 reps, ska jag då öka vikten?
Rawsteel
2013-04-07, 19:30
Tre frågor:
1. Kan nån lägga man upp det här schemat i veckodagarna så att man får en uppfattning hur schemat ser ut?
Det är ett 3-1-3 antar jag och då ser det ut såhär ->
Mån - Pull
Tis - Push
Ons - Legs
Tor - Vila
Fre - Pull
Lör - Push
Sön - Legs
Mån - Vila
Osv
2. Det står "3 set till fail eller väldigt nära fail, 3-6 reps, 6-8 reps, 12-15 reps". Vad innebär 3 set till fail, och varför står det tre olika reps?
Failure är den repetitionen du inte klarar av, säg att du kör bänkpress och kör till failure utan passare, då måste du rulla av stången från bröstet eller tippa skiten åt sidan då du inte klarade av att få upp vikten.
Så 1 rep från fail är alltså den repen innan detta sker, den är oftast tung som satan att klara av men du klarar av den.
Och med 3-6, 6-8, 12-15 reps så betyder det att du i det första setet använder en vikt som du klarar av 3-6 reps med, i det andra en som du klarar av 6-8 med och sist en du klarar av 12-15 med.
3. När ska man öka vikten? säg att jag kör 30kg i biceps curl och klarar mer än 8 reps, ska jag då öka vikten?
Det står väll på framsidan?
Men ett system du kan använda är att du startar med en vikt som tillåter dig att klara 3/6 och 12 reps och när du klarar av 6/8 och 15 reps så börjar du om med en tyngre vikt.
Jag personligen skulle inte säga att detta upplägget lämpar sig för en nybörjare vilket jag antar att du är då du inte vet vad failure är.
Hoppas det är lungt att jag besvarade hans frågor Proxy, rätta mig om jag har fel på något:p
Så du menar att jag ska ta en vikt där jag kan klara minst 3-6 reps, sen köra på samma vikt enda till jag klarar av 12-15? Och därefter när jag klarat 12 reps på respektive vikt så ska jag alltså höja vikten med 2.5 kg?
Om fallet är så, hur går det ihop med att jag ska köra 3-6 på första set, 6-8 andra set, 12-15 tredje set, kan man verkligen klara av så många reps på sista setet på en vikt där man knappt komma till 8 reps.
Rawsteel
2013-04-08, 21:08
Så du menar att jag ska ta en vikt där jag kan klara minst 3-6 reps, sen köra på samma vikt enda till jag klarar av 12-15? Och därefter när jag klarat 12 reps på respektive vikt så ska jag alltså höja vikten med 2.5 kg?
Om fallet är så, hur går det ihop med att jag ska köra 3-6 på första set, 6-8 andra set, 12-15 tredje set, kan man verkligen klara av så många reps på sista setet på en vikt där man knappt komma till 8 reps.
Läs vad jag skrev 1 gång till.
Läs vad jag skrev 1 gång till.
Ok now I get it! man ökar vikten vid varje set. Är det fallande vikter eller stegrande på alla övningar? eller man kanske kan köra 12-15 reps på set 1, sen 6-10 reps på 2 set och slutligen det tunga 3;de setet 3-6 reps?
Rawsteel
2013-04-08, 21:28
Ok now I get it! man ökar vikten vid varje set. Är det fallande vikter eller stegrande på alla övningar? eller man kanske kan köra 12-15 reps på set 1, sen 6-10 reps på 2 set och slutligen det tunga 3;de setet 3-6 reps?
Det är självklart fallande vikter, aka RPT (omvänd pyramid) där man kör sitt tyngsta set först (efter uppvärmning) då det är då man är som starkast.
Det är självklart fallande vikter, aka RPT (omvänd pyramid) där man kör sitt tyngsta set först (efter uppvärmning) då det är då man är som starkast.
Men repsen då 3-6 reps, 6-8 reps, 12-15 reps
är de ens i ordning? eller menar du att jag ska köra 12-15 på min tyngsta första set och sen 6-8 på de andra setet osv...?
Men repsen då 3-6 reps, 6-8 reps, 12-15 reps
är de ens i ordning? eller menar du att jag ska köra 12-15 på min tyngsta första set och sen 6-8 på de andra setet osv...?
Du ska börja med en vikt där du bara klarar 4-6reps, set 2 ska du använda en vikt där du klarar 6-8reps och tredje setet 12-15. Sedan ska du försöka öka minst ett av seten till nästa pass (vikt eller reps). Så du har 3 set ("tillfällen") att öka på.
Du ska börja med en vikt där du bara klarar 4-6reps, set 2 ska du använda en vikt där du klarar 6-8reps och tredje setet 12-15. Sedan ska du försöka öka minst ett av seten till nästa pass (vikt eller reps). Så du har 3 set ("tillfällen") att öka på.
Ok! så man minskar efter varje set. Då är det bara det första setet som man ska öka efter varje pass antar jag?
Rawsteel
2013-04-08, 22:00
Ok! så man minskar efter varje set. Då är det bara det första setet som man ska öka efter varje pass antar jag?
Jag skrev detta ovan (lite modifierat) ->
"ett system du kan använda är att du startar med en vikt som tillåter dig att klara 3/6 och 12 reps och när du klarar av 6/8 och 15 reps i dom 3 setsen så börjar du om med en tyngre vikt som än en gång bara tillåter dig att klara av 3/6 och 12 reps".
Ok tack för svar.
Hur många övningar ska man köra per muskelgrupp?
Typ idag ska jag köra Pull.
Ok tack för svar.
Hur många övningar ska man köra per muskelgrupp?
Typ idag ska jag köra Pull.
Det står ju i första posten om det är Proxys schema du syftar till?(eftersom det är det tråden behandlar)
Ja men jag skulle säkra om det är så många övningar man ska göra eller var det bara exempel på vilka övningar man kan köra.
Tung rodd: T.ex. Cornerrows (T-bar), Meadows-row, stångrodd, hantelrodd, chins
Lättare rodd: T.ex. Latsdrag, smala latsdrag, sittande rodd
ska man köra alla dessa övningar?
Ja men jag skulle säkra om det är så många övningar man ska göra eller var det bara exempel på vilka övningar man kan köra.
Tung rodd: T.ex. Cornerrows (T-bar), Meadows-row, stångrodd, hantelrodd, chins
Lättare rodd: T.ex. Latsdrag, smala latsdrag, sittande rodd
ska man köra alla dessa övningar?
Nej. Du ska välja (i detta fallet) en tung rodd och en lätt rodd.
Jaha man kör alltså två övningar per muskelgrupp? typ ta det övningen som man gillar mest?
Jaha man kör alltså två övningar per muskelgrupp? typ ta det övningen som man gillar mest?
Ja
Rawsteel
2013-04-09, 11:03
Jaha man kör alltså två övningar per muskelgrupp? typ ta det övningen som man gillar mest?
Inget illa menat men läser du något innan du frågar?
Inget illa menat men läser du något innan du frågar?
Ingenstans i hans beskrivning stod det om att man skulle köra två övningar per muskelgrupp så därför jag frågade.
Fan det här schemat blir det mycket att hålla koll på men ska köra hårt i nåra månader och ser om det är nåt för mig.
Idag blir det iaf Pull som kommer se ut så här:
Marklyft: 3 x 2-5 reps
chins: 6-8 reps,8-10 reps, 12-15 reps
sittande rodd: 3 set, 8-15 reps
baksida axlar: 8-10 reps, 12-15 reps, 15-20 reps
scottcurl med hantel: 3-6 reps, 6-8 reps, 12-15 reps
stångcurl: 3 set, 8-12 reps
Jag kan inte köra chins mer än 2 reps vilken övning kan jag ersätta den med?
Rawsteel
2013-04-16, 13:08
Jag kan inte köra chins mer än 2 reps vilken övning kan jag ersätta den med?
Latsdrag (http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html).
dluddeckens
2013-04-16, 13:26
Ingenstans i hans beskrivning stod det om att man skulle köra två övningar per muskelgrupp så därför jag frågade.
Indirekt stod det så, bla i hans exempel.
känns lite konstigt att stanna abrupt på set nr #2 ibland då det gäller rap rangen 6-10 ej fail, för att inte nå fail fast man hade orkat mer, är det så det ska va? i mitt fall stannade jag på 7-8 på skullcrushers tror ja det va.
känns lite konstigt att stanna abrupt på set nr #2 ibland då det gäller rap rangen 6-10 ej fail, för att inte nå fail fast man hade orkat mer, är det så det ska va? i mitt fall stannade jag på 7-8 på skullcrushers tror ja det va.
Japp, det är så det ska vara. Om vi talar om assistansövningen alltså - där undviker man failure i sina 3 set. Gör 6-10 reps någonstans med bra form och explosivitet - rätt kort vila - kör nästa set.
Exempelpass Push:
Bänkpress: 4, 8, 12 reps till failure
Hantelflyes: 6, 10, 15 reps till nära failure - kortare vila
Press bakom nacke i smith: 6, 10, 12 reps - ej failure
Dips: 6, 10, 12 reps - till teknisk failure
Frenchpress: 8, 12, 15 reps ej till failure
Sidolyft med hantlar: 10, 15, 20 reps till teknisk failure
Exempelpass Pull:
Marklyft: 2, 5, 8 reps tungt, nära failure
Chins: 6, 8, 12 reps till failure
Sittande rodd: 12, 15, 20 reps ej till failure
Baksida axlar i maskin: 12, 15, 20 reps till teknisk failure
Stångcurl: 5, 8, 12 reps till failure
Bamsecurl: 8, 12, 15 reps ej till failure - kortare vila
Exempelpass Ben:
Knäböj: 2, 5, 10 reps till nära failure
Benspark: 12, 15, 20 reps till nära failure
Bencurl: 6, 8, 10, 12, 20 reps till nära failure
krabbansgud
2013-05-18, 17:32
Varför så lite ben? Behöver inte större muskler mer träning än biceps?
Varför så lite ben? Behöver inte större muskler mer träning än biceps?
Programmet fokuserar på progression. Utefter egna erfarenheter så fungerar det inte att träna ben med hög volym 2 gånger i veckan om man ska ha någorlunda intensitet.
Faktum är att jag ofta bara har 1 verkligt tungt set per benpass.
210 x 2
190 x 5
160 x 10
Det skulle kunna vara en böjserie för mig med angivna reps. Jag hade inte ens gått till failure på dom vikterna, men mina ben skulle inte duga till mycket efter det. Dom hade dessutom behövt mer än 2 dagars vila innan dom kan prestera igen.
Spacedogg
2013-05-19, 13:23
Programmet är designat efter 6/1/6 (enligt Proxy själv) som jag förstår det men om man ska köra 3/1/3, bör man behålla samma volym eller ska man ändra något med tanke på att man vilar en dag extra?
Sparven från Minsk
2013-05-19, 15:26
Ser ut som ett mycket intressant pass!
Var länge inne på ett bartollschema med 2 halvkroppspass i veckan men kändes som så låg volym.
Detta ser mer lovande ut, speciellt med tanke på lite mer specifika detaljer som när man ska ta det till failure, när man skall hålla igen med mera!
Ska prova när dieten är klar i juni ;)
Sparven från Minsk
2013-06-03, 17:04
Testade första passet idag (push) och måste säga att jag gillade det!
Men shit vad tungt det var att köra militärpress efter att man mosat bröst och triceps! Blev låga vikter i milisen men nog kändes det i axlarna allt ;)
Ser helt klart intressant ut men Marklyft och Knäböj dagen efter varandra + 2 gånger i veckan kan ju inte vara bra för muskeltillväxt, lär ju bli bra slitsamt även om man varvar lätt och tungt, kan man inte köra marklyft ena vändan och knäböj nästa etc, eller kanske bara är jag som tror att det ska vara dåligt på något vis att träna så. Men helt klart intressant
Testade första passet idag (push) och måste säga att jag gillade det!
Men shit vad tungt det var att köra militärpress efter att man mosat bröst och triceps! Blev låga vikter i milisen men nog kändes det i axlarna allt ;)
Kanske en bra ide att köra triceps sist eftersom bröst och axlar även tränar triceps :)
Sparven från Minsk
2013-06-03, 18:40
Kanske en bra ide att köra triceps sist eftersom bröst och axlar även tränar triceps :)
Vet! Men programmet är utfomat så, så jag följer det och ser vad som händer ;)
Spacedogg
2013-06-03, 18:55
Ha i åtanke att inget är hugget i sten. Om du vill t.ex. ha ett max-set i böj eller marklyft på något annat än det som står, så kör på det. Schemat är riktlinjer att gå efter, inte ett måste.
Om du känner att biceps/triceps släpar, så går det bra att lägga i början av passet. Det kan vara skönt att göra ibland för lite variation också.
Det står ju att du kan variera om du vill ;)
Programmet är designat efter 6/1/6 (enligt Proxy själv) som jag förstår det men om man ska köra 3/1/3, bör man behålla samma volym eller ska man ändra något med tanke på att man vilar en dag extra?
Det får man känna efter själv helt enkelt. Jag tränar 5-6 dagar i veckan, beror sig lite på.
Testade första passet idag (push) och måste säga att jag gillade det!
Men shit vad tungt det var att köra militärpress efter att man mosat bröst och triceps! Blev låga vikter i milisen men nog kändes det i axlarna allt
Kroppen vänjer sig, och det är bra att man har ett visst tvång på arbetskapacitet i programmet.
