Mest optimala spliten?

[Flippmode]

Skulle vilja ha lite råd på en bra träningssplit. Då jag inte riktigt vet hur ofta jag ska träna varje muskel osv :)

Jag har som prio att bli snygg. Alltså vältränad, symmetrisk osv!

Såå aa, vad behöver jag tänka på? :)

[billmaier]

Vet inte hur länge du har tränat, men i början av träningskarriären spelar det ingen större roll med hurdan split du tränar. Huvudsaken är att du lägger din energi på tunga basövningar och äter mycket av bra mat.

[Ponitus]

Det kommer ta sin lilla tid.

Så, ja, du kan ju sätta igång och testa en split. För att utvärdera om den känns bra. Det hinner du.


Börja t ex med en rätt så vanlig split: "Pull, push, ben"
Typ måndag: Rygg, biceps
Onsdag: Bröst, axlar
Fredag: Ben, bål

[Blindguard1]

Det kommer ta sin lilla tid.

Så, ja, du kan ju sätta igång och testa en split. För att utvärdera om den känns bra. Det hinner du.


Börja t ex med en rätt så vanlig split: "Pull, push, ben"
Typ måndag: Rygg, biceps
Onsdag: Bröst, axlar (triceps?)
Fredag: Ben, bål

Triceps?

[JonasF]

En optimal split för mig behöver väll inte vara optimal för dig eller någon annan. Alla kroppar reagerar och jobbar olika, så skulle inte påstå att det finns någon universell optimal split.

[Flippmode]

Vet inte hur länge du har tränat, men i början av träningskarriären spelar det ingen större roll med hurdan split du tränar. Huvudsaken är att du lägger din energi på tunga basövningar och äter mycket av bra mat.

Ska slänga in lite fakta dåå :)

Jag har ungefär 1 års erfarenhet, då 1 år med dålig kost, uppehåll osv. Det är nu jag vill bli lite mer seriös med min träning så jag tänkte skriva här så jag får koll på de bitar att se över :)




Det kommer ta sin lilla tid.

Så, ja, du kan ju sätta igång och testa en split. För att utvärdera om den känns bra. Det hinner du.


Börja t ex med en rätt så vanlig split: "Pull, push, ben"
Typ måndag: Rygg, biceps
Onsdag: Bröst, axlar
Fredag: Ben, bål


Okej, ser väl bra o basic ut. Men hur mycket volym bör jag ha för att det ska räcka med 3 ggr i veckan då? =)

[Flippmode]

bump :$

[Blindguard1]

bump :$

Du borde kolla runt lite på forumet istället, finns massvis, det kommer upp trådar liknande den här varje vecka.

Du kan inte säga "optimal" split, det finns inget sådant, det är exakt som att du kanske reagerar skitbra, blir glad och vill ha sex av alkohol medan jag blir seg, trött och vill sova. Eller som att du kan dricka 100 liter ren sprit medan jag bara klarar 1 liter.

Du får testa dig fram, det finns så många olika splittar just p.g.a. detta, om det fanns en optimal split så skulle alla kört den, eller hur?

Själv så kör jag för tillfället
Bröst, Axlar, Triceps, Mage
Rygg, Biceps
Ben, Mage
Jag kör igenom mitt schema en gång, tar en dags vila, sen börjar jag om, jag kör mage två gånger för att jag slackade med den förut då jag körde 5x5, så fort jag har fått upp symmetrin så kommer jag ta bort mage på bröst dagen.

Jag vet inte riktigt hur du körde ditt första år, märkte du några ökningar? Eller blev det bara så att du gick dit för att? Mitt råd är dock att du kör SL 5x5 i 8-10 månader, träna upp huvudsakliga tekniken, kolla på filmer, t.ex." so you think you can squat/bench press" på youtube då, jävligt bra filmer, sen övergå till någon split som du gillar.

De splitterna jag kört är den jag håller på med just nu och innan dess:
Bröst, Axlar, Triceps,
Rygg, Biceps, Ben, Mage
Då blev det såklart 2-1-2-1.

[Flippmode]

Du borde kolla runt lite på forumet istället, finns massvis, det kommer upp trådar liknande den här varje vecka.

Du kan inte säga "optimal" split, det finns inget sådant, det är exakt som att du kanske reagerar skitbra, blir glad och vill ha sex av alkohol medan jag blir seg, trött och vill sova. Eller som att du kan dricka 100 liter ren sprit medan jag bara klarar 1 liter.

Du får testa dig fram, det finns så många olika splittar just p.g.a. detta, om det fanns en optimal split så skulle alla kört den, eller hur?

Själv så kör jag för tillfället
Bröst, Axlar, Triceps, Mage
Rygg, Biceps
Ben, Mage
Jag kör igenom mitt schema en gång, tar en dags vila, sen börjar jag om, jag kör mage två gånger för att jag slackade med den förut då jag körde 5x5, så fort jag har fått upp symmetrin så kommer jag ta bort mage på bröst dagen.

