Dom 3 stora

[deadsquat]

Har inga tävlingsplaner i styrkelyft, vill dock bli så stark som möjligt i dom 3 stora. Därför kommer schemat ordinera mycket bänk,mark samt böj.

Ett mer rimligt mål idag är en eventuell A-fitness tävling 2014.

Har tränat till och från i ca 11 år. Ca 4-5 år var dedikerade till MMA. Tävlat en del tills jag kom underfund med att jag inte gillade att bli slagen i ansiktet.

Kommer skriva denna journal för att jag vill kunna hålla koll på resultaten utan att behöva springa runt med ett block och penna under mina pass.
Är 191cm och väger i dagsläget ca 106-108kg. Har tränat ben i ca 3 månader så jag bänkar i dagsläget mer än jag böjer, det kommer det bli ändring på.

Kommer även att köra något MMA sparring pass i veckan då det är hysteriskt bra för flåset.

Väl mött!

[deadsquat]

Torsdagens pass:

Militär press: Uppv. 3set upp till 50kg.
1:arbets set : 6 x 70kg
2: arbets set: 5x 75kg
3:arbets set: 4x 80kg

Push press: 3 x 90kg
2 x 95kg
2 x 100kg
1 x 105kg
0 x 110kg (Fan)

Mage: Diverse övningar.

Fredagens pass: Knäböj.

Uppvärmning cykel 10min samt 4 set lätta böjar upp till 60kg

Arbets set 1 : 100kg x 8
set 2: 110kg x 8
Set 3: 120kg x 8
Set 4: 130kg x 8
Set 5: 140kg x 5

Första 5 seten är ca 90 graders böjar, av den anledning att jag inte har pass.

Set 6: 100kg x 8
Set 7: 100kg x 8

Set 6 och 7 är böjarna så djupa dom kan bli.

Idag blir det lite armar och kondition. Ikväll blir det melodifestival och diverse goda ostar.

[deadsquat]

Träningen nu är fokus på lite fler reps får att vila lederna något. Med andra ord inga direkta vikter att tala om eller skriva ner.

Några få set att notera:

Lördags: Rygg

Mark: 10x130kg
10x140kg
10x150kg

Måndags: Bänk

10x100kg
10x110kg
8x120kg

Hade en del kraft kvar, men sparar på axlarna då jag har känningar i båda.

[deadsquat]

Torsdagens pass: Böj och Mark

Böjen:
8x100kg
6x130kg
5x140kg
4x150kg
4x150kg
4x150kg

Mark:
8x100kg
6x130kg
6x150kg
4x170kg
3x180kg Greppet sviker mig dessvärre, blir till att tag med remmar till nästa markpass.
7x160kg - Greppet suger igen.

Idag blir det Bänk, Pushpress samt frontböj samt en lättare jogg på 20 min.

[deadsquat]

Dagens bänk och Frontböj.

Bänk:
8x100kg
8x110kg
8x130kg
4x140kg (Failade på 5:e repetitionen)
2x150kg
1x155kg
15x100kg Kort vila
10x100kg

Frontböj:

10x60kg
10x60kg
6x90kg
5x100kg
3x110kg
2x110kg

Avslutade med 2 set mage med hjulet. Ikväää blir det 1 h prommenad.

[deadsquat]

Onsdags rygg: Lättare pass med 8-12 reps och fokus på kontakt. Inga vikter att notera med andra ord.

Torsdag: Axlar, triceps: Samma sak här. Dock värt att notera militärpressen då jag inte brukar gå högre än 5 reps i denna övning.

10x 20kg
10x 20kg
10x50kg
10x50kg
10x60kg
10x65 kg - Nu var det besvärligt med sista 2 repsen
7x70kg
6x70kg

Strikta och fina repetitioner nedanför hakan samt utsträckta armar i toppläget. Kör kortare vila än vanligt vilket påverkar antalet reps givetvis. Om ca 2 veckor är det dags att gå tungt igen.

[deadsquat]

Träning Söndags: Bänkpress

Testade en ny variant med 10 set totalt och samtliga set var 10:or.

110x10
110x10
110x10
110x8+2 Blev riktigt tungt, la tillbaka stången, vilade 30 sek och körde resterande 2 reps
100x10 Nu var det riktigt lätt igen.
100x10
100x10
110x8+2
110x7+3
100x10

Vilade Måndag samt Tisdag pga mycket jobb.

Onsdag: Mark och böj. Ville testa gå så tungt som möjligt idag på marken, därför blev det minimalt med repetitioner.

160x2
170x2
180x1
190x1
200x1
210x1 Kändes tungt idag.
210x1 Höjde inget mer idag. Något besviken.

Böj:
100x10
110x4
120x4
140x4
150x3
160x3
170x2
170x1
110x10
120x10
120x10

[deadsquat]

Axlar,bröst samt triceps igår.

Började med axlar:
Hantelpress:
36kgx6
40kgx4
36kgx5

Sittande axelpress med stång bakom nacken.

10x40
10x50
10x60

Körde hantel lyft åt sidan mellan seten.

Snedbänk:
10x50
10x70
10x90
8x100
6x100

Bänkpress i smith
10x70
10x90
10x110
10x110

Avslutade bröst träningen med 3 set på en bröstmaskin

Triceps i diverse enklare övningar.

[deadsquat]

Söndagen 31/3

Böj:

3-4 uppvärmningsset upp till 100kg

110kgx4
120kgx4
130kgx4
140kgx4
150kgx3
160kgx2
170kgx2
120x10
120x10

Frontböj:
5x80kg
5x100kg
4x110kg
3x110kg - I detta set gjorde jag illa ryggen. Har vilat fram tills idag då det blir bröst och axlar. Får hoppas att jag slipper besvär under passet.

[TorbjornFred]

Snygga böjjvikter.
Vad kör du efter för tänk angående din split? Något känt upplägg du är inspirerad av?
Upp med en formbild också alltid kul att se hur kroppen ser ut, får en känsla av att det är bra pecs på dej