Ser helt klart intressant ut men Marklyft och Knäböj dagen efter varandra + 2 gånger i veckan kan ju inte vara bra för muskeltillväxt, lär ju bli bra slitsamt även om man varvar lätt och tungt, kan man inte köra marklyft ena vändan och knäböj nästa etc, eller kanske bara är jag som tror att det ska vara dåligt på något vis att träna så. Men helt klart intressant
Inga som helst problem. Har kört böjar på 200+ varje benpass samt någon form av marklyft de flesta ryggpass i ett par månader nu. Det handlar helt enkelt om att vänja kroppen.
Jag tar dock upp ämnet gällande marklyfts-frekvens i OP.
Vet! Men programmet är utfomat så, så jag följer det och ser vad som händer
Det är inte en dum idé heller att byta runt på ordningen en del.
Sparven från Minsk
2013-06-03, 19:13
Kroppen vänjer sig, och det är bra att man har ett visst tvång på arbetskapacitet i programmet.
Det är inte en dum idé heller att byta runt på ordningen en del.
Så går fint att köra bröst, axlar och sist triceps?
För nu var det riktigt tungt att prestera i militärpressen ;)
Det får man känna efter själv helt enkelt. Jag tränar 5-6 dagar i veckan, beror sig lite på.
Kroppen vänjer sig, och det är bra att man har ett visst tvång på arbetskapacitet i programmet.
Inga som helst problem. Har kört böjar på 200+ varje benpass samt någon form av marklyft de flesta ryggpass i ett par månader nu. Det handlar helt enkelt om att vänja kroppen.
Jag tar dock upp ämnet gällande marklyfts-frekvens i OP.
Det är inte en dum idé heller att byta runt på ordningen en del.
Jo jag såg att du tog upp det, tänkte mest bara allmänt
Så går fint att köra bröst, axlar och sist triceps?
För nu var det riktigt tungt att prestera i militärpressen
Absolut, men det kan som sagt vara bra att variera ordningen också. Det kan vara svårt att ha bra progression i säg militärpress om du alltid kör den sist, så flytta den framåt i ordningen ibland t.ex.
Kommer köra så att jag kör marklyft vartannat pass och en extra rodövning det andra passet, böj blir båda passen. Som du sa i första posten
Sparven från Minsk
2013-06-03, 19:29
Absolut, men det kan som sagt vara bra att variera ordningen också. Det kan vara svårt att ha bra progression i säg militärpress om du alltid kör den sist, så flytta den framåt i ordningen ibland t.ex.
Idag blev det:
Bänk, lutande press, smalbänk, liggande frenchpress, militärpress, sitt sidolyft.
Ska ändra till:
Bänk, lutande press, militärpress, sitt sidolyft, smalbänk, liggande frenchpress.
Tror det blir lättare att prestera helt igenom passet på detta viset :D
Kommer köra så att jag kör marklyft vartannat pass och en extra rodövning det andra passet, böj blir båda passen. Som du sa i första posten
Det låter som en väldigt bra idé.
Idag blev det:
Bänk, lutande press, smalbänk, liggande frenchpress, militärpress, sitt sidolyft.
Ska ändra till:
Bänk, lutande press, militärpress, sitt sidolyft, smalbänk, liggande frenchpress.
Tror det blir lättare att prestera helt igenom passet på detta viset
Japp, det håller jag med om. Jag hade dock bytt lutande press mot t.ex. hanteflyes om jag hade haft med smalbänk.
Sparven från Minsk
2013-06-03, 19:59
Japp, det håller jag med om. Jag hade dock bytt lutande press mot t.ex. hanteflyes om jag hade haft med smalbänk.
Noted! Tar hellre bort smalbänk faktiskt!
Måste säga tack för att du postade detta program, gillar det skarpt! Och att du tar dig tid att svara i tråden för oss som har frågor och är fundersamma! *love*
Sparven från Minsk
2013-06-06, 18:34
Hur gör ni, kör ni samma övningar på push pass 1 som push pass nummer två eller växlar ni övningar?
Hur gör ni, kör ni samma övningar på push pass 1 som push pass nummer två eller växlar ni övningar?
För mig känns det bättre att växla, inte nödvändigtvis från pass till pass men ändå lagom frekvent. Har svårt att se hur man ska tänka in alla rörelsebanor annars. Något som jag tycker är bra att göra.
Edit; Är det "Kira" från Death Note på din avatar?
Hur gör ni, kör ni samma övningar på push pass 1 som push pass nummer två eller växlar ni övningar?
Jag kör decline och inclinepressar vartannat.
Sparven från Minsk
2013-06-07, 08:26
För mig känns det bättre att växla, inte nödvändigtvis från pass till pass men ändå lagom frekvent. Har svårt att se hur man ska tänka in alla rörelsebanor annars. Något som jag tycker är bra att göra.
Edit; Är det "Kira" från Death Note på din avatar?
Tänkte först växla övningar mellan passen, säg bänk och hantelpressar på bröstpass 1, snedbänk och lutande pressar på pass 2. Men tror jag istället kör samma övningar i typ en månad på alla pass sen byter jag ut, kör en ny månad and so on.
Edit: Yes det är det :)
Jag kör decline och inclinepressar vartannat.
Okej, fungerar finfint?
CaptainObvious
2013-06-07, 19:15
Kommer börja på något liknande upplägg i höst också, Layne Nortons program liknade det här också men han har 5 dagar istället.
Tänkte först växla övningar mellan passen, säg bänk och hantelpressar på bröstpass 1, snedbänk och lutande pressar på pass 2. Men tror jag istället kör samma övningar i typ en månad på alla pass sen byter jag ut, kör en ny månad and so on.
Edit: Yes det är det :)
Okej, fungerar finfint?
Jodå funkar bra, känns mest logiskt för mig iaf att träna så.
Hackenschmidt
2013-06-13, 08:09
Jag testar detta programmet nu. Än så länge har jag bara hunnit köra 3 pass men jag gillar det skarpt. Vet inte vad, men det är något med upplägget som leder till att jag känner mig både genomkörd och trött men samtidigt energisk efter ett pass. Kanske är det är blandningen av tunga och "lätta" set. Innan har jag kört 5-3-1 med 8 mer eller mindre tunga set i en övning, 5 tunga set komplement och lite superlätt assistans.
dluddeckens
2013-06-13, 08:39
Jag testar detta programmet nu. Än så länge har jag bara hunnit köra 3 pass men jag gillar det skarpt. Vet inte vad, men det är något med upplägget som leder till att jag känner mig både genomkörd och trött men samtidigt energisk efter ett pass. Kanske är det är blandningen av tunga och "lätta" set. Innan har jag kört 5-3-1 med 8 mer eller mindre tunga set i en övning, 5 tunga set komplement och lite superlätt assistans.
Hur har du kört 531 egentligen? Du verkar ha kört väldigt många tunga set. Komplementet skall inte vara speciellt betungande heller.
Hackenschmidt
2013-06-13, 09:02
Nu blir det ju lite OT här men jag körde BBB pyramid neråt vilket kan bli ganska tungt (därav "mer eller mindre"), komplementet kanske jag skulle skrivit att det bara var tungt på MP- och BP-dagarna (chins respektive hantelrodd) men skit samma, fel tråd för det :)
Sparven från Minsk
2013-06-13, 09:28
Jag testar detta programmet nu. Än så länge har jag bara hunnit köra 3 pass men jag gillar det skarpt. Vet inte vad, men det är något med upplägget som leder till att jag känner mig både genomkörd och trött men samtidigt energisk efter ett pass. Kanske är det är blandningen av tunga och "lätta" set. Innan har jag kört 5-3-1 med 8 mer eller mindre tunga set i en övning, 5 tunga set komplement och lite superlätt assistans.
Me too.
Gillar upplägget, övningsval, reversed pyramid och att köra igenom kroppen 2 ggr i veckan.
Är svårt att lyckas öka i den tyngsta huvudövningen men i något av seten brukar det allt gå.
Har kört det i två veckor nu!
Testat detta 2 pass nu, ben och push. Gillar det skarpt!
Träningsverken jag har i benen i dag galen!
Var det någon som drog ihop ett spreadsheet eller får man göra ett försök få det själv? :)
Sparven från Minsk
2013-06-19, 20:28
Testat detta 2 pass nu, ben och push. Gillar det skarpt!
Träningsverken jag har i benen i dag galen!
Var det någon som drog ihop ett spreadsheet eller får man göra ett försök få det själv? :)
Gött!
Vet ingen som har ett spreadsheet till detta så känner du dig manad go nuts ;)
Armed Dingo
2013-06-26, 05:57
Hej Proxy!
Jag ska prova ditt schema. Jag måste ha helgen fri så jag kommer göra följande:
Push
Pull ex Mark
Ben
Push
Pull ink Mark
Vila
Vila
Vad tror du om det? Och köra ganska tungt på det benpasset jag har, fail i första set på böj eller så. Tycker benen får sig en ordentlig omgång i mark också.
Sparven från Minsk
2013-06-26, 08:45
Hej Proxy!
Jag ska prova ditt schema. Jag måste ha helgen fri så jag kommer göra följande:
Push
Pull ex Mark
Ben
Push
Pull ink Mark
Vila
Vila
Vad tror du om det? Och köra ganska tungt på det benpasset jag har, fail i första set på böj eller så. Tycker benen får sig en ordentlig omgång i mark också.
Hoppas det är okej att jag dyker in och svarar så länge :)
Tycker schemat ser okej ut, att vila två dagar i rad ska inte spela någon roll mot att vila varannan som jag gör. För måste du vara ledig på helgen så är det ju så, bara att anpassa träningen där efter helt enkelt.
Men att köra till fail i böj är jag mycket osäker på, och i två set desutom.
Dina ben kommer nog få en genomkörare i alla fall ska du se när du kör böj och mark två gånger i veckan med så kort (ingen vila) mellan passen.
Mer är inte alltid bättre.
Är dock bara vad jag tycker, du kan alltid testa och utvärdera själv och se hur det känns ju.
Har en relativt dum fråga, men jag tänkte ge mig på ett Pull-pass idag, men av diverese orsaker kommer jag inte kunna ta mig till gymmet. Jag har det mesta i fria vikter hemma, bänkpress, chinsstång, diverse hantlar och dylikt.
Du gav tidigare ett exempel på ett pull pass som såg ut såhär;
Exempelpass Pull:
Marklyft: 2, 5, 8 reps tungt, nära failure
Chins: 6, 8, 12 reps till failure
Sittande rodd: 12, 15, 20 reps ej till failure
Baksida axlar i maskin: 12, 15, 20 reps till teknisk failure
Stångcurl: 5, 8, 12 reps till failure
Bamsecurl: 8, 12, 15 reps ej till failure - kortare vila
Det jag tänkte kolla är om du kan rekommendera någon annan övning än sittande rodd(alternativt ett sätt att lösa den här övningen med fria vikter) samt baksida axlar i maskin?
Förövrigt verkar det vara ett sjuk-helsikes bra program, ska försöka ge mig på det här !*flex*
Armed Dingo
2013-06-26, 11:11
Hoppas det är okej att jag dyker in och svarar så länge :)
Tycker schemat ser okej ut, att vila två dagar i rad ska inte spela någon roll mot att vila varannan som jag gör. För måste du vara ledig på helgen så är det ju så, bara att anpassa träningen där efter helt enkelt.
Men att köra till fail i böj är jag mycket osäker på, och i två set desutom.
Dina ben kommer nog få en genomkörare i alla fall ska du se när du kör böj och mark två gånger i veckan med så kort (ingen vila) mellan passen.
Mer är inte alltid bättre.
Är dock bara vad jag tycker, du kan alltid testa och utvärdera själv och se hur det känns ju.
Har kommit fram till att jag bara kommer köra 3 split så det blir
Måndag Ben
Vila
Onsdag Push
Vila
Fredag Pull
Är lite i obalans, körde Ben idag. Fick pump som satan av att köra omvänd pyramid istället för att nöta samma vikt 2-3 set. Feels gooood
Gött!
Vet ingen som har ett spreadsheet till detta så känner du dig manad go nuts ;)
Jag började skapa ett men det kan vara det fulaste som någonsin har skapats i excel så jag börjar om i helgen!
Kört 6 pass med detta nu. Börjar hitta rätt i vikterna nu. Som jag sa tidigare, träningsverken har fan dödat mig, och gör det fortfarande!
PatrikSjöstjärna
2013-06-27, 13:40
Har en relativt dum fråga, men jag tänkte ge mig på ett Pull-pass idag, men av diverese orsaker kommer jag inte kunna ta mig till gymmet. Jag har det mesta i fria vikter hemma, bänkpress, chinsstång, diverse hantlar och dylikt.
Du gav tidigare ett exempel på ett pull pass som såg ut såhär;
Exempelpass Pull:
Marklyft: 2, 5, 8 reps tungt, nära failure
Chins: 6, 8, 12 reps till failure
Sittande rodd: 12, 15, 20 reps ej till failure
Baksida axlar i maskin: 12, 15, 20 reps till teknisk failure
Stångcurl: 5, 8, 12 reps till failure
Bamsecurl: 8, 12, 15 reps ej till failure - kortare vila
Det jag tänkte kolla är om du kan rekommendera någon annan övning än sittande rodd(alternativt ett sätt att lösa den här övningen med fria vikter) samt baksida axlar i maskin?
Förövrigt verkar det vara ett sjuk-helsikes bra program, ska försöka ge mig på det här !*flex*
Som lättare roddövning kan du köra hantelrodd, och för bakre delts kan du göra framåtlutande axellyft med hantlar åt sidan.