Jag vet inte riktigt hur du körde ditt första år, märkte du några ökningar? Eller blev det bara så att du gick dit för att? Mitt råd är dock att du kör SL 5x5 i 8-10 månader, träna upp huvudsakliga tekniken, kolla på filmer, t.ex." so you think you can squat/bench press" på youtube då, jävligt bra filmer, sen övergå till någon split som du gillar.

De splitterna jag kört är den jag håller på med just nu och innan dess:
Bröst, Axlar, Triceps,
Rygg, Biceps, Ben, Mage
Då blev det såklart 2-1-2-1.

Jag körde SL en kort period tyckte det vart enformigt o ville curla lite ;)
Dock så tycker jag att jag känns mig betydligt starkare nu än när jag tränade förut.
Har verkligen ingen lust med att börja om från stången om jag ska köra SL. Tycker att jag kan tekniken rätt bra, känner mig säker på vad jag gör till viss del. Känns det fel så får man justera det såklart.

Har ingen superbra koll på vikterna just nu. Men typ;
Bänk 5*45 tror jag.
Marklyft: 5*70 typ
Militärpress: ingen aning.
Böj: 5*70 ska nog gå bra.
Skivstångsrodd: ingen aning hehe.

Sådär nu vet ni lite mer om mig. Men är SL 5x5 the way to goo då om man vill bli snygg ;)

[Blindguard1]

Jag körde SL en kort period tyckte det vart enformigt o ville curla lite ;)
Dock så tycker jag att jag känns mig betydligt starkare nu än när jag tränade förut.
Har verkligen ingen lust med att börja om från stången om jag ska köra SL. Tycker att jag kan tekniken rätt bra, känner mig säker på vad jag gör till viss del. Känns det fel så får man justera det såklart.

Har ingen superbra koll på vikterna just nu. Men typ;
Bänk 5*45 tror jag.
Marklyft: 5*70 typ
Militärpress: ingen aning.
Böj: 5*70 ska nog gå bra.
Skivstångsrodd: ingen aning hehe.

Sådär nu vet ni lite mer om mig. Men är SL 5x5 the way to goo då om man vill bli snygg ;)
Okej, är du kvinna eller man? Om du är man så känns du hyfsat ny, nej, SL är nog inte om du vill bli snygg, men jag skulle ändå rekommendera att hur du än gör så kommer du köra bänk, mark, böj, press och rodd, men kolla på min tresplit, den tycker jag är skitbra och vet andra som kör den också med bra progression. Där kör jag bänk och press på bröstdagen, knäböj och mark på bendagen, och rodd på ryggdagen.

Edit: Tycker ändå du ska bygga upp en bra, stark och stabil grundfysik.

[exevision]

Bästa spliten? Inte splitta alls imo.

[Flippmode]

Okej, är du kvinna eller man? Om du är man så känns du hyfsat ny, nej, SL är nog inte om du vill bli snygg, men jag skulle ändå rekommendera att hur du än gör så kommer du köra bänk, mark, böj, press och rodd, men kolla på min tresplit, den tycker jag är skitbra och vet andra som kör den också med bra progression. Där kör jag bänk och press på bröstdagen, knäböj och mark på bendagen, och rodd på ryggdagen.

Edit: Tycker ändå du ska bygga upp en bra, stark och stabil grundfysik.

Jag är man,18år..185cm lång. runt 70kg. VAR uppe på 78kg när jag grisbulkade för drygt 1 år sedan hehe.
Ja alltså, mitt mål just nu är nog. att bli stor, fylla ut kläderna lite bättre. Men tackar ju inte nej till å få köra lite curls å dips typ ;)

[Blindguard1]

Nä, men välj något du, vi andra har svårt att välja åt dig, men det känns som att du är väldigt ny ändå med tanke på din vikt samt dina stats, i vilket fall så måste du ätit förjävla dåligt :P Kör SL i 6 månader i alla fall, seriöst, och ät tillräckligt med mat, och lite till. Lägg in dips de dagarna du kör bänkpress och curls de dagarna du kör rodd? Du kan alltid lägga till extra övningarna på SL om du vill. Fast att hålla sig och bli stark i de tre tycker jag är jävligt bra ibörjan. När jag var 18 hade jag också gymmat i ett år och hade då kört lite splittar, lite skit, bara gått omkring och gjort det jag "kände" för, körde sen SL seriöst i drygt ett halvår, ökade från 50-90kg på bänken, 65-140 i knäböj och 60-120 i mark.

Ligger nu på 125 i bänk, 180 i knä och 215 på mark, utan SL skulle jag aldrig legat på den nivån, och fan vad den formar fysiken fint ibörjan.