Sparven från Minsk
2013-06-27, 14:05
Jag började skapa ett men det kan vara det fulaste som någonsin har skapats i excel så jag börjar om i helgen!
Kört 6 pass med detta nu. Börjar hitta rätt i vikterna nu. Som jag sa tidigare, träningsverken har fan dödat mig, och gör det fortfarande!
Väntar med spänning på excel! :D
Hej Proxy!
Jag ska prova ditt schema. Jag måste ha helgen fri så jag kommer göra följande:
Push
Pull ex Mark
Ben
Push
Pull ink Mark
Vila
Vila
Vad tror du om det? Och köra ganska tungt på det benpasset jag har, fail i första set på böj eller så. Tycker benen får sig en ordentlig omgång i mark också.
Det ser väldigt bra ut. För mig personligen så är det benen som behöver återhämta sig längst, och även dom man kan träna mest. Så absolut, om man ska ha ett pass i veckan för en muskel så är det just ben.
100% fokus på det passet så blir det jättebra.
Jag började skapa ett men det kan vara det fulaste som någonsin har skapats i excel så jag börjar om i helgen!
Kört 6 pass med detta nu. Börjar hitta rätt i vikterna nu. Som jag sa tidigare, träningsverken har fan dödat mig, och gör det fortfarande!
Ska bli kul att se hur det blir, jättetacksam!
PureWhey
2013-06-29, 15:51
Armed Dingo
Varför ska du till fail på första setet?
Permaximum
2013-07-07, 10:48
Fungerar frekvensen bra för er som testat? Ingen som känt att det blir för mycket?
Spacedogg
2013-07-07, 16:39
Fungerar frekvensen bra för er som testat? Ingen som känt att det blir för mycket?
Utmärkt frekvens, den låga volymen gör så att man får allt gjort på cirka en timme och med ett högt tempo. Jag blir återhämtad till nästa pass t.o.m nu under deff. Skulle jag ligga på kcalöverskott skulle jag kunna tänka mig att lägga till nån extra övning/set här och där.
och du ska gå ut från gymmet med en riktigt bra och fyllig pump.
Varför?
@Proxy, när det står dips är det menat med vanliga dips från ställning eller bänkdips där man lassar på vikt?
Sparven från Minsk
2013-07-08, 12:33
@Proxy, när det står dips är det menat med vanliga dips från ställning eller bänkdips där man lassar på vikt?
Bänkdips är väl bänkdips och vanliga dips vanliga dips oavsett om man lassar på vikt eller ej, för det kan du göra i bägge.
Varför?
Av två anledningar egentligen.
1) Om du har haft bra pump i musklerna tidigare i passet, men är platt och tom när du slutar - då har du tränat med för hög volym - åtminstone efter tänket i detta programmet.
Notera dock att detta gäller om man har haft en pump tidigare i passet. Om man inte får någon - se nedan.
2) Om du inte får någon form av pump, så reagerar inte kroppen "som den ska".
Detta har jag inga som helst stöd för, utan är helt en personlig reflektion. Oavsett om jag tränar tungt eller lätt, vilar 1 eller 10 minuter, så ska jag alltid få mer eller mindre pump i mina muskler. Pump får man inte bara av 20-reppare i cablecrossen, det får man även av 2 reps i ett marklyft eller tunga bänkpressar.
Ingen pump kommer alltid hand i hand med trötthet, svaghet, och andra tecken på att kroppen inte är i fas, enligt mig.
@Proxy, när det står dips är det menat med vanliga dips från ställning eller bänkdips där man lassar på vikt?
Det får man välja själv. Jag har alltid haft problem med vanliga dips, och kan inte lasta på en bråkdel av vad jag kan innan axlarna går sönder. Jag kör därför bänkdips, som jag tycker är en utmärkt styrkeövning för triceps.
Men om man kan köra vanliga dips så är det utmärkt!
Permaximum
2013-07-08, 23:10
Hmm... Då hade jag kanske klämt ihop det till halvkropps-pass. Kan inte riktigt sätta mig in i den situationen, men jag hade nog gjort så. Så du kan ju köra lite samma träningsprincip, men med ett annat schema.
Okej. Tog tag i saken och bastardisetade grundprogrammet till skrot. :) Nåja, kanske en liten överdrift. Känns nästan lite OT att posta vad jag kom fram till här men tänkte höra ifall jag på något sätt trashat någon av grundprinciperna.
Dag 1
Frontböj RPT (1-4, 6-8, 12-15)
Bänk RPT
Benpress 3x8-12, minst 2 från fail
Sned bänk 3x8-12, -||-
Sidlyft 3x8-20, fail
Pushdowns 3x8-12, minst 2 från fail
Dag 2
Stångrodd RPT
Latsdrag RPT
Kabelrodd 3x8-12, minst 2 från fail
Reversed flyes 3x8-20, fail
Lårcurl 3x8-12, fail
Stångcurl 3x8-12, minst två från fail
Detta körs måndag tisdag, torsdag, fredag. Så frekvensen blir densamma som i originalupplägget.
Armed Dingo
2013-07-09, 04:40
Jag har inte haft lust att hänga på gymmet 5 dagar i veckan (självklart ingen pun mot er som gör det!) så jag har kört Mån Ben, Ons Push och Fre Pull i 2 veckor.
Resultatet är slående. Jag har nu slutat nöta samma vikt i 3 set och bytt ut mot omvänd pyramid precis som proxys program säger. Effekten är enorm (men lagom) pump efter sista setet, jag känner mig utmattad men ändå fräsch när jag lämnar gymmet, och jag har slutat bita sönder mina fingerband. Kan det bero på minskat cortison?
Jag har ökat 1-2 reps i alla basövningar (på 2 veckor!). Eftersom jag bara kör 1 gång i veckan så går jag till 1 ifrån fail i alla set och inte lättare.
Att sänka loaden och sluta nöta sönder samma tunga vikt är det bästa som hänt min träning någonsin! Mycket tacksam för detta schema! Dessutom behöver jag bara besöka gymmet tre gånger i veckan - mer tid över till annat.
Jag har inte haft lust att hänga på gymmet 5 dagar i veckan (självklart ingen pun mot er som gör det!) så jag har kört Mån Ben, Ons Push och Fre Pull i 2 veckor.
Resultatet är slående. Jag har nu slutat nöta samma vikt i 3 set och bytt ut mot omvänd pyramid precis som proxys program säger. Effekten är enorm (men lagom) pump efter sista setet, jag känner mig utmattad men ändå fräsch när jag lämnar gymmet, och jag har slutat bita sönder mina fingerband. Kan det bero på minskat cortison?
Jag har ökat 1-2 reps i alla basövningar (på 2 veckor!). Eftersom jag bara kör 1 gång i veckan så går jag till 1 ifrån fail i alla set och inte lättare.
Att sänka loaden och sluta nöta sönder samma tunga vikt är det bästa som hänt min träning någonsin! Mycket tacksam för detta schema! Dessutom behöver jag bara besöka gymmet tre gånger i veckan - mer tid över till annat.
Kul att du gillar det!
Just gällande kortisonet så kan jag givetvis inte veta detta då jag inte har något labb. Det är dock känt att man i regel får mer kortison av en högre totalvolym, så det låter inte helt orimligt att nivåerna skulle vara lägre efter ett sånt här pass.
Man känner sig fräschare i vilket fall!
Thornblom
2013-07-09, 19:03
Jag är sugen på att testa detta program. Hur skulle du lagt in trapzträning om dessa släpade?
Jag är sugen på att testa detta program. Hur skulle du lagt in trapzträning om dessa släpade?
Jag tränade traps i början av min karriär. Dom växte för fort, så jag lade av med det. Marklyft räcker för trapsen, utan tvekan. Om man vill få lite bättre traps så kan man väll köra lite shrugs om man vill, men det ska inte behövas. Marka 250 istället.
...
Proxy vad anser du om att stretcha efter? Sedan slutligen värmer du upp dina axlar innan bröstpressar och i så fall hur?
Sparven från Minsk
2013-07-10, 17:51
Kört detta program nu i snart 1,5 månad. Love it! Ökat bra i både reps och vikt. Och jag är ingen duvunge, tränat seriöst i 5-6 års tid. :)
Perfekt att träna alla pass 2 ggr i veckan, bra övningar, älskar reversed pyramid upplägget och att få köra både tungt och lätt samma pass!
Fredriiik
2013-07-10, 20:09
Vad ser du för fördel med att ha den första lite tyngre övningen till fail istället för den sista lättare? :)
Gjorde ett exceldokument. Bytte ut progressionen i basövningarna till 5/3/1 progression. La till lite volym.
Är det fortfarande Proxy godkänt?
Är det för mycket volym för att köras som 3-1-3?
https://docs.google.com/file/d/0BwtkWyCX_PMubXRmeVFNMTVLSE0/edit?usp=sharing
ByggerUt
2013-07-10, 23:45
Gjorde ett exceldokument. Bytte ut progressionen i basövningarna till 5/3/1 progression. La till lite volym.
Är det fortfarande Proxy godkänt?
Är det för mycket volym för att köras som 3-1-3?
https://docs.google.com/file/d/0BwtkWyCX_PMubXRmeVFNMTVLSE0/edit?usp=sharing
"Sorry, the file you have requested does not exist."
Proxy vad anser du om att stretcha efter? Sedan slutligen värmer du upp dina axlar innan bröstpressar och i så fall hur?
Ja, axlarna värmer jag alltid upp ordentligt, axelskador är jag alldeles för van vid.
Vanligtvis så handlar uppvärmningen om vanliga utåtrotationer med hantel, och en lugn och lätt pyramid upp till min maxvikt.
Lite lätta axelpressar bakom och framför nacke, samt lite lätta ryckdrag med bara stången rekommenderar jag också.
Stretch är absolut inget man ska fråga mig om! Jag kan utföra dom rörelser jag behöver, men annars är jag inte direkt vig.... Jag både stretchar och utför rörlighetsövningar i tid och otid, jag kan stå och stretcha på jobbet t.ex. När som helst helt enkelt!
Vad ser du för fördel med att ha den första lite tyngre övningen till fail istället för den sista lättare? :)
Större övning = större vikter = lättare att öka = mer muskler. :) Basövningar är till för progression, mindre övningar är där för att stärka individuella muskler som sedan används i basövningar.
Gjorde ett exceldokument. Bytte ut progressionen i basövningarna till 5/3/1 progression. La till lite volym.
Är det fortfarande Proxy godkänt?
Är det för mycket volym för att köras som 3-1-3?
https://docs.google.com/file/d/0BwtkWyCX_PMubXRmeVFNMTVLSE0/edit?usp=sharing
Ska ta mig en kik när jag har tid! Påminn mig om jag glömmer det, det händer ofta.
Ja, axlarna värmer jag alltid upp ordentligt, axelskador är jag alldeles för van vid.
Vanligtvis så handlar uppvärmningen om vanliga utåtrotationer med hantel, och en lugn och lätt pyramid upp till min maxvikt.
Lite lätta axelpressar bakom och framför nacke, samt lite lätta ryckdrag med bara stången rekommenderar jag också.
Stretch är absolut inget man ska fråga mig om! Jag kan utföra dom rörelser jag behöver, men annars är jag inte direkt vig.... Jag både stretchar och utför rörlighetsövningar i tid och otid, jag kan stå och stretcha på jobbet t.ex. När som helst helt enkelt!
Hur bör man utföra inåt/utåtrotationer med hantel? Samma vis som i cc eller blir det något problem med gravitationen då? Kör bara i cc för tillfället men är inte såpass stark i utåtrotationerna så kan aldrig få till en bra vikt där därför vore ju hantlar en bra lösning med mer vikt att välja på, finns de någon bra beskrivningslänk/youtube?
Hur bör man utföra inåt/utåtrotationer med hantel? Samma vis som i cc eller blir det något problem med gravitationen då? Kör bara i cc för tillfället men är inte såpass stark i utåtrotationerna så kan aldrig få till en bra vikt där därför vore ju hantlar en bra lösning med mer vikt att välja på, finns de någon bra beskrivningslänk/youtube?
Jag låter Arne P demonstrera åt mig! Men om jag ska vara ärlig så är jag lite lat av mig när jag värmer upp och freestylar utan smith-maskinen.
Whc9diYAhpk
Crippa90
2013-07-12, 20:25
Jag gillar helt klart schemat. Att träna är roligt så hög frekvens passar perfekt. Ska ta och prova detta lite senare i sommar. :)
En tanke jag hade va lite det Sparven tog upp att presspasset kan bli tufft, speciellt i början. Hur bör man tänka den första perioden man kör programmet; köra snällare i bänken ett tag tills resterande övningar "kommer ikapp", eller köra på och öka i bänken och låta resten ta den tid det tar för att komma upp på lite vikter? Hoppas frågan var tydlig nog. :)
En annan sak är om du har nån tanke utifall man skulle vilja köra lite konditionsträning också, närmare bestämt mer åt sprinthållet? Syftet med det är då främst för hälsan, och varför sprint är för att löpning är så jävla tråkigt. :D
Kan man lägga in bröstdips som första alt. andra övning på ett av passen? Just för bröst, eller tycker du att man bör fokusera på varianter av bänk alt. hantelpressar?
Det jag hade i tanke var något liknande:
Pass 1: Bänk, Hantelpress, Militärpress + 2 tricepsövningar + sidolyft
Pass 2: Bröstdips (Lite mer framåtlutad än vanliga), Bänk, 2 tricepsövningar + sidolyft. Skippar alltså militärpressen här då dipsen tar mycket på axlarna också.
Anledningen är helt enkelt att jag gillar övningen och vill bli riktigt bra i den. Fast bör man kanske lägga den som andraövning, efter bänk?
Ajsomfan
2013-07-13, 19:49
Skön tråd och props till proxy att du tagit dig tiden med detta.
Ska testa ditt schema under längre tid (8-12 månader iaf med lätt bulk) med start i september eller början av oktober. Ska bli mycket spännande, har under senaste året slarvat med träningen/kosten/livsstil så nu är det skärpning (efter semestern iaf :)).
Edit: om jag tycker schemat funkar/passar för mig dvs. Men det tror jag.
Kör du någon kondition med, typ HIIT eller lågintensivt? Jag gillar verklien upplägget och behöver variera min träning lite men vet inte var jag ska få plats med mina två HIIT pass. 6 träningstillfällen på gymmet ser jag dock fram emot från dagens 4.
Sparven från Minsk
2013-07-19, 17:01
Proxy
Hur länge kör du schemat innan du tar deload, eller kör du bara på och anpassar dig efter känsla?
Kör detta schema jämt eller byter mot något annat, eller byter övningar?
Och till sist, när kommer version 2? ;)
Sparven från Minsk
2013-07-19, 17:49
Oh en fråga till.
Jag är klen i mark och i böj, men kör dem bägge, men kör mark ena dagen tungt och andra dagen explosivt 3 set med runt 5 reps. Går bra so far även om det är lite emot vad du hade rekommenderat.
Du körde antingen mark tungt eller böj tungt samma vecka eller hur var det?
Sparven från Minsk
2013-07-20, 17:54
En till sak, om jag kör mark varannan pull pass, andra roddövningen, vilket rep intervall ska jag ligga på?
Sparven från Minsk
2013-07-20, 21:48
Tog mig friheten att ändra om lite i programmet, ska testa detta nu i några veckor.
Träna 2-1-2 (två dagari rad, vila en, två dagar i rad....)
Böj och mark 2 ggr i veckan men tungt ena gången, explosivt andra. På explosiva dagen en extra lätt pumpövning.
Exempelpass Push:
Bänkpress: 3-6, 6-10, 10-15 reps till failure
Lutande bänk smith: 3 x 8-12, 10, 15 reps till nära failure - kortare vila
Press bakom nacke i smith: 3 x 8-12 reps- ej failure
Dips: 3-6. 6-8, 10-15 reps - till teknisk failure
Frenchpress:3 x 8-15 reps ej till failure
Sidolyft med hantlar: 3 x 8-20 reps till teknisk failure
Exempelpass Pull:
Marklyft: upptrappning till ett maxset, nära failure
(Marklyft pass 2: 3 set 2-5 explosiva reps ej failure)
T-bar: 3-6, 6-10, 12-15 reps till failure
Latsdrag: 3x8-12 reps ej till failure
Smal latsdrag: 2-3 x 8-15 reps lätta
Baksida axlar i maskin: 6-8, 8-12, 15-20 reps till teknisk failure
Scottcurll: 3-6, 6-8, 10-15 reps till failur
Hantelcurl: 3x8-12 reps ej till failure - kortare vila
Exempelpass Ben:
Knäböj: 1-4, 6-10, 12-15 reps till nära failure
(Knäböj pass 2: 3 set 5-7 reps explosiva reps ej failure)
Benpress: 3x10-15 reps till nära failure
Benspark: 3x10-15 reps ej failure
Liggande lårcur l3 x 8-15 reps till nära failure
Vader
Mage
Peter Hansen
2013-07-31, 12:57
OO verkar vara roligt upplägg detta! ska testa i september förhoppningsvis
Västkustarn
2013-08-07, 21:03
påbörjade detta schemat idag :) kommer att köra det 3v fram till operation
Funkar det att börja med lutande hantelpress som första pressövning istället för plan på push-passet? Kör då detta på ena push-passet och börjar med vanlig bänk på det andra , nåt som skulle funka om jag vill fokusera lite mer på övre bröst? Btw gillar jag upplägget som fan, man har galen pump under hela passet
En tanke jag hade va lite det Sparven tog upp att presspasset kan bli tufft, speciellt i början. Hur bör man tänka den första perioden man kör programmet; köra snällare i bänken ett tag tills resterande övningar "kommer ikapp", eller köra på och öka i bänken och låta resten ta den tid det tar för att komma upp på lite vikter? Hoppas frågan var tydlig nog.
En annan sak är om du har nån tanke utifall man skulle vilja köra lite konditionsträning också, närmare bestämt mer åt sprinthållet? Syftet med det är då främst för hälsan, och varför sprint är för att löpning är så jävla tråkigt.
Det du kan göra är att "lägga bänkpressen på is". D.v.s. att du flyttar bak den i ordningen och väljer att köra en annan övning före. Om du känner att du behöver öka i triceps-styrka/volym, så kan du lägga triceps före bröst ett tag.
Då kommer du kort och gott inte att kunna öka på samma sätt. Något annat du kan göra om du stagnerar i en övning, är att byta övning.
Jao, cardio får du ju köra i den mån du vill! I det ämnet har jag verkligen ingen visdom att bidra med.
Kan man lägga in bröstdips som första alt. andra övning på ett av passen? Just för bröst, eller tycker du att man bör fokusera på varianter av bänk alt. hantelpressar?
Det jag hade i tanke var något liknande:
Pass 1: Bänk, Hantelpress, Militärpress + 2 tricepsövningar + sidolyft
Pass 2: Bröstdips (Lite mer framåtlutad än vanliga), Bänk, 2 tricepsövningar + sidolyft. Skippar alltså militärpressen här då dipsen tar mycket på axlarna också.
Anledningen är helt enkelt att jag gillar övningen och vill bli riktigt bra i den. Fast bör man kanske lägga den som andraövning, efter bänk?
Om du känner att det är en övning som fungerar för dig och att du vill öka i den, så kör på! För bröst tycker jag att man bör ha fokus på pressar, men att dipsa i en period är inte heller det fel.
Du kan ju annars köra triceps först i ditt pass och då ha dips som primärövning.
Kör du någon kondition med, typ HIIT eller lågintensivt? Jag gillar verklien upplägget och behöver variera min träning lite men vet inte var jag ska få plats med mina två HIIT pass. 6 träningstillfällen på gymmet ser jag dock fram emot från dagens 4.
Jag tränar så ofta, så jag anser mig inte riktigt behöva någon cardio. Om jag hade tränat för hälsans skull så hade jag kanske kört lite, men nu gör jag inte det. Den enda cardion jag utför är i ärlighetens namn sex, och när jag cyklar till och från jobb och gym, vilket inte är långt.
Proxy
Hur länge kör du schemat innan du tar deload, eller kör du bara på och anpassar dig efter känsla?
Kör detta schema jämt eller byter mot något annat, eller byter övningar?
Och till sist, när kommer version 2? ;)
Kör på och anpassar efter känsla. Deload kan vara en god idé, men jag har inte kört en deloadperiod i mitt liv.
Jag använder faktiskt inte mitt egna schema just nu, även om jag tränar på liknande vis. Anledningen till det är att jag inte just nu satsar på styrkebyggning, utan har mer specifika och grenspecifika mål.
Oh en fråga till.
Jag är klen i mark och i böj, men kör dem bägge, men kör mark ena dagen tungt och andra dagen explosivt 3 set med runt 5 reps. Går bra so far även om det är lite emot vad du hade rekommenderat.
Du körde antingen mark tungt eller böj tungt samma vecka eller hur var det?
Det är en väldigt god idé. Gunhamn rekommenderade mig att varva explosiva pass med tunga pass, och det rådet bör man ta.
En till sak, om jag kör mark varannan pull pass, andra roddövningen, vilket rep intervall ska jag ligga på?
Det vanliga, eller något högre.
Funkar det att börja med lutande hantelpress som första pressövning istället för plan på push-passet? Kör då detta på ena push-passet och börjar med vanlig bänk på det andra , nåt som skulle funka om jag vill fokusera lite mer på övre bröst? Btw gillar jag upplägget som fan, man har galen pump under hela passet
Det fungerar absolut!
Crippa90
2013-08-15, 21:07
Tack för svar Proxy!
Har kört detta ett par pass nu och måste säga att jag hade mer kraft kvar för resten under presspasset än vad jag trodde att jag skulle ha. :) Gillar det helt klart!
Ska nog slänga in militärpressar först nångång ibland, sådär var 14e dag ungefär (eller när bänkpressen är upptagen). ;)
Hur är tanken med uppvärmning mellan de olika muskelgrupperna?
T ex mellan bröst och triceps. Köttar ni direkt ?
Hur är tanken med uppvärmning mellan de olika muskelgrupperna?
T ex mellan bröst och triceps. Köttar ni direkt ?
Nu är jag inte direkt insatt i det här specifika programmet. Men jag tror att om du inte är varm i triceps efter några set bänk och/eller hantelbänk så gör du något knasigt.
Skickat från min GT-I9300 med Tapatalk 4
Hackenschmidt
2013-08-16, 11:24
Har kört detta programmet ca två månader nu. Det är det bästa och roligaste programmet jag har provat.
Eftersom jag har tränat under sommarens ledigheter (student) så har det blivit väldigt mycket alkohol och halvdan diet då jag har bott hos vänner/familj. Jag har medvetet gått upp i vikt, dock lite väl snabbt märker jag nu när jag kommer hem och kan väga mig på min egen våg igen.
Hur som helst, har gått från ungefär
12 Jun -> 16 Aug
Vikt: 90-91kg -> 94kg (+3-4kg)
Midja: 89cm->91cm (+2cm)
Biceps: 36.85cm -> 38.45cm (+1.6cm)
Bänkpress: 100x5 -> 110x4 (+9kg enligt strstd.com)
Tycker jag fått en bra fin massaökning över lag och blivit starkare i alla övningar. Tidigare skador har begränsat mig i mark och böj, efter mycket mobilitetsträning och rehab är jag nu igång med dom på riktigt igen. Men jag ökar medvetet långsamt i dem och har inte tillräckligt mycket tidigare data för att kunna säga att jag har ökat bra.
Har kört detta programmet ca två månader nu. Det är det bästa och roligaste programmet jag har provat.
Eftersom jag har tränat under sommarens ledigheter (student) så har det blivit väldigt mycket alkohol och halvdan diet då jag har bott hos vänner/familj. Jag har medvetet gått upp i vikt, dock lite väl snabbt märker jag nu när jag kommer hem och kan väga mig på min egen våg igen.
Hur som helst, har gått från ungefär
12 Jun -> 16 Aug
Vikt: 90-91kg -> 94kg (+3-4kg)
Midja: 89cm->91cm (+2cm)
Biceps: 36.85cm -> 38.45cm (+1.6cm)
Bänkpress: 100x5 -> 110x4 (+9kg enligt strstd.com)
Tycker jag fått en bra fin massaökning över lag och blivit starkare i alla övningar. Tidigare skador har begränsat mig i mark och böj, efter mycket mobilitetsträning och rehab är jag nu igång med dom på riktigt igen. Men jag ökar medvetet långsamt i dem och har inte tillräckligt mycket tidigare data för att kunna säga att jag har ökat bra.
Jag har också testat det, dock bara 2 veckor för o känna igenom det för jag hade ett annat program som passade mig bättre just då. Roligt upplägg osv. Du verkar inte ha nåt problem med återhämtningen, med tanke på det är 6pass i veckan. Återkommer nog till detta framöver :)
Armed Dingo
2013-08-16, 14:05
Drog PB 180x3 i mark under deff idag. Hade kunnat grisa upp en x4a tror jag men känns inte värt under deff. Så jävla bra program!
mycketbrännvin
2013-08-16, 16:09
Jag började med detta system idag. Kör på dragpasset som tyngsta övning 1 set i marklyft på 1-6 rep till fail, var det inte så du menade att man kan göra proxy? annars tror jag at det kan löna sig att träna 5 pass i veckan istället för sex ,kan bli ganska tungt fastän volymen inte är gigantisk. Kanske en vilodag mellan drag och benpasset.
Är det någon som känner att det är tungt att köra ben dagen efter ryggpasset?Vänjer man sig med tiden? Funderar annars på att lägga benpasset innan push.
Sparven från Minsk
2013-08-21, 08:02
Är det någon som känner att det är tungt att köra ben dagen efter ryggpasset?Vänjer man sig med tiden? Funderar annars på att lägga benpasset innan push.
Jag tycker det går bra. Värre att köra markpasset efter ett benpass då, men man vänjer sig tycker jag. Bara att kötta på i varje pass så löser det sig :D
mycketbrännvin
2013-08-21, 09:08
Lägg en vilodag mellan drag och ben
Sparven från Minsk
2013-08-21, 17:29
Har modifierat passet lite.
Vartannat pushpass blir det:
Bänkpress 3-6, 6-10, 10-15 (enligt schemat)
Bänkpress 4-5 x 3-6 explosivt.
Vartannat underkroppspass:
Knäböj 1-4, 6-10, 10-15 (enligt schemat)
Knäböj 4-5 x 3-6 explosivt
Vartannat pullpass:
Marklyft 1-6 (maxlyft enligt schemat)
Marklyft 4-5 x 3-6 explosivt
Har tidigare endast gjort så i mark och böjpassen, men nu implementarar jag det även till bänkpasset. Känns "dumt" att inte göra det där med. Så istället för att köra 2 tunga pass tuttar i veckan blir det ett tungt och ett mer explosivt, men ändå med stabila vikter. Annars är övningarna enligt schemat. Tyckte det var tungt att köra så tunga böj och mark så ofta, så ska vi se om det blir ett lyft för tuttarna med. Antalet reps totalt blir inte så stor skillnad, så volymen är relativt densamma. La till med 4-5 set på explosiva dagarna för att få upp volymen lite.