[Flippmode]

Nä, men välj något du, vi andra har svårt att välja åt dig, men det känns som att du är väldigt ny ändå med tanke på din vikt samt dina stats, i vilket fall så måste du ätit förjävla dåligt :P Kör SL i 6 månader i alla fall, seriöst, och ät tillräckligt med mat, och lite till. Lägg in dips de dagarna du kör bänkpress och curls de dagarna du kör rodd? Du kan alltid lägga till extra övningarna på SL om du vill. Fast att hålla sig och bli stark i de tre tycker jag är jävligt bra ibörjan. När jag var 18 hade jag också gymmat i ett år och hade då kört lite splittar, lite skit, bara gått omkring och gjort det jag "kände" för, körde sen SL seriöst i drygt ett halvår, ökade från 50-90kg på bänken, 65-140 i knäböj och 60-120 i mark.

Ligger nu på 125 i bänk, 180 i knä och 215 på mark, utan SL skulle jag aldrig legat på den nivån, och fan vad den formar fysiken fint ibörjan.

Okey man! Vilka startvikter tror du jag kan börja på. Kan tänka mig att det är bra o köra lagom de första passen så jag inte drar igång direkt nära mitt 5RM :)

[Blindguard1]

Det borde du känna själv, men testa med bara stången på bänk, lägg sedan på 2.5kg på varje sida tills du hittar din vikt, det brukar ta någon vecka att hitta vart man ligger i alla övningar. Ha någon som passar också om du känner dig osäker.
Kanske 30kg på knä, 40 på mark? Svårt att säga, men du får öka tills det känns bra med tekniken och styrkan, tekniken är viktigast, den ska du kunna innan du har styrkan.

[Flippmode]

Det borde du känna själv, men testa med bara stången på bänk, lägg sedan på 2.5kg på varje sida tills du hittar din vikt, det brukar ta någon vecka att hitta vart man ligger i alla övningar. Ha någon som passar också om du känner dig osäker.
Kanske 30kg på knä, 40 på mark? Svårt att säga, men du får öka tills det känns bra med tekniken och styrkan, tekniken är viktigast, den ska du kunna innan du har styrkan.

Lol ser ingen mening med att träna i 2 månader på flugvikter.
Jag kan tekniken i övningarna så så lågt behöver jag inte gå tror jag :p

[Blindguard1]

Lol ser ingen mening med att träna i 2 månader på flugvikter.
Jag kan tekniken i övningarna så så lågt behöver jag inte gå tror jag :p

Nej, men precis, kör på då, fast tekniken kommer ta lång tid innan den är riktigt bra :P tro inte annat! Jag anser mig fortfarande så n00b på tekniken, eller kanske lite mer än så. Men vikterna får du testa dig själv på, ta bara någon dag och se vilka vikter du orkar. Kör bara på och ät massor av mat så ska du se, låter som att du är smal som en pinne just nu, när du tar din egen vikt i bänkpress så kan du börja fundera på att byta till splittar, det är i alla fall min åsikt då.

[Flippmode]

Nej, men precis, kör på då, fast tekniken kommer ta lång tid innan den är riktigt bra :P tro inte annat! Jag anser mig fortfarande så n00b på tekniken, eller kanske lite mer än så. Men vikterna får du testa dig själv på, ta bara någon dag och se vilka vikter du orkar. Kör bara på och ät massor av mat så ska du se, låter som att du är smal som en pinne just nu, när du tar din egen vikt i bänkpress så kan du börja fundera på att byta till splittar, det är i alla fall min åsikt då.

Okej!
Näe men jag tror jag vet ungefär vad som är rimligt för mig. Så jag kör på det i så fall. Då jag tycker det känns som bor tkastad tid att börja om helt o hållet.

En fråga till. Vad är rimligt att vila mellan setten när det börjar bli tungt?

[Blindguard1]

Kör du för styrka så kan du vila från 1 till 5 minuter. När jag reppade så vilade jag ungefär 1.5m.

[Flippmode]

Kör du för styrka så kan du vila från 1 till 5 minuter. När jag reppade så vilade jag ungefär 1.5m.

Okej! Men jag tänkte vad som är mest "opti" jag menar det lär ju ge mer muskelstimulation. Att köra t.ex. 5*5 med 2 min vila än med 5 min vila, eller?

Sen tänkte jag på grejer så som rehab,prehab,uppvärmning?


Då ordentlig uppvärmning oftast gör så att man kan lyfta tyngre i sina arbetsset + förhindrar ju skador :)

[raddum]

optimal för en person som vill bygga maximal massa naturligt är troligtvis upper-lower-rest, mellanmycket volym

[Dödslyft]

optimal för en person som vill bygga maximal massa naturligt är troligtvis upper-lower-rest, mellanmycket volym

Personligen tycker jag Bröst,Axlar,Triceps och Rygg,Ben,Biceps är lite vettigare uppdelning en upper/lower annars tror jag det stämmer :)