Bra eller totalt anus?
Tycker det känns vettigt att mosa tuttarna med tunga vikter 1 ggr i veckan och sen pyramida, och en ggr i veckan explosivt.
Hur är tanken med uppvärmning mellan de olika muskelgrupperna?
T ex mellan bröst och triceps. Köttar ni direkt ?
Du är redan uppvärmd, så mata på bara!
Jag började med detta system idag. Kör på dragpasset som tyngsta övning 1 set i marklyft på 1-6 rep till fail, var det inte så du menade att man kan göra proxy? annars tror jag at det kan löna sig att träna 5 pass i veckan istället för sex ,kan bli ganska tungt fastän volymen inte är gigantisk. Kanske en vilodag mellan drag och benpasset.
Aldrig marklyft till fail! Tills din form bryter ner, men inte längre. Pajja ryggraden vill du inte.
Är det någon som känner att det är tungt att köra ben dagen efter ryggpasset?Vänjer man sig med tiden? Funderar annars på att lägga benpasset innan push.
Du får lägga ordningen precis som du vill!
Bra eller totalt anus?
Bra! Jag följer som sagt inte detta schemat till punkt och pricka själv, utan lägger in många av dessa principer. Vissa pass explosiva, andra tunga, o.s.v.
knaskalas
2013-08-22, 08:35
Hur lång ska vilan vara mellan de olika seten?
Sparven från Minsk
2013-08-22, 13:07
Hur lång ska vilan vara mellan de olika seten?
Tror det står några minuter för första stora basövningen. Annars runt 1-2 minuter ca, så man hinner hela passet på runt timmen.
Peter Hansen
2013-08-22, 17:35
Hur utför man ett explosivt pass Daniel? Finns det några riktlinjer för vilken % RM t.ex? Kör man varje övning explosivt då eller bara själva grundlyften?
Har kört ditt program i snart 3 veckor, svinkul och ökar varje pass hittills! Har lite problem med att få in marklyften då jag vill fokusera böjen. Tar runt 160 i böj men 230 i mark så blivit lite fuckade stats =D
Jättekul att så många gillar upplägget och att det diskuteras i tråden, jättekul att se!
Hur utför man ett explosivt pass Daniel? Finns det några riktlinjer för vilken % RM t.ex? Kör man varje övning explosivt då eller bara själva grundlyften?
Har kört ditt program i snart 3 veckor, svinkul och ökar varje pass hittills! Har lite problem med att få in marklyften då jag vill fokusera böjen. Tar runt 160 i böj men 230 i mark så blivit lite fuckade stats =D
Runt 70% av 1RM kan jag själv anse mig explosiv. Då är det främst basövningarna jag menar. Böj, mark, bänk, press, o.s.v.
Grottmannen
2013-09-06, 09:54
Har kört på det här i en vecka nu, men jag kan varken front eller bakböja, så jag är förpassad till sittande (!!) benpress. Hur mycket bör man öka repsen?
Skickat från min Nexus 4 via Tapatalk 2
Armed Dingo
2013-09-06, 11:44
Jag kommer vilja fokusera mer på armar och axlar om några månader och jag har tråkigt så frågar nu :D
Hur ska jag göra då? Lägga armarna först i passet och sedan börja från basövningen och framåt?
Har kört på det här i en vecka nu, men jag kan varken front eller bakböja, så jag är förpassad till sittande (!!) benpress. Hur mycket bör man öka repsen?
Skickat från min Nexus 4 via Tapatalk 2
Det bästa alternativet är ju att du fixar din kropp så att du kan böja!
Men om du nu är förpassad till benpress så är mitt råd detta:
Set 1: så lågt repsantal du kan, utan att din kraftkurva går från ett V till ett U. Du ska alltså kunna explodera iväg vikten från botten, inte sega iväg vikten.
Set 2: ~15 reps
Set 3: 20+ reps
Jag kommer vilja fokusera mer på armar och axlar om några månader och jag har tråkigt så frågar nu
Hur ska jag göra då? Lägga armarna först i passet och sedan börja från basövningen och framåt?
Lägg pushpress i början av ditt push-pass, mer behöver du egentligen inte göra.
Det här programmet är inte ett rent byggarschema, och inte ett rent styrkeschema. Det är ett bas-schema, simple as that. Och om man väljer att träna på detta vis, så tror jag att man i längden tjänar mer på att ha kvar basövningarna i början även om man egentligen har fokus på armar.
M.a.o: Dina armar kommer främst att växa av att öka i basövningarna snarare än att försöka öka i komplementsövningarna.
Med det sagt så har jag gjort mina bästa armökningar (visuellt sett) av två saker.
*Öka i pushpress
*Ge armar en egen dag
mycketbrännvin
2013-09-08, 19:57
Jag har tränat efter dett aschema nu en tid, med små ändringar. Jag tycker det funkar bra. passande volym, man orkar bra från början till slut. Jag skulle endå rekomendera 5 pass i veckan istället för 6. Vila mellan pull och ben. jag gör endast en tung serie marklyft i veckan och det känns endå i korsryggen när jag gör frontböjar så vila mellan passen eller sådana övningar att korsryggen håller
Jag har tränat efter dett aschema nu en tid, med små ändringar. Jag tycker det funkar bra. passande volym, man orkar bra från början till slut. Jag skulle endå rekomendera 5 pass i veckan istället för 6. Vila mellan pull och ben. jag gör endast en tung serie marklyft i veckan och det känns endå i korsryggen när jag gör frontböjar så vila mellan passen eller sådana övningar att korsryggen håller
Vet du vad, jag håller faktiskt med dig! :D Jag har också märkt att 6 bara blir för mycket.
Är det samma volym för både nybörjare och mer erfarna(5 år och mer) ?
Kanske bara är ovant för att man vant sig vid högre volym genom åren ?
Proxy! Vill börja med att tacka dig för ditt jobb!
Har några frågor:
Jag använder ditt (gjort om lite) schema under deffen, och jag ökar varje pass. Vad tycker du om att använda schemat under deff?
Mina pass tar ca 1,5 timmar, vilar 45-1min per set, vad tycks att man går över en timme?
En som tränat ca ett år, med "normala" gener, och ligger 1-200 kcal+ dagligen, hur bra resultat tror du personen kan få på ett halv år?
Vad tror du om man går till failure varje övning, varje set, och avslutar alltid med dropset`?
Sparven från Minsk
2013-09-09, 08:32
Vet du vad, jag håller faktiskt med dig! :D Jag har också märkt att 6 bara blir för mycket.
Jag kör 2-1-2 så det blir 5 pass i veckan men man hinner ändå träna varje pass inom sjudagars cykel. Det är nice! 3 pass i rad är mäktigt!
Jag körde 6 pass i rad med en vilodag per vecka under lite mer än en månads tid på kcal-underskott men ökade i princip varje pass ändå. Funderar dock på att dra ner volymen lite och peta in en till vilodag, antagligen mellan pull och legs.
mycketbrännvin
2013-09-09, 10:56
Är det samma volym för både nybörjare och mer erfarna(5 år och mer) ?
Kanske bara är ovant för att man vant sig vid högre volym genom åren ?
Jag tycker att det räcker ganska bra, Otroligt vilken skillnad det är att köra till fail jämfört med att inte göra det. Skulle jag öka volymen skulle jag lägga till 1-2 set till den lättare övningen för varje muskel
slimjim10
2013-09-09, 15:50
Blir mer och mer sugen att testa detta program, verkar riktigt roligt :)
Ni som testat detta under deff, vad tyckte ni om det då? För mig så har jag fått bäst resultat med färre reps, ca 4-7 reps/set, under deff. Dock så har jag aldrig provat detta upplägg, såblir säkerligen till testa även under deff.
Är det samma volym för både nybörjare och mer erfarna(5 år och mer) ?
Kanske bara är ovant för att man vant sig vid högre volym genom åren ?
Ja! Volymen förblir i stort sett densamma. En avancerad kan utnyttja samma volym på ett annat sätt än en nybörjare.
Proxy! Vill börja med att tacka dig för ditt jobb!
Har några frågor:
Jag använder ditt (gjort om lite) schema under deffen, och jag ökar varje pass. Vad tycker du om att använda schemat under deff?
Mina pass tar ca 1,5 timmar, vilar 45-1min per set, vad tycks att man går över en timme?
En som tränat ca ett år, med "normala" gener, och ligger 1-200 kcal+ dagligen, hur bra resultat tror du personen kan få på ett halv år?
Vad tror du om man går till failure varje övning, varje set, och avslutar alltid med dropset`?
Jag har själv inte testat schemat under deff, men om du ökar så gör det ju sitt jobb!
1½ timma är okej när du kör rygg med marklyft. Annars så tycker jag att du ska vrida upp tempot, särskilt i dina lätta övningar. Där räcker en minuts vila i stort sett.
Omöjligt att säga. "Normala" gener finns egentligen inte, spektrumet är alldeles för stort och varierat.
Dropset tycker jag inte om, jag tycker att det sliter onödigt mycket på kroppen i jämförelse med vad du får tillbaka.
Kört detta i ca totalt 6 veckor nu (med 3 veckors uppehåll mitt i p.g.a skada) och satan vad jag gillar det. Tror jag har ökat i någon övning varje pass.
Några exempel är
Hantelpress har gått från
41x4, 35x10, 31x12
till
41x7, 38x8, 34x12
Böj från
110x4, 100x7, 80x12
till
125x4, 105x6 82.5x12
Så funkar för mig gör det absolut *flex*
Har kört detta schemat i 2 månader nu. Har dock ökat set-volymen lite, då jag inte jobbar för tillfället och har alldeles för mycket fritid. Har gått från 80 x 2 till 100 x 1 i bänk och 140 x 2 till 140 x 10 i knäböj. Helt klart det bästa upplägget jag har kört!
Är det inte bättre att köra pull, push, legs så man får en vilodag mellan knäböj & marklyft?
F.ö verkar det vara en bra schema. Om man inte kör marklyft ska man då köra 3 roddövningar + de andra 2 roddövningarna som finns på schemat?
Tex med marklyft på passet:
Marklyft 3 set
T bar rodd 3 set
Latsdrag 3 set
Baksida axlar 3 set
Och utan marklyft lägga till ytterligare 3 roddövningar? Eller lägga till 1 roddövning?
Är det inte bättre att köra pull, push, legs så man får en vilodag mellan knäböj & marklyft?
F.ö verkar det vara en bra schema. Om man inte kör marklyft ska man då köra 3 roddövningar + de andra 2 roddövningarna som finns på schemat?
Tex med marklyft på passet:
Marklyft 3 set
T bar rodd 3 set
Latsdrag 3 set
Baksida axlar 3 set
Och utan marklyft lägga till ytterligare 3 roddövningar? Eller lägga till 1 roddövning?
Om du inte kör marklyft så lägger du till en roddövning istället. Då är det 1 roddövning du kompletterar marklyften med. Totalt 3 roddövningar.
Hej, jag är lite nyfiken på det här träningsschemat, det enda jag undrar är vidare MPSen kan stimuleras maximalt för varje tränad muskel med enbart 6 set? (Som med bröst) jag har läst att 80-120 rep med 75% av sin 1rm stimulerar den maximalt men här blir det inte lika mycket. Skulle du rekommendera ett annat upplägg om målet var maximal hypertrofi? :)
Less is more är verkligen rätt ord för en sån split, har varit med om överträning vid en 3 split förut o det är inte o leka med. Vad ni än gör, lägg inte till extra övningar eller öka reps/seten om ni kör 6pass totalt.
Sparven från Minsk
2013-09-26, 08:05
Skulle du rekommendera ett annat upplägg om målet var maximal hypertrofi? :)
Trodde målet med detta program var maximal hypertrofi?
Armed Dingo
2013-09-27, 12:44
Nästa vecka är det dags! Ingen mer cardio nu är det GAINS! Känner kraften flöda ÅÅÅÅÅÅHHHH jag är STARK!!!! SSSSSTAAARRRRKKKKK!! Ska köra Push, Pull (Rullande ryggresningar), Ben, Vila, Push, Pull (Mark), Vila.
Fett med cred till dig Daniel, om jag hade varit i din sits så hade jag inte delat med mig av ett sånt här bra schema. Men det har du ändrat på. Hatten av!
Jag har hittills kört mark på samma sätt som övrigt, uppvärmning (100x3x3), 180x2-3, 160x6, 140x8. Detta är till fail på samtliga set. Är det för mycket volym?
Sparven från Minsk
2013-09-27, 12:53
Nästa vecka är det dags! Ingen mer cardio nu är det GAINS! Känner kraften flöda ÅÅÅÅÅÅHHHH jag är STARK!!!! SSSSSTAAARRRRKKKKK!! Ska köra Push, Pull (Rullande ryggresningar), Ben, Vila, Push, Pull (Mark), Vila.
Fett med cred till dig Daniel, om jag hade varit i din sits så hade jag inte delat med mig av ett sånt här bra schema. Men det har du ändrat på. Hatten av!
Jag har hittills kört mark på samma sätt som övrigt, uppvärmning (100x3x3), 180x2-3, 160x6, 140x8. Detta är till fail på samtliga set. Är det för mycket volym?
Har jag missat det, men tror inte man skulle gå till fail i mark eller böjen.
Armed Dingo
2013-09-27, 13:42
Har jag missat det, men tror inte man skulle gå till fail i mark eller böjen.
Jag kommer ju bara ha ett benpass så jag kör nog mark två ggr i veckan, där jag stegrar upp till ett arbetsset per pass, och det ena kör jag på 180 och det andra på 150. Till fail. :D
Hackenschmidt
2013-09-27, 13:46
Jag kommer ju bara ha ett benpass så jag kör nog mark två ggr i veckan, där jag stegrar upp till ett arbetsset per pass, och det ena kör jag på 180 och det andra på 150. Till fail. :D
Jag har skadat mig i en maxning i mark och tänker försöka undvika att göra det igen genom att hålla mig en liten bit ifrån fail.
Proxy skriver också:
Aldrig marklyft till fail! Tills din form bryter ner, men inte längre. Pajja ryggraden vill du inte.
Sparven från Minsk
2013-09-27, 15:28
Jag kommer ju bara ha ett benpass så jag kör nog mark två ggr i veckan, där jag stegrar upp till ett arbetsset per pass, och det ena kör jag på 180 och det andra på 150. Till fail. :D
Jag kör mark två ggr i veckan och böj 2 ggr i veckan. Ena passet tungt enligt schemat, det andra passet mer explosivt med 4-5 set och runt 5 reps. Fungerar fint.
Är det inte bättre att köra pull,push,legs istället för push pull legs så man får en vilodag mellan marklyft och knäböj??
Armed Dingo
2013-09-28, 07:38
Är det inte bättre att köra pull,push,legs istället för push pull legs så man får en vilodag mellan marklyft och knäböj??
Jag kommer köra Legs, Push, Pull, Vila, Push, Pull, Vila. Skönt med vila efter markdag.
dluddeckens
2013-09-28, 08:35
Är det inte bättre att köra pull,push,legs istället för push pull legs så man får en vilodag mellan marklyft och knäböj??
trådskaparen körde väl 3-3-1 så det har inte så stor betydelse.
kör man 3-1 så är din ide bättre förstås :)
krubkungen
2013-09-29, 10:16
Hur är det tänkt med marklyft? Ska man köra 3 set RPT där med eller bara jobba sig upp till 2-6rep 3set och sikta på ett PB där för varje pass? Och ryggpass 2 så kör man tex: upphöjdmark/pausemark eller 1 extra roddövning?
Att köra två tunga markpass i veckan blir lite för saftigt.
Någon som kör knäböj ena passet och frontböj det andra?
Sparven från Minsk
2013-09-29, 12:53
Hur är det tänkt med marklyft? Ska man köra 3 set RPT där med eller bara jobba sig upp till 2-6rep 3set och sikta på ett PB där för varje pass? Och ryggpass 2 så kör man tex: upphöjdmark/pausemark eller 1 extra roddövning?
Att köra två tunga markpass i veckan blir lite för saftigt.
Någon som kör knäböj ena passet och frontböj det andra?
I mark är det jobba upp till ett maxset som gäller.
Jag kör 2 ben och två makpass. Men vartannat pass kör jag mer explosivt med lättare vikter och lite fler set. Tex 3 uppvärmningsset, sen 4-5 set med 3-5 reps i explosivt och lättare vikter. Samma i böjen och bänken.
Grymt!
Lär förmodligen köra ditt program såsmåningom, kör SL5x5 atm.
krubkungen
2013-09-29, 14:16
I mark är det jobba upp till ett maxset som gäller.
Jag kör 2 ben och två makpass. Men vartannat pass kör jag mer explosivt med lättare vikter och lite fler set. Tex 3 uppvärmningsset, sen 4-5 set med 3-5 reps i explosivt och lättare vikter. Samma i böjen och bänken.
Okej. Ett enda maxset på mark eller ett par stycken? Och hur har man koll på progression där? Öka med 2,5kg när man klarar 150kg mark 6rep när man siktar på 3-5 repsintervall?
En smart grej är att tex: mark tungt första ryggpasset följt av dagen efter lättare böj. Sen gör man tvärtom vid pass 2 för rygg och böj. Är det så du menar du gör?
krubkungen
2013-10-01, 11:42
Okej. Ett enda maxset på mark eller ett par stycken? Och hur har man koll på progression där? Öka med 2,5kg när man klarar 150kg mark 6rep när man siktar på 3-5 repsintervall?
En smart grej är att tex: mark tungt första ryggpasset följt av dagen efter lättare böj. Sen gör man tvärtom vid pass 2 för rygg och böj. Är det så du menar du gör?
Bump!
Sparven från Minsk
2013-10-02, 08:45
Okej. Ett enda maxset på mark eller ett par stycken? Och hur har man koll på progression där? Öka med 2,5kg när man klarar 150kg mark 6rep när man siktar på 3-5 repsintervall?
En smart grej är att tex: mark tungt första ryggpasset följt av dagen efter lättare böj. Sen gör man tvärtom vid pass 2 för rygg och böj. Är det så du menar du gör?
Ett enda maxset, 3-5 reps. Klarar du 5 reps, på med mer vikt.
Ja jag kör ett tung benpass följt av lätt markpass, sen byts det om.
Ska påbörja detta schema inom några dagar men har en rätt dum fråga:
Vad räknar du (Proxy) som failure?
Sökt lite och tycker definitionen av failure skiljer sig en del.
Har alltid tidigare kört tills jag verkligen inte orkar mer, oftast med en passare som tvingar ut 2-3 reps till.
Detta har funkat tack vare att jag kört ett 4-split och tränat varje muskelgrupp enbart 1 gång i veckan. Känns som det inte kommer funka med detta schema (och inte meningen att man ska köra det heller uppenbarligen)
T.ex
Stångcurl 40 kg, 10 reps, 2 reps från failure
Är då tanken att jag ska avsluta setet när jag når 10 reps, även om jag skulle kunna köra 2 till med lika bra teknik?
Eller
Ska jag köra de 12 repsen jag klarar av med bra teknik, och skippa de resterande 2 repsen som jag hade orkat med lite sving? Eller är detta kallat "teknisk failure" Och i så fall, vad är skillnaden mellan failure och teknisk failure?
AntonHakan
2013-10-11, 09:44
Om du har en passare som hjälper dig att pressa ut några rep till går du "beyond failure". Vanlig failure är när du kör tills du inte kan göra mer själv. Dock kan det ju vara bra med en passare till bänken tex så att du slipper kavelbänka :)
Jag tror också att Proxy menar teknisk failure där du kör tills tekniken brister. Alltså att du i bicepscurl tex inte tar hjälp och svingar upp vikten.
Teknisk failure är det jag menar. Att träna förbi teknisk failure och försöka öka varje pass är ett bra sätt att bli skadad på.
Armed Dingo
2013-10-17, 03:21
Mina leder skriker, framförallt på Push passet :( vad ska jag göra? Färre reps?
Sparven från Minsk
2013-10-17, 09:55
Mina leder skriker, framförallt på Push passet :( vad ska jag göra? Färre reps?
Se över tekniken i bänken till att böra med så du inte trycker ifrån med axlar och rullar upp dem, nyp ihop skulderbladen och hål ned axlarna. Gäller även hantelpressar. Detta skonar axlarna en del.
Ta 2-3 dagar vila och alt kanske dra ned lite på volymen i bröst och axelträningen. Att köra bröst och axlar 2 ggr i veckan kan ju minst sagt bli påfrestande :)
Mina leder skriker, framförallt på Push passet :( vad ska jag göra? Färre reps?
Kör du push dag 1 följt av pull dag 2?
För vissa blir det för mycket för axlarna då dom även involveras väldigt mycket i alla ryggövningar.
Du kan ju även skippa att köra till riktig failure om du nu gör det, sluta istället 1 ifrån.
Armed Dingo
2013-10-17, 11:48
Se över tekniken i bänken till att böra med så du inte trycker ifrån med axlar och rullar upp dem, nyp ihop skulderbladen och hål ned axlarna. Gäller även hantelpressar. Detta skonar axlarna en del.
Ta 2-3 dagar vila och alt kanske dra ned lite på volymen i bröst och axelträningen. Att köra bröst och axlar 2 ggr i veckan kan ju minst sagt bli påfrestande :)
Jag har bra teknik (såvitt jag vet). Hade inte kunnat köra på samma vikt om jag låg med ryggen platt och spread över hela bänken.
Men får väl sänka reps i två veckor och se om det blir bättre, har ju tidigare kört 4 reps på 120 kg i veckan så om det plötsligt blir 3x2=6 reps i veckan så är det ju 50% mer, kanske inte konstigt att lederna börjar bråka. Ska köra 2x2 istället och hoppas det blir bättre, lugna mig med dipsen också.. har börjat köra 5 reps två ggr i veckan vilket är dubbelt så mycket mot vad jag gjorde förut.
Varför ska det vara så svårt att inte ge allt? :Virro
lugna mig med dipsen också..
Där har du förmodligen boven i dramat, dips är ingen axelvänlig övning.
Armed Dingo
2013-10-17, 14:04
Där har du förmodligen boven i dramat, dips är ingen axelvänlig övning.
Det är framförallt där det känns. Har precis gått över till 40 kg i bältet och det ilar igenom hela armarna :( men körde två reps mindre idag.
Jag har gjort en snygg lista där jag skrivit ner progressionen för två veckor framåt och idag gjorde jag första pushpasset i vecka 1. Det är lite fel skrivet dock, Legs står att det är i övermorgon men jag har redan kört denna veckans Legs.
http://i43.tinypic.com/ere62e.png
Hur tycker ni det ser ut i belastning per pass om jag tidigare, när jag körde ett pass/vecka, kunde köra 120x4/100x8/80x12 i bänk, 45x5/40x7/30x10 Inc DB, +40x5, +20x10, 0x14 i dips? Kunde även dra 180x2 eller ibland x3 i mark per pass.
Har kört de första 3 av 6 passen denna veckan i detta programmet nu så det är lite tidigt att säga kanske men upplägget känns riktigt bra!
I alla fall reverse pyramid training.
Riktigt jobbigt att köra knäböj dagen efter marklyft dock. Var mycket tröttare i ryggen än vad jag brukar vara så om det fortsätter får jag nog skaffa mig ett bälte så man kan böja tungt också :)
Tips på bra utåtrotationsövningar med hantel om man är för "klen" för att köra dem i kabel? (våra är rätt tunga på lägsta motstånd för utåtrotationer) kör man exakt som i kabel med hantel blir det väl fel i och med gravitationen? eller har jag bara läst fel om det? Vill ju ha med 3set på slutet som schemat säger.
Tips på bra utåtrotationsövningar med hantel om man är för "klen" för att köra dem i kabel? (våra är rätt tunga på lägsta motstånd för utåtrotationer) kör man exakt som i kabel med hantel blir det väl fel i och med gravitationen? eller har jag bara läst fel om det? Vill ju ha med 3set på slutet som schemat säger.
Kör som du ska göra utåtrotationer fast lägg dig på en bänk eller liknande på sidan.
Ska man köra samma övningar rakt igenom på passen eller funkar det lika bra att byta några övningar så man tex kör bänk vartannat och snedbänk vartannat pass?
Ska man köra samma övningar rakt igenom på passen eller funkar det lika bra att byta några övningar så man tex kör bänk vartannat och snedbänk vartannat pass?
Vet inte om man "ska" göra så men jag har iaf bytt ut någon övning och bytt plats på någon muskelgrupp bara för att få med lite fler olika övningar under veckan.
t.ex. Så kör jag bröst -> triceps -> axlar på Push 1 passet och bröst -> axlar -> triceps på Push 2 passet.
Kör även smalbänk + liggande tricepspressar på Push 1 och liggande tricepspressar + pushdown på Push 2 passet.
Tips på bra utåtrotationsövningar med hantel om man är för "klen" för att köra dem i kabel? (våra är rätt tunga på lägsta motstånd för utåtrotationer) kör man exakt som i kabel med hantel blir det väl fel i och med gravitationen? eller har jag bara läst fel om det? Vill ju ha med 3set på slutet som schemat säger.
Tills du blir stark nog så är detta förmodligen ett OK substitut.
http://www.youtube.com/watch?v=Whc9diYAhpk
Tills du blir stark nog så är detta förmodligen ett OK substitut.
http://www.youtube.com/watch?v=Whc9diYAhpk
Detta kör jag som uppvärmning dock
straand94
2013-10-20, 12:17
Detta kör jag som uppvärmning dock
Det är väl det som är grejen?
Det är väl det som är grejen?
Min fråga handlade mer om den "tunga" kuffträningen för att stärka dem på slutet med 5-8, 10-12, samt 15-20 reps, antog bara att det handlade om utåtrotationer, fråga mig inte varför :)
Crippa90
2013-10-20, 13:16
Tips på bra utåtrotationsövningar med hantel om man är för "klen" för att köra dem i kabel? (våra är rätt tunga på lägsta motstånd för utåtrotationer) kör man exakt som i kabel med hantel blir det väl fel i och med gravitationen? eller har jag bara läst fel om det? Vill ju ha med 3set på slutet som schemat säger.
Dumbbell Upright Shoulder External Rotation (http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBUprightExternalRotation.html)
Babyface
2013-10-29, 20:36
Hinner bara gröna 45-50 min vissa dagar 2veckor/månad
Går det att hinna ett pass på 50 min?
Det beror väl på när du tränar och hur mycket folk det är ?
Men svaret på frågan är JA om du bara kan vandra med mellan övningarna, utan problem.
Babyface
2013-10-30, 06:20
Det beror väl på när du tränar och hur mycket folk det är ?
Men svaret på frågan är JA om du bara kan vandra med mellan övningarna, utan problem.
Är lite folk dom dagarna jag har stress i månaden och måste fixa passet på 50 min.
Västkustarn
2013-10-30, 18:05
jag kör benpasset på 25-30min bröst 35-40 rygg 40-45min
Babyface
2013-10-30, 19:36
jag kör benpasset på 25-30min bröst 35-40 rygg 40-45min
Ok nice, man hinner ju jävligt mycket på 45 minuter
Tar du ca 1 min setvila då eller?
Kan man slänga in lite extra mage på push dagen om man bara kör 1 legs i veckan? så det blir pull/push/legs,mage/pull/push,mage/x/x
Västkustarn
2013-11-01, 08:01
Kan man slänga in lite extra mage på push dagen om man bara kör 1 legs i veckan? så det blir pull/push/legs,mage/pull/push,mage/x/x
så gör jag ibland fast på pull dagen, tar även ett droppset vader
men jag kör push/pull/legs som schemat är skrivet
så gör jag ibland fast på pull dagen, tar även ett droppset vader
men jag kör push/pull/legs som schemat är skrivet
alright, jag föredrar pull/push/legs så slipper man marka o böja direkt efter varandra
Västkustarn
2013-11-01, 18:16
alright, jag föredrar pull/push/legs så slipper man marka o böja direkt efter varandra
samma här, men jag har ist tagit bort marken och kör raka mark på bendagen ist
Babyface
2013-11-01, 18:21
Man borde ju kunna köra
Pull,push,legs,pull,push,vilodag,legs
Alltså träna alla dagar utom lördag som man softar duktigt på
Man borde ju kunna köra
Pull,push,legs,pull,push,vilodag,legs
Alltså träna alla dagar utom lördag som man softar duktigt på
Nu försöker du göra om scheman igen ;) ta ett, try it! Jag började med 5-6gånger i veckan och nu köra jag 3 gånger i veckan och har aldrig gått bättre för mig fast man ibland saknar gymmet! Kan ibland slänga in en fjärde dag för komplettering!
Babyface
2013-11-02, 20:25
Nu försöker du göra om scheman igen ;) ta ett, try it! Jag började med 5-6gånger i veckan och nu köra jag 3 gånger i veckan och har aldrig gått bättre för mig fast man ibland saknar gymmet! Kan ibland slänga in en fjärde dag för komplettering!
Vill ju träna helst 5 ggr vecka men helst 6 bara det att det blir konstigt med tanke på att varannan lördag går bort
Kan man inte köra över/under 4 pass en vecka
Och den riktiga 3-1-3 nästa?
Dr.Deadlift
2013-11-03, 09:46
Har kört de första 3 av 6 passen denna veckan i detta programmet nu så det är lite tidigt att säga kanske men upplägget känns riktigt bra!
I alla fall reverse pyramid training.
Riktigt jobbigt att köra knäböj dagen efter marklyft dock. Var mycket tröttare i ryggen än vad jag brukar vara så om det fortsätter får jag nog skaffa mig ett bälte så man kan böja tungt också :)
Om det e jobbigt att köra böj efter mark,varför inte ädra ordningen då till
PULL
PUSH
BEN
Bara en idé
Grottmannen
2013-11-03, 10:37
Kan man inte köra över/under 4 pass en vecka
Och den riktiga 3-1-3 nästa?
Det fattar du väl att du inte kan?
Skickat från min Nexus 4 via Tapatalk 2
Sparven från Minsk
2013-11-03, 10:38
Mycket snack nu om att man inte kan köra ben efter mark eller tvärt om. Jag har gjort det i tre månader nu, inga problem. Visst det är tungt att göra det, men det ska ju inte vara lätt! :D
Jag kör 2-1-2, Push, Pull, Underkropp och då sammanfaller ben och mark ibland. Bara att köra på!
Babyface
2013-11-03, 13:06
Det fattar du väl att du inte kan?
Skickat från min Nexus 4 via Tapatalk 2
Varför inte?
Grottmannen
2013-11-08, 00:03
Varför inte?
Jag jävlas bara med dig eftersom du verkar vara så velig. Träna hur fan du vill, så länge du ökar och växer så är allting guld och gröna skogar.
Skickat från min Nexus 4 via Tapatalk 2
Armed Dingo
2013-11-08, 01:30
Hoppade på 5 ggr / vecka (Push Pull Legs Push Pull) för två veckor och har gjort några ändringar för det var för mycket belastning i början. Nu är detta det bästa schemat jag haft, går omkring med en ny hårdhet i kroppen 24/7 och har svårt att sova för axlarna och armarna är ständigt svullna. Det sista suger men det är det värt! Har gjort enastående (för att vara mig) ökningar och kommer posta dessa om två veckor så kan ni se hur mycket som skett på 1 månad.
All hail Proxy och hans sambo.
Västkustarn
2013-11-08, 09:47
Har kört schemat i 2 månader, gillar det skarpt. Kan vara lite svårt att hålla igen i andra övningen vilket jag har märkt att om jag inte gör blir jag snabbt väldigt sliten.. har tränat hårt i 8v och fått bra resultat men v9 fick bli deload.
Nu är det 6 hårda träningsveckor fram till jul sen blir det deload igen.
Tänk på att inte bränna ut er!
Snorkelfarsan
2013-11-10, 23:43
Jag har haft dåliga knän under ungefär 1½ år nu har inte riktigt kunnat träna på som jag skulle vilja, går till en sjukgymnast och vill nu göra ett rejält försök till att bli bra. Jag har inte fått någon exakt diagnos, men det handlar antagligen om Chondromalacia Patella eller någon form av PFPS. Framförallt är det höger knä som är dåligt. Antagligen beror det på överträning i samband med att jag körde Stronglifts 5x5. Den höga frekvensen av knäböj och brist på periodisering klarade helt enkelt inte mina knän av, skulle jag tro. (Har även lite problem med vänster axel, men det känns som att det är under kontroll.)
Jag tänker testa följande upplägg av P/P/L, vilket inte ska vara några konstigheter. Men skulle gärna uppskatta några kommentarer om det är något som ser tokigt ut.
6ggr per vecka: P/P/L(A)/vila/P/P/L(B)
alt
5ggr per vecka: P/P/vila/L/P/vila/P
Push
* Barbell Bench Press/OHP (A/B): 4-6, 6-8, 8-12 reps (plus warm up)
* OHP/Barbell Bench Press (A/B): 3*8-12 (plus warm up)
* Triceps rope pushdowns: 3*8-12
* Dumbbell press: 3*8-12
* Lateral dumbbell raise: 2*8-10, 10-20
* Rotator-cuffs internal/external rotation: 5-8, 10-12, 15-20
Pull
* Weighted Chin-ups/Pull-ups: 3-6, 6-8, 8-10
* Pendlay Rows: 5-8, 8-10, 10-12
* Weighted Hyperextensions: 3*12
* Kroc Rows: 20-25
* Rear Delt flyes: 8-10, 12-15, 15-20
* Preacher Curl/Barbell Curl: 3*8-12
Legs
Rehab/Prehab
* Lateral rubber band walks: 2*25 steps
* One-Leg Squat(Step up/step down): 3*8-10 (Står på bänk/låda och böjer/kliver ner med armarna rakt hållandes hantlar som motvikt)
* [Dead-stop] Bulgarian Split Squat: 3*8-10 (annars 5, 8, 12 om knäna tillåter tyngre vikter)
* Barbell Hip thrust: 2*8-10, 10+ reps
* Leg Extensions: 3*8-10
* Leg Curls:3*8-10
Övrigt
Jag kör alltså tung bänkpress den första pushdagen och tung axelpress den andra pushdagen varje vecka.
Så småning om ska jag börja med knäböj från nollstart, för att kunna utföra övningen men samtidigt bespara knäna så mycket som möjligt.
Jag kör Foam Rolling (SMR) samt ett gäng rörlighetsövningar och stretching innan varje pass, ungefär 20-30 min. På Leg-dagarna blir det mer fokus på rörlighet i höften, och på Push/pull lägger jag lite extra tid på att stretcha och mjuka upp bröstrygg/axlar osv.
Babyface
2013-11-10, 23:54
Jag har haft dåliga knän under ungefär 1½ år nu har inte riktigt kunnat träna på som jag skulle vilja, går till en sjukgymnast och vill nu göra ett rejält försök till att bli bra. Jag har inte fått någon exakt diagnos, men det handlar antagligen om Chondromalacia Patella eller någon form av PFPS. Framförallt är det höger knä som är dåligt. Antagligen beror det på överträning i samband med att jag körde Stronglifts 5x5. Den höga frekvensen av knäböj och brist på periodisering klarade helt enkelt inte mina knän av, skulle jag tro. (Har även lite problem med vänster axel, men det känns som att det är under kontroll.)
Jag tänker testa följande upplägg av P/P/L, vilket inte ska vara några konstigheter. Men skulle gärna uppskatta några kommentarer om det är något som ser tokigt ut.
6ggr per vecka: P/P/L(A)/vila/P/P/L(B)
alt
5ggr per vecka: P/P/vila/L/P/vila/P
Push
* Barbell Bench Press/OHP (A/B): 4-6, 6-8, 8-12 reps (plus warm up)
* OHP/Barbell Bench Press (A/B): 3*8-12 (plus warm up)
* Triceps rope pushdowns: 3*8-12
* Dumbbell press: 3*8-12
* Lateral dumbbell raise: 2*8-10, 10-20
* Rotator-cuffs internal/external rotation: 5-8, 10-12, 15-20
Pull
* Weighted Chin-ups/Pull-ups: 3-6, 6-8, 8-10
* Pendlay Rows: 5-8, 8-10, 10-12
* Weighted Hyperextensions: 3*12
* Kroc Rows: 20-25
* Rear Delt flyes: 8-10, 12-15, 15-20
* Preacher Curl/Barbell Curl: 3*8-12
Legs
Rehab/Prehab
* Lateral rubber band walks: 2*25 steps
* One-Leg Squat(Step up/step down): 3*8-10 (Står på bänk/låda och böjer/kliver ner med armarna rakt hållandes hantlar som motvikt)
* [Dead-stop] Bulgarian Split Squat: 3*8-10 (annars 5, 8, 12 om knäna tillåter tyngre vikter)
* Barbell Hip thrust: 2*8-10, 10+ reps
* Leg Extensions: 3*8-10
* Leg Curls:3*8-10
Övrigt
Jag kör alltså tung bänkpress den första pushdagen och tung axelpress den andra pushdagen varje vecka.
Så småning om ska jag börja med knäböj från nollstart, för att kunna utföra övningen men samtidigt bespara knäna så mycket som möjligt.
Jag kör Foam Rolling (SMR) samt ett gäng rörlighetsövningar och stretching innan varje pass, ungefär 20-30 min. På Leg-dagarna blir det mer fokus på rörlighet i höften, och på Push/pull lägger jag lite extra tid på att stretcha och mjuka upp bröstrygg/axlar osv.
Vad brukar dina träningspass ta i tid? Utan uppvärmning och balett eller vad det var du gjorde mer? Bara arbetstiden alltså?
Snorkelfarsan
2013-11-11, 00:10
Vad brukar dina träningspass ta i tid? Utan uppvärmning och balett eller vad det var du gjorde mer? Bara arbetstiden alltså?
Utan uppvärmning och "balett", brukar det ta ungefär 45-75min, uppskattningsvis. Jag har en tendens att dra ut lite på tiden, behöver bli mer effektiv.
Babyface
2013-11-11, 00:55
Utan uppvärmning och "balett", brukar det ta ungefär 45-75min, uppskattningsvis. Jag har en tendens att dra ut lite på tiden, behöver bli mer effektiv.
Ok! Nu tränar jag själv ett annat upplägg, men många säger att man helst ska försöka snitta 45-60 minuter.
Vet inte varför om man tappar fokus eller så
Alltså på alla program på bodybuilding.com står det hela tiden typ
Workout time 45min
Undra vad som är bra att vara effektiv på 45min
Mot 80 min?
Armed Dingo
2013-11-11, 01:03
Ok! Nu tränar jag själv ett annat upplägg, men många säger att man helst ska försöka snitta 45-60 minuter.
Vet inte varför om man tappar fokus eller så
Alltså på alla program på bodybuilding.com står det hela tiden typ
Workout time 45min
Undra vad som är bra att vara effektiv på 45min
Mot 80 min?
Det finns en idé om att längre pass skulle höja kortisolnivåerna i kroppen till obekväma nivåer för muskelbygge. Huruvida det stämmer eller ej får någon kunnigare svara på.
Själv håller jag mina pass runt 60 min för jag blir trött efter ett tag.
Babyface
2013-11-11, 01:08
Det finns en idé om att längre pass skulle höja kortisolnivåerna i kroppen till obekväma nivåer för muskelbygge. Huruvida det stämmer eller ej får någon kunnigare svara på.
Själv håller jag mina pass runt 60 min för jag blir trött efter ett tag.
Hm skulle vara kul med forskning på det.
Själv tränade jag 1,5 timme förut
Men 2 45min pass istället, vilken skillnad i ork/fokus
Armed Dingo
2013-11-11, 09:21
Har ökat 10 kg i bänken på tre veckor nu
Snorkelfarsan
2013-11-11, 21:41
Har ökat 10 kg i bänken på tre veckor nu
Hur tränade du innan?
Armed Dingo
2013-11-12, 08:52
Hur tränade du innan?
Att säga att jag kört varenda variant som finns är såklart korkat men många har kombinationerna varit som jag kört. Jag har faktiskt tränat seriöst, och med seriöst så menar jag att jag lagt stor vikt vid vad jag äter och hur mycket jag tar i på gymmet samt att avstå måttligt från alkohol, i 5 år. Första gången jag klev in i ett gym var 8 år sedan.
Vilket betyder att mina stats faktiskt är ganska blygsamma mot vad dom kunde ha varit. Mark har jag bara kört i tre år dock och böj i fyra.
Men perioden som var innan jag körde som idag så körde jag Push Pull Ben, eller någon snarlik variant (typ armar på egen dag så 4 split). Det hade jag kört i snart ett år tror jag. Kaloriöverskott har legat på lika mycket.
---
Från en sak till en annan, har även ökat 10 kg i marken på tre veckor kunde jag konstatera idag. Där vill jag inte ge detta schemat allt cred dock utan en smärre teknikjustering som gjort susen.
BaconMaker
2013-11-12, 21:11
Hej,
Har fått lite hjälp av proxy att skriva ett eget schema, och nu tror jag att jag har lyckats men tänkte lämna det åt er att avgöra.
PUSH
Bänkpress
3 set till fail eller väldigt nära fail, 3-6 reps, 6-10 reps, 12-15 reps
Exempel 3-6 rep på 80kg 6-10 reps 60kg 12-15reps 40kg?
Hantelpress
3 set, 8-12 reps nära fail
Dips (om jag inte hittar vikter får jag köra bänkdips)
3 set till fail eller väldigt nära fail.
3-6 reps, 6-10 reps, 12-15 reps
Exempelvis 3-6 reps 30kg 6-10 reps 20kg 12-15 reps 10kg?
Sidolyft med hantlar
3-4 set, 8-20 reps. Börja tungt eller lätt. Kör i princip till failure.
(antingen som superset/dropset?)
PULL
Marklyft
Värm upp som vanligt, men ta inte ut dig. Jobba dig antingen upp till ett max-set på en viss vikt, 1-6 reps, eller kör 3 set på en viss vikt med 2-5 explosiva reps där du inte går till failure förstås.
Chins
3 set till fail eller väldigt nära fail.
6-8 reps,8-10 reps, 12-15 reps, alternativt 8-10 reps, 10-12 reps, 12-15 reps.
(Exempelvis 3-6 reps 30kg 6-10 reps 20kg 12-15 reps 10kg?)
Lats
3 set, 8-15 reps. Håll dig ifrån fail med minst 2 reps. Antingen stegrande vikt, eller fallande vikt. Det sista setet kan du se som ett pump-set om du vill.
(3 set 8-15ggr under fail)
Rear delt fly
3 set till i princip fail. 8-10 reps, 12-15 reps, 15-20 reps.
Scottcurls
3 set till fail eller väldigt nära fail, 3-6 reps, 6-8 reps, 12-15 reps
Hantelcurl
3 set, 8-12 reps. Undvik fail. Sista setet kan vara ett pump-set.
BEN
Squats:
Värm upp som vanligt. Sedan 3 set till nära fail. 1-4 reps, 6-10 reps, 12-15 reps.
Lätt benövning: T.ex. benspark, hacksquat, lättare benpressar.
3 set, undvik fail. 10-15 reps, det sista setet är ett rent pumpset, och där kan du gå upp mot 20 reps.
Bencurl:
3 set till väldigt nära fail. 8-15 reps. Första passet börjar jag tungt, andra lätt 8, 10, 15 / 15, 10, 8
Det sista setet kan du se som ett pump-set om du vill, och gå upp mot 20 reps. Fritt fram för ett dropset i slutet.
8, 10, 15 reps t.ex.
Mage:
Tänkte köra 2 övningar 3xfailure
Vader:
Vadpress 3 x failure
Konstruktiv kritik och ändringar mottages med öppna armar, och stort stort tack till Proxy för hans tid :)
Jag hade nog litat på Proxy istället för att låta en massa andra peta sönder det.
BaconMaker
2013-11-12, 21:25
Jag hade nog litat på Proxy istället för att låta en massa andra peta sönder det.
Jag hade svårt att förstå programmet i början, och tänkte att det säkert fanns någon annan därute med min låga iq som satt i samma båt :)
Men ser det ok ut som det är nu, eller är det nåt som får varningslamporna att blinka?
Jag hade svårt att förstå programmet i början, och tänkte att det säkert fanns någon annan därute med min låga iq som satt i samma båt :)
Men ser det ok ut som det är nu, eller är det nåt som får varningslamporna att blinka?
Trodde du hade gått igenom det med honom redan?
Angående dina frågetecken kring fail seten så är det bara att ta en vikt som gör att du failar i den önskade rep rangen. Kan inte säga så mycket om dina föreslagna vikter då jag inte vet hur mycket du lyfter men om du nu skulle beräkna fel första passet så är det ju lätt att lösa till nästa pass (3 dagar senare).
Sen hade du ett frågetecken kring sidlyften. Att superseta en övning med sig själv går inte så bra. Kör bara tre set på en vikt som gör att du failar mellan 8-15 reps?
Förövrigt har du väl i stort sett bara kopierat upplägget? Skulle något ha fått varnigslampor att blinka har det nog tagits upp i tråden redan.
BaconMaker
2013-11-12, 21:39
Trodde du hade gått igenom det med honom redan?
Angående dina frågetecken kring fail seten så är det bara att ta en vikt som gör att du failar i den önskade rep rangen. Kan inte säga så mycket om dina föreslagna vikter då jag inte vet hur mycket du lyfter men om du nu skulle beräkna fel första passet så är det ju lätt att lösa till nästa pass (3 dagar senare).
Sen hade du ett frågetecken kring sidlyften. Att superseta en övning med sig själv går inte så bra. Kör bara tre set på en vikt som gör att du failar mellan 8-15 reps?
Förövrigt har du väl i stort sett bara kopierat upplägget? Skulle något ha fått varnigslampor att blinka har det nog tagits upp i tråden redan.
Hej,
Tanken var att jag skulle pröva att skriva lite själv så jag lärde mig, som tex magövningarna etc.
Men tack för din hjälp, ska skriva ut schemat och börja imorgon :)
Hej,
Tanken var att jag skulle pröva att skriva lite själv så jag lärde mig, som tex magövningarna etc.
Men tack för din hjälp, ska skriva ut schemat och börja imorgon :)
Aha okej, då förstår jag. Lycka till med schemat!
dluddeckens
2013-11-12, 21:46
Jag har haft dåliga knän under ungefär 1½ år nu har inte riktigt kunnat träna på som jag skulle vilja, går till en sjukgymnast och vill nu göra ett rejält försök till att bli bra. Jag har inte fått någon exakt diagnos, men det handlar antagligen om Chondromalacia Patella eller någon form av PFPS. Framförallt är det höger knä som är dåligt. Antagligen beror det på överträning i samband med att jag körde Stronglifts 5x5. Den höga frekvensen av knäböj och brist på periodisering klarade helt enkelt inte mina knän av, skulle jag tro. (Har även lite problem med vänster axel, men det känns som att det är under kontroll.)
Jag tänker testa följande upplägg av P/P/L, vilket inte ska vara några konstigheter. Men skulle gärna uppskatta några kommentarer om det är något som ser tokigt ut.
6ggr per vecka: P/P/L(A)/vila/P/P/L(B)
alt
5ggr per vecka: P/P/vila/L/P/vila/P
Push
* Barbell Bench Press/OHP (A/B): 4-6, 6-8, 8-12 reps (plus warm up)
* OHP/Barbell Bench Press (A/B): 3*8-12 (plus warm up)
* Triceps rope pushdowns: 3*8-12
* Dumbbell press: 3*8-12
* Lateral dumbbell raise: 2*8-10, 10-20
* Rotator-cuffs internal/external rotation: 5-8, 10-12, 15-20
Pull
* Weighted Chin-ups/Pull-ups: 3-6, 6-8, 8-10
* Pendlay Rows: 5-8, 8-10, 10-12
* Weighted Hyperextensions: 3*12
* Kroc Rows: 20-25
* Rear Delt flyes: 8-10, 12-15, 15-20
* Preacher Curl/Barbell Curl: 3*8-12
Legs
Rehab/Prehab
* Lateral rubber band walks: 2*25 steps
* One-Leg Squat(Step up/step down): 3*8-10 (Står på bänk/låda och böjer/kliver ner med armarna rakt hållandes hantlar som motvikt)
* [Dead-stop] Bulgarian Split Squat: 3*8-10 (annars 5, 8, 12 om knäna tillåter tyngre vikter)
* Barbell Hip thrust: 2*8-10, 10+ reps
* Leg Extensions: 3*8-10
* Leg Curls:3*8-10
Övrigt
Jag kör alltså tung bänkpress den första pushdagen och tung axelpress den andra pushdagen varje vecka.
Så småning om ska jag börja med knäböj från nollstart, för att kunna utföra övningen men samtidigt bespara knäna så mycket som möjligt.
Jag kör Foam Rolling (SMR) samt ett gäng rörlighetsövningar och stretching innan varje pass, ungefär 20-30 min. På Leg-dagarna blir det mer fokus på rörlighet i höften, och på Push/pull lägger jag lite extra tid på att stretcha och mjuka upp bröstrygg/axlar osv.
6 pass i rad låter mycket tycker jag. Vore det inte bättre att köra 3-1-3-1 istället?
Snorkelfarsan
2013-11-12, 21:58
6 pass i rad låter mycket tycker jag. Vore det inte bättre att köra 3-1-3-1 istället?
Ja det är det jag menar. Blir 3 dagar träning, en dag vila, tre dagar träning, en dag vila, osv osv. Sen räknar jag med att det inte kommer bli 3-1-3-1 varje vecka, ibland kommer annat i vägen och då för man hoppa träningen, men det ser jag inte som något problem. Jag är snarare lite tveksam till om det kanske inte är för hög träningsfrekvens för mig, med tanke på att jag har skadat knäna (och har även lite problem med vänster axel). Men man får göra som med så mycket annat, testa på och utvärdera.
Tips på bra utåtrotationsövningar med hantel om man är för "klen" för att köra dem i kabel? (våra är rätt tunga på lägsta motstånd för utåtrotationer) kör man exakt som i kabel med hantel blir det väl fel i och med gravitationen? eller har jag bara läst fel om det? Vill ju ha med 3set på slutet som schemat säger.
Kör typ alltid den här, tycker den gör sitt jobb! Sen kan man komplementera med diverse hantelövningar.
http://www.youtube.com/watch?v=HpdlF_Vh7zg
BaconMaker
2013-11-19, 20:34
Hej,
Körde mitt första pass idag och skulle behöva lite hjälp att reda ut några frågetecken. Jag går igenom passet så blir det lättare för er att se vad jag menar.
Marklyft:
130kg x 6 100kg x 10 100kg x12 missbedömde lite hur mycket jag skulle orka men nästa gång tänkte jag köra 150kg x6 120kg x 10 100/90kg x12-16.
Ska läsa första posten och kolla men nån som kan säga hur dom brukar göra? Lite svårt att veta hur mycket man orkar etc men det kanske är jag som tänker för mycket här.
Meadow row:
3x16 40kg på min sida av stången som ni ser på bilden nedanför, nu kommer ni tycka jag är efterbliven men jag googlade och såg en herre som körde såhär och försökte göra samma sak men det kändes inte helt rätt (enhands)
http://www.bilddump.se/bilder/20131119202125-213.89.105.210.JPG
Sen gick jag ner en våning och såg denna är det ett ok komplement?
http://www.bilddump.se/bilder/20131119202306-213.89.105.210.JPG
Rear delt flys:
10kg 3x20 fail, hittade bara 2 10kg hantlar först, sen hittade jag tyngre men då har jag redan kört klart. Lite osäker på hur man ska pendla med hantlarna framför kroppen, samt hur man ska stå men det kan man nog kolla på youtube och reda ut.
Lats:
80kgx8 75kgx8 75kgx8
Curls:
Här orkar jag 5x12kg höger hand 9x12kg med vänster hand, vet inte om detta beror på att jag är nybliven singel, men bytte till stångcurls istället.
Lite slaffsigt skrivet men hoppas ni fattar nånting, körde några andra övningar men dom gick bra så jag tog inte med dom.
Tack på förhand.
Armed Dingo
2013-11-23, 16:46
Om man vill lägga mycket fokus på utsida axlar, vad kan man göra då?
BaconMaker
2013-11-23, 21:38
Nu tror jag har fått ok koll på programmet, men går det att lägga till en mindre workout efter passet? Typ rodd 2000m och försöka komma under 7min eller 5x500m rodd under 2 min
Scratch89
2013-11-23, 21:52
Nu tror jag har fått ok koll på programmet, men går det att lägga till en mindre workout efter passet? Typ rodd 2000m och försöka komma under 7min eller 5x500m rodd under 2 min
Varför skulle det inte gå?
BaconMaker
2013-11-23, 23:35
Varför skulle det inte gå?
En kille på gymmet sa att det skulle bli för mycket. Tycker personligen det är jätteskönt att köra efter passen
Sparven från Minsk
2013-11-24, 21:54
Om man vill lägga mycket fokus på utsida axlar, vad kan man göra då?
Övningar som aktiverar utsida axlar kanske?
Extra set eller kanske extra övning med. Ta bort militärpress eller framsida axelövningar ur programmet och stoppa in extra sidolyft med hantel eller kabel. Mina tips i alla fall.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.